Программа функциональная тренировка: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Пример функциональной тренировки — Тренажерный зал «Мускул»

Многие тренера рекомендуют время от времени использовать функциональные тренировки спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Функциональный тренинг позволяет стать спортсмену более подвижным и выносливым, снимает зажатость и скованность мышц, которая часто возникает при поднятии тяжестей.

Предлагаемая вашему вниманию программа состоит из трех основных частей: разминка, блок упражнений на ловкость и силовой блок. Данный комплекс рассчитан на атлетов среднего уровня.

1. Разминка

1) Прыжки на месте, выполнить 20 раз.

2) Прыжки вперед-назад, 20 раз.

3) Прыжки из стороны в сторону, 20 раз.

4) Прыжки с ноги на ногу, 20 раз.

Прыжки выполняются для разогрева голеностопных суставов, а также для придания тонуса и настроения на предстоящую тренировку.

5) Отжимания, 10 раз.

6) Отжимания с широкой постановкой рук, 10 раз.

Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Также при отжиманиях получают статическую нагрузку практически все мышцы тела. Разогреваем плечевые и локтевые суставы.

7) Приседания, выполнить 10 раз.

8) Приседания с широкой постановкой ног, 10 раз.

Разминаем коленные и тазобедренные суставы. В работе принимают участие практически все мышцы ног, а также поясничные мышцы.

9) Подъемы на носки, 15 раз.

10) Круговые движения в коленных суставах.

11) Растяжка в выпадах, растягиваем мышцы ног.

12) «Армейские» прыжки, 10 раз, разогреваем плечевые суставы, а также голеностопные, коленные и бедренные суставы.

13) Планка по 20 секунд: в положении упор лежа, с поднятой вверх одной рукой, с поднятой вверх другой рукой, спиной вниз. В упражнении статически работают практически все мышцы тела.

2. Блок упражнений на ловкость

1) Бег по квадрату (5 на 5 метров), 4 раза в каждую сторону.

2) Боковые прыжки вперед, 10 в одну сторону, затем разворот и 10 в другую, 4 раза.

3) Запрыгивание на платформу 12 прыжков, повторить 3-4 раза

3. Силовой блок

1) Приседания с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в упражнении работают мышцы ног, большинство мышц тела работают статически.

2) Жим гантелей стоя, 10-12 раз, 3 подхода, целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы.

3) Становая тяга с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в работе главным образом участвуют мышцы спины.

4) Тяга верхнего блока или подтягивания, 10-12 раз, 3 подхода, акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

5) Скручивания или подъем ног в римском стуле, 10-12 раз, 3-5 подходов.

Во всех упражнениях выдох выполняется на усилии, а выдох при негативном движении. В заключение комплекса можно поработать 10-15 минут на кардиотренажере постепенно снижая интенсивность, после чего лечь на спину и постараться расслабить все мышечные группы, в таком положение оставаться 5-7минут.

Twitter

Тренировка на функциональную выносливость — что это

Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.

Тренировка Functional

Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.

Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.

Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.

По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.

Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

• Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
• TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
• Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
• Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
• CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
• Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

• Исправление осанки.
• Улучшение работы сердца и сосудов.
• Облегчение головных болей.
• Развитие баланса.
• Улучшение работы легких и дыхательной системы.
• Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

• Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Серьезные заболевания позвоночника.
• Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

• Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
• Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
• Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
• Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
• Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

• Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
• Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
• Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

• Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
• Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
• В конечной позиции перенесите вес на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
• Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
• На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
• Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
• Выполните нужное число повторений.
• Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
• Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
• Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
• Сделайте необходимое число повторений.
• Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый

• 15 подтягиваний в висе на перекладине.
• 10 приседаний.
• 12 берпи.
• Минута прыжков на скакалке.
• Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй

• 15 приседаний.
• 15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий

• 20 запрыгиваний на степ-платформу.
• 15 подтягиваний на перекладине.
• 15 приседаний.
• 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый

• 12 отжиманий.
• Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
• Толчки штанги над головой — 10 повторений.
• Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
• Махи гирей — 10 повторений.
• 3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый

• 10 отжиманий.
• 10 подтягиваний.

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

• 5 подтягиваний.
• 12 отжиманий.
• 12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

• 15 выпадов на каждую ногу.
• 15 отжиманий.
• 10 выпадов.
• 10 отжиманий.
• 7 выпадов.
• 7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

• Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
• Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

• 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

Мои топ-5 самых популярных программ функционального фитнеса: наращивание мышечной массы, метконы и многое другое

На протяжении многих лет я написал десятки программ функционального фитнеса, и благодаря им тысячи спортсменов достигли своих целей. Некоторые из этих планов наращивают мышечную массу и силу, в то время как другие направлены на то, чтобы сделать вас лучше в общем функциональном фитнесе. В этой статье мы рассмотрим мои 5 самых популярных программ всех времен.

Я сгруппирую эти программы по их целям, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. Это позволит вам сравнить похожие программы и выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим целям и стилю тренировок.

Подавляющее большинство этих программ абсолютно бесплатны. Однако у некоторых из них есть более подробные премиум-версии, которые не бесплатны. Эти программы предназначены для того, чтобы дать спортсмену тот же тип тренерских советов, который я бы дал в индивидуальной программе, за небольшую плату. Без лишних слов, давайте перейдем к программам наращивания мышечной массы

Мои самые популярные программы наращивания мышечной массы

Эти программы предназначены в первую очередь для наращивания мышечной массы. Это не означает, что мы полностью пренебрегаем своей обусловленностью или ВОДами. Эти программы ориентированы на наращивание мышечной массы с целью поддержания всех других фитнес-атрибутов.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

Это моя самая популярная программа, и если вы будете следовать всей серии, она продлится 4 месяца. Она разбита на три части, и каждая последующая часть программы усложняется. Вот пример 8-недельной гибридной программы функционального бодибилдинга (часть 1).

Эта программа включает в себя четыре базовых упражнения, а также несколько вспомогательных движений. Также есть один WOD на каждую сессию. Хотя эта часть длится всего четыре дня в неделю, она примерно вдвое превышает общий объем подъема по сравнению с традиционной программой функционального фитнеса.

У этой программы есть премиум-версия с полной информацией, такой как процент подъема до попадания и время достижения цели для каждого WOD. Я всегда рекомендую попробовать эту программу в течение нескольких недель и брать премиум-версию только в том случае, если вам нравятся ваши результаты. Вы можете получить свою копию ниже.

Идет загрузка…

6-недельная программа мышечного роста для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом

Эта программа более равномерно направлена ​​на наращивание мышечной массы, силы и общего состояния WOD, и она совершенно бесплатна. Это отличная программа для выполнения после гибридной программы, описанной выше, поскольку она позволит вам работать над преобразованием мышечной массы в функциональную силу. Вот примерная неделя.

Эта программа включает в себя два базовых упражнения, а затем WOD. Это пять дней в неделю и должно быть выполнено за один сеанс, который занимает около 60-80 минут. Она становится довольно тяжелой к концу программы, а это всего 12 недель.

Если вам нужна премиум-версия этой программы со всеми примечаниями коуча, проверьте ее!

Идет загрузка…

Моя самая популярная силовая программа

Многие из моих спортсменов получают наибольшую пользу от увеличения силы. Как говорит специалист по онлайн-фитнесу Марк «Вонючка» Белл, «сила никогда не бывает слабостью». Он прав, и спортсменам, занимающимся функциональным фитнесом, нужна прочная силовая база, чтобы прогрессировать как спортсмен.

Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Это абсолютно бесплатно, и тысячи людей уже получили силовые программы, программы для похудения и руководство по бонусам.

9-недельная силовая программа функционального фитнеса

Эта программа представляет собой чистую программу пауэрлифтинга в сочетании с программой функционального фитнеса. Вы будете выполнять несколько приседаний, жимов лежа и становую тягу каждую сессию, а также WOD. Вот примерная неделя этой программы.

Буду с вами предельно честен. Эта программа работает, но это очень сложно. Я тестировал его в течение нескольких недель и обнаружил, что он занимает до 90 минут в тренажерном зале, разогрев, подъем и выполнение WOD. Вам нужно много отдыхать между этими упражнениями.

Он рассчитан на пять дней в неделю, и я рекомендую вам добавить случайный день отдыха, когда вы просто не чувствуете этого. Они вам понадобятся. Он также включает в себя электронную таблицу, которую вы можете скачать с StrongLifts, чтобы рассчитать все ваши проценты работы!

Программы «Лучшие из остальных»

Эти программы преследуют несколько различных целей. Большинство из них немного более сбалансированы в плане физической подготовки, которая наряду с силой является обязательным условием для разностороннего спортсмена.

72 недели бесплатного функционального программирования

Это скорее последовательность программирования, которая предназначена для того, чтобы перевести спортсмена среднего уровня функциональной подготовки от более простых программ к более сложным и сложным программам.

Эта последовательность программирования включает в себя несколько программ наращивания мышечной массы и силовых программ, но она размещает их в правильном порядке для дальнейшего прогресса.

Красные программы справа — это специальные программы, которые можно добавить к черным программам слева, если у спортсмена есть определенные слабости. Они ни в коем случае не являются обязательными.

5-недельная программа функционального фитнеса для начинающих

Эта программа предназначена для спортсменов, которые имеют некоторый опыт занятий в тренажерном зале, но еще не пробовали заниматься функциональными тренировками. Я всегда призываю новых спортсменов искать компетентного тренера, но если вы знакомы с движениями, это отличное место для начала.

Это только три дня в неделю, но большую часть дней вы будете страдать от боли и лежать на земле, так что не стоит недооценивать это! Я выбрал более простые движения, которые позволяют спортсмену почувствовать WOD, не сосредотачиваясь на сложных движениях, таких как полные рывки или подъемы силой.

Какую программу выбрать?

Вероятно, вы парализованы нерешительностью из-за изобилия доступных вам программ. Я дам несколько слов руководства. Если вы начинающий спортсмен, начните с программы для новичков и переходите к 72-недельной программе.

Если вам не хватает силы или мышечной массы, вам следует выбрать любую из программ в этих разделах. Вы обнаружите, что эти программы работают хорошо, но они зависят от того, работаете ли вы последовательно и хорошо восстанавливаетесь. Само собой разумеется, что вам понадобится план питания, поэтому вам следует взглянуть на эту удобную электронную таблицу, которая рассчитает макросы, жировые отложения и многое другое.

В конце концов, в этих программах нет ничего особенного. Они основаны на универсальных принципах, таких как перегрузка, интенсивность и разнообразие упражнений. Самая важная часть того, чтобы стать лучшим спортсменом, — это ваша преданность тренировкам и восстановлению. Выбирайте программу, выходите и начинайте тренироваться!

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственной или частной организацией. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован или спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Что такое функциональный фитнес-тренинг? И почему вы должны это делать?

Вы можете приседать с весом, более чем вдвое превышающим ваш собственный, но можете ли вы подняться по лестнице в свою квартиру, не запыхавшись? Если вы только что установили новый личный рекорд в жиме лежа, но ваши плечи недостаточно подвижны, чтобы помочь вам дотянуться до высокого шкафа за модными фужерами, возможно, вы решите пересмотреть свой тренировочный стиль.

Если вы занимаетесь упражнениями, которые подготавливают вас к тому, что вы можете делать в повседневной жизни, функциональная подготовка может быть вам по душе . Подумайте о том, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, поднимаете ребенка над головой или используете эту сильную хватку для перетягивания каната с собакой. Важны даже более простые движения — пропылесосить квартиру, подняться по лестнице и затащить продукты в машину.

Кредит: StratfordProductions / Shutterstock

Это может не показаться гламурным заданием или упражнением в данный момент, но любое движение требует активации ваших мышц. Если мышцы и модели движений, которые вам нужно использовать, недостаточно сильны, этот поход за продуктами будет намного более обременительным, чем мог бы быть в противном случае. Вы можете сделать свою повседневную жизнь намного проще, добавив в свою жизнь в спортзале несколько функциональных фитнес-упражнений . Не говоря уже о том, что тренировки по функциональному фитнесу могут быть перенесены в ваши более традиционные тренировки и помогут вам стать намного сильнее со штангой.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональная фитнес-тренировка заключается в воспроизведении движений, которые вы выполняете каждый день, часто в условиях высокой энергии и высокой интенсивности. Этот тип тренировок заключается не только в том, чтобы делать подъемы, которые выглядят роскошно в тренажерном зале, хотя это может выглядеть довольно круто (вспомните: игры CrossFit). Этот вид обучения в основном направлен на поддержку вас в выполнении повседневных задач.

Это тип тренировок, который улучшает вашу повседневную жизнь и ваши тренировки, ориентированные на штангу. В типичной программе функционального фитнеса вы будете выполнять комплексные движения всего тела, включающие толчки, тяги, скручивания, наклоны и приседания — т. е. основные модели движений, о которых вы, вероятно, даже не думаете утром бег за кофе. Когда вы помогаете своим друзьям двигаться, и они напоминают вам «поднимать ноги, а не спину», они напоминают вам приседать. И если вы делаете наклоны на бедрах, чтобы поднять этот ящик, делайте это с правильной техникой становой тяги.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

В дополнение к тому, что вы станете сильнее, функциональная подготовка улучшает баланс, координацию и ваше чувство движения и положения . (1) Из-за того, что тренировки по функциональному фитнесу охватывают все тело, они также улучшают физическую форму и работоспособность. Благодаря этому вы лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с более высокими нагрузками и работать физически интенсивнее без особого утомления.

Функциональный фитнес против силового тренинга

Традиционные силовые тренировки фокусируются на выполнении сложных упражнений, но вы часто стремитесь к определенному (относительно небольшому) количеству повторений с достаточными периодами отдыха. Многие лифтеры также включают достаточное количество изолирующих упражнений в свои силовые программы. Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, ваше намерение, скорее всего, увеличит силу или размер ваших бицепсов. Вы, вероятно, не думаете о том, как вы собираетесь использовать это в своей повседневной жизни, потому что, честно говоря, не так много повседневных движений, которые изолируют только ваши бицепсы.

Функциональная фитнес-тренировка в большей степени направлена ​​на улучшение сгибаний, скручиваний и приседаний, которые вы выполняете каждый день. В этом виде тренировок также используются взрывные движения, которые могут быть менее заметными в некоторых силовых программах . Подумайте о прыжках на ящик, переноске с тяжелым грузом и большом количестве AMRAP (как можно больше раундов или повторений).

Возможно, вы уже используете функциональный фитнес в своей программе тренировок, даже не подозревая об этом. Сознательное отношение к программированию может помочь вам стать сильнее и больше подходят, вместо того, чтобы иметь средние результаты на обоих фронтах.

Преимущества функционального фитнеса

Вам не обязательно быть кроссфитером, чтобы получить пользу от функционального фитнеса. Если вы склонны включать в свою программу такие движения, как подтягивания и приседания, вы, скорее всего, получите некоторые преимущества функциональной фитнес-тренировки.

Улучшение двигательной функции 

Для выполнения любого типа движения ваши мышцы, мозг и нервная система должны работать вместе. С функциональный фитнес тренирует вашу нервно-мышечную систему для совместной работы под давлением , он может помочь улучшить движения, используемые в тренажерном зале и в повседневной жизни. Высокоинтенсивные функциональные тренировки — подобные тем, которые вы увидите во многих тренировках CrossFit — могут со временем улучшить двигательную функцию. (2)

Кредит: Том Яу / Shutterstock

Конечно, упражнения на тренажерах или другом оборудовании могут помочь вам работать более эффективно в повседневной жизни, особенно если вы только начинаете. Но функциональная тренировка — например, с собственным весом или с гантелями — требует большего количества тех же типов координации и моторики, которые нужны вам в повседневной жизни.

Повышение силы

Традиционные силовые тренировки, вероятно, являются вашим первым шагом, когда вы думаете о повышении мышечной силы. Но функциональная тренировка также может сделать вас намного сильнее . Функциональная фитнес-тренировка может даже дать вам преимущество перед традиционной силовой тренировкой с точки зрения закрепления положительных моделей движения и укрепления ног. (3) Это может быть связано с тем, что функциональная фитнес-тренировка более всеобъемлюща, чем традиционное силовое программирование.

Улучшение физической формы и выносливости

Функциональная фитнес-тренировка использует как вес вашего тела, так и внешние нагрузки, такие как гири, штанги, мешки с песком или гантели, таким образом, чтобы значительно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и физическую форму. (3) Чем лучше вы выполняете определенные функциональные тренировки, ориентированные на фитнес — например, тренировку CrossFit Fran, которая состоит из серии трастеров и подтягиваний — тем больше силы и выносливости вы развиваете. (4)

Когда вы сильны , а обладает хорошей выносливостью, вы на пути к тому, чтобы стать хорошо подготовленным человеком. Функциональная тренировка поможет вам стать тем, кто может не только поднять тяжелую партию белья, но и без особых проблем донести ее до ближайшей прачечной.

Улучшение баланса

Независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале или просто прогуливаетесь по окрестностям, баланс имеет ключевое значение. Без него вы подвергаете себя большему риску споткнуться о тротуар или пропустить большие подъемы на платформе. Функциональный фитнес помогает тренировать мозг и мышцы для повседневных занятий, требующих большого баланса и устойчивости всего тела. (5) Если вы идентифицируете себя как недотепа, вам надлежит интегрировать в свои тренировки тренировку функциональной ловкости или работу на скорость. Таким образом, у вас будет меньше шансов пролить воду в неудобный (и потенциально травмоопасный) момент.

Больше скорости и мощности

Традиционные силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, выносливость, силу и повысить плотность костей. Но если вы полагаетесь на скорость и мощность в спорте или повседневной деятельности, всего этого может быть недостаточно. Функциональная подготовка может помочь заполнить эти пробелы . (6)

Кредит: Reshetnikov_art / Shutterstock

По сравнению с силовыми тренировками, функциональная подготовка может улучшить ваши движения в тренажерном зале и за его пределами. (7)

Спортивный перенос 

Функциональная физическая форма поможет вам не только лучше пылесосить квартиру. Вы также улучшите свои результаты в любом количестве видов спорта. Функциональная тренировка может помочь улучшить спортивную выносливость , потому что она фокусируется на основных схемах движения, которые вы используете, когда бросаете или ловите мяч, размахиваете ракеткой, бежите по полю, прыгаете с земли или боретесь с противником. . (8) Когда вы выполняете упражнения, которые точно имитируют движения, которые вы делаете в своем виде спорта, например, как становая тяга помогает вам поднимать и тянуть тяжелые предметы, вы можете найти больше смысла в функциональной подготовке. (6)

Программирование функционального фитнеса

Использование заряженных переносок на тренировках без размышлений о том, как и почему они там, не обязательно даст вам лучшее из обоих миров. Выяснение того, как интегрировать функциональные фитнес-тренировки в вашу силовую программу, заключается в сочетании вашего уровня опыта с вашими целями.

Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT)

CrossFit может считаться высокоинтенсивной функциональной тренировкой, поскольку она сочетает в себе энергию высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с функциональностью движений, таких как выпады над головой, переносы с нагрузкой, тяга и толкание тяжелых весов. Многие из этих тренировок также основаны на военной подготовке, которая учитывает силу, сердечно-сосудистую выносливость, ловкость и общую способность справляться с любыми физическими препятствиями, с которыми вы сталкиваетесь. (9

Фото: Africa Studio / Shutterstock Выполнение интенсивной функциональной тренировки от трех до пяти дней в неделю может сочетать результаты с достаточным восстановлением, чтобы ваши мышцы были сильными и здоровыми. (10) Если у вас нет сильной сердечно-сосудистой базы, начните с одного или двух таких занятий в неделю и наращивайте их.

Повышение частоты сердечных сокращений с помощью таких тренировок, как AMRAP и EMOM (каждую минуту, каждую минуту) может быть простым способом включения HIFT.

Образец функциональной фитнес-тренировки для физической подготовки

Выполняйте эту тренировку от одного до пяти раз в неделю, в зависимости от уровня вашего опыта и интенсивности остальной части программы. Он ориентирован на кондиционирование, поэтому интегрируйте его в свою программу после силовой тренировки, если вы хотите повысить свою работоспособность.

• Подтягивающий : 10
• Приседания с прыжком : 15
• Отжимания : 15
• Прыжок в коробку : 10
• 100-метровый спринт или 200-метровая гребля
• Повторять AMRAP в течение 10–20 минут

Масштабируйте движения по мере необходимости, используя эспандеры для облегчения подтягиваний или полностью заменяя их на перевернутые тяги.

Изометрия 

Если вы все делаете правильно, ваше тело не будет выглядеть так, как будто оно работает изо всех сил во время изометрической тренировки. Это потому, что изометрия предполагает, что вы стоите неподвижно, удерживая мышцу в сокращенном положении без движения сустава. Например, вы можете выполнить присед с паузой, задержавшись в нижней точке на три-пять секунд. Вы будете увеличивать время нахождения под напряжением и подготавливать мышцы к пиковому росту мышц и повышению выносливости.

Кредит: G-Stock Studio / Shutterstock

Чтобы получить функциональные преимущества от изометрии, подумайте о движениях, которые вы делаете каждый день — сидите, встаете, носите, тянетесь над головой, толкаете, тянете. Выполнение упражнений, имитирующих эти движения, и удерживание их в течение трех-восьми секунд может помочь в тренировках и повседневной жизни. Включение изометрии 90 029 два раза в неделю в течение 10 минут 90 030 тренировки может быть достаточно, чтобы нарастить силу и преодолеть плато.

Образец функциональной фитнес-тренировки для мышечной выносливости

Вы можете использовать эту схему в качестве финишера после силовой тренировки. Вы задействуете все свое тело, перегружая корпус и куря ноги. Убедитесь, что вы не делаете это за день до дня ног.

• Приседания с паузой : 5 повторений с трехсекундной задержкой в ​​нижней точке
• Накладной перенос : 40 метров
• Повторить AMRAP в течение 15 минут

Если вы новичок в изометрической работе и такого рода интенсивных тренировках на выносливость, уменьшайте вес до тех пор, пока ваше тело не адаптируется к этим требованиям.

Стабильность ядра

Хотя вы можете этого не осознавать, практически каждый раз, когда вы двигаетесь, вы используете свое ядро ​​​​для стабилизации. Ваши основные мышцы создают прочную основу для остальной части вашего тела. Так что, двигаетесь ли вы в тренажерном зале или идете по улице, вам нужно, чтобы ваше ядро ​​​​содействовало движению.

Предоставлено: Jules43 / Shutterstock

Включение тренировки устойчивости корпуса может не только помочь вам достичь шести кубиков, если вы этого хотите, но и улучшить подвижность ядра . Все это делает скручивание, поворот и сгибание намного проще. (11) Функциональная тренировка кора два-три раза в неделю после обычной тренировки может нагрузить ваш кор, не усложняя восстановление для более сложных движений, таких как становая тяга, приседания и жимы над головой.

Образец функциональной фитнес-тренировки для стабилизации корпуса

• Турецкий подъем : 4 повторения, правая сторона
• Односторонний чемодан для переноски : 40 метров, правая сторона
• Турецкий подъем : 4 повторения, левая сторона
• Односторонний чемодан для переноски : 40 метров, левая сторона
• Повторять AMRAP в течение 15 минут

Возможно, у вас нет доступа к 40 непрерывным метрам пространства, или вы точно не знаете, насколько велико ваше пространство. Это нормально — оставайтесь последовательными и работайте с тем, что у вас есть.

Односторонняя тренировка

В повседневной жизни доминирование стороны, вероятно, диктует, как вы выполняете свои задачи. Если вы правша, вы, вероятно, делаете все, от нарезки овощей до переноски спортивной сумки на правом боку. Если вы когда-либо тренировались только со штангой, дисбаланс силы, который может последовать, может просочиться в ваши тренировки. Когда вашему телу приходится компенсировать относительную слабость с одной стороны, вы в лучшем случае настраиваете себя на неоптимальные подъемы, а в худшем – на потенциальные тренировочные травмы.

Кредит: FXQuadro / Shutterstock

Независимая тренировка обеих сторон тела — одна из самых функциональных вещей, которые вы можете делать каждый день, когда вы тренируете , чтобы улучшить подъем и повседневные движения. Чтобы справиться с этим силовым и мышечным дисбалансом, вам не нужно планировать исключительно односторонние занятия (хотя вы можете это сделать). Просто постарайтесь не забывать заменять штангу на гантели или гири, когда это возможно. Включите односторонние движения нижней части тела, такие как выпады и сплит-приседания, в свою обычную тренировку.

Образец функции Фитнес-тренировка для односторонней тренировки

Вам не нужно программировать полностью односторонние тренировки — их легко добавить в ваши регулярные тренировки в качестве дополнительных движений. Однако, если вы знаете, что вам нужно уделить больше внимания балансу мышц и силы, попробуйте это занятие два или три раза в неделю .

• Выпад : 10 (правая сторона)
• Односторонний жим над головой : 10 (правая сторона)
• Приседания в сплите : 10 (правая сторона)
• Махи гири одной рукой : 10 (правая сторона)
• Выпад : 10 (левая сторона)
• Односторонний жим над головой : 10 (левая сторона)
• Приседания в сплите : 10 (левая сторона)
• Махи гири одной рукой : 10 (левая сторона)
• Повторять AMRAP в течение 15 минут

При необходимости вы можете выполнять выпады и сплит-приседания без веса. Медленно увеличивайте вес, когда придет время поддерживать отличную форму.

Function Well

Если вы когда-либо толкали сани, несли тяжелую гирю или подтягивались, чтобы завершить день тяги, значит, вы использовали в своей тренировке функциональную фитнес-тренировку. Каждый раз, когда вы делаете выпады, шарниры или вращения, это можно считать функциональной тренировкой. Независимо от того, является ли ваша главная цель улучшить подвижность вне тренажерного зала, сокрушить следующую попытку максимального приседания или стать самым крутым ребенком в своей коробке для кроссфита, включение функциональной фитнес-тренировки в вашу программу может помочь вам достичь этого.

Ссылки

1. Бекхэм, Сьюзан Г., Харпер, Майкл М. Функциональные тренировки: причуда или навсегда? Журнал ACSM о здоровье и фитнесе. 2010 г.; 14(6). doi: 10.1249/FIT.0b013e3181f8b3b7
2. Уилке, Джейн, Мор, Лиза. Хронические эффекты высокоинтенсивных функциональных тренировок на двигательную функцию: систематический обзор с многоуровневым метаанализом. Научные отчеты. 2020; 10.
3. Резендо-Нето, Антонио Гомеш де, Арагао-Сантос, Хосе Карлос и Оливейра-Андраде, Бруна Каролина. Эффективность функциональных и традиционных упражнений на состав тела и детерминанты физической подготовки пожилых женщин: рандомизированное перекрестное исследование. Журнал исследований старения. 2019. https://doi.org/10.1155/2019/5315376
4. Каведон, Валентина, Миланезе, Кьяра и Марчи, Алессандро. Различное количество тренировок влияет на состав тела и работоспособность участников высокоинтенсивной функциональной тренировки. PLOSOne. 2020; https://doi.org/10.1371/journal.pone.0237887
5. Гюлер, Озкан, Тунджел, Огужан, Бьянко, Антонино. Влияние функциональной силовой тренировки на функциональное движение и равновесие у взрослых среднего возраста. Устойчивость. 2021; 13(3). https://doi.org/10.3390/su13031074
6. Сяо, Вэньшэн, Со, Ким Геок и Вазир, Мохд Розили Вазир Норджали. Влияние функциональной тренировки на физическую подготовленность спортсменов: систематический обзор. Границы физиологии. 2021 г. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.738878
7. Да Сильва-Григолетто, Марзо, Мескита, Марсели М. А. и Арагао-Сантос, Хосе К. Функциональная тренировка обеспечивает большее разнообразие и масштабность тренировок, чем традиционная тренировка с отягощениями у пожилых женщин. Журнал спортивной науки и медицины. 2019; 18(4).
8. Осипов Александр, Кудрявцев Михаил, Гатилов Константин. Применение методов функциональной тренировки – кроссфита для повышения уровня специальной подготовки спортсменов, специализирующихся в боевом самбо. Журнал физического воспитания и спорта. 2017; 17(3). DOI: 10.7752/jpes.2017.03201
9. Вайс, Тиана, Крайтингер, Джерика и Уайлд, Хилари. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на результаты мышечной подготовки у молодых людей. Журнал физических упражнений и фитнеса. 2010 г.; 8(2). https://doi.org/10.1016/S1728-869Х(10)60017-2
10. Хэддок, Кристофер К., Постон, Уокер С.К., и Хайнрих, Кэти М. Преимущества программ высокоинтенсивного функционального обучения (HIFT) для военнослужащих.