Программа дома отжимания: Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Отжимания от пола на массу программа

Многие хотят знать программу отжиманий от пола на массу, но ее нужно не только знать, но и регулярно выполнять, чтобы добиться результата, а не тратить зря свое время. Поэтому наша программа отжимания от пола на массу поможет вам добиться результата, если вы будет действовать.

В статье вы узнаете отжимания от пола на массу программа и как ее правильно и эффективно выполнять, добиваясь нужного результата.

Отжимания от пола на массу качают многие интересные и полезные мышцы, соответственно отжимания на массу позволят вам накачать нужные мышцы.

Но помните что медленные отжимания на массу, могут замедлить движение вашего тела, поэтому желательно делать и другие упражнения на скорость, например бег или плавание. Узнайте: отжимания от пола как расширить грудь.

Первая неделя тренировок на массу. Делайте по 5 подходов и отжимайтесь по 30-40 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Отжиматься нужно медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Если 30-40 отжиманий это много для вас, начните с 20-30 отжиманий.

Вторая неделя. Делайте меньше подходов, 3-4 подхода, но больше медленных отжиманий на массу, это усилит нагрузку. С каждым днем старайтесь отжаться от пола на 3-5 раз больше.

Третья неделя. Программа отжиманий от пола на массу тела начинает давать результаты, но вы не расслабляйтесь и делайте по 3 подхода и отжимайтесь больше 60 раз за подход медленно.

Четвертая неделя. За данную неделю вам нужно постараться сделать максимум отжиманий за подход и таких подходов сделайте хотя бы два.

После месяца тренировок, нужно начинать следующий месяц с дополнительным весом, соответственно нужно будет уменьшить количество отжиманий и если нагрузка будет легкой, просто увеличивайте дополнительный вес. Делай не больше 3 подходов.

Перед началом тренировки на массу тела, сделайте легкую разминку всех мышц, можно даже побегать. Ешьте как минимум за 3 часа до тренировки.

Делайте отжимания сначала обычным хватом, потом широки, узким и на кулаках. Это нужно чтобы работали все мышцы, пока одни мышцы отдыхают, другие работаю.

Отжимайтесь правильно, опускаясь, старайтесь слегка коснутся грудью пола, и поднимаясь на полностью вытянутые руки. Для бицепса можно делать не полные сгибания. Узнайте: отжимания от пола с узким упором.

Определите, сколько вы сможете сделать отжиманий за один подход, разделите данное число на два и сделайте столько отжиманий, но по 5 подходов.

После того, когда вам станет легко, увеличивайте количество отжиманий, а не подходов. Максимум  нужно делать 5 подходов и минимум 2 подхода.

Чтобы отжимания от пола на массу, программа начала работать, ведите журнал тренировок. Записывайте в него, сколько вы делаете подходов и повторений сегодня и увеличивайте отжимания каждый день на 3 отжимания.

Через месяц отжимания от пола на массу дадут результат, если вы тренировались каждый день или хотя бы через день, постоянно увеличивая нагрузку.

Не берите первое время вообще дополнительный вес. Он нужен только тогда, когда ваше тело не может дать вам достаточной нагрузки при отжиманиях. Если у вас маленький вес, берите дополнительный вес в виде рюкзака, наполненного гантелями или книгами. Узнайте: отжимания от пола для девушек.

Не забывайте о правильном питании, так как оно позволяет ускорить процесс отжиманий от пола на массу и приобрести желаемые мышцы. Ешьте рыбу, мясо и другую белковую пищу каждый день, но не переедайте.

Пейте больше воды, ешьте свежие фрукты и овощи и выбирайте только полезную и натуральную пишу, без приправ и большого количества соли или сахара.

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, чтобы пища смогла успеть переработаться. Или ешьте маленькими порциями, чтобы долго не ждать.

Также ставьте себе большие цели и мотивируйте себя, их выполнять как можно быстрее. Маленькие цели выполняются дольше и неохотно чем большие. Тогда программа тренировок на массу тела начнет действовать и вы, сами заметите ее результат.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Главная » Тренировки » Программа тренировок с отжиманиями от пола

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 660 Опубликовано 15 марта, 2020

Содержание:

• Программа тренировок с отжиманиями от пола.
• Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
• Польза и преимущества.
• Вред.
• Техника выполнения.
• Виды отжиманий от пола.

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.

Содержание

1. Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?
2. Польза и преимущества
3. Вред
4. Техника выполнения
5. Виды отжиманий от пола

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

• Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
• Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
• Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
• Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

• Повышение иммунитета.
• Укрепление дыхания и кровеносной системы.
• Нормализация обмена веществ.
• Великолепная профилактика артрита и бурсита.
• Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение.

В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

• С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
• С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

• Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
• Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
• Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
• Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
• Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
• В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
• Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
• На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

• С колен.
• На пальцах.
• С хлопком.
• Глубокие.
• С отягощением.
• На одной руке.
• С узким/широким хватом.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Основной восьминедельный план тренировок по отжиманиям

Отжимания высоко ценятся многими и часто рассматриваются как испытание истинной мышечной силы и выносливости.

В дополнение к развитию силы, мощи и выносливости верхней части тела, отжимания являются одним из лучших качеств их простоты и универсальности . Несмотря на это, многие люди действительно борются с отжиманиями и считают, что это сложное упражнение.

Эта статья предоставит восьминедельная тренировочная программа , которая была специально разработана для улучшения силы верхней части тела, мощности и способности отжиматься.

Техника отжиманий

Плохая техника часто является причиной того, что многие люди испытывают трудности с отжиманиями. Таким образом, в этом разделе мы рассмотрим пять шагов, которые позволят вам выполнить идеальное отжимание.

• Начните с позиции отжимания. Примите это положение, поставив руки чуть шире плеч, а затем полностью вытянув ноги так, чтобы тело стало плоским.
• Перед началом спуска сильно напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить любое движение туловища
• Контролируемо начните спуск, согнув оба локтя. Продолжайте опускаться на пол, пока сундук не коснется пола
• Во время спуска убедитесь, что локти плотно прижаты к грудной клетке. Разведение локтей может привести к травме
• Мощно оттолкнитесь руками от пола, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение.

Преимущества отжиманий

Регулярное выполнение отжиманий дает множество преимуществ. В этом разделе будут описаны четыре из самых больших преимуществ.

Учитывая, что отжимания требуют движения через плечевые и локтевые суставы, задействуется большое количество мышц верхней части тела.

В то время как грудные мышцы и трицепсы рук наиболее активны во время отжимания, дельтовидные мышцы и трапеции (плечи/верхняя часть спины) также помогают (1).

Таким образом, выполнение программы отжиманий позволит развить эти основные группы мышц верхней части тела, а также улучшит вашу способность выполнять жим.

Кор часто ошибочно принимают за брюшной пресс. Тем не менее, ядро ​​​​на самом деле представляет собой целый ряд мышц туловища, которые обеспечивают устойчивость тела.

Во время отжимания корпус должен задействоваться, чтобы тело оставалось стабильным во время движения. Кроме того, он стабилизирует позвоночник и способствует хорошей технике отжиманий.

Регулярно выполняя отжимания, можно увеличить изометрическую силу мышц кора, тем самым улучшив силу, устойчивость и технику (2).

Еще одним преимуществом отжиманий является их влияние на снижение риска травм.

Укрепление мышц вокруг плеча значительно снизит риск травмы плеча.

Кроме того, слабое тело обычно связано с болью в пояснице и проблемами. Выполняя отжимания и укрепляя корпус, можно снизить риск возникновения проблем с поясницей (3).

Возможно, вы слышали, что отжимания называют «функциональным» упражнением.

Это просто означает, что это упражнение, которое обычно не требует оборудования, задействует множество мышц всего тела и приносит ощутимую пользу в повседневной жизни.

Как уже упоминалось, поскольку обычные отжимания выполняются только с собственным весом, это также очень удобно. Чтобы выполнить отжимание, вам нужно только найти место — никакого оборудования не требуется.

Восьминедельный план отжиманий

План, изложенный в следующем разделе, был разработан для радикального улучшения силы жима и повышения результативности отжиманий.

Независимо от программы обучения, которой вы следуете, тестирование является чрезвычайно важным аспектом, поскольку оно позволит вам оценить свой прогресс и внести соответствующие изменения в вашу тренировку.

Поэтому, прежде чем приступить к восьминедельной программе, выполните тест на максимальное отжимание. Просто выполните как можно больше отжиманий без отдыха в верхней или нижней части движения.

Если вы недавно тренировали верхнюю часть тела, не выполняйте этот тест. Перед выполнением этого теста отдохните день или два, чтобы убедиться, что усталость не является фактором.

После завершения этого теста запишите свой результат, а затем определите цель повторений. Полезное руководство — стремиться к четырехкратному максимальному повторению.

Например, если вы выполните десять повторений в предварительном тесте, вашей целью будет сорок повторений.

В течение первой и второй недель вы будете выполнять одну и ту же тренировку минимум два раза в неделю.

Используя цель повторений, выполните столько подходов, сколько требуется, пока вы успешно не выполните все повторения.

Используя приведенный выше пример, предположим, что вы выполнили десять повторений в первом подходе, восемь во втором подходе, шесть в третьем и так далее. Продолжайте, пока не выполните в общей сложности сорок повторений.

Что касается отдыха, в течение первой недели отдыхайте одну полную минуту между подходами. На второй неделе постарайтесь сократить время отдыха между подходами до тридцати секунд.

Кроме того, на второй неделе вы также должны уменьшить общее количество подходов, необходимых для выполнения всех повторений.

Что касается вспомогательных упражнений, может быть полезным выполнение легких жимов лежа и жима от плеч. Другие полезные упражнения включают отжимания на брусьях и подъемы рук вперед.

По мере перехода к третьей и четвертой неделям частота и объем тренировок увеличиваются, чтобы обеспечить прогресс.

Вместо того, чтобы тренироваться минимум два раза в неделю, теперь вам следует тренироваться три раза.

Как и в случае с первой и второй неделей, вы будете продолжать основывать тренировки на своей цели по повторениям. Однако на этот раз общее количество повторений, которое нужно выполнить, составляет 150% от вашей цели.

Используя предыдущий пример, за тренировку необходимо выполнить шестьдесят повторений. Эти повторения должны выполняться с использованием как можно меньшего количества подходов.

Как на третьей, так и на четвертой неделе период отдыха между подходами должен составлять примерно тридцать секунд. Тем не менее, цель должна состоять в том, чтобы сократить время отдыха, чтобы вы могли быстрее выполнять повторения.

Переходя к пятой и шестой неделе, частота, объем тренировок и периоды отдыха снова изменяются. На этом этапе вы также можете рассмотреть некоторые варианты отжиманий.

В течение этих недель вы увеличите частоту тренировок с трех до четырех раз в неделю.

Кроме того, увеличьте общее количество повторений еще на 50%, чтобы сделать его 200% от вашей цели повторений. Возвращаясь к предыдущему примеру, это будет означать выполнение в общей сложности восьмидесяти повторений.

Как и в предыдущие недели, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для завершения повторений, и следите за тем, чтобы периоды отдыха были минимальными.

Начните экспериментировать с отжиманиями, выполняя различные варианты, такие как узкое и широкое отжимание. Это может изменить активацию мышц (4) и, следовательно, изменить тренировочный стимул.

Будьте осторожны с этими вариациями и, как всегда, убедитесь, что хорошая техника является приоритетом номер один.

Интенсивность постепенно нарастала в течение нескольких недель и достигает кульминации на седьмой и восьмой неделе. Эти недели следуют той же схеме и структуре, что и предыдущие недели.

Частота должна быть увеличена до пяти раз в неделю с периодами отдыха между подходами не более пятнадцати секунд.

Общее количество выполненных повторений увеличивается еще на 50%. В примере это означает выполнение в общей сложности ста повторений.

Вам следует продолжать использовать различные варианты отжиманий и экспериментировать с положением рук и углами, чтобы добиться максимального прогресса в отжиманиях.

Не забудьте включить несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и руками, чтобы повысить нагрузку на мышцы верхней части тела и кора.

После завершения восьми недель повторите тест, который был выполнен в начале плана, и сравните результаты.

Если вы чувствуете, что хотите еще больше улучшить свои отжимания, восемь недель можно повторить еще раз, используя новые результаты теста.

Рекомендации по программе

Чтобы добиться максимального прогресса, необходимо учесть ряд соображений, прежде чем приступить к выполнению этого плана обучения.

В первую очередь, возможно, потребуется сократить число подъемов тяжелых составов. Это особенно верно для упражнений на пресс, таких как жим лежа и жим над головой.

Кроме того, изолирующие упражнения, нацеленные на плечевой сустав, возможно, также должны отойти на второй план.

Продолжение частого поднятия тяжестей и изолирующих упражнений в сочетании с восьминедельным планом тренировок по отжиманиям может вызвать слишком большую нагрузку на плечевой сустав и привести к травме.

Как было сказано ранее, мышцы кора играют огромную, но часто незаметную роль во время отжиманий, обеспечивая устойчивость тела.

Слабый корпус может привести к тому, что бедра будут подниматься или провисать, что будет мешать хорошей технике отжиманий.

Таким образом, увеличение силы мышц кора может способствовать повышению эффективности отжиманий за счет улучшения стабильности и техники.

Наконец, убедитесь, что каждое повторение отжиманий выполняется в строгой форме.

Это не только значительно снизит риск получения травмы, но и обеспечит максимально возможный прогресс.

Final Word

Отжимания считаются одним из лучших упражнений с собственным весом для развития силы и выносливости верхней части тела, силы кора и устойчивости к травмам.

Восьминедельный план отжиманий, описанный выше, представляет собой высокоэффективный и методичный план тренировок, который позволит вам ощутить все эти преимущества.

1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/ Тиллаар, Роланд ван ден (05.09.2019). «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа». Международный открытый чемпионат по спортивной медицине. 3 (3): Е74–Е81. doi: 10.1055/a-1001-2526. ISSN 2367-1890. PMC 6728153. PMID 31508485.

2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/ Калатаюд, Хоакин; Борреани, Себастьен; Коладо, Хуан С .; Мартин, Фернандо Ф; Роджерс, Майкл Э .; Бем, Дэвид Г .; Андерсен, Ларс Л. (2014-09 гг.-01). «Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом». Журнал спортивной науки и медицины. 13 (3): 502–510. ISSN 1303-2968. PMC 4126284. PMID 25177174.

3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/ Chang, Wen-Dien; Лин, Хунг-Ю; Лай, Пинг-Тунг (2015-3). «Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице». Журнал физиотерапии. 27 (3): 619–622. doi: 10.1589/jpts.27.619. ISSN 0915-5287. PMC 4395677. PMID 25931693.

4 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ Когли, Роберт М.; Аршамбо, Теаша А .; Файбегер, Джон Ф .; Коверман, Мэнди М .; Юдас, Джеймс В.; Холлман, Джон Х. (2005-08). «Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания». Журнал исследований силы и физической подготовки. 19 (3): 628–633. дои: 10.1519/15094.1. ISSN 1064-8011. PMID 16095413.

Домашняя тренировка отжиманий и правильная форма отжиманий

Отжимания — одно из самых простых, наименее дорогих и, тем не менее, наиболее эффективных упражнений для укрепления верхней и средней части тела, если вы выполняете их правильно. Совершенствуя свою технику, вы на самом деле можете работать с различными группами мышц, включая не только мышцы груди, но и пресс. Цель программы отжиманий — увеличить максимальное количество отжиманий, которые вы можете сделать за один подход.

Правильная форма отжимания

1. Замедлите движения и используйте трехсекундное сокращение. Постарайтесь по-настоящему прочувствовать группы мышц, на которые вы нацелены.
2. Сделайте полный диапазон движения. Полностью опустите тело вниз, позволяя грудине мягко коснуться пола, и полностью вытолкнитесь вверх. Ваши руки должны быть прямыми, не блокируя локти.
3. Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол с ваших сторон составляет около 45 градусов. Это позволяет эффективно проработать грудные мышцы и предотвратить травмы от перенапряжения.
4. Держите тело прямым и прямым, как доска, включая голову. Обратите особое внимание и убедитесь, что вы не опускаете голову вперед; он должен быть на одной линии с вашей спиной.
5. Вдохните на спуске; выдыхайте на пути вверх, через нос, а не через рот.

Как получить больше от отжиманий

Убедитесь, что ваши ладони ровно лежат на полу, и сосредоточьтесь на отталкивании запястьями, а не пальцами. Также поверните руки наружу, чтобы ваши локтевые и плечевые суставы находились в естественном и удобном положении, обеспечивая полный диапазон движений.

Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Плотно прижав ладони к полу, вы можете начать их активировать. Затем, кроме того, подумайте о том, чтобы как можно сильнее сжать подмышки, как будто вы держите что-то между ними.

Это задействует мышцы спины, облегчит нагрузку на шею и задействует правильные мышцы, которые вы пытаетесь привести в тонус, т. е. корпус, руки и плечи.

Не наклоняйте голову слишком сильно вверх или вниз, так как это увеличивает давление на позвоночник. Вместо того, чтобы полностью поджимать подбородок или смотреть прямо перед собой, смотрите примерно на шесть дюймов перед кончиками пальцев и держите взгляд сосредоточенным там, когда отжимаетесь.

В то время как ваши мышцы живота относительно малы по сравнению с другими скелетными мышцами, основная часть вашего тела в целом довольно велика. Основная область вашего тела состоит из всего туловища; все, от грудных (грудных мышц), спины и косых мышц до ягодиц. Активация всего кора снимает нагрузку с нижней части спины и стабилизирует бедра, что помогает удерживать тело в твердой прямой линии, когда вы поднимаете и опускаете тело.

Ваше дыхание является частью правильной формы и помогает вам двигаться. Поэтому не забывайте вдыхать, когда опускаете свое тело на землю, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Тренировка отжиманий

Для достижения наилучших результатов вы будете выполнять 3 различных упражнения отжимания и тренироваться только 3 раза в неделю.

Начните с обычного отжимания

Цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 12-15 повторений. Если вам тяжело, то можете начать с меньшего количества отжиманий. (8,9,10 например). Пройдите весь путь до земли, а затем взорвите весь путь обратно. Только отдых 30 секунд между подходами.

2-е упражнение – это 

Цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 10 повторений. Как и в первом упражнении, периоды отдыха между подходами должны составлять 30 секунд. Опять же, до земли и до самого верха со взрывным движением.

3-е упражнение

Это упражнение будет сложнее, чем два предыдущих, поэтому цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 8 повторений. Вам также может понадобиться более 30 секунд отдыха между подходами, поэтому используйте от 45 до 60 секунд отдыха в этом упражнении. Пройдите весь путь до земли, а затем взорвите весь путь обратно.

Помните, перед началом тренировки хорошо разминайтесь, а после тренировки делайте растяжку.  Попробуйте добавлять 1-2 повторения каждую тренировку или 3-6 повторений каждую неделю .