Программа для занятий в качалке: Программа тренировок в зале. Примеры

Программа тренировок в зале. Примеры

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

1. Вводные программы

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).

2. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

3. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д.

Тренажеры здесь используются, но меньше, чем в программах на рельеф.

4. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности. Хотя в общем они полезны для всех.

Серьезные тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит все работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами.

Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса.

За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

1. Уровень тренированности
2. Цель занятий
3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету. Об этом читайте подробнее в разделе «Питание»

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – Грудь, плечи, трицепсы

День 2 – Спина, ноги, бицепс

Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.

Средний уровень — рельеф

Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.

День 1 – Грудь, спина

День 2 – Плечи, бицепс, трицепс

Средний уровень — мышечная масса

День 1 – Спина, плечи

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс

Продвинутый уровень — на силу

День 1 – Приседания

Технику упражнения Стоп-жим можно посмотреть на видео ниже:

Это специальное подводящее движение, используемое в пауэрлифтинге.

В стоп-жиме жим штанги лежа производится с паузой в нижней точке на 3 секунды и дальнейшим ее выжиманием вверх в максимально быстром темпе.

Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.

День 3 – Тяга

В этом тренировочном дне используется еще одно специфическое движение — Тяга из ямы, призванное отработать момент срыва штанги от пола:

Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”.

Заключение

Чтобы добиться успеха в построении тела мечты, регулярно посещайте тренажерный зал, практикуя тренировки с отягощениями.

В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель. Дальше ее эффективность снижается.

Чтобы прогрессировать и в дальнейшем, выбирайте новый комплекс и продолжайте путь к красивой фигуре. Удачи в тренировках!

Программа тренировок в зале • Тренировки и упражнения в тренажерном зале ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.
Решение: Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.	Альтернатива: Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.
Лишний вес
Проблема: Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.	Решение: Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

• интервальный бег;
• элементы кроссфит и круговых тренировок;
• прыжки на скакалке;
• чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
• приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки.

Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

• ноги, пресс и корпус;
• спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

• сведение рук на тренажере;
• жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
• разгибание на трицепс в верхнем блоке;
• подъем ног на перекладине;
• выпады с гантелями;
• отжимания на скамье.

День 2

Основной упор делается на спину:

• тяга верхнего блока;
• подтягивания;
• тяга в нижнем блоке;
• гиперэкстензия;
• подъем штанги.

День 3

Работают ноги и пресс:

• выпрямление ног на тренажере;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• сгибание ног лежа;
• жим гантелей сидя;
• подъем ног в висе;
• скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

• эллипсоиды;
• беговые дорожки;
• велотренажеры;
• гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

• Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
• Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
• Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

• метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
• метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
• метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

• подтягивания;
• становая тяга;
• подъем штанги стоя;
• подъем штанги в наклоне;
• гиперэкстензия;
• подъем на наклонной скамье.

День 2

Упор делается на грудь и корпус:

• жим штанги лежа;
• упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
• разгибание рук на блоке;
• планка;
• подтягивание широким хватом.

День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• выпады со штангой;
• подъем ног в висе;
• боковые наклоны с гантелями;
• румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Медицинские и терапевтические преимущества качалки – Optima Products, Inc.

Авторам исследования 2009 года были любопытны данные, которые показали, что пациенты с болезнью Альцгеймера, проводившие время в качалках, продемонстрировали «значительные улучшения в депрессии, беспокойстве и улучшении равновесия и снижение использования обезболивающих», — пишут авторы. Они предположили, что причиной было благотворное повышение артериального давления. Действительно, по мере того как испытуемые качались, их кровяное давление повышалось. Полученное в результате «улучшение мозгового кровообращения», по их мнению, «может сыграть фундаментальную роль в разработке сестринских вмешательств, направленных на улучшение симптомов, связанных с болезнью Альцгеймера». 6

Неврологические преимущества и реабилитация

Исследование, проведенное в Медицинском колледже Бэйлора в 1992 году, показало, что вестибулярная реабилитационная терапия, такая как терапия креслом-качалкой, может помочь пациентам с вестибулярной дисфункцией, такой как головокружение и приступы головокружения.

Исследователь доктор Грег Атор написал: «Вестибулярная реабилитация является важным методом лечения пациентов с вестибулярной дисфункцией, которым не показано хирургическое вмешательство. Все большая часть нашего общества, пожилые люди, часто являются первыми кандидатами на вестибулярную реабилитационную терапию. Похоже, что пациенты с периферическим головокружением с классическими симптомами, особенно эпизодического характера, определенно выиграют от вестибулярной реабилитационной программы, но также и пациенты с неясным нарушением равновесия и вероятной центральной этиологией этого состояния также могут получить пользу от вестибулярной реабилитационной терапии». 7

Безопасные качалки для медицинских учреждений

Кресла-качалки и планеры доказали свою терапевтическую пользу, но многие медицинские учреждения и врачи отвергают идею их использования, поскольку в прошлом качалки представляли опасность падения для пациентов, страдающих нарушением равновесия и устойчивости.

при входе и выходе из кресла.

Новейшая технология сводит на нет неустойчивость традиционных кресел-качалок, делая их такими же безопасными и устойчивыми, как и любое стационарное кресло. Эта технология доступна от LPA Medical и Optima Products. ЛПА Медикал и Оптима Продукты делают одно: специальные стулья и аксессуары для больниц и домов престарелых. Подъемные кресла, кресла с откидной спинкой, кресла для позиционирования и, конечно же, качалки были в центре внимания LPA Medical и Optima на протяжении более чем десятилетие.

Планеры безопасности Thera-Glide уникальны тем, что они безопасны для любого пациента. Запатентованная автоматическая система блокировки блокирует скользящее движение до тех пор, пока пользователь не сядет в безопасное место, и отключается только тогда, когда вес пациента оказывается на спинке кресла. Точно так же кресло блокируется, как только пациент или пациент наклоняется вперед, чтобы выйти, тем самым разгружая спинку кресла. С устранением риска падения любое учреждение может предоставить пациентам скользящее кресло, которое может принести значительную терапевтическую пользу.

Выбор также важен при выборе любого предмета мебели, включая стулья. Различные настройки имеют разные потребности, когда речь идет о материалах. Производитель должен предоставить выбор тканей для различных применений, т.к. а также выбор материала каркаса. Кресла Thera-Glide обладают и другими полезными свойствами, в том числе стальными внутренними рамами и механизмами скольжения для исключительной долговечности, пожизненной гарантией на подшипники скольжения, широким выбором стилей с металлическими или деревянными рамами и десятками ткани медицинского назначения для любых условий. Thera-Gliders также оснащены регулируемыми по высоте сиденьями различной ширины.

Главная

Ссылки 1 The Columbia Tribune, 5 апреля 2005 г.; http://www.columbiatribune.com/ новости/2012/апрель/05/innovative-benjamin-franklin-rocked/ 2 http://www.rockingchairtherapy.org/research.html 3 Американский журнал болезни Альцгеймера и других деменций, 1998: 13(6):296- 308 4 Гериатрический уход, 2001:22(2):86-90 5 Клинические и экспериментальные исследования старения 2011: 23(4):279-87 6 Биологические исследования для сестринского дела 2009: 11(2):144-51 7 Неврологические клиники, 1990:8:459-475

Cracker Barrel для передачи кресел-качалок семьям военнослужащих

Миссия Cracker Barrel по объединению семей за обеденным столом расширилась и до укрепления семей военных.

Загородный ресторан Southern в партнерстве с Operation Homefront предоставил легендарные кресла-качалки Cracker Barrel семьям, участвующим в программе Homes on the Homefront. Программа жертвует дома семьям военнослужащих и помогает им сэкономить деньги, чтобы в конечном итоге приобрести дом.

 Операция Rocker добавляет дополнительный элемент к семье, получившей дом, сказал представитель Cracker Barrel.

«Много раз [семья военного] много раз переезжала… в своей жизни», — сказал Слоан Лукас, менеджер по корпоративному гражданству в Cracker Barrel. «Это может быть их первый дом во время перехода к гражданской жизни, и мы хотим сделать этот дом для них домом».

Каждый раз, когда покупатель Cracker Barrel покупает один из рокеров в Интернете, магазин жертвует один из них семье военного. Подушки-качалки также доступны для покупки и пожертвования в рамках программы.

 

Лукас сказал, что Operation Rocker приносит пользу семьям на практическом уровне, предоставляя мебель для их новых домов, но это также и демонстрация поддержки.

«Мы уважаем, что семье военного приходится идти на большие жертвы, чтобы делать то, что они делают для нас», — сказала она. «Мы действительно хотим, чтобы они знали, что нам не все равно, и мы хотим, чтобы они принесли часть Cracker Barrel в свой дом».

Для посетителей Cracker Barrel, которые не ищут рокер, но все же хотят внести свой вклад, они могут отправить сообщение SALUTE на номер 27722 и пожертвовать до 5 долларов США на операцию Homefront.

Марджи Кирст, директор по развитию Operation Homefront, сказала, что Cracker Barrel построена на идее семьи и на том, чтобы люди могли останавливаться в пути и чувствовать себя как дома.

«Не каждый американец на самом деле знает всю работу, которую выполняет Операция Тыл», — сказала она. «Партнерство с Cracker Barrel дает нам эту замечательную платформу для распространения нашего сообщения».

По ее словам, за последние пять лет через программу Homes on the Homefront было пожертвовано более 550 домов.

 

Семья живет в доме без арендной платы в течение двух лет, в то время как Operation Homefront помогает им понять, как быть эффективными домовладельцами, накапливая свои сбережения и своевременно выплачивая взносы в небольшой фонд акций, который возвращается в их дом. Operation Homefront также помогает с ремонтом дома и помогает семье ориентироваться в системе по делам ветеранов .

Пожертвованное кресло-качалка — приятное дополнение к программе, — сказала она.

«Ничто так не говорит о доме, как кресло-качалка на крыльце», — сказала Кирст.

Операция «Рокер» — это стартовая программа к годовому партнерству.

Cracker Barrel пообещал пожертвовать 100 000 долларов в виде пожертвований в течение следующего года, а фонд Cracker Barrel Old Country Store Foundation пообещал выделить еще 100 000 долларов. И Cracker Barrel, и Operation Homefront заявили, что завершают разработку планов предстоящих кампаний.

«Очень важно объединять семьи, и миссия операции «Домашний фронт» состоит в укреплении семейных уз, — сказал Лукас. «На самом деле речь идет о более широком партнерстве и обо всем хорошем, что мы надеемся сделать с [операцией тыл]».
 

Charlsy Panzino занимается обучением ветеранов, вопросами трудоустройства и переходного периода, а также путешествиями, развлечениями и фитнесом. Напишите ей по адресу [email protected].

О Чарлси Панзино

Чарлси — репортер и менеджер по взаимодействию с Military Times. Напишите ей по адресу [email protected].

Поделиться:

В других новостях

Бывший зеленый берет, хранитель присяги, осужден по федеральному делу об оружии

Зеленый берет в отставке Джереми Браун был осужден по обвинениям, связанным с федеральным расследованием его предполагаемой причастности к беспорядкам в Капитолии.

От жизни на ферме до жены военного — международная карьера художника

Мама-домохозяйка, ставшая международным художником Джесс Болдт рассказывает, как искусство помогло ей пережить трудные времена военной жизни.