» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую. Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов. Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях. План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить. Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин. Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь и спина8000 9000 За всю тренировку: tj9jqIZg8aY 2 ТРЕНИРОВКА Руки8001 9001 За всю тренировку: dOk4Vj1oRe0 3 ТРЕНИРОВКА Ноги и плечи8002 9002 За всю тренировку: WCZrBiCK4us ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Тренировки дома для мужчин: f1
Описание
Наше фитнес-приложение — это приложение, которое можно загрузить на любое мобильное устройство и использовать в любом месте, чтобы привести себя в форму.
Это эффективный инструмент для повышения личной эффективности. С помощью нашего приложения вы сможете устанавливать и отслеживать личные цели в области фитнеса, отслеживать проблемы со здоровьем и сохранять мотивацию.
Жить здоровым образом жизни стало модным. В наше время быть здоровым означает быть красивым, успешным и подтянутым. Спорт не исключение. Приложения для тренировок могут помочь вам в достижении таких целей, объясняя, как выполнять определенные упражнения, или предлагая комплекс упражнений, который можно настроить индивидуально для каждого пользователя.
Итак, вы используете свой телефон в качестве инструмента для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса? Попробуйте наше приложение, и вы будете. Каждый нуждается в небольшой помощи, когда дело доходит до подготовки. Наше приложение имеет высококачественные инструкции, которые позволят вам преодолеть такие препятствия, как отсутствие понимания или мотивация. Это поможет вам лучше организоваться и развить лучшие привычки к упражнениям.
Со временем эти улучшенные привычки могут привести к значительным изменениям в вашей жизни. И все просто: пользователям просто нужно выбрать уровень сложности и набор упражнений, которые они предпочитают.
С нашим приложением вы можете делать тренировки в любом месте. Неважно, заняты ли вы, путешествуете или совсем плохо знакомы с фитнесом, в этом приложении есть тренировка, которую вы можете выполнять. Наше приложение для тренировок позволит вам втиснуть некоторые упражнения в свой день на соответствующем уровне интенсивности.
Вы также можете создавать индивидуальные тренировки или полную индивидуальную программу тренировок, комбинируя упражнения, которые подходят именно вам.Условия использования https://adperfo.com/termsofservice/
Версия 1.12.2
Повышение стабильности и производительности
Оценки и отзывы
Оценок: 49
Рекомендую
Очень хорошее приложение для похудения и поддержания формы. Рекомендую👍
Спасибо вам
Хорошо, но есть нюансы
Большое количество упражнений не требующее дополнительного оборудования, НО адаптируйте для экрана SE, ну обрезает же нижнию часть, невозможно нажать на паузу!!!
Спасибо большое за отзыв и о проблеме с SE.
Постараемся поправить верстку как можно быстрее.
Постараемся поправить верстку как можно быстрее.Недоработки
Блокируется экран и программа перестаёт работать айфон 10X телефон во время тренировки отключается затемняется экран.Постоянно надо тыкать экран чтоб программа не отключалась. Это крайне неудобно.
Ясно — обязательно поправим. Спасибо что сообщили. Простите за неудобство
Разработчик Mark Hughes указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- Mark Hughes
- Размер
- 88,5 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © ImpulseApps
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Какие самые популярные программы тренировок для мужчин?
Начало нового пути к фитнесу может быть пугающим.
Каждая программа разработана с учетом различных целей. Некоторые программы могут делать упор на силу, тогда как другие больше внимания уделяют тренировке сердечно-сосудистой системы.
Другие могут улучшить баланс или гибкость.
Время — еще один компонент многих популярных фитнес-программ. Сюда входит время на сами тренировки.
Например, 30 минут вместо 90 минут для завершения каждого сеанса.
Кроме того, сюда входит время на завершение всей программы. Многие из этих планов обещают результаты через определенное количество дней.
Об этом следует помнить при поиске новой фитнес-программы.
Фитнес-программы также могут быть полностью комплексными, например, FF30X. Я имею в виду, что они предоставляют вам упражнения, планы питания и поддержку сообщества.
Другие программы, с которыми вы можете столкнуться, могут предоставлять только один аспект, например ежедневные тренировки.
Исследования показали, что одновременный подход к диете и плану упражнений может быть более полезным для достижения целей в области питания и фитнеса, чем работа над одной из этих целей за раз.
Какой план вам подходит?Когда дело доходит до дела, лучшей программой тренировок будет та, которую вы мотивируете начать и продолжить. Вам нужно выбрать программу, которая отвечает вашим интересам, приносит результаты и заставляет вас возвращаться к ней каждый день.
Вот краткий обзор некоторых из самых популярных сегодня фитнес-программ.
Популярные программы тренировокFF30X
Проект Fit Father Project предлагает потрясающую фитнес-программу для мужчин старше 40 лет под названием FF30X.
Это полностью комплексная 30-дневная программа, которая охватывает все ключевые компоненты эффективного фитнес-плана.
Тренировки всего тела задействуют каждую мышцу и сделают вас сильными, подтянутыми и почувствуют, что вы в лучшей форме в своей жизни.
Оборудование минимальное, и его можно выполнять с парой гантелей в тренажерном зале или в комфорте собственного дома.
FF30X также включает в себя первоклассный план питания, которому нужно следовать, а также поддержку сообщества и последующие проверки посредством регулярных проверок.
Посвятив 30 дней этой программе, вы легко похудеете, заметите прирост силы и почувствуете улучшение общего состояния здоровья и физической формы.
Большая разница между FF30X и некоторыми другими фитнес-программами заключается в том, что она специально разработана для мужчин старше 40 лет. вариант для пожилых людей.
Тренировки FF30X были разработаны, чтобы повысить ваш метаболизм и помочь вам похудеть и улучшить физическую форму всего за 30 дней.
Проект «Здоровый отец» предлагает вам попробовать отличную 24-минутную тренировку для сжигания жира. Просто нажмите на баннер ниже.
CrossFit
Если вы не прожили несколько лет под скалой, вы, по крайней мере, слышали о CrossFit.
Кроссфит — это не просто фитнес-программа, его рекламируют как образ жизни.
CrossFit — это популярная программа тренировок, которая включает в себя различные тренировки каждый день. Вы увидите их сокращенно как «WOD» или «Тренировка дня».
Несмотря на высокую интенсивность упражнений, их можно модифицировать для любого уровня физической подготовки. К кроссфиту может присоединиться любой желающий, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
Функциональные движения помогают избежать травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Это делает кроссфит хорошим вариантом для спортсменов старшего возраста. Кроме того, в кроссфит-сообществе чувствуется реальная поддержка.
Большинство тренажерных залов CrossFit или «боксов» предлагают бесплатные вводные занятия. Многие также предлагают тренировку один на один, что может быть приятно, если вы только начинаете тренироваться. Здесь вы узнаете правильную форму и позу для упражнений, чтобы избежать травм.
Кроссфит — отличный вариант для развития силы, сердечно-сосудистой системы и даже гибкости.
Систематический обзор преимуществ и рисков кроссфита показал, что он сопоставим с другими программами высокоинтенсивных тренировок в отношении пользы для здоровья и риска травм.
Одним из недостатков является то, что CrossFit может быть немного дорогим.
Однако, если вы ищете групповую фитнес-программу с отличной поддержкой сообщества, об этом обязательно нужно помнить.
P90X
Это популярная программа тренировок от BeachBody.
Как следует из названия, это 90-дневная программа тренировок, состоящая из 12 интенсивных тренировок на DVD.
К ним относятся силовые тренировки, высокоинтенсивные плиометрические упражнения, упражнения для укрепления кора и тренировки на растяжку/гибкость.
Во многих тренировках используется собственный вес, но вам также понадобятся гантели или эспандеры для выполнения ряда силовых упражнений.
Перекладина, которая помещается в дверной проем, также полезна для упражнений на спину.
Если у вас нет перекладины, есть модификации, в которых используются эспандеры, поэтому в этом нет абсолютной необходимости.
Эта программа позволяет вам быть подотчетными с помощью ежемесячных календарей и форм для отслеживания вашего прогресса.
Эта популярная программа тренировок сочетает в себе силовые, сердечно-сосудистые упражнения и тренировку гибкости.
Все это делает ее отличной универсальной фитнес-программой, которая поможет вам набрать мышечную силу и сбросить лишний вес.
Наличие цели в 90 дней также будет мотивировать вас завершить программу.
Вместе с DVD-дисками предлагаются различные «наборы» для этих тренировок. К ним относятся эспандеры, перекладина для подтягиваний и добавки после тренировки.
В комплект также входит руководство по питанию с указанием различных этапов, которое поможет вам достичь целей по снижению веса и зарядиться энергией во время тренировок.
P90X — это комплексная программа домашних тренировок, ориентированная на все группы мышц.
Он определенно больше ориентирован на силовые тренировки, хотя есть пара видеороликов, посвященных кардио- и плиометрическим тренировкам.
Для большинства тренировок требуется оборудование. Это важно иметь в виду, если вы планируете выполнять эти тренировки дома.
Insanity
Это еще одна программа BeachBody, хотя и с другим подходом, чем P90X. P90X, как правило, больше фокусируется на наращивании силы с помощью нескольких высокоинтенсивных тренировок.
Тренировки Insanity — это высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще, а легкие — кричать.
Преимущества этой популярной программы тренировок для сердечно-сосудистой системы очевидны. Но есть также большое количество упражнений с отягощениями, которые помогут нарастить сухую мышечную массу и силу кора.
Это хорошая программа, если вы ищете отличную кардиотренировку HIIT.
Кроме того, существует множество комплексных упражнений с отягощениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц без дополнительного оборудования.
Кроме того, вы получите несколько отличных движений для укрепления кора.
Если вы хотите накачать мышцы, программа Insanity, вероятно, не для вас.
В этой фитнес-программе вообще не используются веса.
Это исключительно упражнения с собственным весом. Но вы все равно получите отличную тренировку на выносливость и тонус мышц с помощью этой программы. Это также отличный способ сжечь калории и похудеть.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, подобные тренировкам в Insanity, — отличный способ привести мышцы в тонус, сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Одно 12-недельное исследование показало, что те, кто включал в свои тренировки ВИИТ-тренировки, добились большего улучшения мышечной силы, состава тела, подвижности и баланса по сравнению с тренировками средней интенсивности.
Orangetheory Fitness
Еще одна популярная фитнес-программа — Orangetheory Fitness. Это студийный класс упражнений, для которого требуется членство.
Тренировки специально разработаны для ваших индивидуальных зон сердечного ритма, поэтому необходим пульсометр.
Во время высокоинтенсивных интервальных упражнений вы нацеливаете свою «оранжевую» зону частоты сердечных сокращений на 12 минут в этом диапазоне во время часовой тренировки.
Тренировки различаются, но обычно вы чередуете интервалы на беговой дорожке, гребном тренажере и упражнениях на полу в тренажерном зале.
Эти тренировки проводятся под руководством личных тренеров.
На большом экране над беговыми дорожками отображается ваше имя, частота сердечных сокращений, процент от максимальной частоты сердечных сокращений, сожженные калории и «точки сплат».
Эти баллы основаны на том, сколько минут вы находитесь в оранжевой или красной зонах, то есть когда ваш пульс достигает или превышает 85 процентов от вашего максимального пульса.
Это связано с любой тренировкой HIIT, где эти зоны с высокой частотой сердечных сокращений позволяют продолжать сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.
Если вы ищете курс под руководством инструктора с отличной поддержкой сообщества, это отличный вариант. Тренировки адаптируются к вашей конкретной частоте сердечных сокращений и текущему уровню физической подготовки.
Существует также ответственность, поскольку вы можете отслеживать свой пульс на экранах в студии.
Однако это недешево.
Занятия и членство могут быть довольно дорогими в зависимости от того, сколько раз вы посещаете их каждый месяц. И вы должны идти в определенное время, когда предлагаются занятия.
Кроме того, это чисто программа упражнений. В ваше членство не включены рекомендации по питанию или планы питания.
Создание собственной программыВам не нужно начинать какую-либо официальную программу тренировок, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и набраться сил.
Если вы разрабатываете свой собственный фитнес-план, важно помнить, что он должен включать в себя кардиотренировки, силовые тренировки, растяжку и упражнения на равновесие.
Как упоминалось выше, высокоинтенсивные интервальные тренировки — это эффективный способ привести мышцы в тонус и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Вы можете включить HIIT-тренировку один или два раза в неделю в свой собственный график, чтобы получить эти преимущества.
Тренировки с отягощениями и тренировки с отягощениями также должны быть включены по крайней мере два раза в неделю. Это позволит вам набраться сил и увеличить мышечную массу.
В свою очередь, у вас будет более высокая скорость метаболизма и более эффективное сжигание калорий. Кроме того, это поможет вам развить сильное, подтянутое телосложение.
Тренировки на гибкость и равновесие также важны. Растяжку также следует включать несколько раз в неделю. Йога — отличный способ улучшить гибкость и равновесие.
Многие движения йоги также способствуют развитию силы.
Гибкость и равновесие в более позднем возрасте имеют решающее значение для выполнения повседневных дел и предотвращения травм.
Как бы вы ни подошли к своим целям в фитнесе, не забудьте включить разнообразие и убедитесь, что вы делаете упор на несколько областей фитнеса.
Иметь большие мышцы — это здорово, но если у вас нет выносливости сердечно-сосудистой системы, у вас нет всесторонней фитнес-модели.
С другой стороны, ежедневные кардиотренировки — отличный способ оставаться в форме.
Тем не менее, вам необходимо также включить силовые и силовые тренировки, чтобы поддерживать и наращивать сухую мышечную массу во всех областях тела.
Выбор программы для ВАСЭто всего лишь небольшая выборка из множества различных программ тренировок и направлений фитнеса, которые существуют сегодня.
Я уверен, вы сталкивались с множеством испытаний, знаменитых тренировок и 30-дневных исправлений.
Хотя многие из них могут показаться многообещающими, важно сначала определить свои цели и мотивы. В конечном счете, лучшая программа та, которой вы будете придерживаться и которая вам понравится.
Фитнес-программы, которые включают в себя не только физическую активность, но и диетическую поддержку, советы по питанию, поддержку сообщества и мотивационные советы, действительно будут вашим лучшим вариантом.
Здоровье и фитнес многогранны и требуют комплексного подхода.
Также важно помнить, что независимо от того, какую программу вы выберете, ваши цели в фитнесе не заканчиваются, когда заканчивается сама программа.
Фитнес и здоровье связаны с долгосрочными изменениями образа жизни. Многие из этих программ — это способ улучшить свою физическую форму.
Даже когда вы закончите фитнес-программу, вы можете взять те же тренировки и техники и включить их в свой еженедельный график тренировок.
Бесплатные планы питания и тренировки, предлагаемые проектом Fit Father Project, — это отличное введение в новый, более здоровый образ жизни.
Затем можно добавить FF30X, чтобы действительно укрепить свои тренировки и питание.
Ваш новый тренер и друг,
Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли — заядлый бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.
Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
- План питания для здорового отца с простыми и вкусными рецептами
- Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
- Коучинг VIP-отчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>
См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о самых популярных программах тренировок.
Четырехдневная программа двухтактных тренировок для наращивания мышечной массы и силы — Fitbod
Четырехдневная сплит-программа двухтактных тренировок — широко популярная и эффективная программа для наращивания мышечной массы, которая позволяет лифтерам чаще тренировать мышцы, включать в себя более тяжелые комплексные упражнения, и восстанавливаться между сеансами.
В предыдущих статьях мы обсудили некоторые из лучших трехдневных тренировочных сплитов для сушки и то, сколько мышц вы можете набрать за месяц.
Тем не менее, нам еще предстоит подробно обсудить, почему четырехдневный двухдневный тренировочный сплит может быть отличным вариантом для лифтеров, желающих нарастить мышечную массу и силу без необходимости тренироваться 5-6 дней в неделю.
В этой статье мы подробно обсудим четырехдневный двухтактный тренировочный сплит, а именно:
- Преимущества программы «тяни-толкай»
- Что такое тянущие группы мышц?
- Что такое группы толкающих мышц?
- Как структурировать свои 4-дневные тренировки по принципу «тяни-толкай»?
- Есть ли недостатки у четырехдневного двухтактного сплита?
Хотите начать прямо сейчас? Загрузите приложение Fitbod сегодня и получите 3 бесплатные тренировки!
Преимущества программы «тяни-толкай»
1.
Тренирует большинство групп мышц по крайней мере два раза в неделюТренируясь четыре раза в неделю и используя сплит «тяни-толкай», вы можете тренировать группы мышц два раза в неделю. С другими тренировочными сплитами, такими как тренировка ног в один день, груди и спины в другой, рук в третий и плеч в четвертый; вы тренируете мышцы только раз в неделю.
Непосредственная тренировка мышц по крайней мере два раза в неделю является необходимостью, если вы хотите увеличить мышечную массу, просто потому, что почти невозможно (или крайне неэффективно) втиснуть весь недельный тренировочный объем для мышц в один день.
Увеличение частоты тренировок позволит вам тренировать мышцы более эффективно и чаще, а также снизит вероятность травм и чрезмерной мышечной боли.
Статья по теме: Двухдневный сплит для начинающих (который действительно работает)
2. Позволяет часто тренировать силовые упражнения со штангой тренируйте каждое из этих движений (или их вариации) два раза в неделю.
Например, вы можете приседать со штангой на груди и приседать со штангой на груди, жимом лежа и лежа на горизонтальной скамье с гантелями, а затем становой тягой с трапецией и румынской тягой со штангой за одну неделю.
Тренировочный сплит «тяни-толкай» — отличный вариант для тех, кто хочет максимально увеличить силу, но не должен проводить в тренажерном зале более 5 дней.
3. Обеспечивает накопление необходимого тренировочного объема для роста мышц
Как обсуждалось выше, тренировочный объем (общее количество качественных рабочих подходов) в неделю является одним из наиболее важных факторов, способствующих росту мышц. Большинству лифтеров, которые тренируются четыре раза в неделю, следует стремиться тренировать группы мышц напрямую, выполняя не менее 12-16 подходов в неделю, вплоть до 20-24 подходов (на определенных тренировочных этапах).
Тем не менее, за одну тренировку лифтеры должны стремиться напрямую тренировать мышцу с общим количеством подходов 8-12, так как выполнение большего количества часто означает работу низкого качества или стремление «сделать больше». Именно поэтому тренировка группы мышц по крайней мере два раза в неделю (иногда 3-4 раза в неделю) намного лучше, чем тренировка мышцы один раз в неделю.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
Что такое тяговые группы мышц?
Ниже приведены основные тяговые мышцы нижней и верхней части тела.
- Подколенные сухожилия
- Ягодицы
- Широчайшие мышцы спины (спины)
- Трапециевидные мышцы
- Бицепсы
- Задние дельтовидные мышцы
Что такое группы толкающих мышц?
Ниже приведены основные толкающие мышцы нижней и верхней части тела.
- Квадрицепсы
- Грудные мышцы (грудь)
- Плечи (передние и боковые дельтовидные мышцы)
- Трицепсы
- Икры
Как структурировать 4-дневные двухтактные тренировки?
Приведенный ниже четырехдневный двухтактный сплит тренирует все группы мышц два раза в неделю. Более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, грудь, спина и подколенные сухожилия, тренируются примерно за 16 прямых рабочих подходов в неделю.
Небольшие группы мышц, такие как дельтовидные, трицепсы, бицепсы и икры, тренируются приблизительно с 8 подходами в неделю, однако это связано с тем, что они часто используются в качестве второстепенных групп мышц во время тяжелых базовых упражнений.
Кроме того, имейте в виду, что приведенные ниже рекомендации являются общими и концептуальными, поэтому вы можете увидеть, что входит в создание программы тренировки. Существует множество способов структурировать четырехдневный двухтактный тренировочный сплит и несколько упражнений, которые вы можете выбрать в зависимости от таких вещей, как ваши цели, слабые стороны и доступное оборудование.
Если вы являетесь текущим пользователем Fitbod, не беспокойтесь, если то, что вы видите ниже, не совсем совпадает с тем, что вы видите в приложении. Алгоритмы приложения предназначены для настройки тренировок на основе вашего индивидуального прогресса, восстановления мышц и других данных о тренировках, которые оно собирает каждый раз, когда вы регистрируете тренировку.
С помощью приложения вы получаете конкретные рекомендации, адаптированные к вам и вашему текущему уровню физической подготовки. Это хорошо, потому что то, что работает для вас, не обязательно сработает для кого-то другого.
Давайте приступим к выбору тренировочного сплита. Для достижения наилучших результатов выберите тот, который лучше всего подходит для вашего графика.
Этот тренировочный сплит идеален, если вы не хотите тренироваться по выходным.
- Понедельник: Нажмите A
- Вторник: Потяните A
- Среда: Выкл. ваш отдых между сеансами, чтобы обеспечить большее восстановление.
- Понедельник: Push A
- Вторник: OFF
- Среда: Pull A
- 0233
- Пятница: Push B
- Суббота: Pull B
- Воскресенье: OFF
Любой вариант работает хорошо, однако наличие выходного дня здесь и там может помочь вам, если вы восстанавливаетесь между сессиями.
Толчковая тренировка A:
- Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5–10 повторений
- Жим штанги лежа: 5 подходов по 5–10 повторений
- Гакк-приседания 5-10 повторений
- DIP: 3 комплекта 5-10 повторений
- Гантели Боковой Повышение: 4 Наборы 10-15 повторений
- Кабельный трицепс. Наборы: 5 Повторы: 5-10
Основная область, на которую нацелены фронтальные приседания, — квадрицепсы. Фронтальные приседания здесь выбраны вместо таких движений, как приседания со штангой на спине, чтобы уделить первоочередное внимание развитию четырехглавой мышцы и ограничить нагрузку на бедра и нижнюю часть спины, поскольку в другие дни тяги увеличивается нагрузка на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Сосредоточьтесь на том, чтобы присесть как можно ниже и оставаться в вертикальном положении.
Жим штанги лежа
Подходы: 5 Повторения: 5-10
Основными областями, на которые нацелен жим штанги лежа, являются грудные мышцы, однако во время большинства сложных толчковых движений верхней части тела также задействованы трицепсы. Кроме того, передние плечевые мышцы (передние дельтовидные) также получают некоторую нагрузку во время жима лежа.
Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться под контролем и не отбрасывать вес от груди.
Гакк-приседания или жим ногами
Подходы: 3 Повторы: 5-10
Гакк-приседания или жим ногами — отличное упражнение для увеличения объема квадрицепсов без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины или подколенные сухожилия.
Ключевым моментом здесь является выполнение гакк-приседаний или жимов ногами как можно глубже, позволяя коленному суставу глубоко сгибаться, чтобы максимально нагрузить квадрицепсы. Сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и используйте для подъема груза квадрицепсы, а не бедра.
Сосредоточьтесь на глубоких повторениях и медленных эксцентрических фазах, чтобы максимизировать рост мышц.
Отжимания на брусьях
Подходы: 3 Повторения: 5-10
Основной областью отжиманий на брусьях являются трицепсы, однако грудные мышцы также задействуются, особенно когда вы тренируетесь в полной амплитуде движения (опускайтесь ниже). в падении).
Двигайтесь вниз и вверх, следя за тем, чтобы не сохранять и не использовать инерцию.
Разведение гантелей в стороны
Наборы: 4 Повторений: 10-15
Подъем гантелей в стороны — это упражнение на изоляцию плеч, нацеленное на латеральную головку дельтовидной мышцы. Подъемы — хорошая альтернатива жиму над головой в этот день, так как вы уже выполнили достаточное количество тяжелых жимовых движений (жим лежа и отжимания на брусьях) и хотите больше задействовать латеральную головку плеч, так как передняя (передняя) уже нагружена.
тренируйтесь и тренируйтесь жимом лежа и отжиманиями.Поднимите руки как можно выше без дискомфорта в плечах, которые могут быть выше головы. Задержитесь в верхней точке ненадолго, в нижней медленно.
Отжимания на трицепс с тросом
Подходы: 4 Повторы: 10-15
Трицепсы являются основной группой мышц, используемой во время отжиманий. Выполнение отжиманий — отличный способ добавить дополнительный объем прямой тренировки трицепсов, не добавляя ненужной нагрузки и нагрузки на плечи и грудь.
Строгая форма: не наклоняйтесь вперед при нажатии.
Тяговая тренировка A:
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 5-10 повторений
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 5-10 повторений
- Сгибание рук лежа: 4 подхода по 10-15 повторений
- Тяга на тренажере: 4 подхода по 5-10 повторений
- Erip 2 3 Closed -BAR CURL: 4 Наборы 5-10REPS
- ТРУГА Вытягивание широчайших мышц — это упражнение, нацеленное на широчайшие, а также на некоторые бицепсы. Традиционно это делается хватом сверху, но вы также можете использовать хват снизу, чтобы получить более полный диапазон движений и более агрессивное сокращение бицепсов.
При тренировке вертикальной тяги два раза в неделю старайтесь выполнять один раз хватом снизу, а другой хватом сверху.
Румынская становая тяга
Подходы: 4 Повторения: 5-10
Румынская становая тяга — это упражнение, которое нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы (не говоря уже о том, что оно также может тренировать спину и трапеции). Ключевым моментом здесь является достаточно тяжелый вес, чтобы почувствовать агрессивное растяжение и нагрузку на подколенное сухожилие, но не настолько тяжелый, чтобы нижняя часть спины начала округляться.
Слегка согните колени так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Если вы не чувствуете движения в подколенных сухожилиях, держите колени прямыми, поясницу выгнутой или ровной и опускайте вес медленнее (намного медленнее).
Сгибание подколенных сухожилий лежа
Наборы: 4 Повторения: 10-15
Тренажер для сгибания подколенных сухожилий лежа нацелен на подколенные сухожилия, особенно на нижнюю часть подколенного сухожилия, где он прикрепляется к задней части коленного сустава.
Для оптимального развития подколенных сухожилий старайтесь тренировать как сгибание ног сидя, так и сгибание ног лежа на животе.
Тяга на тренажере
Подходы: 4 Повторения: 5-10
Вы можете выбрать любой вариант тяги на тренажере или поддерживаемую тягу (например, тягу гантелей на наклонной скамье), если вы можете тренироваться усердно и вам не нужно поддерживать собственный вес тела (например, в тяге штанги в наклоне). Здесь вам нужно выполнить вариацию тяги с поддержкой, так как нижняя часть спины и подколенные сухожилия уже утомлены и могут стать ограничивающим фактором во время тренировки тяги, а не верхняя часть спины.
Тренируйте это движение до полного мышечного отказа. Поддерживаемые варианты тяг позволяют это сделать, поскольку подколенные сухожилия и нижняя часть спины не являются ограничивающими факторами.
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Подходы: 4 Повторения: 5-10
Это упражнение предназначено для бицепсов. Узкий хват позволит вам удерживать локти в корпусе и избавит вас от соблазна развести их в стороны, что усилит нагрузку на плечи и боковые бицепсы.
Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться в каждом повторении как можно медленнее.
Тяга бедра со штангой или гантелями
Наборы: 4 Повторения: 10-15
Тяга бедра может выполняться со штангой или гантелью на коленях. Оба нацелены на ягодицы, однако вариант с гантелями более доступен, если вы тренируетесь в домашнем спортзале или любом другом спортзале с ограниченным оборудованием.
Вы можете тренироваться с большим весом в этом упражнении, но вы не должны тренироваться с весом, который вы не можете поднять, делать паузу на 2-3 секунды в каждом повторении и медленно опускать.
Ищете другие программы для наращивания мышечной массы и силы, подобные этой? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает программу тренировок на основе ваших целей, расписания и тренажерного оборудования, чтобы помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Дневная тренировка B:
- Гакк-приседания: 4 подхода по 10-15 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10-15 повторений
- Разгибание ног: 4 подхода по 10-15 повторений
2
2 гантели sets of 10-15 reps - Dumbbell Shoulder Press: 4 sets of 15-20 reps
- Cable Rope Overhead Triceps Extension: 4 sets of 15-20 reps
Hack Squat
Sets: 4 Повторов: 10-15
Как и в первый разгрузочный день, гакк-присед или жим ногами можно использовать снова, чтобы добавить качественной работы четырехглавым мышцам, не перегружая спину или бедра.
Используйте многоповторный день ног в тренажере, чтобы довести мышцы до полного отказа!Низко и медленно — так называется игра, когда дело доходит до гакк-приседа (медленно на пути вниз).
Жим штанги на наклонной скамье
Подходы: 4 Повторения: 10-15
Основными областями, на которые нацелен жим штанги на наклонной скамье, являются грудные мышцы с упором на верхнюю часть грудных мышц. Вы также можете тренировать это движение с более широким хватом, чтобы сильнее растянуть грудь.
Поэкспериментируйте с шириной хвата и посмотрите, что удобнее на плече.
Разгибание ног
Подходы: 4 Повторения: 10-15
Разгибание ног — это упражнение, специально предназначенное для четырехглавой мышцы. Это отличное движение для тренировки квадрицепсов до полного отказа и серьезного роста мышц без дополнительного износа спины и бедер.
Добавляйте 1-2-секундную паузу в верхней части каждого повторения, чтобы максимизировать мышечный рост.
Разведения гантелей
Наборы: 4 Повторения: 10-15
Разведение гантелей нацелено на грудные мышцы и является изолирующим движением, позволяющим тренировать мышцы до отказа. Это также можно делать для тренировки груди, не добавляя дополнительной нагрузки и объема плечам и трицепсам.
Ваши локти должны быть слегка согнуты, но следите за тем, чтобы это не превратилось в жим лежа широким хватом.
Жим гантелей от плеч
Подходы: 4 Повторения: 10-15
Это упражнение нацелено на плечи, в первую очередь на переднюю и боковую головки дельтовидных мышц. Дополнительно трицепсы используются для разгибания локтей в верхней точке жима.
Делайте это из положения сидя, чтобы сделать упражнение более сосредоточенным на плечах.
Разгибание на трицепс с тросом над головой
Подходы: 4 Повторения: 15-20
Трицепс является основной группой мышц, используемой во время разгибания на трицепс с канатом над головой.
Выполнение этого движения — отличный способ добавить дополнительный объем прямой тренировки трицепсов, не добавляя ненужной нагрузки и нагрузки на плечи и грудь.Опуститесь как можно ниже, держа руки за головой, а затем полностью разогните локти в верхней точке.
Тяговая тренировка B:
- Подтягивания широким хватом с поддержкой: 4 подхода по 10–15 повторений
- Доброе утро: 4 подхода по 10–15 повторений из 10–15 повторений
- Сгибание ног сидя: 4 подхода по 15–20 повторений
- Сгибание рук в тренажере «молот»: 4 подхода по 10–15 повторений
- Выпады с шаганием: 3 подхода по 20-30 шагов
Подтягивания широким хватом с поддержкой
Наборы: 4 Повторения: 10-15 нацелен на латы. Являетесь ли вы новичком или профессионалом в подтягиваниях, тренажер для подтягиваний с помощником не позволяет вам использовать импульс, разгибая ноги, раскачиваясь или теряя напряжение в верхней точке.
Используйте подтягивания с помощью, даже если вы можете сделать 10-15 строгих подтягиваний, так как тренажер позволяет вам медленно опускаться, а также делать паузы в верхней точке каждого повторения на несколько секунд. Если вы можете сделать это без тренажера, отлично, тогда делайте это и добавляйте вес, если можете. Просто помните, что никогда нельзя добавлять вес ради того, чтобы не сохранить тот же уровень контроля повторений и темпа.
Доброе утро
Подходы: 4 Повторы: 10-15
Доброе утро нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, и похоже на румынскую становую тягу тем, что ее следует тренировать с медленным эксцентрическим движением ( фаза понижения). Вы должны убедиться, что ваши колени лишь слегка согнуты, так что ваши голени должны быть перпендикулярны полу.
Если вы не чувствуете, что ваши подколенные сухожилия сильно растягиваются и нагружаются, когда вы нагружаете себя, убедитесь, что ваша спина выгнута/ровная, и немного выпрямите колени.
Замедление движения также может увеличить мышечную нагрузку.Тяга штанги в наклоне
Подходы: 4 Повторения: 10-15
Это упражнение задействует широчайшие, а также бицепсы в некоторой степени. Вы можете делать это обратным (супинированным) хватом, чтобы лучше проработать бицепс. Нижний хват также позволит вам больше удерживать локти во время тяги, а также поможет тренировать бицепсы с более тяжелыми нагрузками.
Сгибание ног сидя
Наборы: 4 Повторения: 15-20
Сгибание ног сидя тренирует подколенные сухожилия, как и в варианте лежа на животе. Разница между этим и лежачим положением заключается в том, что бедра согнуты (сидят), что может быть более удобным, если ваша спина или ягодицы очень болят после тяжелой румынской становой тяги в начале недели.
Сгибание рук молотком
Подходы: 4 Повторения: 10-15
Это упражнение нацелено на бицепс, с дополнительным акцентом на предплечье/мышцы хвата.
Вы также можете использовать это, чтобы увеличить силу хвата и предплечья.Не позволяйте телу замахиваться отягощениями и строго следите за техникой. Только свернуться калачиком примерно до уровня груди.
Выпады при ходьбе
Подходы: 3 Повторения: 20-30 шагов
Выпады при ходьбе нацелены в первую очередь на ягодичные мышцы, но также способствуют развитию подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Их ставят в последнюю очередь на неделе, так как они, скорее всего, вызовут серьезную болезненность мышц.
Не торопитесь, делая это, и сосредоточьтесь на отталкивании ведущей ноги, когда вы встаете. Если вы не можете медленно опуститься, не врезавшись коленом в землю, снизьте скорость или уменьшите вес.
Статья по теме: Лучший 4-дневный сплит для тренировки всего тела на массу (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)
Есть ли недостатки у 4-дневного сплита «тяни-толкай»?
1. Может не позволить вам тренироваться с максимально возможным объемом.
размера, которого они добиваются, только тренируя мышцы два раза в неделю.Сплит, который позволяет вам тренировать мышцы три раза в неделю, может значительно увеличить общий объем тренировок и по-прежнему позволит вам не превышать общий дневной объем, однако это также означает, что вам придется тренироваться более четырех дней в неделю. .
Статья по теме: Сколько упражнений вам нужно на каждую мышцу? (Подтверждено наукой)
2. Может привести к утомлению нижней части спины во время более сложных фаз
При тренировке двухтактного шпагата вам часто необходимо тренировать более сложные базовые упражнения, чтобы обеспечить достаточный тренировочный объем и стимул для основных групп мышц. Часто это означает, что вы ежедневно тренируетесь приседаниями, тягами и движениями, ориентированными на спину.
Например, предположим, что в первый день вы тренируете приседания со спиной в день толчка. Второй день вы тренируетесь в наклоне над тягой.
На третий день вы тренируете приседания со штангой на груди, а в последний день делаете становую тягу. Хотя все эти движения нацелены на толкающие и тянущие мышцы, все они в равной степени требуют, чтобы нижняя часть спины была сильной и стабильной.Это может стать проблемой глубоко в тренировочной программе или с более сильными лифтерами, которые могут обнаружить, что их нижняя часть спины становится ограничивающим фактором, а не мышцами, на которые они пытаются нацелиться. Если это так, возможно, было бы разумно заменить некоторые из тяжелых составных упражнений на работу в тренажере, которая нагружает мышцы, не затрагивая нижнюю часть спины.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.
Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.Результаты, которых можно ожидать от 4-дневного сплита push/pull?
Большинство лифтеров обнаружат, что они способны увеличить мышечную массу и силу, выполняя четырехдневную тренировочную программу «тяни-толкай». Предполагая, что вы правильно восстанавливаетесь и подпитываете свой треугольник хорошей диетой, вполне вероятно, что вы можете набирать 0,5-1 фунт мышц в неделю при избытке калорий.
Если вы выполняете это для сушки, очень вероятно, что вы сохраните мышечную массу и потеряете минимальную силу с помощью этого тренировочного сплита.
Заключительные мысли
Четырехдневный тренировочный сплит «тяни-толкай» — очень популярный и широко используемый тренировочный сплит, который предлагает лифтерам любого уровня возможность чаще тренировать группы мышц, уделять время развитию силы и дает возможность восстановиться. Хотя у него есть некоторые ограничения для более продвинутых лифтеров, это отличный четырехдневный тренировочный сплит, если вы хотите тренироваться большую часть дней в неделю и наращивать мышечную массу и силу.