Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин для начинающих: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал — измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе  три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения 

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений.

Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме.

Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Сгибание ног лежа.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Программа тренировок для начинающих для мужчин

Вы знаете, что вам нужно привести себя в форму, но понятия не имеете, с чего начать. Вам нужна программа тренировок для начинающих для мужчин!

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься по программе тренировок или возвращаетесь к занятиям фитнесом, вы уже знаете о многочисленных преимуществах тренировок.

Существует множество планов тренировок, от снижения веса до развития силы, которые помогут вам улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки.

Кроме того, ежедневная физическая активность может помочь предотвратить хронические заболевания и сохранить здоровье и форму на долгие годы.

Однако все советы в Интернете и в журналах о фитнесе и планах по снижению веса могут показаться перегруженными информацией.

Трудно понять, с чего начать!

К счастью, проект Fit Father Project — отличное место, где можно найти идеальную программу тренировок для мужчин для начинающих.

Чем этот план отличается от остальных?

Он основан на реальных научных исследованиях, поэтому ваши тренировки будут эффективными и результативными.

Что очень важно для всех занятых пап!

Готовы начать программу тренировок для мужчин для начинающих?

Не забывайте о здоровом питании! Научитесь читать этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы точно знать, что вы едите!

Тренировки для начинающих должны включать как кардио-, так и силовые тренировки

Лучшие планы тренировок должны включать комбинацию кардио- и силовых упражнений.

Оба они необходимы для снижения веса и увеличения мышечной силы и выносливости.

Аэробные тренировки важны по ряду причин.

Во-первых, вы будете сжигать калории с высокой скоростью во время самого упражнения.

Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки, что известно как EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки.

Хотя кардио действительно сжигает значительное количество калорий, это не означает, что вам нужно часами бегать по беговой дорожке, чтобы похудеть или развить выносливость.

На самом деле лучшая программа тренировок для начинающих для мужчин также должна включать силовые тренировки.

Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы.

Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения.

Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать высокий уровень метаболизма, что еще больше поможет вам похудеть.

Исследования показали, что длительные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, увеличение веса и ожирение.

Комбинированные тренировки с кардиотренировками и силовыми упражнениями не только улучшают физическую форму, но также могут предотвратить или уменьшить влияние хронических проблем со здоровьем.

Если вы новичок и ищете программу тренировок, вам будет полезно составить расписание на неделю.

Это избавляет от догадок при принятии решения о том, когда включить определенные аспекты вашего обучения.

Но вы всегда можете изменить несколько дней, если это необходимо.

Еженедельная программа тренировок для начинающих для мужчин

Понедельник: Тренировка с отягощениями всего тела/тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями на все тело является важнейшей частью любой программы тренировок для начинающих мужчин.

Увеличение и поддержание сухой мышечной массы превратит ваше тело в эффективную машину для сжигания калорий.

Кроме того, вы построите подтянутое телосложение и повысите силу.

Исследования показали, что с возрастом мужчины наиболее эффективны планы тренировок, включающие тренировки всего тела, распределенные три раза в неделю, по сравнению с проработкой определенных мышц только один раз в неделю.

Так что запланируйте тренировку с отягощениями по крайней мере 2-3 раза в неделю, чтобы реализовать свой силовой потенциал.

Вот комплекс упражнений для всего тела, который вы можете включить в свой еженедельный график. Он идеально подходит для начинающих.

Упражнения просты, но чрезвычайно эффективны для увеличения силы и размера мышц.

Кроме того, вы можете эффективно проработать все основные группы мышц за одно занятие.

Попеременные выпады

• Сделайте по 10 повторений каждой ногой.
• Вы ​​можете делать это с гантелями или без них в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей от плеч

• Сделайте 10-12 повторений сидя или стоя.
• В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук на бицепс стоя

• Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
• Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Жим гантелей или штанги лежа

• Стремитесь к 8-10 повторениям.
• Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
• Если у вас нет скамьи, вы также можете сделать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

• Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений.
• Вы ​​можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
• Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
• Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Отжимания на трицепс

• Положите руки на край устойчивой поверхности, например на стул.
• Поставьте ноги перед собой.
• Опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь.

Планка на локтях

• Удерживайте планку на локтях максимальное время.
• Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот цикл.
• Следите за тем, чтобы все время поддерживать хорошую форму и не выгибать и не прогибать спину.
• Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.

После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.

Затем повторите еще два раза!

Эту тренировку с гантелями для всего тела можно выполнить дома менее чем за 30 минут!

Вторник: день кардиотренировок

После силовой тренировки на следующий день проведите кардиотренировку, чтобы повысить свою аэробную форму и продолжить сжигать калории.

Это может быть занятие в тренажерном зале, пробежка на свежем воздухе, плавание или даже водная аэробика.

Все, что заставляет сердце биться быстрее.

Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут.

Исследования показали, что такая простая программа, как ходьба, для взрослых в возрасте 45–75 лет значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

Ходьба низкой и средней интенсивности также связана с многочисленными другими преимуществами для здоровья.

Постоянные физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь улучшить маркеры холестерина, контролировать высокое кровяное давление и замедлить развитие остеопороза.

Узнайте, как делать кардио дома, чтобы похудеть с помощью HIIT и LISS!

Среда: тренировка на растяжку и балансировку

Воспринимайте этот день как день активного восстановления.

Это прекрасное время, чтобы сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Еще один отличный вариант на этот день — попробовать занятия йогой.

Исследования показали, что йога столь же эффективна, как и силовые упражнения, для улучшения физической формы.

Вот несколько примеров упражнений на равновесие и растяжку, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза Дерева

• Встаньте, руки по бокам.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
• Сохранив равновесие, сложите руки перед собой в молитвенном положении.
• Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите и повторите с правой стороны.

Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.
• Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы.
• Упритесь ладонями в пол и упритесь ягодицами в потолок, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
• Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Встаньте в планку, а затем вернитесь в положение собаки мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

• Начните с лежания на животе, положив руки на плечи.
• Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
• Выпрямите руки и поднимите туловище вверх, а ноги на несколько дюймов от пола.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Выпрямитесь в положение доски, затем вернитесь в положение собаки мордой вверх еще на три вдоха.

Скручивание сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
• Держите правое колено направленным вверх.
• Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
• Положите правую руку на пол позади себя возле поясницы.
• Повернитесь вправо, насколько сможете.
• Удерживайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия

• Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой.
• Согнитесь в талии и вытяните руки вперед к стопам.
• Задержите на 20-30 секунд, а затем снова отпустите.

Растяжка сгибателей бедра

• Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
• Наклонитесь вперед, потянув правое бедро к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Поза ребенка

• Сядьте на пятки.
• Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
• Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Вот 10 упражнений на растяжку для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

Четверг: Тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Повторите силовую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте эту 24-минутную тренировку для всего тела!

Пятница: ВИИТ/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть эффективным компонентом программы по снижению веса 9Программа 0337.

Есть отличные приложения и программы, предлагающие примеры упражнений HIIT.

Если вы хотите заняться чем-то самостоятельно, эта схема ниже поможет одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Разминка (4 минуты)

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.

Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.

Помните, это всего лишь разминка, так что не нужно выкладываться по полной.

• Скакалка
• Приседания с собственным весом
• Домкраты для прыжков
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Набор 1

Берпи

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки на пол.
• Вернитесь в положение для отжиманий.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком верните ноги в присед и выпрыгните вверх.
• Приземлиться и повторить.

Прыжки с чередованием выпадов

• В этом упражнении вы начинаете с положения выпада.
• Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно более прямой.
• Не позволяйте колену выходить за носок.
• Резко оттолкнитесь от земли, подпрыгивая и меняя положение ног в воздухе.
• Приземлитесь в положение выпада с противоположной ногой вперед.
• Повторить, меняя ноги при каждом прыжке.

Повторите этот сет еще два раза, отдохните одну минуту, затем перейдите к сету 2.

Сет 2

Альпинисты

• Начните с позиции отжимания.
• Включите пресс, подтяните правое колено к груди, а затем выпрямите его в исходное положение.
• Затем подтяните левую ногу к груди и снова верните ее.

Отжимания из стороны в сторону

• Начните с положения для отжиманий.
• Двигайтесь вправо правой рукой и правой ногой, сгибая локти, чтобы опустить грудь на землю в отжимании.
• Вытяните руки, чтобы вернуться наверх.
• Затем повторите влево.
• Продолжайте чередовать стороны.

Повторите этот сет еще два раза, отдохните одну минуту, затем перейдите к сету 3.

Сет 3

Прыжки с группировкой

• Начните со слегка согнутых коленей.
• Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе на уровне груди.
• Опуститесь в четверть приседания и сразу же поднимитесь вверх.
• Подтяните колени к груди, пытаясь коснуться ими ладоней.
• Мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Русские скручивания с гантелями

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц, держа гантели обеими руками.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину.
• Медленно повернитесь влево, перенося вес на левый бок.
• Затем поверните вправо с грузом.
• Продолжайте чередовать стороны.
• Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками.
• Вы ​​можете сделать это, стоя ногами на земле, или парить ногами над землей, чтобы усложнить задачу.

Повторить еще два раза, затем остыть.

Заминка

Прогуляйтесь или побегайте на месте, а затем выполните статическую растяжку после этой тренировки.

Это отличная HIIT-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.

Эту высокоинтенсивную тренировку с собственным весом можно выполнить за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Суббота: День отдыха или День полной силы тела

Вы можете использовать сегодняшний день как день отдыха.

Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела.

Воскресенье: выходной день

Обязательно включите хотя бы один выходной день в свой еженедельный график.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но также необходимо предусмотреть полный день отдыха.

Дни отдыха необходимы не только для физического, но и для психического восстановления.

Руководство для начинающих от проекта Fit Father Project

Если вы хотите начать новую фитнес-программу, проект Fit Father Project предлагает ряд ресурсов, идеально подходящих для новичков.

Существует множество статей о тренировках, питании, пищевых добавках и общем состоянии здоровья.

Если вы предпочитаете планировать свои еженедельные занятия фитнесом заранее, вам также предлагается ряд структурированных программ.

Кроме того, существуют более длительные целевые программы, которые предоставят вам структурированные тренировки, отличные советы по питанию и помогут вам нести ответственность за свои цели в фитнесе.

Эти тренировки с отягощениями и кардиотренировки помогут вам похудеть, добиться прекрасного телосложения и улучшить общее состояние здоровья.

С этой программой тренировок для начинающих для мужчин вы будете на пути к своим целям в фитнесе!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о программе тренировок для мужчин для начинающих.

5 лучших приложений для тренировок для начинающих 2021 года

Вернуться к началуБелый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

TravelCouples / Getty Images

• Лучшее приложение для тренировок для начинающих в целом
• Лучшее приложение для начинающих для быстрых тренировок
• Лучшее приложение для начинающих по йоге
• Лучшее приложение для начинающих для живых занятий
• Лучшее приложение для начинающих для тренировок в своем собственном темпе
• Что еще я рассматривал
• Как я тестирую приложения для тренировок
• Что искать в тренировке для начинающих

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним, очень важно не расслабляться, чтобы избежать как травм, так и эмоционального выгорания. Другими словами, не прыгайте в высокоинтенсивные тренировки, которыми восхищаются ваши друзья, или в занятия кроссфитом, которые вы посещали раньше.

Более того, если вы чем-то похожи на меня, у вас начинает кружиться голова от вопроса, с чего вообще начать.

«Самое главное, что нужно искать в любом режиме тренировок, будь то с тренером, классом или в приложении, — это то, что им нравится делать и что они будут склонны придерживаться», — Рена Элеазар, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, рассказал Insider.

Это хороший совет для меня, самопровозглашенного вечного тренирующегося новичка. Я пробовал все виды тренировок, но никогда не делал упражнения основой своей рутины. Итак, я решил найти лучшие приложения для новичков в фитнесе, таких как я.

В общей сложности я протестировал 14 различных приложений для тренировок, которые охватывают почти все подходы к фитнесу. В конце этого руководства я изложил дополнительные советы от Элеазара о том, что искать в приложении для упражнений, а также о том, как я тестировал каждое из приложений.

Вот лучшие приложения для упражнений для начинающих:

Лучший в целом: OpenFit
Бесплатно
OpenFit ориентирован на достижение цели и предлагает разнообразные занятия по запросу и в прямом эфире, а также планы питания и забавные достижения.

Лучше всего подходит для быстрых тренировок: 7-минутная тренировка
Бесплатно
7-минутная тренировка заставляет вас двигаться сразу же с его быстрыми, легкими последовательностями HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о прыжках.

Лучшее для занятий йогой: Alo Moves
Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 200 долларов в год
Alo Moves предлагает занятия йогой, растяжкой и медитацией для оздоровительных практик.

Лучшее для занятий вживую: Obé
Бесплатная пробная версия в течение одной недели, затем 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 200 долларов в год
инструкторы.

Лучше всего подходит для занятий в своем собственном темпе: Sworkit
Недельная бесплатная пробная версия, затем 10 долларов США в месяц или 60 долларов США в год 
В Sworkit есть разнообразные занятия, в том числе программы движения для всей семьи.

Лучшее приложение для тренировок для начинающих в целом

OpenFit

Программа OpenFit ориентирована на достижение цели и предлагает разнообразные занятия по запросу и в прямом эфире, а также планы питания и забавные достижения.

Плюсы: Множество различных тренировок на всех уровнях, управляемые программы, инструменты для питания

Минусы: Раздел рецептов не доступен для поиска по диетическим ограничениям, количество вариантов тренировок может быть ошеломляющим

Стоимость: Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 57 долларов в квартал

Если вы ищете универсальное приложение, OpenFit — лучший выбор. В нем есть видео с тренировками по различным дисциплинам, от медитации до растяжки, йоги, кикбоксинга и силовых тренировок. Платформа побуждает вас ставить и достигать разумные цели, например, заниматься три раза в неделю или сосредоточиться на повышении уровня навыков в одной конкретной программе упражнений. Затем вы будете вознаграждены значками, поэтому, если вы, как и я, мотивированы похвалой, вам это понравится.

Мне нравится, что OpenFit очень универсален, помогая вам достичь больших целей в области здоровья и фитнеса: в нем есть трекер для отслеживания изменений вашего тела или веса и раздел питания, в котором представлены простые планы питания, списки покупок и инструкции по приготовлению пищи.

Дизайн приложения и упор на управляемые программы помогают вам не сбиться с пути и не застревают в параличе нерешительности.

Потенциальным недостатком для настоящих новичков является то, что есть из чего выбирать, поэтому может быть трудно понять, с чего начать. Если это вы, Элеазар предложил заняться легкими упражнениями, такими как йога или пилатес, пока вы выясняете, что вам нравится, когда дело доходит до физической активности. Как только вы освоите основы, вы можете попробовать быструю или интенсивную программу, такую ​​​​как HIIT или плиометрика.

Но, в конечном счете, тяготейте к тому, что вы любите, говорит она, — это лучший способ построить программу тренировок, которой вы действительно будете придерживаться.

Я лично пользовался программой Xtend Barre в приложении — я вообще впервые занимался Barre — и потерялся гораздо меньше, чем ожидал. Руководство инструктора было отличным, и на следующий день у меня ужасно болели пресс и ноги, так что, должно быть, я сделал что-то правильно.

Лучшее приложение для быстрых тренировок для начинающих

Джонсон и Джонсон

Бесплатно в Apple Store

7-минутная тренировка заставит вас двигаться сразу же с ее быстрыми, легкими последовательностями HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о спасении.

Плюсы: Быстрый и интуитивно понятный дизайн способствует использованию, короткие тренировки управляемы и эффективны

Минусы: Предлагает только один тип тренировки, кривая обучения движениям может быть сложной

Стоимость : Бесплатно

Если у вас мало времени (или мотивации), 7-минутная тренировка от Johnson & Johnson Human Performance Institute поможет вам двигаться быстро.

После загрузки приложение задаст вам несколько вопросов об уровне ваших навыков и мотивации. Затем он немедленно отправляет вас на домашнюю страницу, чтобы начать свою первую тренировку, либо титульную 7-минутную тренировку, либо индивидуальную «умную» тренировку. Последнее, по сути, представляет собой короткую тренировку в стиле HIIT/Tabata, с короткими рассчитанными на время сериями тонизирующих мышц, в основном движений всего тела, таких как отжимания и прыжки.

Очень простой, удобный и действенный дизайн действительно помогает преодолеть инерцию перед тренировкой.

Также стоит отметить: «7-минутная тренировка» интегрируется с iTunes, так что вы можете слушать собственную музыку во время движения.

Единственное предостережение, как и в случае с большинством быстрых тренировок HIIT, тратит мало времени на демонстрацию правильной формы для каждого движения. Ни одно из движений, которые я видел, не было слишком сложным, но если вы действительно новичок, вам следует сосредоточиться на изучении правильной техники и делать столько повторений, сколько позволяет ваше тело. Если после этого вы почувствуете какую-либо боль, например, боль в колене или пояснице, прекратите тренировки, сказал Элеазар.

Другим недостатком является то, что это приложение представляет собой пони с одним трюком, поэтому оно не идеально, если вы хотите попробовать все виды тренировок в одном месте.

Но если вы любите HIIT/табата-упражнения и хотите повысить частоту сердечных сокращений, затрачивая минимальное количество времени на потоотделение, это приложение — абсолютно бесплатное — отлично подойдет.

Лучшее приложение для начинающих по йоге

Ало движется

Alo Moves предлагает занятия йогой, растяжкой и медитацией для оздоровительных процедур.

Плюсы: Разнообразие видов йоги, множество других занятий фитнесом и осознанностью, подход, основанный на навыках и интересах, а не на весе

Минусы: Интерфейс немного прост и работает лучше, если вы знаете, что ищете

Стоимость : Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 200 долларов в год

Сфера соединения вашего разума и тела, Alo Moves может отлично подойти. Он управляется брендом спортивного досуга Alo Yoga, поэтому, как вы могли догадаться, многие из тренировок основаны на потоках йоги или вдохновлены йогой. Но приложение также предлагает интенсивные кардио- и силовые занятия, включающие HIIT, Barre и пилатес.

В целом, приложение гораздо больше направлено на оттачивание навыков физической подготовки и внимательности, а не на похудение, что было одной из главных причин, по которым оно мне понравилось.

Alo предлагает программы с гидом, а также индивидуальные занятия по запросу. Новичкам могут понравиться обучающие видео с одним движением, которые дают краткие, но подробные советы по выполнению различных поз йоги.

А когда ваше тело нуждается в некотором восстановлении, Ало предлагает растяжку, направленную на конкретные области тела, а также йогу для сна и расслабления, работу с дыханием и даже руководства по использованию кристаллов. Если вы хотите вспотеть и стать сильнее, у них также есть множество занятий боксом, пилатесом, станком Barre и другими интенсивными занятиями фитнесом.

Лучшее приложение для тренировок для начинающих с живыми занятиями

Обе Фитнес

У Obé есть множество живых занятий, проводимых в течение дня веселыми, живыми инструкторами.

Плюсы: Заранее выберите и зарегистрируйтесь на уроки в прямом эфире, социальная атмосфера даже дома

Минусы: Расписание занятий в прямом эфире может не работать для всех, особенно для тех, кто работает по тихоокеанскому времени, поскольку они, как правило, начинаются раньше день

Стоимость : Неделя бесплатной пробной версии, затем 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 200 долларов в год

Основой приложения Obé является расписание занятий в реальном времени, которые позволяют вам тренироваться с инструкторами и друзьями в настоящее время. Вы можете зарегистрироваться заранее и получить push-уведомление, когда придет время начинать.

Занятия включают сочетание йоги, пилатеса, станка, силовых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и многого другого в виде коротких 10-минутных и более продолжительных занятий продолжительностью от 30 до 60 минут. В нем есть пошаговые программы для перехода к новому стилю упражнений или нацеливания на определенные области тела.

Само приложение имеет чистый и симпатичный дизайн, и оно привязано к списку красивых и харизматичных тренеров Обэ. В целом, внешний вид очень удобен для миллениалов, что, будем честными, для некоторых является настоящим мотиватором.

Есть также множество предварительно записанных видео по запросу, которые вы можете просмотреть на досуге. Я начал с танцевального кардио-класса, и, хотя я, возможно, не сделал ни одного правильного движения, я работал в поте лица и получил достаточно удовольствия, чтобы продолжать до конца. Тот факт, что занятия записываются вживую, делает их более естественными, чем многие другие записи с упражнениями, которые я пробовал на протяжении многих лет, так что это весело, но не слишком банально.

Для тех, кто хочет вывести вечеринки в видеочате на новый уровень, у Obé есть функция «вечеринка для тренировок», где до семи пользователей могут транслировать видео с тренировки одновременно.

Прочитайте наш полный обзор obé Fitness.

Лучшее приложение для тренировок для начинающих, позволяющее двигаться в своем темпе

Своркит

$ 9,99 от Sworkit

В Sworkit есть классы, которые охватывают всю гамму, включая программы движения для всей семьи.

Плюсы: Очень удобен для новичков; есть занятия для детей, пожилых людей, до и после родов; предлагает множество рекомендаций по форме

Минусы: Немного более узкое разнообразие занятий (например, нет танцевального кардио, кикбоксинга), занятия не в формате видео

Стоимость : Одна неделя бесплатного пробного периода, затем 10 долларов США в месяц или 60 долларов США в год

Sworkit — это приложение для упражнений, ориентированное на достижение цели: сначала вас спрашивают об уровне вашего опыта и причинах, по которым вы хотите работать out, а затем приложение предложит программу, которая вам подходит.

Его программы для начинающих не оставят вас равнодушными; если вы не очень активны, Sworkit заставит вас начать очень медленно с коротких тренировок, посвященных основам фитнеса. Вместо снятых видеороликов его тренировки представляют собой последовательности движений со звуковым сопровождением и анимацией для демонстрации, очень похоже на 7-минутную тренировку.

Лично я предпочитаю более традиционный видеоформат для руководства своими тренировками, но я могу представить, что Sworkit будет привлекательным вариантом для тех, кто предпочитает идти в своем собственном темпе, не торопясь и сосредотачиваясь на форме.

Некоторые из их программ предназначены в качестве дополнений к другим тренировкам (скажем, всего одно или два движения, а не полный час упражнений под руководством гида), поэтому легко выбирать небольшие обязательства, которые кажутся выполнимыми.

Sworkit предлагает надежные предложения для людей всех возрастов, в том числе раздел для пожилых людей, посвященный мобильности и малотравматичным движениям. У них также есть полный раздел последовательностей для детей и подростков (доступен бесплатно), который предлагает соответствующее возрасту поощрение к активности. Также стоит отметить, что Sworkit направляет растяжки и движения для воспаленных тел, восстанавливающихся после тренировок или травм.

Что еще я рассматривал

Гвидо Мит / Getty Images

Nike Training Club: Фантастическое приложение от фитнес-гиганта NTC совершенно бесплатно и содержит более 400 тренировок, от HIIT до йоги. NTC не попал в наш окончательный список, потому что его тренировки ориентированы на средний и продвинутый уровни навыков, но его определенно стоит проверить, когда вы будете готовы к новым вызовам. Большая часть тренировок длится 15 минут или меньше, и у них также есть подборка видеороликов для всей семьи для детей и родителей.

Life Time: Популярное приложение сети фитнес-центров, которое стоит 15 долларов в месяц, включает в себя уроки и обучающие видеоролики по силовым тренировкам, а также инструменты для отслеживания кардиотренировок. Однако большинство их видеороликов с тренировками длятся от 30 до 45 минут, и я выбрал приложения с большим разнообразием продолжительности занятий.

Core Power Yoga On Demand: В этом приложении представлены многоуровневые занятия йогой, в том числе подходящие для начинающих, которые знакомят и отрабатывают новые навыки. Пользователи также могут сосредоточиться на конкретных целях в области фитнеса и внимательности, таких как управление стрессом или отработка способности делать стойку на руках. Мы только что обнаружили, что в этом приложении немного меньше разнообразия занятий по его цене по сравнению с другими приложениями для йоги.

Джаз по запросу: Это не маниакальное танцевальное кардио, на котором вы выросли. Приложение Jazzercise полностью современное, в нем представлены полные тренировки всех типов, а также управляемые растяжки, подкрепленные ритмом. Инструкторы энергичные, но приземленные.

Peloton: Независимо от того, есть ли у вас дома собственный велосипед Peloton, приложение предлагает занятия по HIIT, силовым тренировкам, йоге, медитации, а также рекомендации по ходьбе и бегу как на улице, так и на беговой дорожке. Нравится заниматься с друзьями? В виртуальных классах можно взаимодействовать с другими участниками, а друзья могут делиться друг с другом своим прогрессом.

Beachbody по запросу: Beachbody предлагает огромное количество занятий (более тысячи) по различным дисциплинам, таким как силовые, кардио и даже смешанные боевые искусства, а также планы питания и инструменты для отслеживания активности. Пользователи могут общаться друг с другом и тренерами для поддержки и совета.

Mindbody: Ядром приложения Mindbody является руководство по йоге и другим занятиям фитнесом, проводимым в вашем районе, но те, кто хочет двигаться дома, также могут подключиться к виртуальным занятиям в прямом эфире и отслеживать их работы с журналом упражнений.

Les Mills по запросу: Les Mills — видеоприложение для фитнеса с впечатляющим разнообразием, которое включает в себя HIIT и йогу, а также собственные методы, такие как BODYCOMBAT, программа, вдохновленная боевыми искусствами. Les Mills предлагает множество программ для начинающих и обучающих видео для тех, кто только начинает заниматься, а также медитации с гидом и видео о движении для всей семьи.

Активация Popsugar: Если вам нравится поддерживать свежесть с популярными, влиятельными тренерами и модными стилями занятий, фитнес-приложение Popsugar, которое в настоящее время предлагает бесплатное членство из-за пандемии, предлагает различные кардио-, силовые и йога-программы. , в основном в диапазоне 30-40 минут. Я не считаю это приложение самым удобным для новичков, но тренировки доставляют удовольствие и определенно стоят того, чтобы попробовать их, как только вы немного почувствуете уверенность в своих силах.

Как я тестирую приложения для тренировок

Пробуя каждое из этих приложений, я учитывал следующее: вроде еще с точки зрения упражнений. Большое разнообразие классов и стилей также помогает сохранять свежесть, а не скучность и повторяемость, поэтому вы с большей вероятностью будете продолжать использовать приложение и делать это регулярно.  

Дизайн: Пользовательский интерфейс и опыт являются важными факторами. Если приложение сбивает с толку или выглядит неприглядно, вы будете менее заинтересованы в его использовании. Хороший оптимизированный дизайн делает приложение более привлекательным и простым в использовании, что является ключевым моментом для того, чтобы сделать его частью вашей повседневной жизни.

Фактор мотивации: Делает ли приложение легким и желательным вставать и идти? Разнообразие важно, но больше всего меня впечатлили приложения, которые предлагали конкретные тренировки и программы, поэтому мне не нужно было просматривать всю библиотеку видео, прежде чем встать на ноги.  

Значение: Все эти приложения предлагают бесплатные пробные версии, которые я использовал, чтобы попробовать их, и я настоятельно рекомендую вам сделать то же самое, если вы все еще не уверены, какое из них лучше для вас. Тем не менее, я также обращал внимание на то, что каждое приложение предлагает за свою цену. Все приложения, которые были выделены как лучшие из лучших, имеют достаточную ценность, чтобы оправдать затраты.

На что обращать внимание при тренировке для новичков

«Не существует «лучшего» способа начать тренировку», — говорит Рена Элеазар, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, физиотерапевт и тренер. Но есть неверный путь:

Она предостерегла начинающих любителей спортзалов от чрезмерного усердия и чрезмерного напряжения своего тела, как в отношении интенсивности, так и частоты тренировок. Переусердствовать в начале — это быстрый путь к выгоранию и потере мотивации и, самое главное, к травмам, так как ваше тело еще не привыкло к движениям и нагрузкам.

Болезненность мышц после тренировки — это нормально, но острая боль во время тренировки — нет. Элеазар призывает новичков изменять движения, когда это необходимо, и двигаться в своем собственном темпе. Поэтому очень важно определить, где проходит грань между тем, чтобы заставлять себя и переусердствовать.

«Бросать себе вызов — это нормально, но если вы обнаружите, что не можете сделать больше пары повторений, не чувствуя, что ваши руки или ноги вот-вот подведут, вам, вероятно, следует изменить движение», — сказал Элеазар. «Ожидайте некоторую болезненность при первом запуске. Если все так плохо, что вы не можете двигаться на следующий день, возможно, вы сделали слишком много».

Ариана ДиВалентино

Ариана ДиВалентино — писатель, режиссер и так далее, живущая в Нью-Йорке. Она очень, очень волнуется. Вы можете следить за ней в Instagram и Twitter.

ПодробнееПодробнее

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы купите их, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров.