Программа тренировок для девушек зал
Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности). Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела #8212; за счет силовых нагрузок. Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома.
Быстро программа тренировок для девушек зал
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек зал как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час. Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.
Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой #8211; мы получаем меньше время для отдыха (чем #8220;уже#8221; сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время #8211; 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите. Наилучшими сплитами можно считать следующие: #8220;Тяни-толкай#8221; (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), #8220;Верх-Низ#8221; (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела.
Программа тренировок для девушек зал за месяц
Естественно, качественно натренировать (даже для мерок новичка) тело за один день невозможно, из-за чего нужно #8220;дробить#8221; мышечные группы для их тренинга в разные дни. Такой способ получил название #8220;сплит#8221;. Благодаря ему можно составить отличный комплекс упражнений в тренажерном зале. Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы.
Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга.
Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно. Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: Я не хочу выглядеть как мужчина, ― или: Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус. Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки. Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.
Программа тренировок для девушек зал похудеть в бедрах
Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.
Если вы решили улучшить физическое состояние своего тела, то идите в тренажерный зал для мужчин. Там есть все условия для осуществления вашего замысла. Для начала выберите себе вводный комплекс упражнений, чтобы приучить тело к силовой нагрузке. Затем (после нескольких недель) можно переходить к усиленной программе. Для этого есть все условия #8212; к вашим услугам в фитнес клубе есть любые тренажеры и спортивные снаряды. Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин. Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование. Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу.
. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому.
Программа тренировок для девушек зал без спорта
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
Женские силовые тренировки для похудения в тренажерном зале и дома. Программа тренировок Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам.
Программа тренировок для девушек зал дома
Например, девушке с типом фигуры груша необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов.
На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны. В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE.
Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения.
Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям. Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда. Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно #8212; верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас. Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц.
Просто на проблемные участки их больше. У прогулки на свежем воздухе есть свои преимущества. Проведя время на свежем воздухе, вы воспользуетесь преимуществами улучшения настроения. Кроме того, ходьба из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые стоит посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или скучаете). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок #8212; это то, где больше плюсов
Похожие статьи:
программа тренировок для армрестлера
программа тренировок для девушек в тренажерном
программа тренировок для девушек для тонуса мышц
программа тренировок для девушек дома скачать
программа тренировок для любителей
Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут.
Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга. Практическая часть. В структуре тренинга эта часть должна занимать не менее 60 процентов всего занятия. Упражнения должны следовать за каждым информационным блоком – это позволит закрепить теорию. Упражнения не должны быть слишком сложными. Список лучше подготовить заранее. К каждому упражнению должна прилагаться чёткая инструкция. Не стоит мешать участникам тренинга в решении практических задач. Вмешательство тренера может привести к тому, что команда просто расслабится и не будет стараться. Когда программа составлена, выбирается место проведения занятия. Если в помещении будет слишком душно и тесно или, наоборот, слишком много места, участники мероприятия не смогут сосредоточиться и настроиться на работу.
Лучше всего тренинги проводить в просторных залах, где без проблем можно установить музыкальный проигрыватель, экран и другую аппаратуру. Это достаточно важные элементы интерьера залов для тренинга. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью. Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе.
Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления.
Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов: Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой #8211; мы получаем меньше время для отдыха (чем #8220;уже#8221; сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время #8211; 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом.
В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений. Тренировка с отягощениями в тренажерном зале для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме. Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут. Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет.
А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг
Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме. Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.
Кардиотренировка взале длядевушек – это нетолько беговая дорожка, но ивелотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение инасытить клетки кислородом. Длятого, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил. Польза базовых упражнений При регулярных физических нагрузках организм постепенно к ним приспосабливается. [hellip;] Кардиотренировка взале длядевушек – это нетолько беговая дорожка, но ивелотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение инасытить клетки кислородом. Длятого, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил. Эффективность тренажерного зала Некоторые девушки ошибочно считают, что тренажерный зал для похудения [hellip;] Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю.
Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.
Лягте на наклонную скамью спиной, возьмитесь двумя руками за ручку тренажера, находящуюся за головой. Согните ноги в коленях. Направьте их вверх и поднимите таз, будто тянетесь ногами до локтей, отрыв от скамьи при выполнении упражнения — не более 10 см. Задержитесь в таком положении и следите за нижней частью тела, не дергайте ногами, держите их выше таза. Вернитесь в позицию, из которой начинали, повторите 10 раз. Исходя из приведенной выше сопоставительной таблицы можно сделать вывод, что занятия в домашних условиях подойдут тем, кто хочет улучшить состояние своей фигуры, но не имеет финансовых или временных ресурсов, чтобы посещать тренажерный зал.
Во всех остальных случаях для достижения видимого результата в кратчайшие сроки девушкам стоит отдавать предпочтение тренировкам в спортзале. Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц. Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам: 1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы [hellip;] Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу The biggest looser, принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин. Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане.
Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.
Автор статьи: Фадеев Михаил
Программа тренировок для девушек
В этой статье речь пойдет о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья.
Как особенности женского организма влияют на тренинг
Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас.
Скорость обмена веществ
Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло.
Количество мышечных волокон
Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале.
Количество гормонов
Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы.
По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».
Как учитывать менструальный цикл при составлении программы
Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть.
Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.
Основы жиросжигания
Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц.
Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки.
Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.
Упражнения для девушек начального уровня подготовки:
Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.
- Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
- Приседания со штангой 5х15
- Тяга штанги к подбородку 6х15
- Жим штанги лежа узким хватом 6х15
- Тяга вертикального блока 5х15
Упражнения для девушек среднего уровня подготовки
Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты.
- Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс
- Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
- Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
- Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
- Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15
Облегченная программа для 3-4 недели после цикла
- Тяга на тренажере вертикального блока
- Тяга штанги к подбородку
- Жим лежа на скамье узким хватом
- Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.
На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.
Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой
Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.
Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более.
А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.
4-дневная программа тренировок для женщин (PDF)
by fitasamamabear
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полное заявление об отказе от ответственности
Готовы повысить уровень физической подготовки и достичь поставленных целей? Эта 4-дневная программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь женщинам укрепить и привести в тонус свои мышцы… в домашних условиях.
У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь
Вместо того, чтобы гадать, какую тренировку вы должны сделать сегодня, станьте сильнее, стройнее и увереннее, занимаясь четыре дня в неделю и посчитав время, которое у вас есть.
Посещение тренажерного зала три раза в неделю — это замечательная привычка. Тем не менее, увеличение вашей рутины до четырех дней в неделю может изменить правила игры.
Хитрость заключается в том, чтобы максимально эффективно использовать время, которое у вас есть, а не тратить его попусту.
Правильная 4-дневная программа тренировок может помочь женщинам:
- Нарастить крепкую мышечную массу
- Похудеть
- Стань супер сильным
Силовые тренировки и кардио: что лучше для похудения и повышения тонуса
Большинство женщин стремятся к стройному, скульптурному виду… но проводите бесконечные часы на кардиотренажерах!
Правда в том, что силовые тренировки помогут вам в росте мышц, а умеренные кардио помогут вашим мышцам выглядеть подтянутыми (если они у вас есть). Это комбо-эффект.
И тем не менее, так много женщин уклоняются от тяжелой тренировки, не понимая, что наращивание мышц тонизирует!
Узнайте больше о силовых тренировках для начинающих.
Тренировочный сплит
Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что в фитнесе всегда есть несколько путей, по которым вы можете достичь цели (этот двухдневный тренировочный сплит отлично подходит для начинающих) .
Есть даже несколько способов провести четырехдневный тренировочный сплит!
В этой тренировочной программе используется стандартный верхний и нижний сплит, так что вы прорабатываете все группы мышц пару раз в неделю (вот двухдневная тренировка с верхним и нижним сплитом, если вам нужно уменьшить нагрузку).
Основное внимание в этом тренировочном сплите уделяется базовому уровню силы основных групп мышц с добавлением некоторых изолирующих упражнений. напряжение
По сути, если вы не сосредоточитесь на группе мышц, над которой работаете, ваши результаты не будут такими сильными.
Если у вас дома нет гантелей разных размеров, узнайте, как усложнить тренировку, не добавляя веса.
Разминка
Как и в любой силовой тренировке, разминка является важнейшим компонентом любого тренировочного сплита (узнайте, как разогреваться). Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.
Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже, потому что ваши тренировки
- Общая разминка тела
- Общая разминка тела
- Разминка верхней части тела
- Разминка нижней части тела
Какое оборудование вам нужно для тренировок
Самое приятное в этих тренировках то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и минипетлей.
Выбирайте гантели, которые бросят вам вызов на последних повторениях.
Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений нужен более легкий вес, можно просто использовать одну из гантелей.
Для этих тренировок вам также понадобится мини-петля, так что немного больше напрягите небольшие группы мышц, на которые мы будем нацеливаться.
Ваш график тренировок
Вы можете планировать свои тренировки по своему усмотрению. Тем не менее, я рекомендую не размещать дни верхней части тела подряд или дни нижней части тела подряд.
Образец тренировок может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Верхний корпус № 1
Вторник: Нижний тело № 1
Среда: отдых
Четверг: Верхний тело № 2
2 Пятница: Отдых
Суббота: Нижняя часть тела #2
Воскресенье: Отдых
Добавление некоторых активных восстановительных упражнений, таких как 5-минутные занятия по подвижности верхней части тела, также может помочь. Таким образом, между днями отдыхают все группы мышц.
Upper Body Workout #1
| Dumbbell pullover | 3x 10 reps |
| Push ups | 3x max reps |
| Rest | 45 seconds |
| 1 Arm Dumbbell row | 3x 10/ARM |
| BOW | 3X 30 секунд |
| ROCKING PLANK | 3X 30 секунд |
| REST | |
| REST | |
| REST | |
| REST | |
| REST | |
| 2x 15 | |
| Отдых | 20 секунд |
0137 Разгибания на трицепсКак выполнять: первые два упражнения выполняйте без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.
Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.
Наконец, перейдите к разгибаниям на трицепс в течение двух подходов с 30-секундным отдыхом между подходами.
Bote: «максимальное количество повторений» означает выполнение как можно большего количества отжиманий до тех пор, пока форма не сломается. Узнайте, как выполнять отжимания, если вы новичок.
Lower Body Workout #1
| Dumbbell front squats with pause | 3x 8 reps |
| Hamstring runner | 3x 30 seconds |
| Rest | 45 seconds |
| Deficit lunge | 3x 10 повторений на каждую ногу |
| Wall glute bridge | 3x 30 seconds |
| Deadbug with mini loop | 3x 30 seconds |
| Rest | 45 seconds |
| Sumo walks | 2x 45 seconds |
| Rest | 20 секунд |
Как выполнять тренировку: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха.
Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.
Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.
Наконец, переходим к сумо-прогулкам в течение двух раундов с 20-секундным отдыхом между подходами.
Примечание: для приседаний со штангой на груди нужно сделать паузу на три полных секунды в нижнем положении. Узнайте больше о повторениях с паузами и о том, почему они сделают вас мегасильными.
Тренировка верхней части тела #2
| Bentover underhand row | 3x 10 reps | |
| Inverted pike press | 3x 5 reps | |
| Rest | 45 seconds | |
| Alternating floor press | 3x 10 reps/arm | |
| Overhead Тяга вниз на мини-петле | 3x 10 повторений на руку | |
| Разведение рук в стороны на мини-петле | 3x 12 повторений на руку | |
| Отдых | 63 45 секунд 91143837 Тяга планки | 2x 8 повторений на руку |
| Отдых | 30 секунд |
Как выполнять: первые два упражнения выполняйте без отдыха.
Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.
Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.
Наконец, переходите к тяге планки на два подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.
Тренировка нижней части тела #2
| Step out lunge | 3x 30 seconds per leg |
| Band glute march | 3x 40 seconds |
| Rest | 45 seconds |
| 1.5 rep sumo squats | 3x 8 reps |
| Разгибание ног с гантелями | 3x 10 повторений |
| Планка с отведением мини-петли | 3x 30 секунд |
| Отдых | 45 секунд |
| Froggy Pumps | 1x 50 повторений |
Как выполнить два первых упражнения на спину .
Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.
Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.
Наконец, перейдите к лягушачьим насосам для одного тотального раунда.
Нужна дополнительная поддержка?
Если вам нужны простые, пошаговые домашние тренировки, которые на самом деле принесут результаты МЕНЕЕ 30 минут в день, я вам помогу.
Получайте новые тренировки каждый месяц на свой телефон. Эти тренировки:
- выполняются менее чем за 30 минут
- требуется только набор гантелей и мини-эспандер
- выполняются 4 раза в неделю
- запланированы в приложении Trainerize, чтобы помочь вам быть подотчетными
Станьте сильнее и увереннее с SMASH Fit For Life.
Дополнительные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей
- 5-дневная программа тренировок для женщин
- План тренировок на 3 дня
- Тренировка плеч без оборудования
- 25+ домашних тренировок для похудения
- 6-недельный план тренировок для сжигания жира
- Как сделать домашние тренировки тяжелее
- Лучшая тренировка мамы для загруженных дней
- Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
- Как освоить отжимания новичку
- Лучшие упражнения на трицепс для женщин
- Злые упражнения для силы спины
- 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
- Почему вы должны использовать повторения с паузой
- Лучшие упражнения с собственным весом для мам
- Последующие домашние тренировки
- Советы по фитнесу
Часто задаваемые вопросы о 4-х дневном тренировочном сплите
Какова продолжительность тренировок?
Каждая тренировка длится примерно 25 минут, если вы правильно рассчитываете время отдыха.
Это по-прежнему дает вам большой тренировочный объем, делая его более практичным.
Какой хороший четырехдневный график тренировок?
Есть несколько способов запланировать тренировки с четырьмя днями тренировок. Вы можете выполнять сплит на верхнюю/нижнюю часть, на группу мышц (ягодичные мышцы/бедро, грудь/квадрицепсы/спина) или на силовую/ВИИТ (верхнюю/нижнюю часть/общую силу тела/все тело на ВИИТ). Все они могут быть эффективными. Это зависит от ваших личных целей, на какие группы мышц вы хотите сфокусироваться и ваших предпочтений.
Как долго я должен выполнять эту программу тренировок?
Следуйте 4-дневной программе тренировок в течение как минимум пяти недель, прежде чем переходить к тренировкам.
Должны ли мужчины и женщины заниматься по-разному?
Хотя существуют небольшие различия в отношении тренировок для мужчин и женщин.
Однако, если вы не находитесь на элитном уровне, и мужчины, и женщины могут иметь довольно схожие тренировки, когда целью является наращивание мышечной массы или потеря веса.
Шелби, она же Мама Медведица
фитасамамамедведь
Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.
Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.
Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.
Смотрите сообщения автора
Тренировочные программы для женщин — Почему ваши силовые тренировки — отстой
Здравствуйте, дамы… нам нужно очень серьезно поговорить.
И, ребята, вам тоже обязательно стоит прочитать это, потому что есть большая вероятность, что вам придется поговорить с вашей девушкой, женой, мамой, сестрой и т. д. в какой-то момент в будущем.
А как насчет, спросите вы? О программах тренировок для женщин и о том, насколько они полны и полны хрень .
Подождите, дамочки. Пока не сердитесь и не оскорбляйтесь. Я собираюсь объяснить, что именно я имею в виду, и к концу вы (надеюсь) будете полностью согласны с этим утверждением.
Теперь, чтобы сделать это, я должен сначала обратить ваше внимание на очень простой факт о силовых тренировках, который может вас шокировать и напугать. Но не бойся, потому что сразу после этого я полностью избавлюсь от этого страха.
Ты со мной? Потрясающие. А теперь… приготовьтесь к тому, что я сейчас скажу:
Женщины должны тренироваться ТОЧНО, как мужчины Нет, я не шучу и не преувеличиваю. Мужчины и женщины получают одинаковую пользу от одних и тех же типов тренировок.
Действительно, это правда.
Люди часто спрашивают, в чем разница между разработкой тренировок для женщины и разработкой тренировок для мужчины. Чистая правда в том, что реальных различий нет. Они должны быть точно такими же.
Несмотря на всю ту чепуху, которую вы слышали или читали, не существует такой вещи, как тренировка, специально предназначенная для мужчины или женщины. Это просто маркетинговый бред. Нет существенных различий в том, что лучше всего работает в зависимости от пола или что нужно сделать, чтобы получить положительные результаты от силовых тренировок.
Любая программа тренировок, которая отлично подходит для мужчин, будет одинаково полезна и для женщин. Нет абсолютно никаких существенных различий в том, как мы должны работать. Нет никаких изменений, которые необходимо вносить в зависимости от того, какая часть тела у вас есть или нет в штанах.
С ума сойти, правда?
В конце концов, вам, дамы, промыли мозги, заставив думать, что парни — единственные, кому нужны «мужские тренировки» с тяжелыми весами, малым числом повторений, комплексными упражнениями и тому подобными вещами.
Вместо этого вам, девочки, якобы нужно делать только « тонизирующие упражнения » и « скульптурные тренировки » и прочая подобная бессмысленная чушь.
Как я уже подробно рассказал, все, что вас запрограммировали верить в «тон», — чушь собачья. Мышечный тонус возникает в результате фактического наращивания мышечной массы (чего никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»), а затем потери достаточного количества жира, чтобы мышцы стали более заметными (чего также никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»).
Вот как можно «подтянуться».
Большое количество повторений, легкие веса, тренажеры и другие типичные методы силовых тренировок, которые являются основной частью каждой женской «тонизирующей» тренировки, не приносят ничего, кроме пустой траты времени и усилий.
Подробнее об этом здесь: Как привести себя в тонус
И здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин
И, как я уже говорил ранее, идея о том, что тренировки для мужчин строят «объемные» мышцы во время тренировок для женщин наращивание только «сухой» или «подтянутой» мышечной массы — тоже полная ерунда.
Мускул есть мускул. Разных видов нет.
Есть только тренировки, которые его создают, и тренировки, которые этого не делают. Как оказалось, те, которые предназначены для мужчин, обычно наращивают мышечную массу. Но те, которые предназначены для женщин? Ха, они никогда не делают. (Подробнее об этом здесь: Lean vs Bulky vs Toned)
Точка, вызывающая страх
Итак, я хочу сказать вот о чем. Все, что является синонимом тренировок для женщин, — это дерьмо, которое ничего не делает . Он не тонизирует, не моделирует, не укрепляет и не использует какие-то другие девчачьи прилагательные, которые создатели этих тренировок используют, чтобы обратиться к вам и мифам, в которые вам промыли мозги, чтобы они поверили.
И уж точно они мышцы не наращивают. Что довольно забавно, потому что наращивание мышечной массы — это то, что вам нужно сделать, чтобы на самом деле получить то подтянутое/скульптурное/твердое/сексуальное тело, которое вы пытаетесь получить.
Что подводит нас к большому важному вопросу. Как женщинам накачать мышцы?
Ответ, хотя и пугающий, довольно прост: делая все то, что мы, парни, делаем для наращивания мышечной массы . Те же тренировочные программы, те же проверенные принципы, те же методы… все то же самое .
Проблема в том, что если я что-то и знаю о женщинах (и, честно говоря, может быть только одно), так это то, что ты уже начинаешь игнорировать каждое мое слово. Да, это правда. Когда я сказал, что ты должен тренироваться как мужчина… ты начал меня отключать.
Ничего страшного, я так и знал. Я нарушила священный кодекс, которого придерживаются 99% женского населения, когда дело доходит до тренировок. А именно: не тренируйся, как мужчина, и не используй мужские тренировки.
Почему? Из-за страха, который укоренился в сознании каждой женщины, которая когда-либо думала о том, чтобы пойти в тренажерный зал или поднять вес…
Я боюсь стать слишком большой, громоздкой и мускулистой, как парень
Вот оно .
Один-единственный страх, на котором построены все тренировки, предназначенные для женщин.
Проблема с этим страхом в том, что он сам по себе:
- Мешает большинству женского населения добиться каких-либо близких к положительным результатам от силовых тренировок.
- Большинство женщин тратят свое время впустую на каждой тренировке, не делая ничего продуктивного в любом случае, форме или форме.
- Не позволяет большинству женщин поднимать что-либо тяжелее розовой гантели весом 3 фунта.
- Удерживает большинство женщин от свободных весов и комплексных упражнений.
- Заставляет большинство женщин делать бесконечные подходы с большим числом повторений снова и снова.
- Гарантирует, что большинство женщин никогда не создадут прогрессирующую перегрузку.
Я могу продолжать и продолжать здесь.
Это потому, что большинство из вас, женщины, боятся стать слишком большими, громоздкими, мускулистыми и мужественными, что буквально мешает вам получить тело, которое вы действительно хотите.
И, честно говоря, дамы… этот страх не может быть более идиотским.
Поясню…
ТестостеронВы слышали о тестостероне, верно? Его обычно называют «мужским гормоном», хотя его вырабатывают как мужчины, так и женщины. Просто мужчины производят его намного больше, чем женщины, поэтому мы просто решили называть его мужским гормоном.
Знаете ли вы, что тестостерон играет наибольшую роль в прогнозировании того, сколько мышц человек может нарастить и как быстро он их нарастит? Это верно. И это, конечно, подводит нас прямо к большому секрету.
Почему женщины НЕ БУДУТ И НЕ МОГУТ стать «большими» и «громоздкими»Как бы это сказать? Хм. Хорошо, я понял…
У женщин нет физиологического состава, чтобы КОГДА-ЛИБО стать такими большими и громоздкими, поскольку они так боятся приблизиться так быстро, как они так боятся, что это произойдет.
Серьезно. Если бы я мог прокричать это прямо в лицо каждой девушке, читающей это, я бы так и сделал.
Потому что, как бы женщина ни старалась намеренно обрести это большое, громоздкое, чрезмерно мускулистое и мужественно выглядящее тело, которого большинство женщин до смерти боится получить… они никогда НИКОГДА этого не сделают.
Даже если они сделали это своей единственной целью в жизни и только и делали, что работали над ее достижением. Это все равно никогда не произойдет в той степени, в которой женщины так боятся этого.
Ну… если, конечно, они не используют стероидов .
Как некоторые женщины ДЕЙСТВИТЕЛЬНО становятся «большими» и «громоздкими»Вы знаете женщин, которые на самом деле большие, громоздкие и чрезмерно мускулистые? Женщины-бодибилдеры, определенные женщины-борцы/спортсменки или просто старые женщины-фрики? Вы знаете, те, на кого каждая из вас, дамы, так боится быть похожа, и кто, вероятно, больше всего ответственен за то, что вложил этот страх в вашу голову в первую очередь?
Что ж, все они употребляли стероиды и различные другие препараты которые влияют на уровень их гормонов и позволяют им стать больше, массивнее и мужественнее, чем любая нормальная женщина.
Черт, стероиды позволяют им стать больше и крупнее, чем большинство из мужчин могут когда-либо стать. И это подводит меня к другому важному моменту.
Большинство мужчин не могут стать такими большими/громоздкими, как женщины боятся статьЯ не шучу. У большинства мужчин в мире в миллиард раз больше тестостерона, чем у большинства женщин (преувеличено для эффекта), и это означает, что мы можем нарастить НАМНОГО больше мышц, чем вы когда-либо НАМНОГО быстрее, чем вы когда-либо будете. И даже мы не можем стать такими большими и мускулистыми, какими боятся стать большинство женщин.
В спортзалах по всему миру есть парни, которые делают все возможное, чтобы как можно быстрее стать настолько большими, насколько они могут, и ни один из них не делает этого даже близко к той степени, о которой смеется большинство женщин они сделает это в.
Серьезно. Наращивание мышечной массы — болезненно медленный, чрезвычайно постепенный процесс для мужчин.
И вы, женщины, даже близко не приблизитесь к этим потрясающим «мучительно медленным» уровням, на которые способны мы, парни.
Тем не менее, женщины безумно думают, что они не только достигнут этих уровней, но и значительно превышают их. Это просто супер идиотская/веселая мысль. Что поднимает еще один важный момент.
Скорость прироста мышечной массы у мужчин и женщинЯ уже подробно писал на эту тему (Сколько мышечной массы вы можете набрать?), но сейчас необходимо кратко упомянуть ее, чтобы показать, насколько безумны некоторые из дамы вы.
Давайте представим, что мы живем в каком-то волшебном фэнтезийном мире, где женщины действительно способны получить мускулистое мужское тело, которого они боятся получить. Этого никогда не произойдет, но давайте просто притворимся, что это возможно.
Большинство женщин думают, что это произойдет за одну ночь. Например, однажды вы поднимете что-то тяжелее трехфунтовой гантели или сделаете менее 15 повторений за подход, а на следующий день вы наберете 50 фунтов мышц.
Вот в чем дело. Даже со стероидами это невозможно.
Для среднего природного мужчины, делающего все правильно в наилучших возможных обстоятельствах, средняя скорость набора мышечной массы будет составлять 0,25–0,5 фунта мышечной массы в неделю.
А для женщин? Половина этого .
Прочтите еще раз, дамы. Я только что сказал вам, что В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ МУЖЧИНА, чья генетика значительно лучше вашей для набора мышечной массы, может набирать не более половины фунта мышечной массы в неделю. И большинство мужчин даже не смогут достичь этого количества, и уж точно не каждую неделю в течение значительного периода времени.
Черт, большинство мужчин, прошедших стадию новичков, должны быть довольны 10-15 фунтами мышц, набранными В ГОД !
И, как я уже сказал, для женщин… это вдвое меньше. Это означает, что в ЛУЧШЕМ случае средняя женщина, намеренно пытающаяся стать большой, громоздкой и огромной, сможет набрать только 1 фунт мышц В МЕСЯЦ ! И это при условии, что вы делаете все как можно лучше (тренировки, диета и т.
д.) и пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее.
Ради бога, вернитесь и прочитайте эту часть еще раз.
Достаточно ли я сделал, чтобы изгнать этот страх из твоего разума? Я очень на это надеюсь, потому что…
Вы предотвращаете желаемые результатыВот вопрос. Какой тип тела вы хотите?
Вперед, дамы, подумайте об этом.
Понятно? Хорошо, теперь дайте мне угадать.
Вы хотите выглядеть подтянуто и подтянуто. Вы хотите быть подтянутой, подтянутой, упругой, стройной и спортивной, но в то же время всегда выглядеть совершенно женственной и горячей/сексуальной/крутой в целом.
Ну, знаешь что? Чтобы получить такое тело, вам нужно нарастить мышечную массу.
И знаете что еще? Вы знаете обо всех этих вещах, которых избегаете, потому что думаете, что они сделают вас большим, громоздким и мужественным?
Ну, это те самые вещи, которые необходимы для наращивания любого количества мышц.
Видите ли, все мы наращиваем мышцы одинаково.
Нам всем нужны одни и те же основы для наращивания мышечной массы, чтобы происходил рост мышц. Мы все нуждаемся и получаем пользу от одинакового объема, частоты и интенсивности силовых тренировок. Нам всем нужно вызывать прогрессирующую перегрузку и поднимать тяжелые веса, которые действительно сложны для нас. Нам всем необходимо соблюдать определенные диетические требования.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или старый, вы хотите нарастить 5 фунтов мышечной массы из 50 фунтов мышечной массы. Это не имеет значения. То, что нужно сделать для наращивания ЛЮБОГО количества мышц, всегда нужно делать.
Однако, поскольку большинство женщин используют тренировочные программы, состоящие из небольших «девчачьих» весов и сверхвысоких повторений, и заинтересованы только в тренировках, в которых избегают больших сложных упражнений, используют меньшее количество повторений, используют свободные веса и абсолютно никогда не пытаются делать прогрессивную перегрузку. случиться или поднять сегодня что-нибудь тяжелее, чем они поднимали 100 тренировок назад… большинство женщин никогда не нарастят мышечную массу.
Вы знаете, что все это значит? Это означает, что вы мешаете себе получить желаемое тело из-за страха получить тело, которое вы не можете получить на самом деле.
Как вам ирония?
Ваш страх стать «большим и громоздким» мешает вам стать подтянутым, подтянутым, поджарым, упругим, спортивным, сексуальным и так далее.
РешениеИтак, дамы, пожалуйста… перестаньте беспокоиться о том, что вы станете слишком большой и слишком мускулистой, и начните делать то, что необходимо для наращивания мышечной массы и получения желаемого тела.
Вам не нужно поднимать сотни фунтов в каждом упражнении, как парням, но вы должны поднимать веса, одинаково сложные для ВАС, и продолжать подталкивать себя к прогрессу и постепенно поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени. Это прогрессивная перегрузка, и она необходима для наращивания любого количества мышц или достижения любого прогресса.
Вам, вероятно, также придется использовать свободные веса, комплексные упражнения, меньшее количество повторений и многое другое, чего большинство женщин обычно избегают в пользу тренировок, наполненных кучей бессмысленной чепухи.
Как я уже сказал, это фундаментальные факторы, которые должны быть в наличии для наращивания мышечной массы. Вы либо делаете их и наращиваете мышцы, либо нет. Просто как тот.
И, конечно же, некоторые из нас могут хотеть нарастить только 5 фунтов мышц, а некоторые из нас могут захотеть нарастить 50 фунтов.
Но с точки зрения подхода по-прежнему нет никакой разницы. Те же самые вещи все еще должны быть сделаны. Единственная разница в том, что когда кто-то, стремящийся нарастить небольшое количество мышц, достигает этой цели, он останавливается прямо на этом и просто поддерживает с этого момента. Человек, стремящийся стать «больше и громоздче», просто будет продолжать.
Итак, дамы, умоляю вас… выбросьте розовые гантели весом 3 фунта и начните бросать себе вызов и делать все то, что, как я только что объяснил, нужно делать для наращивания мышечной массы.
Используйте программу тренировок для наращивания мышечной массы или программу тренировок для начинающих или любую из полностью разработанных и ВЫСОКОэффективных программ, которые я включил в свое новое руководство премиум-класса «Улучшенный рост мышц».