Программа для рельефа мышц в тренажерном зале: Программа тренировок на рельеф

Содержание

Программа тренировок на рельеф — Живи!

Тренировки на рельеф: в чем суть?

Возможно, сейчас мы вас расстроим, но каких-то специальных тренировок «на рельеф» не существует. «Суть достижения рельефа кроется в дефиците калорий, с помощью которого мы избавляемся от жировой ткани, и таким образом рельеф становится видимым», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

«Под рельефом чаще всего понимают низкий процент подкожного жира, на фоне чего мышечное волокно выделяется более отчетливо», — поясняет Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X–Fit в России.

Иными словами, работа на рельеф — это только часть сбалансированной программы занятий и питания, где есть место и тренингу, направленному на рост мышц, и тренингу, цель которого — «обрисовать» эту мускулатуру. Причем, часто программы занятий «на массу» и «на рельеф» бывают похожи: по сути, вы будете выполнять примерно одни и те же упражнения на те же самые группы мышц. «Разница между тренировкой «на рельеф» и «на массу» мало чем отличается друг от друга. С работой на рельеф можно использовать меньшие веса, тогда как на массу, как правило, необходимы веса существенные», — говорит Алексей Боляев.

Ключевое отличие работы на рельеф и на массу — это программы питания (с дефицитом или профицитом калорий). «Низкий процент подкожного жира предполагает тренировки в условиях дефицита калорий: когда съедается меньше калорий, чем тратится. В этом случае вес теряется, в том числе за счет жирового компонента», — поясняет Иван Ермолаев.

Также стоит учитывать нюансы занятий при «облегченном» меню. «Тренинг в условиях дефицита калорий имеет некоторые особенности. В тренировочный цикл обязательно нужно включить кардионагрузки, плюс учитывать ежедневную активность — делать хотя бы 12-16 тысяч шагов каждый день, — говорит Иван Ермолаев. — Тренировочный план нужно составить так, чтобы там было достаточно силовых нагрузок. Т.е. не пытаться заниматься только круговыми тренировками или только на кардио, силовой тренинг должен быть хотя бы трижды в неделю для того, чтобы в условиях дефицита человек не терял много мышечной массы».

Подытожим: тренировки на рельеф подразумевают занятия с небольшими весами (часто — в многоповторном режиме), кардиотренинг и использование плана питания со сниженным содержанием калорий.

Также стоит понимать: работа на рельеф — один из этапов тренировочного процесса, обычно у спортсменов он длится не больше одного-двух месяцев. Постоянно находиться в таком режиме тренировок и питания невозможно: постепенно вместе с жировой прослойкой уменьшатся и мышцы. Поэтому, например, бикинистки (для которых рельеф очень важен) чередуют периоды «массы» и «сушки».

Работа на рельеф: отличается ли она у мужчин и женщин?

Отличаться будет не столько работа на рельеф (как мы выяснили, механизм там один: создание дефицита калорий и сбалансированный тренинг), сколько физиологические особенности, предрасположенность к этому.

«Заключаются различия в потенциальной возможности выполнять силовые тренировки. Т.е. в среднем женщины, как правило, рабочие веса поднимают меньше и, соответственно, склонны к меньшему набору мышечной массы, — замечает Иван Ермолаев. — Тренинг для мужчин и женщин примерно похожий, главное, выбрать подходящие рабочие веса с учётом индивидуальных особенностей. Т.е. возможно мужчина уже потенциально может работать со свободными весами, а женщина при этом будет работать в тренажерах, но оба будут выполнять силовые упражнения там, где предполагается силовая тренировка. Оба будут заниматься кардионагрузкой, но возможно кто-то будет делать ее на велосипеде, а кто-то — на дорожке или с использованием других кардиотренажеров».

Таким образом, составить программу на рельеф можно практически в любых условиях: и для занятий в тренажерном зале, и дома.

Без чего не сработают тренировки на рельеф

Во-первых, без регулярных занятий. Программа должна включать и силовые нагрузки, и кардио несколько раз в неделю.

Во-вторых, без правильного питания. «Даже грамотно спланированные тренировки не будут работать, если не соблюдается режим питания. Если человек находится в профиците калорий (съедает больше, чем тратит), то у него не будет результата в плане снижения массы. Задача тренера — составить программу так, чтобы человек худел не за счет мышц, а за счет жирового компонента», — отмечает Иван Ермолаев.

Поэтому основная ваша задача (если вы мечтаете о рельефных мышцах) — правильно питаться и не пропускать занятия. «Если мы работаем на рельеф, единственное, чего не нужно делать — переходить на профицит калорий», — добавляет Алексей Боляев.

А вот к приему добавок с целью улучшить рельефность мышц тренеры относятся отрицательно.

Пример тренировки на рельеф

Многое в программе занятий на рельеф будет зависеть от вашего опыта тренировок. Мы попросили Ивана Ермолаева составить примерный график занятий.

«Возьмем среднестатистического мужчину, который имеет полугодовой опыт занятий. У него будет примерно 3 силовые тренировки в неделю, 2 тренировки на кардиотренажерах, либо в зале групповых программ, — рассказывает Иван Ермолаев. — Силовые тренировки можно разделить на мышечные группы, т.е. в один день прорабатывать ноги, в другой — спину и бицепс с задней дельтой и отдельный день уделить груди, трицепсу и передней дельте. Это классический вариант».

Еще один вариант (он подойдет и женщинам), программа с расчетом 3 силовые тренировки в неделю. «Например, один день — fullbody с акцентом на функциональный тренинг, второй день — силовые упражнения на ноги, третий — силовые упражнения на верхнюю часть тела», — советует Иван Ермолаев.

Оба варианта рабочие при условии правильно составленной диеты и оптимально подобранной нагрузки с возможностью качественно восстанавливаться между тренировками. «Если человек тренируется слишком много, у него не будет результата, и если человек не соблюдает заданную калорийность, то он также не получит необходимый эффект от занятий», — подытоживает Иван Ермолаев.

Следуйте этим рекомендациям экспертов, регулярно тренируйтесь и сможете сделать свои мышцы рельефнее.

Работа на рельеф мышц,какие ошибки нужно избежать

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Автор: Сергей Тяпкин 13 февраля в 12:51 2

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Большинство атлетов мужского пола стремятся заполучить на определенном этапе тренировочного процесса прокачки тела рельеф мышц. Это естественное желание после набора мышечной массы хочется разглядеть в зеркале пропорциональное соотношение всех мышечных групп.

Это стимулирует человека на продолжение построения мускулистой фигуры через программы тренировок, питание для рельефа мышц, мускулистый торс обратит внимание слабого пола. Но перед тем как приступить к упражнениям на рельеф мышц, придерживаясь диеты для рельефа мышц, обратите внимание на ошибки, которые не дают заполучить нужный результат желанного восьмипроцентного уровня жировой прослойки. (как измерить % жира тела, заходи сюда) многим посетителям тренажерного зала, фитнес центра.

Как работать на рельеф мышц, не допустив просчётов, в подготовке

Выразительность линий вы не получите, если будете за счет интенсивности нарушать табу техники. Основная ошибка посетителей тренажерного зала заключается в увеличении количества повторений, за счет загруженного дня тренировки (читтинг). Интенсивность приводит к жиро сжиганию, но теряет в качестве. Обратите внимание, интенсивность забивает крупные мышцы тела, при это не работают мелкие мышечные группы. Прорисовка последних не наблюдается. Техника выполнения упражнения теряется. Отсюда повышать интенсивность нужно постепенно, не вредя техническому аспекту исполнения — фундаменту рельефа мышц.
Длительность тренировки. Работая над вопросом как работать на рельеф мышц, нужно учитывать время выполнения комплекса. Полтора часа прокачки за глаза хватит чтобы добиться цели. Выше положенного срока будет малоэффективным. Почему? Набирая мышечную массу в течении четырех месяцев, можно легко ее потерять при работе на рельеф мышц. Избежать подобное допускается при соблюдении параметров:(— Время тренировки в зале не более 1,5 часа; — Минимизируем время на отдых между подходами; — Не болтаем с коллегами по пустякам; — Качаемся с рабочим весом на период рельефа, без увеличения).

При соблюдении вышесказанного в тренировочную программу войдет больше упражнений на выработку рельефа мышц.

Недостаточная интенсивность выполнения. Недостаточная интенсивность приводит к снижению сокращения мышечных волокон. Прорисовка будет не качественной. Этот пункт пересекается с первым. Когда вы найдете золотую середину, эффект будет максимальным.
Как работаете на рельеф мышц в период проработке уделяйте внимание отдыху. Восстановление залог успеха – нужно хорошо спать, дать время отдыхать мышцам, организму.
Неправильно составлен комплекс упражнений на рельеф мышц. Тут все индивидуально. Неверно подобранный набор упражнений приведет к обратному эффекту. Не пользуйтесь программой других атлетов, она может вам не подойти. Недоработка на тренировке, чрезмерная прокачка – не допускайте подобного, прислушивайтесь к организму. Не получается самим составить программу обратитесь к профессиональному специалисту (как правильно подойти к выбору тренера – все тут.)
Недостаточное поступление в организм белка. Сушка тела на рельеф мышц не допускает уменьшение потребления белковой пищи. Питание подразумевает употребление белка 2 гр. на 1 кг веса атлета. Мясо, рыба ваши постоянные друзья в период проработки на рельеф мышц.
Избегайте стрессовых ситуаций. Стресса конечно полностью избежать в жизни трудно, минимизировать возможно.
Недостаточно пьете воды. Нехватка жидкости, заставляет организм откладывать про запас. Подобное явление приведет к увеличению жировой прослойки, это минус для рельефа мышц. Выпивайте не менее 2 литров простой воды в сутки.
Не злоупотребляйте сладкими продуктами. На время сушки тела исключите все продукты сладкого питания. Будет уместно заменить булочки, конфеты, сладкие соки на фрукты. Достигая цель прорисовки мышц, жертвуйте искушениями.
Увеличите употребления овощей. На время получение качественного рельефа мышц овощи выступают основными ингредиентами в питании. Ограничений в поедании овощных экземпляров нет. Кушайте больше разноцветных овощей две тарелки в день, и о жиро сжигании можно не беспокоиться.

Как сделать рельеф мышц

Вашему вниманию были представлены моменты, которые тормозят процесс сушки тела, получения рельефа мышц, правильной пропорции тела. Избегайте подобных подводных камней, результат не заставит себя ждать на этапе спортивного успеха в построении выразительной фигуры. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

совместных тренировок, чтобы набрать вес без боли

Как лифтер, новый или сезонный, вы столкнетесь со временем, когда постоянные удары веса возьмут свое. Большинство из нас построили основу своей силы и размера со штангой. Тяжелые приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга штанги составляют основу наших тренировок по уважительной причине: они работают. Но через некоторое время ваше тело начнет против вас бунтовать. Боль в суставах начнет препятствовать вашему прогрессу. Ваша сила начнет снижаться, и наращивание мышечной массы станет проблемой.

Если вы продолжите поднимать таким образом с болью в суставах, вы в конечном итоге пострадаете.

Чтобы справиться с любой травмой на тренировке, нужно максимально усердно работать над упражнениями, которые не вызывают боли в суставах и помогают восстановиться. Правда в том, что вы все еще можете нарастить силу и мышечную массу без штанги. Выполняя больше работы с машинами и кабелями, вы можете предотвратить боль в суставах и настроить себя на успех, не прекращая тренировки. Вот как это делается.

Программные ключи

Подвижность суставов

Поддержание надлежащей амплитуды движений в суставах имеет ключевое значение для любого спортсмена, и не только потому, что это «здорово» в каком-то расплывчатом смысле этого слова. Включив звуковую динамическую разминку, направленную на улучшение диапазона движений в бедрах, плечах и грудном (верхнем) отделе позвоночника, вы не только поможете снизить риск получения травмы, но и фактически улучшите свою производительность.

Работа на симметрию

Упражнения со штангой обычно выполняются обеими сторонами тела одновременно (двусторонние). Со временем этот тип тренировок может привести к развитию мышечного дисбаланса. Чтобы сбалансировать обе стороны тела и улучшить силу кора, вам нужно включить в свой распорядок некоторые односторонние тренировки. Для этой цели хорошо подходят тренажеры, тросы и гантели.

Интенсивные техники

Есть три основных способа нарастить мышечную массу: механическое напряжение (поднятие тяжестей), метаболический стресс (подумайте: пампинг с большим количеством повторений) и повреждение мышц (длинные эксцентрические движения и большой объем). Чтобы компенсировать недостаток механического напряжения со штангой, увеличьте два других.

Указания

Выполняйте каждую тренировку в указанные дни недели. Если вы не можете вместить их в эти дни, просто убедитесь, что они как можно дальше друг от друга. Выполняйте любые упражнения, обозначенные буквами А, В, С и т. д., в последовательности с минимальным отдыхом.

Динамическая разминка

Упражнения

Пенный ролик для спины – 5, 1
Поролоновые валики для ягодиц – 5, 1
Прижимание колена к груди в шагающем выпаде – 5 с каждой стороны, 1
Приседания с касанием пальцев ног – 10, 1
Отжимания – 10, 1
Боковые выпады с руками над головой – 5 на каждую сторону, 1
Скакалка – 2 мин.

План

1 неделя

День 1
Ноги
60 мин
6
Нет
Старт
Ноги
Подъем икр сидя: независимо от того, какой объем вы используете, икры не будут реагировать, если ваши повторения не будут высокого качества. Удерживайте каждое повторение на счет три в верхней точке, затем медленно опускайте вес.
День 2
Грудь, плечи, трицепс
60 мин
6
Нет

Старт
Грудь, Плечи, Трицепс
Жим от плеч в тренажере: Диапазон движений в плечевом суставе открывает множество потенциальных травм при жиме над головой. Машинный пресс значительно снижает риск.
День 3
Остальное
День 4
Спина, Бицепс
60 мин
7
Нет
Старт
Спина, Бицепс
Тяга одной рукой в тренажере: односторонняя тренировка не только позволяет вам сосредоточиться на одной мышце за раз, чтобы получить лучший пампинг, но также помогает сбалансировать силу и массу вашего тела. Исправление мышечного дисбаланса будет иметь большое значение для предотвращения и облегчения боли в суставах.
День 5
Остальное
День 6
Всего тела
60 мин
9
Нет
Старт
Всего тела

Жим от груди в тренажере: вы можете получить хорошую накачку, не нагружая локти и плечи, остановив движение сразу после полного локаута, как показано на рисунке. Приседания в тренажере: опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Положение ног — еще один большой ключ; Если вы поставите ноги высоко на платформу, коленям будет легче при опускании, и вы больше задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
День 7
Остальное

Темы:

Подробнее Фитнес

Упражнения и физиотерапия — Ассоциация миозитов

Упражнения и физиотерапия являются важными составляющими стандартных планов лечения миозита. Было показано, что физические упражнения уменьшают воспаление, уменьшают утомляемость, повышают выносливость и наращивают мышечную массу даже у пациентов с миозитом. Действительно, физические упражнения в настоящее время являются единственной рекомендацией по лечению пациентов с миозитом с тельцами включения.

Существует прочная связь между аэробной способностью и общим состоянием здоровья как у здоровых людей, так и у больных миозитом. Регулярная физическая активность и упражнения могут улучшить качество жизни и снизить риск серьезных хронических заболеваний, таких как диабет II типа, остеопороз, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. Это все осложнения заболеваний миозита или их лечения, поэтому занятия спортом важны вдвойне.

Запуск программы упражнений

Попросите вашего врача разрешить вам заниматься спортом. Не начинайте тренироваться, если вы в настоящее время находитесь в состоянии воспалительного процесса.
Обратитесь за квалифицированной помощью к физиотерапевту, который разбирается в заболеваниях миозита. Попросите терапевта вместе с вами разработать индивидуальный план лечения.

Под руководством терапевта научитесь правильно выполнять упражнения. После этого вы, вероятно, сможете сделать их самостоятельно.
Каждый человек должен найти для себя подходящую программу упражнений. Упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и групп мышц, на которые не влияет ваш болезненный процесс, при этом защищая пораженные мышцы.
Правильная программа означает, что вы заметите повышение эффективности основных ежедневных действий и сможете выполнять их без чрезмерного использования задействованных мышц. Если вы обнаружите, что тренируетесь намного усерднее, чтобы выполнять обычные повседневные функциональные действия, упражнение, вероятно, вызывает чрезмерную нагрузку на задействованные группы мышц, и вам следует проконсультироваться со своим физиотерапевтом, чтобы увидеть, как лучше всего изменить свою программу.
Если ваш физиотерапевт или эрготерапевт не знаком с миозитом и потребностями пациентов с миозитом в физических упражнениях, покажите им информацию на этой странице и в других разделах веб-сайта Ассоциации миозитов.

Миозит и мышцы

Одной из причин, по которой пациенты с миозитом чувствуют усталость, является то, что их мышцы ослаблены болезнью. Движение зависит от совместной работы многих мышц, поэтому, когда одна мышца или группа мышц ослабевают, другие мышцы должны работать больше, чтобы компенсировать это. Это вызывает усталость.

Естественно избегать движений, когда мышцы болят и утомляются. Иногда люди даже опасаются, что физические упражнения нанесут ущерб или увеличат прогрессирование болезненного процесса. Но избегание движения только усугубляет боль и слабость.

Мышцы, которые не тренируются регулярно, становятся слабее и даже могут атрофироваться (истощаться).

Мышцы начинают терять силу в течение 24-48 часов бездействия. Максимальная мышечная сила теряется в течение первых шести недель. Единственный способ восстановить мышечную силу — использовать мышцы. Если мышцы атрофируются, восстановить их снова невозможно.

Вот почему упражнения так важны. Упражнения предохраняют слабые мышцы от атрофии и помогают организму компенсировать слабость за счет укрепления окружающей мускулатуры.

Советы по умным упражнениям

Найдите занятие или упражнение, которое подходит для вашего уровня активности и доставляет вам удовольствие. Например, ходьба, работа в саду, силовые тренировки или плавание. Упражнения можно легко адаптировать по мере необходимости.

Упражнения должны быть частью вашей повседневной жизни, поэтому они должны быть частью вашего обычного распорядка дня.

Особенно поначалу делайте это осторожно, медленно и размеренно. Чрезмерное увлечение может привести к обострению симптомов. Если вы чувствуете чрезмерную усталость или боль на следующий день, вы сделали слишком много. Оставайтесь в гармонии со своим телом, чтобы знать, где ваши пределы.

Найдите время, чтобы разогреться. Это постепенно увеличивает кровоток и частоту сердечных сокращений.

Также важно остыть, чтобы ваше тело постепенно восстанавливалось.

Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений до уровня нагрузки, который вы считаете несколько сложным, но не слишком сложным. Адаптация к новой программе упражнений может занять от 6 до 12 недель.

Когда выполнение упражнений становится легче, и вы чувствуете себя лучше без усталости, вы можете добавить дополнительную нагрузку к своим упражнениям. Если упражнение не становится легче или вы в конечном итоге чувствуете усталость, но восстанавливаетесь к следующему утру, возможно, вы находитесь на идеальном уровне интенсивности.

У вас могут быть выходные. Это нормально. Если у вас нет обострения/вспышки, у вас должна быть менее интенсивная рутина в выходные дни, просто продолжайте рутину.