Программа для пресса на месяц: Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Содержание

Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

Реально ли накачать пресс за месяц

Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть видимость тех самых “кубиков”.

Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме.

Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

А вот сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

  1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

  1. Выступающие спортсмены

Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

  1. Укрепление мышц живота
  2. Повышение мышечного тонуса
  3. Снижение уровня жира на 3-5%

Самые эффективные упражнения

Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

Также различают косые мышцы пресса, которые расположены по бокам туловища. Их развитие придает животу завершенный вид.

Однако увлекаться работой с большими весами для этих частей пресса не стоит, потому как их чрезмерная гипертрофия может визуально расширять талию.

В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

Начальный уровень

  1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
  2. Верхний: Скручивания лежа на полу
  3. Косые: Боковые ножницы

Средний уровень

  1. Нижний:
  • Подъем ног лежа
  • Подъем коленей в упоре
  1. Верхний:
  • Скручивания на римском стуле
  • Подъем корпуса лежа
  1. Косые:
  • Боковые наклоны с гантелей стоя

Опытный уровень

  1. Нижний:
  • Подъем ног в висе
  • “Березка”
  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  1. Верхний:
  • Скручивания на наклонной скамье
  • «Складка»
  • Скручивания на фитболе
  1. Косые:
  • Русские скручивания

Схема для прокачки пресса за 30 дней

Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма.

Неделя 1

Тренировка 1

  • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

  • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Верхний 3 подхода по 17 повторений
  • Нижний 3 подхода по 17 повторений
  • Косые 3 подхода по 17 повторений

Неделя 2

Тренировка 1

  • Нижний 2 подхода по 23 повторения
  • Верхний 2 подхода по 23 повторения
  • Косые 2 подхода по 23 повторения

Тренировка 2

  • Верхний 3 подхода по 20 повторений
  • Нижний 3 подхода по 20 повторений
  • Косые 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Нижний 2 подхода по 27 повторений
  • Верхний 2 подхода по 27 повторений
  • Косые 2 подхода по 27 повторений

Тренировка 4

  • Верхний 3 подхода по 23 повторения
  • Нижний 3 подхода по 23 повторения
  • Косые 3 подхода по 23 повторения

Неделя 3

Тренировка 1

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 5

  • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
  • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

Тренировка 5

Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

Тренировка 6

Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

Если вы новичок, начинайте с первой недели.

Для опытных:

  • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
  • На второй – четвертой недели схемы
  • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

Запомните:

Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

На этом все!

Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на пресс.

Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И оценивающие взгляды окружающих в первую очередь устремляются именно сюда.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

  1. Прямая
  2. Косые
  3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение тела. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Конечно, чем выраженнее гипертрофия, то есть чем более развиты мышцы живота, тем они заметнее. Однако процент жира все же влияет гораздо больше.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота парные и находятся по бокам туловища. Их разделяют на внешние и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Эта мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса.

Как раз поэтому сегодня о ней говорить не будем, а остановимся более детально на упомянутых выше.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок. То есть работа над рельефом или массой.

Особенности тренировок

Программа для пресса в период тренировок на массу достаточно проста.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”. Другими словами — пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Программа тренировки на пресс во время сушки и тренировки пресса при работе на массу отвечают следующим характеристикам:

Тренировочные параметры На рельеф На массу
Частота прокачки 4-6 раз в неделю 1-2 раза в неделю
Количество упражнений 3-4 за тренировку 1-2
Количество подходов 3-5 2-3
Диапазон повторений 20-30 10-20
Паузы между подходами 30-60 сек 1,5-2 мин

Во время сушки или похудения активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное.

А вот если вы хотите добиться гипертрофии кубиков, то обязательно используйте дополнительный вес. Исключением может быть начальный уровень подготовки.

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота на рельеф может выглядеть, как на примере ниже.

Вариант 1: Трисет

Трисет предполагает выполнение трех упражнений из комплекса, с минимальным отдыхом между ними, либо без отдыха совсем.

То есть, выполнив один подход первого упражнения, сразу переходите ко второму упражнению, и аналогично к третьему. Пауза следует только по завершению трисета.

Программа тренировок пресса на массу:

Тренировка косых мышц живота

Программа тренировок косых мышц примерно одинакова.

В период сушки выполняется больше упражнений и подходов, с минимальным отдыхом между ними:

Правильная диета для результата

Как вы уже знаете, кубики пресса есть у всех.

Чтобы их стало видно, надо снизить уровень жира в теле. И одних тренировок здесь недостаточно!

Уменьшение жировой прослойки на 70% зависит от специальной диеты, а на долю физических упражнений приходится лишь 30%.

Первое важное изменение для достижения цели – уменьшить калорийность рациона.

Чаще всего это делают за счет сокращения количества углеводов и жиров.

А вот количество белка остается неизменным, либо повышается для сохранения мышечных объемов.

При создании дефицита углеводов в питании организм начинает больше использовать запасной вариант энергии – жиры. Постепенно процент жира в теле снижается и ваши кубики пресса становятся видны все лучше и лучше.

Роль спортивного питания

Что касается спортивного питания, то при грамотном применении оно помогает ускорить ваш результат, но не решает все проблемы за вас.

Тренируя пресс для гипертрофии можно использовать:

  1. Креатин
  2. Протеин
  3. Аминокислоты (комплексные и ВСАА)

Эти добавки повышают силу, ускоряют восстановление организма и мышечный рост.

При тренировках на рельеф:

  1. На первом месте комплексные жиросжигатели
  2. Аминокислоты, которые помогают восстанавливаться
  3. Поливитаминные препараты (организм испытывает нехватку в микроэлементах в период сушки)

Заключение

Если вы хотите иметь рельефный пресс, подходите к этому вопросу комплексно.

Тренировки, питание и прием спортивных добавок хорошо работают только вместе, и помогут добиться результата за сравнительно небольшой период времени.

200 пресса — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   6   3   5   6 25
3 6   7   6   6   8 33

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   9   6   6   9 36
2 7   9   6   6   11 39
3 8   12   8   8   12 48

Неделя 3

День Подходы Всего
1 15   18   11   11   14 69
2 15   18   12   12   18 75
3 17   20   14   14   20 85

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   21   17   15   24 95
2 21   24   18   18   27 108
3 24   27   20   20   30 121

Неделя 5

День Подходы Всего
1
26   30   23   23   30
132
2 15   15   20   20   15   15   15   38 153
3 18   18   22   22   18   18   15   45 176

Неделя 6

День Подходы Всего
1 38   45   30   32   60 205
2 21   21   23   23   21   21   15   66 211
3 20   20   26   26   24   24   21   75 236

Неделя 1

День Подходы Всего
1 9   9   6   6   8 38
2 9   12   9   9   10 49
3 12   15   11   11   15 64

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   17   12   12   17 72
2 15   18   14   14   20 81
3 18   20   15   15   23 91

Неделя 3

День Подходы Всего
1 18   25   19   19   25 106
2 21   28   21   21   28 119
3 24   32   23   23   32 134

Неделя 4

День Подходы Всего
1 27   33   24   24   38 146
2 30   38   30   30   42 170
3 35   42   25   25   50 177

Неделя 5

День Подходы Всего
1 42   52   38   33   52 217
2 27   27   30   30   21   21   24   60 240
3 26   26   30   30   26   26   30   67 261

Неделя 6

День Подходы Всего
1 60   75   38   35   75 283
2 30   30   35   35   30   30   27   80 297
3 33   33   45   45   34   34   27   90 341

Неделя 1

День Подходы Всего
1 15   18   10   10   14 67
2 15   18   15   15   18 81
3 17   22   14   14   20 87

Неделя 2

День Подходы Всего
1 21   21   15   15   22 94
2 21   24   18   18   26 107
3 24   25   21   21   30 121

Неделя 3

День Подходы Всего
1 21   27   21   21   30 120
2 30   38   23   23   38 152
3 33   42   30   30   45 180

Неделя 4

День Подходы Всего
1 32   38   32   32   48 182
2 38   45   38   38   54 213
3 45   50   45   45   60 245

Неделя 5

День Подходы Всего
1 54   60   45   36   60 255
2 30   30   36   36   27   27   33   70 289
3 30   30   36   36   30   30   40   75 307

Неделя 6

День Подходы Всего
1 70   85   52   45   85 337
2 33   33   45   45   36   36   32   90 350
3 39   39   50   50   39   39   33   105 394

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

  • Программа 100 отжиманий
  • Программа 200 приседаний
  • Программа 25 подтягиваний
  • Программа тренировок с гантелями дома

18. 06.11

440

4 078 837

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

  • прямую;
  • наружную косую;
  • внутреннюю косую;
  • поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

  • встать и выпрямить позвоночник;
  • взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
  • рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
  • выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

  • индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
  • миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
  • молочных и кисломолочных продуктов;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц и каш;
  • цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

  • подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
  • установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
  • при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Вис с подъемом ног

    3

    До отказа

    1

    «Молитва»

    3

    8–10

    1

    Наклоны на блоке в стороны

    3

    12–15

    1

    «Дровосек»

    3

    15–20

    1

    Подъем ног на скамье для пресса

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Подъем ног на наклонной скамье (лежа)

    3

    До отказа

    1

    Скручивания в том же положении

    3

    8-10

    1

    Наклоны с гантелей в стороны

    3

    12-15

    1

    Планка боковая

    3

    15-20

    1

    Подъем ног на ровной скамье

    Скручивания в тренажере

    Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин

    Лежа на скамье — подъем ног

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания и повороты

    3

    На выдержку

    нет

    Планка

    3

    60 секунд

    1

    Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

    Схема прокачки пресса на 30 дней

    Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

    Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

    Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

    Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

    Программа упражнений для накачки пресса

    До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

    • составить программу тренировок;
    • подобрать правильные упражнения;
    • включить в план не менее двух комплексов;
    • включить в каждый комплекс три упражнения и более;
    • повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
    • довести число повторений по 50 раз;

    Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

    • чередовать тренинг с отдыхом;
    • проводить контроль пульса и дыхания;
    • выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
    • не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
    • не начинать тренировку на голодный желудок;
    • начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

    Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

    Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

    Неделя/дни

    Упражнение

    Количество
    повторов

    Количество
    подходов

    1 неделя

    1 — понедельник

    ИП — лежа — подъем ног

    15

    3

    «Гармошка»

    15

    3

    Боковое скручивание

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    2 — вторник

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    3 — среда

    «Шаги на весу»

    15

    3

    ИП — лежа — подъем таза и ног

    10

    3

    «Ножницы»

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    4 — четверг

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    5 — пятница

    Прогибы

    10

    3

    Скручивание классическое

    15

    3

    Выпрямление ног

    10

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    6 — суббота

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    7 — воскресенье

    ИП — лежа — подъем ног

    10

    1

    «Гармошка»

    15

    3

    Скручивание боковое

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    2 неделя

    8 — понедельник

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    9 — вторник

    «Шаги на весу»

    15

    3

    ИП — лежа, подъем таза и ног

    10

    3

    «Ножницы»

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    10 — среда

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    11 — четверг

    Прогибы

    10

    3

    Скручивание классическое

    15

    3

    Выпрямление ног

    10

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    12 — пятница

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    13 — суббота

    ИП — лежа — подъем ног

    15

    1

    «Гармошка»

    20

    1

    Скручивание боковое

    20

    1

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    14 — воскресенье

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    3 неделя

    15 — понедельник

    Шаги на весу

    20

    3

    ИП лежа — подъем таза и ног

    15

    3

    «Ножницы»

    20

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    16 — вторник

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    17 — среда

    Прогибы

    15

    3

    Скручивание классическое

    20

    3

    Выпрямление ног

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    18 — четверг

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    19 — пятница

    ИП — лежа — подъем ног

    15

    3

    «Гармошка»

    20

    3

    Скручивание боковое

    20

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    20 — суббота

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    21 — воскресенье

    Шаги на весу

    20

    3

    ИП — лежа — подъем таза и ног

    15

    3

    «Ножницы»

    20

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    4 неделя

    22 — понедельник

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    23 — вторник

    Прогибы

    15

    3

    Скручивание классическое

    20

    3

    Выпрямление ног

    15

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    24 — среда

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    25 — четверг

    ИП — лежа — подъем ног

    20

    1

    «Гармошка»

    25

    3

    Скручивание боковое

    25

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    26 — пятница

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    27 — суббота

    Шаги на весу

    25

    3

    ИП — лежа — подъем таза и ног

    20

    3

    «Ножницы»

    25

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    28 — воскресенье

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    Дополнительные дни

    29 — понедельник

    Прогибы

    20

    3

    Скручивания классические

    25

    3

    Выпрямление ног

    20

    3

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    30 — вторник

    «Вакуум» (утром и вечером)

    10

    1

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
    • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

    Упражнения для пресса

    Упражнение «Вакуум»

    Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

    • выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
    • задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
    • зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
    • пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

    Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

    • Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

    Скручивание лёжа на спине

    • Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

    Диагональное скручивание лёжа на спине

    • Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

    Обратные скручивания

    • Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

    Двойное скручивание ногами и туловищем

    • Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
    • «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
    • Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

    Упражнение «Ножницы»

    • «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
    • Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
    • Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
    • Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
    • Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

    Скоростное накачивание пресса

    Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

    Схема для проработки пресса на неделю

    Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

    Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

    Экскурс в анатомию

    Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

    Как не скручиваться впустую

    Разобрались с теорией. Можно обратиться к логике.

    У вас есть прямая мышца живота. Поздравляем, вы счастливый обладатель кубиков.

    Если их не видно, ответ прост: они спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы добиться хотя бы минимального рельефа, можно просто подкорректировать рацион, подсушиться. Если ставите целью геометрию — придется поработать основательно. Причем комплексно: на спортивном коврике, у холодильника дома и не только. И все не только ради эстетики. Прокачанные мышцы живота улучшают осанку, положительно участвуют в дыхательном процессе и даже помогают при родах. Забирайте несколько советов, чтобы результат стал зримым.

    Питание — всему голова

    К счастью или к сожалению. 70% успеха как минимум. Чтобы сократить жировую прослойку на животе, придется уйти в дефицитную калорийность.

    Правильная осанка не менее важна

    Яркий пример: если вы ведете сидячий образ жизни и много времени проводите за компьютером, за искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота. Писали здесь, что делать и к чему обратиться.

    В чем сила? Не в скорости и количестве

    Если вы только приобщаетесь к спорту, не нужно сразу идти на марафон. Делайте упражнения медленно, пытаясь в моменте прочувствовать нужные мышцы, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. И да: сила не в количестве повторений, а оптимальном соотношении подходов. 1000 скручиваний проигрывают против трех подходов по 30.

    Дыхание при упражнениях — не выдумка

    В идеальном мире тренер (даже на видео в YouTube) всегда говорит, при каких движениях нужно вдыхать и выдыхать. В отличие от мышц ног, пресс должен в нужное время сокращаться и вытягиваться. Поэтому ваш главный помощник — правильное дыхание. Подъем и напряжение — выдох, спуск и расслабление — вдох.

    Высокое напряжение — must

    При всех упражнениях важно не только следовать технике, но и самостоятельно сжимать мышцы. Напрягайте пресс во время скруток — и дела пойдут гораздо быстрее.

    Высота — не must

    Хотим накачать конкретно пресс? Значит, его и качаем. Когда выполняете упражнения на полу, не отрывайте поясницу.

    Шея, давай до свидания

    Когда мышцы живота слабо развиты, «выручает» и берет нагрузку на себя шея. Вы тянете голову туда, куда, по технике, нужно поднять плечи. Это неправильно. Старайтесь держать подбородок ближе к груди.

    Куда без отдыха и растяжки

    Можно вешать в рамочку. Незыблемое правило номер один: не нужно тренироваться каждый день. Номер два: разминка и растяжка обязательны. Мышцы должны успевать восстанавливаться, а не повергать вас в ужас каждый день при любом чихе.

    Сколько времени…

    …понадобится на прокачку мышц живота? При регулярных занятиях и оптимальном режиме питания можно будет увидеть легкие намеки уже через месяц-два. Серьезные — примерно через полгода. Но есть одна анатомическая загвоздка.

    Если вы пуститесь во все тяжкие (даже не слишком тяжкие), рельеф исчезнет.

    Потому что это живот — и он первым принимает удар пиццы на себя. По выражению тревожных фитоняшек, его «заливает». Теперь хорошая новость: если вы основательно потрудитесь над мышцами, к примеру, в течение года, а потом разрешите себе маленькие послабления, — пресс останется с вами. Может, немножко и попрячется под подкожный жир, но найти его обратно не составит большого труда — надежный фундамент уже имеется.

    ТОП-7 упражнений для пресса

    В комплекте — динамика и статика. И не забудьте про коврик (или хотя бы толстое одеяло), иначе болеть будут не только мышцы живота, но и спина с копчиком.

    Скручивания

    Вечная классика для проработки прямой мышцы живота. Можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин. Мы про спортивный инвентарь, разумеется.

    • Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди, поясница прижата к полу.
    • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров вверх. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
    • Медленно опуститесь. И по новой.

    Обратные скручивания

    Почти то же самое, что и предыдущее упражнение, но теперь ввысь будут стремиться ноги. Все для счастья нижней части прямой мышцы и косых. Дополнительно поработают спина, квадрицепсы и подвздошно-поясничная.

    • Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
    • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды.
    • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол, только пальцы. И по новой.

    Планка

    Универсальный боец. Будет хорошо не только прессу, но мышцам рук, спины, ног и ягодиц. В подарок — коррекция осанки. Видов планки — хоть отбавляй. Но один принцип неизменен: максимально напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице. Представьте: вас зачем-то вытянули, как нитку. Тогда все получится. И вот еще один материал на заметку.

    • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
    • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
    • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам можно начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

    Лайфхак: чтобы достоять до финального удара гонга, подставьте под живот открытые тюбики помад или любимую еду. Мотивация возрастет в разы.

    Подъем ног

    Второе имя — рай для нижнего пресса. Хотя в работе будет вся прямая мышца живота. Если вы со спортом на «ты», выполняйте упражнение на полу — поднимайте ноги по одной или обе сразу. А можно поднимать ноги и на турнике, и в висе с упором на локти, подтягивая согнутые или прямые ноги. Последний вариант — скорее для профи.

    • Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
    • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45–60 градусов. Ноги прямые. Если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
    • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол. И по новой.

    Велосипед

    Не сайклинг, нет. Понадобятся воображение и боевая готовность: косые мышцы живота будут громко протестовать. Когда наловчитесь, можно будет выполнять упражнение в быстром темпе — так даже эффективнее. Только не забывайте о правильном дыхании.

    • Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу.
    • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Держите мышцы пресса в напряжении.
    • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
    • Чередуйте скручивания.
    • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

    Ножницы

    Только хардкор. Нижние кубики спросят: за что? Неважно. Важно другое: не прогибайтесь в пояснице.

    • Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
    • Поднимите прямые ноги вверх на 10–20 см от пола.
    • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога вправо, правая — влево. Так по кругу. Носки вытянуты, колени прямые.
    • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

    Вакуум

    Звезда инстаграмов. Вакуум задействует ту самую глубокую поперечную мышцу, обеспечивающую правильное положение позвоночника и поддерживающую внутрибрюшное давление. Еще, как утверждают, это упражнение сжигает жир внутри органов и стимулирует пищеварение. Есть нюанс: во время месячных и в течение беременности вакууму — строгое нет.

    • Выполняйте упражнение утром натощак.
    • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
    • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
    • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

    Что на практике

    Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

    Так, теперь для продолжающих.

    Альтернативы спортзалу

    Программа Джима Вендлера 5/3/1 | Окончательное руководство! – Революционный дизайн программы

     

    Вас интересует программа Джима Вендлера 5/3/1?

    Хотите знать, как использовать 5/3/1 для наращивания грубой силы?

    Тогда вы обратились по адресу.

    В этом всеобъемлющем руководстве я научу вас, как использовать программу Джима Вендлера 5/3/1, чтобы вывести ваши тренировки на новый уровень!

    Введение

    • Часть 1: Тренировочный сплит 5/3/1
    • Часть 2: Цикл обучения 03.05.19
    • Часть 3: Проценты обучения 5/3/1
    • Часть 4: Тренировка 5/3/1 Макс
    • Часть 5: медленно, но верно выигрывает гонку
    • Часть 6: обучение 2, 3 или 4 дня в неделю
    • Часть 7: 5/3/1 Вспомогательная работа

    Джим Вендлер — один из самых популярных силовых тренеров в мире.

    Он известен тем, что тренировался с Луи Симмонсом в клубе пауэрлифтинга Westside Barbell и, конечно же, изобретением тренировочной программы 5/3/1.

    Но что такое 5/3/1 и почему он так эффективен для наращивания физической силы?

    5/3/1 — это продвинутая программа тренировок, разработанная для того, чтобы вы стали сильнее в 4 основных упражнениях: жиме лежа, приседаниях, жиме над головой и становой тяге.

    5/3/1 использует определенный процент тренировок, настраиваемые шаблоны тренировок, недели разгрузки и простую модель линейного прогресса, чтобы превратить вас в сильнейшего лифтера, которым вы можете стать!

    Если вы ищете простую программу, которая поможет вам стать невероятно сильным, то 5/3/1 для вас!

    Часть 1: Тренировочный сплит 5/3/1

    Джим Вендлер считает, что самый быстрый способ стать сильнее — это тренироваться 4 дня в неделю и сосредоточиться на «большой четверке» упражнений: жиме лежа, приседаниях. , жим над головой и становая тяга.

    Джим Вендлер говорит, что это самые важные упражнения для того, чтобы стать большим и сильным.

    Если вы последовательно становитесь сильнее, выполняя эти 4 упражнения, то вы сделаете самые быстрые достижения за всю вашу жизнь.

    Вот как выглядит тренировочный сплит 5/3/1:

    Тренировочный сплит 5/3/1

    • День 1: Жим лежа
    • День 2: Приседания
    • День 3: Жим над головой
    • День 4: Становая тяга

    Это очень простой, но эффективный способ тренировки, особенно если ваша цель — получить сильнее со временем на этих упражнениях.

    Итак, какие выгоды вы можете ожидать от этой программы?

    Вот Джим Вендлер, выжимающий 370 фунтов в 7 повторениях по тренировочной программе 5/3/1:

    Расскажите об огромной становой тяге!

    Таким образом, первоначальная программа тренировок 5/3/1 была разработана с 4 тренировками в неделю.

    Если вы можете восстановиться после 4 тренировок в неделю, , тогда вам следует использовать 4-дневный тренировочный сплит 5/3/1.

    Если вы не можете восстановиться после 4 тренировок в неделю, или у вас недостаточно времени для выполнения 4 тренировок в неделю, то 2-дневная или 3-дневная версии программы тренировок 5/3/1 также чрезвычайно эффективны.

    Часть 2: Тренировочный цикл 5/3/1

    Так как же стать сильнее, используя 5/3/1?

    Правда в том, что Джим Вендлер использует простую модель линейной прогрессии в своей программе 5/3/1.

    Вы выполняете 3 «тяжелые» недели подряд, а на 4-й неделе следует «разгрузочная» неделя. Проверьте это:

    Тренировочный цикл 5/3/1

    • Неделя #1: 3 подхода по 5 повторений
    • Неделя #2: 3 подхода по 3 повторения
    • Неделя #3: 3 подхода по 5, 3, 1 повторение
    • Неделя #4: 3 подхода по 5 повторений (разгрузка)

    В первую неделю вы выполняете 3 подхода по 5 повторений. На второй неделе вы выполняете 3 подхода по 3 повторения с немного большим весом.

    На третьей неделе вы выполняете один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения.

    Затем на 4-й неделе вы выполняете разгрузочную неделю с более легкими весами.

    Неделя разгрузки очень важна, так как она дает вашему телу шанс восстановиться после трех недель тяжелых тренировок.

    Часть 3: Проценты обучения 5/3/1

    Джим Вендлер использует проценты обучения в своей программе 5/3/1.

    Он говорит, что все ваши рабочие подходы с упражнениями «большой четверки» должны следовать этим процентам, так как они помогут вам добиться лучшего прогресса в долгосрочной перспективе. Проверьте это:

    Неделя #1 Проценты обучения:

    • Набор 1: 65% x 5
    • Комплект 2: 75% x 5
    • Набор 3: 85% x 5+

    Неделя #2 Проценты тренировок:

    • Набор 1: 70% x 3
    • Набор 2: 80% x 3
    • Набор 3: 90% x 3+

    Неделя #3 Проценты обучения:

    • Комплект 1: 75% x 5
    • Комплект 2: 85% x 3
    • Набор 3: 95% x 1+

    Неделя #4 Проценты тренировок:

    • Набор 1: 40% x 5
    • Комплект 2: 50% x 5
    • Набор 3: 60% x 5

    5/3/1 использует три тяжелые недели подряд, за которыми следует «разгрузочная» неделя.

    В течение первых трех недель вы будете поднимать тяжелые веса в «большой четверке» упражнений , используя эти тренировочные проценты.

    Например, предположим, что вы выполняете тренировку по жиму лежа в течение недели 1.

    Вы должны разогреться, а затем выполнить 3 рабочих подхода по 5 повторений с 65 %, 75 % и 85 % от вашего 1 повторения. Максимум.

    В последнем подходе, , у вас есть возможность выбрать подход «AMRAP» , в котором вы сделаете максимально возможное количество повторений.

    Джим говорит, что эти наборы AMRAP являются основной частью тренировочной программы, поскольку они дают вам возможность подтолкнуть себя и побить свой предыдущий рекорд с этим весом.

    В этом суть тренировочной программы 5/3/1: медленное выполнение PR в больших 4 упражнениях в течение длительных периодов времени!

    Часть 4: Тренировочный максимум 5/3/1

    Одна из действительно интересных особенностей программы 5/3/1 заключается в том, что вы не используете свой настоящий 1-повторный максимум.

    Вместо этого вы используете «тренировочный максимум» , который составляет 90% от вашего 1-повторного максимума.

    Допустим, вы можете выжать 330 фунтов за 1 повторение.

    В этом случае вы будете использовать (90% x 330) = 300 фунтов в качестве «тренировочного максимума» для программы.

    Все ваши расчеты основаны на этом тренировочном макс.

    Вот как будут выглядеть ваши первые 4 недели тренировок с 300-фунтовым максимальным весом:

    Неделя #1 Проценты тренировок:

    • Набор 1: (65% x 1950 фунтов) = х 5 повторений
    • Сет 2: (75% x 300) = 225 фунтов x 5 повторений
    • Набор 3: (85% x 300) = 255 фунтов x 5+ повторений

    Неделя #2 Тренировочные проценты:

    • Подход 1: (70% x 300) = 210 фунтов x 3 повторения
    • Сет 2: (80% x 300) = 240 фунтов x 3 повторения
    • Сет 3: (90% x 300) = 270 фунтов x 3+ повторения

    Неделя #3 Проценты тренировок:

    • Подход 1: (75% x 300) = 225 фунтов x 5 повторений
    • Сет 2: (85% x 300) = 255 фунтов x 3 повторения
    • Набор 3: (95% x 300) = 285 фунтов x 1+ повторений

    Неделя #4 Проценты тренировок:

    • Подход 1: (40% x 300) = 120 фунтов x 5 повторений
    • Сет 2: (50% x 300) = 150 фунтов x 5 повторений
    • Сет 3: (60% x 300) = 180 фунтов x 5 повторений

    После четвертой недели вы начинаете процесс заново с немного более тяжелыми весами.

    Часть 5: 5/3/1 = Медленный, но стабильный прогресс

    Здесь все становится по-настоящему интересным!

    В конце первых 4 недель тренировок вы увеличите свой «тренировочный максимум» в жиме лежа, приседаниях, жиме над головой и становой тяге.

    Итак, сколько веса вы добавляете к штанге?

    Джим хочет, чтобы вы увеличили свой тренировочный максимум до на 5 фунтов для подъема верхней части тела и 10 фунтов для подъема нижней части тела.

    Допустим, вы можете выполнить жим над головой 150 фунтов, жим лежа 300 фунтов, присед 400 фунтов и становую тягу 500 фунтов.

    Вот как будет выглядеть ваш прогресс с течением времени:

    Тренировочный максимум за месяц № 1

    • Жим над головой: 150 фунтов
    • Жим лежа: 300 фунтов
    • Приседания: 400 фунтов
    • Становая тяга: 500 фунтов

    Тренировочный максимум за месяц №2

    • Жим над головой: 155 фунтов
    • Жим лежа: 305 фунтов
    • Приседания: 410 фунтов
    • Становая тяга: 510 фунтов

    Месяц #3 Тренировочные максимумы

    • Жим над головой: 160 фунтов
    • Жим лежа: 310 фунтов
    • Приседания: 420 фунтов
    • Становая тяга: 520 фунтов

    И так далее.

    Каждый месяц вы увеличиваете свои тренировочные максимумы на 5-10 фунтов.

    Если вы сделаете это правильно, то сможете добавить до 60 фунтов к подъемам верхней части тела и 120 фунтов к подъемам нижней части тела менее чем за 1 год!

    Вот ЭТО серьезный прогресс!

    Каждый месяц крайне важно, чтобы вы проверяли свои комплекты AMRAP для каждого подъема.

    Вам не обязательно выполнять комплекс AMRAP на каждой тренировке, но очень важно выполнять его не реже одного раза в месяц для каждого упражнения.

    Эти наборы AMRAP дают вам возможность установить личный рекорд в более высоких диапазонах повторений и продолжать строить свою силовую основу.

    Если вы правильно выполняете программу 5/3/1, вы постепенно станете самым сильным человеком в своем зале.

    Часть 6: Тренировка 2, 3 или 4 дня в неделю

    Прежде чем мы рассмотрим примерные тренировки 5/3/1, я хочу поговорить о некоторых различных тренировочных сплитах, которые вы можете использовать. Оригинальная программа Джима Вендлера 5/3/1 использует 4 тренировки в неделю. Например:

    Тренировочный сплит 4 дня в неделю

    • День 1: Жим лежа
    • День 2: Приседания
    • День 3: Жим над головой
    • День 4: Становая тяга

    Этот сплит отлично подходит для людей со средней или выше средней способностью к восстановлению.

    К сожалению, не все могут восстановиться после 4 тяжелых тренировок в неделю.

    Если это относится к вам, то вы можете попробовать 3-дневную или 2-дневную программу.

    Вот как выглядит трехдневная программа 5/3/1:

    Тренировочный сплит 5/3/1 3 дня в неделю

    Неделя #1

    • День 1: Жим лежа
    • День 2: Приседания
    • День 3: Жим над головой

    Неделя #2

    • День 1: Становая тяга
    • День 2: жим лежа
    • День 3: Приседания

    Неделя #3

    • День 1: Жим над головой
    • День 2: Становая тяга
    • День 3: жим лежа

    Неделя #4

    • День 1: Приседания
    • День 2: Жим над головой
    • День 3: Становая тяга

    И так далее. Вы просто продолжаете чередовать 4 разных тренировки, используя 3 тренировочных дня.

    В этом сплите каждая часть тела тренируется примерно раз в 5 дней.

    Это УДИВИТЕЛЬНАЯ тренировочная частота для многих людей.

    Если вы используете 3-дневный сплит, вы будете разгружать каждую четвертую тренировку для каждого основного упражнения.

    Еще один отличный вариант – двухдневная программа 5/3/1. Например:

    Тренировочный сплит 5/3/1 2 дня в неделю

    Неделя #1

    • День 1: жим лежа
    • День 2: Приседания

    Неделя #2

    • День 1: Жим над головой
    • День 2: Становая тяга

    Неделя #3

    • День 1: Жим лежа
    • День 2: Приседания

    Неделя #4

    • День 1: Жим над головой
    • День 2: Становая тяга

    Не смейтесь над этим тренировочным сплитом!

    Джим Вендлер говорит, что он добился лучших результатов, используя этот простой двухдневный тренировочный сплит.

    На самом деле Джим установил рекордный рекорд в 710 фунтов в становой тяге, используя именно этот тренировочный сплит.

    Это было больше, чем когда он занимался пауэрлифтингом, тренируясь в клубе пауэрлифтинга Westside Barbell!

    Если вы используете двухдневную программу 5/3/1, вы можете вообще пропустить недели разгрузки.

    В течение недели у вас так много отдыха, что он вам действительно не нужен.

    Вот как будет выглядеть ваш тренировочный цикл:

    Двухдневная модель прогрессии 5/3/1

    • Недели 1-2: подходов по 5 повторений
    • Недели 3-4: подходов по 3 повторения
    • Недели 5-6: подходов по 5/3/1 повторений

    На 7-8 неделе вы увеличите свои тренировочные максимумы на 5-10 фунтов и начнете цикл заново.

    Джим Вендлер говорит, что двухдневная программа 5/3/1 отлично подходит для тех, кто сталкивается с большим количеством стресса в своей жизни, а просто нужна простая программа, чтобы добиться прогресса, не избивая себя слишком сильно.

    Часть 7: 5/3/1 Вспомогательная работа

    Джим Вендлер хочет, чтобы вы выполняли вспомогательную работу после тяжелых подходов в приседаниях, жиме лежа, становой тяге или жиме над головой.

    Вы можете выполнять столько вспомогательных работ, сколько захотите.

    Просто помните, что вспомогательные работы предназначены для поддержки вашего основного подъемника в течение дня, а НЕ для его замены.

    Вот 5 шаблонов вспомогательных работ, которые очень нравятся Джиму Вендлеру:

    5/3/1 Шаблоны вспомогательных работ

    • Вариант №1: Скучно, но крупно
    • Вариант №2: Скучный, но большой красавчик
    • Вариант №3: Триумвират
    • Вариант №4: Стиль Вестсайд
    • Вариант №5: Я ни хрена не делаю!

    Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

    Подсобная работа Вариант №1: Скучно, но крупно

    Скучно, но крупно — это любимый способ Джима Вендлера выполнять подсобную работу 5/3/1. На самом деле, он говорит, что это самый эффективный способ выполнения его тренировочной программы!

    Так как же выглядит программа «Скучно, но по-крупному»?

    Boring But Big включает в себя выполнение 5 подходов по 10 повторений в двух упражнениях: основное движение и одно ключевое вспомогательное движение.

    Сначала вы должны выполнить 3 тяжелых подхода в жиме лежа, жиме над головой, приседе или становой тяге.

    Затем вы снизите вес и выполните 5 подходов по 10 повторений в одном и том же упражнении.

    Вы также выполняете 5 подходов по 10 повторений в ключевом вспомогательном упражнении — в идеале, которое задействует противоположные группы мышц жима лежа, жима над головой, приседания или становой тяги.

    Джим Вендлер рекомендует выполнять эти сеты с откатом примерно на 50-60% от вашего 1ПМ.

    Это достаточно тяжело, чтобы получить мощный стимул для наращивания мышечной массы, но достаточно легко, чтобы не повлиять на вашу способность к восстановлению.

    Например, вот как выглядит скучный, но большой день жима лежа:

    День жима лежа: скучно, но много

    • Упражнение A1: Жим лежа, 3 подхода по 1-5 повторений
    • Упражнение B1: Жим лежа, 5 подходов по 10 повторений
    • Упражнение B2: Тяга верхнего блока (широкий/верхний хват), 5 подходов по 10 повторений

    Вот оно! Джим Вендлер говорит, что игра Boring But Big чрезвычайно эффективна для одновременного увеличения размера и силы.

    Подходы с отягощением также дают вам возможность поработать над техникой упражнений «большой четверки».

    Если вы очень продвинуты, то можете попробовать Boring But Big 2.0.

    Это стратегия, при которой в этот день вы выполняете подходы с отставанием в противоположном упражнении.

    Например, в день жима лежа вы бы выполняли подходы с отягощением в жиме над головой; в день приседаний вы бы выполняли подходы с отягощением в становой тяге; и так далее.

    Например:

    Жим лежа: Скучная, но большая версия 2.0

    • Упражнение A1: Жим лежа, 3 подхода по 1-5 повторений
    • Упражнение B1: Жим над головой, 5 подходов по 10 повторений
    • Упражнение B2: Тяга верхнего блока (широкий/верхний хват), 5 подходов по 10 повторений

    Обе версии программы Boring But Big очень хорошо работают для увеличения размера и силы.

    На самом деле, Джим Вендлер говорит, что скучная, но большая программа — это его самая популярная версия программы 5/3/1.

    Если вы серьезно относитесь к получению результатов с помощью программы Джима Вендлера 5/3/1, то Boring But Big — это первый вспомогательный рабочий шаблон, который вам стоит попробовать.

    Вариант вспомогательной работы № 2: Триумвират

    Триумвират — еще один из любимых шаблонов вспомогательной работы Джима Вендлера.

    На самом деле именно этот вариант Джим Вендлер чаще всего использует в своем программировании.

    Основная идея состоит в том, чтобы выбрать 2 основных дополнительных упражнения после основного упражнения.

    Ваша цель — поднять средний вес в этих дополнительных упражнениях, которые помогут увеличить ваш основной вес.

    Вот как может выглядеть тренировка жима над головой с использованием шаблона триумвирата:

    День триумвирата жима над головой

    • Упражнение А1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
    • Упражнение B1: отжиманий на брусьях, 3–5 подходов по 6–8 повторений
    • Упражнение B2: Подтягивания (узким/нейтральным хватом), 3-5 подходов по 6-8 повторений

    А вот как может выглядеть день становой тяги с использованием шаблона триумвирата:

    День триумвирата становой тяги

    • Упражнение A1: Становая тяга, 3 подхода по 1-5 повторений
    • Упражнение B1: Жим ногами под углом 45 градусов, 3–5 подходов по 8–10 повторений
    • Упражнение B2: Подъем ягодичных мышц, 3–5 подходов по 8–10 повторений

    Рабочий шаблон помощи Triumverate невероятно прост.

    Вы просто отправляетесь в город на 2 основных дополнительных упражнения и заканчиваете.

    Если вы хотите стать суперсильным, то это отличный выбор.

    Вариант вспомогательной работы №3: Westside Style

    Джим Вендлер несколько лет тренировался во всемирно известном клубе пауэрлифтинга Westside Barbell.

    За это время Джим узнал, как спортсмены из Вестсайда построили свою вспомогательную работу, чтобы улучшить свои результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

    Джим иногда предлагает своим клиентам использовать рабочий шаблон в стиле Вестсайда , чтобы поднять их «большую четверку».

    Вот базовый шаблон, который вы можете использовать:

    5/3/1 Жим лежа в день: Вестсайдский стиль

    • Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Грудь: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Трицепс: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Латы: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Дельты: 3-4 подхода по 6-12 повторений

    5/3/1 День приседаний: Вестсайдский стиль

    • Приседания: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Подколенные сухожилия: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Нижняя часть спины: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Пресс: 3-4 подхода по 6-12 повторений

    03. 05.2015 День жима над головой: Westside Style

    • Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Грудь: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Трицепс: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Латы: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Дельты: 3-4 подхода по 6-12 повторений

    5/3/1 Становая тяга День: Вестсайдский стиль

    • Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Нижняя часть спины: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Подколенные сухожилия: 3-4 подхода по 6-12 повторений
    • Пресс: 3-4 подхода по 6-12 повторений

    Вы можете выбирать, какие упражнения использовать в каждый тренировочный день.

    Важно убедиться, что вы нацелены на ключевые мышцы пауэрлифтинга, такие как трицепсы, верхняя часть спины, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

    Некоторые из любимых вспомогательных упражнений Луи Симмонса в Вестсайде включают разгибания трицепсов лежа, многоповторный жим гантелей, подъемы ягодичных мышц и обратные гиперэкстензии.

    Вариант вспомогательной работы № 4: Я не делаю черт возьми!

    Будут дни, когда вы просто не захотите быть в спортзале.

    Может быть, вы просто плохо спали прошлой ночью.

    Может быть, вы поссорились со своей девушкой.

    А может быть, вы просто чувствуете себя хуже, чем Рон Бургунди после того, как выпили молоко прямо из коробки в теплый летний день. Мы все были там…

    В такие дни вы можете исполнить «Я не делаю дерьмо!» шаблон помощи.

    На самом деле все очень просто: в этот день вы не выполняете никакой подсобной работы! Например:

    5/3/1 День жима лежа | Я не делаю Джек Дерьмо!

    • Упражнение №1: Жим лежа, 3 подхода по 1-5 повторений

    Вот оно!

    Это был любимый способ подсобки Джима Вендлера во время его карьеры в пауэрлифтинге.

    Было много дней, когда появлялся в спортзале, выполнял основное упражнение и заканчивал работу.

    Не стоит недооценивать фразу «Я ни хрена не делаю!» образец вспомогательной работы.

    Джим практически сделал на этом карьеру пауэрлифтера!

    Заключение | Программа Джима Вендлера 5/3/1!

    Джим Вендлер называет свою программу тренировок 5/3/1 самым простым и эффективным способом тренировки грубой силы.

    Это смелое заявление, но я должен согласиться с тем, что программа Джима 5/3/1 — очень простой и эффективный способ тренировки.

    Многие стажеры имеют увеличил свои приседания и становую тягу на 100+ фунтов менее чем за год с помощью этой программы.

    Если вы застряли в длительном тренировочном плато, вам нужно попробовать тренировочную программу 5/3/1.

    Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы перейти на новый уровень обучения!

    «Игра в поднятие тяжестей — это не 8-недельная погоня. Это не длится так долго, как ваша последняя программа. Скорее, это стремление на всю жизнь.

    =Если вы понимаете это, то медленное продвижение не имеет большого значения. На самом деле, это может быть огромный груз, снятый с вашей спины.

    Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы набрать 5 лишних килограммов, а не 50».

    Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!


    Твитнуть

    Эл. адрес

    Распечатать

    Последние сообщения

    ссылка на обновление телосложения | 17 сентября 2022 г.

    Обновление телосложения | 17 сентября 2022 г.

    Что происходит! Это мое последнее обновление телосложения. Следите за моими тренировками, чтобы стать самым сильным бодибилдером в мире! Кроме того, ознакомьтесь с моими НОВЫМИ электронными книгами: Обучение доктора Майка. ..

    Продолжить чтение

    ссылка на Push Workout | 17 сентября 2022 г.

    Тренировка толчка | 17 сентября 2022 г.

    Что происходит! Это мой личный дневник тренировок. Следите за моими тренировками, чтобы стать самым сильным бодибилдером в мире! Кроме того, ознакомьтесь с моими НОВЫМИ электронными книгами: Обучение доктора Майка…

    Продолжить чтение

    Программа жима над головой Dreadnought — 4 недели до большего жима

    Дрю Пружины

    МАГАЗИН Сила Цербера

    Программа специализации жима над головой

    Жим над головой – простое движение, которое кажется губительным для большинства людей. Как и большинство из вас, раньше я абсолютно НЕНАВИДИЛ его, потому что совершенно не справился с ним, поэтому я разработал программу, чтобы прибить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя этот план в течение 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить жим толканием с 90 кг до 120 кг не лучшее достижение в мире, но это позволило мне перейти от бомбить прошлые турниры OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место. Это ОЧЕНЬ сложная программа если у вас еще нет 3-4-летнего опыта тренировок, у вас есть проблемы с плечом или сомнительная техника жима, вам не стоит пробовать программу, потому что:

    • , если у вас есть проблемы с плечом, ваше тело ограничит https://store.startingstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/overhead силу, чтобы вы больше не травмировались. Попытка постоянно становиться сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
    • , так как это большой объем, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм, связанных с чрезмерным использованием (разрывы/воспаление надостной мышцы, сдавливание акромиально-ключичного сустава и т. д.). Требуется адекватное прошлое воздействие высокочастотных тренировок!

    Пока вы выполняете эту программу, НЕ выполняйте никакие другие виды прессования. Большинство людей обнаружат, что такой большой объем жима над головой поможет им сохранить текущий жим лежа на горизонтальной скамье, а если есть недостатки, которые это компенсирует, их жим лежа может даже увеличиться! Программа довольно проста вы выполняете строгий жим, жим журнала или жим толчком (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для троек скорости, а затем один вспомогательный жим, нацеленный на конкретную область, в которой вы, возможно, слабы, затем три вспомогательных движения. Скоростные тройки предназначены исключительно для небольшого объема и относительно низкой интенсивности и сосредоточены на максимальной выходной мощности. Начните со штанги и нажмите 3 повторения как можно быстрее, позвольте штанге просто упасть в отрицательном положении (не медленное опускание). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшая вес, когда скорость штанги начинает замедляться. Например, строгий пресс-день может проходить примерно так.

    • Бар (20 кг) x6 (только для разогрева)
    • 40×3
    • 50×3
    • 60×3
    • 65×3
    • 67,5×3
    • 70×3

    Вес, который вы поднимаете каждый день, не так важен, как остановка упражнения, когда в последнем сете третье повторение начало замедляться. На протяжении всей программы вес, с которым это происходит, может уменьшаться или увеличиваться, что и следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать тренировать повторения — травма почти гарантирована при таком большом объеме!


    Программа рассчитана на запуск не более 4 недель за один раз, после чего вы должны сделать перерыв на целую неделю, а затем протестировать или запустить снова если вы запустите снова, я бы ограничил ее двумя последовательными блоками. Поскольку происходит такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема уменьшится, я ожидаю, что ваш пресс немного упадет вместе с ним, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимальном для этого подъема, вся легкая вспомогательная работа должна выполняться как суперсет и тренироваться для достижения сладкого пампа (очень тяжело, но не до отказа).

    Неделя 1
    День плеч

    • Скорость пресса до макс. тройной
    • Альтернативный жим (нажим ИЛИ строгий жим) до 8ПМ
    • Пресс Арнольд 4×12
    • 4×12 передний боковой подъем
    • Жим от плеч на наклонной скамье 4×20 сидя

    День на трицепс

    • Скоростной жим до макс тройного
    • Жим узким хватом 4x8x70%
    • Отжимания на брусьях 4×6 с отягощением
    • 4×15 Лежачие Крушители Черепов
    • Сгибание рук со штангой 4×20

    Back Day

    • Скорость пресса до макс. тройной
    • Клоков (Рывковый хват BTN) Жим до 12ПМ
    • 4×15 обратная мушка
    • Тяга на задние дельты 4×15
    • Подтягивания к лицу 4×20

    Неделя 2
    День плеч

    • Скорость пресса до макс. тройного
    • Жим толчком ИЛИ строгий жим до 6ПМ
    • Пресс Арнольд 4×12
    • 4×12 передний боковой подъем
    • Жим от плеч на наклонной скамье 4×15 сидя

    День на трицепс

    • Скоростной жим до макс тройного
    • Скамья узким хватом 4x6x75
    • Отжимания на брусьях 4×6 с отягощением
    • 4×12 лежачих крушителей черепов
    • Сгибание рук со штангой 4×15

    Back Day

    • Скорость пресса до макс. тройной
    • Клоков (Рывковый хват BTN) Жим до 10ПМ за 2 подхода
    • 4×12 Обратный ход
    • Тяга 4×12 задних дельт
    • Подтягивания к лицу 4×20

    Неделя 3
    Плечи День

    • Скорость пресса до макс. тройного
    • Жим толчком ИЛИ строгий жим до 4ПМ
    • Пресс Арнольд 4×10
    • 4×10 Передний боковой подъем
    • Жим от плеч на наклонной скамье 4×12 сидя

    День на трицепс

    • Скоростной жим до макс тройного
    • Жим узким хватом 4x4x80%
    • Отжимания на брусьях 4×6 с отягощением
    • 4×10 лежачих крушителей черепов
    • Сгибание рук со штангой 4×12

    Back Day

    • Скорость пресса до макс. тройной
    • Клоков (Рывковый хват BTN) Жим до 8ПМ в 2 подхода
    • 4×10 обратная муха
    • Тяга задних дельт 4×10
    • Сгибание рук со штангой 4×20

    Неделя 4
    День плеч

    • Скорость пресса до макс. тройного
    • Толкающий жим ИЛИ строгий жим до 2ПМ
    • Пресс Арнольд 4×8
    • 4×8 Передний боковой подъем
    • Жим от плеч на наклонной скамье 4×10 сидя

    День на трицепс

    • Скоростной жим до макс тройного
    • Жим узким хватом 4x3x85%
    • Отжимания на брусьях 4×6 с отягощением
    • 4×8 лежачих крушителей черепов
    • Сгибание рук со штангой 4×10

    Back Day

    • Скорость пресса до макс. тройной
    • Клоков (Рывковый хват BTN) Жим до 6ПМ в 2 подхода
    • 4×8 обратная муха
    • Тяга на задние дельты 4×8
    • Сгибание рук со штангой 4×20

    Неделя 5
    День 1

    • Толчок 6×1 или строгий жим в самом тяжелом тройном, который тебе удалось.
    • Лента 4×30, раздвижная

    ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ АБСОЛЮТНОГО ОТДЫХА ПОВТОРИТЕ МАКС. человеку. Старайтесь не доводить повторения до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам нужно будет обеспечить высокий уровень питания и восстановления, чтобы вы могли эффективно адаптироваться. Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которую раньше не ощущали, проверьтесь. Я ожидаю, что у некоторых людей возникнет тендинит локтевого или плечевого сустава из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не тренируетесь, рекомендуется делать какую-либо очень легкую тяговую работу — очень легкие тяги, тяги к лицу и т. д. — все это хорошо. Это должно быть сделано для очень большого количества повторений (более 20), просто чтобы убедиться, что верхняя часть спины остается напряженной и функциональной.

     

    Чтобы узнать о коучинге Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

    РУКОВОДСТВО ПО МОБИЛЬНОСТИ — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

     

    Поддержите нас, чтобы получить эксклюзивный контент и функции Загрузите бесплатную 12-недельную программу Strongman Program

    Следуйте за нами на Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Strength Redefined — Ежемесячная подписка: обучение Кори Сазерса в TrainHeroic

    Тренер

    Corey Southers

    Получите первые 5 тренировок бесплатно!

    Эта программа ежемесячной подписки предусматривает тренировки 5 дней в неделю: 3 силовых тренировки, 1 кардио/интервальную тренировку и 1 тренировку на подвижность.

    Эти тренировки были специально разработаны, чтобы обеспечить сочетание силовых и подвижных упражнений, нацеленных на все основные модели движения основных групп мышц и суставов. Вы можете быть знакомы со многими движениями, в то время как другие могут быть для вас новыми; тем не менее, все движения будут сопровождаться видеопримером, за которым вы можете следить в самом мобильном приложении.

    Конечная цель программы — предложить комплексный подход к общей силе тела, предназначенный для развития физической силы и способностей.

    По ходу каждого месяца вы будете видеть, что на 3-й неделе текущего месяца программирования вы встретите несколько новых силовых движений. Эти движения будут большой частью программирования следующего месяца. Каждый месяц будет основываться на предыдущем месяце, чтобы мы продвигали вас вперед к вашим целям.

    Тренировки рассчитаны на выполнение от 45 минут до часа — в идеале при наличии доступа в тренажерный зал. Для некоторых движений предлагаются модификации, если у вас нет доступа в спортзал!

    Начните пользоваться бесплатной 7-дневной пробной версией уже сегодня!

    Особенности
    5 занятий в неделю
    Необходимо использовать приложение для просмотра и регистрации тренировок
    Командная тренировка

    $69/мес.

    Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

    Оборудование

    рекомендуемые

    Штанга и блиныГантелиГириСкамьяКак минимум один кардиотренажерМедицинский мяч/шлемболБинты/тросовый тренажерТакже полезно:СаниПлиобоксTRX/кольца

    Воскресенье

    2021-02-01

    Тяга штанги к бедру

    6 x 5

    Двойной боковой выпад KB

    5 x 6

    Жим наземной мины над головой стоя на коленях.

    5 x 6

    Landmine Rotation

    5 x 10

    Double KB Hollow Hold

    5 x 0:30

    Понедельник

    2021-02-02

    Интервальные кардиотренировки

    Они предназначены для выполнения с любым кардиомодулем, который вы предпочитаете: гребля, велосипед, бег или лыжи — это предполагает большие усилия, поэтому общая продолжительность тренировки не обязательно должно быть так долго Выполните двойную ТАБАТА (16 раундов: 20 работы/:10 отдыха), чередуя движения в каждом раунде. А. Гребля/велосипед/бег/лыжи B. Альпинист

    Дополнительный финишер

    10 раундов 50-футового тяжелого толчка саней или блина, предназначенного для выполнения в «умеренном» темпе (не спринтерском, но и не вялом) — достаточно тяжелом, чтобы сделать его трудным Отдых по необходимости между толчками, примеры вариантов в видео

    Вторник

    03.02.2021

    Выпады со штангой на возвышении передней ногой

    6 x 4

    Тяга гантелей на одной руке

    5 x 8

    Турецкий подъем.

    6 x 1

    Раздельная стойка Палофф Изо Удержание

    5 x 0:20

    Перевозка фермера.

    5 х 150

    Среда

    2021-02-04

    Четвпешные позвоночники

    3 x 5

    Квадрупные модные вагоны

    3 x 5

    склонные к плечам вагоны

    3 x 5

    сидящие грузовые автомобили

    3 x 3

    Stath Stand Stath Stand Stath Stand Stathd CAR для бедер

    3 x 3

    CAR для стоячих плеч

    3 x 3

    Четверг

    05. 02.2021

    Широкая тяга вниз

    5 x 10

    90/90 КБ Сядьте, чтобы встать.

    5 x 8

    KB Кубок Приседания.

    5 x 6

    Вертикальный прыжок сидя

    5 x 5

    Вытягивание медвежьим ползком.

    5 x 30

    Альтернативы вытягивания широты

    Нажмите, чтобы посмотреть видео с этими A. Эксцентрические подтягивания (3 подхода вместо 10 при выборе этого варианта) B. Пуловер KB/DB на скамье

    Тренер

    Еще от Rehabilitation Redefined

    Кори Саузерс

    Присоединяйтесь к своему виртуальному спортзалу

    Когда вы присоединяетесь к команде, вы получаете больше, чем программирование, вы присоединяетесь к интернет-сообществу.

    Другие материалы из Rehabilitation Redefined

      15-20-минутная ежедневная мобильная программа, которая меняется каждый день и ориентирована на АКТИВНУЮ мобильность и…

      г.

      Значимая мобильность Кори Саузерс

      Подписка $29/мес.

      50+ подписчиков

      Бесплатная пробная версия

      Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить недельную бесплатную пробную версию!

      Фундаментальная сила

      Кори Саузерс

      Подписка $69/мес.

      Бесплатная пробная версия

      Эта подписка включает в себя доступ через мобильное приложение к более чем 200 видеороликам, классифицированным по частям тела и сломанным…

      Подписка на премиальный контент Rehab Redefined

      Кори Саузерс

      Подписка $39/мес.

      Бесплатная пробная версия

      Эта программа включает в себя 4 дня в неделю тренировок с гирями.

      Безумие с гирями

      Кори Саузерс

      Подписка $69/мес.

      Бесплатная пробная версия

      Целью этой программы является обеспечение силовых и устойчивых упражнений, которые обычно не рассматриваются в Cr…

      Функциональный фитнес

      Еще один представитель

      Кори Саузерс

      Подписка $39/мес.

      Бесплатная пробная версия

      Эта программа сочетает в себе программу дополнительных упражнений One More Rep и программу Meaningful Mobility pr…

      Спортивная комбинация силы и подвижности

      Кори Саузерс

      Подписка $39/мес.

      Бесплатная пробная версия

      Эта программа ориентирована на укрепление с учетом потребностей бегунов.

      Функциональная тренировка

      Дополнительная миля

      Кори Саузерс

      Подписка $39/мес.

      Бесплатная пробная версия

      15-20-минутная ежедневная мобильная программа, которая меняется каждый день — она ориентирована на АКТИВНУЮ мобильность и изучение вас…

      Стремитесь к защите и фитнесу

      Кори Саузерс

      Подписка $20/мес.

      Бесплатная пробная версия

      Ежемесячная подписка на эту команду дает вам полный доступ ко всем моим программам. Вы будете автоматом…

      Реабилитация переосмыслила программирование полного доступа

      Кори Саузерс

      Подписка $99/мес.

      Бесплатная пробная версия

      15-20-минутная ежедневная мобильная программа, которая меняется каждый день — она ориентирована на АКТИВНУЮ мобильность и изучение вас…

      Встроенная и сбалансированная программа мобильности

      Кори Саузерс

      Подписка $25/мес.

      Бесплатная пробная версия

    программы

      Моя 5-недельная программа гиревого спорта состоит из 5 упражнений…

      5-недельная программа с гирями

      Кори Саузерс

      5-недельная программа 99 долларов

      Это 12-недельная программа, предназначенная для повышения силы в односторонней, ротационной и боковой плоскостях, чтобы…

      Бодибилдинг

      Пуленепробиваемая спина

      Кори Саузерс

      12 недельная программа $79

      Программа «Новое определение силы» разработана…

      Программа пересмотра силы — полная

      Кори Саузерс

      16 недельная программа 297 долларов

      Эта программа создана, чтобы помочь вам совместить занятия спортом с вашей занятой жизнью! Эта программа создана для…

      Базовая программа для начинающих

      Рики Локки

      12 недельная программа 150 долларов

      Целью этой программы является обеспечение силовых и стабилизирующих упражнений, которые не…

      г.

      Еще одна повторная 8-недельная программа Кори Саузерс

      8 недельная программа $79

    Отзывы покупателей

    Общий рейтинг



    Новое определение прочности — ежемесячная подписка

    Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

    Ежемесячная программа тренировок — Персональные тренировки Infinity Athletics

    День 1: Верх

    Разминка

    Пенный валик для верхней части спины, широчайшие, грудные мышцы

    1A. Жим штанги лежа

    4×8, затем уменьшите вес на 30% —> 1 X AMRAP (как можно больше повторений)

    1B. Тяга гантелей одной рукой

    4×10 каждой рукой

    2A. DB Bench ISO Hold до 10 жимов гантелей

    4 х 20 секунд, затем 10 повторений

    2B. Приставная лестница

    4 x 5,4,3,2

    3A. Ленточные торцевые тяги

    1×50

    3B. Разборные детали

    1×50

    День 2: нижний

    1A. Приседания на ящик со штангой

    Работа 4×8 примерно до 70%, затем 1 x AMRAP @ 60%

    1B. Ягодичный мостик Frog Pump

    4×20

    2A. Комплекс KB

    **Качели KB —> Взмах —> Приседания —> Выпады назад = 1 повторение**

    4×5 на каждую сторону

    2B. KB Становая тяга сумо (две гири — по одной в каждой руке)

    4×15

    3A. Штурмовой байк

    3×10 калорий

    3B. Сиденье у стены

    3×30 секунд

    День 3: Все тело

    1A. Прыжки на ящик

    4×5

    1B. МБ Удар грудью

    4×8

    2A. Становая тяга со штангой

    4×10

    2B. Толкающий пресс DB

    4×8

    3A. TRX или кольцевые ряды

    4×12

    3B. Фермерские прогулки

    4 раза по 1:30 секунды

    ДЕНЬ 4: Дополнительная тренировка

    1. Штурмовой байк

    20 секунд ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (>90% усилий), затем 10 секунд НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ Повторите это 20023 9 000023 9 8 раундов, всего 4 минуты

    2. Гребец

    500 м гребля с усилием 80%

    День 1: Верх

    1A. Жим лежа

    4×6, затем сделайте AMRAP (как можно больше повторений) с на 30-40% меньше, чем ваш самый тяжелый подход

    1Б. Тяга к лицу с лентой

    4×15 повторений с 15-секундной задержкой в ​​последнем повторении

    2A. Медленные эксцентрические отжимания (5 секунд опускания)

    4×6

    2B. Медленные эксцентрические подтягивания (5 секунд опускания)

    4×3-5

    3A. Кудри

    4×12

    3B. Лента для реверса

    4×20 на каждом плече

    3С. Подъемы ног в висе

    4×8-12

    День 2: нижняя часть

    1A. 1B Прыжки на ящик

    6×4

    2A. Подъемы BB (штанга) или DB (гантели)

    4×10 (по 5 на каждую ногу)

    2B. Squat Hold (приседание до 90 градусов)

    Удержание 4×30 секунд

    3А. Тяга бедра со штангой

    3×12

    3B. Выпады с отягощением

    3×12 (по 6 на каждую ногу)

    День 3: все тело

    1A. Подъемы штанги на грудь (штанга или БД)

    5×5

    1B. Становая тяга сумо

    5×12, используйте более легкий вес и ставьте ноги шире, чем при обычной становой тяге — гири — хороший вариант для этого движения, если вы предпочитаете штангу

    2А. Толкающий пресс DB

    5×8

    2B. Тяга вниз с лентой

    5×12

    3A. Фермерские прогулки

    4×100 шагов (используйте тяжелые гантели или гири)

    3B. Спринт

    4×20 секунд (можно на беговой дорожке, на улице или на велосипеде)

    День 4: Необязательно (но рекомендуется) Подготовка

    10-минутный бег или велотренажер с равномерными интервалами HI/LO — 30 секунд высокой интенсивности / 30 секунд низкой интенсивности восстановления и повторять в течение 10 мин

    День 1: Верхний

    1A. Ленточные торцевые тяги

    4×15

    1B. Медицинские мячи

    4×8

    2A. Скамья для гантелей на одной руке

    4×12 (каждая рука)

    2B. Тяга гантелей на одну руку (без поддержки)

    4×12 (каждая рука)

    3A. Пресс для наземных мин

    4×10 на каждую руку

    3B. Фермерские прогулки с одной рукой

    4×50 шагов на каждой руке

    3С. Отжимания на трицепс с лентой

    4×20

    День 2: нижняя часть

    1. Пирамида махов KB

    2,4,6,8,10,12,10,8,6,4,2 (5 секунд отдыха между каждый комплект)

    2A. Медленные эксцентрические кубковые приседания

    4×5 (опускание 5 секунд)

    2B. Подъемы с отягощением

    4×10 каждой ногой (гантели в каждой руке)

    3A. Казачьи приседания

    4×8 на каждую ногу

    3B. Подъем ног в висе (колени согнуты)

    4×10

    День 3: Все тело

    1. Подтягивания

    5×5

    2A. Жим гантелей над головой

    4×8

    2B. Шагающие выпады

    Всего 4×20

    3A. DB Cleans

    4×8 на каждую руку

    3B. Турецкие подъемы

    4×3 на каждую сторону

    3C. Ленточные боковые ступеньки

    4×20 в каждую сторону

    4. Доски

    3×30 секунд

    САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ увеличить жим лежа (3 научно обоснованных совета)

    Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале. И часто это первый и единственный подъемник, на котором люди хотят знать ваши номера.

    Для этого есть веская причина. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела на силу и размер. И, следовательно, определенно должен быть одним из основных продуктов в вашем распорядке дня.

    Но, в то же время, это тот вид подъема, на котором люди склонны быстро останавливаться. И бороться с большинством с точки зрения улучшения прочности. Что вредно, учитывая сильную положительную связь, которую мы наблюдаем между силой жима лежа и размером.

    Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но истина заключается в том, что лишь немногие из этих методов доказали свою эффективность. И стоят вашего времени и усилий.

    В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И, что более важно, как правильно их использовать, чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.

    До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. . Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

    Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

    Первый и самый важный совет для увеличения вашего жима лежа — это просто чаще жимать. Потому что жим — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он будет улучшаться.

    (Почти) линейная зависимость между частотой жима лежа и силой

    Иллюстрацией этого является углубленный анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он изучил влияние частоты упражнений на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз, которое вы выполняете в жиме лежа в неделю.

    При переходе от 1 к 4 тренировкам жима в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость прироста силы в среднем на 28%. Это даже при одинаковом объеме жима лежа!

    Это означает, что если вы хотите увеличить количество жимов лежа, вам следует разделить подходы для жима лежа на несколько дней жима лежа. В отличие от того, чтобы делать все сеты жима в один день. Это значительное увеличение вашего жима лежа, вероятно, связано с превосходным приобретением навыков и обучением моторике, которое вы испытываете, чаще выполняя жим лежа.

    Более частый жим лежа позволяет выполнять больший объем работы

    Однако, хотя предыдущие исследования соответствовали объему, еще одно преимущество более частого жима лежа заключается в том, что он не позволяет увеличить объем жима за тренировку. Так как у вас есть больше дней, чтобы выделить этот объем.

    Что полезно, так как исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И, следовательно, скорее всего, обеспечит дополнительный эффект вдобавок к преимуществам простого более частого жима.

    На самом деле, метаанализ 2017 года, проведенный в Журнале спортивной медицины, убедительно подтверждает это. При переходе от менее чем 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9подходов жима лежа в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо тренированных лифтеров. А при дальнейшем увеличении до 10 и более подходов жима в неделю рост силы стал примерно на 20% быстрее. Таким образом, подтверждается идея о том, что между недельным объемом жима и приростом силы существует градуированная зависимость «доза-реакция».

    И в целом, предполагает, что лучший способ ускорить прирост силы, который вы испытаете, это:

    1. Увеличить количество дней, когда вы жимаете в неделю , а также
    2. Количество еженедельных подходов, которые вы выполняете.

    Как увеличить жим лежа за счет большего количества жимов лежа

    Итак, как лучше всего это сделать?

    Разделите еженедельные сеты жима на несколько сессий

    Во-первых, вы можете начать жать чаще, разделив еженедельные сеты жима на несколько сессий. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, используя, например, следующие сплиты верх/низ или полное тело.

    Увеличивайте объем жима

    Затем, в дополнение к дополнительным дням жима, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с текущего уровня. Итак, допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю. Что вы можете сделать, чтобы ускорить прирост силы, так это добавлять еще 1-2 подхода жима лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы соответствовать добавленным подходам.

    Как насчет того, сколько сетов нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема стенда, которое я провел, кажется, что 5-9наборы жима лежа в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы. И увеличение до 10-15 еженедельных сетов жима дает дополнительный небольшой прирост.

    Поэтому я бы порекомендовал увеличить примерно до 5-9 подходов в неделю. И постепенно увеличивайте до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

    Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете свои суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих жимовых тренировок и других тренировок, и именно здесь пригодится следующий совет.

    Следующее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа быстрее, — это изменить диапазон повторений. Вы можете добиться этого, меняя объем и интенсивность жима, а не просто используя один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделю за неделей на неопределенный срок.

    Преимущества изменения диапазона повторений

    Это выгодно, потому что:

    • Это вводит новые стимулы в вашу тренировку, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить то, что называется эффектом повторного боя. А именно, чем больше вы подвергаетесь воздействию одного и того же раздражителя, тем слабее будет ваша реакция на него.

    • Он позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию.
    • Это позволяет вам работать с большим объемом, так как ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше управляться.

    Все это приводит к более быстрому увеличению силы.

    Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

    И лучший способ варьировать диапазон повторений для увеличения силы, по-видимому, заключается в так называемой ежедневной волнообразной периодизации (DUP). Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.

    Эффективность этого метода иллюстрирует статья из журнала Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравнивались эффекты:

    1. Придерживались одного и того же диапазона повторений в течение месяца перед переключением на более высокий против
    2. Переключение диапазона повторений для каждой тренировки лежа. ..

    …У хорошо тренированных лифтеров.

    Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы выполняли одинаковый объем работы по жиму лежа, группа DUP продемонстрировала прирост силы в два раза больше по сравнению с другой группой.

    И другие статьи также показали подобные результаты. Использование DUP в среднем по этим исследованиям приводит к примерно на 26% более быстрому приросту в жиме лежа, чем когда его не применяют.

    Предполагаю, что если вы хотите увеличить свой жим лежа как можно быстрее, было бы разумно включить разный диапазон повторений во время каждой тренировки лежа.

    Как правильно проводить ежедневную волнообразную периодизацию

    Но при этом важно, чтобы вы делали это правильно.

    Итак, допустим, вы увеличили количество жимов лежа до 3 раз в неделю, используя сплит тренировки для всего тела.

    Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных набора жимов лежа и схемы повторений на каждый день:

    1. Гипертрофия (H) — Схема, ориентированная на гипертрофию с использованием умеренного веса и умеренного диапазона повторений (3 подходы по 8 повторений, ~75% 1ПМ)
    2. Сила (P) — Тот, который фокусируется на силе за счет использования более легкого веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
    3. Сила (S) — И затем тот, который фокусируется на силе, используя тяжелый вес и меньший диапазон повторений (5 подходов по 3 повторения, ~85% от 1ПМ)

    Теперь вы можете добавить эти дни в свои жимовые дни, начиная с дня гипертрофии (H), дня силы (P) в середине и дня силы (S) последним. Поскольку исследования показали, что этот конкретный порядок «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими порядками. Это потому, что силовой день в середине позволяет достаточно восстановиться между более напряженными гипертрофическими и силовыми днями.

    И если, с другой стороны, вы выполняете жим только 2 раза в неделю, вам следует применять ту же концепцию перехода от гипертрофии к мощности и силе именно в этом порядке каждый раз, когда вы подходите к следующей жимовой тренировке.

    Теперь последнее, что вы можете сделать, это добавить в свои тренировки правильные дополнительные упражнения. Это поможет косвенно повысить силу жима лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

    Если вы слабее всех и чаще всего терпите неудачу сразу на груди

    Отличный вспомогательный подъем, который вы можете выполнить, чтобы укрепить это слабое место, — это жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней позиции каждого повторения, прежде чем взорваться обратно. Что это делает, так это избавляется от любого импульса в движении. И убирает цикл растяжения-укорочения из уравнения. Это означает, что чистая сила и движение ног теперь будут нести исключительную ответственность за снятие веса с вашей груди.

    Если вы потерпели неудачу в середине повторения или во время локаута

    Ограничивающим фактором здесь, вероятно, является ваша сила локаута от трицепсов. И отличным вспомогательным упражнением для укрепления этого слабого места является жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, намного проще в настройке. И для этого вы просто поднимаете вес вверх, как обычно, но вместо этого на пол. Это поможет вам уделить первоочередное внимание усилению позиции от середины до локаута, которая ограничивает вашу силу в жиме лежа.

    Другие замечательные варианты включают жим лежа узким хватом и разгибания на трицепс. Например, разгибания с гантелями или дробилки черепов.

    Сознательно зная, где в жиме лежа находится ваше слабое место, а затем внося необходимые дополнения и коррективы в свою программу, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

    Знать конкретные вспомогательные упражнения, которые помогут с особенно слабыми местами в вашем подъеме (любое из них!), довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Узнайте больше!

    Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей тренировке, вот что вам нужно сделать:

    Шаг 1:

    Во-первых, увеличьте частоту жимов лежа на 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего графика. . Вместо жима только 1 раз в неделю. Так как это может повысить ваш прирост силы еще на 28% за каждый дополнительный день жима.

    Шаг 2:

    Затем постепенно увеличивайте объем с менее чем 5 подходов жима лежа в неделю до примерно 10-15 подходов жима лежа в неделю. Так как это может повысить ваш прирост силы еще на 20%.

    Шаг 3:

    Затем вам нужно менять диапазоны повторений в течение каждого из дней жима, используя протокол HPS, который я уже проходил. Это может удвоить прирост силы, который вы испытываете.

    Этап 4:

    И, наконец, добавьте в свои тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. При правильном выполнении это, скорее всего, даст еще один существенный прирост (примерно 10-20%) скорости прироста силы.

    И когда все эти шаги выполняются правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это более чем вдвое (+21,7 фунта). Это учитывая все небольшие улучшения, которые дает каждый из этих шагов.

    Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жать все чаще. Но, надеюсь, вы видите, что применяя эти шаги в своей еженедельной рутине, совокупная польза, которую вы получаете от них, позволит вам действительно развить силу жима лежа самым быстрым и эффективным способом.

    И за пошаговую программу, которая встраивает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и набирать размер и силу в наиболее эффективном режиме. возможно, точно так же, как бесчисленное множество других участников успешно сделали свои программы Built With Science, а затем просто:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

    Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

    Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

    Как добиться более сильного жима лежа (3 проверенных метода, которые нужно начать использовать)


    Посмотрите это видео на YouTube Опыт: Продвинутый, Средний Дней в неделю: Четыре, Три Оборудование: Штанга, жим лежа, стойка для приседаний Подходит для: Все, Пауэрлифтер Фокус: Полное тело

    Знакомство с программой Вендлера 5/3/1

    Программа Джима Вендлера 5/3/1 заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, медленно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

    5/3/1 Джима Вендлера для вас?

    5/3/1 можно использовать для всех уровней опыта, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня. Если вам нужны короткие тренировки и медленный, но устойчивый прогресс, то 5/3/1/ может вам подойти. Джим считает, что стартовый свет дает лифтеру больше возможностей для продвижения вперед.

    Новые лифтеры обычно могут быстрее прогрессировать по сравнению с упражнениями для новичков благодаря более частому выполнению упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной тренировочной направленности.

    Wendler 5/3/1 Объяснение

    5/3/1 построено вокруг циклов. Каждый цикл состоит из 4 недель. Каждую неделю вы будете тренироваться 3 или 4 дня в неделю. Четыре дня в неделю — это идеально. Каждый день должен быть сосредоточен на одном основном упражнении. Это армейский жим, становая тяга, жим лежа и приседания. Если вы решите выполнять эту программу три дня в неделю, вы все равно будете выполнять только одно основное упражнение в день. Это означает, что вы не будете выполнять одни и те же упражнения в один и тот же день каждую неделю. Вы должны выполнить все четыре подъема перед повторением.

    Каждую неделю вы будете ставить цели по повторениям для всех основных упражнений.

    Неделя 1: 3×5 (3 подхода по 5 повторений)

    Неделя 2: 3×3 (3 подхода по 3 повторения)

    Неделя 3: 3×5, 3, 1 (1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)

    Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

    После завершения цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл. с использованием более тяжелых весов.

    03.05.1 Пример недели

    День 1 День 2 День 3 День 4
    Разминка Разминка Разминка Разминка
    Армейский жим стоя Становая тяга Жим лежа Приседания
    Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения Вспомогательные упражнения

    Выбор веса

    При выборе начального веса вы должны сначала узнать свои максимальные значения для основных 4 упражнений. Затем вы захотите взять 90% ваших максимальных значений; это будут цифры, на которых вы основываете свой первый цикл (первые 4 недели). Например, ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 315 фунтов, вы используете 285 (90%) в качестве базового числа для расчетов тренировочного веса. Вот как это работает:

    5/3/1 Цикл

      Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
    Комплект 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
    Комплект 2 75 % x 5 80 % x 3 85 % x 3 50 % x 5
    Набор 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

    Вы можете заметить, что последний набор показывает 5+, 3+ и 1+. Во время этих сетов вы будете делать как можно больше повторений. Вы не хотите доходить до отказа, но вашей целью должен быть новый рекорд повторений на каждой тренировке.

    Давайте рассмотрим пример. Мы продолжим и выберем становую тягу в качестве нашего подъема.

    • 1ПМ = 500 фунтов
    • 90% = 450 фунтов

    5/3/1 Пример цикла

    6% из 450 = 427,5 фунта x 1+

    % из 450 = 427,5 фунта x 1+

    9266% из 450 = 427,5 фунта
      Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
    SET 1 65% 450 = 292,5 фунта x 5 70% 450 = 315 фунт x 3 75% из 450 = 337,5,5 фунта x 5 75% из 450 = 337,5 фунта x 5 . 5
    SET 2 75% из 450 = 337,5 фунтов x 5 80% 450 = 360 фунтов x 3 85% из 450 = 382,5 ЛБ x 3 50% из 450 = 22266666666626666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666.
    SET 3 85% из 450 = 382,5 фунта x 5+ 90% 405 = 382,5 фунта x 3+ 95% из 450 = 427,5 фунта x 1+ 6% 477,5 фунта x 1+ % из 450 = 427,5 фунта . х 5

    После окончания первого цикла (первые 4 недели) вы добавите 5 фунтов к своему 1ПМ для упражнений на верхнюю часть тела (жим лежа и армейский жим) и 10 фунтов к 1ПМ для упражнений на нижнюю часть тела. (приседания и становая тяга) и пересчитайте свои рабочие цифры.

    Вспомогательная работа

    Вы можете выполнять вспомогательные упражнения вместе с 5/3/1. Но помните, что они предназначены для помощи и не должны отвлекать от ваших основных упражнений. Есть несколько способов включить вспомогательные упражнения в программу 5/3/1. Примеры:

    • Скучный, но большой —

    После выполнения предписанных рабочих подходов и повторений выполните 5 подходов по 10 повторений того же упражнения. Это самый популярный из вариантов.

    • Триумвират —

    Вы хотите ограничить каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем. Только 2 подъема будут вспомогательными упражнениями. Вам нужно будет поэкспериментировать и выяснить, какие упражнения наиболее полезны для вас.

    Конкретные упражнения упоминаются в книге Джима Вендлера. Это было вдохновлено статьей, которую написал Дэйв Тейт.

    Вы не выполняете никакой вспомогательной работы. Вы идете в спортзал, чтобы выполнить свои основные упражнения, и все. Это не рекомендуется, если у вас нет ограниченного времени.

    • Масса тела –

    Здесь вы будете выполнять все вспомогательные упражнения с собственным весом. В каждом упражнении рекомендуется делать не менее 75 повторений.

    Полная программа Wendler 5/3/1

    Ниже приведена полная программа и ссылка, по которой ее можно настроить, распечатать или загрузить на свое устройство. Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни/сеты по ходу дела! Чтобы отредактировать таблицу, адаптированную для ваших подъемов, нажмите ЗДЕСЬ. Вы также можете распечатать или скачать.

    Прогресс и усиление

    Игра в поднятие тяжестей — это не восьминедельная погоня. Это не длится так долго, как ваша последняя программа. Это стремление на всю жизнь.

    5/3/1 — это не ваш 1ПМ. Он создан для того, чтобы побить несколько «личных рекордов представителей». Вы должны стремиться сломать свои максимумы из предыдущего цикла в следующем цикле.

    После завершения цикла добавьте 5 фунтов к 1 RM для движений верхней части тела и 10 фунтов к 1 RM для движений нижней части тела и пересчитайте тренировочные веса.

    Остановка

    Если вы глохнете или выжимаете максимум из подъемника, сбросьте свой рабочий номер. Пересчитайте свой 1ПМ, возьмите 90% от него и снова запустите программу. Вам нужно только сбросить подъемники, на которых вы остановились. Продолжайте выполнять другие подъемы, как предписано.

    Советы для Wendler’s 5/3/1

    • Не настраивать программу. Вы должны следовать программе, как написано, чтобы получить максимальные результаты.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>