Программа для отжиманий: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплекс эффективных упражнений с упорами для отжиманий Perfect Fitness PushUp Pro

Философия тренировок с собственным весом
Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное — позволит быть энергичней в повседневной жизни.
Эффективно для любого уровня физической подготовки.

Классическая постановка рук

• • Руки немного шире плеч
• • Шея, спина и ноги на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут

Широкая постановка рук

Примечание:

вращение противоположно классической постановке рук.

• • Широкая постановка рук
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз

Узкая постановка рук

• • Руки должны быть прямо под плечами
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • Локти двигаются прямо и назад

Отжимания с колен

• • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
• • Шея, спина и бедра на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут
• • Медленно выполняйте отжимания
• • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук

Отжимания с опоры

• • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
• • Сначала зафиксируйте положение рук
• • Поднимите ноги на опору
• • Медленно выполняйте отжимания

Подберите подходящую нагрузку

Шаг 1
Определите свой максимум.

Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 2
По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 3
Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.
После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.

2 минутные тренировки

1 подход Ваш максимум	Классическая постановка рук	Широкая постановка рук	Узкая постановка рук
0	4,3,2,1*	4,3,2,1*	4,3,2,1*
10	8,6,4	8,6,4	8,6,4
20	14,10,6	14,10,6	14,10,6
30	22,14,8	22,14,8	22,14,8
40	26,14,8	26,14,8	26,14,8
50	30,16,8	30,16,8	30,16,8

ПАМЯТКА

Голова
Нейтральная позиция, голова на уровне плеч
Спина
Держите спину ровно
Руки
Руки на уровне груди
Пресс
Мышцы живота втянуты
Ноги
Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами
Ритм
2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх
Дыхание
Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день

День 1

Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.

День 2-7
Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.

День 8-20
Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.

День 21
Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.

Обратите внимание: Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.
Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.

Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.
Всегда следите за своим самочувствием.

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того, как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.

3-х недельный график тренировок

	день 1	день 2	день 3	день 4	день 5	день 5	день 7
неделя 1	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход
неделя 2	отдых	Классическая постановка рук 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых
неделя 3	Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Проверьте свой максимум

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.
Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!

Важно!
Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.

Скачать комплекс тренировок

Программа отжиманий на брусьях для силы и массы

Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.

Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.

Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.

Какие мышцы прорабатываются на брусьях

Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов.

Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.

Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.

Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.

Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга.

С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях.

В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Брусья — это «база» для грудных. Их можно выполнять на любой спортивной площадке дома или в тренажерном зале.

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

1. Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

2. Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

3. Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Движение в этом случае выполняется за счет силы связок.

Частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно.

В любом варианте этого упражнения работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
• Рабочих подходов — 3-4
• Количество повторений — 6-10
• Паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку.

Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

• Диапазон повторений — 1-5
• От 3 до 5 рабочих подходов
• Отдых достигает 3-5 минут

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела.

Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.

Для достижения наилучшего результата используются специальные схемы.

Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.

Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.

Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе.

От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений.

На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.

Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.

Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.

Схема отжиманий:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Тренировка 1	4×(мах-4)	4×(мах-3)	2×(мах-2)
Тренировка 2	3×(мах-3)	3×(мах-2)	отдых
Тренировка 3	2×(мах-2)	2×(мах-1)	1 подход на максимум

Также эта программа подойдет и при работе на рельеф.

Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличия регулярных кардиотренировок.

Заключение

Как видите, отжимания от брусьев – это просто.

Зная основные моменты по подбору нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.

Используйте необходимый вам стиль отжиманий и наши рекомендации, и результат вас приятно порадует. Удачи в тренировках!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

‎App Store: Отжиматор

Снимки экрана (iPhone)

Описание

*Теперь навсегда бесплатно.

Отжиматор — уже легенда AppStore! Мы с вами с 2010 года посчитали более 30 миллионов отжиманий, достигли десятки тысяч ачивок, и сбросили тонны лишних килограммов.

Отзывы об Отжиматоре:

«Если вы хотите вспомнить былые времена и вернуть свою физическую форму — «Отжиматор» поможет вам.» © IWORLD-CLUB.COM

«Забавное бесплатное приложение для тех, кто не может себя заставить наконец заняться спортом и поддерживать физическую форму. » © PROSTOMAC.COM

«Отжиматор — мотивирует на подвиги» © Довольный пользователь Отжиматора

ВНИМАНИЕ! На данный момент приложение считает отжимания только на iPhone (всех моделей).

Для подсчета отжиманий

— Выберите нужный режим и колличество отжиманий
— Положите ваш iPhone под грудь
— При правильном (достаточно низком опускании тела) вы услышите звуковой сигнал.

Отжиматор работает с приложением Здоровье от Apple, вы можете сохранять информацию о тренировках.

Если вам понравилось приложение — оцените его на 5 звёзд в AppStore!

15 мар. 2017 г.

Версия 3.0

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

Весна — самое время восстановить ритм тренировок или немного поднять планку!
В этом обновлении 3 очень важные штуки.

1. Программа тренировок! Да! Да! Да!
2. Тренировки с перерывом, в несколько подходов.
3. Теперь ваша статистика и прогресс бережно хранятся в iCloud и не потеряются.

А ещё немного улучшенный вид, починена пара багов.

Оценки и отзывы

Оценок: 678

Нормас!

Все нравиться! Держусь в форме- отжимаюсь! Вы молодцы!

Ок

Простая, но полезная программа

Лучшее приложение!

Классная идея, крутая реализация! Всё супер!

Пожалуйста, добавь отмену (ошибочных) результатов, иначе статистика у меня показывает некорректно.

Разработчик CHERNYE MEDVEDI, OOO указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Геопозиция
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика
• Другие данные

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

CHERNYE MEDVEDI, OOO

Размер

30,1 МБ

Категория

Спорт

Возраст

4+

Copyright

© Smorodina

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Navy PRT Тренировочный план отжиманий

Заявление об ограничении ответственности:

Я не врач и не пытаюсь играть в Интернете. Не приступайте к этому тренировочному плану или ЛЮБОЙ тренировке, если вы не в состоянии физически. Перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вам нужен индивидуальный план обучения отжиманиям, свяжитесь со мной по телефону по телефону .

Принципы этого плана тренировок по отжиманиям Navy PRT PRT были взяты из материалов Стью Смита и «4 часа тела» Тима Ферриса. Принципы важности отдыха были взяты из кроссфита. Следование приведенному ниже плану тренировок с отжиманиями даст вам надежную тренировку груди и должно привести вас к отличному среднему уровню на Navy PRT 9.0005

Недели с первой по третью будут сосредоточены на увеличении количества повторений, а недели с четвертой по шестую — на скоростную работу. Этот план отжиманий ВМС можно выполнять в сочетании с вашей обычной тренировкой. Просто обязательно делайте отжимания перед обычной тренировкой и не удваивайте упражнения на грудь.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ФОКУС НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

• Понедельник: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза. Ваши оценки будут выглядеть примерно так
  • 1-я попытка: 53 отжимания
  • 2-я попытка: 41 отжимание
  • 3-я попытка: 28 отжиманий
• Вторник: сделайте 150 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
• Среда: сделайте 200 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
• Четверг: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
• Пятница: сдайте PRT военно-морского флота (бег/отжимания/приседания) и запишите свои результаты
• Суббота: делайте 200 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
• Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

 

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ: ФОКУС НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

• Понедельник: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза. Ваши результаты должны стать лучше по сравнению с предыдущими неделями и выглядеть примерно так.
  • 1-я попытка: 63 отжимания
  • 2-я попытка: 51 отжимание
  • 3-я попытка: 38 отжиманий
• Вторник: сделайте 150 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
• Среда: сделайте 200 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
• Четверг: Сделайте 250 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
• Пятница: сдайте PRT военно-морского флота (бег/отжимания/приседания) и запишите свои результаты
• Суббота: сделайте 250 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
• Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

 

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: ФОКУС НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

• Понедельник: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза. Ваши результаты должны стать лучше по сравнению с предыдущими неделями и выглядеть примерно так.
  • 1-я попытка: 63 отжимания
  • 2-я попытка: 51 отжимание
  • 3-я попытка: 38 отжиманий
• Вторник: Отдых; сделать 20 простых отжиманий
900:23 Среда: Отдых; сделать 20 простых отжиманий
• Четверг: Отдых; сделать 20 простых отжиманий
• Пятница: Это ваше последнее испытание. Доведите себя до предела и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза.
  • Теперь пришлите мне ваши результаты по электронной почте
• Суббота – Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

 

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ:  ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: Установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
• Вторник: Отдых; сделать 20 простых отжиманий
• Среда: Установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
• Четверг:Отдых; сделать 20 простых отжиманий
• Пятница: сдайте PRT военно-морского флота (бег/отжимания/приседания) и запишите свои результаты
• Суббота: Установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
• Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

 

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: ФОКУС НА СКОРОСТЬ

• Понедельник: Установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
• Вторник: Отдых; сделать 20 простых отжиманий
• Среда: Установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
• Четверг:Отдых; сделать 20 легких отжиманий
• Пятница: сдайте PRT военно-морского флота (бег/отжимания/приседания) и запишите свои результаты
• Суббота: Установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
• Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

 

НЕДЕЛЯ ШЕСТАЯ: ФОКУС НА СКОРОСТЬ

• Понедельник: Установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
900:23 Вторник: Отдых; сделать 20 простых отжиманий
• Среда: Установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
• Четверг:Отдых; сделать 20 простых отжиманий
• Пятница: сдайте PRT военно-морского флота (бег/отжимания/приседания) и запишите свои результаты

 

Поздравляю и молодец. Если вы закончили эту тренировку, пожалуйста, напишите мне по электронной почте и дайте мне знать, как она прошла.

Гарантия отсутствия ошибок!

100% гарантия отсутствия ошибок. Я гарантирую, что сайт Navy-PRT.com на 100 % верен и актуален. Если вы обнаружите какую-либо ошибку, пожалуйста, свяжитесь с нами здесь.

---

Что ты читаешь?

Сколько книг вы прочитали в списке чтения ВМФ?

Закажите комплект из 45 книг для своей команды сегодня

Избранные сообщения

PRT Изменения грядут в 2022!!!

Будьте первыми, кто узнает, когда произойдет следующее изменение PRT. БЕЗ СПАМА!

Адрес электронной почты

Планы построения мощных отжиманий

Пару лет назад я написал статью «Сила в цифрах» о своем пути к подходу из 100 отжиманий. Я регулярно использовал наборы «смазать канавку» (GTG) в течение дня, чтобы достичь большого дневного объема.

По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance™. Я стал чем-то вроде морской свинки отжиманий, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактику достижения пика и так далее.

Наряду с увеличением моего максимального числа повторений (хотя я не сделал 100), я также смог сохранить — и даже немного увеличить — свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

Новая книга Павла «Быстрые и мертвые» представляет в массы простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «мощные отжимания». Он начинался как «Экспериментальный протокол StrongFirst 033» — один из многих планов, подробно описанных в Strong Endurance™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, лежащую в основе того, почему это работает, просто то, что это невероятно эффективно.

Контрольный список силовых отжиманий, из Быстрый и мертвый

Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от Плана 033, вы должны знать, как максимально проявить силу в своих отжиманиях. Павел щедро разрешает разгрузочные отжимания с помощью эспандера, если это необходимо. Однако предпочтительный вариант — сначала просто стать сильнее. Оптимально, вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход из 15-20 повторений, так как 033 требует нескольких подходов из 5 и 10 повторений, выполняемых без накопления какого-либо «сжигания».

Давайте начнем с разъяснения разницы между стандартным отжиманием для силы и максимально мощным отжиманием, используемым в Быстрый и мертвый . Мы будем использовать оба в планах, изложенных ниже. Я также демонстрирую использование ленты для увеличения сложности, когда это необходимо.

Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий может быть несложной задачей, но выполнение подхода из 20 повторений может оказаться сложной задачей. Для новичка выполнение всего 1 может показаться сложной задачей.

Я хочу помочь сделать план 033 доступным для всех. Следующие программы отжиманий дали отличные результаты с теми, кого я тренирую, — как с новичками, так и с ветеранами. Оба плана включают варианты, подходящие для различных способностей.

План «Орел и решка» для силы отжиманий

Как и многие движения, GTG очень хорошо работает для увеличения силы отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинству людей лучше удается выполнять целевое количество подходов каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также заботится о том, чтобы увеличить дневной объем одним броском монеты. Это было очень эффективно для моих учеников, пытающихся выполнить свои первые отжимания от пола или увеличить свои стандартные отжимания до нескольких подходов по 10-20.

Если вы попадаете в эту категорию начинающих/средних, протестируйте свой стандартный максимум повторений отжиманий (RM), когда будете свежим, а затем начните с этого плана:

• Тренируйтесь 3-7 дней в неделю. Как правило, чем более продвинутый ученик, тем больший объем требуется для прогресса. Новички хорошо справились с 3 днями в неделю
• Один подход состоит из половины тестируемого максимального количества повторений (50% RM)
• Количество подходов в день:
  • Вариант №1: 3, 4 или 5 подходов
  • Вариант № 2: 6, 8 или 10 подходов
• Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой ежедневный объем вы можете эффективно выполнять и восстанавливаться после
• Придерживаться выбранного варианта в течение 2 недель
• В первый день выполните наименьшее количество подходов
• Каждый последующий тренировочный день подбрасывайте монету, чтобы выбрать одно из двух чисел, не использованных в предыдущий тренировочный день — решка означает большое; решка означает низкий
• Отдых между подходами не менее 10 минут или до нескольких часов

Пример плана «Орел и решка» по варианту №1

Через 2 недели повторите свой стандартный RM отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите. Как только ваш RM больше не будет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем следующего цикла, добавив еще один тренировочный день в неделю, или перейдя от варианта №1 к варианту №2, или перейдя на другую программу.

Несмотря на то, что этот план работает в 99,9% случаев, многим людям, ведущим активный образ жизни, по-прежнему сложно придерживаться GTG. Люди, как правило, забывают выполнять свои подходы в течение дня, к тому же мне еще предстоит убедить кого-нибудь зайти в офис и отжиматься с коллегами, наблюдающими за ними.

План мощности взрывных отжиманий

Следующая программа была специально разработана для увеличения мощности взрывных отжиманий. Для тех, кто хочет выполнить набор силовых отжиманий из 15-20 повторений, этот план для вас.

Это также может быть использовано всеми, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, кто ограничен во времени или не умеет идти в ногу с наборами GTG, этот план более удобен.

Вы почувствуете некоторое мышечное жжение и усталость, особенно в Фазе 1. Следуйте рекомендациям по объемным волнам, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня подсказать вам, стоит ли сегодня выбирать больше подходов или меньше.

Если вы давно не тренировались отжиматься, сначала следуйте приведенному выше плану GTG «Орел и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

Если вы еще не можете сделать как минимум 10 строгих стандартных отжиманий от пола, найдите возвышение, позволяющее выполнять их с идеальной техникой (поместите руки на ящик, штангу в стойку, скамью, столешницу и т. д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте подъем.

Мощные отжимания, фаза 1

Проверьте стандартное максимальное количество повторений отжиманий (RM) и максимальное количество повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить. Делайте эти тесты в разные дни или с большим перерывом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

Во время этой первой фазы выполняйте стандартные отжимания, используя ровно столько напряжения, сколько необходимо для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденс должен быть высоким, но контролируемым, с полным локаутом в каждом повторении.

• Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
• Один подход состоит примерно из 30% стандартных отжиманий RM
• Разделите свои подходы на 2 блока в день, каждый до 10 минут
• Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если техника страдает или скорость повторений значительно снижается, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода
• Отдых между блоками не менее часа, а лучше гораздо дольше
• В первый день выполните столько подходов, сколько вам удобно, в двух блоках в соответствии с рекомендациями по производительности или меньше, требуется от каждого дня к следующему
• Минимальный дневной объем — 6 подходов, а максимальный дневной объем — 20 подходов

Определите общее количество возможных подходов, которые нужно выполнить в этот день, и разделите их по своему выбору на два 10-минутные блоки. Вы можете выполнять их в одном блоке, если необходимый дневной объем легко укладывается в 10 минут или меньше.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов минимум на 20 % каждый день. Это правило взято из принципа объемных волн Plan Strong™, обеспечивающего вариативность и восстановление (очень важно для высококвалифицированных тренирующихся). Если вы немного запутались в математике, не теряйте из-за этого сон, просто вернитесь на следующий день.

Пример плана тренировки «Сила отжиманий». Обратите внимание, что, поскольку в 6-й день было выполнено 18 подходов, единственным вариантом будет сделать 14 или меньше в 7-й день, потому что 20 — это максимальное количество подходов в день.

Через 2 недели повторно протестируйте РМ. Если ваш RM от пола все еще меньше 20, начните еще один 2-недельный блок, используя ваши новые числа. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. По достижении 20 баллов вы должны иметь возможность выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к Фазе 2.

Для тех, кто выполняет отжимания на высоте:

• Если ваш предыдущий RM был ниже 15, повторите тест на той же высоте
• Если ваш предыдущий RM был 15 или больше, повторите тест на более низкой высоте
• Если вы по-прежнему не можете выполнить хотя бы 10 повторений на новом более низком уровне, отдохните, а затем повторите тест на текущем уровне. столько раз, сколько необходимо, пока вы не сможете выполнить 10 отжиманий от пола

Отжимания Power Phase 2

• Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
• Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью
• Следуйте тем же инструкциям, что и в фазе 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений в подходе (около 15% вашего стандартного RM отжиманий).
• После этого блока повторите свои силовые отжимания RM

После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2-4 недель (например, «Орел и решка» выше) перед запуском следующего цикла.

Побочным эффектом этого плана были заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, и ружья сверкали. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, увеличил свои стандартные отжимания с 33 до 45 после первой фазы. После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно мощнее. Он также увеличил свой жим штанги лежа на 15 фунтов для пожизненного PR, без тренировок на жиме лежа.

Дополнительные советы по максимальному увеличению отжиманий

Вы можете легко выполнять этот план вместе с другими силовыми или кондиционными упражнениями, хотя я бы отказался от горизонтального жима. Сбалансируйте толчки тянущими движениями, чтобы ваши плечи были довольны. Махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом хорошо подходят для этого или делают то, что лучше всего подходит для вас.

Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку при силовых отжиманиях, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планки в жестком стиле, боковые планки, полые зацепы и камни, подъемы ног, выкатывания колес для пресса, флаги дракона и их регрессия/прогрессия — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас, как оставаться напряженным при высоком напряжении.

Сертифицированный инструктор Master StrongFirst Джон Энгам знает силовые отжимания

Вы уже умеете отжиматься? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано в видео выше, или используя утяжеленный жилет.

Как только вы научитесь выполнять мощный подход из 15–20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к выполнению заданий Быстрые и мертвые, , Plan 033 и других более продвинутых протоколов от Strong Endurance™.

Как сказал бы Павел, силы вам в отжиманиях!

Джоди Бизли

Джоди — сертифицированный руководитель команды StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми. Он владеет и управляет фитнес-центром HMG Fitness, где помогает людям стать сильнейшей версией самих себя. Он тренирует всех людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в гараже, где он занимается своими собственными тренировками, будь то отжимания, махи или сгибание стали. В других случаях он наслаждается вкусной едой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, пока малыш использует его как тренажерный зал.

СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТА ВОСЬМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ОТЖИМОВ НА СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЯХ

Int J Sports Phys Ther. 2012 декабрь; 7(6): 586–594.

, PhD, NSCA-CPT, ¹ , NSCA-CPT, ¹ и ¹

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности профессионалами является использование упражнений с отягощениями на нестабильном оборудовании с целью увеличения усилия мышц-агонистов и стабилизирующих мышц. Неизвестно, обеспечивает ли выполнение упражнений на неустойчивой поверхности больший тренировочный стимул по сравнению с тренировкой на устойчивой тренировочной поверхности. Таким образом, целью данного исследования было сравнить влияние отжиманий на устойчивых и неустойчивых поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

Методы:

Тридцать испытуемых с опытом тренировок с отягощениями участвовали в отжиманиях два дня в неделю в течение восьми недель на одной из трех разных поверхностей: полу (Tp), T-Bow® (TBp) или BOSU. ® (Бр).

Результаты:

Сила, измеренная по одному повторному максимуму (1-RM), и мышечная выносливость, измеренная по количеству выполненных отжиманий, существенно не улучшились (p>0,05) ни в одной из групп вмешательства.

Выводы:

Добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания на устойчивой поверхности у молодых мужчин.

Уровни достоверности:

3b

Ключевые слова: BOSU®, отжимания, T-Bow®, неустойчивые поверхности верхняя часть тела. Таким образом, базовое упражнение представляет собой движение с замкнутой кинетической цепью, нацеленное на большую грудную и трехглавую мышцы плеча, а также на стабилизирующие лопаточные мышцы. ¹ Кроме того, есть и другие группы мышц (например, передняя часть плеча и кор), которые задействованы и важны для преабилитационных целей (например, подготовка к броску). ^2-3

Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов. ⁴ Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий для повышения мышечной активности. ⁵

Одной из причин широкого использования упражнения отжимания является относительная легкость изучения движения. Кроме того, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента. Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для изменения основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были помещены в естественное положение под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо, используя пальцы ног в качестве точки опоры. Авторы использовали электромиографию (ЭМГ) для анализа различных вариантов отжиманий, чтобы выявить наиболее интенсивно задействованные мышцы. Например, существует несколько вариантов отжиманий, в том числе вращательное положение руки-запястья во время переноса веса на верхнюю конечность, ⁶ и разное расстояние между базовыми позициями рук. ^7-8 В отношении этих вариаций Gouvali и Boudolos сообщили, что в заднем варианте отжимания (+30% длины руки-предплечья в заднем положении кисти) большая грудная мышца активировалась на более высоком уровне, чем в стандартные отжимания. ⁸ Недавно был рассмотрен новый вариант или модификация отжиманий, а именно выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности. ⁸ Хотя было трудно контролировать интенсивность во время отжимания с помощью обычных инструментов оценки, было высказано предположение, что шкала воспринимаемой нагрузки может использоваться в качестве достоверной оценки интенсивности. ⁹ Использование фитбола в качестве платформы для силовых тренировок верхней части тела привлекло внимание в последние годы. ¹⁰ Текущая информация об эффективности стабилизирующих мячей для улучшения спортивных результатов ¹¹ и в реабилитации ¹² противоречива и подвергается сомнению, поскольку было показано, что некоторые нестабильные тренировки с отягощениями вызывают дефицит показателей мышечной производительности, что может ухудшить окончательные функциональные показатели. ¹³ Некоторые исследователи предполагают, что стабилизирующие тренировки могут иметь ограниченную эффективность в изменении силы и мощности из-за относительно низких нагрузок сопротивления, используемых во время этого типа тренировок. ^14-15 Однако следует подчеркнуть, что в подавляющем большинстве исследований изучались программы вмешательства с использованием упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях для нижних конечностей. ¹⁶

В исследовании, проведенном Дринкуотером и др. ¹⁷ , изучались приседания на трех разных поверхностях (стабильный пол, пенопласт или BOSU®). Исследователи пришли к выводу, что тренировку баланса следует отделить от силовой и силовой тренировки. ¹⁷ Cressey et al ¹⁶ пришли к выводу, что тренировки нижних конечностей на неустойчивых поверхностях ослабляют улучшение функциональных показателей (например, результатов в спринте и мощности) у здоровых, тренированных спортсменов. В исследовании Cressey et al. у людей, завершивших 10-недельные тренировки на неустойчивых поверхностях, было среднее снижение их производительности по Т-тесту (-2,9%), не было изменений в прогнозируемой силе прыжка контрдвижением (0,0%), только небольшое увеличение прыжка с отскоком вниз (0,8%) и некоторые улучшения в спринте на 40 ярдов по сравнению с теми, кто тренировался на устойчивой поверхности.

Кроме того, описательные исследования протоколов тренировок с использованием нестабильных устройств для верхних конечностей показали, что такие тренировочные условия во время отжиманий снижают интенсивность активации мышц-агонистов ^18,19 и не приводят к большему задействованию стабилизирующих мышц . ^18,20,21 Было высказано предположение, что на мышечную активность может влиять добавление нестабильной поверхности; однако увеличение мышечной активности не оказывает одинакового влияния на мышцы во всех состояниях или субъектах. ^11,12,19 По данным Behm et al. ¹⁰ , тренировка нестабильности может оказывать незначительное стимулирующее воздействие на мускулатуру конечностей во время упражнений, но обеспечивает значительную активацию основных мышц.

Наконец, существуют противоречивые данные об эффективности программ тренировок с отягощениями, реализуемых с использованием неустойчивых поверхностей, и было проведено несколько исследований для сравнения влияния стабильных и нестабильных тренировок на мышцы верхних конечностей. Поэтому целью данного исследования было сравнить влияние отжиманий на устойчивых и неустойчивых поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

Субъекты

Тридцать активных мужчин (24,97 ± 3,09 года, 80,60 ± 6,94 кг, 175,43 ± 30,31 см, 3,33 ± 1,62 года опыта) были набраны из фитнес-центра в Валенсии, Испания. Они сообщили о не менее чем годовом опыте тренировок с отягощениями и подтвердили, что не используют нестабильную тренировку верхних конечностей в своих программах тренировок с отягощениями. Они считались продвинутыми в тренировках с отягощениями в соответствии с рекомендациями ACSM. ²² Ни у одного из субъектов не было травм верхних конечностей или предшествующих патологий плечевого сустава (например, операции по стабилизации, импинджмент, боль) в течение предыдущих шести месяцев. Субъекты с болью, нервно-мышечными расстройствами, заболеваниями суставов или костей или принимающие какие-либо лекарства, улучшающие работоспособность, были исключены (n = 12). Перед включением в исследование испытуемые были проинформированы о процедурах исследования и экспериментальных рисках. Для включения в исследование они должны были подписать форму информированного согласия. Исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом Университета Валенсии для использования людей в качестве субъектов в духе Хельсинкской декларации после брифинга исследовательским персоналом о целях, процедурах и рисках исследования.

Дизайн

В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный дизайн со случайным распределением групп. Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить эффекты трех различных нестабильных тренировочных поверхностей для отжиманий: пола, BOSU® и T-Bow® в течение восьминедельного тренировочного периода. Исходные показатели включали одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лежа (ВР) и тест на мышечную выносливость при отжимании, выполненный с использованием традиционных отжиманий от пола. Субъекты тренировались 2 дня в неделю, и для трех разных групп проводились одни и те же процедуры обучения: традиционные отжимания (Tp), отжимания BOSU® (Bp), отжимания T-Bow® (TBp). Каждая группа выполняла три подхода по 10 повторений с частотой повторений в соотношении 2:2 (2 секунды эксцентрические: 2 секунды концентрические), во время которых цифровой метроном устанавливал время. Авторы выбирают отжимания, потому что это многосуставное упражнение для верхних конечностей, которое вызывает поясничную стабильность. ²¹ Были использованы два нестабильных устройства из-за их популярности и общего использования во время функциональной тренировки, а также из-за того, что их влияние на развитие мышечной силы у здоровых спортсменов неизвестно. ^10,13,23

Процедуры

Были проведены ознакомительные занятия, чтобы участники могли привыкнуть и научиться правильно выполнять отжимания BOSU® и T-Bow®, а также определить максимальную силу и мышечную выносливость . Сбор данных как для антропометрии, так и для тестирования происходил в течение двух недель с одним сеансом тестирования в неделю. Сеансы тестирования проводились летом, в один и тот же день недели, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях для всех тестов. Все испытуемые получали словесную поддержку на протяжении всех физических тестов. Главный исследователь и соисследователи сотрудничали в процедурах и сборе данных.

Субъекты, включенные в исследование, были случайным образом распределены в традиционную группу (Tp) (n=10), группу BOSU® (Bp) (n=10) или группу T-Bow® (TBp) (n=10). Перед вмешательством мышечную силу верхней части тела испытуемых оценивали с помощью теста на максимальную силу в жиме лежа (1-RM) ¹ , а мышечную выносливость оценивали с помощью теста на отжимание. ²⁴ Вмешательство длилось 8 недель, испытуемые тренировались два дня в неделю. Авторы решили, что интервенционные группы должны тренироваться 2 дня в неделю, потому что: 1) по-прежнему мало исследований, которые контролировали бы дозозависимую реакцию при тренировках с нестабильным сопротивлением для укрепления; 2) хотя испытуемые были хорошо тренированы, они впервые выполняли периодическую силовую тренировку на нестабильной поверхности, и 3) минимальная частота тренировок, предлагаемая для улучшения силы, составляет два дня. ^1,22

На этапе вмешательства все группы выполняли 3 подхода по 10 повторений отжиманий в соответствующих тренировочных условиях. Если испытуемый не имел достаточной интенсивности при отслеживании собственного веса тела, имея не менее семи баллов по шкале OMNI-Res (OMNI-R), добавлялась внешняя нагрузка с использованием весовых пластин, которые помещались на верхнюю часть спины. предмет с шагом 5 кг. Интенсивность тренировок оценивалась и поддерживалась на протяжении всего исследования с помощью восприятия OMNI-R 9.0348 25 шкалы усилия. OMNI-R (0-10) определяли как ощущение усилия, испытываемого при выполнении физической работы, в этом случае испытуемым говорили: «Мы хотим, чтобы вы оценили свое восприятие напряжения в зависимости от того, насколько тяжелым оно кажется вам». Традиционная тренировочная группа выполняла отжимания на устойчивой поверхности (поле). Группа BOSU® выполняла отжимания на BOSU®. BOSU® был размещен так, чтобы выпуклая сторона соприкасалась с землей. Группа T-Bow® выполняла отжимания на T-Bow® выпуклой стороной к полу. Тренировка с нестабильным сопротивлением снижает силу в конечностях во время динамического мышечного усилия, потому что это необходимо для большей стабилизации мышц, поэтому внешнее сопротивление должно быть уменьшено. ^14,15 В этом смысле Бем и Андерсон ¹⁵ предположили, что целесообразно регулировать количество повторений и сопротивление. Хотя авторам неизвестна точная корреляция интенсивности между упражнениями, выполняемыми в нестабильных и стабильных условиях, предыдущие авторы пришли к выводу, что использование оценки воспринимаемой нагрузки во время нестабильных упражнений является действенным методом для мониторинга интенсивности, испытываемой во время упражнений ⁹ аналогично мониторинг во время устойчивых упражнений. ²⁷

Каждый сеанс тестирования и вмешательства контролировался одним и тем же исследователем (ICH-M), который следил за строгим соблюдением протокола. Субъектам было разрешено продолжить их обычную силовую тренировку нижних конечностей, сердечно-сосудистую тренировку и тренировку верхних конечностей, кроме упражнений на жим от груди и других упражнений (например, жим от плеч), которые включали разгибание локтей.

Тестирование

Все тестирование проводилось в фитнес-центре. Сообщалось о хороших показателях надежности коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC) для теста отжиманий (0,8–0,9).) и жим лежа (0,78-0,82). ²⁸

1 RM Жим лежа

После адекватной разминки из десяти повторений жима лежа, которые не вызвали мышечного отказа (неспособность выполнить полный диапазон повторений движения для упражнения), оценивалось сопротивление, которое заставило бы участник не сможет выполнить более 6 повторений. Регистрировалось количество веса, которое можно было переместить не более чем за 6 повторений. Всего у участников было три попытки скорректировать вес, каждая попытка была разделена тремя минутами отдыха. 1 RM участников были рассчитаны с использованием таблиц, предоставленных Национальной ассоциацией силы и физической подготовки. ¹

Тест на мышечную выносливость при отжимании

Тест на мышечную выносливость при отжимании проводился с использованием критериев, изложенных в Руководстве по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем, ACSM. ²⁴ В стандартном положении для отжимания испытуемые поднимали тело, выпрямляя локти, а затем опускали тело до касания подбородком коврика, не позволяя животу касаться коврика, а затем возвращались в исходное положение. Подсчитывалось максимальное количество отжиманий, выполненных подряд без отдыха. Тест прекращали, когда испытуемые не могли поддерживать соответствующую технику в двух повторениях, уделяя особое внимание сохранению нейтрального положения поясничного отдела позвоночника во время теста.

Тренировочные упражнения

Отжимания

Обучение отжиманиям проводилось по модели, ранее разработанной Beachle & Earle. ¹ Исходное положение было установлено следующим образом: спина прямая и устойчивая, руки на ширине плеч, локти полностью выпрямлены. Из этого положения тело опускали до тех пор, пока плечи не были параллельны земле, а затем испытуемый возвращался в исходное положение и повторял метод для каждого условия (1).

Открыть в отдельном окне

Традиционное положение отжимания.

Отжимания BOSU®

Испытуемые выполняли отжимания BOSU®, используя ту же технику, что и при традиционных отжиманиях, но добавляя BOSU® (плоской стороной вверх) для нестабильности. ²⁹ Устройство BOSU® располагалось выпуклой частью на земле, так что испытуемый находился в исходном положении над устройством ().

Открыть в отдельном окне

BOSU ^® положение отжимания.

Отжимания T-Bow®

Та же техника отжиманий использовалась для группы T-Bow®. T-Bow® представляет собой изогнутое прямоугольное пластиковое устройство в форме арки. ²⁶ T-Bow® располагали так, чтобы выпуклый край касался пола, а субъект брался за внешние края устройства (). Хватка устройства варьировалась в зависимости от ширины плеч испытуемого и предпочтений испытуемых; руки располагались в положении, при котором испытуемый чувствовал себя комфортно и безопасно для выполнения упражнения.

Открыть в отдельном окне

T-Bow ^® положение отжимания.

Все статистические анализы проводились с использованием Statgraphics Centurion XV версии 15.2.06 (StatPoint Technologies Inc., Уоррентон, Вирджиния). Был проведен анализ данных, включая описательную статистику, для проверки нормальности распределения с использованием критерия Левена (α = 0,05). Влияние различных условий отжиманий на 1ПМ и тесты на выносливость в отжиманиях анализировали с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями 2 × 3 (зависимая переменная [1ПМ, количество повторений в тесте на выносливость в отжиманиях] типа тренировки). [Пол, BOSU®, T-Bow®] x время [до и после обработки]). Если результаты соответствовали предположениям модели, затем использовался однофакторный дисперсионный анализ между субъектами для выявления существенных различий между техниками отжиманий. Если были обнаружены значительные различия, использовался тест Фишера (LSD), чтобы определить, была ли существенная разница между техниками отжиманий. p-значения ≤0,05 использовались для всех расчетов, чтобы определить, существуют ли статистически значимые различия.

Были проанализированы отдельные тестовые средние значения и стандартные отклонения (). Не было никаких изменений между средними показателями до и после тренировки для тестирования выносливости между условиями: TP (до = 18,8 ± 5,78 повторений; после 19,7 ± 6,07 повторений) АД (до = 17,4 ± 5,75 повторений; после 19,9 ± 5,78 повторений) и TBp (до = 21,5 ± 6,05 повторения; после: 24,4 ± 5,94 повторения), и эти результаты не выявили существенных различий между группами. Средние результаты 1 RM продемонстрировали () отсутствие значительного улучшения ни в одной группе: TP (ранее = 81,9± 11,34 кг; после 82,3 ± 12,45 кг), АД, ТБ (до 76,4 ± 9,83 кг; после 80,2 ± 10,88 кг и до 82,3 ± 9,16 кг; после 85,8 ± 9,22 кг соответственно), причем достоверных различий между группами не было. Следует отметить, что во всех группах наблюдается тенденция к улучшению выносливости и силовых показателей, хотя изменения были незначительными.

Таблица 1.

Результаты теста на выносливость в отжиманиях в количестве повторений.

Тип пуш-ап	Mean repetitions pre‐study	Mean repetitions inter‐study	Mean repetitions post‐study	F value a	ANOVA(p Value) b
Traditional (Tp) n= 10	18.8 ±5.78 reps	18. 8 ±5.95 reps	19.7 ±6.07 reps	0.08	0.92
Bosu (Bp) n = 10	17.4 ±5.75 reps	19.1 ±5.19 reps	19.9 ±5.78 reps	0.01	0.99
T‐Bow (TBp) n= 10	21.5 ±6.05 reps	22.7 ± 6.44 reps	24.4 ± 5.94 reps	0,52	0,59

Открыть в отдельном окне

^a Дисперсионный анализ не выявил существенных различий для трех экспериментальных условий.

^b Дисперсионный анализ не выявил существенных различий между группами.

Таблица 2.

Показатели в жиме лежа на 1 RM в килограммах.

Condition	Mean kilograms pre‐study	Mean kilograms inter‐study	Mean kilograms post‐study b	F.value a	ANOVA (p Value) b
Традиционный (Tp) n= 10	81,9 ±11,34	82,4 ±11,32	82,3 ±12,45	0,010564	0. 99
Bosu (Bp) n= 10						76.4 ± 9.83	78.1 ± 12.00	80.2 ±10.88	0.86	0.43
T‐Bow (TBp) n= 10	82,3 ± 9,16	84,6 ± 9,10	85,8 ± 9,22	0,38	0,68

ОБЩЕСТВЕННЫЙ ОКРУЖИНА

ОБЩЕСТВЕННЫЙ ОКРУЖИНА

.0005

^b Дисперсионный анализ не выявил существенных различий между группами.

Статистически значимых различий между тестом на выносливость до и после лечения (F = 2,00; p = 0,154) или тестом на 1 RM (F = 0,67; p = 0,52) между тренировочными условиями не наблюдалось.

Аналогично, при сравнении максимальной силы все группы увеличили свои показатели, но эти улучшения не были статистически значимыми. Не было значимого основного эффекта для типа вмешательства в 1 РМ (F = 1,74, p = 0,51).

Значимых различий между группами лечения обнаружено не было, и текущие данные, по-видимому, подтверждают тенденцию, обнаруженную в аналогичных исследованиях (с тренировкой нижних конечностей), где не сообщалось о статистически значимых улучшениях между группами высокотренированных испытуемых, которые тренировались на стабильных поверхности и группы, которые тренировались на неустойчивых поверхностях. ¹⁶ Предыдущие авторы сообщали, что использование умеренно неустойчивых поверхностей не создавало достаточных проблем, чтобы повлиять на состояние мышечной силы у людей, тренирующихся с отягощениями. ¹¹ Это могло быть причиной текущих результатов, потому что испытуемые в текущем исследовании были продвинутыми (люди с многолетним опытом тренировок с отягощениями) в тренировках с отягощениями. Основной причиной отсутствия изменений в мышечной силе и выносливости может быть недостаточный стимул для укрепления мышц при выполнении упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях, поскольку для поддержания баланса и стабильности необходимо задействовать многие мышцы. Второе возможное объяснение результатов настоящего исследования заключается в том, что, как указывалось в предыдущих отчетах, ^10,19,30 наблюдалось снижение мышечной активации основных мышц при тренировках в нестабильной среде. Кроме того, многие авторы предполагают, что уровень мышечной активности зависит от задачи, а использование нестабильных поверхностей ограничивает специфичность задачи. ^2,19,31 Предполагается, что другие факторы, влияющие на активацию мышц при нахождении на неустойчивых поверхностях, включают размещение устройства, ⁹ характеристики нестабильного устройства, ¹¹ и уровень подготовки субъектов. ^2,15

В предыдущем исследовании Cowley et al. ³² сообщили, что неустойчивая платформа эффективна для увеличения силы и работоспособности в упражнении жима штанги от груди у нетренированных женщин. В их исследовании было проведено всего три недели тренировок с использованием трех подходов по 3–5 повторений с нагрузками, превышающими или равными 85% 1ПМ. Нагрузка, использованная Коули и его коллегами, сильно отличалась от той, что использовалась в текущем исследовании. Основное различие между этими двумя исследованиями заключается в размещении нестабильных устройств. В текущем исследовании нестабильные устройства были размещены таким образом, что верхние конечности стали нестабильными, в то время как в исследовании Коули нестабильные устройства использовались в качестве замены плоской скамьи, где нижняя часть спины опиралась на устройство.

Данные текущего исследования очень похожи на данные предыдущего исследования Cressey et al. ¹⁶ У тренированных испытуемых не улучшились спортивные результаты после 10 недель тренировок с использованием нестабильной поверхности. Основное различие между исследованиями заключается в том, что в текущем исследовании использовались нестабильные устройства для тренировки верхних конечностей, в то время как Кресси проводил тренировку нижних конечностей. Интересно, что результаты обоих исследований не были статистически значимыми в отношении показателей мышечной силы и выносливости у тренированных испытуемых. Результаты текущего исследования аналогичны предыдущим исследованиям, включающим тренировку с нестабильным сопротивлением нижней конечности 9.0348 16 и упражнения для верхних конечностей с открытой кинетической цепью, ^18,30 , и согласуется с недавними выводами, опубликованными Behm et al. ¹⁰ в Канадском обществе физиологии упражнений. ¹³ Интересно, что в текущем исследовании не было отмечено ослабления выполнения жима лежа 1ПМ. Эти данные могут указывать на то, что тренировки, выполняемые на неустойчивой поверхности, являются достаточным стимулом для поддержания уровня силы у тренированных с высокой отягощением испытуемых, если они тренируются с той же интенсивностью OMNI-R, что и во время упражнений, выполняемых на устойчивых поверхностях.

Следующие ограничения могут повлиять на интерпретацию результатов исследования. Отсутствие электромиографического (ЭМГ) анализа и статус хорошо тренированных субъектов в настоящее время представляют собой ограничение, поскольку было невозможно сравнить наши результаты с предыдущими исследованиями, такими как Lehman et al ¹⁸ , которые не сообщили об увеличении ЭМГ при использование элементов неустойчивости при выполнении отжиманий. Еще одно ограничение заключалось в том, что испытуемым разрешалось продолжать тренировку с отягощениями для нижних и верхних конечностей (без аналогичных упражнений на пресс), что могло повлиять на результаты исследования. Поскольку это исследование проводилось с участием высококвалифицированных лиц, нельзя проводить прямые клинические сравнения с другими группами населения. Размер выборки текущего исследования был небольшим, и, возможно, большее количество субъектов продемонстрировало более надежные результаты.

Будущие исследования должны быть проведены для изучения более продолжительных вмешательств и включают использование тестов на стабильность ядра, таких как тест Биринга-Соренсена, тест на скручивание и тест на боковую перемычку, как предложено McGill et al ³³ , чтобы оценить воздействие на туловище, которое может возникнуть при тренировке верхних конечностей с использованием неустойчивых поверхностей. Наконец, будущие исследователи смогут оценить влияние тренировки верхних конечностей на неустойчивых поверхностях на стабилизаторы лопаточно-грудного сочленения и плечевого сустава, чтобы определить их вклад в мышечную работу плечевого комплекса.

Практическое применение

Результаты настоящего исследования могут быть полезны тренерам, специалистам по реабилитации и персональным тренерам при выборе упражнений для тренировки верхних конечностей с сопротивлением в замкнутой цепи, поскольку текущие данные показали, что после выполнения толчков не было достигнуто значительных улучшений. составить программу тренировок в нестабильных условиях. Таким образом, при отжиманиях с использованием неустойчивых поверхностей может потребоваться поэтапное расписание, предназначенное для поддержания максимальной силы и мышечной выносливости при отжиманиях по сравнению с целью увеличения силы и выносливости. Это может быть альтернативой мезоциклу, так как мышцам верхних конечностей придется адаптироваться к новому тренировочному стимулу или когда высокие нагрузки могут быть противопоказаны.

Нестабильные устройства, используемые во время тренировки отжиманий, могут быть реализованы поэтапно, ориентированными на улучшение укрепления корпуса и терапевтическую тренировку (например, цели проприоцептивного или нервно-мышечного контроля). ^10,13 Однако, если принято решение использовать неустойчивые поверхности, следует соблюдать осторожность при работе с людьми с патологией плеча или нестабильными суставами.

Результаты текущего исследования показывают, что использование нестабильных поверхностей во время отжиманий у тренированных субъектов приводит к сравнимым, незначительным улучшениям показателей максимальной силы и мышечной выносливости по сравнению с теми, которые наблюдаются во время выполнения отжиманий. на устойчивых поверхностях.

1. Бичл Т.Р., Эрл Основы силовых тренировок и физической подготовки. Champaign IL, Human Kinetics, RW eds; 2000 [Google Scholar]

2. Шандху Дж. С., Махаджан С., Шеной С. Электромиографический анализ активации мышц плеча при вариациях отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях. Стажер J Shoulder Surg, 2008 г .; 2:30‐35 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Tucker WS, Campbell BM, Swartz BE, et al. Электромиография 3 лопаточных мышц: сравнительный анализ устройства запонки и стандартного отжимания. J Спортивная тренировка. 2008;43:464-465 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Uhl TL, Carver TJ, Mattacola CG, et al. Активация плечевой мускулатуры во время упражнений с отягощениями верхних конечностей. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33:109‐117 [PubMed] [Google Scholar]

5. de Oliveira AS, de MC, de Brum D, et al. Активация мышц плеча и руки при выполнении упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на медицинском мяче. J Электромиогр Кинезиол. 2008;18:472-479 [PubMed] [Google Scholar]

6. Lou S-Z, Lin Chou CH-J, Chou P-H, et al. Нагрузка на локоть при отжимании при различных поворотах предплечья. Клин Биомех. 2006;16:408‐414 [PubMed] [Google Scholar]

7. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время отжиманий. J Strength Cond Res, 2005;19:628-633 [PubMed] [Google Scholar]

8. Gouvali MK, Boudolos K. Динамический и электромиографический анализ в вариантах упражнения отжимания. J Прочность Конд Рез. 2005;19:146-151 [PubMed] [Google Scholar]

9. Маршалл П., Мерфи Б. Изменения мышечной активности и воспринимаемой нагрузки во время упражнений, выполняемых на швейцарском мяче. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31:376‐383 [PubMed] [Google Scholar]

10. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, et al. Использование нестабильности для тренировки мышц кора. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35:91‐108 [PubMed] [Google Scholar]

11. Wahl MJ, Behm DG. Не все тренажеры для нестабильности усиливают мышечную активацию у людей, интенсивно тренирующихся с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2008;22:1360-1370 [PubMed] [Google Scholar]

12. Lehman GJ. Нестабильная опорная поверхность не является достаточным условием для повышения мышечной активности во время реабилитационных упражнений. J канадской ассоциации хиропрактики. 2007;51:139‐143 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Behm DG, Colado JC. Эффективность силовых тренировок с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Physical Ther 2012 г.; 7: 226-241 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Anderson KG, Behm DG. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы с нестабильностью. J Прочность Конд Рез. 2004;18:637-640 [PubMed] [Google Scholar]

15. Behm DG, Anderson KG. Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2006;20: 716-722 [PubMed] [Google Scholar]

16. Cressey EM, West CA, Tiberio DP, et al. Влияние десятинедельной тренировки нижней части тела на нестабильной поверхности на показатели спортивных результатов. J Прочность Конд Рез. 2007;21:561-567 [PubMed] [Google Scholar]

17. Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г. Влияние нестабильности и сопротивления на кинетику непреднамеренного приседания. Int J Sports Physiol Perform. 2007;2:400‐413 [PubMed] [Google Scholar]

18. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность лопаточно-грудных стабилизирующих мышц при упражнениях отжимания и отжимания плюс. Мужчина Тер. 2008;13:500‐506 [PubMed] [Google Scholar]

19. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, et al. ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий на швейцарском мяче и без него. Дин Мед. 2006; 5:7-7 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Holtzmann M, Gaetz M, Anderson G. ЭМГ-активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном отжимании. Может J из Applied Physiol. 2004;29:S55 [Google Scholar]

21. Howarth SJ, Beach TAC, Callaghan JP. Мышцы живота доминируют над тугоподвижностью позвоночных суставов во время отжиманий. J Appl Biomech. 2008; 24:130-139[PubMed] [Google Scholar]

22. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хоуш Т.С., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н. Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 2009 г.; 41: 687‐708 [Google Scholar]

23. Jakubek MD. Мячи для стабильности: обзор литературы об их использовании и эффективности. Прочность Cond J. 2007;29: 58-63 [Google Scholar]

24. ACSM Руководство ACSM по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем. Балтимор, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; (2-е издание) 2008 г. [Google Scholar]

25. Robertson RJ, Goss FL, Rutkowski J, et al. Параллельная проверка шкалы воспринимаемой нагрузки OMNI для упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2003;35:333-341 [PubMed] [Google Scholar]

26. Chulvi-Medrano I, Colado JC, Pablos C, et al. Программа тренировки нижних конечностей для улучшения равновесия у здоровых пожилых женщин с использованием устройства T-Bow. ФизСпортмед. 2009;37:127-135 [PubMed] [Google Scholar]

27. Sweet T, Foster C, McGuigan M, Brice G. Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием метода оценки сеанса воспринимаемой нагрузки. J Сила сопротивления сопротивления 2004 г.; 18:796‐802 [PubMed] [Google Scholar]

28. Kraemer MS, Feinstein AR. Клиническая биостатистика LIV. Биостатистика конкордантности. Клин Фармакол Тер 1981: 111-123 [PubMed] [Google Scholar]

29. Ruiz R, Richardson MT. Тренировка функционального равновесия с использованием куполообразного устройства. Прочность Cond J. 2005;27:50-55 [Google Scholar]

30. Lehman GJ, Gordon T, Langley J, et al. Замена швейцарского мяча скамьей для упражнений вызывает различные изменения в активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности. Дин Мед. 2005;3;4:6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Кавчич Н., Гренье С., Макгилл С.М. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища при проведении восстановительных упражнений. Позвоночник (Фила Па, 1976).