Программа для ног в тренажерном зале: Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Если тренировкой бега результат достигается медленно можно увеличить нагрузку упражнениями на ноги в тренажерном зале. Этот способ увеличения нагрузки одинаково подходит для мужчин и представительниц прекрасной половины. Главное отличие состоит лишь в весе снаряда.

Содержание:

1. Упражнения на ноги в тренажерном зале
2. Упражнения на ноги для мужчин
3. Упражнения на ноги для девушек
4. Как одеваться в тренажерный зал?
5. Спортивное питание

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Наличие специальных тренажеров позволяет прорабатывать отдельные группы мышц ног. То есть, если Вас не устраивает внутренняя поверхность бедра можно целенаправленно работать именно над этой частью тела. Существуют также упражнения, которые помогут исправить проблемную зону. Но их выполнение возможно только при наличии специального оборудования и в пригодных для этого условиях.

Наиболее важной составляющей тренировки в тренажерном зале является правильная техника выполнения упражнения. Если не обращать внимания, как выполняется упражнение можно получить неприятный результат на выходе. Нарушенная техника влечет за собой неправильную мышечную нагрузку. То есть можно качать плечи, а неправильно выполняя, получим горб.

Чтобы освоить технику стоит начать с низкой нагрузки и обращать внимание на правильность выполнения. Сделав 2 подхода можно увеличить вес.

Упражнения в тренажерном зале разделяются по интенсивности выполнения.

Высокая интенсивность. Выполняя упражнение в динамике, придается рельеф мышц. Интенсивная нагрузка способствует ускоренному сжиганию подкожного жира. Такие упражнения выполняют, используя низкую массу снаряда.

Низкая интенсивность. Используется для тренировки силы и выносливости. Упражнения низкой интенсивности служат для увеличения мышц. Такой тип интенсивности часто включает упражнения с анаболическим эффектом. Нагрузка происходит с участием высокой массы снаряда.

Упражнения на ноги для мужчин

Пользу приседа для мужчин никто не отменял. Накаченные ягодицы привлекают внимание противоположного пола чаще. Это значит, что необходимо выполнить подбору упражнений для развития ягодичных и бедренных мышц.

Первое упражнение, которое применяется для развития мышц ног – приседание со штангой.  Выполните 3 подхода по 8 раз с использованием веса, который сможете поднять. Обычно новички начинают с 60 кг. Привыкнув к упражнению вес быстро растет. Нагрузка данного упражнения позволит нарастить мышечную массу ягодиц и бедер.

Упражнение требует специальной обуви с пяткой 1-2 см выше носка. Заменить можно блинами на 1-2 кг.

Жим ногами. Популярное упражнение, которое способно развить силу ног. Выполняющим упражнение первый раз советую ограничиться 100 кг. Узкая постановка ног направляет нагрузку на переднюю поверхность бедра. Широкая постановка снимает нагрузку с квадрицепсов и переносит на нижнюю поверхность бедра. Выполняйте 3 подхода по 8 раз.

Сгибание ног в тренажере сидя. Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра. Дополнительно задействует заднюю поверхность. Хорошая нагрузка приходится на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. Выполняется на том же тренажере, но лежа на животе. Высокая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Выполняя упражнение, будьте осторожны, задняя поверхность при высоких нагрузках склонна к судорогам. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Гакк-приседания. Принцип работы данного тренажера заключается другом распределении нагрузки на мышцы ног. Такого эффекта нельзя добиться обычными приседаниями.

Подъемы на носки. Упражнение позволяет воздействовать на икроножные мышцы. Выполняйте упражнение 3 подхода, каждый раз до жжения в икрах. Немного потерпите это ощущение.

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Как одеваться в тренажерный зал?

Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

Футболка. Приталенная или нет —  смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

Спортивное питание

К выбору спортивного питания подходите с особенной осторожностью. Некачественный продукт может не только не принести результата, но и навредить здоровью и фигуре.

Мужчинам рекомендуется употреблять спортивное питание с большим содержанием белков и углеводов. Альтернатива вареные яйца, мясо курицы, творог, глазированные сырки, концентрированное молоко. Последнее является природным анаболиком.

Девушкам желающим похудеть полезно к употреблению коктейли ускоряющие сжигание жира. Необходимо также потреблять достаточное количество углеводов.

Лишним не станет употребление витаминов содержащих минералы. Или аскорбиновую кислоту. Также после тренировки стоит употребить минеральную воду, чтобы восполнить недостаток солей. Обратите внимание на этикетке должно быть написано “минеральная вода”, а не “газированная питьевая вода”.

Тренировка в тренажерном зале полезное дополнение к пробежкам. Укрепление мышц применением двух вариантов занятий позволит достичь результата быстрее в несколько раз. Главное удерживать систематичность занятий.

На ноги — DailyFit

Устали от однообразных тренировок ног? Напишите сценарий тренировки с предварительным утомлением для самого крутого пампинга квадрицепсов в своей жизни!

11.02.17

0

20 278

Расстраивает отставание мускулатуры ног? Улучшить тренировку квадрицепса, задней поверхности бедра и икроножных мышц помогут советы кандидата наук Джима Стоппани!

30.10.16

0

16 501

У большинства новичков, после полугода занятий в тренажерном зале верхняя часть тела начинает доминировать, а нижняя наоборот отставать. Так бывает со всеми, но только не с Артом Атвудом, тренировавшего свои ноги с самого детства. Бедра этого американского атлета просто поражают своими объемами и рельефом.

21.09.16

7

14 540

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

28.03.15

4

56 338

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения и начинайте адскую тренировку!

24.08.13

3

62 256

Ягодицы — первое на что мы обращаем внимание когда смотрим на незнакомого человека и оцениваем его «потенциал».

Как накачать мышцы ягодиц — программа тренировок.

20.07.13

3

108 389

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

21.02.13

16

436 504

Не прячьте свои ноги этой зимой, продемонстрируйте их окружающим! Интенсивные тренировки по методике Джен помогут подкачать мышцы ног и избавиться от лишнего жира.

12.02.13

3

79 168

Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс.

30.03.12

8

744 065

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов. Предлагаем вам замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног!

29.12.11

3

970 070

9 упражнений и тренировок для ног, которые можно выполнять со скамьей – Fitbod

Тренировка ног со скамьей ничем не отличается от тренировки без скамьи. Тем не менее, наличие скамьи предлагает вам несколько новых вариантов упражнений для включения в вашу программу.

Многие из тех же упражнений, которые вы делаете без скамьи, можно выполнять на скамье или слегка изменить ее, чтобы использовать скамью для расширения или ограничения диапазона движений или для дополнительной поддержки баланса.

9 лучших упражнений для ног со скамьей:

• Step Up
• Step Down
• Bulgarian Split Squat
• Bench Squat
• Single Leg Squat to Bench
• Hip Thrust
• Single Leg Hip Thrust
• Румынская становая тяга на одной ноге с опорой на скамью
• Прыжки на ящик

В этой статье мы обсудим девять лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять на скамье, и как вы можете использовать их в тренировке нижней части тела. планирование.

---

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

---

Могут ли тренировки ног на скамье быть эффективными?

Тренировки ног могут быть эффективными со скамейкой. Наличие скамьи дает вам больше гибкости и возможностей при выборе упражнений, что может повысить эффективность и индивидуализацию ваших тренировок.

Тренировка нижней части тела с помощью скамьи позволяет выполнять больше односторонних упражнений, таких как подъемы, опускания и болгарские сплит-приседания, а также может помочь вам выполнять сложные односторонние движения с тяжелыми весами, которые в противном случае могут быть ограничены вашим балансом. .

Ищете программу для укрепления ног в домашних условиях? Проверьте приложение Fitbod, которое может создать программу, предназначенную для помощи вам в достижении любой цели в фитнесе, отслеживать ваши успехи и прогрессировать каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

На что нацелены тренировки ног лежа?

Тренировки ног лежа нацелены на те же группы мышц, что и любая тренировка ног.

Наличие скамьи по своей сути не меняет ваших тренировок или их эффективности, однако они могут предложить вам несколько дополнительных вариантов упражнений на выбор, которые могут помочь вам расширить библиотеку движений.

Вообще говоря, цель тренировки ног для нижней части тела:

• Квадрицепсы : Это разгибатели колена, которые используются в таких движениях, как глубокие приседания, выпады, подъемы на ступеньки, приседания с разделением.

• Подколенные сухожилия : Это разгибатели бедра и сгибатели колена, которые используются в таких движениях, как румынская становая тяга и сгибание ног.

• Ягодичные мышцы : Клеи представляют собой разгибатели бедра и используются во многих движениях, перечисленных выше. Тем не менее, толчки бедрами являются хорошими изолирующими упражнениями. Для развития ягодичных мышц хорошей отправной точкой является комбинация упражнения, описанного выше, и толчков бедрами.

Если вы ищете упражнения для нижней части тела, которые нарастят мышечную массу и силу, попробуйте эти примеры тренировок.

Связанная статья: 10 упражнений на четвереньки без вреда для колен (Советы по созданию безопасных коленей)

9 Упражнения для ног на скамье сначала убедитесь, что ваша скамья устойчива и не собирается двигаться, падать или качаться, когда вы встанете на нее. Большинство скамеек должны выдерживать ваш вес, просто убедитесь, что этого достаточно, чтобы достаточно учиться.

Выполняя шаг вверх, вы должны поставить всю ногу в центр скамьи и убедиться, что ни одна часть вашей стопы не свисает с конца или не слишком сильно смещена в сторону, так как это может привести к тому, что скамья опрокинуть.

Поставьте одну ногу на скамью, слегка наклоните грудь к переднему бедру и встаньте, отталкиваясь пальцами ног, средней частью стопы и пяткой. Ваша пятка не должна подниматься, когда вы делаете шаг (пятка на стопе, стоящей на скамье).

Другая нога должна быть расслаблена и приземляться на скамью, когда вы полностью встаете. Чтобы опуститься, либо выполните шаг вниз (следующее упражнение), либо медленно шагните вниз с контролем.

Преимущества

• Шаг вверх — это одностороннее упражнение для ног, которое может помочь развить силу разгибания колена и силу ягодичных мышц.

• Это довольно простое упражнение, которое может выполнять большинство уровней и возрастов, так как это естественная модель движения (например, ходьба по лестнице). Можно регулировать высоту подъема, а также добавлять дополнительную нагрузку к движению.

• Это простое одностороннее упражнение для большинства начинающих, поэтому его можно использовать в качестве упражнения начального уровня, чтобы подготовить их к более сложным движениям, таким как приседания с шагом вниз и сплит-приседания

Минусы

• Это можно сделать неправильно, некоторые люди спрыгивают с задней ноги, чтобы помочь в движении. Убедитесь, что этого не происходит, иначе нагрузка на ведущую ногу (цель упражнения) будет сведена к минимуму.

• Это может привести к боли в колене, если человек не опустит пятку вниз и не будет следить за тем, чтобы поднимающаяся нога задействовала ягодичные мышцы, что можно сделать, опустив пятку и не позволяя бедру ноги приподниматься. повернуть вперед.

Наконечник Pro-Tip

Убедитесь, что ножка скамьи надежно установлена ​​сверху и по центру. Как только вы это сделаете, оттолкнитесь всей ступней и все время держите пятку внизу.

2. Шаг вниз

Как сделать

Шаг вниз — это эксцентрическая фаза шага вверх, которую можно выполнять отдельно или в конце шага вверх.

Чтобы сделать только шаг вниз, вы делаете шаг вверх или используете другую ногу, чтобы дать вам толчок вверх, затем вы сознательно и преднамеренно замедляете движение шага вниз, контролируя фазу опускания, опускаясь как можно ниже, прежде чем вы терять контроль.

Преимущества

• Это помогает развить эксцентрическую силу нижней части тела и является отличным способом перегрузки мышц.

• С помощью этого движения вы можете повысить устойчивость коленей и бедер, так как большинство людей не умеют медленно опускаться.

• Вы можете регулировать сложность этого упражнения, опускаясь все медленнее и ниже, а также расширять диапазон движения и контроля по мере продвижения.

• Это отличное упражнение для регрессии приседания «пистолет» и создания необходимого баланса и силы для выполнения приседания из положения (это более сложно, чем шаг вниз на одной ноге, когда выполняется на той же глубине).

Минусы

• Это может быть очень сложно, и многие новички плохо контролируют эксцентрику или не могут долго удерживать положение медленного опускания. Вам не нужно опускаться на землю в каждом повторении, на самом деле работайте в диапазоне, который вы можете контролировать, и каждую тренировку старайтесь расширять его, пока не дойдете до глубокого приседания на одной ноге.

Наконечник Pro-Tip

Начните с того, что опуститесь всего на несколько дюймов, задержитесь в этом положении и встаньте, не касаясь земли другой ногой. Цель состоит в том, чтобы опуститься и встать, не касаясь земли. Со временем вы сможете спускаться все ниже и ниже.

Ищете другие идеи для тренировки ног? Добавьте эспандер к домашнему тренажерному залу или к спортивной сумке , чтобы открыть эти эффективные упражнения для ног с отягощениями !

3. Болгарский сплит-присед

Как делать

Болгарский сплит-присед — это сплит-присед с задней ногой на скамье. Поставив заднюю ногу на скамью, вы увеличиваете нагрузку на ведущую ногу, повышаете стабильность бедра и колена, а также получаете глубокую силу бедра на заднем сгибателе бедра и квадрицепсах.

Положив заднюю ногу на скамью, опуститесь в раздельный присед или выпад. Чем глубже вы пойдете, тем больше вы получите от этого движения.

Убедитесь, что ваши бедра не вращаются. Часто задняя нога будет напряжена и будет тянуть бедро назад, поэтому следите за тем, чтобы бедро ведущей ноги было отведено назад, заставляя ягодицы задействоваться.

Преимущества

• Это одностороннее упражнение можно выполнять интенсивно и с большими нагрузками. Он также способен обеспечить серьезный прирост силы и мышечной массы у лифтеров любого уровня.

• Односторонняя тренировка может быть отличным способом исправить мышечный дисбаланс и слабость, а также увеличить общую силу в ситуациях, когда вы не можете приседать на двусторонней основе (возможно, у вас нет стойки для приседаний).

Минусы

• Это сложное упражнение часто ограничивается напряженными бедрами и квадрицепсами. Если у атлета возникают подобные проблемы, простая растяжка на диване — отличный способ растянуть бедро и квадрицепсы и подготовиться к этому упражнению.

• Это может быть очень требовательным упражнением для нижней части тела, и из-за этого оно может быть трудным и вызывать у людей после этого очень болезненные ощущения. Это также то, что делает его таким мощным упражнением для роста мышц и движения, но оно может быть слишком интенсивным для некоторых начинающих.

Pro-Tip

Держите пятку на ведущей ноге и следите за любым поворотом таза. Часто задняя нога и бедро будут напряжены, что заставит бедра вращаться.

4. Приседания на скамье

Как сделать

Приседания на скамье часто называют приседаниями на ящик, и, по сути, это двусторонние приседания (обе ноги на земле) к цели, в данном случае к скамье. Приседая к скамье, вы можете предоставить лифтеру ограниченный диапазон движений для приседания.

Для этого встаньте перед скамьей и присядьте, пока не сядете на скамью. Важно не заваливаться на скамейку, а сидеть мягко, как будто кто-то собирается вытащить скамью из-под вас.

Помните, что это цель для сидения, а не скамья, на которой можно удерживать вес внизу. Тогда цель будет заключаться в том, чтобы иметь возможность приседать, чтобы опустить скамейки или мишени, а затем убрать мишень все вместе и присесть без какой-либо помощи.

Преимущества

• Может использоваться для улучшения стабильности приседаний и баланса у начинающих.

• Его также можно использовать для увеличения силы приседания в концентрической фазе в ограниченном диапазоне (как бы глубоко вы ни приседали).

• Может использоваться для выделения определенного диапазона движения, например, при силовых тренировках мертвой точки или при восстановлении после травмы.

Минусы

• У этого приседания со скамьёй есть свои преимущества, однако многие атлеты будут использовать его в качестве основного упражнения приседаний. Проблема в том, что это ограничивает диапазон движений, в которых вы можете приседать. Часто травмы случаются в диапазонах движения, в которых вы не тренировались или никогда не были, поэтому идея предотвращения травм состоит в том, чтобы увеличить диапазон движения, в котором вы можете приседать, а затем тренировать его, всегда исследуя более глубокие диапазоны.

Наконечник Pro-Tip

Если вы собираетесь использовать это и не получили травм, я рекомендую вам также убедиться или открыть для себя некоторые движения в приседаниях с полной амплитудой, такие как болгарский сплит-присед.

Тренировка частичной амплитуды движения может быть полезной, но она также ограничивает общую пользу тренировки полной амплитуды движения для предотвращения травм, роста мышц и силы.

Статья по теме: 100 приседаний в день: результаты через 1 месяц

5. Приседания на одной ноге до скамьи

Как сделать

Чтобы выполнить приседание на одной ноге к скамье, встаньте на одну ногу перед скамьей, как при приседании со скамьей. Находясь на одной ноге, медленно опуститесь, мягко касаясь бедрами скамьи, затем снова встаньте.

Будьте осторожны, чтобы не опуститься и не потерять контроль. Убедитесь, что вы контролируете тело во всех диапазонах, и встаньте на одну ногу.

Преимущества

• Это регрессивная версия приседания «пистолет» и хороший способ развить силу одной ноги за счет цели. Это также может быть полезно для людей всех уровней, чтобы получить одностороннюю силу ног в ограниченном диапазоне движений.

• Может улучшить стабильность колена и бедра в ограниченном диапазоне и может служить основой для таких движений, как приседания.

Минусы

• Часто это делается неправильно, и многие люди быстро падают на ящик или вынуждены использовать инерцию, чтобы встать. Если это так, попробуйте использовать контролируемый шаг вниз или медленные приседания, чтобы улучшить одностороннюю силу и баланс.

Pro-Tip

Тренируйтесь медленно и сосредоточьтесь на эксцентрической фазе.

6. Тяга бедрами

Как сделать

Тяга бедрами — это упражнение для большой ягодичной мышцы, которое можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии ягодичных мышц без необходимости нагружать подколенные сухожилия нижней части спины. Если у вас возникли проблемы со спиной во время тренировки нижней части спины, попробуйте эти полезные упражнения для ног.

Для этого положите верхнюю часть спины на скамью (перпендикулярную или параллельную скамейке), поставив ноги на землю. Поднимите бедра (полностью выпрямите), убедившись, что ягодицы напряжены. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

В верхнем положении обязательно держите ребра прижатыми к телу, чтобы свести к минимуму разгибание поясницы.

Затем опустите бедра на несколько дюймов (8-12 дюймов), прижимая ребра к телу, а затем снова поднимите их.

Преимущества

• Это отличный способ изолировать ягодичные мышцы и нарастить серьезную мышечную массу и силу без необходимости нагружать позвоночник или подколенные сухожилия.

• Это изолирующее упражнение можно выполнять на всех уровнях для устранения слабости ягодичных мышц или для большего развития ягодичных мышц без дополнительной нагрузки на спину.

Минусы

• Это может быть сделано неправильно, в основном когда атлеты используют нижнюю часть спины для разгибания бедер. Часто вы можете запустить кого-то на пол, чтобы научить его, как не вытягивать поясничный отдел позвоночника, когда он поднимает бедра.

Наконечник Pro-Tip

Когда вы разгибаете бедра, поднимите ее бедра, удерживая ребра втянутыми в тело. Не позволяйте грудной клетке расширяться наружу (расширяться). Это также относится к эксцентрической фазе.

7. Толчок бедром на одной ноге

Как сделать

Это вариант толкания бедра на одной ноге, который выполняется точно так же, как стандартный толчок бедром, только одной ногой.

Для этого приготовьтесь так же, как и для тяги бедрами. Когда вы ставите ноги, просто используйте одну ногу в качестве опорной, а другую оторвите от пола. Поднятая нога не должна быть где-то особенной, просто над полом.

Опустите бедра и разогните их так же, как вы выполняете толчок бедрами, убедившись, что локти опущены вниз, когда вы разгибаете бедра.

Преимущества

• Это одностороннее упражнение для укрепления ягодичных мышц, которое можно выполнять для развития одной ягодичной мышцы за раз. Если вы обнаружите, что одна флейта менее активна или развита, чем другая, попробуйте использовать ее в часовых тренировках.

Минусы

• Единственным минусом здесь является то, что это может быть сложно, и некоторым лифтерам может быть лучше выполнять подъемы бедер на одной ноге с земли и наращивать силу и мышечную массу в более широком диапазоне движений. По мере прогресса они могут выбрать этот более напряженный вариант.

Наконечник Pro-Tip

Это может быть сложным упражнением даже для опытных лифтеров, особенно с нагрузкой. Убедитесь, что ребра опущены вниз, когда вы разгибаете бедра, и не уклоняйтесь от полного разгибания бедер.

8. Румынская становая тяга на одной ноге с опорой на скамью

Как сделать

Румынская становая тяга на одной ноге — отличное одностороннее упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, однако добавление скамьи к уравнению дает пожизненным игрокам, которые могут бороться с балансировкой соперника, чтобы получить преимущество. больше мышц.

Без скамьи RDL на одной ноге — отличное движение, однако оно может быть ограничено балансом атлета. Если цель состоит в том, чтобы развить равновесие, то делайте это без скамьи или, по крайней мере, используйте опору для скамьи в качестве тренировочного колеса и отходите от нее.

Но, если вы используете RDL на одной ноге в качестве упражнения на увеличение массы и силы и не можете выполнить достаточный объем и нагрузку из-за плохого баланса, попробуйте вариант с поддержкой лежа.

Все, что вам нужно сделать, это встать параллельно телу, взять одну руку и положить ее на скамью, чтобы использовать ее в качестве опоры.

Преимущества

• Скамья устраняет некоторые требования к балансу, что может быть полезно, если баланс является ограничивающим фактором при подъеме тяжестей или тренировке мышц до отказа.

• Скамья позволяет неуравновешенным атлетам уделять больше внимания и базовой стабильности при нагрузке, чтобы постепенно отвыкать от поддержки баланса скамьи.

Минусы

• Подставка для скамьи может рассматриваться как костыль для некоторых атлетов или тренеров, однако, если цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу, чрезмерная сложность может помешать (требуется слишком много баланса). Если баланс является 100% целью, то скамейка может подорвать его. Но опять же, если вам нужен баланс, тренируйте свои спортивные движения и используйте укрепляющие упражнения для укрепления мышц в более стабильной среде.

Pro-Tip

При этом следите за тем, чтобы бедра не вращались при движении вниз. Часто нога, которая отрывается от земли, вращается назад, увлекая за собой бедро. Не позволяйте этому случиться.

9. Прыжок на ящик

Как сделать

Прыжок на ящик выполняется стоя перед ящиком или несвежей поверхностью и запрыгивая на него. Вы можете сделать это с НЕКОТОРЫМИ скамьями, если они прочные, не опрокидываются и могут выдержать ваш вес и силу вашего приземления на нее.

Если у вас есть скамья, которая все это делает, и вы умеете прыгать или, по крайней мере, можете выполнять прыжки с собственным весом и упражнения с высокой отдачей, вы можете добавить их в свою тренировку.

Преимущества

• Это высокоэффективное упражнение, которое может быть отличным способом добавить плиометрическую тренировку ног, которая может улучшить силу и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

• Прыжок на ящик, в данном случае это прыжок со скамейки, может способствовать развитию атлетизма.

Минусы

• Это может быть рискованным упражнением для новичков или тех, кто недостаточно квалифицирован для выполнения прыжков. Часто лучше делать прыжки с собственным весом и научиться мягко приземляться на землю, прежде чем прыгать на возвышенную цель.

Pro-Tip

Для прыжков не нужна очень высокая скамья или ящик. Когда вы прыгаете, важно, насколько высоко ваши бедра поднимаются над землей, так что сосредоточьтесь на этом. Если вы подпрыгнете на 3 фута в воздух и приземлитесь на 12-дюймовую скамью, это так же хорошо, как прыгнуть на 3 фута в аии и приземлиться на 29-дюймовую скамью.в коробке.

2 Образца упражнений для ног со скамьей

Вот два образца упражнений для ног со скамьей, которые можно выполнять для наращивания мышечной массы и силы.

Первый отлично подходит для новичков или тех, кто хочет улучшить общую силу ног и интегрировать односторонние движения.

Второй вариант представляет собой более сложную тренировку и отлично подходит для увеличения мощности и спортивных тренировок.

Тренировка ног со скамьей — тренировка №1 (для начинающих)

• Шаг вниз: 4 подхода по 6-8 повторений с фазой опускания 3 секунды

• Болгары расщепляются приседа : 4 комплекты 8-12 повторений

• Скамья для одиночной ноги Romanian Teadlift: 4 комплекта 8-12.

• Шап Непрерывные подъемы на ступеньки

Тренировка ног на скамье – Тренировка 2 (продвинутый уровень)

• Тяга бедра одной ногой : 4 подхода по 10 повторений с 3-секундной изометрической паузой в верхней части каждого повторения

• 4 подхода по 8-10 повторений

• Болгарские приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с большим весом
  • Румынская становая тяга на одной ноге с опорой лежа: 4 подхода по 8-12 повторений

  Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

  ---

  Об авторе

  Майк Дьюар

  Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

  Лучшие упражнения для ног с собственным весом, чтобы сломать день ног в любом месте

  Ваши ноги имеют одни из самых больших и сильных мышц во всем теле. У вас могут быть самые круглые бицепсы на свете, но ноги из ствола дерева будут нагружать гораздо больше. Если вы можете регулярно тренировать ноги, вы, вероятно, сможете довольно сильно нагрузить свои любимые упражнения для ног. Таким образом, понятно, что тренировка с собственным весом может показаться немного не впечатляющей по сравнению с ней.

  Тем не менее, с правильными тренировочными инструментами, некоторым творческим подходом и большой умственной выдержкой вы можете получить после тренировки ног только с собственным весом, которая будет соперничать по интенсивности с вашей последней тяжелой тренировкой. Такие стратегии, как темповые тренировки, работа с паузами и 1 ¼ повторения, могут помочь вам постепенно перегружать дни ног. То есть вы можете сделать свои тренировки все более сложными и стимулирующими для достижения результатов — без бамперных пластин.

  Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock

  В это может быть трудно поверить, когда вы можете так сильно нагружать ноги, но инструменты прогрессивной перегрузки не требуют, чтобы вы продолжали давить вес на штангу. Если в поле зрения нет штанги, гантелей или жима ногами, вот пять лучших упражнений для ног только с собственным весом.

  Лучшая тренировка ног только с собственным весом

  • Лучшая тренировка ягодиц только с собственным весом
  • Лучшая тренировка мышц задней поверхности бедра с собственным весом
  • Лучшая тренировка квадрицепсов только с собственным весом
  • Лучшая тренировка на выносливость только с собственным весом
  • Лучшая тренировка на все ноги только с собственным весом
  Лучшая тренировка ягодичных мышц только с собственным весом

  Один из самых простых способов повысить интенсивность тренировки с собственным весом — это сосредоточиться на своем подходе. Разделение групп мышц на тренировку, чтобы уделять больше времени и энергии одной из основных групп мышц ног, может помочь вам достичь уровня усталости, необходимого для роста. Ягодицы — отличный выбор, и многие отличные упражнения с собственным весом нацелены на ваши ягодицы.

  Тренировка

  Хорошая тренировка ягодичных мышц позволит немного поработать над большой, средней и малой ягодичными мышцами, выполняя упражнения на разгибание бедра и внешнее вращение. Подумайте о паттернах тазобедренного сустава, когда вы входите в глубокие изгибы бедра, и об упражнениях, когда вы выталкиваете колени.

  https://www.youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выпады и приседания в сплите — РЕАЛЬНАЯ разница (https://www.youtube.com/watch?v= JyMiO1iQzEY&t)

  Тренировка этих двух аспектов с достаточным объемом и интенсивностью вырастет как персик и заставит вас ковылять в течение нескольких дней.

  • Одноногий Ягодичный мостик : 3×15 на ногу
  • Подъем задней ноги Сплит-приседания : 4×15 на каждую ногу
  • Вес тела Clam-Shell : 3×12 на ногу
  • Темп 1 ¼ Приседания : 3×12; темп: 3-1-1-1

  Примечание: Темп означает трехсекундный эксцентрический ход, односекундную паузу, односекундный концентрический и односекундный сброс между повторениями.

  Лучшая тренировка подколенных сухожилий только с собственным весом

  Возможно, потребуется немного творческого мышления, но вы можете нацелить свои подколенные сухожилия с помощью тренировки только с собственным весом. Один из лучших (и наиболее действенных) способов накачать бедра — использовать медленные, удлиняющие сокращения.

  https://www.youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | ft Stefi Cohen (https://www.youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw&t)

  Ваши подколенные сухожилия представляют собой особенно длинные мышцы, которые обеспечивают расширенный диапазон движений и рост мышц от интенсивности через темп и эксцентрическую фокусировку. Используйте это в своих интересах и жарьте их без дополнительного веса.

  Тренировка

  Работа с подколенными сухожилиями без штанги или гантелей будет сильно зависеть от техники тазобедренного сустава. Использование эксцентрического упора при работе с большим объемом может помочь заполнить пробел, в котором вы обычно используете нагруженную штангу. Объедините это с некоторыми инновационными упражнениями на полу, имитирующими сгибания мышц задней поверхности бедра, и вы забудете, что тренируетесь без тренажерного зала.

  • Румынская становая тяга на одной ноге : 3×12 на ногу
  • Сгибание мышц задней поверхности бедра : 3xAMRAP
  • Вес тела Доброе утро : 3×10; темп: 3-1-1-1
  • Горка для подколенного сухожилия
    : 4×15

  Примечание: AMRAP означает максимально возможное количество повторений.

  Лучшая тренировка квадрицепсов только с собственным весом

  В то время как в тренировке на ягодичные мышцы приоритет отдается движению бедер, квадрицепсы будут больше сосредоточены на упражнениях на глубокое сгибание коленей. Сгибая колени как можно сильнее, не теряя равновесия и не испытывая боли, вы заставите свои квадрицепсы работать максимально усердно. Совместите эти глубокие сгибания коленей с большим объемом работы, и все будет готово.

  Тренировка

  Даже без веса имитация тренажера для разгибания ног может быть отличным способом накачать квадрицепсы и подготовиться к предстоящим сложным упражнениям. Односторонняя работа и длительные упражнения на растяжку чрезвычайно важны, когда нагрузка минимальна.

  https://www.youtube.com/watch?v=Mhg2F52FACYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАЮЩИЕ ПИСТОЛЕТ – СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ПРЕДИСАДКИ НА ОДНОЙ НОГЕ) (https://www. youtube.com/watch?v=Mhg2F52FACY)

  Завершите день роковым маршем — завершающим выпадом с коротким шагом — чтобы максимизировать работу квадрицепсов за одно повторение.

  • Вес тела Разгибания ног : 3×15 с паузой в одну секунду
  • Приседания «пистолет» : 3×10 на каждую ногу
  • Приседания Сисси : 3×10
  • Короткий шаг Шагающий выпад : 3×15 на ногу

  Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений в каждом упражнении, чтобы добиться максимальной эффективности.

  Лучшая тренировка на выносливость только с собственным весом

  Следующим логическим шагом, который нужно сделать при тренировке ног с собственным весом, является тот факт, что у вас снижен потенциал нагрузки. Вместо этого вы будете искать проблемы, основанные на выносливости. Если вы доведете свои подходы до предела, вы сможете увидеть отличный перенос на поддержание мышц.

  https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот обучающий инструмент СЕРЬЕЗНО недостаточно используется (https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY)

  Подходы со сверхвысоким числом повторений, включающие односторонние и темповые упражнения, станут настоящим психологическим испытанием по мере накопления жжения. Просто постарайся сократить свой обед.

  Тренировка

  Включение темпа в и без того жестокие упражнения, такие как приседания на четверть, может предварительно утомить ваше тело до конца тренировки.

  Хотя здесь вы просто используете собственный вес, вы быстро столкнетесь с психологической проблемой определения того, близки ли ваши мышцы к отказу или ваш мозг просто хочет остановиться.
  • Темп 1 ¼ приседаний : 2×15
  • Обратный выпад : 2×20 на каждую ногу
  • Приседания с прыжком Суперсет с Попеременный выпад с прыжком : 2×10 за упражнение
  • Суперсет одноногого ягодичного мостика с двусторонним ягодичным мостиком : 2×15 на каждую ногу, 20
  • Шагающий выпад : 2xAMRAP

  Разница между «это отстой» и истинным мышечным отказом будет обсуждаться в каждом подходе, особенно если вы не привыкли к работе с большим количеством повторений. Будьте дисциплинированы и пожинайте плоды.

  Лучшая тренировка для ног только с собственным весом

  Чтобы объединить все вместе в тренировку нижней части тела, которая задействует всю ногу, вы можете использовать лучшие части каждой специализированной тренировки группы мышц. Односторонние и темповые упражнения с большим объемом по-прежнему будут вашим хлебом с маслом. Преследуйте цель и доведите свои сеты до абсолютного предела.

  Тренировка

  Поскольку вы задействуете все ноги, а не одну группу мышц, добавление некоторых усиливающих приемов должно помочь каждому упражнению действительно попасть в цель.

  https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&t)

  Суперсеты, темповые, паузы или высокообъемные финишеры — отличные способы получить как можно больше пользы от каждого упражнения.

  • Суперсет румынской становой тяги на одной ноге с собственным весом Good Morning : 3×15 на ногу, 12
  • Приседания с приподнятыми задними ногами с паузой : 3×15 на ногу
  • Суперсет темповых приседаний с приседаниями с прыжком : 3×12; темп: 3-1-1-1, 10
  • Nordics Сгибание подколенного сухожилия : 3×10
  • Ягодичный мостик : 3×20

  Если вы сомневаетесь, добавьте таймер к своим периодам отдыха, чтобы все было быстро. Меньший отдых при ограниченной нагрузке — еще одна козырная карта для интенсивности.

  Анатомия ног

  Особое внимание следует уделить икрам. Основные группы мышц ног — это ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

  Ягодичные мышцы

  Ягодичные мышцы — это огромные мышцы бедер — большая, средняя и малая ягодичные. Большая ягодичная мышца — это основная мышца, которая помогает вам при разгибании бедра (переходе от согнутой позы к стоянию прямо). Имея это в виду, упражнения, которые ставят вас в согнутое положение, такие как приседания, выпады или шарниры, являются отличными вариантами для нацеливания на эти мышцы.

  Ягодичные мышцы также помогают при внешнем вращении, а это означает, что упражнения, которые выводят колени наружу, также сильно задействуют их. Прекрасными примерами здесь являются машина для отведения бедра или раковины моллюсков.

  Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия — это длинная группа мышц на тыльной стороне ног, которая охватывает длину чуть ниже колен и чуть выше бедер. Поскольку они пересекают два сустава, вы можете использовать упражнения, которые либо сгибают колено, либо разгибают бедро, чтобы проработать подколенные сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия и упражнения на тазобедренном суставе — два самых распространенных способа накачать бедра.

  Квадрицепсы

  Квадрицепсы — это большие мускулистые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер. Подобно подколенным сухожилиям, они пересекают два сустава — начиная с бедер и заканчивая чуть ниже колен. Таким образом, упражнения, которые разгибают колени, дадут вам наибольшую отдачу при нацеливании на квадрицепсы. Разгибание ног и выпады при ходьбе — это фавориты для развития глубокого жжения в четырехглавой мышце.

  Советы и подсказки только с собственным весом

  Когда вы выполняете программу только с собственным весом, отсутствие абсолютной нагрузки для добавления к каждому упражнению вынуждает вас находить интенсивность с помощью других методов. Прирост силы и мышечной массы тесно связан с тем, насколько сложным будет упражнение к концу сета.

  Без веса, чтобы усложнить задачу, вы можете использовать интенсифицирующие техники или завершающие приемы, чтобы преодолеть разрыв. Использование темпа, эксцентрические упражнения и односторонняя тренировка — другие мощные инструменты, которые сделают вашу тренировку более интенсивной.

  Усилители

  Усилитель — это метод, используемый для увеличения продолжительности или сложности обычного подхода, чтобы помочь вам приблизиться к достижению истинного отказа. Дроп-сет — прекрасный пример. С ними вы можете выполнить подход из 10 подходов с умеренным или тяжелым весом, прежде чем немного снизить нагрузку и продолжать до отказа. Промойте и повторяйте, пока не сможете больше идти. Это позволяет вам добиться значительного прогресса, когда вы находитесь в ситуации, когда у вас может не быть самого широкого спектра оборудования.

  Финишеры

  Финишеры для тренировок аналогичны интенсификаторам. Отличие в том, что финишер ставится в конце тренировки. Целью финишера является то, чтобы в баке ничего не осталось. Интенсификатор может позволить вам выполнить дополнительное упражнение в день для той же группы мышц или, по крайней мере, продолжить оставшуюся часть тренировки.

  https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&t)

  С другой стороны, финишер должен довести вас до абсолютного отказа и ограничить всю тренировку. Например, вы можете закончить тренировку, доведя до предела выпады при ходьбе. Это завершит вашу тренировку на высокой (а также низкой) ноте.

  Tempo

  Тренировка Tempo — еще один полезный инструмент, помогающий увеличить интенсивность тренировки при ограниченной нагрузке. В случае тренировки с собственным весом намеренное замедление частоты повторений — это умный способ сделать даже приседания без нагрузки намного сложнее. Применение темпа к конкретным упражнениям может работать в тандеме с другими техниками, чтобы выжать из тренировки максимум пользы.

  Эксцентрический фокус

  Эксцентрические упражнения — идеальное средство от нехватки оборудования или потенциала нагрузки. Есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете прекрасно выполнять с компонентом удлинения или опускания, но которые практически невозможно выполнить с концентрическим компонентом.

  Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле — идеальный пример. Как правило, вы сильнее в эксцентрическом движении, поэтому вы можете контролировать свой спуск. Затем вам, скорее всего, понадобится толчок, чтобы вернуться к началу каждого повторения. Эти упражнения на удлинение могут быть эффективными для выполнения высокоинтенсивных подходов, так как вы сильно перегружаете свои мышцы.

  Односторонняя нагрузка

  Односторонняя тренировка, или выполнение каждого упражнения независимо на каждой конечности, является еще одним чрезвычайно эффективным методом увеличения интенсивности вашей тренировки только с собственным весом.