Программа для мужчины для тренировок: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

День 1: все тело

• Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
• спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
• подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

День 2: все тело

3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
• Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

День 3: Все тело

• Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
3 Грудь:
• Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

  Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

  После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

  К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

  Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

  Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

  Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

  День 1: Верхняя часть тела

  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
  • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: нижняя часть тела

  • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

  День 3: верхняя часть тела

  • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
  • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяги к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
  • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

  День 4: Нижняя часть тела

  • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

  Резюме

  Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

  Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

  Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

  Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

  В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

  Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

  Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

  Тяга A

  • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок A

  • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
  • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
  повторений
  • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги A

  • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
  • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

  Тяга B

  • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
  • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
  3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  ноги B

  • Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

  Резюме

  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

  Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  Резюме

  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  Резюме

  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

  Резюме

  Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышечной массы и силы.

  Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

  Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

  Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

  Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

  Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

  В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

  В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

  Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

  Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

  Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

  Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

  Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

  Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

  Интервалы отдыха: 60–90 секунд

  Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

  1-й день: ноги, плечи и пресс

  • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  • Плечи
  • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
  : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: грудь и спина

  • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
  • 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
  • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 3: руки и пресс

  • Бицепсы: попеременные подъемы на бицепс — 6 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
  • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–136 повторений
  • Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

    Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

    Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
    • спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

    День 2: все тело

    3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

    День 3: Все тело

    • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
    3 Грудь:
    • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

      6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

      Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

      После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

      К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

      Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

      Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

      Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

      Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

      Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

      Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

      День 1: Верхняя часть тела

      • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
      • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
      3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
      • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

      День 2: нижняя часть тела

      • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
      • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

      День 3: верхняя часть тела

      • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
      • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Задние дельты/трапеции: тяги к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
      • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

      День 4: Нижняя часть тела

      • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
      2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

      Резюме

      Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

      Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

      Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

      Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

      В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

      Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

      Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

      Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

      Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

      Тяга A

      • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
      • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
      • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
      • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

      Толчок A

      • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
      • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
      • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
      повторений
      • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

      Ноги A

      • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
      • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
      3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
      • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

      Тяга B

      • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
      • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

      Толчок B

      • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
      • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
      3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
      • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

      ноги B

      • Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
      • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
      • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

      Резюме

      Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

      С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

      Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

      Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

      Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

      Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

      Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

      Резюме

      Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

      В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

      Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

      Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

      Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

      Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

      Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

      Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

      Резюме

      Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

      Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

      Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

      Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

      Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

      Какова ваша цель?

      В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

      Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

      Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

      Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

      Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

      Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

      Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

      Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

      Резюме

      Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

      Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышечной массы и силы.

      Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

      Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

      Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

      ГуруМанн/Тренировка

      EXERCISES
      

      NUTRITION
      

      WORKOUT
      

      GURU MANN FITNESS
      

      Упражнения
      

           Chest
      

           Shoulders
      

           Biceps
      

           Triceps
      

           Traps
      

           Forearms
      

           Средняя часть спины
      

           Ягодичные мышцы
      

           Lower Back
      

           Quards
      

           Hamstrings
      

           Calves
      

           Beginner
      

           Промежуточный
      

           Расширенный
      

      УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
      

      .
      

      Вы новичок в физических упражнениях или потеряли форму в течение 6 месяцев или более. Вы чувствуете себя не совсем комфортно в тренажерном зале и не совсем уверены, с чего начать. Вы не участвуете в регулярной или структурированной программе упражнений, если вы делаете это с низким уровнем активности, например, ходите с девушкой по магазинам или ходите в паб!
      

      «Вам нужно несколько базовых уроков»
      

      Новичок (Начинающий)
      

      Вы регулярно занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями, по крайней мере, 2-3 раза в неделю. Вы привыкли регулярно повышать частоту сердечных сокращений и выполнять всевозможные движения, такие как поднятие тяжестей, скручивания и растяжки. Когда дело доходит до тренажерного зала, вы знаете, что знаете, и редко меняете свой распорядок. Вы играете осторожно и придерживаетесь тренажеры и никогда не заходите в зону свободных весов, опасаясь запугивания.1407

      «Вы ходите в тренажерный зал, но делаете это просто»
      

      Командный игрок (средний уровень)
      

      Вы регулярно посещаете тренажерный зал и привержены делу, тренируетесь не менее 3 раз в день неделя. Вы сделаете все возможное в поисках идеальной тренировки, которая даст вам результаты, которые вы искали. Возможно, вы пробовали последние тренировки от Men’s Health и Men’s Fitness, но не занимались ими достаточно долго, чтобы увидеть какие-либо результаты. Вы ищете новые захватывающие тренировки, которые будут держать вас в тонусе и выведут вашу физическую форму на новый уровень.
      

      “You try everything but know there’s room for improvement”
      

      Tough Guy (Advanced)
      

                      MEN — Workout Plan
      

      Beginner Workout Plan —  Shed Fat
      

      Промежуточная программа тренировок —  Сжигание жира + повышение тонуса
      

      Телосложение: Дженнифер Лопес
      

      Телосложение: 1406  Jessica Simpson
      

      Advanced Workout Program —  Define & Strength
      

      Body Type:  Angelina Jolie
      

                      WOMEN — Workout Plan
      

            Workout Plan
      

               Начинающие мужчины
      

             Начинающие женщины
      

             Intermediate-Men
      

               Intermediate-Women
      

               Advance-Men
      

          Advance-Women
      

      Free Workout & Nutrition Plan      — Сжигайте жир и наращивайте мышцы       — Total Fitness Program
      

      Copyright © 2022 GuruMann — RU. Все права защищены
      

                     Смешанная программа
      

      Выносливость Телосложение: Худое, полное или среднее телосложение Тип: Любой <16% жираТело Label6: Label60003 Лейбл: T-Series Gainer Следующий уровень . Тип:  Все Этикетка:  T-серия Целевые группы:  Индийцы Категория: 7 Уровень 4-III Потеря жира) (1 уровень 4-III)0003 Тип тела: 12% -30% Bodyfat Метка: T-Series Target People: Индийские (мужчины и женщины) : . ) Body Type:  10%-18% BodyFat Label:  T-Series Target People:  Indian(MEN & WOMEN) Category:  Home Workout (Level -И) Тип тела: All Метка: T-Series Целевые люди: Индийский (мужчины и женщины) Категория: Home Raseout (Leanch-2). Type:  All Label:  T-Series Target People:  Indian (MEN & WOMEN) Category:  DB Home Workout (Leve-3) Body Type: All Метка: T-Series Целевые люди: Индийский Категория: Home Trabout (LEVE-4) 9103 906. : T -Series Получите разорван Уровень зоны подходящей зоны — 1 Уровень зоны подходящей зоны — 2 .0002 FIT ZONE LEVEL — 4 FIT ZONE LEVEL — 5 Target People:  Indian Category: HIC-Cardio  Home Workout (L5) Body Type: Все Метка: T-Series Целевые люди: Индийский (мужчины и женщины) Категория: Тип-диабет (состояние здоровья) . 1406  All Label:  T-Series CONTROL DIABETES Target People:  Indian (MEN & WOMEN ) Категория:  Наращивание массы (уровень-III) Телосложение:  Любой <16% жира в организме Маркировка: 9 T-серия1407 Массовый вверх Целевые люди: Индийский (мужчины и женщины) Категория: . <16% тела жира Метка: Т -серии Уровень зоны подгонки — 6 Целевые люди: Индийский (мужчины и женщины) 902 0506: : : : : : . 1406  High Cholesterol (Medical Condition) Body Type:  All Label:  T-Series CHOLESTEROL DIET Target People:  Indian (MEN & WOMEN) Category:  Body Weight Home Workout Body Type:  All Лейбл: T-Series Трансформация 30 Целевые люди: Индийские Категория: 6-й неделя. 1407 Body Type:  All Label:  T-Series MUSCLE MODE WORKOUT PDF NUTRITION PDF Тренировка PDF Nutrition PDF Nutrition PDF Nutrition PDF Nutrition PDF Nutrition PDF 1406 NUTRITION PDF    E-book PDF NUTRITION PDF WORKOUT PDF NUTRITION PDF WORKOUT PDF NUTRITION PDF ТРЕНИРОВКИ PDF ТРЕНИРОВКИ PDF ПИТАНИЕ PDF 06 WORKOUT PDF EBOOK PDF WORKOUT PDF WORKOUT PDF NUTRITION PDF    EBOOK PDF NUTRITION PDF ПИТАНИЕ PDF ПИТАНИЕ PDF ПИТАНИЕ PDF PDF	2	21406 NUTRITION PDF NUTRITION PDF NUTRITION PDF NUTRITION PDF NUTRITION PDF NUTRITION PDF Target People: Индийский (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ) Категория: Высокий уровень холестерина (заболевание) Тип телосложения:  Все Label:  T-Series CHOLESTEROL DIET NUTRITION PDF Target People:  Indian (MEN & WOMEN) Category:  Pure Vegetarian Program Тип тела: All Метка: T-Series Размер 8 PDF . 1406 Настройка плана Целевые люди: Все Категория: для больных раком Тип: All Тип: All . БОРЬБА С РАКОМ ПИТАНИЕ PDF Целевые группы:  Все Категория: 90 2 Для пожилых людей51405 Тип телосложения: All Метка: T-Series Диета 40+ PDF 9000 2 PDF PDF 9000 2 PDF 9000 . Fat Loss Body Type:  All Label:  T-Series MUSCLEMANN NUTRITION PDF Тренировка PDF Целевые люди: пациентов Категория: для наркоманов Тип тела. Nutrition PDF Целевые люди: Дети Категория: Возраст от 2 до 12 Тело1407 Лейбл: T-Series Детская диета Nutrition PDF . Тип: All Метка: T-Series Штанга 55 PDF тренировка PDF тренировка PDF 9000 2 тренировка PDF 9000 2 тренировка1406 Целевые люди: Индийский Категория: Для силовых и мышечных зданий Тип тела: All ПИТАНИЕ PDF Целевые группы: Индийцы Категория: Медицинское состояние 7 914 915 Тип кузова: 0 0 Все0003 Label:  T-Series THYROID DIET NUTRITION PDF Target People:  Indian Category:  Muscle Building Body Type:  All Метка: T-Series MASS XL PUNT PDF Проработка PDF 1386

      Target People:  Indian
      

      Category:  Arm Muscle Building
      

      Body Type:  All
      

      Label:  T-Series
      

      17 ДЮЙМОВ
      

      ПИТАНИЕ PDF
      

      ТРЕНИРОВКИ PDF
      

      
      Индийский 0003

      Категория: Потеря жира
      

      Тип тела: Все
      

      . PDF
      

      Целевые группы: Индийцы
      

      Категория: Программа наращивания груди
      

      Тип кузова: 0 5 Этикетка

      • 7 90

        6  T-Series
        

        ULTIMATE CHEST
        

        NUTRITION PDF
        

        WORKOUT PDF
        

        Target People:  Indian
        

        Category:  OverWeight & Obese
        

        Body Type :  Жир 30 % или выше
        

        Этикетка: Серия T
        

        ЖИР 60
        

        90 ПИТАНИЕ PDF 60002 Тренировка PDF
        

        Целевые люди: Индийский
        

        Категория: Бэк
        

        Тип тела: All
        

        Type Type: All
        

        .
        

        Nutrition PDF
        

        Тренировка PDF
        

        Целевые люди: Индийская строительная программа
        

        Категория: Mass Building Программа 907

        . 1407

        Body Type:  All
        

        Label:  T-Series
        

        NUTRITION PDF
        

        WORKOUT PDF
        

        Target People:  Indian Kids
        

        Category: 6 — 24 месяца детей
        

        Тип тела: Все
        

        Метка: T -Series
        

        Babay Nutrition
        

        Nutrition Pdition PDF
        

        PDF
        

        PDF
        

        PDF
        

        Nutrition
        

        1406
        

        Целевые люди: Индийский
        

        Категория: Программа потери жира
        

        Тип телосложения: All
        

        Label: T-Sher
        

        .

        Прогресс -трекер PDF
        

        Целевые люди: Индийский
        

        Категория: Домашняя тренировка
        

        Тип тела: 1406 All
        

        Label:  GM Nutrition
        

        HOME GAINS
        

        NUTRITION PDF
        

        WORKOUT PDF
        

        Target People:  Indian
        

        Category:  FAT FREE Наращивание мышечной массы
        

        Телосложение: Все
        

        Этикетка: GM Nutrition
        

        ЧИСТАЯ МЫШЦА
        

        3 Nutrition PDF
        

        Тренировка PDF
        

        Целевые люди: Индийский
        

        Категория: .