Белок в продуктах питания список: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.

п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

1. Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
2. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
3. Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
4. Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
5. Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
6. Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
7. Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Рассказать друзьям

Подписаться на новости

Похожие статьи

рекордсмены животного и растительного происхождения — статья на ТЧК

Некоторые считают, что белковая пища важна только для спортсменов. Действительно, белок помогает быстрее восстановиться после тренировок и нарастить мышечную массу. Однако это не единственная его функция. Мы разобрались, сколько белка нужно получать каждый день взрослым, детям и пожилым людям и какие продукты необходимо обязательно включить в рацион.

• Как белок влияет на здоровье человека
• Сколько белка в день нужно детям и взрослым
• В каких продуктах содержится белок

Фото: freepik.com

Какую роль в сохранении здоровья играет белок

Белок (протеин) — основной макроэлемент, который необходим человеку наравне с жирами и углеводами. Все клетки организма содержат разные виды белка, каждый из которых выполняет свои функции:

• антитела в иммунной системе борются с возбудителями инфекций;
• гемоглобин в крови доставляет в ткани организма кислород;
• ферменты ускоряют все биохимические реакции;
• гормоны белковой природы поддерживают упругость кожи, прочность костей, силу мышц и т. д.

Простые белки состоят из цепочек аминокислот, некоторые из которых можно получить только с пищей. Сложные включают в себя еще и небелковые компоненты, например углеводы.

И те и другие белки необходимы организму. И вот почему:

Фото: pexels.com

Ослабляют чувство голода

Продукты, насыщенные белком, надолго дают ощущение сытости. Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень грелина, гормона голода. В одном исследовании женщины с избыточным весом увеличили потребление белка с 15% до 30% и ненамеренно стали съедать каждый день примерно на 441 калорию меньше.

Ускоряют метаболизм

Употребление белка увеличивает количество сжигаемых калорий.  Тело использует их, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества из еды. Этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жиры или углеводы, — 20–35% по сравнению с 5–15%. Белковая диета помогает сжигать 80–100 дополнительных калорий каждый день.

Фото: pexels.com

Увеличивают мышечную массу

Многочисленные исследования показали, что употребление белка помогает увеличить мышечную массу и силу. Если вы физически активны, поднимаете тяжести или целенаправленно стремитесь «нарастить» мышцы, убедитесь, что получаете достаточно белка из пищи.

Кстати, этот макроэлемент предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. То есть жир уходит, а красивый рельеф остается.

Снижают артериальное давление

Согласно многим исследованиям, соевые и молочные белки снижают систолическое артериальное давление и особенно полезны людям с предгипертонией или гипертонией первой стадии. Известно, что высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Фото: pexels.com

Поддерживают здоровье костей

Люди, которые едят достаточно белковых продуктов, как правило, с возрастом лучше сохраняют костные ткани и меньше рискуют заболеть остеопорозом.

Помогают восстановиться после травмы

Ученые выяснили, что протеин ускоряет восстановление организма после травм. Белок образует основные строительные блоки тканей и органов.

Фото: pexels.com

Нормализуют уровень сахара в крови

Врачи советуют людям с высоким уровнем сахара в крови увеличить употребление белка. Это улучшит показатели крови и снизит риск развития сахарного диабета.

Снижают стресс

Протеиновый завтрак не только надолго сохранит энергию, но и уменьшит тревогу, перепады настроения и нервозность. А еще белок убережет ткани и органы от разрушений, которые может вызывать длительный стресс.

Фото: pexels.com

Улучшают работу мозга

Исследования показали, что белок улучшает работу мозга и облегчает запоминание информации.  

Помогают оставаться в форме с возрастом

Белковая диета вкупе с физической активностью помогает оставаться в тонусе и улучшает качество жизни пожилых людей.

Фото: pexels.com

Сколько белка нужно употреблять взрослым и детям

Если вам нужно похудеть, улучшить обмен веществ или набрать мышечную массу, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения:

• взрослым мужчинам и женщинам для нормального функционирования всех систем организма ежедневно необходимо съедать 0,83 г белка на килограмм веса;
• малышам от года до трех нужно 4 г, а подросткам 13 лет — 2 г, также на килограмм веса;
• мышцы пожилых людей тоже требуют большего количества белка — от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса;
• для спортсменов рекомендуемая порция белка составляет от 1,2 до 1,8 г на каждый килограмм.

Фото: pexels.com

Что бывает от дефицита или переизбытка белка

Чаще всего дефицит белка развивается у пожилых людей и у тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты. Однако в целом может появиться у любого, кто не соблюдает сбалансированный режим питания.

Симптомы дефицита белка включают:

• истощение и уменьшение мышечной ткани;
• отеки, особенно в области стоп и лодыжек;
• анемию;
• замедленный рост (у детей).

Бывает и наоборот — переизбыток белка! Некоторые причудливые диеты предполагают слишком высокое употребление протеина — до 400 г в день. Такая диета может серьезно навредить почкам и печени, вызвать потерю кальция и увеличить риск развития остеопороза.

Фото: bullfrag.com

В каких продуктах содержится больше всего белка

Пищевую ценность белка измеряют содержанием в нем незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения (курица, говядина, рыба, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «идеальный белок». Соевые продукты (тофу, соевое масло, соевое молоко) тоже содержат все незаменимые аминокислоты.

В растительных белках (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) часто отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот. Поэтому люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать разные источники белка из растительной пищи.

Наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — употреблять его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Фото: freepik.com

Животные продукты — рекордсмены по содержанию белка*

Продукт, 100 г	Содержаниебелка, г
куриная грудка (без кожи)	32
свинина	31,6
говядина	31
ягнятина	29,2
сыр чеддер	25,4
тунец (консервы)	24,9
лосось	24,6
треска	23,9
скумбрия	20,3
краб (консервы)	18,1
мидии	17,7
креветки	15,4
яйцо	14,1
греческий йогурт	5,7
молоко	3,4

Фото: pexels. com

Растительные продукты — рекордсмены по содержанию белка*

Продукт, 100 г	Содержаниебелка, г
миндаль	21,1
грецкий орех	14,7
фундук	14,1
мука пшеничная	12,2
рис отварной	10,9
тофу	8,1
хлеб ржаной или пшеничный	7,9
красная чечевица	7,6
нут консервированный	7,2
красная фасоль консервированная	6,9
фасоль отварная	5
макароны	4,8
овсяная каша	3

*По информации Роскачества, без учета соевого изолята, желатина и яичного порошка, содержание белка в которых — от 80 до 100 г.

25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего – список

Статьи о питании | Печатные формы | Статьи о белках | Рабочие листы для преподавателей

Автор: Эми Роскелли 18 февраля 2020 г. 7 марта 2023 г.

Я недавно получил сообщение от друга, который просил меня дать список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно есть. В то время как многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания из всех групп продуктов. Тем не менее, список идей, связанных с белком, находится прямо рядом с овощами как группой продуктов, которые люди изо всех сил пытаются получить в достаточном количестве. Фруктов и злаков достаточно, чтобы съесть их достаточно, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, чтобы делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-то из списка для каждого приема пищи. Вот мои 25 любимых источников белка в порядке того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете для печати полный список продуктов с высоким содержанием белка с их калорийностью и граммами белка, распечатайте его здесь!

1. Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, яичница, омлеты. Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) 1 яйцо, 7 грамм, но яичные белки имеют 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
2. Греческий йогурт 18-25 г на стакан
3. Творог 18-25 г на стакан
4. Куриные грудки 4 унции 25 г
5. Курица-гриль (уже приготовленная для вас)
6. Стейк (4 унции 25 грамм)
7. Миндаль (6 г на унцию)
8. Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
9. Фасоль (в 1 чашке 15 г)
10. Эдамаме (1 чашка 17 грамм)
11. Мясо для обеда (2 унции, 12 г белка)
12. Протеиновые блины (из яичных белков, творога и овса 31 грамм белка для полноценных белковых блинов здесь!)
13. Пирожные Кадьяк (эта смесь для блинов с высоким содержанием белка)
14. Протеиновый порошок/протеиновые батончики (от 10 до 25 г белка, в зависимости от марки). У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блинчики, протеиновое мороженое, протеиновые хлопья и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
15. Порошок арахисового масла (2 столовые ложки, 8 граммов) Скоро я напишу об этом посте, потому что мне очень нравится эта закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это та марка, которой я пользуюсь.
16. Сыр стручковой (6 г на унцию)
17. Киноа (1 чашка 8 г)
18. Нут (лучше всего жареный или смешанный как хумус) 1 чашка содержит 12 граммов
19. Тунец (1 банка 25 грамм)
20. Арахисовое масло или миндальное масло (8 г на 2 столовые ложки)
21. Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
22. Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
23. Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
24. Хлеб с высоким содержанием белка (мне нравится этот хлеб от Franz. В нем 5 граммов белка на ломтик)
25. Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я его никогда не ем, но всего за 1 унцию 10 граммов белка!)

Этот список продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать. Есть множество других замечательных продуктов с высоким содержанием белка. Дайте мне знать, какие продукты с высоким содержанием белка вы любите есть часто!

Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в день

Недавно я писал о своем дневном потреблении 1200 калорий, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть этот день 1200 калорий здесь. Но обычно я стараюсь получить 25 граммов на четыре приема пищи. Типичный день будет выглядеть так: 9обратите внимание на продукты из моего списка продуктов с высоким содержанием белка

Расскажите мне о ваших любимых способах получения большего количества белка!

Чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, следите за моей доской идей о продуктах с высоким содержанием белка на Pinterest!

Список белков для печати (включено 40 продуктов)

https://healthbeet.org/wp-content/uploads/2020/09/high-protien-list-of-foods-with-calories-and-grams-of-protein .pdf

У меня есть для вас еще один список! Эта печатная форма дает вам идеи продуктов из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и взять с собой в продуктовый магазин! (Список продуктов с порционным планом) Этот список и список продуктов с высоким содержанием белка помогут вам принести домой продукты для успеха!

Получите больше бесплатных распечаток и рабочих листов по питанию здесь!

Если вам это нравится, вам также может понравиться

• Фейсбук
• Твиттер

Эми Роскелли

Эми Роскелли, Bsc.

MBA, ACE, AFPA, IAP, IPE — специалист в области здоровья и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения УБЯ. Магистр бизнеса (Университет Юты), сертифицированный персональный тренер (ACE), тренер по бегу RRCA, сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и здоровому образу жизни (AFPA), сертифицированный тренер по разуму, телу, питанию. (ИПЭ)
Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг для похудения. Мать троих детей, бегунья и участница NPC Fitness.

Ешьте белковые продукты – Canada’s Food Guide

Белковые продукты, в том числе белковые продукты растительного происхождения, являются важной частью здорового питания. Включите такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, нежирное мясо и птица, рыба, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира.

На этой странице

• Белковые продукты полезны
• Выбор и приготовление здоровой белковой пищи
• Идеи для закусок
• Как есть больше белковых продуктов растительного происхождения

Белковые продукты полезны для вас

Вы можете есть разнообразные белковые продукты как часть здорового питания.

Белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как:

• белок
• витамины
• полезные ископаемые

Старайтесь каждый день выбирать белковые продукты растительного происхождения. Растительные белковые продукты могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие виды белковых продуктов. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Вам не нужно есть большое количество белковой пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Старайтесь есть белковые продукты, такие как:

• яйца
• нежирное мясо и птица
  • нежирные куски говядины, свинины и дичи
  • индейка
  • курица
• орехи и семена
  • арахис
  • миндаль
  • кешью
  • ореховое масло
  • семечки подсолнечника
• рыба и моллюски
  • форель
  • окунь
  • креветка
  • лосось
  • пикер
  • сардины
  • скумбрия
• молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • молоко
  • йогурт
  • сыры с низким содержанием натрия
• фасоль, горох и чечевица
  • коричневая, зеленая, красная или другая чечевица
  • горох, такой как нут и лущеный горох
  • сушеные бобы, такие как черная фасоль и фасоль
• обогащенные соевые напитки, тофу, соевые бобы и другие продукты из сои

Советы для вегетарианцев

Получите необходимые вам питательные вещества:

• следуя канадским рекомендациям по питанию
• выбор разнообразной белковой пищи, включая яйца и нежирные молочные продукты

Если вы едите только растительную пищу, выбирайте разнообразные здоровые продукты из Канадского справочника по питанию. Включите продукты и напитки, обогащенные витамином B12, потому что витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Выбор и приготовление здоровой белковой пищи

Существует множество различных видов белковой пищи. Делайте более здоровый выбор.

Фасоль, горох и чечевица

Выберите:

• сушеная фасоль, горох и чечевица для замачивания и приготовления в домашних условиях
• Консервированные бобы, горох и чечевица с низким содержанием натрия или промойте и высушите их, чтобы уменьшить количество натрия

Орехи и семечки

Выберите:

• жареные орехи и семечки без добавления:
  • сахар
  • жир (масла)
  • натрий (соль)
• арахисовое масло или другие ореховые масла, единственным ингредиентом которых является арахис или орехи. Выберите те, которые практически не добавлены:
  • натрий
  • сахара
  • насыщенный жир

Рыба и моллюски

Выберите:

• рыбные консервы с небольшим добавлением натрия или без него
• свежая или замороженная рыба и моллюски, не прошедшие:
  • в панировке
  • битый
  • во фритюре

Нежирное мясо

Выберите:

• Птица без кожи
• постные куски мяса, такие как филе и корейка
• свежее или замороженное мясо и птица без насыщенных соусов
• мясо, приготовленное с небольшим добавлением натрия или насыщенных жиров или без них

Молоко и молочные продукты

Выберите:

• несладкое обезжиренное молоко
• несладкий обезжиренный йогурт
• сыры с низким содержанием жира и натрия

Соевые продукты и обогащенные соевые напитки

Выберите:

• несладкие обогащенные соевые напитки
• Соевые продукты с низким содержанием натрия, такие как тофу и эдамаме

Приготовление белковых блюд

Попробуйте более здоровые способы приготовления пищи:

• слив лишний жир после приготовления
• удаление видимого жира с мяса
• снятие кожи с птицы перед приготовлением
• ограничение количества соусов, масла или подливки

Попробуйте способы приготовления, в которых мало или совсем не используются насыщенные жиры. К ним относятся такие методы, как:

• запекание
• гриль
• обжаривание
• браконьерство

Улучшите вкус с помощью:

• приправ с травами, лимоном или сальсой
• с использованием небольшого количества масел с полезными жирами, такими как оливковое и рапсовое

Идеи для закусок

Из белковых продуктов получаются полезные и вкусные закуски. Попробуйте эти быстрые и вкусные варианты:

• орехи и семена
• яйца вкрутую
• Нут, запеченный в духовке
• хумус со свежими овощами
• арахисовое масло на палочках сельдерея
• обезжиренный йогурт со свежими фруктами

Как есть больше белковых продуктов растительного происхождения

Попробуйте заменить некоторые виды мяса или птицы растительными белковыми продуктами. В качестве основного блюда попробуйте использовать:

• фасоль в буррито
• тофу во фритюре с овощами
• нут и фасоль в тако
• чечевица в супе, рагу или запеканке

Многие искусственные мясные продукты проходят глубокую обработку и могут добавить в ваш рацион избыток натрия или насыщенных жиров.