Программа 100 отжиманий за 10 недель: 100 отжиманий. Неделя 10

Содержание

Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.

Вступление

Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.

Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.

Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.

Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.

Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.

Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:

Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.

Начальный тест

Возраст	менее 40 лет	40- 55 лет	более 55 лет
Уровень	количество отжиманий, во время тестирования
1	0 — 5	0 — 5	0 — 5
2	6 — 14	6 — 12	6 — 10
3	15 — 29	13 — 24	11 — 19
4	30 — 49	25 — 44	20 — 34
5	55 — 99	45 — 74	35 — 64
6	100 — 150	75 — 124	65 — 90
7	150 и более	125 и более	100 и более

Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.

После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.

Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.

Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.

* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.

Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.

Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий

Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:

Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.

Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Инструкции по использованию таблиц:

Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.

Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.

День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	2	6	10
Подход 2	3	6	12
Подход 3	2	4	7
Подход 4	2	4	7
Подход 5	Максимум (< 3)	Максимум (< 5)	Максимум (< 9)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	3	6	10
Подход 2	4	8	12
Подход 3	2	6	8
Подход 4	3	6	8
Подход 5	Максимум (< 4)	Максимум (< 7)	Максимум (< 12)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	4	8	11
Подход 2	5	10	15
Подход 3	4	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	Максимум (< 5)	Максимум (< 10)	Максимум (< 13)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.

Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!

При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	4	9	14
Подход 2	6	11	14
Подход 3	4	8	10
Подход 4	4	8	10
Подход 5	Максимум (< 6)	Максимум (< 11)	Максимум (< 15)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	5	10	14
Подход 2	6	12	16
Подход 3	4	9	12
Подход 4	4	9	12
Подход 5	Максимум (< 7)	Максимум (< 13)	Максимум (< 17)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	5	12	16
Подход 2	7	13	17
Подход 3	5	10	14
Подход 4	5	10	14
Подход 5	Максимум (< 8)	Максимум (< 15)	Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.

Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий

Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.

Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.

Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	10	12	14
Подход 2	12	17	18
Подход 3	7	13	14
Подход 4	7	13	14
Подход 5	Максимум (< 9)	Максимум (< 17)	Максимум (< 20)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	10	14	20
Подход 2	12	19	25
Подход 3	8	15	20
Подход 4	8	14	20
Подход 5	Максимум (< 12)	Максимум (< 19)	Максимум (< 25)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	11	16	22
Подход 2	13	21	30
Подход 3	9	15	20
Подход 4	9	15	20
Подход 5	Максимум (< 13)	Максимум (< 21)	Максимум (< 28)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	12	18	21
Подход 2	14	22	25
Подход 3	11	16	21
Подход 4	10	16	21
Подход 5	Максимум (< 16)	Максимум (< 25)	Максимум (< 32)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	14	20	25
Подход 2	16	25	29
Подход 3	12	20	25
Подход 4	12	20	25
Подход 5	Максимум (< 18)	Максимум (< 28)	Максимум (< 36)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
Подход 1	16	23	29
Подход 2	18	28	33
Подход 3	13	23	29
Подход 4	13	23	29
Подход 5	Максимум (< 20)	Максимум (< 33)	Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.

Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Тест пройден. Определись со своим уровнем.

Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:

Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.

Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	> 40 отжиманий
Подход 1	17	28	36
Подход 2	19	35	40
Подход 3	15	25	30
Подход 4	15	22	24
Подход 5	Максимум (< 20)	Максимум (< 35)	Максимум (< 40)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	> 40 отжиманий
Подход 1	10	18	19
Подход 2	10	18	19
Подход 3	13	20	22
Подход 4	13	20	22
Подход 5	10	14	18
Подход 6	10	14	18
Подход 7	9	16	22
Подход 8	Максимум (< 25)	Максимум (< 40)	Максимум (< 45)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	> 40 отжиманий
Подход 1	13	18	20
Подход 2	13	18	20
Подход 3	15	20	24
Подход 4	15	20	24
Подход 5	12	17	20
Подход 6	12	17	20
Подход 7	10	20	22
Подход 8	Максимум (< 30)	Максимум (< 45)	Максимум (< 50)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.

Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий

Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.

День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	> 60 отжиманий
Подход 1	25	40	45
Подход 2	30	50	55
Подход 3	20	25	35
Подход 4	15	25	30
Подход 5	Максимум (< 40)	Максимум (< 35)	Максимум (< 55)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	> 60 отжиманий
Подход 1	14	20	22
Подход 2	14	20	22
Подход 3	15	23	30
Подход 4	15	23	30
Подход 5	14	20	24
Подход 6	14	20	24
Подход 7	10	18	18
Подход 8	10	18	18
Подход 9	Максимум (< 44)	Максимум (< 53)	Максимум (< 58)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	> 60 отжиманий
Подход 1	13	22	26
Подход 2	13	22	26
Подход 3	17	30	33
Подход 4	17	30	33
Подход 5	16	25	26
Подход 6	16	25	26
Подход 7	14	18	22
Подход 8	14	18	22
Подход 9	Максимум (< 50)	Максимум (< 55)	Максимум (< 60)
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи!

Финальный тест

Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.

Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.

После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.

Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание. Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!

В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!

Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!

Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

7 мая 2020Спорт и фитнес

Сотня отжиманий способна заменить тренажёрный зал, развить силу и увеличить мышечную массу.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

как научиться отжиматься 100 раз

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Содержание

Суть курса 100 отжиманий
Как выполнять программу
Программа 100 отжиманий за 7 недель
Средний уровень подготовки
Продвинутый уровень
Заключение
Как отжиматься 100 раз в видео формате

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	6	8	7	7	6
Среда	8	10	8	8	9
Пятница	9	12	9	9	11

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	9	11	9	9	12
Среда	10	12	10	10	13
Пятница	11	13	11	11	14

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	14	11	11	16
Среда	12	15	12	12	18
Пятница	13	16	14	14	20

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	14	17	14	14	20
Среда	16	18	16	16	21
Пятница	17	19	17	17	24

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	22	18	18	28	—	—
Среда	12	12	18	18	12	12	28
Пятница	13	13	18	18	13	13	39

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	14	14	24	24	42	—	—
Среда	16	16	20	20	16	16	46
Пятница	18	18	24	24	18	18	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	16	18	21	22	50	—	—	—
Среда	20	20	22	22	18	18	18	55
Пятница	22	22	24	24	20	20	20	60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

Продвинутый уровень

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	13	8	8	10
Среда	11	13	9	9	13
Пятница	12	14	10	10	14

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	10	13	10	10	14
Среда	12	15	11	11	16
Пятница	14	17	12	12	18

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	12	15	10	10	17
Среда	14	17	12	12	19
Пятница	16	20	14	14	21

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	15	19	15	15	21
Среда	21	23	16	16	26
Пятница	23	27	21	21	30

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	21	27	23	23	33	—	—
Среда	15	15	21	21	15	15	36
Пятница	15	15	22	22	15	15	38

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	28	24	24	42	—	—
Среда	18	18	24	24	19	19	46
Пятница	20	20	26	26	21	21	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	20	32	26	26	50	—	—	—
Среда	20	20	24	24	20	20	23	55
Пятница	24	24	31	31	26	26	24	60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Стив Спайрс — 100 отжиманий через 7 недель читать онлайн бесплатно

12 3 4 5 6 7 …25

Стив Спайрс

100 отжиманий через 7 недель

В наши дни сохранять физическую форму довольно нелегко. Требования на работе постоянно растут, семья и друзья отнимают все больше и больше драгоценного свободного времени, а в сутках по-прежнему всего 24 часа. И все же, несмотря ни на что, нам всем хочется иметь идеальную фигуру.

Однако задача сохранения физической формы вовсе не обязательно должна быть сопряжена с большими затратами времени. Хотите верьте, хотите нет, но, независимо от степени вашей занятости, у вас уже есть все снаряжение, необходимое для того, чтобы поддерживать хорошую форму и крепкое здоровье.

И еще одна хорошая новость: вам не нужно уходить с высокооплачиваемой работы, отказываться от развлечений, жертвовать семьей и друзьями. Отжимания — это одни из самых простых и самых эффективных универсальных упражнений, выполнение которых приносит пользу людям всех возрастов — от подросткового до преклонного. Предложенная в данной книге тренировочная программа призвана помочь вам всего за 7 недель усовершенствовать свою физическую форму таким образом, чтобы вы были способны выполнить 100 отжиманий за один подход.

Вся прелесть этого плана заключается в его простоте. Тренировки рассчитаны на людей с любым уровнем физической подготовки и не требуют специального оборудования. Отжиманиями можно заниматься где угодно и, что самое важное, совершенно бесплатно — не нужно покупать дорогое снаряжение или годовой абонемент в спортивный зал.

Классические отжимания прошли проверку временем; они являются самым эффективным упражнением для одновременного укрепления мышц груди, рук, поясницы, брюшного пресса и ягодиц. Другими словами, чтобы поднять тело вверх и опустить его вниз, требуются одинаковые усилия, и как раз эти контролируемые движения лучше всего способствуют росту самых разных мышц, которым приходится выполнять три типа сокращений: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое.

Отжимания полезны во многих отношениях. Они повышают выносливость мышц верхней половины тела, укрепляют мышцы и кости, увеличивают мышечную массу, что приводит к улучшению метаболизма, и, само собой разумеется, помогают сохранять физическую форму и здоровье. Если вы просто желаете сформировать великолепную мускулатуру груди, рук и плечевого пояса, то ничего лучше данной программы вам не найти. В придачу ко всему могу гарантировать, что многократно возрастет сила мышц вашей средней части тела, или его центра.

Будучи довольно возрастным, но все еще выступающим бегуном, я с запоздалым сожалением признаю, что в прошлом пренебрегал развитием силы верхней части тела.

Однако в последнее время я осознал важность развития мышечной силы и выносливости, поэтому занялся поисками несложных, но достаточно трудоемких упражнений.

Решением, которое я вскоре нашел, стали старые добрые отжимания — классическое комплексное упражнение для развития выносливости мышц груди, плечевого пояса и рук. Логика, которой я следовал, была простой: увеличение силы верхней части тела поможет мне улучшить потенциал бегуна, и на завершающем отрезке дистанции, когда бежать становится неимоверно трудно, моя общая сила поможет мне пересечь финишную линию. Особенно мне понравилась простота этого вида упражнений, а также то, что отжимания можно выполнять где угодно и без какого-либо специального оборудования. Я потратил некоторое время на исследование различных существующих планов и тренировочных методик, а все остальное, как говорится, было делом техники. Каждый год взрослый человек теряет до 2 процентов мышечной массы, в результате чего за время жизни он может лишиться до 50 процентов мышечной массы, что приводит к убыванию силы, повышению риска травмирования и росту жировых отложений. Однако хорошая новость состоит в том, что регулярные физические упражнения увеличивают мышечные волокна и помогают предотвратить деградацию организма путем наращивания силы оставшихся мышц. Кроме того, научно доказано, что во многих случаях силовые тренировки обращают вспять связанный со старением процесс потери мышечной массы и плотности костей.

Я прекрасно понимаю, что страшнее всего сделать первый шаг. Вот почему в эту книгу, помимо прочего, включена информация о базовых методиках разминки и растяжки, а сама программа представлена в нескольких вариантах для разных уровней физической подготовки и возрастных групп. Кроме того, вы найдете здесь мотивационные советы и описание правильной техники отжиманий, а заодно познакомитесь с некоторыми альтернативными способами выполнения отжиманий, которые тоже могут оказаться полезными.

Все еще не уверены, что эта программа вам подойдет? Прочитайте отзывы тех людей, которые после 7 недель стали выполнять 100 отжиманий за один подход и на себе почувствовали, как регулярные силовые тренировки повлияли на их жизнь.

О книге

Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.

Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.

В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.

ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десяти-недельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех, кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.

По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.

12 3 4 5 6 7 …25

Более 100 отжиманий за 8 недель

#выносливость # грудь # здоровье # плечи # тренировка # трицепс # упражнение

Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!

Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок

Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.

Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.

Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.

Недели 1 и 2

Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов.
Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.

Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.

Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.

Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

жим лежа;
жим узким хватом;
жим лежа на наклонной скамье;

жим гантелей сидя;
подъем гантелей перед собой.

Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.

Недели 3 и 4

На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.

Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.

Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.

Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.

Недели 5 и 6

Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.

Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.

Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.

Недели 7 и 8

К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.

Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.

Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.

Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.

При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.

Заключительный тест

После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.

Факторы, которые могут повлиять на результат

Сила и выносливость пресса

Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

Потеря веса

Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

Нагрузка на запястья

Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

Доверяйте тренировочной программе

Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

#выносливость # грудь # здоровье # плечи # тренировка # трицепс # упражнение

Сохранить статью:

3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)Читать далее

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкамЧитать далее

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похуденияЧитать далее

Питание

Рецепты
Советы и диеты
Сбросить вес
Набрать массу
Калькуляторы
Спортивное питание

Программа тренировок 100 отжиманий за 5-6 недель 3 раза в неделю

10169

Для повышения уровня физической подготовки, развития грудных мышц идеально подходит 6-ти недельная программ тренировок, имеющая название «100 отжиманий».

Перед началом занятий необходимо определить индивидуальный уровень физической подготовки. Для этого придется отжаться от пола столько раз, сколько получится.

Ваш уровень	Количество отжиманий
Новичок	до 5
Средний	6-10
Выше среднего	11-20

Если получается отжиматься более 30 раз, можно начинать с графика третьей недели.

Исходя их уровня физической подготовки, получится найти требуемую программу, по которой можно заниматься. Удобная структура таблиц позволит без проблем разобраться в особенностях своего графика.

Частота проводимых занятий

Программа «100 отжиманий» предполагает проведение занятий 3 раза в неделю. Например:

вторник
четверг
суббота

Таким образом, удастся полноценно отдыхать, восстанавливать силы для следующей тренировки. Конечно, для занятий можно выбрать другие дни, но промежуток между тренировками в обязательном порядке должен составлять 1 день.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд. Если необходимо, перерыв может быть более продолжительным.

Можно ли заниматься чаще трех раз в неделю

При физических нагрузках мышцам необходимо время на восстановление. Как правило, 1-2 дней вполне достаточно. Поэтому, заниматься более 3 дней в неделю не стоит. Опытные спортсмены могут повысить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Что касается перерыва между подходами, он должен составлять не более 60-90 секунд. Если этого времени на восстановление не хватает, его можно увеличить до до 3 минут.

Если не получается выполнить все подходы

Выполнить все отжимания с первого раза, без соответствующей физической подготовки достаточно сложно. Однако отчаиваться в таком случае не стоит. Для более продуктивных тренировок в будущем рекомендуется отдохнуть несколько дней и с новыми силами пройти этот же уровень. Поставленная цель в этом случае будет успешно достигнута.

Порядок упражнений

В первую очередь следует провести тест состояния мышц и физической подготовки.

Если вы моложе 40		Если вы старше 45
Отжиманий за подход				Количество подходов
1 неделя	5-10	1 неделя	5-10	6
2 неделя	6-14	2 неделя	6-14
3 неделя	15-29	3 неделя	15-29
4 неделя	30-49	4 неделя	30-44	8
5 неделя	50-99	5 неделя	45-89
6 неделя	100-149	6 неделя	90-125

Последний подход необходимо отжиматься максимальное количество раз, но не менее 15-20% от желаемой цели в 100 отжиманий каждую неделю.

Конец шестой недели – тест на выносливость. Отдохните перед «экзаменом» пару дней и постарайтесь отжаться 100 и более раз. Если получилось – мы вас поздравляем. Если же нет – следует далее тренироваться. В любом случае у вас должно получиться как минимум 60 раз. Возвращайтесь к программе четвертой-пятой недели и вновь пытайтесь достигнуть результата.

Что делать, когда программа завершена

Если программа подходит к концу и отжаться 100 раз удается без сложностей, мышечную силу, выносливость можно развивать дальше. В таком случае можно перейти к отжиманиям с дополнительным отягощением. Для этого может использоваться тяжелый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать выполнять плиометрические отжимания. Отличный вариант — отжимания с поднятой ногой. В этом случае на мышцы будет оказана более серьезная нагрузка. При этом программу не обязательно начинать сначала. В зависимости от возможностей, можно открыть график 3 или 4 недели.

Особенности:

Важно тренироваться три раза в неделю. Каждый день, увеличивая свой показатель как минимум на 5-10%. Следите за своим здоровьем, пытайтесь не перенапрягаться излишне, особенно это касается новичков и людей в возрасте.

Советы:

Увеличивать интенсивность нужно постепенно, не пытаясь с первого-второго раза свернуть горы.
Даже если чувствуете, что больше не можете, постарайтесь отжаться еще несколько раз – как раз именно в этот момент и растут мышцы.
Можно сочетать с другими программами – 50 подтягиваний, 200 жимов пресса. Они задействуют разные группы мышц, а потому вы избежите «переутомления» мускулатуры.
Если вы уже в «солидном» возрасте, оптимально дозируйте упражнения. Помните о состоянии мышц, сухожилий, сердечнососудистой системе. Не пытайтесь перехитрить свой возраст, а старайтесь делать все с пользой для здоровья.
Если у вас не получается – не отчаивайтесь, а тренируйтесь дальше. Возвращайтесь к программе прошлой недели и все равно занимайтесь. У вас обязательно получится!

Неделя 2 | Сотня отжиманий

Неделя 2

Первая неделя уже позади, и пришло время начать вторую неделю программы сотни отжиманий. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на первой неделе. Не срезайте углы, но не стесняйтесь немного больше отдыхать между каждым уровнем, если вам это нужно. Также важно хорошо пить перед каждой тренировкой.

В конце второй недели наступит время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполните столько хороших отжиманий, сколько сможете, прежде чем физически не сможете сделать еще одно повторение. Нагружайте свою систему всеми средствами, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности. Количество отжиманий, которые вы выполните, определит, какой уровень программы вы начнете на неделе 3. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения недели 2. Удачи!

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

Неделя 2: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста
ДЕНЬ 1
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	< 5	6-10	11-20
НАБОР 1	4	9	14
НАБОР 2	6	11	14
НАБОР 3	4	8	10
НАБОР 4	4	8	10
НАБОР 5	6+	11+	15+

ДЕНЬ 2
ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	< 5	6-10	11-20
НАБОР 1	5	10	14
НАБОР 2	6	12	16
НАБОР 3	4	9	12
НАБОР 4	4	9	12
НАБОР 5	7+	13+	17+

ДЕНЬ 3
ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	< 5	6-10	11-20
НАБОР 1	5	12	16
НАБОР 2	7	13	17
НАБОР 3	5	10	14
НАБОР 4	5	10	14
НАБОР 5	8+	15+	20+

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

Не забывайте, теперь, когда вы завершили вторую неделю, пришло время пройти тест на истощение. Выполните столько хороших отжиманий, сколько сможете, прежде чем физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

Готовы ли вы принять вызов

Да, пройти начальный тест!

Оборудование для упражнений и фитнеса

Подборка продуктов, которые сделают ваш опыт «Сотни отжиманий» еще лучше.

Perfect Pushup Elite

Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.

Купить сейчас!

Полная система для тренировки пресса Speed Abs

Speed Abs by Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).

Купить сейчас!

Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками

Увеличенные перекладины Deluxe с мягкими рукоятками. Нескользящие ножки для безопасности. Отличная тренировка груди. Отлично подходит для трицепсов и плечевых мышц.

Купить сейчас!

Перекладина Legend Push-Up

Перекладина Legend Pushup — это новая перекладина для отжиманий, предназначенная для большего роста мышц и достижения более быстрых результатов, чем обычные отжимания.

Купить сейчас!

Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

Вы можете распечатывать или загружать на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить ее на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

900:00 Неделя 4 | Сотня отжиманий

Неделя 4

Неделя 3 уже позади, и пришло время начать неделю 4. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на прошлой неделе.

В конце четвертой недели наступит время провести еще один тест на истощение. К этому моменту вы уже должны знать, что делать — просто выполните столько хороших отжиманий, сколько сможете с комфортом, прежде чем вы не сможете выполнить еще одно. В конце недели 2 нагрузите свою систему всеми средствами, но, пожалуйста, не превышайте предел безопасности.

Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на неделе 5. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение нескольких дней после завершения недели 4.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

Неделя 4: выберите тот же столбец в зависимости от того, что вы делали на неделе 3
ДЕНЬ 1
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	16-20	21-25	>25
НАБОР 1	12	18	21
НАБОР 2	14	22	25
НАБОР 3	11	16	21
НАБОР 4	10	16	21
НАБОР 5	16+	25+	32+

ДЕНЬ 2
ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	16-20	21-25	>25
НАБОР 1	14	20	25
НАБОР 2	16	25	29
НАБОР 3	12	20	25
НАБОР 4	12	20	25
НАБОР 5	18+	28+	36+

ДЕНЬ 3
ОТДЫХ 120 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	16-20	21-25	>25
НАБОР 1	16	23	29
НАБОР 2	18	28	33
НАБОР 3	13	23	29
НАБОР 4	13	23	29
НАБОР 5	20+	33+	40+

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

Хорошо, время для еще одного теста на истощение. Сейчас вы должны чувствовать себя намного сильнее, чем при первом тесте 4 недели назад. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к неделе 5.

Готовы ли вы принять вызов

Да, пройти начальный тест!

Оборудование для упражнений и фитнеса

Ассортимент товаров, которые улучшат ваш опыт «Сотни отжиманий».

Perfect Pushup Elite

Купить сейчас!

Комплексная система для тренировки пресса Speed Abs

Speed Abs от Iron Gym — единственный тренажер для пресса, который обеспечивает превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).

Купить сейчас!

Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками

Купить сейчас!

Перекладина Legend Push-Up

Купить сейчас!

Вы можете распечатывать или загружать на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить ее на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Официальный план тренировок «100 отжиманий» на 2020 год

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс для овладения навыками отжиманий. Тренировки ежедневные, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто заходите на сайт 100Pushups.com ежедневно в течение всей тренировки, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно сделать, это следовать ей.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальном обучении. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое испытание «100 отжиманий»?

Задача «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировок. Есть три задания на 100 отжиманий в порядке возрастания сложности.

Foundation: выполните 100 отжиманий за 24 часа.
Средний уровень: выполните 100 отжиманий за 5 минут.
Продвинутый: выполните 100 последовательных отжиманий.

Этот сайт внезапно стал другим. Что случилось?

Вероятно, вы ошиблись сайтом. Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть куча веб-сайтов-подражателей, заполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держитесь подальше от них. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка. Это нечто гораздо большее, чем просто упражнение «грудь и трицепс». Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью «Дзен и искусство отжиманий 9».0005

Почему тренировки ежедневные?

Принцип №1 тренировок: «Тренируйся как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам не часто удается оптимально тренироваться, потому что жизнь мешает — мы не можем проводить весь день в спортзале, тренируясь. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете делать их практически в любом месте, в любое время дня.

Встроенная функция восстановления гарантирует, что вы полностью восстановитесь и будете готовы к следующему дню. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда с одним советом, пусть это будут первые две минуты этого видео:

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Принцип №1 тренировок: «Тренируйся как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Первая половина этого принципа требует проведения нескольких микросеансов в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не причиняя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной площадки для тренировок не требуется. Просто опуститесь вниз и сделайте их. Две минуты и готово. Каждая «микросессия», выполняемая во время тренировки, имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего вам хорошо восстановиться для следующей в тот же день.

Разве это не обычные занятия тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю?

Способность выполнить 100 отжиманий — это не подвиг силы, а подвиг мышечной выносливости. Тяжелая атлетика требует тренировок на уровне или близком к мышечному отказу в диапазоне 6-12 повторений, что требует нескольких дней восстановления.

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и/или чаще одного раза в день?

Суммарно каждый день тренировки занимает менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу проводить сеансы в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время. Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов перед работой, половину — после работы, располагая их как можно дальше друг от друга. Вернитесь к оптимальному графику на выходных.

Распространенные ошибки при отжиманиях и как их избежать

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Должен ли я делать больше?

Нет. Тренируйтесь как можно чаще и будьте максимально свежими. Максимально свежий означает низкую интенсивность, даже близко не приближающуюся к мышечному отказу в течение 99% вашего обучения. Слишком большая интенсивность означает слишком много восстановления, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается прогресс?

Каждые семь дней вы делаете все возможное, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Ваша оценка определяет интенсивность тренировок на следующую неделю.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать мой прогресс?

Это не то, как мы катаемся, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в каких-либо ваших личных данных, чтобы это работало. Введенная вами оценка отжиманий сохраняется на вашем компьютере/телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит в конце 6-недельного плана обучения?

Вы можете продолжать пользоваться нашим бесплатным планировщиком тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания собственных тренировок.

Дополнительная литература

Принципы тренировок

Дзен и искусство ежедневных отжиманий
Смазка борозды – принцип тренировки, лежащий в основе программы тренировок «100 отжиманий».
Отжимания наращивают мышцы?

Техника идеальных отжиманий

Техника отжиманий – в чем все ошибаются
Идеальная осанка для отжиманий

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Весь контент, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащийся на этом веб-сайте или доступный через него, предназначен только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

100 отжиманий в день в течение 30 дней. Челлендж: вот что получилось | by Fares Darawshy

После того, как в начале этого года я поставил перед собой задачу сделать 1000 отжиманий за один день, я решил найти новую задачу и попытаться выполнить ее. Поэтому я поставил перед собой задачу делать 100 отжиманий в течение 30 дней. Я хотел посмотреть, смогу ли я завершить его, и как это повлияет на мое тело и грудь.

Я также хотел бросить себе вызов и увидеть, сколько у меня обязательств. В то время как 1000 отжиманий в день были выполнимы, , зафиксированный на 30 дней, — это совершенно другой процесс .

Я уже в приличной форме, занимаюсь 4–6 раз в неделю. Но каждый раз, когда кто-то говорит со мной о фитнесе и упражнениях, они начинают говорить о тренажерном зале, какой тренажер выбрать, в какой тренажерный зал пойти и сколько это стоит. Люди забыли, как много упражнений с собственным весом — отличный способ быть в форме.

Так что я хотел поставить себе еще один фитнес-вызов. O ne что я могу делать где угодно и когда угодно , и это будет достаточно сложно выполнить, но все же даст некоторые результаты.

Если это удалось мне, то и вы сможете это сделать: начните выполнять задание «100 отжиманий в день».

И вы получите мою таблицу в этой статье .

Упражнение отжимания считается основополагающим и базовым упражнением в тренировках с собственным весом. У него много форм и вариаций, и вы можете увеличить сложность, используя несколько вариаций, таких как отжимания доски, отжимания с нисходящей нагрузкой, строгие отжимания, отжимания на одной ноге, отжимания в ладоши и другие.

Учитывая, что я верю в основополагающие привычки и принципы, я считаю отжимания очень важным упражнением для освоения.

Вызов, конечно же, отличный способ освоить упражнение.

Также отжимания прорабатывают многие мышцы, в основном верхней части тела, в том числе дельтовидные, мышцы груди (грудные), трицепсы, предплечья, бицепсы и даже живот. Итак, это отличное упражнение для активизации верхней части тела.

Коротко:

Начните с положения планки.
Ложитесь на землю, пока она не коснется вашей груди.
Вернитесь в планку, держите руки прямыми.

Чтобы отжиматься, вам нужно сначала принять положение планки.

Затем опуститесь всем телом, пока грудь не коснется земли. Распространенной ошибкой на этом этапе является выгибание туловища (что может облегчить движение), но делать этого не следует, поскольку это может нанести вред вашему телу и привести к травме, а также снизить эффективность упражнения.

На самом деле, выгибание туловища не приносит пользы от упражнения отжимания. Нет смысла делать неправильное упражнение. Только не выгибайте туловище.

Если вам сложно, то это испытание не для вас, но вы можете использовать вариант с коленом, чтобы облегчить его.

Как только грудь коснется пола, вернитесь в планку с прямыми руками. Еще одна распространенная ошибка — сгибание рук и уменьшение амплитуды движений в упражнении. Вам следует избегать этого любой ценой, это опять-таки выполнение упражнения в неправильной форме.

Как и в случае с моим заданием на 1000 отжиманий в день, в этом задании есть ментальные и физические барьеры, которые вам нужно сломать.

Самый заметный психологический барьер заключается в том, что вам нужно быть последовательным в течение 30 дней, выполняя отжимания, а это довольно сложно. Но это достижимо, если вы планируете это и знаете, как «впихнуть» отжимания в свой день.

Во-вторых, у вас может возникнуть соблазн прекратить испытание из-за физических барьеров, таких как боль, травмы, болезненность мышц и т. д.

Планирование и советы помогут вам выполнить задание.

Вот они:

Сегментация . Если подумать, 100 отжиманий — это 10 подходов по 10 отжиманий, 4 подхода по 25 отжиманий или 3 подхода по 33, вы поняли. Если вы планируете ежедневное количество подходов и количество повторений, которое вам нужно сделать, чтобы достичь ежедневной цели, становится намного проще выполнять 100 отжиманий в день. Конечно, адаптируйте число к своему дню и посмотрите, что лучше всего работает для вас.

Сделайте столько, сколько сможете за один сеанс . Это поможет вам быстрее достичь своей цели, а также будет расширять ваши возможности каждый день, поэтому в конце 30 дней вы увеличите свое максимальное количество повторений.

Расписание отжиманий . Я не пользовался этим советом, но если вам тяжело, лучше запланируйте отжимания. Допустим, вы делаете 10 утром, 10 перед завтраком, 10 перед обедом и так далее. Это уловка, позволяющая планировать отжимания и выполнять 100 отжиманий в течение дня.

Делайте отжимания по утрам . Не откладывайте отжимания до вечера (у меня так было несколько раз и было тяжело сделать 100 отжиманий). Делайте как можно больше утром, пока вы еще полны энергии и у вас есть много времени, чтобы вы могли адаптироваться к тренировкам в течение дня.

В этом испытании есть некоторые трудности, и ваша ментальная цель здесь состоит в том, чтобы попытаться преодолеть трудности. Итак, давайте посмотрим, что они из себя представляют и как с ними бороться.

100 отжиманий в день может показаться легким в первые дни, но потом становится сложнее. Итак, вы должны быть готовы к тому, что это будет непросто.

Во-первых, испытание является дополнением к вашей ежедневной тренировке , а не заменой ее. Таким образом, вы делаете больше, чем обычно, что может усилить усталость и болезненность мышц и в некотором роде «сжечь вас». Но вы должны рассматривать это как испытание пределов и того, насколько вы способны терпеть.

Во-вторых, ваши мышцы будут болеть, и вы почувствуете боль. Конечно, это зависит от вашего уровня физической подготовки. Но если вы воспринимаете 100 отжиманий в день в течение 30 дней как испытание, то ждите болезненных ощущений в груди, спине и плечах. О, и твои руки тоже. Вы можете чувствовать жесткость и усталость.

В-третьих, Травмы могут случиться и помешать вам тренироваться. Травмы также будут болезненными, по крайней мере, в течение первых нескольких часов. У меня была одна травма во время челленджа, и однажды я не смог потренироваться, и мне понадобились обезболивающие, чтобы облегчить боль.

В-четвертых, вам нужно посвящать время каждый день, чтобы выполнить задание. Если вы действительно заняты и работаете много часов, у вас есть семья и т. д., то вам нужно найти время. Я предлагаю делать как можно больше утром и освобождать время в течение дня. Тогда легче найти время в течение дня, чтобы выполнить 100 отжиманий.

Наконец, отжиманий сосредоточены в основном на верхней части тела . Хотя это также работает для вашего живота, оно не работает для ваших ног и не может заменить вашу тренировку. Это также не приведет к значительному увеличению мышечной массы , поэтому не рассчитывайте набрать килограммы мышц.

100 отжиманий в первый день показались мне очень легкими. Я ожидал, что он завершит тот же уровень (хотя я знал, что этого не произойдет !!), поэтому я решил перейти на следующий уровень и увеличить свою ежедневную цель отжиманий на 50 каждую неделю!

И что действительно произошло, так это то, что я каждую неделю увеличивал количество ежедневных отжиманий.

На второй неделе моей целью было 150 отжиманий в день в течение одной недели.

Но затем началось самое сложное.

На третьей неделе 200 отжиманий в день было непростым испытанием. Большую часть времени я чувствовал боль и нуждался в отдыхе.

Вместо того, чтобы продолжать отжиматься до 250 раз, я решил вернуться к 100 отжиманиям в день, а затем увеличить количество отжиманий, если смогу. Конечно, последнюю неделю я мог продолжать делать по 100 отжиманий в день.

Вот результаты моего листа Excel.

Примечание. Сделайте копию из файла Excel, чтобы создать свой собственный лист и выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней.

Теперь к реальным результатам.

Я заметил некоторые различия в верхней части тела, вот они:

Я набрал немного мышечной массы . Не то, чтобы я стал намного больше или увеличил диаметр бицепса на 3 см, но мышечную массу нарастил точно.
Верхняя часть тела будет натянутой всю неделю, и вы почувствуете большую силу и мощь в верхней части тела. Плечи, трицепсы и грудь станут напряженными и сильнее, чем раньше.
Я смог улучшить свои результаты в некоторых других упражнениях , которые требовали силы верхней части тела (например, отжимания в стойке на руках), теперь выполнять их легче.

Если я сделаю вывод, верхняя часть тела улучшится, и вы заметите изменение формы, силы и мощи после 100 отжиманий в течение 30 дней.

Отжимания — это не просто силовое упражнение, это отличное кардиоупражнение. Так что это была хорошая возможность поддерживать активность большую часть дня и повышать выносливость.

Хотя иногда я чувствовал усталость и нуждался в отдыхе, большую часть времени я чувствовал себя энергичным.

Это помогло мне также поддерживать себя в форме в течение летнего сезона.

Вы почувствуете себя сильнее . Со временем ваша сила улучшится, и вы почувствуете себя сильнее. Отличие от задачи 1000 отжиманий в том, что вы выполняете 100 отжиманий в день в течение 30 дней, поэтому вы ежедневно наращиваете мышечную массу и улучшаете свою силу.

Иногда я понимал, что в 8 часов вечера. У меня было больше отжиманий, чтобы сделать. Это может показаться сложным, но изменение мышления В этой задаче у меня было то, что вы можете отключиться от мира, полностью сосредоточиться на своей цели и за короткое время достичь ее.

Я не хотел бросать вызов в любой момент, но иногда я чувствовал себя измотанным и это казалось препятствием.

В целом, могу сказать, что эта задача того стоит. Он достиг своих умственных и физических целей и помог мне адаптироваться к новой ситуации, когда мне нужно делать больше упражнений, не добавляя времени. Так что, если вы сосредоточитесь на этом, это вполне достижимо.

100 отжиманий в день в течение 30 дней — это непросто и не для всех. Тем не менее, если вы можете сделать одно отжимание, вы можете сделать и 100, но эта задача немного сложнее.

Больше всего в этом испытании мне понравилось то, что я смог его пройти и почти не пропустил ни дня.

Я бы порекомендовал это испытание всем, кто заинтересован в проверке умственных и физических границ.

Первоначально опубликовано по адресу https://www.faresdarawshy.com от 6 сентября 2021 г.

Что будет, если делать по 100 отжиманий в день в течение 30 дней? (Действительно ли это стоит вашего времени?)

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и развития мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи и трицепсы.

Некоторые люди доводят это упражнение до крайности и делают по 100 отжиманий в день и, кажется, получают впечатляющие результаты. Черт возьми, даже Сайтама из One Punch Man сделал это, и вы видели, как хорошо у него это получилось.

Но… что на самом деле произойдет с вашим телом, если вы будете делать по 100 отжиманий в день в течение 30 дней?

Помогут ли 100 отжиманий в день?
Какие мышцы вырастут и насколько?
Насколько улучшится ваша сила?
Есть ли побочные эффекты, о которых вам следует знать?
Что произойдет по истечении 30 дней?
Стоит ли это вашего времени и усилий?

Обо всем этом и многом другом мы расскажем в этой статье.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам БЫСТРО нарастить мышечную массу. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Понятно, что вы рады узнать, что 100 отжиманий в день могут сделать для вашего тела.

Однако перед этим, чтобы максимизировать свои результаты и свести к минимуму травмы от выполнения 100 отжиманий в день, важно убедиться, что вы делаете их с правильной техникой. Так что ознакомьтесь с этой предыдущей статьей, в которой рассказывается, как вы можете освоить правильную технику отжиманий.

Но при условии, что ваша форма находится в узде, какой рост вы можете ожидать от 100 отжиманий в день?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте взглянем на статью 2015 года, в которой исследователи измеряли уровень мышечной активности во время отжиманий. Самыми активными мышцами были:

Грудная клетка
Трицепс
Передняя часть плеч
Ядро и
Передняя зубчатая мышца

Вероятно, именно здесь вы ощутите большую часть улучшений с точки зрения размера и четкости.

Насколько можно ожидать улучшения этих мышц? Хотя мы углубимся в подробности позже в этой статье, я хочу выделить исследование 2017 года, опубликованное в Журнале упражнений и фитнеса, которое показывает, насколько эффективными могут быть отжимания.

Исследователи измерили размер и силу мышц у двух групп нетренированных испытуемых:

Группа 1: Во время тренировок использовали только отжимания
Группа 2: Во время тренировок использовали только жим лежа

Через 8 недель авторы обнаружили одинаковое увеличение размеров и силы мышц груди и трехглавой мышцы обеих групп. Это говорит о том, что, по крайней мере, для новичков отжимания могут быть такими же эффективными, как и жим лежа.

Несмотря на то, что это может показаться многообещающим, существуют различные побочные эффекты выполнения 100 отжиманий в день, о которых вы должны знать, начиная с 1-й недели.0005

Неделя 1

Таким образом, исходя из норм, установленных Канадским обществом физиологии упражнений, мужчины, которые оцениваются как «удовлетворительные» с точки зрения их физической подготовки, в среднем могут сделать около 15-20 отжиманий подряд.

Это означает, что вам, скорее всего, придется сделать несколько подходов отжиманий, чтобы в сумме набрать 100.

Фактически, в течение первых нескольких дней или даже всей первой недели испытания даже есть силы, чтобы достичь в общей сложности 100.

К счастью, именно тогда что-то, называемое нейронной адаптацией, приходит на помощь. Это явление, при котором, хотя ваши мышцы еще не выросли, ваш мозг улучшил свою способность задействовать правильные мышцы для отжиманий, и в результате ваша сила отжиманий должна довольно быстро увеличиваться в течение этой недели.

Кстати: вы можете прочитать эту статью, чтобы узнать, как увеличить силу отжиманий.

Кроме того, наиболее заметным эффектом, который вы почувствуете на 1-й неделе, является DOMS, что означает отсроченную болезненность мышц.

Ощущается болезненность и болезненность мышц через 1-2 дня после тренировки. Поскольку в этом случае ваше тело не привыкло делать по 100 отжиманий в день, на 1-й неделе вы будете испытывать наибольшую болезненность в груди, плечах и руках.

Это нормально и должно пройти к концу первой недели.

Однако, если вы чувствуете это в трапециях и пояснице, это признак того, что ваша форма может быть нарушена.

Хотя болезненность должна исчезнуть к 2-й неделе, другой побочный эффект начнет подкрадываться и потенциально замедлит ваш прогресс.

Неделя 2-3

Это может показаться нелогичным, но когда вы тренируетесь, вы на самом деле разрушаете мышцы, а не наращиваете их. Именно во время отдыха ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы, чтобы стать больше и сильнее.

Еще в 1997 году группа исследователей попыталась определить, сколько времени занимает этот процесс восстановления. Они обнаружили, что наши мышцы продолжали восстанавливаться и расти даже в течение 48 часов после тренировки.

Основываясь на этой статье и других подобных исследованиях, этот 48-часовой временной интервал кажется средним временем, которое требуется мышце для полного восстановления. Таким образом, в случае выполнения 100 отжиманий в день, поскольку вы тренируете одни и те же мышцы на каждой тренировке, они не получают достаточно продолжительного перерыва для полного восстановления.

Из-за этого вы, вероятно, начнете испытывать сильную усталость на 2-й и 3-й неделе.

Ваше тело и мышцы могут начать чувствовать себя более истощенными, чем обычно, и в результате ваши отжимания могут даже начаться. чтобы уменьшить.

Псс: вот 4 научно обоснованные стратегии, которые вы можете использовать для улучшения восстановления мышц.

Это, в сочетании со следующими побочными эффектами, которые вы почувствуете на 4-й неделе, может сделать выполнение 100 отжиманий в день чрезвычайно трудным и, как мы поговорим позже, потенциально даже не стоящим того.

Это подчеркивает важность хорошо структурированной программы тренировок. В идеале вы хотите, чтобы ваша программа тренировок давала вам большие нагрузки, но не настолько, чтобы возникали проблемы с восстановлением. Не знаете, как спланировать собственное обучение? Что ж, хорошие новости: в этом нет необходимости, если у вас есть программы «Создано с наукой»:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь !

Неделя 4

Таким образом, к тому времени, когда наступит четвертая неделя, ваше тело получит удары от высокочастотных и объемных отжиманий.

Мы расскажем, насколько вы можете ожидать роста мышц после этой недели, но до этого вы можете начать замечать две вещи.

#1: Выполнение 100 отжиманий в день может вызвать мышечный дисбаланс

Первое, что нужно сделать с мышечным дисбалансом. Отжимания отлично тренируют передние толкающие мышцы тела.

Но твоя спина ни при чем. Если вы регулярно тренируете передние мышцы, не тренируя мышцы спины, то более сильные передние мышцы со временем начнут тянуть ваше тело вперед в сгорбленное положение с округленными вперед плечами.

В идеале, чтобы сбалансировать это, вы должны выполнять много упражнений для спины, сосредоточенных на мышцах, которые помогут вам поддерживать вертикальное положение и плечи здоровыми, даже если вы делаете 100 отжиманий в день.

Вам могут помочь следующие упражнения для спины:

14 лучших упражнений для построения идеальной спины
3 мощных упражнения для увеличения объема и силы

#2: 100 отжиманий в день могут вызвать нагрузку на суставы

Теперь обратите внимание на другую вещь. имеет отношение к вашим суставам.

Даже при правильном выполнении повторяющиеся движения отжиманий могут создать большую нагрузку, особенно на запястья и локти.

Ваши запястья не только нуждаются в большой подвижности для выполнения отжиманий от пола, но они также будут нагружены довольно небольшим весом, к которому вы, вероятно, не привыкли. Из-за этого ваши запястья будут одной из первых областей, где вы почувствуете дискомфорт.

Чтобы смягчить это, вы можете попробовать отжиматься с помощью рукояток или гантелей — всего, что позволяет вам взяться за это, вместо того, чтобы класть руки на пол.

Что касается локтей, обратите внимание на нижнее положение отжимания. Если они не остаются выровненными прямо над вашими запястьями, когда вы выполняете отжимание, то вы создаете большую нагрузку на локтевые суставы.

Обычно это нормально, но если вы делаете 100 отжиманий в день и не даете суставам отдыхать, это очень быстро начинает сказываться на ваших локтях.

Итак, в исследовании отжиманий, о котором я упоминал в начале, испытуемые не делали и близко 100 отжиманий в день. Вместо этого им было назначено 3 подхода отжиманий до отказа два раза в неделю.

Максимальное количество отжиманий подряд, которое они могли сделать, составляло около 30 повторений, что соответствует примерно 90 отжиманиям за каждую тренировку. Всего около 180 отжиманий в неделю. Хотя это звучит как ничто по сравнению со 100 отжиманиями в день, они все же значительно выросли.

В течение 8 недель они испытали следующее:

Рост грудной клетки: Увеличение толщины мышц на 18,3%, что соответствует увеличению толщины примерно на 3 мм
Рост трицепса: Увеличение роста на 9,5% , что соответствует увеличению толщины примерно на 3 мм

Исследователи отметили, что эта скорость роста аналогична другим прошлым исследованиям.

Итак, если вы разделите эти цифры вдвое, вы сможете получить приблизительное представление о том, какой рост вы можете испытать после месяца отжиманий всего два раза в неделю.

Если бы вы делали по 100 отжиманий в день, вы бы быстрее росли?

Ну, я ожидаю, что он будет таким же или, возможно, даже меньше, потому что вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления и роста. Кроме того, имейте в виду, что после этих 30 дней, если ваше тело станет сильнее, ему потребуется больше усилий, чтобы продолжать расти.

В конце концов, стандартных отжиманий будет недостаточно, и вам придется использовать резинки или дополнительный вес.

Теперь насчет того, стоит все это того или нет, честно говоря, я бы не рекомендовал стандартный подход делать по 100 отжиманий в день в течение 30 дней, каждый день без отдыха. Это просто вызывает слишком много проблем с восстановлением и не дает прогресса, необходимого для того, чтобы продолжать видеть результаты в течение последних 30 дней.

Одно из его преимуществ заключается в том, что вы привыкаете к физическим упражнениям. Это отличный способ войти в дверь и набрать обороты.

Тем не менее, эту процедуру определенно можно сделать намного лучше.

С помощью нескольких настроек он может обеспечить еще больший рост с меньшими усилиями и меньшей нагрузкой на ваше тело. Я буду работать над статьей, которая покажет вам «лучший» способ выполнения задачи «100 отжиманий в день», и я предоставлю ссылку, как только это будет сделано. Держите глаза очищенными для этого!

А пока, если вы ищете проверенную, научно обоснованную программу, которая проведет вас на каждом этапе пути к телу вашей мечты, просто пройдите мой аналитический тест ниже, чтобы найти лучший подход для вас и вашего конкретного тела. :

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Но на сегодня все! Прежде чем идти, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Как раскрыть силу отжиманий (узнайте, как правильно выполнять отжимания, чтобы получить больший результат и меньше травм)
Как накачать пресс «6 кубиков» дома (эффективная программа для пресса, которую вы можете выполнять дома)

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Что происходит с вашим телом после 100 отжиманий в день в течение 30 дней

Посмотрите это видео на YouTube ИБП

Упражнение «Отжимания от пола» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение на кондиционирование большинства мышц тела и не требует оборудования.

В этом посте я разберу это прекрасное упражнение и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки для отжиманий , чтобы получить волшебные 100 отжиманий за один раз!

Мышцы, задействованные во время отжиманий

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, включая:

Грудные мышцы – это веерообразные грудные мышцы, которые интенсивно используются во всех упражнениях на толчок.
Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепс активно работает при выпрямлении руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не сможете максимально использовать эти мышцы.
Дельтовидная мышца – плечевые мышцы играют большую роль во всех жимовых упражнениях, а также в стабилизации верхней части тела для поддержания выравнивания во время упражнения
Передняя зубчатая мышца – эти мышцы по обеим сторонам грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее колебание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как гроздь бананов под мышкой. Хороший!
Брюшной пресс – в отжиманиях задействовано множество мышц кора. В позиции отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши основные мышцы не позволяют этому произойти. Вы можете думать об отжиманиях как о подвижной планке с рук.
Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра выпрямленными и на одной линии.
Latisimus Dorsi – эти большие крыловидные мышцы на задней части тела проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннюю ротацию руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
Второстепенные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают в правильном выравнивании и стабилизации. Задняя часть тела на самом деле задействована больше, чем вы можете себе представить.

Как сделать идеальное отжимание

Отжимание — это гораздо больше, чем просто опускаться и подниматься несколько раз.

Разберем и посмотрим как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте расставим руки на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если у вас болят запястья, попробуйте сжать кулак и отжиматься от него.

Положите коврик или полотенце под кулаки, чтобы было удобнее.

Другим вариантом для больных запястий является использование брусьев для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди находят более терпимым.

2. Ступни

Ступни вместе лучше задействуют основные мышцы, но если вы находите это слишком шатким, разведите ступни на удобное расстояние.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания с одной ногой поверх другой или поднятой в воздух. Эти варианты создают меньшую устойчивость для ног и заставляют основные мышцы и мышцы плеч стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут стремиться развернуться или оттопыриться назад. Крылатые лопатки очень распространены и часто связаны со слабыми передними зубчатыми мышцами, поэтому очень важно, чтобы вы усердно работали, чтобы держать спину ровной во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать, когда вы устаете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отжавшись от середины спины.

4. Выравнивание тела

В исходном положении отжимания от головы до пяток должна быть прямая линия. Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы, и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Сильная активация или растяжка мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменится и поясница начнет прогибаться, пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время выполнения упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто виноваты в слабости мышц шеи во время таких упражнений. Помните, что вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено!

6. Руки

Во время фазы опускания и подъема локти не должны быть выдвинуты наружу. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более удобного угла плечевого сустава.

В нисходящей фазе отжиманий вкрутите руки в пол по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины вдоль спины и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как активируются мышцы под мышками, когда вы тянете себя к полу.

В верхней точке движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с разной скоростью, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Тянуть тело вниз под контролем. Именно во время фазы опускания вы на самом деле набираете больше силы, поэтому не пропускайте половину упражнения, опускаясь на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отжиматься назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контроле движения.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны при использовании перекладин для отжиманий, которые имеют тенденцию опускаться слишком глубоко.

Если вам нужен определитель глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и стараться прикасаться к нему грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

При опускании в отжимание сделайте глубокий вдох, а при отталкивании от пола выдох.

При выполнении более силовых вариантов отжиманий, таких как хлопки в ладоши и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение кора.

Причина, по которой вам необходимо задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор корпуса, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнить идеальное отжимание:

Что делать, если вы не можете сделать 1 отжимание

Многие люди изо всех сил пытаются сделать только 1 идеальное отжимание.

В частности, женщинам отжиматься труднее из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, у мужчин, естественно, больше силы в верхней части тела.

Если у вас проблемы с отжиманиями, вам нужно изменить движение, чтобы выполнять его правильно и избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это делать:

Отжимания от стены : начните с отжиманий руками от стены и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений переходим к следующему этапу
Отжимания от табуретки или стула : завершающий этап – опускание рук на стул или табуретку. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол 9.0323
Полуотжимания или отжимания с уплотнением : вам может не понадобиться этот этап, но в этом случае выполните отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания

Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для увеличения отжиманий:

Увеличение количества отжиманий

После того, как вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как можно увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнить, вам сначала нужно определить исходную точку.

Сколько отжиманий ты можешь сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше с идеальной техникой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их высоко вверх, чтобы отдохнуть, пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка к начальной тренировке

Теперь вы знаете, сколько упражнений вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы достичь максимума. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

Умножьте максимальное число на 2
Разделите это новое число на 5
Итак, если ваш максимум равен 20: 20 x 2 = 40 / 5 = 8 повторений
Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
Отдых 60-90 секунд между подходами из 8 повторений

Эта простая формула позволяет составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

6-недельный план тренировки отжиманий

Таким образом, у вас должны быть начальные стартовые числа, указанные выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировки 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало. Помните, что вы на самом деле получаете прибавку в силе от своего восстановления, поэтому вам нужен отдых в эти дни.

В этом случае больше не всегда значит лучше. Если вы обнаружите, что у вас слишком болит голова, когда пришло время выполнять тренировку, тогда можно взять еще один день отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно будет отдыхать между подходами. Я нашел, что 60 — 90 секунд обычно правильно.

Если вы работаете с более низкими цифрами, отдых должен быть длиннее, так как это больше силовая тренировка для вас.

Если вы работаете с более высокими цифрами, отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение к каждому подходу на каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

Неделя 1

Продолжайте добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до тех пор, пока неделя 6 не будет выглядеть так:

Неделя 6

Пт : Сет 1 – 25 повторений | Сет 2 – 25 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125

Итак, следуя этому методу, к 6 неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь проверьте свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 всего через 6 недель!

Волнообразная программа отжиманий

Я считаю описанный выше линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105

Неделя 6

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственное отличие заключается в распределении повторений по 5 подходам.

Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за раз. Вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений в 5 подходах. По сути, просто продолжайте заниматься по любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.

Помимо обычных отжиманий

Существует множество вариантов отжиманий. Как я упоминал ранее, положения рук и различные положения ног изменят как нестабильность плечевых, так и основных мышц, а также нагрузку на плечи и трицепсы.

Как только вы сможете безопасно выполнить обычные отжимания в количестве 30–50 повторений, вы можете попробовать более сложные варианты.

Вот несколько вариаций отжимания:

Программа 100 отжиманий за 10 недель: 100 отжиманий. Неделя 10

Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Навигация

Вступление

Начальный тест

Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий

Инструкции по использованию таблиц:

Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий

Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий

Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий

Финальный тест

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Правильная техника

Что мешает закончить испытание

Что помогает продержаться

Что вы получите от испытания

как научиться отжиматься 100 раз

Суть курса 100 отжиманий

Как выполнять программу

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Продвинутый уровень

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Заключение

Как отжиматься 100 раз в видео формате

Стив Спайрс — 100 отжиманий через 7 недель читать онлайн бесплатно

Более 100 отжиманий за 8 недель

Программа тренировок 100 отжиманий за 5-6 недель 3 раза в неделю

Советы:

Неделя 2 | Сотня отжиманий

Неделя 2

Готовы ли вы принять вызов

Оборудование для упражнений и фитнеса

Perfect Pushup Elite

Полная система для тренировки пресса Speed ​​Abs

Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками

Перекладина Legend Push-Up

Неделя 4

Готовы ли вы принять вызов

Оборудование для упражнений и фитнеса

Perfect Pushup Elite

Комплексная система для тренировки пресса Speed ​​Abs

Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками

Перекладина Legend Push-Up

Официальный план тренировок «100 отжиманий» на 2020 год

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Что такое испытание «100 отжиманий»?

Этот сайт внезапно стал другим. Что случилось?

Почему отжимания?

Почему тренировки ежедневные?

Если вы уйдете отсюда с одним советом, пусть это будут первые две минуты этого видео:

Почему проводится более одной тренировки в день?

Разве это не обычные занятия тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю?

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и/или чаще одного раза в день?

Что делать, если я не могу проводить сеансы в рабочее время?

Распространенные ошибки при отжиманиях и как их избежать

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Должен ли я делать больше?

Как отслеживается прогресс?

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать мой прогресс?

Что происходит в конце 6-недельного плана обучения?

Дополнительная литература

Принципы тренировок

Техника идеальных отжиманий

100 отжиманий в день в течение 30 дней. Челлендж: вот что получилось | by Fares Darawshy

Полная система для тренировки пресса Speed Abs

Комплексная система для тренировки пресса Speed Abs