Продукты жиры список: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Включите в рацион молочные продукты

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www. takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России. 

Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

Продукты с заменителем молочного жира получат новые названия — Агроинвестор

Сейчас техрегламенты регулируют только продукты с заменой молочного жира менее 50%Е. Разумный

Продукты с заменителем молочного жира могут получить новые названия: вместо слов «йогурт», «сметана», «молоко» и др. производители должны будут писать на этикетках «крем», «соус», «напиток». Как сообщает газета «Известия», эта идея обсуждается в Росстандарте. Также рассматривается вопрос о том, чтобы полностью исключить молокосодержащую продукцию из техрегламента ЕАЭС о молоке. Минсельхоз подтвердил изданию, что вопрос обсуждается, уточнив, что в итоговом виде предложение Росстандарта в ведомство еще не поступало. Пресс-служба Росстандарта на момент публикации не ответила на запрос «Агроинвестора».

Речь идет о пакете поправок в два технических регламента: ТР ТС 033/2013 «О безопасности молока и молочной продукции» и в ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции». Сейчас они обсуждаются в экспертных сообществах государств-членов Евразийского экономического союза, уточнила «Агроинвестору» представитель Национального союза производителей молока («Союзмолоко») Мария Жебит. «Наименования продуктов, произведенных с заменой молочного жира (ЗМЖ), нуждаются в уточнении. Это отдельная категория, их пищевая ценность иная, нежели у молока и молочных продуктов», — прокомментировала она.

Техрегламент «О безопасности молока и молочной продукции» вступил в силу с мая 2014 года, в 2017-м в него были внесены поправки, касающиеся регулирования оборота молокосодержащих продуктов с заменителем молочного жира. С 15 июля прошлого года, согласно техрегламенту, в названиях таких продуктов запрещено использовать молочные термины. «Например, сметана, которая содержит растительные жиры, должна называться «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира, произведенный по технологии сметаны». «Сметанкой» на этикетке такой продукт больше называть нельзя — это расценивается как введение потребителя в заблуждение», — ранее поясняла «Агроинвестору» замруководителя Роскачества Елена Саратцева.

Однако эти поправки не решили проблему. «Дело в том, что сейчас техрегламенты регулируют только продукты с заменой молочного жира менее 50%. А категория с заменой молочного жира более 50% по-прежнему не урегулирована, — отметила Мария Жебит. — Мы считаем, что с точки зрения потребителя решающее значение имеет фактическое наличие заменителя молочного жира, а не его доля в составе». Включить новые понятия для этой группы товаров в техрегламенты — инициатива «Союзмолока». Изменения будут внесены и в ТР ТС 022 «Пищевая продукция в части ее маркировки».

«Это очень своевременное предложение, и я рад, что об этом говорят, — сказал «Агроинвестору» гендиректор ГК «Кабош» Дмитрий Матвеев. — Я считаю, что нужно вообще убрать корень «мол» и любое упоминание молока в названиях и описаниях продуктов с растительными жирами. Не все покупатели, когда видят словосочетание «молокосодержащие продукты», понимают, что речь идет о растительных жирах».

На прилавках российских магазинов отделять продукцию без заменителей молочного жира от той, которая их содержит, начали с июля этого года. Проверка, проведенная сотрудниками Роскачества с 11 по 17 ноября в 24 магазинах, выявила, что при отнесении тех или иных товаров к категории БЗМЖ у продавцов нередко возникает путаница, что может вводить в заблуждение потребителя.

Маркировка молочных продуктов БЗМЖ — полумера, поскольку потребители не всегда изучают информацию о составе продукции, приводят «Известия» мнение главы техкомитета при Росстандарте Аркадия Пономарева. Новые названия внесут окончательную ясность, является ли товар на полке сметаной или нет. Принятых сейчас мер по маркировке товаров БЗМЖ, раздельного размещения в магазинах, недостаточно, соглашается Матвеев. «Раздельных полок почти нигде нет, аббревиатура есть только на ценниках, но без лупы ее не увидишь. Кроме того, не всем понятно, как ее расшифровывать», — считает он. 

В то же время представители Ассоциации компаний розничной торговли опасаются, что в первые месяцы после принятия поправок в техрегламенты спрос на продукцию с заменителями молочных жиров может упасть из-за того, что потребители не найдут на прилавках товары со знакомыми названиями. По мнению Матвеева, переименование не должно отразиться на покупательском спросе, ведь потребители продукции ЗМЖ выбирают ее, прежде всего, из-за низкой цены.  

В ходе организованной «Агроинвестором» конференции «Агрохолдинги России» гендиректор «Союзмолоко» Артем Белов говорил, что спрос на молочную продукцию стагнирует, поскольку доходы населения не растут, и в 2020 году ситуация вряд ли изменится. «Единственный фактор, который может позитивно повлиять, — обеление рынка. Сейчас доля фальсификата составляет 4,5-5% и она будет постепенно снижаться, — уверен Белов. — Это будет способствовать росту спроса на молоко со стороны переработчиков».

Загрузка…

Жиры + продукты богатые жирами

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.

Общая характеристика жиров

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды.

1. 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве:
   Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
   Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
2. 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
3. 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Топленое масло
99 г Майонез
67 г «Сервелат»24 г

Грудинка сырокопченая	66		Сайра крупная	20,9		Кролик	12,9		Бычки	8,1
Сухой желток	52,2		Ветчина	20,9		Говядина	12,4		Цыплята	7,8
Свинина жирная	49,3		Сельдь	19,5		Говяжий язык	12,1		Конина	7,0
Колбаса сырокопченая	45		Соя	17. 3		Индейка	12,0		Белые грибы сушеные	6,8
Печень гусиная	39		Язык свиной	16,8		Яйцо куриное	11,5		Сазан	5,3
Яичный порошок	37,3		Баранина	15,3		Осетр	10,9		Печень свиная	3,6
Шоколад горький	35,4		Семга	15,1		Икра осетровая	10		Сердце свиное	3,2
Гусь	33,3		Икра кеты зернистая	13,8		Говяжьи мозги	9,5		Говяжья печень	3,1
Угорь	30,5		Говяжье вымя	13,7		Куры	8,8		Почки свиные	3,1
Свинина нежирная	27,8		Яйцо перепелиное	13,1		Сом	8,5		Говяжье сердце	3,0

Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

• Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
• Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
• Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
• Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
• Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

• При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
• При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
• Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное — Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

• Увеличивается свертываемость крови;
• Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
• Развивается атеросклероз;
• Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
• Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

1. 1раздражительность;
2. 2сухость кожных покровов;
3. 3ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 18

Другие популярные нутриенты:

Диетолог оценила список продуктов для избавления от жира на животе

https://ria.ru/20190217/1550996995.html

Диетолог оценила список продуктов для избавления от жира на животе

Диетолог оценила список продуктов для избавления от жира на животе

Диетолог Марият Мухина прокомментировала телеканалу РЕН ТВ информацию о том, что некоторые продукты могут сжигать висцеральный жир. РИА Новости, 18.02.2019

2019-02-17T23:44

2019-02-17T23:44

2019-02-18T09:38

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25. img.ria.ru/images/sharing/article/1550996995.jpg?14956755211550471887

МОСКВА, 17 фев — РИА Новости. Диетолог Марият Мухина прокомментировала телеканалу РЕН ТВ информацию о том, что некоторые продукты могут сжигать висцеральный жир.Научный журнал BMC Medicine ранее опубликовал список наиболее действенных продуктов, помогающих избавиться жировых отложений в районе живота. По мнению специалистов, наиболее эффективной будет пища с высоким содержанием белка: куриные яйца и грудка, тунец, миндаль, красная чечевица и запеченные бобы. Эти продукты помогут ускорить обмен веществ и уменьшить тягу к еде.Как пояснила Мухина, важно не только употреблять полезную пищу, но и отказаться от вредной. По словам специалиста, следует придерживаться сбалансированного питания и белково-углеводной диеты. Она добавила, что белок важен из-за молекул, расщепляющих жир. Но чтобы они синтезировались, важно получать необходимое количество калорий и не голодать, подчеркнула Мухина.Диетолог также обратила внимание на способ приготовления пищи. По ее словам, бобы и чечевицу лучше запекать, так как в этом случае, в отличие от варки, сохраняются полезные вещества продуктов.»Чудо-диеты» не существуетТем, кто стремится избавиться от жира в области живота, ученые из Калифорнийского политехнического университета в Сан-Луис-Обиспо, в свою очередь, советуют придерживаться диеты с большим содержанием клетчатки и низким уровнем насыщенных жиров. В статье для журнала ACSM’s Health & Fitness Journal сотрудница учреждения Кари Пилолла рассказала, что такое питание будет способствовать уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.Как пишет Пилолла, важно увеличить потребление овощей, фруктов, бобовых, круп и отказаться от жирного мяса, выпечки и продуктов высокой степени обработки.Специалист подчеркнула, что не существует «чудо-диеты» или биоактивных добавок, способных быстро, надолго и здоровым способом помочь снизить массу тела. Важно не забывать и про физическую активность, добавила она.Поможет черный рисУченые из Южной Кореи провели исследование и узнали, что черный рис может помочь в борьбе с лишним весом. Тестирование проводилось на лабораторных мышах с избытком массы тела. В ходе эксперимента грызунов кормили пророщенным черным рисом.Выяснилось, что этот злак позволяет сократить накопление липидов в печени и жировых тканях. Кроме того, употребление черного риса в пищу уменьшает уровень холестерина.Этот продукт помогает ликвидировать негативные последствия от приема высококалорийной пищи и замедляет набор веса.По сравнению с белым рисом в черном содержится больше антиоксидантов, белка, клетчатки и меньше сахара.

https://ria.ru/20180817/1526755718.html

https://ria.ru/20190210/1550658254.html

https://ria.ru/20180124/1513244513.html

https://ria.ru/20181012/1530457634.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

МОСКВА, 17 фев — РИА Новости. Диетолог Марият Мухина прокомментировала телеканалу РЕН ТВ информацию о том, что некоторые продукты могут сжигать висцеральный жир.

Научный журнал BMC Medicine ранее опубликовал список наиболее действенных продуктов, помогающих избавиться жировых отложений в районе живота.

По мнению специалистов, наиболее эффективной будет пища с высоким содержанием белка: куриные яйца и грудка, тунец, миндаль, красная чечевица и запеченные бобы. Эти продукты помогут ускорить обмен веществ и уменьшить тягу к еде.

Как пояснила Мухина, важно не только употреблять полезную пищу, но и отказаться от вредной. По словам специалиста, следует придерживаться сбалансированного питания и белково-углеводной диеты.

17 августа 2018, 18:01НаукаУченые назвали новую опасность, связанную с ожирением

«Потому что, например, миндаль — это растительные жиры, чечевица и бобы — это не только белок, но и углеводы, растительные волокна. Грудка, тунец, яйца — это самый диетический белок», — заявила Мухина.

Она добавила, что белок важен из-за молекул, расщепляющих жир. Но чтобы они синтезировались, важно получать необходимое количество калорий и не голодать, подчеркнула Мухина.

Диетолог также обратила внимание на способ приготовления пищи. По ее словам, бобы и чечевицу лучше запекать, так как в этом случае, в отличие от варки, сохраняются полезные вещества продуктов.

«Чудо-диеты» не существует

Тем, кто стремится избавиться от жира в области живота, ученые из Калифорнийского политехнического университета в Сан-Луис-Обиспо, в свою очередь, советуют придерживаться диеты с большим содержанием клетчатки и низким уровнем насыщенных жиров. В статье для журнала ACSM’s Health & Fitness Journal сотрудница учреждения Кари Пилолла рассказала, что такое питание будет способствовать уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.10 февраля 2019, 18:09НаукаНазван способ похудеть и поддерживать вес

Как пишет Пилолла, важно увеличить потребление овощей, фруктов, бобовых, круп и отказаться от жирного мяса, выпечки и продуктов высокой степени обработки.

Специалист подчеркнула, что не существует «чудо-диеты» или биоактивных добавок, способных быстро, надолго и здоровым способом помочь снизить массу тела. Важно не забывать и про физическую активность, добавила она.

Поможет черный рис

Ученые из Южной Кореи провели исследование и узнали, что черный рис может помочь в борьбе с лишним весом. Тестирование проводилось на лабораторных мышах с избытком массы тела. В ходе эксперимента грызунов кормили пророщенным черным рисом.24 января 2018, 17:32НаукаУченые рассказали о «заразном» ожирении

Выяснилось, что этот злак позволяет сократить накопление липидов в печени и жировых тканях. Кроме того, употребление черного риса в пищу уменьшает уровень холестерина.

Этот продукт помогает ликвидировать негативные последствия от приема высококалорийной пищи и замедляет набор веса.

По сравнению с белым рисом в черном содержится больше антиоксидантов, белка, клетчатки и меньше сахара.

12 октября 2018, 11:15ИнфографикаВитаминный голодВ чем причины дефицита витаминов и минеральных веществ и как с ним бороться ­— смотрите в инфографике ria.ru.

Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное

• масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
• очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т. п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты». 

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B₁₂ и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры. 

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

Таблица содержания жиров в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Чиа семена	17	31	42	512	30
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Свинина	16	22	0	259	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Сметана	3	20	3	210	30
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Баранина постная	18	11	0	169	0
Моцарелла	28	11	3	280	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Творог	16	10	0	156	30
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Рикотта	11	8	3	174	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Говядина постная	22	7	0	158	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Цыплята	19	7	0	140	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Коржи	5	6	62	318	63
Печень куриная	20	6	1	140	35
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Гречка	13	3	62	313	50
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Форель отварная	16	3	0	89	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Форель	19	2	0	97	0
Вишня кислая	4	2	42	52	20
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Фасоль	21	2	45	328	42
Зеленый горох свежий	21	2	48	280	40
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Вишня сладкая	2	1	63	64	22
Булгур	12	1	58	342	48
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Крупа манная	10	1	73	340	65
Лаваш	9	1	56	277	70
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Мука	12	1	67	325	69
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Лисички	2	1	1	13	15
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Имбирь	2	1	16	80	15
Рис	7	1	79	344	57
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Чернослив	2	1	58	227	40
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Черника	1	1	11	44	30
Клубника свежезамороженная сладкая	1	1	7	44	32
Нут	19	1	61	364	35
Чеснок	7	1	30	143	5
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Малина свежезамороженная сладкая	1	1	15	50	30
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Сморчки свежие	3	0	1	27	15
Яблоки	0	0	10	47	30
Клубника	1	0	7	30	32
Маслята	3	0	1	23	15
Кабачки	1	0	5	23	15
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Абрикосы консервированные	2	0	15	50	91
Малина	1	0	14	42	30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Щавель	2	0	3	19	10
Смородина красная	1	0	11	39	30
Смородина черная	1	0	12	38	30
Помидоры	1	0	4	23	10
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Апельсины	1	0	8	36	35
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Инжир	1	0	14	49	35
Нектарин	1	0	12	48	40
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Морковь	1	0	7	33	35
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Свекла	2	0	9	40	64
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Баклажаны	1	0	7	24	10
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Ревень	1	0	3	13	15
Абрикосы	1	0	11	46	35
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Спаржа	2	0	3	20	15
Черемша	2	0	7	35	10
Патиссон	1	0	4	18	15
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Горошек зелёный консервированный	4	0	10	55	48
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Варенье любое	0	0	71	271	70
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Соевый соус	6	0	67	51	35
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Вишня сушеная	2	0	73	292	25
Вишня консервированная	1	0	15	61	30
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Алыча	0	0	7	27	25
Смородина белая	0	0	12	38	30
Рисовая мука	7	0	80	356	95

Красный, желтый, зеленый » Медвестник

Добровольно, но. .. 

Директор Департамента общественного здоровья и коммуникаций Минздрава России Олег Салагай рассказал, что концепция защиты потребителей от продуктов, содержащих в избытке эти вещества, в ближайшее время будет представлена для общественного обсуждения. «Эта концепция не носит административный характер, она предполагает добровольное участие, – отметил он. – Мы готовим ее в широком взаимодействии с производителями, представителями Российского союза промышленников и предпринимателей. Система добровольной маркировки предполагает помощь потребителю в выборе того или иного продукта питания в зависимости от содержания в нем жира, соли или сахара. Это компоненты, которые в наибольшей степени ассоциируются с риском развития повышенного артериального давления, холестерина, ожирения».

Среди существующих сейчас видов маркировки продуктов питания наиболее наглядна так называемая светофорная. Она была разработана британским Агентством по пищевым стандартам (Food Standards Agency) и используется на добровольных началах с 2007 года. На лицевой части упаковки продукта или на этикетке указывается количество содержащихся жиров, насыщенных жиров, поваренной соли и сахара, которые  в зависимости от доли присутствия в продукте  обозначены красным (высокий уровень), янтарным (средний уровень) и зеленым (низкий уровень) цветом.

Светофорная маркировка, принятая в Великобритании

Продукты питания

Напитки

Источник: Food Standards Agency, Великобритания

Пример британской светофорной маркировки

Такая маркировка, помимо Великобритании, сейчас на добровольных началах используется в некоторых странах ЕС. Похоже, Россия намерена сделать ее (или очень похожую систему) обязательной для всех производителей продуктов и напитков. Накануне выступления представителя Минздрава, глава Роспотребнадзора Анна Попова заявила «Известиям»: «Вариант, который мы предлагаем, – система «светофора», которая сигнализирует об избыточном количестве сахара, соли и жира. Конечно, сразу бизнес не готов это делать. Какой вариант будет? Я думаю, что здесь есть еще над чем поработать. Маркировка может быть добровольной на переходный период. Те, кто выпускают продукцию, которая по этой градации попадает под зеленый цвет, могут добровольно маркировать ее уже сейчас. В «красную» зону точно не попадут основные продукты рациона – мясо, хлебные изделия, молочные продукты, овощи, крупы, рыба и так далее».

Север диктует 

Это не так. В «красную» зону по жирам попадает большинство видов сыра, некоторые виды творога, свинина, утка, гусь; по соли – опять же сыры, консервированная рыба и овощи, некоторые виды хлеба; по сахару – практически все кондитерские изделия. Примечательно, что некоторые распространенные безалкогольные напитки в нее не попадают. Например, в Coca-Cola, судя по информации на сайте компании, 10,6 г сахара на 100 мл, чтобы получить красную метку необходимо 11,25 г.

Глава Национальной мясной ассоциации Сергей Юшин вступился за все отрасли, которые могут пострадать в результате нововведения. «Все это делается под флагом здорового образа жизни, есть сейчас такая модная тема, один из элементов которой здоровое питание. Но мы должны учитывать и экономические возможности далеко не самого богатого населения, его традиции и культуру, – сказал он порталу Medvestnik.ru. – Мы живем в северной стране и поэтому в рационе достаточно жирная пища. У нас выпускаются прекрасные колбасы, которые являются для многих эталоном качества, – сырокопченые, варено-копченые, но в них содержание жира – 22-24%. Соответственно они должны по такой маркировке получить красную метку. Получится, что все традиции русской, татарской, кавказской кухонь, которыми мы гордимся, нужно замазать красным цветом. А «кондитерка», которую мы успешно экспортируем, тоже вся должна быть помечена красной маркировкой? Или сыры, которые мы так гордо импортозамещаем, с их жирностью 45-50% тоже должны получить красную метку? Эта инициатива звучит громко, но она не продумана с точки зрения не только социально-экономических, но и моральных последствий. Сначала нужно заняться информационной работой и разъяснять, что такое правильное питание, какими продуктами не надо злоупотреблять, а не ставить на них красные метки. Если я съем один кусок колбасы, даже если он с красной меткой, разве это будет ударом по моему здоровью?» 

Исполнительный директор Молочного союза России Людмила Маницкая также была бескомпромиссна: «Я совершенно не понимаю, зачем это нужно? Так можно поставить не «красную», а «черную» метку на любой продукт. Этого не надо делать ни в коем случае! Жир тоже необходим организму, все дело в его количестве. Молочный союз России однозначно против и не только он. Думаю, к нам присоединятся очень многие».

Пресс-служба «Coca-Cola Россия» в ответ на запрос Medvestnik.ru предоставила цитату руководителя европейского подразделения компании Никоса Коуметтиса: «Мы сейчас на нескольких рынках совместно с другими компаниями изучаем эффективность внедрения системы светофорной маркировки, когда на этикетке содержится и выделена цветом информация о процентном содержании сахара, соли и жиров от рекомендуемого уровня суточного потребления. Кстати, в 2011 году мы одними из первых в России стали добровольно указывать в составе пищевой ценности содержание общих сахаров на 100 мл напитка, а на лицевой стороне упаковки информацию о калорийности одной порции напитка, включая процент ее вклада в рекомендуемую усредненную калорийность суточного рациона, чтобы потребители могли сделать осознанный выбор».

Мечта диетолога 

Кандидат медицинских наук, диетолог, физиотерапевт Маргарита Королева, напротив, считает, что от новой маркировки будет только польза. «Думаю, что эта инициатива однозначно не будет поддержана производителями, – считает она. – В перспективе часть из них может лишиться своих потребителей, которые, снова и снова приходя в магазин, будут видеть на их продуктах красные метки. Покупатели будут делать выбор в пользу зеленых, может быть, желтых маркировок, для них это будет дополнительным просвещением. Такая инициатива принесет свои плоды в деле продолжительности жизни и ее качества».

Впрочем, она согласна, что главное – не то, насколько много в продукте вредных с точки зрения диетологии веществ, а в объеме их потребления. На вопрос Medvestnik.ru, что же делать тем потребителям, которые привыкли видеть в своем рационе сыр и колбасу, врач сказала: «Даже в «сырных» странах, таких как Италия и Франция, сыр не является продуктом ежедневного потребления. Люди должны понимать: если они хотят есть вкусно и разнообразно, они не должны получать все любимые продукты на регулярной основе. Кто сказал, что не полезное не должно быть в рационе? Такие продукты могут быть, рацион не должен быть абсолютно идеальным. Могут в нем быть и определенные «зигзаги», чтобы душу порадовать. Но в больших количествах пользы для организма такие продукты не приносят».

насыщенных жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация AHA

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться такого режима питания, при котором от 5% до 6% калорий приходится на насыщенные жиры.

Например, если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров.

Это примерно 13 граммов насыщенных жиров в день.

Что такое насыщенные жиры?

С химической точки зрения насыщенные жиры — это просто молекулы жира, у которых нет двойных связей между молекулами углерода, поскольку они насыщены молекулами водорода. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Как насыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами может снизить уровень холестерина в крови и улучшить липидный профиль

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания.Большинство из них поступает в основном из животных источников, включая мясо и молочные продукты.

Примеры продуктов с насыщенными жирами:

• говядина жирная,
• баранина,
• свинина,
• птица в кожуре,
• жир говяжий (жир),
• сало и сливки,
• масло сливочное,
• сыр и
• прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента).

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат в основном насыщенные жиры, но не содержат холестерин.

Какие есть альтернативы замене насыщенных жиров в еде, которую я ем?

Чтобы получить необходимые питательные вещества, придерживайтесь режима питания, в котором подчеркивается:

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных веществ и транс жиров .

Вы должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров.Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

О насыщенных жирах существует много противоречивой информации. Съесть их или нет?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения. Десятилетия надежной науки доказали, что он может повысить уровень «плохого» холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Гораздо важнее запомнить общую картину питания. Насыщенные жиры — это лишь часть головоломки. В общем, вы не ошибетесь, если будете есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и меньше калорий.

Когда вы слышите о последней «диете дня» или о новой или странно звучащей теории о еде, подумайте об источнике. Американская кардиологическая ассоциация дает рекомендации по питанию только после тщательного изучения последних научных данных.

Обычных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которых следует ограничить

Если вы пытаетесь похудеть, снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») или просто хотите улучшить здоровье сердца, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — хорошая идея.В то время как некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров уже могут быть вам интересны (говядина, сыр), другие, такие как мороженое и сливки для кофе, могут вас удивить.

Эндрю Унангст / Getty Images

Белки с высоким содержанием насыщенных жиров

Многие продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров. Среди них:

• Бекон
• Говядина
• Жир говяжий
• Сосиски для завтрака
• Хот-доги
• Баранина
• Свинина
• Мясные полуфабрикаты
• Мясное ассорти

Хотя соблюдение диеты, снижающей уровень холестерина, не запрещает вам полностью есть мясо животных, употребление этих продуктов при каждом приеме пищи может накапливать.

Таким образом, ограничение потребления мяса — один из простых способов снизить потребление насыщенных жиров. Вы также можете выбрать постное или очень нежирное мясо.

Постное мясо содержит менее 4,5 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов, в то время как очень нежирное мясо содержит менее 2 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов.

Также важно обращать внимание на трансжиры, поскольку они снижают уровень ЛПВП («хороший холестерин») и, как насыщенные жиры, также повышают уровень ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Здоровые альтернативы

Эти белковые альтернативы — лучший выбор, если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров:

• Фасоль
• Рыба
• Гайки
• Домашняя птица, включая курицу и индейку (без кожи)
• Соевые продукты, такие как тофу

Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Молочные продукты также могут добавить в ваш рацион насыщенные жиры. К молочным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• Сыры
• Кремы
• Мороженое
• Цельное и 2% -ное молоко и прочие молочные продукты

Поскольку употребление некоторых молочных продуктов может увеличить потребление насыщенных жиров, рекомендуется учитывать количество молочных продуктов, добавляемых в ваши любимые продукты или напитки (например, сливки для кофе или сливочное масло на тосты).Молочные продукты с высоким содержанием жира могут накапливаться довольно быстро.

Здоровые альтернативы

Чтобы свести к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта ваших любимых молочных продуктов, которые обычно имеют маркировку «с низким содержанием жира», «обезжиренное» или «частично обезжиренное».

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров

Хотя различные спреды и масла нельзя употреблять в одиночку, их часто добавляют в различные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов с высоким содержанием жира, такие как заправки для салатов на основе сливок и растительные масла, могут принимать полезные, нежирные блюда и делать из них что угодно, но только не.

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

• Сливочное масло
• Некоторые растительные масла (например, пальмовое масло, пальмоядровое масло, кокосовое масло)
• Кремовые повязки или дипы
• Сало
• Майонез

Жареные продукты и выпечка также содержат большое количество насыщенных жиров и / или трансжиров.

Сложная маркировка

Хотя продукты, не содержащие сахара, могут показаться здоровыми, жиры часто используются вместо большого количества сахара.Точно так же, что парадоксально, продукты с низким содержанием холестерина часто содержат много насыщенных жиров.

В конце концов, единственный способ узнать, сколько насыщенных жиров вы потребляете, — это прочитать информацию о пищевой ценности и ингредиентах на всех этикетках продуктов. Веб-сайты счетчиков калорий и приложения для отслеживания питания смарт-устройств также могут быть полезны в этом отношении.

Здоровые альтернативы

Альтернативы, которые вы можете использовать, будут зависеть от того, как вы планируете их использовать. Например, одни масла лучше готовить, чем другие.Тем не менее, более здоровые варианты, которые вы можете рассмотреть, включают:

• Рапсовое масло
• Маргарин (негидрированный или обезжиренный)
• Оливковое масло
• Масло сафлоровое
• Масло подсолнечное

Изменение способа приготовления пищи также может помочь снизить потребление насыщенных жиров. Например, запекайте курицу, а не жарите ее, или рыбу на пару вместо тушения.

Наконец, использование заправок или соусов с пониженным содержанием жира также может предотвратить попадание в ваш рацион избыточных насыщенных жиров.

Слово от Verywell

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества калорий, что эквивалентно примерно 11–13 граммам насыщенных жиров в день.

Делая какие-либо изменения в диете, думайте обо всех вкусных блюдах, которые вы можете приготовить, — не обязательно о том, чего следует избегать. В конце концов, снижение потребления насыщенных жиров может потребовать небольшой работы и сдержанности, но благо для вашего общего здоровья того стоит.

Диетический жир — Better Health Channel

Еда и напитки содержат питательные вещества (например, углеводы, белки, жиры, витамины и минералы). Некоторые продукты или напитки содержат большое количество одного питательного вещества, например, безалкогольные напитки, содержащие большое количество сахара, или жареные продукты, содержащие большое количество жира. Термины «жир» и «масло» часто означают одно и то же.

Пищевой жир (жир в продуктах питания и напитках) важен для многих процессов в организме. Например, он помогает перемещать некоторые витамины по телу и помогает вырабатывать гормоны.

Существует четыре типа пищевых жиров, каждый из которых может по-разному влиять на уровень холестерина в крови. По этой причине рекомендуется заменить пищу и напитки с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на альтернативы, которые содержат больше полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров.

Каждый грамм жира содержит в два раза больше килоджоулей (энергии) углеводов или белков. Из-за этого, если у вас есть продукты и напитки со слишком большим количеством диетических жиров, может быть трудно поддерживать здоровый вес.

Жиры могут усилить вкус пищи, поэтому употребление пищи с небольшим содержанием жира может сделать ее более приятной и дольше утолить голод. В течение дня вы должны употреблять самые разные продукты, включая продукты с небольшим количеством диетических жиров, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Энергетическая плотность диетического жира

Диетический жир содержит более чем в два раза больше килоджоулей на грамм (37 кДж / г), чем углевод или белок (17 кДж / г), что делает его очень «энергетически плотным».

Продукты с высоким содержанием жира обычно содержат большое количество килоджоулей, что означает, что они с большей вероятностью увеличат жировые отложения. Поэтому рекомендуется выбирать «нежирные» продукты, если такой выбор имеется.

Слишком много жира в организме является фактором риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и многие виды рака.

Пищевые жиры и холестерин в крови

Два типа холестерина в крови — это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

ЛПНП считается «плохим» холестерином, потому что он способствует сужению артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (например, сердечным заболеваниям и инсульту).

Холестерин ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из крови обратно в печень, где он расщепляется, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Типы диетических жиров

Диетические жиры можно разделить на четыре типа. Это:

• насыщенные
• мононенасыщенные
• полиненасыщенные
• транс.

Каждый тип жира ведет себя в организме по-разному.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (иногда называемые «плохими жирами») повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт), поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в нашей крови.

Эти жиры обычно содержатся во многих пищевых продуктах и ​​напитках (которые можно употреблять лишь иногда), таких как высококалорийные блюда на вынос («быстрые») и некоторые коммерческие продукты (например, печенье и выпечка).

Насыщенные жиры также содержатся в некоторых повседневных полезных продуктах (например, в молочных продуктах и ​​мясе). В отличие от обычных продуктов, эти продукты содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, и могут быть важными продуктами для включения в свой рацион.

Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров. Например, выберите:

• обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• нежирные куски мяса или удалите жир с мяса перед приготовлением.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (иногда называемые «хорошими жирами») имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, если они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Полиненасыщенные жиры обладают несколько большей способностью снижать холестерин ЛПНП, чем мононенасыщенные жиры.

По возможности заменяйте продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров мононенасыщенными или полиненасыщенными альтернативами. Например:

• замените сливочное масло оливковым маслом или маргарином
• замените картофельные чипсы или шоколад простыми орехами в качестве более здоровой закуски замените жареный фаст-фуд бутербродом или оберткой из нежирного мяса и салата.

Ограничение транс-жиров

Транс-жиры, как правило, ведут себя в организме как насыщенные жиры, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт).

В отличие от насыщенных жиров, они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего), поэтому могут нанести еще больший вред.

Трансжиры встречаются редко — они создаются только в желудке коров и овец. Из-за этого трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в молоке, сыре, говядине и баранине.

Трансжиры также можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах (например, в пирогах, выпечке, тортах, бисквитах и ​​булочках) и в жареных во фритюре блюдах на вынос.

Больше всего нас должны беспокоить трансжиры, образующиеся при производстве пищевых продуктов, а не небольшое количество трансжиров, которое естественным образом содержится в здоровой пище, такой как нежирные молочные продукты и нежирное мясо.

Источники диетических жиров

Хотя пищевые продукты могут содержать смесь различных типов жиров, они обычно содержат одну основную группу жиров.

Насыщенные жиры Источники включают:

• жирные куски мяса
• полножирное молоко, сыр, масло, сливки
• наиболее коммерчески выпеченные продукты (например, печенье и пирожные)
• наиболее жареные продукты быстрого приготовления
• кокосовое и пальмовое масло.

Мононенасыщенные жиры Источники включают:

• авокадо, орехи (например, арахис, фундук, кешью и миндаль, включая арахис и другие ореховые масла)
• маргариновые спреды (например, рапсовое масло или на основе оливкового масла)
• масла, такие как оливковое, рапсовое и арахисовое.

Полиненасыщенные жиры Источники включают:

• рыба и морепродукты
• полиненасыщенный маргарин
• растительные масла (например, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное или соевое масло)
• орехи (например, грецкие и бразильские орехи) и семена.

Растительные стерины могут снижать уровень холестерина

Растительные стерины являются компонентами всех растений, которые очень похожи по структуре на человеческий холестерин. Было показано, что потребление 2–3 г растительных стеролов в день снижает уровень холестерина в крови в среднем на 10%.Это потому, что они блокируют способность организма поглощать холестерин, что приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Однако трудно съесть такое количество растительных стеролов из натуральных источников, поэтому сейчас на рынке есть обогащенный растительными стеролами маргарин и молочные продукты.

Ежедневное употребление 1–1,5 столовых ложек (4–6 чайных ложек) обогащенного стеролом маргарина может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Жирные кислоты незаменимы в нашем рационе

Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, которые необходимы для жизнедеятельности нашего организма.Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Незаменимость означает, что наш организм не может производить эти жирные кислоты, поэтому мы должны потреблять их в своем рационе.

Омега-3 жирные кислоты содержатся как в растительной, так и в морской пище, хотя именно омега-3 жирные кислоты из морских источников имеют наиболее убедительные доказательства пользы для здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).

Источники питания растений включают рапсовое и соевое масла, маргарин на основе канолы и семена.

Морские источники включают — рыбу, особенно жирную рыбу (такую ​​как атлантический лосось, скумбрия, южный голубой тунец, тревалли и сардины).

Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в орехах, семенах и растительных маслах (таких как оливковое, кукурузное, соевое и сафлоровое).

Преимущества жирных кислот омега-3

Исследования продолжаются, но преимущества жирных кислот омега-3 в рационе, по-видимому, заключаются в том, что они:

• Снижают количество жира в нашей крови и снижают кровяное давление, ( которые являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний).
• Повышение эластичности кровеносных сосудов.
• Поддерживать сердечный ритм в норме.
• «Разжижает» кровь — что делает ее менее липкой и менее склонной к свертыванию.
• Уменьшает воспаление и поддерживает иммунную систему.
• Может играть роль в предотвращении и лечении депрессии.
• Способствуют нормальному развитию мозга плода.

Типы оливкового масла

Оливковое масло получают путем прессования или измельчения плодов оливы.Он бывает разных сортов, в зависимости от объема обработки. Существуют нерафинированные (первичные) и рафинированные сорта. Чем меньше масло подвергается термической и химической обработке, тем выше качество масла.

Считается, что оливковое масло первого отжима обладает наибольшей пользой для здоровья, поскольку сохраняет большую часть полезных компонентов оливковых плодов. Разновидности включают:

Масло первого отжима

• Высший сорт масла первого отжима оливок.
• Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
• Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.

Масло первого отжима

• Второй лучший сорт масла после второго отжима оливок.
• Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
• Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.

Оливковое масло

• Масло более низкого качества, полученное при последующем прессовании оливок.
• Некоторые химические вещества, тепло и фильтры используются для очистки масла.
• Добавляется небольшое количество оливкового масла первого отжима для восстановления цвета и вкуса.

Легкое и сверхлегкое масло

• Большинство здоровых соединений были удалены или уничтожены.
• Остается мало натурального вкуса, цвета и полезных веществ.

Оливковое масло и средиземноморская диета

Исследователи изучают возможность того, что диета, богатая мононенасыщенными жирами (такими как оливковое масло), может защитить от развития ишемической болезни сердца.Люди, которые потребляют много мононенасыщенных жиров из оливкового масла (например, в Греции и Италии), как правило, имеют низкие показатели ишемической болезни сердца, независимо от веса их тела.

Оливковое масло содержит множество соединений, полезных для здоровья человека, включая омега-6 жирные кислоты, растительные стеролы и фенольные соединения, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. Из-за этих соединений потребление оливкового масла может играть защитную роль против развития рака груди, толстой кишки, легких, яичников и кожи.

Несколько исследований также показали, что оливковое масло может иметь дополнительные положительные эффекты на кровяное давление, ожирение, ревматоидный артрит и иммунную функцию.

Однако средиземноморская диета содержит гораздо больше, чем оливковое масло. Возможно, низкий уровень ишемической болезни сердца в этих странах связан с высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и злаков, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами.

Выбор оливкового масла первого отжима в качестве основного источника диетических жиров, а также здоровая и сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, семян, цельнозернового хлеба и злаков может снизить риск развития хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

Текущие рекомендации по содержанию жиров в вашем рационе

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют:

• Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье, торты, пирожные, пироги, мясные полуфабрикаты, коммерческие гамбургеры, пицца, жареные еда, картофельные чипсы, чипсы и другие пикантные закуски.
• Замена продуктов с высоким содержанием жиров, содержащих в основном насыщенные жиры (например, сливочное масло, сливки, кулинарный маргарин, кокосовое и пальмовое масло), продуктами, содержащими полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные альтернативы (например, масла, спреды, ореховые пасты и пасты, и авокадо).

Помните, обезжиренные диеты не подходят детям младше двух лет.

Если вы не уверены в своих диетических потребностях, обратитесь к врачу или диетологу.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Скрытое содержание жира в вашем рационе — Центр диетологии и питания

Вероятно, неудивительно, что жирные чизбургеры, картофель фри и пицца полны жира.

Но знаете ли вы, что даже некоторые овощи и здоровая рыба могут иметь высокое содержание жира?

Имейте в виду, что жир является важной частью здорового питания, и хотя не все жиры вредны, содержание жира в данной пище следует оценивать так же тщательно, как и ее калорийность.

Содержание жира в рационе: сколько жиров в норме?

Важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы съедаете каждый день, чтобы быть уверенным, что вы получаете нужное количество жира в своем рационе и не более того.

Рекомендуется, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, говорит Энн Вулф, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Университета Вирджинии. Исходя из среднего дневного потребления в 2000 калорий, это означает, что мы должны есть менее 65 граммов жира каждый день. «Обычно мы едим больше, чем нам нужно», — отмечает Вольф.

Есть два вида жиров, которые обычно считаются «хорошими» и «плохими» жирами. Насыщенные жиры и трансжиры вредны, так как они связаны с рядом проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет и ожирение.Ненасыщенные жиры — хорошие — действительно могут защитить ваше тело от некоторых из этих состояний. Тем не менее, это не означает, что вы можете есть их без ограничений, потому что слишком много любого жира или любой пищи, если на то пошло, может привести к увеличению веса.

При отслеживании содержания жира в еде убедитесь, что большая часть потребляемых жиров приходится на ненасыщенные жиры, менее 20 граммов приходится на насыщенные жиры, а трансжиры почти не имеют.

Содержание жира в вашем рационе: жир в повседневной пище

Подумайте о продуктах, которые часто входят в ваш ежедневный рацион.Вы когда-нибудь задумывались об их жирности? Вот некоторые из часто употребляемых продуктов и их вес в отношении жира (обычно плохих):

• Средний гамбургер в фаст-фуде: 36 граммов
• Средний сэндвич с рыбой в фаст-фуде: 24 грамма
• 10 Картофель фри: 8 граммов
• Одна унция картофельных чипсов: 10 граммов
• Один кусок пиццы с сыром: 8 граммов
• Две унции болонского хлеба: 16 граммов
• Один хот-дог: 14 граммов
• Три ломтика приготовленного бекона: 10 граммов
• Один унция сыра чеддер: 8 граммов
• Одна чашка цельного молока: 7 граммов
• Две столовые ложки арахисового масла: 14 граммов
• Одна чайная ложка масла или маргарина: 4 грамма
• Одна порция большинства видов хлеба, рогаликов и круп: около 1 грамм

Если некоторые из этих чисел вам не кажутся такими уж плохими, обратите внимание на количество и размер порции каждого из них. Когда в последний раз вы ели только 30 грамм картофельных чипсов, 10 картошек фри или кусок пиццы? Так что подумайте о содержании жира, прежде чем съесть гамбургер с картофелем фри на обед, а затем пиццу на ужин.

Содержание жира в вашем рационе: продукты с удивительно высоким содержанием жира

Хотя высокое содержание жира в некоторых продуктах неудивительно, вы можете не осознавать, что многие другие продукты содержат скрытый жир:

• Попкорн в кинотеатре ( из-за способа обработки)
• Упакованные блюда с добавлением соусов, сливочного или растительного масла
• Мраморное красное мясо, включая некоторые куски говядины и баранины — этот белый мрамор делает жирным
• Курица и другая птица, если есть кожа
• Заправки для салатов

Возможно, самые большие скрытые источники жиров, на которые следует обращать внимание, — это расфасованные закуски и блюда.Они часто содержат опасные трансжиры, которые часто упоминаются в ингредиентах как частично гидрогенизированное масло или растительный жир, поскольку они обеспечивают этим продуктам более длительный срок хранения. Трансжиры особенно вредны для сердца и уровня холестерина, и их следует избегать как можно чаще.

Хотя вы, возможно, знаете, что оливковое и растительные масла богаты жирами, также как и орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат полезные ненасыщенные жиры — просто следите за тем, сколько вы едите, чтобы контролировать свой вес.

Учитывая высокое содержание жира в таком большом количестве продуктов, если вы не будете осторожны, вы можете превысить всю суточную норму жира к обеду! Следите за потреблением жиров и выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных и трансжиров. Ваше здоровье, ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

фактов о жирах — разблокировать еду

Жир важен для нашего общего здоровья. Жиры имеют плохую репутацию, но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры важны для здоровья нашего сердца, тогда как использование других следует ограничивать.Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах жиров, о том, какие продукты они содержат и как сделать правильный выбор.

Какие бывают жиры?

Есть четыре разных типа жира.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые естественным образом содержатся в оливковом масле и масле канолы, негидрогенизированном маргарине, авокадо и орехах, таких как миндаль, фисташки, орехи пекан и кешью.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые включают жиры омега-3 и омега-6:

• Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, сельдь и сардины.Они также содержатся в маслах и некоторых мягких маргаринах. Жиры Омега-3 также добавляют в яйца, молочные продукты и некоторые соки.
• Жиры Омега-6 содержатся в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах. Они также содержатся в орехах и семенах, таких как миндаль, орехи пекан, бразильские орехи, семечки подсолнечника и семена кунжута.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это нездоровые жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах животного происхождения, таких как жирные куски мяса, птицы с кожей, а также молоко с повышенным содержанием жира, сыр и йогурт. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, включая кокосовое и пальмоядровое масла.

Транс-жиры

Трансжиры — это нездоровый жир. Он сделан из жидкого масла, которое затем превращается в твердый жир. Трансжиры придают еде текстуру и аромат. Чаще всего он содержится в коммерческой выпечке, жареной пище и полуфабрикатах, таких как упакованные соленые закуски и полуфабрикаты, включая замороженные продукты. Трансжиры также естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания. Мясо, молоко и масло естественно содержат небольшое количество трансжиров.Транс-жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, отличаются от синтетических транс-жиров и не повышают риск сердечных заболеваний.

Какие жиры выбрать и в каком количестве?

Чтобы сохранить здоровье сердца, ешьте небольшое количество (2–3 столовые ложки) ненасыщенных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) каждый день. В это количество входит масло, используемое для приготовления пищи, заправки для салатов, маргарин и майонез.

К ненасыщенным растительным маслам относятся:

• Рапс
• Кукуруза
• Льняное семя
• Оливковое
• Арахис
• Соя
• Подсолнечник

Какие жиры мне следует ограничить?

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего ограничить употребление насыщенных жиров.Ограничьте количество таких продуктов, как:

• Сливочное масло
• Маргарин твердый
• Сало и шортенинг
• Высокожирное молоко, сыр и йогурт
• Жирные куски мяса и курицы с кожей на

Старайтесь, чтобы в вашем рационе не было трансжиров. Узнайте больше о транс-жирах и насыщенных жирах.

Советы по выбору более здоровых жиров

Воспользуйтесь этими советами, чтобы выбрать более здоровый жир в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, готовите дома или едите вне дома:

Жир в продуктовом магазине

• Найдите время, чтобы прочитать этикетки с питанием при покупке упакованных продуктов. Сравните процентную суточную норму жира в аналогичных продуктах. Продукты с дневной нормой менее 5% — это продукты с меньшим содержанием жира. Ищите продукты без трансжиров.
• Не реже двух раз в неделю выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сардины и форель.
• Чаще выбирайте нежирные молочные продукты. Это означает, что молочный жир (МЖ) для молока, творога и йогурта составляет менее 2%. Ищите сыры с низким содержанием жира, содержащие менее 20% М.Ф.
• Выбирайте свежее постное мясо вместо замороженного, которое можно приготовить с панировочными сухарями.

Жиры при приготовлении в домашних условиях

• Прочтите советы о том, как сделать ваши любимые рецепты менее жирными.
• Готовьте с меньшим количеством жира, используя методы приготовления на сухом и влажном огне.
• Вместо масла приправляйте продукты чесноком, лимоном, уксусом, вином, травами и специями. Все они обезжирены!
• Обрежьте видимый жир с мяса и снимите кожу с птицы.
• При приготовлении пищи используйте ненасыщенные растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, льняное, оливковое и подсолнечное.

Жиры при еде вне дома

• Прочтите эти десять лучших советов по питанию вне дома
• Ограничьте употребление продуктов, покрытых подливкой, соусами или сметаной
• Ограничьте количество блюд, подаваемых в свежем виде, в запеканке, с хрустящей корочкой, карбонара, слоеный, в кляре, в панировке, пармезия, темпура, оладьи, а ля голландский. Эти термины означают, что в методе приготовления используются дополнительные жиры и калории.
• Попросите добавить заправки и соусы и используйте их экономно.
• Следите за размером порции. Подумайте о том, чтобы разделить большую порцию с кем-нибудь еще или взять половину еды домой на завтрашний обед.

Итог

Жир — важная часть нашего рациона, но важно помнить, что не все жиры одинаковы. Чаще выбирайте продукты с ненасыщенными жирами и ограничивайте количество продуктов с насыщенными и трансжирами.

Вас также может заинтересовать

Диабет и жир: выбор для здоровья

Факты о триглицеридах

Здоровая талия полезна для здоровья!

28 советов по приготовлению пищи для сердца, месяц

Последнее обновление — 18 декабря 2018 г.

фактов о жирах

Последнее обновление: 22 сентября 2015 г.

Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма.Они являются источником энергии, незаменимых жиров и усиливают усвоение жирорастворимых витаминов. Однако слишком много жира и / или неправильный тип жира может негативно повлиять на наше здоровье. Жиры также придают продуктам особую текстуру, внешний вид и аромат. В этой статье кратко описаны типы жиров, которые мы едим, продукты, в которых они содержатся, их влияние на наше здоровье и рекомендуемые уровни потребления.

Что такое диетические жиры?

Пищевые жиры — это макроэлементы, содержащиеся в пище.Они принадлежат к более крупной группе, называемой липидами, которая также включает воски, стерины и жирорастворимые витамины.

Какие основные виды жиров и в каких продуктах они содержатся?

Жиры — это триглицериды, состоящие из комбинации различных строительных блоков; глицерин и жирные кислоты. В зависимости от структуры жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные, полиненасыщенные или транс).

Рисунок 1. Структура триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Жиры содержатся в большинстве групп пищевых продуктов, и все продукты обычно содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Состав жиров в конкретной пище влияет на физические и функциональные характеристики и влияет на здоровье. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров, например сливочное масло или сало, является твердой при комнатной температуре и, как правило, животного происхождения. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как растительное масло и рыбий жир (содержащие полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3 соответственно), обычно являются жидкими при комнатной температуре. Однако некоторые растительные масла, такие как пальмовое или кокосовое масло, содержат относительно много насыщенных жиров и твердые при комнатной температуре.

В таблице ниже приведены примеры продуктов с высоким содержанием жира, классифицированные по наиболее распространенному типу жира, который они содержат.

* Частично гидрогенизированный жир заявлен в списке ингредиентов на этикетке пищевых продуктов

Рисунок 2. Жирно-кислотный состав общих жиров и масел.

Почему мы должны есть жиры?

Употребление достаточного количества правильных жиров важно по ряду причин. Пищевые жиры являются основным источником энергии для нашего тела и структурными компонентами наших клеток. Жирорастворимые витамины A, D, E и K не могут усваиваться организмом без помощи жиров. Некоторые жиры (например, омега-3 и омега-6) необходимы, поскольку организм не может их вырабатывать, и поэтому их необходимо получать с помощью диеты.Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как работа мозга, глаз и сердца, рост и развитие.

Рисунок 3. Функции жиров.

Сколько жиров нам нужно есть?

Взрослые должны получать 20-35% рекомендуемой калорийности за счет жиров. Это означает, что умеренно активная женщина с дневной потребляемой калорийностью 2000 ккал должна съедать от 44 до 78 г жира в день. Мужчинам с дневной потребляемой калорийностью 2500 ккал следует употреблять от 55 до 97 г жиров в день.Обычно рекомендуется, чтобы менее 10% от общего количества потребляемой энергии приходилось на насыщенные жиры, 22 г для женщин и 28 г для мужчин. Остальное должно поступать из ненасыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Рекомендуется, чтобы трансжиры потреблялись как можно меньше и составляли не более 1% от общего количества потребляемой энергии. Это составляет менее 2 г для женщин и менее 3 г. для мужчин.

Делает ли нас жирное мясо толстым?

Прибавка в весе не связана с одним питательным веществом, а основана на общем дневном потреблении энергии и балансе между потреблением энергии и ее использованием.Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму, приводит к тому, что избыточные калории откладываются в виде жира, независимо от их источника (жир, белок или углевод). Имеет значение общий энергетический баланс.

Однако жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 грамм жира содержит 9 ккал, что более чем в два раза превышает калорийность 1 грамма углеводов или белков (по 4 ккал / г каждый). Следовательно, продукты, содержащие много жира, обеспечивают относительно больше энергии по сравнению с продуктами с низким содержанием жира, и мы должны помнить о том, чтобы не переедать эти продукты.

Каковы последствия для здоровья лишнего веса, ожирения или чрезмерного употребления жиров?

Ожирение или избыточный вес подвергают вас повышенному риску хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Как правило, помимо чрезмерного количества калорий, высокое потребление жиров может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов в крови. Некоторые типы жиров также несут более высокий риск для здоровья, чем другие.Например, трансжиры, потребляемые сверх рекомендованных значений, могут способствовать большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Недавние исследования также показывают, что более высокий уровень потребления насыщенных жиров не может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Тем не менее, сокращение потребления насыщенных жиров и их замена ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными, потенциально может еще больше снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить функцию мозга и зрение.

Сколько жиров мы на самом деле едим?

Многие европейцы превышают рекомендованное общее потребление жиров, при этом максимальное потребление составляет от 37% общей энергии на Западе до 46% на Юге. Это делает чрезмерное потребление калорий весьма вероятным и лучше всего иллюстрируется уровнем ожирения в Европе.

Потребление насыщенных жиров превышает рекомендованный максимум в Европе, в то время как потребление ненасыщенных жиров, как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных, ниже рекомендованного.

Недавние действия по сокращению трансжиров путем изменения рецептуры пищевых продуктов оказались успешными. В Западной Европе потребление, по-видимому, соответствует диетической рекомендации — менее 1% от общего количества потребляемой энергии, а в некоторых странах Восточной Европы еще предстоит добиться дальнейшего сокращения.

Рисунок 4. Процент потребления энергии от общего количества жиров и насыщенных жиров в европейских странах. ¹

Как тип жира влияет на свойства пищи?

Жиры улучшают текстуру, ощущение во рту и внешний вид и обладают жирорастворимым вкусом.Эти характеристики важны при производстве и приготовлении пищи.

Ненасыщенные жиры обычно менее стабильны, они более чувствительны к теплу, свету и воздуху. Для простого домашнего использования, такого как жарка на поверхности, выпечка, подходят масла и пасты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. В случае многократного использования, такого как жарка во фритюре, рекомендуется использовать масла в основном с мононенасыщенными маслами, такими как рафинированное оливковое или арахисовое масло, поскольку они более стабильны и безопаснее для повторного использования, чем полиненасыщенные масла, такие как кукурузное или соевое масло. .

Дополнительная информация о жирах и ссылки:

1. Обзор EUFIC (2014 г.). Функции, классификация и характеристики жиров
2. Обзор EUFIC (2015). Функции жиров в организме

Список литературы

1. EFSA., 2010. Научное заключение о диетических референсных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин

Хорошие жиры, плохие жиры :: Диабетическое образование онлайн

Выбор продуктов, полезных для сердца, и поддержание здорового веса тела могут помочь предотвратить и вылечить сердечные заболевания. Употребление слишком большого количества любых жиров вредно для вашего здоровья. Но когда дело доходит до вашего сердца, некоторые виды жиров более полезны для вашего сердца, чем другие. Так как же сделать правильный выбор? Научитесь распознавать хорошие и плохие жиры.

«Плохие» жиры	«Хорошие» жиры
Насыщенные, гидрогенизированные и трансжиры	Моно- и полиненасыщенные жиры
Строго ограничить потребление:	Использование в умеренных количествах:
Твердое вещество при комнатной температуре	Жидкость при комнатной температуре
Животные жиры (насыщенные жиры) Мясо, сыр, сливки, масло, Сало, куриная кожа	Растительные масла Оливки, сафлор, рапс, Подсолнечник, соевое, арахисовое масла
Тропические масла	Орехи и авокадо
Гидрогенизированные масла (трансжиры) Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты	Омега-3 жиры Лосось, скумбрия, сельдь, Семена льна, грецкие орехи соевые бобы и масла канолы

Основные сведения о вредных жирах

«Плохие» жиры представляют опасность для вашего сердца и системы кровеносных сосудов, поскольку они увеличивают выработку холестерина в организме. «Плохие» жиры также вызывают закупорку кровеносных сосудов или атеросклероз. Если кровоток к сердцу заблокирован, это может привести к сердечному приступу. Если кровеносные сосуды в вашем мозгу заблокированы, это может привести к инсульту. «Плохие» жиры повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует ограничивать в своем рационе:

• Насыщенные жиры
• Жиры гидрогенизированные
• Трансжиры

Насыщенные жиры , которые обычно получают из животных источников, имеют естественную твердость при комнатной температуре.Примеры: сало, масло, молочный жир, мясо, куриная и свиная кожа, мороженое и сыр. Остерегайтесь кокосового и пальмового масел. Эти тропические масла содержат большое количество насыщенных жиров.

Гидрогенизированные жиры создаются с помощью химического процесса, который превращает жидкие растительные масла в полутвердые или твердые жиры при комнатной температуре. Гидрогенизация иногда превращает масла в так называемые трансжиры , особенно нездоровое преобразование, которое, тем не менее, стало ключевым ингредиентом для упакованных закусок, выпечки, маргарина в прутках, шортенинга и фаст-фудов. Избегайте продуктов, изготовленных с использованием гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел. Хорошая новость заключается в том, что на рынке все больше продуктов не содержат трансжиров. Вместо этого выберите эти продукты.

УЗНАЙТЕ ПЛОХИЕ ЖИРЫ ОТ ХОРОШИХ.

Что такое полезные жиры

Некоторые жиры не повышают риск сердечных заболеваний. Когда вы едите «хорошие» жиры вместо «плохих», эти «хорошие» жиры могут помочь защитить ваше тело от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови.Однако даже эти «хорошие» жиры содержат много калорий, и большинство из них поднимают уровень триглицеридов. Вы должны ограничить количество потребляемой пищи, даже если это считается «хорошими» жирами. Вот эти «хорошие» жиры:

• Полиненасыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры — это растительные масла, которые остаются жидкими при комнатной температуре и на полках бакалейных лавок. Примерами являются сафлоровое, кукурузное, соевое, хлопковое и подсолнечное масла.Маргарины для мягкой ванны, майонез и заправки для салатов также содержат полиненасыщенные жиры. Замените эти жиры на насыщенные, гидрогенизированные и трансжиры, чтобы улучшить соотношение хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина.

Мононенасыщенные жиры — это растительные масла, которые также являются жидкими при комнатной температуре. Примерами являются оливковое масло (и оливки), авокадо, масло канолы и арахисовое масло (и арахис). Замена насыщенных жиров в вашем рационе мононенасыщенными жирами может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП без снижения «хорошего» холестерина ЛПВП.

Омега-3 жирные кислоты из морских источников считаются полезными для сердца, поскольку они снижают уровень триглицеридов (или жиров) и холестерина, циркулирующих в кровотоке. Они также препятствуют нежелательному свертыванию крови. Хорошие источники — жирная рыба, особенно лосось, палтус, скумбрия, тунец, сардины, морской окунь, сельдь, помпано и озерная форель. Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю. Вегетарианские источники жирных кислот омега-3 — это семена льна, грецкие орехи, масло канолы, соевые бобы и соевые продукты; однако вегетарианские источники могут быть не такими эффективными.

Не переедайте жиры — даже «хорошие»!

А как насчет холестерина?

Диетический холестерин может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск ишемической болезни сердца. Так что ограничьте продукты с высоким содержанием холестерина и выбирайте разумные размеры порций. Холестерин содержится во ВСЕХ продуктах из источников животного происхождения, таких как мясо, яичные желтки, рыба, креветки, кальмары, птица и молочные продукты. не содержат холестерина в растительных продуктах .Если у вас диабет, суточная норма холестерина составляет 200 мг в день. Помните, что даже если в пище мало жира, это не обязательно означает, что в ней мало холестерина. Чтобы контролировать уровень холестерина, выбирайте постное мясо и старайтесь получать порцию размером с ладонь — дважды в день.

Подробнее о холестерине и жирах

Просмотр списка содержания холестерина в продуктах питания

Что такое растительные станолы и стерины?

Растительные станолы и стерины блокируют всасывание холестерина.Употребление 2 граммов растительных станолов и стеролов в день может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и общий холестерин. Источниками растительных станолов и стеринов являются маргарины, снижающие уровень холестерина, такие как Benecol и Take Control, которые можно найти в разделе маргарина вашего продуктового магазина.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Понимание жиров и масел , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо.

Продукты содержащие полезные жиры, список продуктов, картинки

Когда мы говорим о жирах, у большинства из нас – это слово ассоциируется с лишним весом и прочим сопутствующим ему заболеваниями. Однако полностью избегать их в рационе опасно. Потому, что жир – это составляющая любой клетки. Он помогает усваивать витамины и синтезировать гормоны, защищает наши внутренние органы. Как же найти компромисс?

Дело в том, что жиры условно делят на вредные и полезные или, другим языком, насыщенные и ненасыщенные. Как раз последние улучшают обмен веществ, в разы понижают уровень холестерина, регулируют в крови уровень сахара. Наша задача знать продукты, содержащие полезные жиры и постараться по максимуму заменить ими вредные жиры.

 

Содержание

Продукты содержащие полезные жиры (ненасыщенные)

Морская рыба

Жирные сорта рыбы содержат те самые полиненасыщенные кислоты: омега-3 и 6. Их разновидности EPA и DHA содержатся в тунце, лососе, сёмге. Эти кислоты служат профилактикой онкозаболеваний, снижают образование тромбов, делают сосуды эластичными. В неделю желательно употреблять хотя бы дважды рыбные блюда.

Чтобы максимально сохранить полезные кислоты, рекомендуется готовить рыбу на пару или запечь её. В качестве профилактики употребляйте и рыбий жир – продукт противный на вкус, но чрезвычайно полезный. Вы можете купить жир в капсулах и принимать его без проблем. Целая кладезь омега-3, 6, 9 благоприятно сказывается на работе мозга, подавляет гормон стресса, повышает уровень гормона серотонина, который отвечает за хорошее настроение.

Растительные масла

Это ещё один натуральный источник полиненасыщенных омега кислот. Используйте в пищу нерафинированные льняное, арахисовое, оливковое и подсолнечное масла. Таким образом, вы предотвратите отложение насыщенных жиров на стенках сосудов, уменьшите риск возникновения тромбов, укрепите иммунитет. Масла лучше всего добавлять в каши или салаты. Их нагревание приводит к окислению и разрушение непредельных кислот. По этой же причине не стоит хранить масло на свету.

Орехи

Для профилактики инсультов специалисты советуют ввести в рацион орехи. Наиболее жирными являются фундук и миндаль, наименее – грецкие орехи. Фисташки помогают снизить уровень липопротеина в крови, а кедровые орехи отлично утоляют голод и снижают аппетит. Грецкие орехи содержат ударную дозу омега-3. Однако старайтесь не превышать ежедневную порцию, которая составляет 30 г, так как орехи довольно калорийны.

Семена

Употребляйте в пищу тыквенные семечки и подсолнечник, а также семена кунжута. Их полезные жиры снижают уровень вредного холестерина. Молотым льняным семенем вы можете посыпать вашу пищу и использовать его при выпечке.

Авокадо

Этот вкусный фрукт содержит около 75 % жиров, однако, его состав представлен поли- и мононенасыщенными триглицеридами. Вкупе с большим количеством витаминов и минералов жиры позаботятся о вашем сердце и предотвратят остеоартрит. Употребляйте авокадо сырым в салатах, десертов или делая из него соус гуакамоле.

Овощи

Некоторые овощи тёмно-зелёного цвета содержат омега-3 кислоты. Съедая в день по 3 чашки таких овощей, как:

• шпинат,
• брюссельская и листовая капуста,

вы обеспечите себя полезными жирами на весь день. Однако количество полезных жирных кислот в листовых овощах в несколько раз меньше, чем, например, в той же рыбе.

Бобовые

Обратите внимание на чечевицу, горох, фасоль, сою, которые также содержат омега-3 триглецириды, положительно влияющими на умственное и физическое здоровье.

Шоколад

Какао-масло, из которого состоит настоящий горький шоколад, содержит в своём составе ненасыщенную линолевую кислоту. Мононенасыщенная олеиновая кислота способствует понижению уровню холестерина. Поэтому в умеренных количествах можно побаловать себя этой вкуснятиной.

Искусственно обогащённые продукты

В магазинах вы можете увидеть продукты, которые искусственно обогатили омега-3 кислотами. Как правило, их добавляют в яйца, молоко, хлеб.

Продукты содержащие насыщенные жиры

Разумеется, пользу ненасыщенных жиров трудно отрицать, однако, продукты, которые содержат насыщенные жиры в ограниченном количестве также необходимы нашему организму. Среди этих продуктов стоит отметить следующие:

Мясо

Диетическое питание представлено крольчатиной, курицей и олениной. Именно их предпочтительнее употреблять в пищу если вы мясоед.

Масло сливочное

Сливочное масло помимо насыщенных жиров, содержит некоторое количество мононенасыщенных и даже немного полиненасыщенных кислот. Кроме того, молочный жир, входящий в его состав содержит ряд витаминов, в том числе жирорастворимых и лецитин, который снижает холестерин в крови, укрепляет сосуды.

Сало

В его состав которого входят помимо насыщенных кислот и ненасыщенные кислоты, лецитин и жирорастворимые витамины.

 

Так что подходите теперь к питанию с умом и постарайтесь сделать выбор в пользу продуктов, содержащих полезные жиры.

Продукты питания, содержащие жиры

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное	более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)	от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва	от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)	от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное	более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо	от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка,	менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

 

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин	более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)	от 40 до 80
Авокадо (фрукт)	от 15 до 40
Крупы, хлеб	менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное)	более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки)	от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь	от 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт)	от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное*	более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом)	от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т. д.

* если употреблять слишком много

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Почему жареная пища вредна для вас?

Жарка во фритюре — распространенный метод приготовления пищи, используемый во всем мире. Он часто используется ресторанами и сетями быстрого питания как быстрый и недорогой способ приготовления пищи.

Популярные жареные продукты включают рыбу, картофель фри, куриные полоски и сырные палочки, хотя во фритюре можно жарить практически все что угодно.

Многим нравится вкус жареной пищи. Тем не менее, эти продукты, как правило, содержат много калорий и транс-жиров, поэтому употребление их в больших количествах может иметь негативные последствия для вашего здоровья.

В этой статье объясняется, почему коммерческие жареные продукты вредны для вас, и предлагаются некоторые более здоровые альтернативы.

Жареные продукты очень калорийны

По сравнению с другими способами приготовления, жарка во фритюре добавляет много калорий.

Во-первых, жареные продукты перед обжариванием обычно покрывают тестом или мукой. Кроме того, когда продукты обжариваются в масле, они теряют воду и поглощают жир, что еще больше увеличивает их калорийность (1).

Вообще говоря, жареные продукты содержат значительно больше жира и калорий, чем их нежареные аналоги.

Например, один небольшой запеченный картофель (100 г) содержит 93 калории и 0 г жира, а такое же количество (100 г) картофеля фри содержит 319 калорий и 17 г жира (2, 3).

Другой пример: 100-граммовое филе запеченной трески содержит 105 калорий и 1 грамм жира, а такое же количество жареной во фритюре рыбы содержит 232 калории и 12 граммов жира (4, 5).

Как видите, калории быстро накапливаются при употреблении жареной пищи.

Резюме Жареные продукты содержат больше калорий, чем их нежареные аналоги. Употребление их в большом количестве может значительно увеличить потребление калорий.

Жареные продукты обычно содержат много трансжиров

Трансжиры образуются, когда ненасыщенные жиры подвергаются процессу, называемому гидрогенизацией.

Производители пищевых продуктов часто гидрогенизируют жиры, используя высокое давление и газообразный водород, чтобы увеличить срок их хранения и стабильность, но гидрогенизация также происходит, когда масла нагреваются до очень высоких температур во время приготовления.

Этот процесс изменяет химическую структуру жиров, затрудняя их расщепление в организме, что в конечном итоге может привести к негативным последствиям для здоровья.

На самом деле трансжиры связаны с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и ожирение (6, 7, 8).

Поскольку жареные продукты готовятся в масле при очень высоких температурах, они могут содержать трансжиры.

Более того, жареные продукты часто готовят в обработанных растительных маслах или растительных маслах, которые перед нагреванием могут содержать трансжиры.

Одно исследование соевого и рапсового масел, проведенное в США, показало, что 0,6–4,2% содержащихся в них жирных кислот составляют трансжиры (9).

Когда эти масла нагревают до высоких температур, например, во время жарки, содержание трансжиров в них может увеличиваться (10).

Фактически, одно исследование показало, что каждый раз, когда масло повторно используется для жарки, содержание трансжиров в нем увеличивается (11).

Однако важно различать эти искусственные трансжиры и трансжиры, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.

Не было доказано, что они оказывают такое же негативное воздействие на здоровье, как жареные и обработанные пищевые продукты.

Резюме Жареные продукты часто готовят в обработанных растительных маслах или растительных маслах. При нагревании эти масла могут образовывать трансжиры, которые связаны с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск ряда заболеваний.

Употребление жареной пищи может увеличить риск заболевания

Несколько исследований на взрослых выявили связь между употреблением жареной пищи и риском хронического заболевания.

Вообще говоря, употребление большего количества жареной пищи связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (12).

Заболевания сердца

Употребление в пищу жареной пищи может способствовать повышению артериального давления, снижению уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и ожирению, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (13, 14, 15, 16).

На самом деле, два крупных обсервационных исследования показали, что чем чаще люди ели жареную пищу, тем выше у них риск развития сердечных заболеваний (17).

Одно исследование показало, что у женщин, употребляющих одну или более порций жареной рыбы в неделю, риск сердечной недостаточности на 48 % выше, чем у тех, кто употребляет 1–3 порции в месяц (18).

С другой стороны, увеличение потребления запеченной или жареной рыбы было связано с более низким риском.

Другое обсервационное исследование показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи связана со значительно более высоким риском сердечного приступа (19).

Тем временем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, подвергались значительно меньшему риску.

Диабет

Несколько исследований показали, что употребление жареной пищи повышает риск развития диабета 2 типа (20, 21).

Одно исследование показало, что у людей, которые ели фастфуд более двух раз в неделю, вероятность развития резистентности к инсулину в два раза выше, чем у тех, кто ел фастфуд реже одного раза в неделю (22).

Кроме того, два крупных обсервационных исследования обнаружили сильную связь между тем, как часто участники ели жареную пищу, и риском развития диабета 2 типа.

Те, кто потреблял 4–6 порций жареной пищи в неделю, имели на 39% больше шансов заболеть диабетом 2 типа по сравнению с теми, кто потреблял менее одной порции в неделю.

Аналогичным образом, у тех, кто ел жареную пищу семь или более раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 55% выше, чем у тех, кто ел менее одной порции в неделю. (23).

Ожирение

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их нежареные аналоги, поэтому употребление их в больших количествах может значительно увеличить потребление калорий.

Кроме того, исследования показывают, что трансжиры в жареной пище могут играть важную роль в увеличении веса, поскольку они могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит и накопление жира (24).

Исследование на обезьянах показало, что даже при отсутствии дополнительных калорий потребление трансжиров значительно увеличивало количество жира на животе (25).

Таким образом, проблема может заключаться в типе жира, а не в его количестве.

На самом деле, обсервационное исследование, в котором изучались диеты 41 518 женщин в течение восьми лет, показало, что увеличение потребления трансжиров на 1% привело к увеличению веса на 1,2 фунта (0,54 кг) у женщин с нормальным весом.

Среди женщин с избыточным весом увеличение потребления трансжиров на 1% привело к увеличению веса на 2,3 фунта (1,04 кг) в ходе исследования (26).

Между тем, увеличение потребления мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров не было связано с увеличением веса.

Независимо от того, связано ли это с тем, что жареная пища содержит много калорий или транс-жиров, многочисленные обсервационные исследования показали положительную связь между ее потреблением и ожирением (16, 27).

Резюме Люди, которые регулярно употребляют жареную пищу, могут подвергаться более высокому риску развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения. Кажется, что чем выше потребление, тем выше риск.

Жареные продукты могут содержать вредный акриламид

Акриламид представляет собой токсичное вещество, которое может образовываться в пищевых продуктах при приготовлении пищи при высокой температуре, например, при жарке, запекании или запекании.

Образуется в результате химической реакции между сахаром и аминокислотой, называемой аспарагин.

Крахмалистые продукты, такие как продукты из жареного картофеля и хлебобулочные изделия, обычно имеют более высокие концентрации акриламида (28).

Исследования на животных показали, что он представляет риск развития нескольких видов рака (28, 29).

Однако в большинстве этих исследований использовались очень высокие дозы акриламида, которые в 1000–100 000 раз превышали среднее количество, которое люди получают через пищу (30).

В то время как несколько исследований на людях изучали потребление акриламида, данные неоднозначны.

В одном обзоре была обнаружена умеренная связь между диетическим акриламидом у людей и раком почек, эндометрия и яичников (31).

Другие исследования показывают, что поступающий с пищей акриламид у людей не связан с риском любого распространенного рака (32, 33).

Резюме Исследования на животных показывают, что потребление акриламида с пищей может увеличить риск развития нескольких видов рака, но для уверенности необходимы дополнительные исследования на людях.

Более безопасные масла для жарки и альтернативные методы приготовления пищи

Если вам нравится вкус жареной пищи, рассмотрите возможность приготовления ее дома с использованием более полезных масел или альтернативных методов «жарки».

Healthy Oils

Тип масла, используемого для жарки, сильно влияет на риск для здоровья, связанный с жареной пищей. Некоторые масла могут выдерживать гораздо более высокие температуры, чем другие, что делает их более безопасными в использовании.

Вообще говоря, масла, состоящие в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров, наиболее стабильны при нагревании.

Кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо считаются одними из самых полезных.

• Кокосовое масло: Более 90% жирных кислот в кокосовом масле являются насыщенными, что делает его очень устойчивым к нагреванию. Фактически, исследования показали, что даже после восьми часов непрерывной жарки во фритюре его качество не ухудшается (34).
• Оливковое масло: Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры, что делает его относительно стабильным для приготовления при высокой температуре. Один анализ показал, что оливковое масло можно использовать во фритюрнице до 24 часов, прежде чем начнется значительное окисление (35).
• Масло авокадо: Состав масла авокадо аналогичен составу оливкового масла. Он также обладает чрезвычайно высокой термостойкостью, что делает его отличным выбором для жарки во фритюре.

Использование этих более полезных масел может снизить некоторые риски, связанные с употреблением жареной пищи.

Нездоровые масла

Кулинарные масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жиров, гораздо менее стабильны и, как известно, образуют акриламид при воздействии высокой температуры (36).

К ним относятся, но не ограничиваются:

• Canola oil
• Soybean oil
• Cottonseed oil
• Corn oil
• Sesame oil
• Sunflower oil
• Safflower oil
• Grape seed oil
• Rice bran oil

These oils are processed, and up to 4% их жирных кислот составляют трансжиры до жарки (37).

К сожалению, их часто используют рестораны, так как они дешевле. Вы должны не только избегать этих масел для жарки во фритюре, вы должны стараться избегать их вообще.

Альтернативы традиционному жарению

Вы также можете рассмотреть некоторые альтернативные методы приготовления, в том числе:

• Жарка в духовке: Этот метод предполагает запекание продуктов при очень высокой температуре (450°F или 232°C). что позволяет продуктам стать хрустящими с использованием небольшого количества масла или без него.
• Обжаривание на воздухе: Вы также можете «жарить» продукты во фритюрнице с горячим воздухом. Эти машины работают за счет циркуляции очень горячего воздуха вокруг пищи. В итоге продукты становятся хрустящими снаружи и очень влажными внутри, как и традиционно жареные продукты, но с использованием на 70–80% меньше масла.

Резюме Кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо являются одними из самых полезных масел для жарки. Вы также можете попробовать жарить продукты в духовке или на воздухе, которые дают аналогичные результаты при использовании очень небольшого количества масла.

Практический результат

Употребление в пищу продуктов, обжаренных в нестойких или вредных для здоровья маслах, может иметь ряд негативных последствий для здоровья.

На самом деле, регулярное их употребление повышает риск развития таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и ожирение.

Поэтому, вероятно, лучше избегать или резко ограничивать потребление жареной пищи, приготовленной в промышленных масштабах.

К счастью, есть несколько других способов приготовления и более полезные жиры, которые можно использовать вместо них.

12 Здоровые продукты с высоким содержанием жиров

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6, являются полезными жирами. Они могут помочь гормональной функции, памяти и усвоению определенных питательных веществ.

Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов и придает пище вкус.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

Жирная рыба содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Около 3 унций приготовленной рыбы соответствует одной порции.

Возможные варианты:

• тунец
• сельдь
• скумбрия
• лосось
• сардины
• форель

Как свежие, так и консервированные рыбные продукты являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Консервированный тунец, скумбрия и другие продукты могут помочь людям с ограниченным доступом к свежим продуктам получить достаточное количество омега-3 в своем рационе.

Например, одна порция свежей скумбрии весом 3 унции содержит приблизительно 11,8 г жира и 15,8 г белка.

Узнайте о других полезных свойствах жирной рыбы здесь.

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. 1 унция (унция) или 28,35 г семян чиа содержит 8,5 г жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Семена чиа, по сути, являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья.

Исследования также показывают, что дополнение здоровой диеты семенами чиа может снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья здесь.

Всего 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % содержат 42,6 г жира, а также другие питательные вещества, такие как калий и кальций. Это количество также содержит 228 миллиграммов (мг) магния.

Темный шоколад также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и сердечно-сосудистую систему.

Однако 24,5 г этого содержания жира составляют насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров менее чем 7% от общего количества ежедневных калорий.

Кроме того, 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % могут содержать 24 г добавленного сахара, поэтому важно употреблять этот продукт в умеренных количествах.

Узнайте больше о пользе темного шоколада для здоровья здесь.

Яйца — популярный источник белка, особенно для вегетарианцев. Одно 50-граммовое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 5,3 г жира, из них 1,6 г насыщенных, и всего 78 ккал.

Яичный желток содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

Исследование, проведенное в 2018 году среди взрослых китайцев, например, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте больше о пользе яиц для здоровья здесь.

Половинка среднего авокадо, обычно весящего около 100 г (г), содержит примерно 14,7 г жира и 160 калорий (ккал). Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами и может играть роль в профилактике рака.

Авокадо также богато клетчаткой: половина среднего авокадо обеспечивает 6,7 г из рекомендуемых 22–28 г для женщин и 28–34 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Откройте для себя 12 преимуществ авокадо для здоровья.

Льняное семя одновременно содержит омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Льняное семя содержит 27,3 г пищевых волокон и 42,2 г жиров на 100 г. Большинство этих жиров являются ненасыщенными. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,91 г клетчатки и 2,95 г жира.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также богато лигнаном, растительным соединением с антиоксидантным действием.

Исследования показывают, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить высокое кровяное давление и отрегулировать сердечный ритм.

Узнайте о полезных свойствах льняного семени здесь.

По данным нескольких исследований, орехи обладают многими полезными свойствами. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

5-летнее исследование более чем 373 000 человек, опубликованное в «Европейском журнале питания», показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны к набору веса, избыточному весу или ожирению в долгосрочной перспективе.

Приблизительно 14,1 г жира содержится в 1 унции миндаля, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного другой профиль питательных веществ.

Откройте для себя 6 самых полезных орехов здесь.

Человек может использовать ореховое масло, чтобы насладиться преимуществами орехов и семян в пастообразной форме. Каждая порция содержит здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Однако эти масла могут быть высококалорийными, поэтому важно проверять пищевую ценность отдельных продуктов, прежде чем добавлять их в сбалансированный рацион.

Например, некоторые виды арахисового масла могут содержать более 580 ккал на 100 г, а миндальное масло может содержать более 600 ккал на 100 г. Это соответствует примерно 188 ккал на порцию из 2 столовых ложек арахисового масла и 206 ккал на порцию из 2 столовых ложек миндального масла.

Узнайте больше о различиях между популярными ореховыми маслами здесь.

Основной продукт средиземноморской диеты, оливки содержат около 10,9 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенного.

Исследования показывают, что соединение в оливках, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму вырабатывать больше инсулина, а также предотвращает цитотоксическое действие молекулы под названием амилинамилоид, которая способствует развитию диабета.

Узнайте больше о питательной ценности оливок здесь.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и мощные антиоксиданты. В среднем 1 столовая ложка оливкового масла содержит 124 ккал и 14 г жира.

Исследования показывают, что потребление оливкового масла и замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира эквивалентным количеством оливкового масла связаны с более низким риском сердечных заболеваний и общего сердечно-сосудистого заболевания.

Узнайте больше о пользе оливкового масла для здоровья здесь.

Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает около 10% ежедневного потребления кальция человеком, а также около 11 г белка.

Узнайте больше о тофу здесь.

Натуральный йогурт с высокой жирностью содержит хорошие пробиотические бактерии, поддерживающие функцию кишечника. Регулярное употребление йогурта может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако ведутся споры о преимуществах полножирного йогурта по сравнению с обезжиренными вариантами. Значительные исследования показывают, что цельные молочные продукты могут играть важную роль в здоровом питании, в то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам.

Узнайте здесь все, что вам нужно знать о йогурте.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это полезные жиры, которые могут:

• благотворно влияет на сердце
• снижает уровень холестерина ЛПНП
• повышает уровень инсулина
• повышает уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, потому что организм не может их вырабатывать.

Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, жидкие при комнатной температуре.

Напротив, люди часто считают насыщенные жиры и транс-жиры вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как сливочное масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

Трансжиры

Искусственные трансжиры, которые часто указываются на этикетках как частично гидрогенизированные масла, также вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

• сердечных заболеваний
• инсульта
• диабета
• многих других заболеваний.

Даже увеличение ежедневного потребления трансжиров на 2% приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 23%.

Следующие продукты содержат трансжиры:

• жареные продукты
• замороженные продукты, такие как пицца и пироги
• выпечка
• некоторые виды маргарина потребности организма, наряду с углеводами и белками. Сбалансированная диета должна включать полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

  Некоторые из лучших источников этих жирных кислот включают авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу. Люди также должны обязательно ограничить количество насыщенных жиров в рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий.

  12 Здоровые продукты с высоким содержанием жиров

  Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6, являются полезными жирами. Они могут помочь гормональной функции, памяти и усвоению определенных питательных веществ.

  Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов и придает пище вкус.

  Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

  Жирная рыба содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Около 3 унций приготовленной рыбы соответствует одной порции.

  Возможные варианты:

  • тунец
  • сельдь
  • скумбрия
  • лосось
  • сардины
  • форель

  Как свежие, так и консервированные рыбные продукты являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Консервированный тунец, скумбрия и другие продукты могут помочь людям с ограниченным доступом к свежим продуктам получить достаточное количество омега-3 в своем рационе.

  Например, одна порция свежей скумбрии весом 3 унции содержит приблизительно 11,8 г жира и 15,8 г белка.

  Узнайте о других полезных свойствах жирной рыбы здесь.

  Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. 1 унция (унция) или 28,35 г семян чиа содержит 8,5 г жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Семена чиа, по сути, являются одним из лучших растительных источников омега-3.

  Омега-3 может помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья.

  Исследования также показывают, что дополнение здоровой диеты семенами чиа может снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением.

  Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

  Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья здесь.

  Всего 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % содержат 42,6 г жира, а также другие питательные вещества, такие как калий и кальций. Это количество также содержит 228 миллиграммов (мг) магния.

  Темный шоколад также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и сердечно-сосудистую систему.

  Однако 24,5 г этого содержания жира составляют насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров менее чем 7% от общего количества ежедневных калорий.

  Кроме того, 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % могут содержать 24 г добавленного сахара, поэтому важно употреблять этот продукт в умеренных количествах.

  Узнайте больше о пользе темного шоколада для здоровья здесь.

  Яйца — популярный источник белка, особенно для вегетарианцев. Одно 50-граммовое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 5,3 г жира, из них 1,6 г насыщенных, и всего 78 ккал.

  Яичный желток содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

  Исследование, проведенное в 2018 году среди взрослых китайцев, например, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Узнайте больше о пользе яиц для здоровья здесь.

  Половинка среднего авокадо, обычно весящего около 100 г (г), содержит примерно 14,7 г жира и 160 калорий (ккал). Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

  Олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами и может играть роль в профилактике рака.

  Авокадо также богато клетчаткой: половина среднего авокадо обеспечивает 6,7 г из рекомендуемых 22–28 г для женщин и 28–34 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

  Откройте для себя 12 преимуществ авокадо для здоровья.

  Льняное семя одновременно содержит омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Льняное семя содержит 27,3 г пищевых волокон и 42,2 г жиров на 100 г. Большинство этих жиров являются ненасыщенными. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,91 г клетчатки и 2,95 г жира.

  Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также богато лигнаном, растительным соединением с антиоксидантным действием.

  Исследования показывают, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить высокое кровяное давление и отрегулировать сердечный ритм.

  Узнайте о полезных свойствах льняного семени здесь.

  По данным нескольких исследований, орехи обладают многими полезными свойствами. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

  5-летнее исследование более чем 373 000 человек, опубликованное в «Европейском журнале питания», показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны к набору веса, избыточному весу или ожирению в долгосрочной перспективе.

  Приблизительно 14,1 г жира содержится в 1 унции миндаля, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного другой профиль питательных веществ.

  Откройте для себя 6 самых полезных орехов здесь.

  Человек может использовать ореховое масло, чтобы насладиться преимуществами орехов и семян в пастообразной форме. Каждая порция содержит здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

  Однако эти масла могут быть высококалорийными, поэтому важно проверять пищевую ценность отдельных продуктов, прежде чем добавлять их в сбалансированный рацион.

  Например, некоторые виды арахисового масла могут содержать более 580 ккал на 100 г, а миндальное масло может содержать более 600 ккал на 100 г. Это соответствует примерно 188 ккал на порцию из 2 столовых ложек арахисового масла и 206 ккал на порцию из 2 столовых ложек миндального масла.

  Узнайте больше о различиях между популярными ореховыми маслами здесь.

  Основной продукт средиземноморской диеты, оливки содержат около 10,9 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенного.

  Исследования показывают, что соединение в оливках, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму вырабатывать больше инсулина, а также предотвращает цитотоксическое действие молекулы под названием амилинамилоид, которая способствует развитию диабета.

  Узнайте больше о питательной ценности оливок здесь.

  Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и мощные антиоксиданты. В среднем 1 столовая ложка оливкового масла содержит 124 ккал и 14 г жира.

  Исследования показывают, что потребление оливкового масла и замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира эквивалентным количеством оливкового масла связаны с более низким риском сердечных заболеваний и общего сердечно-сосудистого заболевания.

  Узнайте больше о пользе оливкового масла для здоровья здесь.

  Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает около 10% ежедневного потребления кальция человеком, а также около 11 г белка.

  Узнайте больше о тофу здесь.

  Натуральный йогурт с высокой жирностью содержит хорошие пробиотические бактерии, поддерживающие функцию кишечника. Регулярное употребление йогурта может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  Однако ведутся споры о преимуществах полножирного йогурта по сравнению с обезжиренными вариантами. Значительные исследования показывают, что цельные молочные продукты могут играть важную роль в здоровом питании, в то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам.

  Узнайте здесь все, что вам нужно знать о йогурте.

  Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это полезные жиры, которые могут:

  • благотворно влияет на сердце
  • снижает уровень холестерина ЛПНП
  • повышает уровень инсулина
  • повышает уровень глюкозы в крови

  МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

  Двумя наиболее известными ПНЖК являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, потому что организм не может их вырабатывать.

  Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, жидкие при комнатной температуре.

  Напротив, люди часто считают насыщенные жиры и транс-жиры вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как сливочное масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

  Трансжиры

  Искусственные трансжиры, которые часто указываются на этикетках как частично гидрогенизированные масла, также вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

  • сердечных заболеваний
  • инсульта
  • диабета
  • многих других заболеваний.

  Даже увеличение ежедневного потребления трансжиров на 2% приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 23%.

  Следующие продукты содержат трансжиры:

  • жареные продукты
  • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
  • выпечка
  • некоторые виды маргарина потребности организма, наряду с углеводами и белками. Сбалансированная диета должна включать полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

    Некоторые из лучших источников этих жирных кислот включают авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу. Люди также должны обязательно ограничить количество насыщенных жиров в рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий.

    12 Здоровые продукты с высоким содержанием жиров

    Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6, являются полезными жирами. Они могут помочь гормональной функции, памяти и усвоению определенных питательных веществ.

    Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов и придает пище вкус.

    Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

    Жирная рыба содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Около 3 унций приготовленной рыбы соответствует одной порции.

    Возможные варианты:

    • тунец
    • сельдь
    • скумбрия
    • лосось
    • сардины
    • форель

    Как свежие, так и консервированные рыбные продукты являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Консервированный тунец, скумбрия и другие продукты могут помочь людям с ограниченным доступом к свежим продуктам получить достаточное количество омега-3 в своем рационе.

    Например, одна порция свежей скумбрии весом 3 унции содержит приблизительно 11,8 г жира и 15,8 г белка.

    Узнайте о других полезных свойствах жирной рыбы здесь.

    Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. 1 унция (унция) или 28,35 г семян чиа содержит 8,5 г жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Семена чиа, по сути, являются одним из лучших растительных источников омега-3.

    Омега-3 может помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья.

    Исследования также показывают, что дополнение здоровой диеты семенами чиа может снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением.

    Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

    Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья здесь.

    Всего 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % содержат 42,6 г жира, а также другие питательные вещества, такие как калий и кальций. Это количество также содержит 228 миллиграммов (мг) магния.

    Темный шоколад также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и сердечно-сосудистую систему.

    Однако 24,5 г этого содержания жира составляют насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров менее чем 7% от общего количества ежедневных калорий.

    Кроме того, 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % могут содержать 24 г добавленного сахара, поэтому важно употреблять этот продукт в умеренных количествах.

    Узнайте больше о пользе темного шоколада для здоровья здесь.

    Яйца — популярный источник белка, особенно для вегетарианцев. Одно 50-граммовое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 5,3 г жира, из них 1,6 г насыщенных, и всего 78 ккал.

    Яичный желток содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

    Исследование, проведенное в 2018 году среди взрослых китайцев, например, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Узнайте больше о пользе яиц для здоровья здесь.

    Половинка среднего авокадо, обычно весящего около 100 г (г), содержит примерно 14,7 г жира и 160 калорий (ккал). Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

    Олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами и может играть роль в профилактике рака.

    Авокадо также богато клетчаткой: половина среднего авокадо обеспечивает 6,7 г из рекомендуемых 22–28 г для женщин и 28–34 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

    Откройте для себя 12 преимуществ авокадо для здоровья.

    Льняное семя одновременно содержит омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Льняное семя содержит 27,3 г пищевых волокон и 42,2 г жиров на 100 г. Большинство этих жиров являются ненасыщенными. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,91 г клетчатки и 2,95 г жира.

    Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также богато лигнаном, растительным соединением с антиоксидантным действием.

    Исследования показывают, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить высокое кровяное давление и отрегулировать сердечный ритм.

    Узнайте о полезных свойствах льняного семени здесь.

    По данным нескольких исследований, орехи обладают многими полезными свойствами. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

    5-летнее исследование более чем 373 000 человек, опубликованное в «Европейском журнале питания», показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны к набору веса, избыточному весу или ожирению в долгосрочной перспективе.

    Приблизительно 14,1 г жира содержится в 1 унции миндаля, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного другой профиль питательных веществ.

    Откройте для себя 6 самых полезных орехов здесь.

    Человек может использовать ореховое масло, чтобы насладиться преимуществами орехов и семян в пастообразной форме. Каждая порция содержит здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    Однако эти масла могут быть высококалорийными, поэтому важно проверять пищевую ценность отдельных продуктов, прежде чем добавлять их в сбалансированный рацион.

    Например, некоторые виды арахисового масла могут содержать более 580 ккал на 100 г, а миндальное масло может содержать более 600 ккал на 100 г. Это соответствует примерно 188 ккал на порцию из 2 столовых ложек арахисового масла и 206 ккал на порцию из 2 столовых ложек миндального масла.

    Узнайте больше о различиях между популярными ореховыми маслами здесь.

    Основной продукт средиземноморской диеты, оливки содержат около 10,9 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенного.

    Исследования показывают, что соединение в оливках, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму вырабатывать больше инсулина, а также предотвращает цитотоксическое действие молекулы под названием амилинамилоид, которая способствует развитию диабета.

    Узнайте больше о питательной ценности оливок здесь.

    Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и мощные антиоксиданты. В среднем 1 столовая ложка оливкового масла содержит 124 ккал и 14 г жира.

    Исследования показывают, что потребление оливкового масла и замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира эквивалентным количеством оливкового масла связаны с более низким риском сердечных заболеваний и общего сердечно-сосудистого заболевания.

    Узнайте больше о пользе оливкового масла для здоровья здесь.

    Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает около 10% ежедневного потребления кальция человеком, а также около 11 г белка.

    Узнайте больше о тофу здесь.

    Натуральный йогурт с высокой жирностью содержит хорошие пробиотические бактерии, поддерживающие функцию кишечника. Регулярное употребление йогурта может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Однако ведутся споры о преимуществах полножирного йогурта по сравнению с обезжиренными вариантами. Значительные исследования показывают, что цельные молочные продукты могут играть важную роль в здоровом питании, в то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам.

    Узнайте здесь все, что вам нужно знать о йогурте.

    Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это полезные жиры, которые могут:

    • благотворно влияет на сердце
    • снижает уровень холестерина ЛПНП
    • повышает уровень инсулина
    • повышает уровень глюкозы в крови

    МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

    Двумя наиболее известными ПНЖК являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, потому что организм не может их вырабатывать.

    Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, жидкие при комнатной температуре.

    Напротив, люди часто считают насыщенные жиры и транс-жиры вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как сливочное масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

    Трансжиры

    Искусственные трансжиры, которые часто указываются на этикетках как частично гидрогенизированные масла, также вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

    • сердечных заболеваний
    • инсульта
    • диабета
    • многих других заболеваний.

    Даже увеличение ежедневного потребления трансжиров на 2% приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 23%.

    Следующие продукты содержат трансжиры:

    • жареные продукты
    • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
    • выпечка
    • некоторые виды маргарина потребности организма, наряду с углеводами и белками. Сбалансированная диета должна включать полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

      Некоторые из лучших источников этих жирных кислот включают авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу. Люди также должны обязательно ограничить количество насыщенных жиров в рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий.

      12 Здоровые продукты с высоким содержанием жиров

      Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6, являются полезными жирами. Они могут помочь гормональной функции, памяти и усвоению определенных питательных веществ.

      Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов и придает пище вкус.

      Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

      Жирная рыба содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Около 3 унций приготовленной рыбы соответствует одной порции.

      Возможные варианты:

      • тунец
      • сельдь
      • скумбрия
      • лосось
      • сардины
      • форель

      Как свежие, так и консервированные рыбные продукты являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Консервированный тунец, скумбрия и другие продукты могут помочь людям с ограниченным доступом к свежим продуктам получить достаточное количество омега-3 в своем рационе.

      Например, одна порция свежей скумбрии весом 3 унции содержит приблизительно 11,8 г жира и 15,8 г белка.

      Узнайте о других полезных свойствах жирной рыбы здесь.

      Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. 1 унция (унция) или 28,35 г семян чиа содержит 8,5 г жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Семена чиа, по сути, являются одним из лучших растительных источников омега-3.

      Омега-3 может помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья.

      Исследования также показывают, что дополнение здоровой диеты семенами чиа может снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением.

      Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

      Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья здесь.

      Всего 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % содержат 42,6 г жира, а также другие питательные вещества, такие как калий и кальций. Это количество также содержит 228 миллиграммов (мг) магния.

      Темный шоколад также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и сердечно-сосудистую систему.

      Однако 24,5 г этого содержания жира составляют насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров менее чем 7% от общего количества ежедневных калорий.

      Кроме того, 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % могут содержать 24 г добавленного сахара, поэтому важно употреблять этот продукт в умеренных количествах.

      Узнайте больше о пользе темного шоколада для здоровья здесь.

      Яйца — популярный источник белка, особенно для вегетарианцев. Одно 50-граммовое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 5,3 г жира, из них 1,6 г насыщенных, и всего 78 ккал.

      Яичный желток содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

      Исследование, проведенное в 2018 году среди взрослых китайцев, например, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      Узнайте больше о пользе яиц для здоровья здесь.

      Половинка среднего авокадо, обычно весящего около 100 г (г), содержит примерно 14,7 г жира и 160 калорий (ккал). Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

      Олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами и может играть роль в профилактике рака.

      Авокадо также богато клетчаткой: половина среднего авокадо обеспечивает 6,7 г из рекомендуемых 22–28 г для женщин и 28–34 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

      Откройте для себя 12 преимуществ авокадо для здоровья.

      Льняное семя одновременно содержит омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Льняное семя содержит 27,3 г пищевых волокон и 42,2 г жиров на 100 г. Большинство этих жиров являются ненасыщенными. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,91 г клетчатки и 2,95 г жира.

      Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также богато лигнаном, растительным соединением с антиоксидантным действием.

      Исследования показывают, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить высокое кровяное давление и отрегулировать сердечный ритм.

      Узнайте о полезных свойствах льняного семени здесь.

      По данным нескольких исследований, орехи обладают многими полезными свойствами. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

      5-летнее исследование более чем 373 000 человек, опубликованное в «Европейском журнале питания», показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны к набору веса, избыточному весу или ожирению в долгосрочной перспективе.

      Приблизительно 14,1 г жира содержится в 1 унции миндаля, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного другой профиль питательных веществ.

      Откройте для себя 6 самых полезных орехов здесь.

      Человек может использовать ореховое масло, чтобы насладиться преимуществами орехов и семян в пастообразной форме. Каждая порция содержит здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

      Однако эти масла могут быть высококалорийными, поэтому важно проверять пищевую ценность отдельных продуктов, прежде чем добавлять их в сбалансированный рацион.

      Например, некоторые виды арахисового масла могут содержать более 580 ккал на 100 г, а миндальное масло может содержать более 600 ккал на 100 г. Это соответствует примерно 188 ккал на порцию из 2 столовых ложек арахисового масла и 206 ккал на порцию из 2 столовых ложек миндального масла.

      Узнайте больше о различиях между популярными ореховыми маслами здесь.

      Основной продукт средиземноморской диеты, оливки содержат около 10,9 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенного.

      Исследования показывают, что соединение в оливках, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму вырабатывать больше инсулина, а также предотвращает цитотоксическое действие молекулы под названием амилинамилоид, которая способствует развитию диабета.

      Узнайте больше о питательной ценности оливок здесь.

      Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и мощные антиоксиданты. В среднем 1 столовая ложка оливкового масла содержит 124 ккал и 14 г жира.

      Исследования показывают, что потребление оливкового масла и замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира эквивалентным количеством оливкового масла связаны с более низким риском сердечных заболеваний и общего сердечно-сосудистого заболевания.

      Узнайте больше о пользе оливкового масла для здоровья здесь.

      Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает около 10% ежедневного потребления кальция человеком, а также около 11 г белка.

      Узнайте больше о тофу здесь.

      Натуральный йогурт с высокой жирностью содержит хорошие пробиотические бактерии, поддерживающие функцию кишечника. Регулярное употребление йогурта может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

      Однако ведутся споры о преимуществах полножирного йогурта по сравнению с обезжиренными вариантами. Значительные исследования показывают, что цельные молочные продукты могут играть важную роль в здоровом питании, в то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам.

      Узнайте здесь все, что вам нужно знать о йогурте.

      Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это полезные жиры, которые могут:

      • благотворно влияет на сердце
      • снижает уровень холестерина ЛПНП
      • повышает уровень инсулина
      • повышает уровень глюкозы в крови

      МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

      Двумя наиболее известными ПНЖК являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, потому что организм не может их вырабатывать.

      Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, жидкие при комнатной температуре.

      Напротив, люди часто считают насыщенные жиры и транс-жиры вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как сливочное масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

      Трансжиры

      Искусственные трансжиры, которые часто указываются на этикетках как частично гидрогенизированные масла, также вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

      • сердечных заболеваний
      • инсульта
      • диабета
      • многих других заболеваний.

      Даже увеличение ежедневного потребления трансжиров на 2% приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 23%.

      Следующие продукты содержат трансжиры:

      • жареные продукты
      • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
      • выпечка
      • некоторые виды маргарина потребности организма, наряду с углеводами и белками. Сбалансированная диета должна включать полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

        Некоторые из лучших источников этих жирных кислот включают авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу. Люди также должны обязательно ограничить количество насыщенных жиров в рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий.

        Пищевые жиры — Better Health Channel

        О пищевых жирах

        Продукты и напитки содержат питательные вещества (такие как углеводы, белки, жиры, витамины и минералы). Некоторые продукты или напитки содержат большое количество одного питательного вещества, например безалкогольные напитки, содержащие большое количество сахара, или жареная пища, содержащая большое количество жира.

        Термины «жир» и «масло» часто используются для обозначения одного и того же.

        Пищевые жиры (жиры в пищевых продуктах и ​​напитках) важны для многих процессов в организме. Например, он помогает перемещать некоторые витамины по организму и способствует выработке гормонов.

        Существует 4 типа пищевых жиров, каждый из которых может по-разному влиять на уровень холестерина в крови. По этой причине рекомендуется заменять продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных и трансжиров альтернативами, содержащими больше полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров.

        Каждый грамм жира содержит в два раза больше килоджоулей (энергии) углеводов или белков. Из-за этого, если у вас есть продукты и напитки со слишком большим количеством диетического жира, вам может быть трудно поддерживать здоровый вес.

        Жиры могут придавать вкус пище, поэтому употребление в пищу блюд с небольшим количеством жира может сделать пищу более приятной и дольше утолять голод.

        В течение дня вы должны потреблять самые разнообразные продукты, включая продукты с небольшим содержанием диетических жиров, особенно полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

        Энергетическая плотность пищевых жиров

        Пищевые жиры имеют более чем в два раза большее количество килоджоулей на грамм (37 кДж/г), чем углеводы или белки (17 кДж/г), что делает их очень «энергоемкими».

        Продукты с высоким содержанием жира обычно содержат большое количество килоджоулей, что означает, что они с большей вероятностью увеличивают жировые отложения. Поэтому рекомендуется выбирать «обезжиренные» варианты питания, если есть возможность выбора.

        Наличие слишком большого количества жира в организме является фактором риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и многие виды рака.

        Пищевые жиры и холестерин в крови

        Два типа холестерина в крови: холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

        ЛПНП считается «плохим» холестерином, поскольку он способствует сужению артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (таким как болезни сердца и инсульт).

        Холестерин ЛПВП считается «хорошим» холестерином, поскольку он переносит холестерин из крови обратно в печень, где он расщепляется, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

        Типы пищевых жиров

        Пищевые жиры можно разделить на 4 типа. Это:

        • насыщенные
        • мононенасыщенные
        • полиненасыщенные
        • транс.

        Каждый тип жира ведет себя в организме по-разному.

        Насыщенные жиры

        Насыщенные жиры (иногда называемые «плохими жирами») повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт), поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови.

        Эти жиры обычно содержатся во многих продуктах питания и напитках, которые можно употреблять только иногда, например, в высококалорийных блюдах на вынос («фаст-фуд») и в некоторых коммерческих продуктах (таких как печенье и выпечка).

        Насыщенные жиры также содержатся в некоторых повседневных здоровых продуктах (таких как молочные продукты и мясо). В отличие от необязательных продуктов, эти продукты содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, и могут быть важными продуктами для включения в ваш рацион.

        Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров. Например, выберите:
        

        • обезжиренное молоко, йогурт и сыр
        • нежирные куски мяса или срежьте жир с мяса перед приготовлением.

        Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

        Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (иногда называемые «хорошими жирами») снижают уровень холестерина ЛПНП в крови, когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.

        Полиненасыщенные жиры обладают несколько большей способностью снижать уровень холестерина ЛПНП, чем мононенасыщенные жиры.

        По возможности заменяйте продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными альтернативами. Например:

        • замените сливочное масло оливковым маслом или маргарином
        • замените картофельные чипсы или шоколад простыми орехами в качестве более полезной закуски
        • замените жареный фаст-фуд бутербродом или рулетом из нежирного мяса и салата.

        Ограничьте потребление трансжиров

        Трансжиры ведут себя в организме как насыщенные жиры, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).

        В отличие от насыщенных жиров, они, как правило, также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего), поэтому могут нанести еще больший вред.

        Трансжиры редко встречаются в природе – они образуются только в желудке коров и овец. Из-за этого трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в молоке, сыре, говядине и баранине.

        Трансжиры также можно найти в некоторых продуктах, подвергшихся технологической обработке (таких как пироги, выпечка, торты, печенье и булочки), а также в блюдах, приготовленных на вынос во фритюре.

        Нас больше всего должны беспокоить транс-жиры, образующиеся в процессе производства продуктов питания, а не небольшие количества транс-жиров, естественным образом содержащиеся в здоровых продуктах, таких как обезжиренные молочные продукты и нежирное мясо.
        

        Источники пищевых жиров

        Хотя пищевые продукты могут содержать смесь различных типов жиров, они обычно содержат одну основную группу жиров.

        Насыщенные жиры Источники включают:

        • жирные куски мяса
        • жирное молоко, сыр, масло, сливки
        • большинство покупных хлебобулочных изделий (например, печенье и пирожные)
        • большинство продуктов быстрого приготовления
        • кокосовое и пальмовое масло.

        Мононенасыщенные жиры источники включают:

        • авокадо, орехи (такие как арахис, фундук, кешью и миндаль, включая арахисовое и другие ореховые масла)
        • маргариновые спреды (например, на основе рапсового или оливкового масла)
        • масла, такие как оливковое, рапс и арахис.

        Источники полиненасыщенных жиров включают:

        • рыбу и морепродукты
        • полиненасыщенный маргарин
        • растительные масла (такие как сафлоровое, подсолнечное, кукурузное или соевое масло)
        • орехи (например, грецкие и бразильские орехи) и семена.
          

        Растительные стеролы могут снижать уровень холестерина

        Растительные стеролы — это компоненты всех растений, очень похожие по структуре на человеческий холестерин. Было показано, что потребление от 2 до 3 г растительных стеролов в день снижает уровень холестерина в крови в среднем на 10%. Это связано с тем, что они блокируют способность организма усваивать холестерин, что приводит к снижению уровня холестерина в крови.

        Однако трудно потреблять такое количество растительных стеролов из природных источников, поэтому сейчас на рынке появились обогащенные растительными стеролами маргарин и молочные продукты.

        Ежедневное употребление от 1 до 1,5 столовых ложек (от 4 до 6 чайных ложек) маргарина, обогащенного стеролами, может помочь снизить уровень холестерина в крови.
        

        Жирные кислоты необходимы в нашем рационе

        Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, необходимых для жизнедеятельности нашего организма. Есть 2 незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Незаменимый означает, что наш организм не может создавать эти жирные кислоты, поэтому мы должны потреблять их с пищей.

        Омега-3 жирные кислоты содержатся как в растительной, так и в морской пище, хотя именно омега-3 жирные кислоты из морских источников имеют самые убедительные доказательства пользы для здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).

        Растительные источники пищи включают рапсовое и соевое масла, маргарин на основе канолы и семена.

        Морские источники включают рыбу, особенно жирную рыбу (такую ​​как атлантический лосось, скумбрия, южный синий тунец, карасей и сардины).

        Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в орехах, семенах и растительных маслах (таких как оливковое, кукурузное, соевое и сафлоровое).
        

        Польза омега-3 жирных кислот

        Исследования продолжаются, но преимущества омега-3 жирных кислот в рационе, по-видимому, заключаются в том, что они:

        • Снижают количество жира в крови и снижают кровяное давление, (которые являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний).
        • Повышение эластичности кровеносных сосудов.
        • Поддерживайте нормальный сердечный ритм.
        • «Разжижает» кровь, что делает ее менее липкой и менее склонной к свертыванию
        • Уменьшает воспаление и поддерживает иммунную систему.
        • Может играть роль в профилактике и лечении депрессии.
        • Способствуют нормальному развитию мозга плода.

        Оливковое масло

        Оливковое масло получают путем прессования или измельчения плодов оливы. Он бывает разных сортов, в зависимости от степени обработки. Существуют нерафинированные (первичные) сорта и очищенные сорта. Чем меньше масло подвергается термической и химической обработке, тем выше качество масла.

        Оливковое масло является важным источником омега-6 жирных кислот и антиоксидантов, которые полезны для общего состояния здоровья и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

        Виды оливкового масла

        Считается, что сорта оливкового масла первого отжима обладают наибольшей пользой для здоровья, поскольку в нем сохраняется большая часть полезных соединений плодов оливы. Разновидности включают:

        Масло первого холодного отжима
        

        • Масло высшего сорта из первого отжима оливок.
        • Не используются химикаты и ограниченное количество тепла.
        • Большинство полезных соединений остаются нетронутыми.

        Масло первого отжима

        • Второй лучший сорт масла из второго отжима оливок.
        • Не используются химикаты и ограниченное количество тепла.
        • Большинство полезных соединений остаются нетронутыми.
          

        Оливковое масло

        • Масло более низкого качества, полученное при последующем отжиме оливок.
        • Некоторые химикаты, тепло и фильтры используются для очистки масла.
        • Небольшие количества оливкового масла первого отжима добавляются для восстановления цвета и вкуса.
          

        Легкое и сверхлегкое масло

        • Большинство полезных соединений удалены или уничтожены.
        • Остается немного натурального вкуса, цвета и полезных компонентов.
          

        Оливковое масло и средиземноморская диета

        Исследователи изучают возможность того, что диета, богатая мононенасыщенными жирами (такими как оливковое масло), может защищать от развития ишемической болезни сердца. Люди, которые потребляют много мононенасыщенных жиров из оливкового масла (например, в Греции и Италии), как правило, имеют низкие показатели ишемической болезни сердца, независимо от их массы тела.

        Оливковое масло содержит много соединений, полезных для здоровья человека, в том числе жирные кислоты омега-6, растительные стеролы и фенольные соединения, обладающие сильными антиоксидантными свойствами. Из-за этих соединений потребление оливкового масла может играть защитную роль против развития рака груди, толстой кишки, легких, яичников и кожи.

        Несколько исследований также показали, что оливковое масло может оказывать дополнительное благотворное влияние на кровяное давление, ожирение, ревматоидный артрит и иммунную функцию. Недавние исследования также показали связь между потреблением оливкового масла в рамках средиземноморской диеты и снижением риска болезни Альцгеймера.

        Однако средиземноморская диета содержит гораздо больше, чем оливковое масло. Возможно, низкий уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца в этих странах связан с высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и злаков, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами.