Добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, масличные плоды
В группу добавляемых пищевых жиров входят сливочное и растительные масла, орехи, семена, миндаль, а также масличные плоды (авокадо, оливки). Добавляемые пищевые жиры – наиболее богатые энергией продукты.
Часть добавляемых пищевых жиров рекомендуется употреблять в виде орехов, семечек или миндаля. При этом важно следить, чтобы орехи были свежими, потому что содержащиеся в них жирные кислоты быстро прогоркают, кроме того на орехах легко возникает плесень. Следует выбирать орехи с целой скорлупой, а хранить их лучше всего в металлической емкости. В орехах и семенах содержится много нужных ненасыщенных жиров, но в их белках нет всех незаменимых аминокислот.
Растительные масла богаты ненасыщенными жирными кислотами и в них нет холестерина. Масло холодного отжима богаче витаминами и хорошо подходит для приготовления салатов. Для жарки лучше подходит очищенное, т.е. рафинированное масло, поскольку в маслах холодного отжима при высокой температуре могут образовываться канцерогенные вещества.
По составу жирных кислот лучшими маслами являются рапсовое, льняное и оливковое.
Содержание жиров в майонезе может составлять от 3 до 80%. В менее калорийных майонезах масла меньше, но, как правило, больше стабилизаторов и консервантов. В майонезах зачастую также много соли.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
| Группы продуктов питания | Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности | Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники | |
| 2000 ккал (для женщин) | 2600 ккал (для мужчин) | ||
| Орехи, семена | 150 г в неделю | 250 г в неделю |
|
| Растительные масла, сливочное масло | 5 ч. л. в день | 6–7 ч. л. в день | |
Какие бывают жиры?
Анонс
Жиры в организме отвечают за энергетические и структурные функции. Жиры — основной компонент клеточной мембраны, в жировых клетках запасается энергетический резерв. Они держат под контролем холестерин и кровяное давление и помогают телу усваивать жизненно важные питательные вещества, например витамины A, D, E и K. Дневная норма потребления жиров не более 30% всей калорийности рациона.
Существуют три вида жиров:
Ненасыщенные жиры
Жирные кислоты можно представить как длинную гусеницу, где каждый членик — атом углерода. Если этот атом углерода полностью облеплен атомами водорода, жирную кислоту называют насыщенной, а если частично — ненасыщенной.
Ненасыщенные жиры считаются более полезными, или «хорошими»?, потому что помогают контролировать уровень холестерина в крови.
Но и ненасыщенные жиры делятся на две подгруппы: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Продукты с большим количеством мононенасыщенных жиров: оливковое и арахисовое масла, авокадо, миндаль и фундук, тыквенные семечки, кунжут.
А вот продукты с полиненасыщенными жирами: подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла; грецкие орехи; семена льна; рыба.
Одним из самых известных представителей ненасыщенных жиров является рыбий жир и омега-3 жирная кислота, которая в нем содержится.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры принято обвинять во всех бедах с сердцем и сосудами. На данный момент не до конца понятно, правда ли это. Но исследования говорят, что их замена «хорошими» жирами может положительно повлиять на здоровье. Например, замена еды с насыщенными жирами на еду с ненасыщенными снижает «плохой» холестерин и увеличивает «хороший»?, что сокращает риск сердечных заболеваний.
«Плохой» (холестерин липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) — накапливается в стенках артерий, мешает сердцу работать;
«Хороший» (холестерин липопротеинов высокой плотности, ЛПВП) — возвращает лишний холестерин в печень, откуда он выходит из организма.
Основные источники насыщенных жиров: жирные куски мяса, колбасы, сосиски, сливочное масло, сало, сыр, сливки, сметана и мороженое, печенье, торты и выпечка, пальмовое масло, кокосовое масло.
Трансжиры
Трансжиры однозначно плохой вид жиров. Все исследования подтверждают, что они увеличивают в организме «плохой»? холестерин и снижают «хороший»?, что приводит к болезням сердца. Трансжиры используют в основном в пищевой промышленности, чтобы увеличить срок годности продуктов.
Картофель фри, маргарин, торты и печенье, а также все виды гидрогенизированных жиров — трансжиры.
Потребление трансизомеров жирных кислот не должно превышать 1% от калорийности суточного рациона.
Старайтесь добавить в рацион больше растительной пищи и рыбы. Снижение «плохого» холестерина, а также повышенное поступление клетчатки и витаминов из овощей и орехов положительно скажутся на здоровье.
Поделиться:
Похудеть на жирах: хорошее, плохое и худшее для вас
Что приходит на ум, когда вы слышите слово «толстый»?
Большинство из нас не очень любят это слово из трех букв.
Есть много негативных установок, эмоций и мнений по поводу слова жир. Для некоторых это другое плохое слово на букву «F».
Но слово жир не такое злое, как вам может показаться. Не все жиры являются плохими жирами — некоторые из них необходимы для хорошего здоровья.
Чтобы лучше понять различные типы жира (хорошие, плохие и худшие для вас), мы поговорили с Николь Хан, зарегистрированным диетологом в Медицинском центре Университета Баннера в Фениксе.
Полезные жиры: ненасыщенные жиры (моно/поли)
При умеренном употреблении мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются полезными для здоровья видами жиров, которые следует включать в свой рацион. Почему?
«Исследования показывают, что диеты, богатые полезными жирами, могут помочь снизить уровень вредного холестерина в организме и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта», — сказал Хан. «Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников, а также из жирной рыбы и обычно являются жидкими при комнатной температуре».
Источники мононасыщенных и полиненасыщенных жиров
«Источники этих жиров содержат спектр типов жиров — некоторые из них более мононенасыщенные с небольшой примесью полиненасыщенных, а другие сильно полиненасыщенные с небольшим количеством примеси мононасыщенных жиров», — сказал Хан.
Товары для добавления в список покупок
- Авокадо
- Орехи и семена
- Оливки
- Негидрированные растительные масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое или подсолнечное)
- Жирная рыба (лосось, форель, тунец и сардины)
Плохие жиры: насыщенные жиры
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничить количество насыщенных «плохих» жиров в своем рационе.
«Хотя насыщенные жиры действительно служат нашему телу, мы не хотим потреблять их в избытке», — сказал Хан. «Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров может быть одним из факторов риска, приводящих к сердечным заболеваниям».
Эти вредные жиры поступают из животных источников, в основном из мяса и молочных продуктов, но есть и продукты растительного происхождения, такие как кокосовое масло и масло какао, которые содержат насыщенные жиры. Чтобы ограничить потребление, рекомендуется, чтобы не более 7-10% ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.
Товары для добавления в список покупок
- Выбирайте постное мясо
- Молочные продукты с пониженным содержанием жира
- Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты для ограничения потребления
Совершенно бесполезно: трансжиры
И, наконец, трансжиры.
Известные как худший тип жира, трансжиры, также называемые трансжирными кислотами и частично гидрогенизированными маслами, можно найти во многих продуктах, которые мы ненавидим любить. Их можно найти естественным образом в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо и цельное молоко, или в некоторых хлебобулочных изделиях.
Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина, но, что еще хуже, они также могут снижать уровень хорошего холестерина! Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, а также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. При таком негативном влиянии на наше здоровье Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предприняло шаги по его устранению.
«Поскольку трансжиры могут оказывать негативное влияние на уровень холестерина, FDA предписало удалить искусственные трансжиры из обработанных пищевых продуктов», — сказал Хан.
Советы по отказу от продуктов с трансжирами
- Выбирайте природные негидрогенизированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
- Ищите переработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не из насыщенного жира или гидрогенизированного (или частично гидрогенизированного) растительного масла.
- Ограничьте фаст-фуд, жареную пищу и выпечку, приготовленную с использованием кулинарного жира или частично гидрогенизированных растительных масел.
- Продукты могут содержать «скрытые» трансжиры, поэтому внимательно читайте этикетки.
«Не думайте, что ноль граммов трансжиров, указанных на этикетке, означает, что в продукте нет трансжиров», — сказал Хан. «Если в продукте до 0,5 грамма, на этикетке может быть написано 0 грамм. Прочтите список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» по отношению к маслам в продуктах.
Какие у вас есть советы по употреблению полезных жиров?
Хан поделился дополнительными советами по включению полезных жиров в свой рацион:
- Добавьте столовую ложку измельченных орехов в салат
- Готовить, слегка сбрызнув оливковым маслом
- Включите в свой рацион больше рыбы в течение недели
- Используйте авокадо для приготовления салата с курицей или тунцом вместо майонеза
- Ограничьте потребление чрезмерно жирного мяса, запеченных или других сильно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жареных продуктов
Узнайте больше о здоровом питании и здоровом образе жизни, а также о полезных рецептах на сайте bannerhealth.
com.
Холестерин Диабет Здоровье сердца Инфографика Велнес Потеря веса Питание
Присоединиться к разговору
Как потреблять меньше насыщенных жиров — NHS
Кредит:
catinsyrup / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/fried-egg-on-pork-with-a-bagel-and-cheese-gm624493308-109776913 Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты
Практические советы, которые помогут вам есть меньше жиров, включая насыщенные жиры.
Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.
Насыщенный жир содержится в:
- Масло, топленое масло, сует, сало, кокосовое масло и пальмовое масло
- Тростники
- Бисквиты . и панчетта
- сыр
- выпечка, такая как пироги, пироги с заварным кремом, колбасные рулеты и круассаны
- сливки, сметана и сметана
- мороженое
- кокосовое молоко и кокосовый крем
- молочные коктейли
- молочные коктейли
- шоколад и шоколадные пасты 4 90 рекомендуют:
- средний мужчина в возрасте от 19 до 64 лет должен употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день
- средний женщина в возрасте от 19 до 64 лет должен потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день
Людям также рекомендуется сократить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры некоторыми ненасыщенными жирами, включая жиры омега-3.
Узнайте больше о рисках употребления слишком большого количества жиров и различных типах жиров.
Советы, чтобы есть меньше жира
Чтобы помочь вам сократить общее количество жира в вашем рационе:
- сравнивайте этикетки продуктов при покупке, чтобы выбрать продукты с низким содержанием жира
- выбирайте с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира молочные продукты или молочные заменители
- приготовление на гриле, запекание, приготовление на пару или приготовление на пару вместо жарки или запекания
- отмеряйте масло чайной ложкой, чтобы контролировать количество, которое вы используете, или используйте масляный спрей
- срежьте видимый жир и снимите кожу с мяса и птицы перед приготовлением
- выбирайте более постные куски мяса с низким содержанием жира, такие как грудка индейки и фарш с пониженным содержанием жира оливковое или подсолнечное масло
Как сократить потребление насыщенных жиров
Практические советы, которые помогут вам сократить потребление насыщенных жиров:
В магазинах
Этикетки с информацией о пищевой ценности на передней и задней сторонах упаковки помогут вам сократить потребление насыщенных жиров.
Обратите внимание на пометки «насыщает» или «насыщенный жир» на этикетке.Высокая: Более 5 г насыщения на 100 г. Может иметь красный цвет.
Среда: От 1,5 до 5 г насыщенных веществ на 100 г. Может иметь янтарную цветовую кодировку.
Низкий: 1,5 г насыщения или менее на 100 г. Может иметь зеленую маркировку.
Это пример этикетки, на которой указано, что продукт содержит большое количество насыщенных жиров, поскольку раздел насыщенных жиров выделен красным цветом.
Старайтесь выбирать продукты с зеленым или желтым цветом для обозначения насыщенных жиров. Между аналогичными продуктами может быть большая разница в содержании насыщенных жиров.
Дома
Спагетти болоньезе: используйте нежирный фарш, так как в нем меньше насыщенных жиров. Если вы не используете фарш с низким содержанием жира, сначала подрумяньте фарш, затем слейте жир, прежде чем добавлять другие ингредиенты. В качестве альтернативы можно смешать мясной фарш с альтернативным фаршем без мяса.
Пицца: выбирайте нежирную начинку, например овощи, курицу, тунец и другие морепродукты, вместо сыра или вяленого мяса, такого как пепперони, салями и бекон.
Рыбный пирог: используйте спред с пониженным содержанием жира и молоко 1% жирности, чтобы уменьшить содержание жира в пюре и соусе.
Перец чили: использовать фарш с низким содержанием жира или смешать с фаршем без мяса. Или приготовьте вегетарианский перец чили из смешанных бобов, чечевицы и овощей.
Фасоль и чечевица также могут рассчитывать на ваши 5 в день.Чипсы: выбирайте толстые чипсы прямой нарезки вместо картофеля фри или гофрированной нарезки, чтобы уменьшить площадь поверхности, подвергающуюся воздействию жира. Если вы готовите их сами, готовьте их в духовке с небольшим количеством подсолнечного масла и с кожурой, а не жарьте во фритюре.
Картофель: Сделайте свой жареный картофель более здоровым, нарезав его на более крупные куски, чем обычно, и добавив немного подсолнечного или оливкового масла.
Картофельное пюре: используйте спред с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла и 1%-ное молоко или обезжиренное молоко вместо цельного или полуобезжиренного молока.
Цыпленок: подходит для более постных кусков, таких как куриная грудка. Перед тем, как съесть его, снимите кожицу, чтобы уменьшить содержание насыщенных жиров.
Бекон: выберите задний бекон вместо полосатого бекона, который содержит больше жира. Гриль вместо жарки.
Яйца: готовят яйца без масла или масла. Отварите, отварите или обжарьте яйца.
Паста: попробуйте томатный соус к макаронам. В нем меньше насыщенных жиров, чем в сливочном или сырном соусе.
Молоко: используйте молоко 1% жирности для каш и горячих напитков. Он содержит примерно половину насыщенных жиров полуобезжиренного.
Сыр: при использовании сыра для придания аромата блюду или соусу, попробуйте сыр с сильным вкусом, такой как зрелый чеддер с пониженным содержанием жира, так как вам потребуется меньше. Сделайте так, чтобы сыр шел дальше, натирая его вместо того, чтобы нарезать ломтиками.
Йогурт: выберите йогурт с низким содержанием жира и сахара.
Между разными продуктами может быть большая разница.Питание вне дома
Советы , которые помогут сократить потребление насыщенных жиров во время еды вне дома.
Кофе: замените большой цельномолочный кофе на обычный «тощий». Избегайте добавления сливок сверху.
Карри: подходит для сухих блюд или блюд на основе помидоров, таких как тандури или мадрас, вместо кремовых карри, таких как корма, пасанда или масала. Выбирайте обычный рис и чапати вместо риса для плова и наан.
Шашлыки: лучше отведайте шашлык с лавашом и салатом, а не донер-кебаб.
Китайский: выберите нежирное блюдо, например, рыбу на пару, куриные отбивные или сычуаньские креветки.
Тайский: попробуйте жареное или приготовленное на пару блюдо из курицы, рыбы или овощей.
Самый простой способ сделать это — посмотреть на содержание питательных веществ на 100 г.
Фасоль и чечевица также могут рассчитывать на ваши 5 в день.
Между разными продуктами может быть большая разница.