Продукты содержащие жиры список продуктов: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Жиры для похудения: 7 жирных продуктов, которые помогут сбросить вес. Где содержится полезный жир

Ученые доказали, что «правильный» полезный жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы и мяса, а также орехи. Они-то и есть — жиры для похудения!

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется… жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало…

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

7 жиров для похудения, которые украсят ваш рацион:

• 100 г мяса поросенка — 2 г полезного жира. Все есть яд, все есть лекарство — это приписываемое Парацельсу выражение как нельзя лучше подходит для свиного мяса. Истекающая жиром свиная котлета вряд ли вдохновит того, кто заботится о здоровье, но совсем другое дело — вырезка (тендерлойн) молодого поросенка. Исследования показали, что регулярное умеренное употребление постного свиного мяса благотворно сказывается на кардиоваскулярной системе. Парной поросенок — источник мононенасыщенных жиров, калия и железа. Некоторые диетологи считают это мясо более полезным, чем белое куриное!

• Орехи: 10 г фисташек — 2 г полезного жира, 10 г грецких орехов — 0,7 г полезного жира, 10 г миндаля — 3 г полезного жира, 10 г кедровых орехов — 1,5 г полезного жира, 10 г фундука — 4 г полезного жира. Орехи — большие специалисты по профилактике сердечной недостаточности и инсультов. Для тех, кто хочет сбросить вес, кедровые орехи станут верными помощниками благодаря содержанию пиноленовой кислоты, способствующей выбросу подавляющих голод ферментов. Фундук богат медью и марганцем, важными для усвоения железа и формирования крепких костей, фисташки успешно снижают уровень липопротеина низкой плотности («плохого холестерина») в крови, грецкие орехи знамениты тем, что поставляют нам йод и фосфор, а миндаль может похвастаться поистине непревзойденным количеством витамина Е, известного в качестве эликсира здоровья и молодости.

• 10 мл оливкового масла — 9 г полезного жира, 10 мл льняного масла — 3 г полезного жира. Все полезные свойства лучше всего сохраняют оливковое и льняное масло первого холодного отжима. И если с полезными свойствами и вкусовыми качествами оливкового мы уже хорошо знакомы, льняное масло на кухне пока еще воспринимается как что-то новенькое. Оно имеет приятный ореховый привкус, что делает полезное льняное масло желанным гостем в любом салате, а также в составе супа или соуса для пасты. Льняное масло обладает антиканцерогенным эффектом. Покупая его, следует обратить внимание — на свету и в тепле оно может быстро прогоркнуть, храните в холодильнике!

• 10 г темного шоколада — 1,2 г полезного жира. Самый полезный — качественный и натуральный темный шоколад, содержание какао-масла в котором не ниже 70%. Больше какао как правило означает меньше сахара! Флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови, благодаря чему кровь бежит по сосудам веселее. Также темный шоколад известен своим непревзойденным умением поднимать настроение. Этот факт имеет научное объяснение: употребление темного шоколада провоцирует выработку гормона серотонина. Чтобы выжать максимум из антиоксидантных свойств черного шоколада, ешьте его со свежими ягодами или зеленым чаем.

• 5 г арахисового масла — 3, 3 г полезного жира. Американская классика, не так давно появившаяся на наших прилавках! Арахисовое масло очень калорийно, поэтому употреблять его в пищу следует крайне сдержанно (не более 2 чайных ложек в день). Но благодаря ярко выраженному сладко-солоноватому ореховому вкусу даже небольшой «штрих» арахисового масла украсит блюдо и поможет профилактике сердечных заболеваний и диабета II типа. Чтобы добиться максимальной пользы, выбирайте органическое арахисовое масло без добавления соли, сахара или кукурузного сиропа, и намазывайте его тонким слоем на хрустящие дольки яблок или палочки сельдерея. Гурманский и одновременно полезный перекус! Кстати, заменить арахисовое масло можно все чаще появляющимся в продаже в России урбечем — пастой из перетертого льняного семени. Тот же яркий вкус и те же ценные качества.

• 100 г мяса ягненка — 3,5 г полезного жира. Молодая баранина содержит не только мононенасыщенные жиры, но и ценную незаменимую альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой, включающие мышечную слабость и частую перемену настроения, часто путают с усталостью. Постное филе или ножка ягненка, запеченные в духовом шкафу или на гриле, а также в качестве ингридиета супа — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Все эти вещества просто необходимы женщинам не только для здоровья, но и для красоты кожи и волос.

• 10 г мякоти авокадо — 1 г полезного жира. Кто же не любит нежную на вкус и забавную на вид «аллигаторову грушу»! 75% жира, содержащегося в этом плоде, состоит из полезных моно- и полиненасыщенных триглицеридов. Помимо этого, авокадо с гордостью может похвастаться почти тремя десятками витаминов, минералов и витаминоподобных соединений в своем составе (в их числе — фолиевая кислота, витамин Е, лютеин). Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде, но он хорош без преувеличения всюду — от салатов до десертов.

Фото: Getty Images

Лада Пугаева

Ненасыщенные жиры: список продуктов

Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

• Советуем почитать про роль жиров в организме

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Содержание

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Вид рыбы (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)
Тунец свежий	0,82–0,122	0,005–0,034
Форель свежая	0,534	0,112
Скумбрия свежая	0,807–1,335	0,058–0,109
Сельдь свежая	1,209	0,096
Треска свежая	0,110	0,004
Лосось свежий	1,293	0,086
Сардины свежие	0,740	0,055
Икра красная и чёрная	3,395	0,040

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в  условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло  и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.

Морепродукты

Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.

Вид морепродуктов (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)
Морской угорь	0,326	0,098
Креветки	0,300	0,014
Устрицы	0,370	0,016
Морской гребешок	0,200	0,016
Морской моллюск	0,198	0,002

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные

Вид масла (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахисовое	0,003	16,700	2,358
Кокосовое	–	0,085	1,145
Горчичное нерафинированное	2,823	11,743	8,321
Конопляное	8,865	26,354	5,398
Кунжутное	0,004	20,151	3,563
Льняное нерафинированное	27,973	7,498	11,439
Маковое нерафинированное	–	36,411	8,739
Миндальное	0,005	15,158	4,697
Оливковое нерафинированное	–	6,459	38,712
Пальмовое нерафинированное	–	1,245	16,774
Подсолнечное нерафинированное	–	30,522	15,296
Подсолнечное рафинированное	–	9,157	3,964
Рапсовое рафинированное	4,257	7,011	6,782
Рапсовое нерафинированное	4,567	11,254	10,543
Соевое	5,451	25,729	1,528
Хлопковое	–	25,471	4,982
Косточковое (смесь)	–	12,032	3,561
Масло грецкого ореха	5,282	27,459	4,653
Масло авокадо	0,487	6,392	3,959

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахис	–	8,341	4,622
Грецкие орехи	3,423	1,784	1,445
Горчичные семена	0,911	2,688	0,452
Кунжут	–	9,867	4,614
Льняные семена	11,453	3,010	11,439
Миндаль	–	0,378	–
Оливки	–	1,459	36,577
Пальмовое ядро	–	0,681	5,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)	–	5,529	25,851
Семена подсолнуха	–	16,395	3,643
Рапсовые семена	–	5,019	0,473
Соевые бобы	–	4,729	1,328
Хлопковые семена	–	9,471	3,952
Тыквенные семечки	0,005	2,785	5,044
Макадамия	–	1,422	0,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Мясо и яйца

Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).

• Советуем почитать о курином жире в рационе

Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:

• В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
• Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

• Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
• Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
• Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

• Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
• Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
• Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

10 продуктов с высоким содержанием жиров, которых вы должны есть больше, по мнению диетологов

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем. Почему нам доверяют?

Автор Стефани Эккелькамп

17 октября 2016 г.

Arbled/Shutterstock

Если вы не жили под скалой, вы знаете, что жир вернулся. Мало того, что этот когда-то опасный макроэлемент помогает сохранять чувство сытости дольше, чем что-либо «обезжиренное», он также связан со всем: от уменьшения жира на животе до улучшения здоровья сердца и превосходной когнитивной функции — в зависимости от типа.

И не только поли- и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах, могут быть полезны для вас; или омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как сардины и лосось. Теперь многие врачи и диетологи говорят, что насыщенные жиры имеют место в здоровом питании, и что цельные, необработанные продукты, содержащие большое количество, могут фактически улучшить качество холестерина, когнитивные функции и обмен веществ. Однако полезен не только жир сам по себе — натуральные жирные цельные продукты, как правило, насыщены другими полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин К2 и холин, которые трудно найти где-либо еще.

(Сбросьте до 15 фунтов БЕЗ диеты с помощью Eat Clean to Get Lean, нашего 21-дневного плана питания, основанного на чистом питании.)

Как зарегистрированный врач-диетолог Кэти Шилдс из блога «Честное питание» говорит: «Жир там, где он есть!» И ее коллеги-диетологи согласны с этим. Вот 10 их жирных, богатых питательными веществами фаворитов.

Анна Хойчук/Shutterstock

1 из 10

Сливочное масло травяного откорма

«С питательной точки зрения сливочное масло на самом деле намного полезнее, чем думает большинство людей, особенно если оно получено от коров, которых кормят травой. содержит более высокие уровни жирорастворимых витаминов, особенно витамина К2, который помогает вашему организму правильно использовать кальций (т. е. откладывать его в кости и выводить из артерий, где он может нанести серьезный ущерб). полиненасыщенные жиры, богатые омега-6, которые поступают из промышленных растительных и растительных масел. Кроме того, масло придает овощам потрясающий вкус и помогает нам лучше усваивать содержащиеся в них питательные вещества — беспроигрышный вариант!»

– Laura Schoenfeld, MPH, RD

Anetta/Shutterstock

2 из 10

Яичные желтки

источник витамина А, холина, витаминов группы В и селена. Яичные желтки от выпасных кур содержат более высокие уровни витамина D и каротиноидов — антиоксидантов, которые придают этим желткам темно-оранжевый цвет. Кроме того, именно желток придает яйцам их удивительный вкус. часто рекомендуют съедать от 2 до 3 яиц в день тем, кто их переносит. Ищите яйца, одобренные защитой животных, чтобы убедиться, что с цыплятами обращались гуманно и им давали достаточно доступа на улицу».

– Laura Schoenfeld, MPH, RD

БОЛЬШЕ:  5 признаков того, что вы не получаете достаточного количества витамина D

Arbled/Shutterstock

3 из 10 наполнен очень важным питательным веществом, называемым холином, который, как было показано, помогает бороться с изнурительными последствиями болезни Альцгеймера и других хронических психических расстройств. Бекон также содержит хорошую дозу различных витаминов группы В, наряду с цинком. Эти питательные вещества помогают в производстве серотонина, нейротрансмиттера хорошего самочувствия в мозге, и может помочь уменьшить беспокойство.

Важным приоритетом является выбор местного пастбищного продукта, не содержащего нитритов, гормонов роста и антибиотиков. Это не только будет менее токсичным, но и также обеспечит больше питательных веществ. Сочетание чистого бекона с большим количеством овощей, фруктов и цельного зерна, богатых клетчаткой и антиоксидантами, — отличный способ укрепить здоровье и удовлетворить вкус». –Ali Miller, RD, LD, CDE

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 продуктов питания, повышающих иммунитет жир из какао-бобов, который часто используется в натуральных продуктах по уходу за кожей или губами, но он так же хорош для употребления в пищу — он имеет приятную густую сливочную консистенцию и хорошо работает в энергетических батончиках, смузи и смешивается с кофе с маслом травяного откорма в качестве уникальная версия «пуленепробиваемого кофе». Что касается питания, масло какао содержит антиоксиданты и омега-9.жирные кислоты, которые способствуют гормональному балансу и поддержке иммунной функции.

в омега-9 жирах (олеиновой кислоте) и поддерживает здоровую кожу и баланс гормонов, способствуя пищеварению как богатая форма клетчатки. Это также отличный продукт для восстановления после тренировок, содержащий такие электролиты, как калий, и может помочь улучшить реакцию на стресс и фертильность благодаря витаминам группы В, таким как фолиевая кислота. Я люблю есть их в виде картофеля фри с беконом и авокадо!»  –Ali Miller, RD, LD, CDE

Елена Каминецкая/Shutterstock

6 из 10

Темный шоколад

«Я откусываю батончик каждый день после обеда! и исследования показывают, что определенные виды шоколада могут защитить мою драгоценную тикер.Потребуется около 200 мг флавоноловых антиоксидантов, чтобы улучшить кровоток и действительно укрепить здоровье сердца.Несколько способов получить 200 мг: 2 столовые ложки какао-порошка или 1,75 унции темного шоколад, который содержит не менее 70-80% какао. Просто обязательно покупайте натуральный неалкализованный какао-порошок, так как обработка алкализированного какао значительно снижает содержание флавонолов.

сахара! Я обычно добавляю столовую ложку какао-порошка в свою утреннюю овсянку, а после обеда съедаю темный шоколад на 150 калорий». – Дженнифер Макдэниел MS, RDN, CSSD, LD

БОЛЬШЕ:  7 вещей, которые происходят, когда вы перестаете есть сахар перекусить в дороге, когда мне нужен здоровый заряд устойчивой энергии. И хотя орехи богаты калориями, они также богаты питательными веществами; всего одна порция (около 150–200 калорий) может действительно поддерживать меня в течение нескольких часов. Он также богат клетчаткой, белком, антиоксидантами и различными витаминами и минералами и, как было доказано, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье сердца и уменьшает последствия метаболического синдрома. ! Доказано, что употребление одной порции орехов в день, особенно грецких, помогает предотвратить болезнь Альцгеймера, улучшить память и уменьшить депрессию».

-Дженнифер McDaniel MS, Rdn, CSSD, LD

Подробнее: 4 Foods, которые сжигают жир живота

Marekuliasz/Shutterstock

8 из 10

Flax & CHIA. омега-3. Хотя лучше всего получать омега-3 жирные кислоты из рыбы, они все же могут поддерживать противовоспалительные действия по всему телу. Они также содержат соединения, называемые лигнаны, которые могут помочь снизить уровень холестерина, и большое количество полезной для сердца клетчатки. , Я люблю добавлять столовую ложку льняного семени, семян чиа или того и другого в утреннюю овсянку или смузи».

– Дженнифер Макдэниел MS, RDN, CSSD, LD

БОЛЬШЕ:  20 суперполезных рецептов смузи

NaturalBox/Shutterstock

9 из 10 , Я не получаю много насыщенных жиров из мяса. Это дает мне возможность наслаждаться жирными молочными продуктами, такими как мой любимый сыр буррата на помидорах, жирный йогурт в качестве закуски с фруктами и пол-на-половину в моем кофе. Кроме того, некоторые недавние исследования не выявили повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца или инсульта при употреблении молочных жиров. Это может быть связано с другими питательными веществами в молочных продуктах, с которыми эти жиры взаимодействуют. Например, молочные продукты богаты микроэлементами. такие как витамин D и калий — два питательных вещества, важных для оптимального здоровья сердца, кровяного давления и чувствительности к инсулину. Более высокое содержание жира также помогает вам чувствовать себя сытым».

– Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

Cegli/Shutterstock

10 из 10

Кокосовое масло

масло. Оно содержит те же питательные вещества, что и обычное кокосовое масло, в том числе триглицериды со средней длиной цепи, которые, как мы знаем, обладают антимикробным действием и защищают наш пищеварительный тракт от чрезмерного роста вредных бактерий. Мякоть кокоса плюс масло создают продукт с более кремовой текстурой, что делает его идеальным. для намазывания на тосты, размешивания с овсянкой или использования в мечтательной крошке моих овсяных маффинов с лимоном и черникой. Кроме того, их очень просто приготовить самостоятельно!» – Кэти Шилдс, RDN

16 полезных рецептов для идеального празднования Дня Благодарения

Стефани Эккелькамп Стефани Эккелькамп — писатель-фрилансер, тренер по здоровому образу жизни и бывший помощник редактора журнала Prevention, посвященного здоровью, продуктам питания и питанию.

Хотите сохранить эту статью?

Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать статьи. Это бесплатно!

Зарегистрироваться

Войти

Предотвращение присоединения

Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Prevention.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Хотите сохранить эту статью?

Только участники Prevention+ могут сохранить эту статью. Станьте участником Prevention+, чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей.

Подписаться

Войти

11 лучших полезных жиров для вашего тела и жиры, которых следует избегать

Боишься жиров? Если да, то вы не одиноки, но верите или нет, вашему телу нужны здоровые жиры.

Жиры в пищевых продуктах подвергались критике в Америке в течение последних нескольких десятилетий, поскольку продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты стали нормой, и нам говорили, что исключение из рациона даже полезных жиров поможет нам получить желаемое тело. На самом деле, это одна из самых больших лжи о питании , которую публике рассказывали на протяжении всей истории.

В других частях света всегда приветствовались жиры на столе. Однако в США мы только сейчас осознаем истину: не все жиры созданы одинаково.

Наше тело нуждается в жире — точнее, ему нужны полезные жиры, и поскольку диеты с высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, продолжают завоевывать широкую популярность, все больше и больше людей хотят знать, какие жиры считаются полезными.

Что считается жиром, в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами и как убедиться, что в вашем рационе достаточно полезных жиров? Продолжайте читать, чтобы узнать список полезных жиров и узнать, почему вы можете добавить их в свой рацион.

Топ-11 полезных жиров

Не все жиры одинаковы, но жиры из этого списка полезных жиров очень полезны. От снижения уровня вредного холестерина и помощи в избавлении от лишнего веса до блестящих волос и крепких ногтей ваше тело будет пожинать плоды этих полезных жиров.

1. Авокадо

Преимущества авокадо настолько многочисленны, что это один из самых полезных фруктов, которые вы можете употреблять, не говоря уже об одном из лучших полезных жиров для кето. Питание авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого — говорят о двойном ударе.

Авокадо

также содержит витамин Е, который помогает бороться со свободными радикалами, повышает иммунитет и действует как антивозрастное питательное вещество для вашей кожи.

Кроме того, он полон здорового белка. На самом деле, в нем больше, чем в любом другом фрукте.

Для беременных женщин авокадо также является одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой, которая является важным микроэлементом, помогающим снизить риск врожденных дефектов для обеспечения правильного роста и развития.

Добавьте в свой рацион больше авокадо, попробовав один из этих рецептов авокадо. Кроме того, используйте его для приготовления пищи, добавив масло авокадо в кухонную кладовую.

Обладает мягким вкусом, который не перебивает блюда, как другие масла, а также имеет высокую точку дымления, что означает, что оно хорошо подходит для жарки на гриле или во фритюре. Поскольку он остается жидким при комнатной температуре, его можно поливать салатами, бутербродами или овощами.

2. Масло и гхи

Все мы знакомы с «маслоподобными» веществами, часто встречающимися на полках магазинов, включая маргарин и другие растительные масла. Но настоящее масло — предпочтительно сырое или из органических источников, выращенных травой, — это то, к чему вы должны стремиться вместо этого.

Еще одна жертва войны с жирным сливочным маслом, выращенным травой, недавно пережила возвращение, поскольку преимущества сливочного масла стали более широко известны. Жирные кислоты омега-6 и омега-3, содержащиеся в сливочном масле, помогают вашему мозгу правильно функционировать и улучшают здоровье кожи.

Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми, а это означает, что организм нуждается в них, но не может производить их самостоятельно. Вместо этого они должны потребляться из пищевых источников.

Масло

также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.

Из-за низкой температуры горения — около 250 градусов по Фаренгейту — масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Вместо этого используйте масло в выпечке и намазывайте свежий хлеб (в том числе безглютеновые сорта) или добавляйте ложку масла в жареные овощи, чтобы придать пище насыщенный маслянистый вкус.

Тем временем индийская версия сливочного масла быстро становится популярной во всем мире. Гхи, или топленое масло, кипятят на медленном огне, чтобы выявить естественный ореховый вкус масла, оставляя его с высокой температурой дымления, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах.

Преимущества топленого масла включают насыщение жирорастворимыми витаминами А и Е. Эти типы витаминов лучше всего усваиваются организмом, когда они содержатся в веществе с высоким содержанием жира, а затем сохраняются в желудочно-кишечном тракте, поддерживая метаболизм и пищеварение.

Оно также не содержит лактозы и казеина, что делает его прекрасной альтернативой сливочному маслу, если вы страдаете от чувствительности или непереносимости лактозы.

Вы можете приготовить топленое масло самостоятельно или купить его в магазине. Покупая его на коммерческой основе, ищите органическое или культивированное топленое масло травяного откорма.

Этот полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, но вы можете увеличить срок его хранения и сделать его пригодным для намазывания, храня его в холодильнике.

3. Кокосовое масло

Кокосовое масло возглавляет рейтинги как один из самых полезных растительных масел. Он богат среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются организмом, не откладываются организмом в виде жира и небольшого размера, что позволяет им почти сразу наполнять клетки энергией.

Эти жирные кислоты также помогают улучшить работу мозга и памяти. Кроме того, большое количество натуральных насыщенных жиров в кокосовом масле означает, что оно повышает уровень хорошего холестерина и способствует здоровью сердца, в то время как антиоксиданты, обнаруженные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом, потенциально помогающим уменьшить симптомы артрита, как показали исследования на животных.

Лучше всего то, что добавить кокосовое масло в свой рацион очень просто. Вы можете использовать его для приготовления пищи или выпечки или даже попробовать нанести его непосредственно на кожу.

Учтите, что при приготовлении пищи непосредственно на кокосовом масле его вкус может быть для некоторых слишком резким. Если это так, попробуйте использовать немного меньше.

Также важно отметить, что при комнатной температуре кокосовое масло находится в твердом состоянии, поэтому это не лучший выбор, когда вам нужен полезный жир в жидкой форме. Кроме того, при выборе кокосового масла лучше всего выбирать сорта первого холодного отжима, так как рафинированное или обработанное кокосовое масло может лишить вас многих преимуществ для здоровья.

4. Оливковое масло первого отжима

Полезно ли оливковое масло? Хотите верьте, хотите нет, но польза оливкового масла настолько велика, что почти любая диета должна включать его.

Во-первых, оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца. Фактически, потребление оливкового масла было связано с более низким кровяным давлением, снижением уровня холестерина и улучшением функции кровеносных сосудов.

Большое количество антиоксидантов в EVOO означает, что он защищает ваши клетки от повреждений. Он также помогает улучшить память и когнитивные функции и действует как противовоспалительное средство.

К сожалению, купить этот полезный жир не так просто, как взять первую попавшуюся бутылку. Убедитесь, что вы выбираете только сорта масла первого холодного отжима, что означает, что при рафинировании масла не используются химические вещества. К сожалению, было показано, что многие распространенные бренды не соответствуют стандартам оливкового масла первого холодного отжима, а это означает, что важно выбирать с умом.

Несколько советов по распознаванию настоящего EVOO: остерегайтесь любого бренда, который стоит менее 10 долларов за литр, ищите печать Международного совета по оливковому маслу и проверяйте дату сбора урожая на этикетке. Кроме того, если оно помечено как «светлое», «чистое» или «смесь», оно не является первичным качеством, и, наконец, выбирайте темные бутылки, так как они защищают масло от окисления.

EVOO не рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах из-за его низкой температуры дымления, но он отлично подходит для приготовления заправок для салатов или посыпания хлеба или готовых блюд.

5. Жирная рыба

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сардины, скумбрия и анчоусы, богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые абсолютно необходимы для здоровья. Эти жиры считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно, а это означает, что мы должны полагаться на продукты омега-3 в нашем рационе для обеспечения этих ключевых соединений.

На самом деле существует три различных типа омега-3 жирных кислот: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Предпочтительными источниками омега-3 являются ДГК и ЭПК, которые содержатся в источниках морепродуктов, таких как питательный лосось и сардины.

С другой стороны,

ALA содержится во многих растительных продуктах, включая орехи и семена, а также в некоторых овощах, таких как брюссельская капуста.

Организм в некоторой степени способен превращать ALA в пригодные для использования DHA и EPA, но это не так эффективно, как получение DHA и EPA непосредственно из пищевых источников, которые их содержат. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и имеет ли она преимущества сама по себе, но органы здравоохранения, такие как в Гарвардской медицинской школе, по-прежнему считают все источники омега-3 важными в рационе.

Если жирная рыба не является регулярной частью вашего рациона, вы можете рассмотреть возможность добавления рыбьего жира, масла криля, масла печени трески или вегетарианской альтернативы, такой как масло водорослей. Эти добавки могут помочь доставить омега-3 жирные кислоты, необходимые для борьбы с воспалением и улучшения здоровья сердца.

6. Орехи и семена

Желанное дополнение для вегетарианцев и веганов. Орехи и семена – это отличный способ добавить в свой рацион больше полезных жиров. Во-первых, их очень легко включить в свой рацион. Они также довольно доступны по цене и легко транспортируются, что делает их идеальными для перекусов.

Орехи и семечки не только являются отличным источником полезных жиров, но и обладают массой полезных свойств для нашего организма. Регулярное их употребление может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, поддерживать чистоту артерий и здоровье сердца. Как и другие продукты, богатые омега-3, орехи и семена также считаются пищей для мозга, а некоторые виды даже рекомендуются для улучшения настроения и победы над депрессией.

Прелесть орехов и семечек в том, что вы избалованы выбором. Грецкие орехи — отличный вариант с высоким содержанием жира: пять граммов жира на порцию, а миндаль богат витамином Е.

Существует так много орехов на выбор, что вы действительно не ошибетесь. На самом деле, фундук, бразильские орехи и орехи макадамия имеют свои вкусовые питательные свойства и богаты полезными жирами, такими как олеиновая кислота.

Вы также можете выбрать ореховое масло, которое станет отличной закуской в ​​сочетании с ломтиками яблока или морковными палочками. Ищите ореховые масла только с одним или двумя ингредиентами и избегайте тех, которые содержат сахар и наполнители.

Вы также можете попробовать поджарить орехи и посыпать ими салаты, чтобы мгновенно получить заряд полезных жиров.

Что касается семян, лучше всего подходят семена льна и семена чиа. В них много клетчатки и жира, но мало углеводов.

Добавьте семена в йогурт или посыпьте свой коктейль, как в этом рецепте кето-смузи с авокадо, семенами чиа и какао.

7. Яйца

Яйца

богаты белком и полным аминокислотным профилем, и, вопреки распространенному десятилетиями мнению, они также не повышают уровень плохого холестерина. На самом деле, употребление яиц может снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Содержащийся в яйцах холин также помогает поддерживать наш мозг в отличной форме.

Кроме того, более высокое потребление яиц может снизить риск метаболического синдрома, группы состояний, включающих такие факторы, как избыток жира в организме, высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина. Наличие любого из этих состояний делает вас более склонным к сердечным заболеваниям, инсульту или диабету 2 типа. Исследование 2016 года показало, что взрослые старше 40 лет, которые регулярно ели яйца, значительно снижали риск развития метаболического синдрома.

Что может сбить с толку яйца, так это все варианты. Некоторые люди выступают за то, чтобы есть только яичные белки, что является ошибкой. Яичные желтки полны питательных веществ и полезных жиров, и чтобы получить все преимущества яиц, вы должны потреблять их полностью.

Кроме того, несмотря на то, что заявления на упаковке для яиц могут вызвать затруднения, эмпирическое правило заключается в том, чтобы выбирать яйца от кур свободного выгула, которые, как было доказано, содержат больше полезных жиров и омега-3.

8. Органическая говядина травяного откорма

В то время как американцы часто избегают красного мяса в пользу птицы, говядина травяного откорма определенно может быть частью сбалансированной диеты, богатой полезными жирами и белками, которые необходимы для поддержания силы мышц и обеспечения чувства сытости.

Выбор травяного откорма по сравнению с зерновым важен, потому что мясо коров, которые грызут траву вместо зерна, обладает дополнительными преимуществами. В нем значительно больше жирных кислот омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которые помогают предотвратить рак и другие заболевания, такие как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

CLA также может снизить риск сердечных заболеваний благодаря высокому уровню антиоксидантов и способности снижать уровень вредного холестерина.

Говядина травяного откорма часто считается более безопасной, чем говядина зернового откорма, поскольку использование антибиотиков и гормонов в говядине травяного откорма встречается гораздо реже. Помните, что вы — это то, что вы едите, и вы едите, поэтому вы должны выбирать продукты наилучшего качества. Когда дело доходит до говядины и полезных жиров, говядина травяного откорма определенно выигрывает.

9. Масло МСТ

MCT, также известные как триглицериды со средней длиной цепи, представляют собой тип насыщенных жиров, наполненных полезными для здоровья свойствами. Они легко перевариваются и отправляются в печень, где могут дать толчок вашему метаболизму.

На самом деле, некоторые люди даже добавляют масло MCT в свой утренний кофе, потому что оно дает вам больше энергии и помогает вам чувствовать себя сытым, что является большим двойным ударом, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес.

Попробуйте использовать масло МСТ в домашних заправках для салатов, добавляя его в смузи и коктейли или заменяя примерно треть кокосового масла в своих рецептах маслом МСТ при выпечке.

10. Цельномолочные продукты

Если вы переносите молочные продукты, жирные молочные продукты могут стать отличным источником полезных для сердца жиров. Пробиотический йогурт, в частности, является одним из основных продуктов в списке полезных жиров, поскольку он содержит полезные бактерии, которые могут помочь оптимизировать здоровье кишечного микробиома для улучшения общего состояния здоровья.

Увеличение потребления пробиотиков также может способствовать здоровому пищеварению, повышению иммунитета и снижению уровня холестерина.

Сырое молоко — еще один из самых популярных источников полезных жиров. Оно происходит от коров, питающихся травой, и не пастеризуется и не гомогенизируется, сохраняя все витамины, минералы и натуральные ферменты, содержащиеся в молоке. Согласно некоторым исследованиям, сырое молоко не содержит добавленного сахара или других ингредиентов и даже может помочь уменьшить аллергию.

Многие люди также задаются вопросом: вреден ли сыр? Как и другие молочные продукты, не все сыры одинаковы, но они могут быть частью питательного, сбалансированного рациона.

В идеале ищите сорта, которые являются сырыми, минимально обработанными и получены от животных, питающихся травой. Фета, козий сыр, рикотта и творог — вот некоторые из самых полезных сыров.

11. Темный шоколад

Темный шоколад не только имеет прекрасный вкус, но и считается суперпродуктом. В нем много жира и много антиоксидантов, которые помогают защитить наш организм от болезнетворных свободных радикалов.

Флаванолы, содержащиеся в темном шоколаде, также улучшают здоровье сердца благодаря их способности снижать кровяное давление и усиливать приток крови к сердцу и мозгу.

Если вы когда-нибудь обнаруживали, что откусывание кусочка шоколада помогает вам сосредоточиться, вы не одиноки. Это пища для мозга, которая на самом деле помогает улучшить когнитивные способности.

При этом не весь темный шоколад полезен для здоровья. Я рекомендую выбирать шоколад, который содержит не менее 70 процентов какао или выше. Это сводит к минимуму количество сахара и означает, что вы получите мощный антиоксидантный заряд.

Везде, где это возможно, ищите бренды, которые честно торгуют и используют органические какао-бобы, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Здоровые жиры против нездоровых жиров

Жиры являются важной частью рациона, но не все жиры одинаково влияют на здоровье. В то время как полезные жиры на самом деле могут снизить уровень холестерина, улучшить работу мозга и поддержать чувство сытости, потребление вредных жиров может способствовать хроническим заболеваниям и увеличению веса.

Хорошее эмпирическое правило — избегать жиров с высокой степенью переработки, которые переполнены добавками и вредными для здоровья ингредиентами. Рафинированные растительные масла, переработанное мясо и закуски, такие как чипсы, крекеры и выпечка, как правило, содержат болезнетворные трансжиры, закупоривающие артерии, которых следует избегать любой ценой.

И наоборот, ключом к поиску здоровых жиров для употребления в пищу является поиск необработанных ингредиентов с естественным высоким содержанием жиров. Авокадо, жирные молочные продукты, оливковое масло и жирная рыба — это лишь некоторые продукты с полезными жирами, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Как вообще жиры попали в список непослушных? После Второй мировой войны начали появляться исследования, которые, казалось, связывали продукты с насыщенными жирами, такие как яйца и красное мясо, с ишемической болезнью сердца.

К 1960-м годам Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала людям сократить потребление жиров, а в 1976 сентября Сенат США провел серию заседаний комитета по этой теме. Последующие рекомендации по питанию призывали к употреблению меньшего количества насыщенных жиров и большего количества углеводов, что спровоцировало войну с жирами.

В то время как рекомендации призывали к большему количеству углеводов в виде фруктов, овощей и цельных зерен, средний американец понимал, что углеводы — любые виды углеводов — полезны (даже рафинированные углеводы!), а все жиры — вредны. Пищевая промышленность набросилась, и продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира стали нормой.

Полки продуктовых магазинов и холодильники вскоре были заполнены продуктами с низким и низким содержанием жира, которые были упакованы с сахаром, чтобы улучшить вкус. Не случайно и сахарная зависимость, и эпидемия ожирения в Америке начались вскоре после того, как диеты с низким содержанием жиров стали стандартной рекомендацией.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывало диеты с высоким содержанием жиров с сердечными заболеваниями. Фактически, многочисленные исследования с тех пор развенчали этот миф, показав, что насыщенные жиры в рационе не связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, последующие исследования также показали, что выбор правильных типов жиров и добавление в рацион большого количества продуктов с высоким содержанием жиров может принести большую пользу вашему здоровью. Одно исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии  , показало, что, когда испытуемые придерживались средиземноморской диеты, диеты с низким содержанием жиров или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал плану питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, не только потеряли больше всего веса, но также резко снизили уровень плохого холестерина.

Насыщенные жиры и ненасыщенные жиры

Полезные жиры можно разделить на две основные категории: ненасыщенные жиры и насыщенные жирные кислоты.

Что такое насыщенный жир? Определение насыщенных жиров включает жирные кислоты без двойных связей.

Продукты, содержащие насыщенные жиры, включают такие ингредиенты, как сливочное масло, кокосовое масло и молочные продукты. Хотя когда-то они считались вредными для здоровья и вызывающими закупорку артерий, все больше и больше исследований показывают, что насыщенные жиры можно включать в лечебную диету в умеренных количествах.

Между тем, официальное определение ненасыщенных жиров охватывает любой тип жирных кислот, который содержит по крайней мере одну двойную связь в цепи. Эти жиры далее классифицируются как мононенасыщенные жиры или полиненасыщенные жиры в зависимости от количества двойных связей, которые они содержат.

Ненасыщенные жиры могут включать такие продукты, как растительные масла, орехи, семена и рыба.

В отличие от насыщенных жиров, преимущества ненасыщенных жиров давно установлены. Фактически, исследования показывают, что ненасыщенные жирные кислоты могут способствовать снижению веса, уменьшать воспаление и снижать риск сердечных заболеваний.

При сравнении насыщенных и ненасыщенных жиров обычно рекомендуется, чтобы ненасыщенные жирные кислоты составляли большую часть потребляемого жира. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что замена всего 5 процентов калорий из насыщенных жиров на такое же количество из полиненасыщенных или мононенасыщенных жирных кислот привело к снижению риска сердечных заболеваний на 25 и 15 процентов соответственно.

Тем не менее, оба обладают уникальным набором преимуществ и могут быть включены в умеренных количествах как часть хорошо сбалансированной и здоровой диеты.

Хорошо сбалансированная и питательная диета должна включать хорошее сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров с умеренным количеством насыщенных жиров из здоровых источников. Эти типы жиров связаны с широким спектром преимуществ для здоровья и могут снизить риск хронических заболеваний для защиты и сохранения вашего здоровья.

Несмотря на то, что по вопросу «Являются ли насыщенные жиры вредными?» все еще ведутся многочисленные споры. Нет никаких сомнений в том, что трансжиры должны быть полностью исключены из вашего рациона. Трансжиры часто добавляют в пищевые продукты с помощью процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для улучшения вкуса и текстуры при одновременном продлении срока годности таких продуктов, как растительные масла.

Трансжиры обычно содержатся в жирных продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры, пирожные, пончики и выпечка.

Исследования показывают, что употребление в пищу этого нездорового типа жира может иметь пагубные последствия для здоровья. В одном исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine , даже сообщалось, что каждые 2 процента увеличения калорий, потребляемых из трансжиров, почти удваивают риск ишемической болезни сердца у женщин.