Продукты с самым высоким содержанием клетчатки: топ-22
Клетчатка обладает большим количеством полезных свойств. Она снижает чувство голода, что помогает не переедать, очищает организм, регулирует содержание сахара и холестерина в крови. И это только небольшая часть той пользы, которую приносит организму клетчатка.
Редакция сайта
Теги:
Правильное питание
Полезные продукты
клетчатка
Семья
Похудение
Getty Images
Если ты хочешь увеличить количество ее потребления, предлагаем ознакомиться со списком из 22 продуктов, содержащих клетчатку, которые стоит ввести в свой рацион питания.
Содержание статьи
Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей.
Волокна клетчатки помогают поддерживать работу пищеварительной системы, что может способствовать снижению веса и предотвращению некоторых болезней, например запоров. Диетологи рекомендуют потреблять в пищу примерно 14 граммов клетчатки на каждую тысячу калорий каждый день. К сожалению, при современном ритме жизни нам не всегда удается есть сбалансированную пищу, богатую волокнами клетчатки. Однако увеличить потребление клетчатки довольно легко: нужно лишь включить в свой рацион определенные продукты.
Что такое клетчатка
Клетчатка — это пищевое волокно, или углевод, которое не перевариваются организмом, но используется бактериями в микрофлоре кишечниками для выполнения ряда функций. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения и подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую.
Полезные свойства клетчатки
Контроль уровня сахара в крови
Клетчатка особенно рекомендована людям с диабетом, поскольку она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это работает так: организму просто-напросто требуется больше времени, чтобы переварить еду с большим содержанием пищевых волокон.
Снижает уровень холестерина
Клетчатка тормозит процесс абсорбирования холестерина и понижает его уровень в крови. Важно включить ее в рацион, если у тебя есть проблемы с холестерином (но только после консультации с врачом).
Снижает риск возникновения рака ЖКТ
Клетчатка оказывает благотворное влияние на ЖКТ и способно защитить его от возникновения некоторых видов онкологии, например от рака толстой кишки.
Нормализует метаболизм
Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нормализовать и замедлить процесс переваривания еды, благодаря чему мы дольше чувствует себя сытыми и не переедаем.
А это, в свою очередь, помогает избавиться от лишнего веса.
Стимулирует кишечник
Если у тебя частые запоры, стоит обязательно включить клетчатку в рацион. Она увеличивает объем пищеварительного тракта, что отлично стимулирует кишечник.
Список продуктов с клетчаткой
Брокколи
Брокколи богата витаминами С и К, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой, марганцем, железом. В ней также содержится много белка по сравнению с большинством других овощей.
Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г брокколи.
Миндаль
В миндале содержится множество питательных веществ, среди которых наиболее полезны витамин Е, жиры, магний, марганец. Миндаль можно есть как в обычном виде, так и использовать миндальную муку для выпечки.
Содержание клетчатки: 13,3 г на 100 г миндаля.
Темный шоколад
Если ты любишь шоколад, то у нас хорошие новости: в темном шоколаде содержится много питательных веществ. Кроме того, он богат антиоксидантами. Но важно выбирать правильный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Бананы
Бананы – источник витаминов С и В6, калия, а также других питательных веществ. В неспелых бананах содержится большое количество устойчивого крахмала, который выступает в роли клетчатки и улучшает пищеварение.
Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г бананов.
Артишоки
Артишок богат питательными веществами и является одним из лидеров в категории овощей по количеству содержания клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,4 г на 100 г артишоков.
Авокадо
В этом фрукте содержатся витамины С и Е, витамины группы В, а также много магния и калия. Плюс ко всему сейчас можно найти множество интересных рецептов с авокадо.
Содержание клетчатки: 6,7 г на 100 г авокадо.
Груша
Груша — популярный и доступный всем фрукт, который является одним из лучших источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 3,1 г на 100 г груш.
Яблоки
Яблоки — еще один источник клетчатки, доступный нам круглый год. В них содержится пектин — так называемый чистильщик организма, помогающий очистить его от токсинов.
Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г яблок.
Попкорн
Популярная и вкусная закуска, которой мы обычно сопровождаем просмотр фильмов и сериалов, также невероятно богата клетчаткой.
Содержание клетчатки: 14,4 г на 100 г попкорна.
Клубника
Помимо клетчатки в клубнике также содержится витамин С, много питательных веществ и антиоксидантов. Советуем попробовать приготовить себе смузи из банана и клубники — отличный тандем!
Содержание клетчатки: 2 г на 100 г клубники.
Малина
Еще одна вкусная ягода, богатая клетчаткой, — малина. В ней также содержатся марганец и витамин С. Малина станет отличной питательной добавкой, например к завтраку.
Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г малины.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата не только клетчаткой, но и витамином К, фолиевой кислотой, калием и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3,7 г на 100 г брюссельской капусты.
Нут
Нут — один из самых богатых клетчаткой видов бобовых. Из него можно сделать хумус и намазывать его на хлеб или овощи, добавлять в салаты.
Содержание клетчатки: 7,6 г на 100 г нута.
Киноа
Клетчатка, белок, магний, цинк, железо, калий, антиоксиданты — это лишь часть полезных питательных веществ, содержащихся в киноа.
Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г киноа.
Горох
Содержание клетчатки: 8,3 г на 100 г гороха.
Овес
Один из самых полезных злаков — овес — содержит много растворимой клетчатки. А она, как известно, оказывает позитивное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Содержание клетчатки: 10,1 г на 100 г овса.
Морковь
Морковь богата витаминами К, В6, А, а также магнием и бета-каротином — мощным антиоксидантом.
Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г моркови.
Свекла
В этом корнеплоде содержится большое количество железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, калия. Также в ней есть неорганические нитраты, способные нормализовать артериальное давление.
Содержание клетчатки: 2,8 г на 100 г свеклы.
Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит в себе витамины группы В, много бета-каротина и минералов.
Содержание клетчатки: 2,5 г на 100 г картофеля.
Чечевица
В чечевице есть много белка. Из нее можно сделать вкусный, питательный и полезный суп, приправленный кориандром и куркумой.
Содержание клетчатки: 7,3 г на 100 г чечевицы.
Семена чиа
Семена чиа — один из самых популярных продуктов у сторонников правильного питания. И это не просто так, поскольку они богаты клетчаткой, фосфором, магнием, кальцием.
Содержание клетчатки: 34,4 г на 100 г семян чиа.
Фасоль
Фасоль — ценный источник клетчатки. Пектин, содержащийся в ней, продлевает чувство сытости и замедляет процесс переваривания пищи, что способствует более долгому усвоению питательных веществ.
Содержание клетчатки: 6,8 г на 100 г фасоли.
Что в итоге
Многие люди потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендовано. Для женщин суточная норма составляет 25 граммов, для мужчин — 38 граммов. Советуем добавить в свой рацион некоторые продукты из нашего списка.
Что такое продукты с высоким содержанием сухого остатка
Что такое ЛКМ с высоким содержанием сухого остатка?Говоря простым языком, ЛКМ с высоким содержанием сухого остатка представляет собой одно- или двухкомпонентный материал. Для красок с высоким содержанием сухого остатка нет единого определения: мнения расходятся в зависимости от производителей и рынков. Тем не менее, с нашей точки зрения, в настоящее время классификация определяет покрытие с высоким содержанием сухого остатка как покрытие, в составе которого содержится 70 % или более твердых частиц.
В красках с высоким содержанием сухого остатка более низкое содержание летучих органических соединений (ЛОС)Продукты с высоким содержанием сухого остатка разработаны производителями лакокрасочных материалов в ответ на ужесточение экологического законодательства.
Еще одна причина разработки продуктов с высоким содержанием твердых частиц заключается в том, что с увеличением скорости производства компании ищут более быстрые решения, и одним из них являются продукты прямого нанесения на металл (DTM). Поскольку DTM требуют улучшенные пленкообразующие свойства, содержание сухого остатка по объему также должно быть увеличено.
В то время как в продуктах с низким содержанием сухого остатка содержится много растворителей, продукты с высоким содержанием сухого остатка разработаны с меньшим количеством растворителей или вообще без них. Они считаются более экологичным вариантом, по сравнению с традиционными продуктами. По этой причине многие компании используют продукты с высоким содержанием сухого остатка, особенно если водоразбавляемые продукты им не подходят.
Используйте наш калькулятор для расчета ЛОС для металлических поверхностей.
Продукты с высоким содержанием сухого остатка помогут сократить время обработкиБольшим преимуществом покрытий DTM, включая ЛКМ с высоким содержанием сухого остатка, является то, что они не требуют многоэтапных процессов очистки и обработки.
Безусловно, для обеспечения долгосрочного функционирования металлического покрытия, надлежащая подготовка поверхности все же необходима. Но при использовании ЛКМ с высоким содержанием сухого остатка, можно наносить меньше слоев для достижения той же толщины пленки. Такие продукты, как правило, покрывают большую площадь поверхности. Также при использовании продуктов DTM с высоким содержанием сухого остатка Вы экономите на грунтовке.
После подготовки окрашиваемой поверхности, распыление является основной технологией нанесения продуктов. Из-за высокой вязкости этих продуктов при распылении могут возникнуть некоторые трудности. Чем выше содержание сухого остатка, тем труднее нанести нужное количество краски.
Маляры, использующие материалы с высоким содержанием сухого остатка, не должны нарушать соответствующие технологические процессы, так как неправильное нанесение может негативно сказаться на качестве и внешнем виде конечного продукта.
Если краска наносится в один слой, существует повышенный риск, что пленка получится неправильной толщины или даже появятся непрокрашенные места. Поэтому перед нанесением покрытия на всю поверхность, рекомендуется предварительно прокрашивать кромки сварочных швов, углы и другие проблемные участки.
Также необходимо убедиться, что оборудование для распыления и источник воздуха чистые и не содержат загрязняющих веществ. Для получения правильного распыления лакокрасочного продукта с высоким содержанием сухого остатка, можно использовать более высокое давление воздуха.
Покрытия с высоким содержанием сухого остатка стоят дешевле в расчете на квадратный метрХотя продукты с высоким содержанием сухого остатка обычно немного дороже традиционной краски для металла, для получения лакокрасочного покрытия такой же толщины потребуется меньшее количество продукта. Кроме того, при более высоком содержании сухого остатка происходит меньшее испарение растворителей, что оставляет на объекте больше краски для покрытия такой же площади.
При сравнении цены за литр краски с ценой за квадратный метр окрашенной поверхности, становится понятно, что на производственных расходах можно сэкономить, используя продукты с высоким содержанием сухого остатка.
За более подробной информацией вы всегда можете обратиться к специалистам Tikkurila.
Подпишитесь на рассылку новостей
ПОДПИСАТЬСЯ
PPG приняла решение рассмотреть варианты ухода с российского рынка
11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Вы можете съесть только ограниченное количество пищи за один день.
Чтобы максимизировать количество потребляемых питательных веществ, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий, выбирая продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Не все рыбы одинаковы.
Лосось и другие жирные сорта рыбы содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).
Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.
100-граммовая порция дикого атлантического лосося содержит около 2,2 грамма омега-3, а также большое количество высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В (2) .
Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получать все омега-3, необходимые вашему организму.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, слабоумия, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).
Лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Это также имеет тенденцию заставлять вас чувствовать себя сытым с относительно небольшим количеством калорий.
Если можете, выбирайте дикого лосося вместо выращенного на ферме. Он более питателен, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).
краткий обзорЖирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белками, витаминами и минералами. Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы раз в неделю.
Из всей листовой зелени капуста — король.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.
Капуста особенно богата витамином С, витамином А, витамином К1. Он также содержит большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца. В порции на одну чашку всего 9калорий (9).
Кале может быть даже полезнее, чем шпинат.
Оба они очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, веществ, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).
Капуста и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как показали исследования в пробирке и на животных, борются с раком (11, 12).
summaryКапуста — один из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть. Он содержит большое количество витаминов, минералов и потенциально борющихся с раком соединений.
В море есть не только рыба. Он также содержит огромное количество растительности.
В океане обитают тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их все вместе называют морскими водорослями (13).
Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда из суши содержат водоросли нори, которые используются в качестве съедобной обертки.
Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. В нем особенно много минералов, таких как кальций, железо, магний и марганец (14).
Он также содержит различные биологически активные соединения, в том числе фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами (15).
Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который организм использует для выработки гормонов щитовидной железы.
Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц может обеспечить организм всем необходимым йодом.
Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки из сушеных водорослей очень дешевы и богаты йодом.
резюмеМорские овощи очень питательны, но их редко едят на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.
Чеснок действительно удивительный ингредиент.
Он может превратить все виды пресных блюд во вкусные и очень питательные.
Он богат витаминами C, B1 и B6, а также кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).
Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снижать кровяное давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой). Это также помогает повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), потенциально снижая риск сердечных заболеваний в будущем (17, 18, 19, 20).
Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Некоторые более ранние исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо более низкий риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).
Сырой чеснок также обладает выраженными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).
резюмеЧеснок вкусен и полезен. Он очень питателен и содержит биологически активные соединения, обладающие доказанными свойствами борьбы с болезнями.
Как чистить чеснок
Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.
Моллюски, устрицы, морские гребешки и мидии являются широко потребляемыми видами моллюсков.
Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12: 100 граммов моллюсков обеспечивают более чем в 16 раз РСНП. Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом (25).
Устрицы также очень питательны. Всего 100 граммов содержат 600% РСНП для цинка, 200% РСНП для меди, а также большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).
Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей редко употребляют их в пищу.
Краткий обзорМоллюски — одни из самых питательных морских животных. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.
Картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Они также содержат витамин С и большинство витаминов группы В (27).
Они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения о людях, долгое время живших только на картошке.
Картофель также является одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили показатели сытости различных продуктов, вареный картофель получил более высокие баллы, чем любой другой измеряемый продукт (28).
Если дать картофелю остыть после приготовления, он также образует резистентный крахмал — волокнистое вещество, обладающее многими мощными полезными для здоровья свойствами (29).
Краткий обзорКартофель содержит немного почти всех необходимых питательных веществ.
Они невероятно сытные и могут обеспечить большое количество резистентного крахмала.
Они невероятно сытные и могут обеспечить большое количество резистентного крахмала.Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.
Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не субпродуктам. По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательными веществами.
Из всех органов печень является наиболее питательной.
Печень — замечательный орган, выполняющий сотни функций, связанных с обменом веществ. Одной из его функций является хранение важных питательных веществ для остальной части вашего тела.
Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (30):
- Витамин B12: 1,176% DV
- Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: более 50% от суточной нормы
- Витамин B2: 201% от суточной нормы
- Витамин А: 634% от суточной нормы
- Медь: 714% суточной нормы
- Железо, фосфор, цинк и селен: более 30% суточной нормы это хороший способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.
краткий обзор
Печень – это очень питательный субпродукт, содержащий большое количество витаминов группы В, а также других полезных для здоровья веществ.
Сардины — это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком.
Покупайте сардины онлайн.
Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.
Они содержат немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм (31).
Как и другая жирная рыба, она также очень богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
summary
Маленькую жирную рыбу, такую как сардины, обычно едят целиком, поэтому вы потребляете органы, кости и другие питательные части. Они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны.
Когда дело доходит до питательной ценности фруктов, черника не имеет себе равных.
Хотя они не так богаты витаминами и минералами, как овощи, они богаты антиоксидантами.
Они богаты мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг (32).
В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.
Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).
Другое исследование показало, что у мужчин и женщин с ожирением и метаболическим синдромом после добавления черники в рацион снижалось артериальное давление и маркеры окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (34).
Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови (35).
Многочисленные исследования в пробирке и на животных также показывают, что черника может помочь в борьбе с раком (36, 37, 38).
краткий обзор
Черника очень питательна по сравнению с большинством других фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут увеличить количество антиоксидантов в вашей крови и защитить ваш мозг.
Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.
Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин не является чем-то, о чем вам обычно нужно беспокоиться.
Умеренное потребление холестерина не повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой) в крови (39).
Таким образом, яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».
Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).
Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).
Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь с потерей веса (42, 43).
Они также дешевы, вкусны и просты в приготовлении.
По возможности покупайте яйца от кур, выращенных на пастбищах, и/или яйца, обогащенные омега-3. Эти виды более питательны, чем большинство обычных яиц из супермаркета (44, 45).
резюме
Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке находятся почти все питательные вещества.
Темный шоколад с высоким содержанием какао — один из самых питательных продуктов, которые можно есть.
Он насыщен клетчаткой, железом, магнием, медью и марганцем (46).
Но самым большим его преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.
Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад содержат больше антиоксидантов, чем любые другие протестированные продукты, включая чернику и ягоды асаи (47).
Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает значительными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП и улучшение функции мозга (48, 49).
, 50).Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более 5 раз в неделю, риск сердечных заболеваний был на 57% ниже (51).
Учитывая, что болезни сердца являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь значение для миллионов людей.
Убедитесь, что темный шоколад содержит не менее 70% какао. Лучшие из них содержат 85% какао или выше.
Ежедневное употребление небольшой плитки качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов пополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.
Покупайте темный шоколад с высоким содержанием какао в Интернете.
Краткий обзор
Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Регулярное их употребление может принести различную пользу для здоровья.
Если вы хотите получать много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.
Однако добавки вряд ли заменят здоровое питание. Лучший способ получить все питательные вещества, которые вам нужны, — это наполнить свой рацион продуктами, богатыми питательными веществами.
Богатые питательными веществами продукты богаты питательными веществами относительно их калорийности. К ним относятся различные здоровые продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.
Начните добавлять перечисленные выше продукты в свой рацион сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.
10 питательных веществ, которые нельзя получить из продуктов животного происхождения
Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор наук — обновлено 14 июня 2017 г.
Продукты животного и растительного происхождения имеют много различий.
Это особенно верно в отношении их питательной ценности, поскольку многие питательные вещества характерны для растений или продуктов животного происхождения.
Для оптимального питания имеет смысл придерживаться сбалансированной диеты, включающей и то, и другое.
В этой статье перечислены 10 распространенных питательных веществ, которые трудно или невозможно получить из продуктов животного происхождения.
1. Витамин С
Витамин С является единственным важным витамином, который не содержится в полезных количествах в приготовленных продуктах животного происхождения.
Это мощный антиоксидант, важный для поддержания соединительной ткани. Он также действует как кофактор для многих ферментов в организме.
Кроме того, дефицит витамина С может вызвать цингу, состояние, изначально характеризующееся пятнами на коже и утомляемостью. Запущенная цинга может вызвать пожелтение кожи, потерю зубов, кровотечение и, в конечном итоге, смерть.
Диета, состоящая только из продуктов животного происхождения, обычно не содержит достаточного количества витамина С. По этой причине люди должны получать его из фруктов, овощей, обогащенных продуктов или пищевых добавок.
Однако достаточное количество витамина С можно получить из сырой печени, рыбной икры и яиц.
Меньшие количества также присутствуют в сыром мясе и рыбе (1).Поскольку большинство людей уже получают достаточное количество витамина С из своего рациона, добавки обычно не нужны (2).
Тем не менее, несколько исследований показывают, что высокое потребление витамина С может:
- Защищать от возрастного снижения умственных способностей (3).
- Снижение артериального давления (4).
- Улучшает здоровье кровеносных сосудов, возможно снижая риск закупорки артерий (5, 6).
Некоторые из этих эффектов могут относиться только к тем, у кого изначально низкий уровень витамина С.
Прием витамина С также может улучшить усвоение железа из пищи. Это может снизить риск анемии у людей, склонных к дефициту железа (7).
Витамин С содержится в большинстве растительных продуктов, особенно в сырых фруктах и овощах. Самые богатые источники пищи включают сладкий перец, капусту, киви, цитрусовые и различные ягоды.
Итог: Витамин С является антиоксидантом, необходимым для оптимального здоровья.
Тем не менее, он не содержится в полезных количествах в приготовленных продуктах животного происхождения. Самыми богатыми источниками витамина С являются свежие фрукты и овощи.2–5: Флавоноиды
Флавоноиды представляют собой наиболее распространенную группу антиоксидантов в растениях. Они содержатся практически во всех продуктах растительного происхождения.
Многие преимущества употребления фруктов и овощей могут быть связаны с содержанием в них флавоноидов. На самом деле, исследования показывают, что диета, богатая флавоноидами, может быть полезна для здоровья, например:
- Снижение риска сердечных заболеваний (8, 9, 10).
- Улучшение здоровья и функций мозга (11, 12).
- Улучшение здоровья толстой кишки (13, 14).
Ниже приводится обзор 4 распространенных флавоноидов, включая их пищевые источники и пользу для здоровья.
2. Кверцетин
Кверцетин является одним из наиболее распространенных флавоноидов.
Высокое потребление кверцетина связано с более низким кровяным давлением и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний (15, 16, 17).
Кверцетин содержится в большинстве растительных продуктов, но его богатые диетические источники включают каперсы, лук, какао, клюкву и яблоки. Он также доступен в качестве дополнения (18, 19).
3. Катехины
Катехины представляют собой семейство флаванолов, наиболее распространенными из которых являются (+)-катехин и эпикатехин.
Польза для здоровья катехинов зеленого чая широко изучалась.
Их связывают со снижением артериального давления, улучшением функции кровеносных сосудов и снижением уровня холестерина в крови (20, 21, 22).
Катехины содержатся во многих фруктах и напитках. Основные источники включают абрикосы, яблоки, груши, виноград, персики, чай, какао и красное вино (18, 23, 24).
4. Гесперидин
Гесперидин является одним из наиболее распространенных флаванонов.
Исследования показывают, что гесперидин может помочь предотвратить болезни сердца и рак.
Однако доказательства в основном ограничены исследованиями на лабораторных животных (19, 25).Гесперидин присутствует почти исключительно в цитрусовых, особенно в апельсинах и лимонах (26).
5. Цианидин
Цианидин является наиболее широко распространенным антоцианом.
Антоцианы — это пигменты-антиоксиданты, которые придают яркий цвет многим фруктам и овощам.
Исследования показывают, что антоцианы могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но доказательства все еще очень ограничены (27).
Цианидин содержится в красочных фруктах и овощах. Самыми богатыми источниками пищи являются ягоды темного цвета, такие как ежевика, черная смородина и черная малина (28).
Итог: Растительные продукты богаты разнообразной группой антиоксидантов, называемых флавоноидами. Общие флавоноиды включают кверцетин, катехины, гесперидин и цианидин. Их потребление было связано с различными преимуществами для здоровья.
6–10: Пищевая клетчатка
Считается, что клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, отвечает за многие из их преимуществ для здоровья.
Вообще говоря, пищевые волокна определяются как части растений, которые не могут быть переварены в верхних отделах пищеварительного тракта.
Высокое потребление клетчатки связано со многими полезными эффектами для здоровья (29).
К ним относятся:
- Снижение уровня холестерина (30).
- Снижение риска сердечных заболеваний (31).
- Снижение риска запоров (32).
- Снижение риска рака толстой кишки (33, 34).
- Повышенное чувство сытости после еды, способствующее снижению веса (35).
Многие виды клетчатки также являются пребиотиками, а это означает, что они способны улучшать здоровье толстой кишки, способствуя росту полезных бактерий (36, 37).
Ниже приведены 5 видов пищевых волокон, которые, как было доказано, полезны для здоровья человека.
6. Бета-глюкан
Бета-глюкан является одним из наиболее изученных видов клетчатки.
Это вязкое волокно, которое обладает многочисленными преимуществами для здоровья.
Будучи эффективным пребиотиком, бета-глюкан ферментируется в толстой кишке, где стимулирует рост полезных бифидобактерий. Это может привести к улучшению здоровья толстой кишки.
Он также может снижать артериальное давление, снижать уровень холестерина и снижать уровень сахара в крови после еды (30, 38, 39, 40).
Самыми богатыми источниками бета-глюкана являются отруби овса и ячменя. Меньшее количество бета-глюкана содержится в других цельнозерновых злаках, таких как сорго, рожь, пшеница и рис.
7. Пектин
Пектины представляют собой семейство пребиотических волокон, содержащихся во фруктах.
Они бывают разных форм с разным воздействием на здоровье (41).
Пектины могут способствовать росту полезных бактерий в толстой кишке. Они также могут помочь облегчить хроническую диарею и снизить уровень сахара в крови после еды (42, 43, 44).
Кроме того, исследования показывают, что пектины могут помочь предотвратить рак толстой кишки (45, 46).
Основными пищевыми источниками пектинов являются фрукты, такие как апельсины, яблоки, сливы, гуава, бананы и различные ягоды.
8. Инулин
Инулин принадлежит к группе волокон, известных как фруктаны.
В качестве пребиотических волокон инулин и другие фруктаны способствуют здоровью толстой кишки, стимулируя рост полезных бифидобактерий (47, 48).
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием инулина могут облегчить запоры (49, 50, 51).
Однако у некоторых людей возникают побочные эффекты, такие как метеоризм и вздутие живота (52, 53).
Инулин содержится в различных фруктах и овощах, включая бананы, артишоки, спаржу, лук, чеснок, лук-порей и цикорий (54).
9. Лигнаны
В отличие от других пищевых волокон, лигнаны представляют собой полифенолы, а не углеводы.
Когда они попадают в толстую кишку, они ферментируются кишечными бактериями.
Этот процесс ферментации превращает их в фитоэстрогены, которые впоследствии всасываются в кровоток (55).Фитоэстрогены связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака молочной железы (56, 57).
Лигнаны содержатся в большинстве растительных продуктов. Самыми богатыми диетическими источниками являются семена (особенно льняное семя) и злаки (18, 58).
10. Устойчивый крахмал
Крахмал является наиболее распространенным углеводом растений.
Обычно хорошо усваивается, но некоторые из них могут быть устойчивы к перевариванию. Этот тип крахмала называется устойчивым крахмалом.
Устойчивый крахмал способствует росту полезных бактерий в толстой кишке, улучшая ее здоровье (59, 60).
Исследования также показывают, что резистентный крахмал может усилить чувство сытости и смягчить повышение уровня сахара в крови после еды (61, 62).
Резистентный крахмал содержится в различных продуктах с высоким содержанием углеводов, включая цельнозерновые злаки, макаронные изделия, бобовые, незрелые бананы и >картофель, охлажденный после приготовления.
, 50).
Меньшие количества также присутствуют в сыром мясе и рыбе (1).
Тем не менее, он не содержится в полезных количествах в приготовленных продуктах животного происхождения. Самыми богатыми источниками витамина С являются свежие фрукты и овощи.
Однако доказательства в основном ограничены исследованиями на лабораторных животных (19, 25).
Этот процесс ферментации превращает их в фитоэстрогены, которые впоследствии всасываются в кровоток (55).