Продукты разрешенные на сушке для девушек: что можно включить в рацион

Posted on by admin

соотношение белков жиров и углеводов

Важным этапом подготовки к соревнованиям у бодибилдеров считается так называемая «сушка». Она представляет собой специальную диету и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается избавиться от лишней влаги в организме и улучшить рельеф мышц. Рекомендуемое питание для сушки подходит не только спортсменам-культуристам, но и всем остальным мужчинам, желающим сбросить лишний вес. Соотношение БЖУ на сушке для мужчин, девушек:

Главные принципы питания на сушке

Составлять рацион для мужчин на сушке нужно таким образом, чтобы в меню преобладали белки. А вот жиры и углеводы, напротив, нужно сократить до минимума. Общие принципы диеты состоят в следующем:

  • в течение дня должно быть до 5-6 приемов пищи;
  • запрещается отказываться от завтрака;
  • последний прием пищи должен быть максимально легким с малым содержанием калорий;
  • количество потребляемого белка должно составлять не менее 2,5 г на каждый килограмм веса;
  • допустимый объем углеводов на первых этапах – не более 2 г на килограмм массы тела, далее, по мере втягивания в диету, – до 1 г;
  • объем жиров – до 0,5 г на 1 кг массы тела;
  • важно соблюдать питьевой режим, рассчитывая потребление по формуле: 25-30 мл на каждый килограмм веса;
  • оптимальная суточная калорийность питания, к которой нужно стремиться, – 1300-1500 Ккал;
  • стараться не добавлять в блюда соль.

Если соблюдать эти простые правила, удастся уменьшить подкожного жировую клетчатку, не нанося ущерба мышечной структуре.

При составлении меню рекомендуется учесть несколько факторов:

  • До 70% ежедневно употребляемой пищи приходится на белки, причем они должны быть разнообразными и легкоусвояемыми.
  • Не более 20% отводится сложным углеводам. Полностью исключать углеводы нельзя, в противном случае на фоне увеличенного потребления белковой пищи повышается риск избытка кетонов, роста кислотности крови, что может ухудшить работу печени и почек.
  • Содержание фруктов свести к минимуму, желательно их выбирать для перекуса и только первые дни диеты для привыкания организма к ограничениям.
  • Животные жиры находятся под запретом. Их заменяют растительными, но не более 10% от общего дневного рациона.
  • Ускорить метаболизм и избавиться от избытков жировой ткани также помогает обычная вода. Выпивать ее нужно за 30 минут до еды.
    Аналогичным действием обладает зеленый чай без сахара.

При расчете соотношения КБЖУ руководствуются несколькими показателями:

  • уровень физической активности;
  • возраст спортсмена;
  • физические данные тела (рост, вес).

Рассчитайте КБЖУ на калькуляторе:


Динамику изменений фиксируют ежедневно, записывая значения текущего веса. Оптимально, если бодибилдер теряет в течение недели около 0,6 – 1 кг. Если потеря больше этого значения, то рекомендуется увеличить потребление углеводной пищи, если меньше – то увеличить. При соблюдении такого режима за два месяца удастся скинуть до 8 кг.

Наряду с рационом большое значение имеет уровень физической активности, общий распорядок дня. Нужно не только нагружать мышцы, но и выделять время на их восстановление, полноценный отдых. Из-за чрезмерно высоких нагрузок высока вероятность сокращения объема мышц. Чтобы этого избежать, следует снижать интенсивность, параллельно с этим наращивая длительность тренировок.

Работу с весами планируют так, чтобы поддержать мышцы в тонусе и не перегрузить их.

Перечень разрешенных для сушки продуктов

Сушить тело нужно правильно, делая акцент на том, чтобы питание было разнообразным. Особенно это касается белковой пищи. Чем больше видов белка входит в рацион, тем лучше. В качестве источника этого вещества стоит рассмотреть:

  • филе курицы;
  • мясо индейки;
  • крольчатину;
  • нежирные виды рыбы;
  • яичный белок.

Рекомендованные методы тепловой обработки – запекание, варка или приготовление на пару.

В первой половине дня акцент стоит делать на фруктах, кашах. Оставшуюся часть лучше питаться белковыми блюдами, употребляя их вместе с овощами (например, редиской, брокколи, огурцами). Если запланирована тренировка, то в этот день дополнительно включают в рацион сложные углеводы, являющиеся источником энергии. Но во время отдыха их лучше сократить.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Диета для сушки тела для девушек: разрешенные и запрещенные продукты

Добрый день! Наша сегодняшняя тема – это диета для сушки тела для девушек и женщин. И если до сегодняшнего дня вы думали, что сушка – это исключительно «удел» профессиональных спортсменов, то я спешу развеять этот миф.

Сушка может использоваться и «обычными» людьми, которые просто тренируются в зале на результат, стремясь получить идеальное тело. К тому же, именно сушка позволит вам эффективно избавиться от лишних килограммов, которые кроются в излишних жировых отложениях. Как это правильно сделать? Все ответы – в сегодняшней статье!

Содержание статьи:

 

  1. Что такое сушка тела
  2. Принципы правильного питания
  3. Противопоказания
  4. Запрещенные продукты при сушке
  5. Разрешенные продукты при сушке тела

 


Что такое сушка тела

Сама по себе сушка представляет низкоуглеводную или безуглеводную диету, во время которой вес уходит именно за счет жировой ткани. Спортсмены используют такую диету при подготовке к соревнованиям для того, чтобы лучше «прорисовать» мышцы.

А вот обычные посетительницы спортзала могут эффективно использовать этот же прием для того, чтобы не просто похудеть, а еще и получить стройный спортивный силуэт. Конечно, эффективная сушка невозможна без занятий в спортзале – иначе, откуда взяться подтянутой линии бедер и рельефному прессу?

Сразу подчеркнем – хоть сушка и подразумевает отказ от углеводов, вам нужно, в первую очередь, следить за своим самочувствием и не отказываться резко от углеводной пищи. Поэтому «входить» в сушку нужно постепенно, следя за реакцией организма.

Принципы правильного питания

Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы «сушиться» – это можно сделать и в домашних условиях. Главное – следовать правилам этой диеты, строго соблюдая рацион и те рекомендации, которые специалисты дают худеющим.

Сушка для прекрасной половины человечества практически ничем не отличается от аналогичной диеты для мужчин. Разве что, прекрасному полу разрешается употреблять большее растительных масел.

В остальном же, диеты имеет следующие принципы:

  • занятия спортом – обязательное условие похудения;
  • принимать пищу нужно малыми порциями в одно и то же время – всего в сутки 4-5 раз;
  • нужно пить большое количество воды – до 2 литров;
  • нельзя есть до тренировки, а также в течение 2 часов после;
  • углеводы нужно сокращать постепенно, а не резко;
  • нельзя пропускать завтрак, ужин же должен быть легким;
  • максимальная продолжительность диеты – 6 недель;
  • большую часть пищи нужно принимать в первой половине дня – примерно до 15.00;
  • полностью исключается жареная пища, из способов приготовления – варка, тушение или на пару;
  • уменьшите свою суточную норму калорий на 300-400 Ккал.

Сколько можно сбросить за эти шесть недель? Отзывы спортсменов и спортсменов-любителей свидетельствуют о том, что можно скинуть минимум (!) 10 килограмм. Конечно, в этом случае все зависит от строгости соблюдения диеты, интенсивности нагрузок и особенностей вашего организма.

Однако, будьте готовы и к минусу этой диеты – это строгое ограничение в калориях и продуктах. А учитывая то, что из рациона практически «уйдут» углеводы, навязчивые мысли о шоколадке или пирожном могут преследовать вас целый день.

Противопоказания

Конечно же, как и у каждой диеты, у этого варианта есть и свои противопоказания. Я же, в свою очередь, советую вам проконсультироваться с врачом на предмет того, можно ли вам начинать такую диету.

В целом же, противопоказания следующие:

  • болезни печени или почек;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • проблемы с пищеварением;
  • дефицит мышечной массы.

Кроме того, специалисты не советуют начинать сушку в тот период, когда вы переживаете стресс- например, во время сессии, сдачи годового отчета на работе. В такой период ограничивать себя в углеводах и глюкозе противопоказано – организм этого может не выдержать.

Запрещенные продукты при сушке

Меню на каждый день не должно включать в себя быстрых углеводов – сладостей, выпечки, сахара. Это то, от чего нужно отказаться сразу же. Остальные типы углеводов урезаем постепенно. Что особенно важно – на сушке нельзя есть фрукты, которые так приветствуются в других типах диет. Мясо обязательно должно быть обезжиренным – как и вся остальная белковая пища.

Также под запретом:

  • хлеб;
  • копченые продукты;
  • алкоголь;
  • соленые блюда;
  • соки и газировка.

И, конечно же, никакого фастфуда!

Разрешенные продукты при сушке тела

Меню на неделю должно быть составлено исключительно из белковой пищи: это может быть как нежирное мясо, так и яйца, молочные продукты с минимумом жирности, рыба и морепродукты.

На первых порах допускается употребление большего количества медленных углеводов – их нужно обязательно есть в первой половине дня – до 14.00. После – только белок. Специалисты советуют в первые две недели есть 2 грамма углеводов на килограмм веса, а в последующие две – урезать эту цифру до 1. То есть, за месяц вы должны прийти к тому, чтобы сократить углеводы до минимума.

Рекомендуется составить собственно расписание питания, чтобы вам было проще готовить блюда наперед. В целом, в первую неделю вы еще можете есть фрукты, но сладости и любые быстрые углеводы убираются. То есть, это будет такое себе правильное питание.

А вот далее все выглядит следующим образом:

  • со 2-й недели – отказываемся от фруктов или едим по половинке в день;
  • с 3-й недели – полный отказ от фруктов;
  • с 4-й недели – сокращаем количество круп до 6 ложек за день;
  • с 5-й недели – заменяем каши белковой пищей;
  • с 6-й недели – не едим «молочку».

На сегодня это всё! До скорых встреч!

Как правильно сушить кудрявые волосы: 4 проверенных способа CG