Упражнения для кардиотренировки дома: Кардио тренировки дома для мужчин и женщин √ Кардио упражнения в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Кардиотренировки и виды кардио упражнений для дома и на улице для начинающих и советы по их эффективности

Кардио на тренажерах – это банально! Сегодня в моде тренировки без оборудования: дома, на открытом воздухе! Возьмите эту статью в отпуск и тренируйтесь на отдыхе!

Кардиотренировка — это важная часть вашей общей фитнес программы. Хотя для многих важно просто посетить спортзал, потренироваться и уйти, покончив с этим. Если вы примете эти рекомендации, высоки шансы, вам понравится ваша кардиотренировка.

Вы найдете основные формы кардиотренировок, обратите на них внимание и включите понравившиеся в вашу следующую тренировку. Они разбиты на блок беговых на улице и в помещении, прыжковых движений, и прочих альтернативных. 

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Вариации беговых кардиотренировок в помещении

Бег с захлестом голени

Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Бег скрестным шагом

Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга. Сделайте правой ногой быстрый шаг за левую. При движении вперёд высоко поднимайте колено. Следите, чтобы колено двигалось строго вверх и вниз. Не разворачивайте стопы. Не смотря на то, что перемещаться вы будете в бок, носки должны смотреть вперёд.

Бег скрестным шагом

Бег с отягощением

Нагрузите упряжь и прикрепите трос. Упряжь можно тянуть сзади, чтобы проработать квадрицепс, или впереди, чтобы нагрузить заднюю поверхность бедра. Выбрав дистанцию 9-30 м, двигайтесь, выпрямляя ноги.

Бег с отягощением

Силовой бег

Нагрузите сани, наклонитесь к ним, выпрямите руки и возьмитесь за рукояти. Толкайте сани как можно быстрее, выпрямляя ноги.

Силовой бег

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

Во время бега высоко поднимайте колени, а при разгибании бедра, напрягайте ягодицы. При поднимании бедра через шаг напрягайте квадрицепс и, выпрямляя голень, ударяйте стопой о землю. Помогайте себе руками.

Высокое поднимание бедра через шаг во время семенящего бега

Броски медицинского мяча с бегом

Встаньте в положение приседа: колени согнуты, бедра отведены назад, спина прямая. Держите медицинский мяч на уровне ног. Сделайте шаг и поднимите мяч к груди. На втором шаге выбросьте мяч вперёд как можно сильнее. И сразу же пробегите около 10 метров.

Броски медицинского мяча с бегом

Бег на месте с упором в стену

Упритесь руками в стену. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается, другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.

Бег на месте с упором в стену

Другие виды кардиотренировок

Езда на роликах

Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!

Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.

Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом

Плавание

Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.

Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!

Гребля

Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие «прогулки на лодке или каноэ».

Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.

Упражнение «Гребля»

• Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
• Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
• Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Гребля — это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.

Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок.

Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела — это диаметрально противоположное действие. Чередование между этими двумя действиями — это хорошая кардио-тренировка.

Пляжный волейбол

В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.

Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.

Теннис

Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.

При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.

Езда на велосипеде

Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.

Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.

С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!

Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.

Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.

Плавание

Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание — это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.

Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки — различные стили гребков — движения от брасса до плавания на спине. Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.

Прыжковые кардиотренировки

Прыжки предлагаются различные варианты кардио упражнения для пророботки всего тела. Прыжки — это одно из традиционных упражнений кардиотренировок и снижения веса. Они интенсивно сжигают калории и отлично подходят для тяжелых тренировок. 

Аэробные упражнения усиливают эффект от силовых тренировок. Прыгайте 1-2 минуты между упражнениями для верхней части тела, которые вы выполняете.

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Легкие прыжки на месте

Прыжки в высоту с разножкой

Одну ногу вынесите вперед и согните в колене, колено задней ноги почти касается пола. Прыгнув, выпрямите ноги и поменяйте их. Приземлитесь на согнутые ноги.

Прыжки в высоту с разножкой

Прыжки вперед в полуприседе

Присядьте и заложите руки за голову. Сделайте не очень высокий прыжок вперед. Как только ноги дотронутся до пола, смягчите удар и прыгните снова. Повторите 5-10 раз.

Прыжки вперед в полуприседе

Прыжки звездочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки по швам. Присядьте и выпрыгните вверх как можно выше. Во время прыжка раскиньте ноги в стороны, а руки – над головой и в стороны. При приземлении сведите руки и ноги в исходное положение. Колени немного согнуты.

Прыжки звездочкой

Прыжки на скамью в высоком темпе

Встаньте перед платформой на расстоянии вытянутой руки. Руки по бокам, ноги слегка согнуты. Прыгните вверх и вперед, приземлитесь на обе стопы на платформу. Сразу же вернитесь на исходную точку прыжком.

Прыжки на скамью в высоком темпе

Советы для результативных кардиотренировок

Важно применять последующие советы:

Каждая из этих маленьких хитростей кардиотренировки обязательно поможет вам, если вы будите выполнять большинство из них ежедневно. Вы увидите результаты.

1. Добавьте прыжков для тренировки координации. Повысить ваши результаты в кардио поможет добавление плиометрических движений в ваш список силовых упражнений: прыжки с приседаниями, прыжки через скакалку, отжимание, чередующееся с хлопками. Все это придаст вам сил и даст вам возможность перейти к следующему уровню упражнений. Важны периодичность и комплексные тренировки.
2. Вы устали тренироваться в одиночестве? Грамотно выбирайте себе партнера. Найдите наиболее подходящего партнера, чтобы он был более подвижен, чем вы. Это вам гарантирует то, что вы будите постоянно бегать, а не стоять. Этот тип кардиотренировки добавит вам живости и улучшит координацию, когда вы будите тренироваться в помещении.
3. Поддерживайте связь между разумом и мышцами. Один из важных элементов каждого упражнения — это связь между разумом и мышцами. Концентрация внимания на определенной группе мышц во время тренировки поможет вам избежать истощения и не ввергнет вас в стресс, из которого сложно выйти.
4. Поскольку тело очень быстро привыкает к определенному типу кардио упражнений, комбинируйте различные виды кардио дома и на открытом воздухе. Возможно, именно для вас это – единственный способ вновь ощутить весомые результаты.
5. Чтобы кардиотренировки были успешны, важно чтобы они носили комплексный и систематичный характер. В ходе тренировки продвигайтесь быстро от упражнения к упражнению, не отдыхая в промежутке. Для тренировки координации ваша программа должна включать 8-15 упражнений, либо длиться от 30 минут для формирования аэробной выносливости.

Как начать?

Отпуск — самое удачное время для яркого и приятного фитнеса, когда можно совместить пользу для тела с прогулками. Если до отпуска еще далеко, а разнообразия хочется, наскучившие тренажеры тоже есть, чем заменить! Даже если обычно вы занимаетесь дома — не бойтесь экспериментов на свежем морозном воздухе. Чередование различных методов спасет вас от скуки и поможет достичь наилучшего результата.

Собрались в отпуск на новогодние каникулы или вам просто надоело тренироваться в зале? Выбирайте любую кардиотренировку – домашнюю и на открытом воздухе – из нашей статьи. 10 лучших кардиометодов, которые приведут вас в форму.

Когда в очередной раз вам наскучит занятие дома или в тренажерном зале, немедленно переносите ее на свежий воздух, выбрав одну из этих кардиотренировок. Это принесет вам массу удовольствия и пользу фигуре, приблизив вас к идеальным формам. Подключайте фантазию и используйте все возможные способы для достижения поставленных целей.

Итак, теперь у вас есть несколько упражнений, которые вы можете использовать. Они гарантируют вам прекрасную работу сердца. Если вы приложете больше усилий в каждой кардиотренировке, увидите больше эффекта, чем вы получали до этого.

Рекомендуем также по теме:

• Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья
• Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине
• Чем полезна ортостатическая проба в фитнесе и поддержки здоровья

Жиросжигающая кардиотренировка дома всего за 10 минут

Результат не заставит себя ждать

Редакция сайта

В современном фитнесе короткие взрывные тренировки – настоящий тренд. За счет высокой интенсивности упражнений организм работает на повышенном метаболизме еще пару часов после занятий, что позволяет получить максимальный эффект за минимальное время. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает один из вариантов такой экспресс-тренировки. 

Если хочется проснуться, почувствовать тренировочный эффект, поработать с выносливостью или с рельефом тела, а беговая дорожка, эллипсоид и другие кардиотренажеры недоступны, то есть отличная альтернатива! Получить необходимую нагрузку можно не только работой на тренажерах, но и с помощью несложных, но очень эффективных упражнений с весом собственного тела. Выполнять их нужно в быстром темпе, с легкостью (но с постоянным напряжением живота для безопасности ударной нагрузки), и тогда даже 10 минут в день будет хватать для реализации большего количества фитнес-желаний.

Упражнение 1 – Jump’n’Jack

Первое упражнение подходит для разогрева, плавного подъема пульса. Напрягая мышцы живота, менять узкое положение стоп со сведенными перед собой ладонями на широкое с разведенными руками в стороны прыжками. Подход длится 30-45 секунд. 

Упражнение 2 – Cross Country

Это упражнение – смена базовых выпадов прыжками, с поочередным перемещением вправо и влево. Технически выпад должен быть с углами в обоих коленях – 90 градусов, вертикальной ровной спиной (не округлять грудной отдел позвоночника). Подход выполнять в течение 30-45 секунд.

Упражнение 3 — Climber

Для этого упражнения нужно встать в планку с расслабленными ногами и плечами. Прыжком перейти в квадратное положение, фиксируя таз, после чего не добавляя пауз, прыжком перейти в планку. Упражнение также отрабатывается в течение 30-45 секунд.

Упражнение 4 – Squat’n’Jack

В этом движении, в отличие от первого, фаза соединенных ног дополняется подъемом рук вверх, а широкое положение ног используется для приседа с касанием ладонями пола. В широком приседании рекомендуется стопы ставить не параллельно, а с небольшими углами разведения – 10-15 градусов. Один подход упражнения длится 30-45 секунд.

Упражнение 5 – Squat’n’Squat

Еще одно движение, основаное на приседании. Без добавления фазы отдыха, прыжком менять направление приседа, разворачиваясь на 180 градусов. В фазе напряжения ладонью касаться пола (с каждой стороны руки менять), добавляя незначительную ротацию грудной клетки. 30-45 секунд выполнения. 

Упражнение 6 – Ski Runner

Классическое кардиофункциональное движение для завершения комплекса. Выполнив наклон на правой ноге, добавить ротацию торса вправо, удерживая таз горизонтальным. Прыжком перейти в вертикальный баланс на левой ноге с нейтральной спиной. Снова прыжком перейти в наклон на правой ноге. Выполнять упражнение 30-45 секунд, после чего такой же подход сделать на левую сторону.

Помните – базовая кардиотренировка даст все, что захотите, без временных затрат, поэтому, если у вас появились свободные 10 минут, потратьте их на фитнес! 

12 Кардиотренировок дома

Кардиотренировки — это тренировки всего тела, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Активизация кардиотренировок — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Когда мы думаем о кардио, многие из нас сразу же думают о пробежке или занятиях на эллиптическом тренажере. Правда в том, что есть много быстрых и эффективных способов заниматься аэробикой прямо из дома без дополнительного оборудования! Я собрал некоторые из моих любимых кардио-упражнений, которые вы можете делать между встречами, смотря телевизор, или связать их для круговой тренировки, если у вас есть 10 минут свободного времени.

Нажмите кнопку воспроизведения в вашем любимом плейлисте, и вперед!

СВЯЗАННЫЕ: Сжигайте калории и наращивайте мышцы с помощью этого 31-дневного плана HIIT

Прыжки вперед и назад

Это упражнение простое, но эффективное. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и вытяните руки за собой. Прыгните вперед на несколько футов, размахивая руками к небу для придания импульса. Мягко приземлитесь, согнув колени. Такими же движениями отпрыгните назад на несколько футов.

Боксерские приседания

Сядьте и вернитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Чтобы усложнить упражнение, вы можете усложнить его, взяв в руки легкие гантели.

Ракетные прыжки

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Напрягая ягодицы, присядьте наполовину, а затем подпрыгните так высоко, как сможете, вытянув руки к небу. Мягко приземлитесь, а затем используйте импульс от вашего последнего прыжка, чтобы повторить. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Боковые выпады

Начните с расставления ног на ширине бедер. Затем шагните правой ногой вправо и согните правое колено, присев в боковой выпад. Отведите правую ягодицу назад и держите левую ногу прямо. Надавите на правую пятку и вернитесь в центр. Затем шагните левой ногой вперед и сделайте выпад влево. Контролируйте свои движения и повторяйте из стороны в сторону как можно быстрее.

Бег на месте

Обязательно наденьте кроссовки для этого! Слегка бегите на месте, согнув колени и двигая руками так быстро, как только можете. Если вы хотите ускориться и сжечь еще больше калорий, вы можете бегать на месте со скоростью спринта. Для более слабой вариации вы можете маршировать на месте.

Домкраты для прыжков

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согнув колени, оттолкнитесь от пола и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны и вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!

Удары ногами по ягодицам

Вместо того, чтобы тянуться коленями к груди, как вы делаете с высокими коленями, вы будете отводить ноги назад, пятками к ягодицам. Это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируетесь на движении ногами к ягодицам с каждым шагом.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это мощное движение, направленное на работу мышц кора и всей нижней части тела. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Убедитесь, что вы держите спину сильной и прямой, а колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение приседа и повторите.

Альпинисты

Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус задействован. Держите плечи над запястьями. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Боковые шаркающие движения

Начните с расставленных ног на расстоянии бедер, глубоко согните колени. Поднимите обе руки перед грудью, подняв их, чтобы сохранить равновесие. Начиная с правой ноги и затем левой, сделайте 3 или 4 шага вправо (в зависимости от места), а затем повторите влево. Держите грудь приподнятой, корпус сильным, а ягодицы напряженными на протяжении всего этого движения.

Высокое колено

Поднимите правое колено к груди, опустите его, а затем подтяните левое колено к груди. Когда вы начнете двигаться быстрее, старайтесь держать колени как можно выше. Вы можете увеличить темп и увеличить воздействие этой тренировки, добавив прыжки. Всегда приземляйтесь на слегка согнутые колени и размахивайте руками, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение.

Танцуй!

Если вы хотите оживить свою кардиотренировку, развлекаясь, танцуйте! Включите свою любимую песню и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело двигалось в такт, включая руки и ноги для кардиотренировки всего тела. Было доказано, что танцы помогают улучшить настроение и являются отличной отдельной тренировкой или веселым способом завершить любимую трассу!

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

15 Лучшие кардио -упражнения, которые можно попробовать в 2023 году

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Сдачи

Повторения: 30 секунд, 30 секунд от трех до пяти повторений

Как: начало в приседание с руками за головой и широко разведенными локтями. Шагните правой ногой назад и встаньте на колени, а затем отведите левую ногу назад так, чтобы вы оказались в положении стоя на коленях, опираясь на колени. Затем сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы вернуться в присед. Альтернативные стороны.

2

Прыжки оленя

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений

Как делать: Начните с низкого выпада. Подпрыгните, пока вы меняете ноги в воздухе, затем быстро поменяйте их обратно, как приземлившись. Оставайтесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем на другой. Стремитесь приземлиться на согнутые колени, чтобы защитить суставы.

3

Прыжки со сменой ног с передним ударом ногой

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений

Как делать: Начните с низкого выпада с левым коленом вперед. Подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, затем приземлитесь, выставив противоположную ногу вперед в низком выпаде. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте один повтор правой ногой вперед. Повторите в обе стороны в течение 30 секунд.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Приседания с отталкиванием пальцев ног

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине бедер. Присядьте и держите колени над лодыжками, перенося вес на пятки. Когда вы подниметесь, ударьте левой ногой поперек тела и коснитесь пальца левой ноги правой рукой.

5

Трастеры

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите две легкие гантели и положите их на плечи большими пальцами внутрь. Присядьте и держите колени над лодыжками, перенося вес на пятки. Когда вы подниметесь, чтобы встать, поднимите руки над головой для жима над головой от плеч.

6

Прыжки группировкой

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Присядьте и держите колени над лодыжками, перенося вес на пятки. Подпрыгните, чтобы подтянуть колени к груди, и коснитесь коленей ладонями. Приземлитесь на согнутые колени в положение приседа.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Стойка RDL на одной руке

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений

Как делать: Начните стоять прямо, поставив правую ногу на шаг назад. Поднимите правую пятку и нажмите на подушечку правой стопы. С гантелью в правой руке и ладонями внутрь, присядьте, чтобы опустить гантель к земле, удерживая ее близко к правой ноге. Выпрямите правую руку, когда вы стоите, и поднимите гантель к небу для жима над головой. Повторите на другую сторону через 30 секунд.

8

Отбивание мяча

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Положите медицинский мяч на землю перед собой. Подпрыгните, чтобы коснуться мяча нижней частью правой ноги, и быстро переключитесь на постукивание левой ногой, когда правая нога вернется в исходное положение.

9

Приседания с прыжком

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как делать: Начните с широкого приседания, слегка развернув пальцы ног. Подпрыгните, чтобы свести ноги в низкое приседание, затем выпрыгните обратно в широкое приседание. Держите свой вес на пятках и держитесь низко.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Подъемы планки

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений на ширине бедер. Растопырьте все 10 пальцев и слегка согните локти. Отжимая коврик, подпрыгните, чтобы поставить ноги на внешние стороны коврика, а затем верните их обратно в нейтральную планку.

11

Обратный выпад колено к локтю

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на каждую сторону, от трех до пяти повторений Положите обе руки на затылок, широко расставив локти. Шагните правой назад для низкого выпада с коленом под углом примерно 90 градусов. Надавите на подушечки правой стопы, поворачивая туловище и перекладывая левый локоть, чтобы коснуться правого колена.

12

Прыжки в планке

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений. Согните пальцы ног и, согнув колени, поднимите их к небу. Приземлитесь на нейтральную поверхность стола.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Скакалка

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на отдых от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните с положения лежа на столе, сложив плечи над запястьями и коленями под бедрами. Согните пальцы ног и, согнув колени, поднимите их к небу. Приземлитесь на нейтральную поверхность стола.

14

Скакалка

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите скакалку в обе руки. Раскачивайте скакалку, прыгая через нее в течение 30 секунд или дольше. Чтобы усложнить задачу, поиграйте с различными вариациями, такими как прыжки на одной ноге, высокие колени, удары ногами по ягодицам или скрещивание рук.

15

Бёрпи

Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв от трех до пяти повторений

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер. Наклонитесь, чтобы поставить каждую ладонь под плечи, когда вы прыгаете ногами назад, чтобы приземлиться в планку. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете полностью опустить живот на землю или приземлиться в отжимании.