Продукты полезные для костей и суставов: 7 полезных продуктов для суставов

7 полезных продуктов для суставов

Рассказывает Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Для полноценной работы суставов очень важны такие компоненты пищи, как глюкозамин и хондроитин. По химической структуре они относятся к мукополисахаридам, входят в состав сухожилий, хряща, костей, синовиальной жидкости и являются стимуляторами восстановления тканей пораженных суставов. Также суставам необходимы белки, жиры, витамин D, кальций, железо, селен.

Чтобы костно-мышечная система была в порядке, питание должно быть разнообразным и состоять из правильных продуктов. Оказывают профилактическое действие и предотвращают развитие заболеваний суставов следующие продукты: 

• Рыба – лосось, тунец, сардины. Они являются источником глюкозамина, хондроитина. Морские обитатели – одни из лучших поставщиков строительных материалов для суставов. 
• Красное мясо – говядина, телятина, а также мясо птицы, особенно куриное бедро. Они исправно снабжают костно-мышечную систему железом, цинком и фосфором. Эти элементы необходимы для насыщения суставов кровью.
• Яйца – еще один полезный продукт. Витамин D, селен, белки, содержащиеся в них, необходимы для укрепления костей и суставов.
• Сыр твердых сортов – швейцарский, чеддер, пармезан и сливочное масло – кладезь полезных ненасыщенных жиров. Они – питательная среда, залог подвижности хрящей на суставных поверхностях. 
• Молоко и кисломолочные продукты – источники кальция. Этот нутриент – основа для образования здоровых костей, укрепления сухожилий и хрящей.
• Желатиновые продукты – фруктово-ягодное желе, десерты, холодец – участвуют в восстановительных процессах суставных поверхностей и хряща после травм. Помогает в этом специальный белок желатин, который содержится в желе.
• Апельсин, грейпфрут и мандарин помогают в синтезе коллагена. Витамин С, присутствующий в цитрусовых в большом количестве, необходим для эластичности хрящевых тканей.

Кроме этой великолепной семерки нелишним будет регулярно добавлять в рацион разнообразные овощи и фрукты: брокколи, кабачки, спаржу, авокадо и зелень (листья салата, шпинат, укроп, петрушка). В них много витаминов, минералов и биологически активных веществ, обладающих противовоспалительным действием, таких как омега-3, органические кислоты, полифенолы. И не стоит забывать про ограничение соли в питании. Ее дневная норма – не более 5 г.

Конечно, чтобы помочь своим суставам дольше оставаться форме, кроме здорового питания необходимо соблюдать ряд рекомендаций. Среди них ежедневные физические упражнения, контроль веса и, конечно, бережное отношение к суставам – ограничивайте нагрузку на них и избегайте травм.

Если же все-таки проблемы появились, распознать их помогут такие признаки: 

• боль при движениях;
• хруст;
• отек, покраснение вокруг сустава;
• тугоподвижность;
• изменение формы сустава;
• дискомфорт во время смены погоды.

Больше статей о здоровом питании.

Питание для здоровых суставов

В последнее время возраст людей, страдающих болезнями суставов, помолодел. С чем связывают появление ранних проблем с костями и суставами врачи?

На состояние сустава и его работу влияют многочисленные анатомические структуры — связки, мышцы, нервы, сосуды, сухожилия. При нарушении работы любой ткани из его окружения, при изменении состава или объема смазывающей сочленение жидкости сустав начинает болеть.

Чтобы суставы были здоровыми как можно дольше, надо беречь их с раннего возраста. Есть много рекомендаций, касающихся гимнастических упражнений, образа жизни, адекватных нагрузок, правильного выбора обуви и т.д, но в этой статье мы расскажем об оптимальном питании для суставов.

Неполноценное питание – одна из причин поражения суставов

Современные продукты питания часто некачественные – рафинированные, высококалорийные с всевозможными вредными для организма химическими добавками. А ведь кости, хрящи и суставы формируются благодаря тому строительному материалу, который поставляется ежедневными продуктами.

Действительно,  питание для здоровых суставов — это прежде всего баланс в элементах. В рационе человека должны быть блюда с оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. От соотношения всех составляющих элементов в питания, от того, в каком количестве и виде они поступают в организм зависит очень многое.

Давайте остановимся подробно на основных рекомендациях врачей, касающихся особенностей питания и состава пищи, которую должен получать пациент, заботящийся о сохранности своих суставов. Конечно, если диагноз уже стоит, потребуется специальная диета, которую озвучит лечащий врач.

В этой статье мы расскажем о главных принципах питания, о том, каким продуктам надо отдавать предпочтение и подчеркнем, насколько важно следить за своим весом.

Борьба с лишними килограммами

Прежде всего надо знать свой оптимальный вес и контролировать его. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз! Поэтому начинать здоровый образ жизни надо с уменьшения веса (если есть его излишки). Полнота наступает незаметно, но в итоге не только меняет внешний вид, но и настойчиво предъявляет повышенные требования к суставам позвоночника и нижних конечностей. В результате непосильной нагрузки хрящевые прослойки в межпозвоночных дисках активнее изнашиваются и старятся. Надо следить за своим весом регулярно, заниматься спортом, ограничивать себя в сладком и калорийном. Прием еды должен быть дробным и небольшими порциями. Надо отказаться от обильного употребления острых соусов.

Не стоит самостоятельно садиться на жесткую диету и устраивать разгрузочные дни. Любые длительные ограничения должны быть согласованы с лечащим врачом.

Кулинарная обработка пищи

Большое значение имеет то, в каком виде еда поступает в организм. Пища должна подвергаться щадящей кулинарной обработке. Надо исключить жареное, ограничить длительную тепловую обработку.

Желательно продукты запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару.

Ограничение специй и «усилителей вкуса»

Не стоит увлекаться солью, уксусом, майонезом или кетчупом. Если вы привыкли к всевозможным соусам и добавкам, то после их отмены первое время пища будет казаться пресной, но вскоре вы почувствуете ее настоящий вкус и станете наслаждаться натуральной пищей. В крайнем случае, замените маринованные овощи квашенными.

Введение в рацион зелени

Особенно полезны для суставов петрушка и укроп. Надо ежедневно съедать 1 столовую ложку зелени укропа и одну чайную ложку зелени петрушки. Желательно есть зелень со своего участка. В этом случае на зиму ее можно засушить. Сушеную зелень надо хранить в стеклянных банках плотно закрытых крышкой. Зелень прекрасно выводит вредные вещества, активно участвуя в обмене веществ. Если вы покупаете зелень в магазине или на рынке, тщательно промойте ее в проточной воде и замочите на несколько часов.

Введение в рацион клетчатки

Клетчатка должна присутствовать в рационе в виде фруктов, овощей, отрубей, цельнозерновых продуктов. Отруби играют роль адсорбента, очищая организм от нежелательных элементов и способствуют перистальтике кишечника.

Введение в рацион необходимых микроэлементов

Нехватка микроэлементов чревата существенными нарушениями в структуре костей. Конечно, можно вводить микроэлементы в организм в составе витаминно-минеральных комплексов, но прием их с пищей приносит гораздо больше пользы. Для костной ткани особенно важны селен, железо, цинк, бор

1. Селен. Для укрепления суставов необходим селен, который увлажняет сустав. Селен находится в чесноке, ламинарии, нечищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
2. Железо. Разрежение костных структур может спровоцировать большое количество фосфора. Для регулировки количества этого макроэлемента необходимо получать железо. Оно выводит излишки фосфора. Источник железа — печень, язык.
3. Цинк. Этот микроэлемент стимулирует регенерационные процессы, помогает синтезу коллагеновых волокон. Он содержится в необработанном коричневом рисе и мясе.
4. Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.

Введение в рацион макроэлементов

Для поддержания здоровья костных структур организму нужны и макроэлементы.

1. Кальций.

Прежде всего кости должны получать достаточно кальция. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге

Кальцийсодержащие продукты желательно употреблять после полудня, так как до 13 часов он активно выводится почками.

2. Фосфор

Фосфор тоже укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Его много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости. Уменьшить всасываемость фосфора в ЖКТ могут продукты, содержащие магний (зеленые овощи) и железо.

3. Магний

Магний не только регулирует содержание фосфора, он нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Он содержится в маке (в 100 г – 526 мг), в какао, в гречке, в сое, в вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, в горьком шоколаде.

4. Калий

Калий играет большую роль в метаболизме. Он содержится в зеленых листьях овощей

5. Сера

Сера также способствует адсорбции Ca. Содержится в продуктах животного происхождения, в гречке, в редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.

Введение в рацион «живых» витаминов.

Нельзя забывать о витаминах. Особенно для костной ткани ценны антиоксиданты. Антиоксиданты действуют на свободные радикалы, которые провоцируют боль в костях

1. Витамин Д.

Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры.

2. Витамин С

Выраженным антиоксидантным свойством обладает витамин С. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими

3. Витамин Е

Токоферол присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.

4. Витамин F

Витамина F вместе с витамином Д помогает ассимиляции Ca и P. Он содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.

5. Ниацин (никотиновая кислота)

Это жизненно важное для здоровых костей соединение участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.

6. Витамины группы В

Источник этих необходимых органических соединений — бараньи почка, в мозги и других субпродуктах. Они находятся также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.

Введение в рацион мукополисахаридов и коллагена

Мукополисахариды (МП) входят в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Они участвуют в образовании главного увлажняющего субстрата сочленения – синовии. МП содержатся в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях. Поэтому важно периодически есть холодец, заливную рыбу, наваристые бульоны, студни. В рацион надо также ввести кисели и фруктовые желе. Коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Он содержится в рыбе семейства лососевых, в мясе (особенно говядина и индейка), в ламинарии.

Питьевой режим

Помимо сбалансированного питания для хрящей и костей важна вода. Последние научные данные опровергают мнение, что в день необходимо выпивать до 2-3 литров. Надо прислушиваться к своему организму и пить при появлении жажды. Но для суставов важно получать не менее 1 литра чистой воды.

Продукты, вредные для суставов

Если появились признаки болезни суставов, надо исключить из меню некоторые продукты, которые особенно негативно воздействуют опорно-двигательный аппарат.

1. Бобовые.
2. Копчености любого вида, маринады, вяленая соленая рыба.
3. Жирные продукты.
4. Сыры длительного хранения.
5. Продукты, богатые фосфатами – плавленые сырки, колбасные ихделия, крабовые палочки, сгущенное молоко, почти все сорта мороженого.
6. Источники щавелевой кислоты – шпинат, репа, щавель, редис
7. Газированные напитки.
8. Источники пуринов – чечевица, бобы, субпродукты, жирная свинина, шоколад
9. Трансжиры – фастфуд, покупная выпечка, твердые маргарины
10. Большие дозы алкоголя.
11. Источники соланина, нарушающего функцию определенных ферментов в мышечных тканях – томаты, черный перец
12. Продукты с консервантами – соль, сахар, нитриты, нитраты, двуокись серы и т. д.

Продукты, важные для суставов

1. Продукты, содержащие мукополисахариды – морепродукты, желатин, холодец, крепкая уха, заливное, фруктовые и ягодные желе, натуральный мармелад.
2. Продукты, содержащие железо – язык, печень, субпродукты
3. Продукты с витамином Д – желток яйца, рыбья печень, сливочное масло
4. Сухофрукты – курага и чернослив особенно (только необработанные серой)
5. Кальцийсодержащие продукты – молоко, сыр, творог
6. Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – скумбрия, малосольная сельдь, лосось, форель.
7. Источники витамина С — черная смородина, шиповник, киви и цитрусовые.
8. Фрукты и овощи в сыром виде должны составлять не менее половины суточного рациона.
9. Отдельно врачи выделяют арбуз. Арбузный сок является прекрасным санитаром организма, так как естественно выводит ненужные соли.
10. Продукты, содержащие клетчатку, то есть пищевые волокна – цельные зерна ржи, пшеницы, отруби, коричневые макароны, овсянка, брокколи
11. Ананас – в свежем ананасе находится фермент бромелайн, который уменьшает воспаление.
12. Вишня, клубника, черника – ягода, содержащая антоцианы (вещества, обладающие противовоспалительным действием)

Пищевые добавки для питания суставов

Сейчас пищевые добавки широко рекламируются. Но их должны назначат только специалисты. Каждая добавка имеет определенные показания и противопоказания, поэтому врач их рекомендует, учитывая характер процесса, возраст пациент, его жалобы и данные объективного обследования. Назначение пищевых добавок оправдано только в комплексном лечении, в этом случае оно способствует улучшению питания ткани, уменьшению воспаления и ускорению регенерации. У лиц, предрасположенных к полноте, прием добавок может спровоцировать усиленный прирост массы тела. В этом случае врачи назначают необходимые добавки короткими курсами.

Советы по питанию лицам, страдающим болезнями суставов

1. Не употребляйте мясо и молоко ежедневно.
2. При приеме нестероидных противовоспалительных средств сведите к минимуму потребление соли, она задерживает жидкость в клетках.
3. Ешьте больше каш из цельного зерна.
4. Аккуратно относитесь к приему пищевых добавок и принимайте их только после консультации с врачом.
5. Активно вводите в рацион зелень.
6. Исключите алкоголь.
7. Не увлекайтесь кофе (в день – не более двух чашек)
8. Старайтесь не подогревать пищу, а готовить ее на один прием.
9. Не забывайте об орехах и жирной рыбе.

Помните, аккуратный подбор продуктов, составление сбалансированного меню обеспечит крепкие суставы и защитит их от преждевременного износа, а вам сохранит здоровье и активность до преклонного возраста!

Пища для здоровых костей — NHS

Кредит:

piotr_malczyk / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/foods-rich-in-calcium-gm537628412-95422707 Фондовая библиотека больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Здоровое сбалансированное питание поможет вам сформировать здоровые кости с раннего возраста и сохранить их на протяжении всей жизни.

Вам необходимо достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей и витамина D, чтобы помочь организму усваивать кальций.

Плохое здоровье костей может вызвать такие состояния, как рахит и остеопороз, а также увеличить риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.

Вы должны быть в состоянии получать все питательные вещества, необходимые для здоровых костей, соблюдая сбалансированную диету.

Хорошая диета — это только один из строительных блоков для здоровых костей, который также включает в себя упражнения и избежание определенных факторов риска остеопороза.

Кальций

Взрослым требуется 700 мг кальция в день. Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый кальций, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

Хорошие источники кальция включают:

• молоко, сыр и другие молочные продукты
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и бамия, но не шпинат
• соевые бобы
• тофу
• напитки на растительной основе (например, соевый напиток) с добавлением кальция
• орехи
• хлеб и все, что приготовлено из обогащенной муки
• рыба с костями, например, сардины и сардины

  6

  Хотя шпинат содержит много кальция, он также содержит оксалат, который снижает усвоение кальция, поэтому он не является хорошим источником кальция.

  Витамин D

  Взрослым требуется 10 мкг (400 международных единиц или МЕ) витамина D в день.

  Трудно получить весь необходимый нам витамин D из пищи, и мы получаем большую часть витамина D под воздействием солнца на нашу кожу.

  С конца марта/апреля до конца сентября вы можете получать витамин D из солнечного света, проводя короткие ежедневные периоды пребывания на солнце без солнцезащитного крема. Тем не менее, каждый должен принимать ежедневную добавку витамина D в осенне-зимний период, когда мы не можем вырабатывать витамин D из солнечного света.

  Для младенцев и детей см. витамины для детей.

  Группы риска

  Некоторые группы населения подвержены повышенному риску нехватки витамина D, и Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует этим людям ежедневно принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина D в течение всего года. круглый. К этим группам относятся:

  • люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, если они ослаблены, привязаны к дому или живут в доме престарелых
  • люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на открытом воздухе
  • люди с темной кожей, например африканцы, афро-карибцы или выходцы из Южной Азии например, некоторые жирные пасты и сухие завтраки

  Если у вас диагностирован остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также лекарства от остеопороза, если у него есть опасения, что потребление кальция может быть низким.

  Узнайте больше о лечении остеопороза.

  Менопауза

  Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после наступления менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.

  Нет конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровое сбалансированное питание, включающее кальций, летний солнечный свет и добавки с витамином D, поможет замедлить скорость потери костной массы.

  Веганы

  Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы должны получать его из других продуктов.

  Хорошие источники кальция для веганов включают:

  • обогащенные напитки из сои, риса и овса
  • соевые бобы
  • тофу с добавлением кальция
  • семена кунжута и тахини
  добавляется в белую и коричневую муку по закону)
  • сухофрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

  Веганская диета практически не содержит витамина D без обогащенных пищевых продуктов или добавок, но для всех солнечный свет на коже весной и летом является основным источником витамина D. Не забудьте прикрыть или защитить кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть.

  Другие веганские источники витамина D:

  • обогащенные жиром спреды, сухие завтраки и напитки на растительной основе, такие как соевый напиток (с добавлением витамина D)
  • добавки с витамином D

  Узнайте больше об источниках кальция и витамина D в веганской диете.

  Во время беременности и кормления грудью женщины, придерживающиеся веганской диеты, должны убедиться, что они получают достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

  Прочтите о вегетарианстве или веганстве и беременности для получения дополнительной информации.

  Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо обеспечить его разнообразными продуктами, чтобы обеспечить его энергией и питательными веществами, необходимыми для роста.

  Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с идеями питания для младенцев и малышей.

  Слишком много витамина А

  Некоторые исследования показали связь между избытком витамина А и повышенным риском переломов костей. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно употребляют в пищу печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (форма витамина А, обычно содержащаяся в продуктах животного происхождения).

  Людям с риском развития остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола не более чем 1,5 мг (1500 микрограммов) в день, потребляя меньше печени и продуктов из печени и избегая пищевых добавок, содержащих ретинол (в том числе содержащие рыбий жир).

  Пять продуктов для укрепления костей и суставов

  Пять продуктов для укрепления костей и суставов | BIDMC Бостона перейти к содержанию Поиск

  Поиск врача

  Поиск врачей по имени, специальности, больнице или местонахождению.

  Найти врача

  Для пациентов

  Позвонить по телефону 1-800-667-5356 с понедельника по пятницу с 8:30 до 17:00 или найти врача

  Для врачей

  Чтобы получить консультацию специалиста, звоните по номеру 617-667-2020 с понедельника по пятницу с 8:30 до 17:00 или обратитесь в наш ED

  PatientSite

  Управляйте своим медицинским обслуживанием онлайн.

  PatientSite Войти Новый пользователь? Зарегистрируйтесь сейчас

  Медицинские записи
  Оплатите больничный счет

  Теперь доступно: новый дизайн и функции PatientSite для более простого взаимодействия с пользователем.
  Узнать больше.

  Запись на прием

  Если вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911. Пожалуйста, не используйте эту форму.

  Новые пациенты

  Запрос

  Текущие пациенты

  Запись через PatientSite

  Неотложная помощь

  В экстренных случаях позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

  Срочная помощь в Челси
  Срочная помощь в Честнат-Хилл
  Срочная помощь в Дедхэме
  Срочная помощь в Куинси

  Приветствуются гости или зарезервируйте место онлайн.

  Закрыть

  Закрыть оповещение

  ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

  Узнайте больше о нашей Политике в отношении посетителей и ресурсах COVID-19.

  Участник BIDMC

  02 НОЯБРЯ 2018 г.

  Вернуться ко всем статьям

  По данным Национального фонда остеопороза, около 54 миллионов американцев страдают остеопорозом или низкой плотностью костей. Многие, однако, не имеют никаких симптомов, пока они не получают перелом кости.

  «Заболевание костей часто можно предотвратить, получая достаточное количество кальция и витамина D в своем рационе», — говорит Кэтрин Уэзерфорд, RD, LDN, CNSC, зарегистрированный диетолог в BIDMC. «Важно следить за потреблением кальция и витамина D, чтобы сохранить прочность костей с возрастом».

  Согласно исследованиям, адекватный уровень витамина D не только способствует здоровью костей, но также повышает уровень энергии и снижает мышечную усталость.

  Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D

  «Употребляя правильное сочетание продуктов, богатых кальцием и витамином D, мы можем укрепить нашу иммунную систему и защитить наши кости», — говорит Weatherford. «Многие продукты теперь обогащены кальцием и витамином D, что облегчает выполнение рекомендуемой суточной нормы».

  Вот пять рекомендаций по питанию от группы питания BIDMC:

  1. Каша, обогащенная кальцием : Начните день с двойной порции кальция. Выберите обогащенную кальцием кашу с высоким содержанием клетчатки (> 3 г) и низким содержанием сахара, а затем добавьте молоко или его альтернативу. Цельнозерновые хлопья с чашкой молока добавляют до 600 мг кальция.
  2. Лосось : Жирная рыба является отличным источником витамина D. Всего 3 унции выловленного в природе лосося обеспечивают более 100% дневной нормы витамина D.
  3. Темная листовая зелень и овощи : Включите в свой рацион разнообразные темные листовые овощи. Разнообразие играет ключевую роль — шпинат, листовая капуста, листовая свекла и бок-чой — вот лишь несколько примеров.
  4. Йогурт : Йогурт с высоким содержанием белка и полезных бактерий для здорового кишечника содержит 400 мг кальция всего в порции весом 8 унций. Выбирайте обезжиренный йогурт для сытной и здоровой закуски или греческий йогурт, который содержит дополнительный белок.
  5. Заменители молока : Будь то миндальное, соевое, молоко из кешью или конопли, почти все заменители молока обогащены как витамином D, так и кальцием. Миндальное молоко обеспечивает до 45% дневной нормы кальция и 25% дневной нормы витамина D.

  Впустите солнечный свет!

  Витамин D, также известный как «солнечный витамин», может быть синтезирован из солнечного света. Всего 10-15 минут солнечного света в день могут произвести достаточное количество витамина D, необходимого организму.

  «Хотя это может быть легко сделать летом, это не так просто зимой в Новой Англии», — говорит Уэзерфорд. «Дефицит витамина D часто становится более распространенным в это время из-за отсутствия адекватного солнечного света».

  Очень важно попросить своего врача проверить уровень витамина D зимой или ранней весной; если ваш уровень низок, ваш врач или диетолог может порекомендовать ежедневную добавку.

  Следите за своим ежедневным потреблением

  Самое главное, следите за тем, сколько кальция и витамина D вы потребляете каждый день. Если вы подозреваете, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом или диетологом.

  «Полезно знать, есть ли у вас дефицит витамина D, чтобы вы могли предпринять шаги, чтобы решить эту проблему и сохранить крепкие кости», — говорит Weatherford. «Цель состоит в том, чтобы оставаться активным в любом возрасте».

  Содержание предоставлено Медицинским центром Beth Israel Deaconess. Для получения рекомендаций относительно вашего медицинского обслуживания обратитесь к врачу.