Продукты для вегетарианцев: Список продуктов для вегетарианцев и веганов, чем питаются, что можно и что нельзя

Лучшие продукты для вегетарианцев

Содержание

Желающих отказаться от употребления мяса становится все больше — сейчас продажи веганских продуктов находятся на пике своего роста. Это обусловлено разными факторами: одни считают, что питание растительной пищей «возносит» их до небес и повышает прану (означает «дыхание», «жизнь»), а другие заботятся о сохранении животных. Сложно сказать, сколько процентов вегетарианцев во всем мире, но известно, что 40% населения Индии — веганы.

Если вы тоже опасаетесь за вымирание видов и являетесь борцом за процветание всего живого на Земле, то предлагаем вам ознакомиться с 10-ю лучшими продуктами для вегетарианцев. Эти продукты рекомендуется включить в меню.

10. Соевое мясо

Калорийность на 100 г: 296 ккал.

Все чаще встречаются желающие подменить привычное мясо на соевое — лидера нашего топа. С давних времен этот продукт входил в блюда азиатских стран, однако сегодня стал популярен и в нашей стране. Несмотря на то, что мясное изделие из бобов сои проигрывает мясу животного происхождения по вкусу, по набору питательных веществ оно ему не уступает.

Соевое мясо входит в список 10-ти лучших продуктов питания для людей, страдающих ожирением. Состав продукта включает в себя: витамины группы H, B, E. Помимо этого, мясное изделие содержит в себе фосфор, кальций, железо, магний, которые так необходимы человеку. Не только вегетарианцы, но и желающие похудеть, могут включить в свой рацион соевое мясо, ведь в нем крайне мало жиров.

9. Тофу

Калорийность на 100 г: 73 ккал.

Если вы еще не знаете, что такое тофу, то мы вам расскажем. Продукт представляет собой творожную (или сырную) массу, и знаком всем вегетарианцам. В Россию тофу пришел из Китая, где он является одним из самых популярных продуктов. В ресторанах и магазинах Китая тофу продается в разнообразном виде и с различными добавками: маринованный, жареный, в виде чипсов, с грибами, с вишней — выбирай на свой вкус!

Приемлемая порция в день: 100 г, хотя китайцы советуют употреблять его больше, т. к. тофу очень полезен для здоровья. Если свериться со списком полезных свойств этого продукта, то китайцы не врут, тофу — прекрасный источник белка высокого качества. В нем содержатся все 9 аминокислот, которые должны употреблять люди для поддержания своего здоровья. В России в основном продается тофу в твердом виде, хотя бывает еще и мягким.

8. Фасоль

Калорийность на 100 г: 14 ккал.

Фасоль — очень вкусный и полезный бобовый продукт, который нередко входит в меню спортсменов. Благодаря универсальности бобового продукта, с ним охотно готовят разнообразные блюда: супы, салаты, выпечку и др. Примечательно, что в мировом производстве бобовых фасоль занимает 1-е место: на 20 млн. га выращивается 9 млн. тонн бобов — внушительные показатели!

В Древней Греции фасолевая похлебка считалась блюдом для нищих, но теперь все изменилось — многие народы мира в обязательном порядке включают фасоль в меню ресторанов. В бобовом продукте содержится много белка (22% сухих веществ), приравнивающегося по пищевой ценности к белку мяса. В зависимости от вида зерна фасоли имеют высокое содержание минеральных веществ: фосфора, кальция, магния, а также микроэлементов: меди, цинка и др.

7. Овсяная каша

Калорийность на 100 г: 102 ккал.

Для многих овсянка — незаменимое блюдо на завтрак. Она питательна и целебна. Наибольшей популярностью пользуется овес — он отличается высоким процентом жира (6,2%) и содержит в себе много фосфора и магния. Чтобы разнообразить вкус каши, в нее обычно добавляют: орехи, ягоды, тертый шоколад и др, но существуют и более интересные решения.

Овсяную кашу можно приготовить:

• на миндальном молоке;
• с кокосом;
• с яблочной зажаркой;
• с черникой;
• в банке с кусочками фруктов.

Это только часть идей, как можно приготовить овсянку — вариантов приготовления намного больше. Овсянка оказалась в этом списке неспроста — каша является полезным источником углеводов, истинный вегетарианец-спортсмен, рад овсянке в любое время дня! Кроме того, сейчас много разновидностей каши, среди которых есть и те, которые можно употреблять в качестве наполнителя для смузи.

6. Кешью

Калорийность на 100 г: 600 ккал.

Приверженцы вегетарианства не понаслышке знают, какими полезными свойствами обладает орех кешью. Естественный ареал роста кешью — восток Бразилии. На его родине вкусные и необычные орешки используют в кулинарии и медицине. Регулярное употребление орехов приносит пользу всему организму: укрепляет иммунитет, нормализует пищеварение и др.

Кроме этого, кешью прекрасно поддерживает нервную систему благодаря взаимодействующим между собой ненасыщенным жирным кислотам: Омега 9, Омега 3 и Омега 6. В орехе содержится 73% суточной нормы магния, отвечающего за мышечные сокращения. Кешью считается самым вкусным из всех орехов, поэтому вегетарианцы с удовольствием готовят из него сливки, молоко, добавляют его в десерты и др.

5. Сухофрукты

Калорийность на 100 г: 200-250 ккал.

Показатель ккал в сухофруктах выше, чем в продукте-первоисточнике, однако и концентрация полезных элементов в небольшой порции выше, чем в груше, винограде или яблоке. В процессе естественного высушивания кусочки фруктов и ягод уменьшаются в размерах за счет испарения воды, но количество углеводов не меняется, поэтому и величина калорийности становится выше.

Без сухофруктов зимой не обходится ни один вегетарианец — из них они черпают энергию и заменяют ими сладости, которые редко бывают веганскими. Курага, арахис, финики, изюм — выбирайте то, что вам больше придется по вкусу! Сухофрукты можно кушать как самостоятельное блюдо или добавлять в овсяную кашу. Засушенные фрукты богаты содержанием магния, калия, железа, йода и др, которые, как мы знаем, так важны для человека.

Обратите внимание! Полезные свойства для человеческого организма каждого вида сухофруктов отличаются друг от друга.

4. Арахисовая паста

Калорийность на 100 г: 530 ккал.

Обратите внимание, что калорийность арахисовой пасты представлена на примере продукции Nutella.

Вы, наверное, все видели, как в американских фильмах на завтрак люди намазывают на хлеб что-то пастообразное. Это арахисовая паста — продукт, пользующийся популярностью не только у веганов, но и других людей. Арахисовая паста очень вкусная и отличается питательностью. Чтобы наесться — ее нужно совсем немного. Характерным свойством продукта считается вкусовой оттенок в виде арахиса.

В арахисовой пасте содержатся:

• жиры — 51%;
• белки — 25%;
• углеводы — 11 %.

Примечательно, что паста была придумана в 1890 году в США — изначально в медицинских целях для тех, кому противопоказано мясо. Позже паста стала пользоваться популярностью и среди вегетарианцев. Неудивительно, ведь ее можно добавлять в кашу, кушать с фруктами (если порезать их на маленькие кусочки и помазать пастой — фрукты заиграют новыми нотками).

3. Морская капуста

Калорийность на 100 г: 49 ккал.

Поддерживая здоровое питание, вегетарианцам без морской капусты не обойтись. Это очень полезный и низкокалорийный продукт, богатый йодом (в 100 г. капусты 300-480 мкг). Впервые о морской капусте и ее полезных свойствах узнали японцы — на сегодняшний день страна лидирует по производству ламинарии.

В 90-е годы в регионах России можно было увидеть морскую капусту на прилавках магазинов в консервированном виде — ее с удовольствием кушали с вареным картофелем, добавляли в салаты. Этот продукт очень выручал хозяюшек. Сейчас ламинария не менее актуальна, особенно у веганов. Польза от употребления ламинарии особенно заметна в период весеннего авитаминоза: кожа становится бархатистой, ногти укрепляются, а волосы густеют.

2. Бурый рис

Калорийность на 100 г: 337 ккал.

На кухне у вегана всегда должны быть лучшие продукты, одним из которых является бурый (он же коричневый) рис. В отличие от белого, бурый готовится дольше (после закипания воды его варят примерно 30 минут, некоторые сорта варят еще дольше — 45 минут), но он и полезнее. Коричневый рис является отличным источником фосфора, цинка и магния. Все эти вещества очень важны, т. к. являются строительными материалами человека.

Хорошо разваренный бурый рис приобретает нежный ореховый аромат, некоторые же сорта имеют фруктовый привкус, что делает его сочетаемым с разнообразными блюдами. В день взрослому человеку рекомендуется употреблять не более 200 г. риса для женщин и не более 250 г. для мужчин до 2-3 раз в неделю. Более частое употребление коричневого риса грозит задержкой стула и вздутием живота.

1. Бананы

Калорийность на 100 г: 96 ккал.

Бананы — универсальный продукт, к тому же недорогой, который должен всегда быть включенным в рацион веганов, ведь из него можно готовить разнообразные блюда: мороженое, бутерброды (из бананов и арахисового масла), полезные смузи. В бананах содержится серотонин — вещество, поднимающее настроение и борющееся с депрессией.

Помимо этого, фрукт содержит большое количество калия, который полезен для мышц, сердца и мозга. Витамины А, В1, В2, В3, В6, В9, Е, содержащиеся в бананах, оказывают благотворное влияние на ногти, волосы, кожу и зрение. Исследования университета Тайваня показали, что бананы можно не отделять от кожуры, она тоже съедобна. Прямо со шкуркой из них можно готовить в блендере смузи, т.к. именно в ней хранится еще больше калия, чем в мякоти.

Вегетарианские продукты — Органик Маркет

Рацион вегетарианца – в чем суть?

«Веган или vegan», «подходит для вегетарианца, сыроеда, raw», — все чаще мы видим на упаковках эти отметки и слышим о вегетарианстве и его вариациях в СМИ. Нам нравится эта нарастающая тенденция к более осознанному и здоровому питанию, однако, мы открыты всем трендам питания, и учитываем интересы как ценителей мяса, так и тех, кто предпочитает растительный рацион. Конечно, в Москве эта ниша вегетарианских продуктов развивается более динамично – это и интернет-магазины, и небольшие лавки вегетарианских продуктов, и специализированные магазины. Однако, у многих понятие вегетарианства связано с некоторыми мифами и заблуждениями, которые мы хотим затронуть в нашей статье.

Первое, что приходит на ум, когда мы слышим «вегетарианство» – это отказ от мяса. На самом деле вегетарианцы избегают кроме мяса, еще и птицу, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты (некоторые приверженцы). Последователи вегетарианства приходят к нему по различным причинам – проблем со здоровьем, этическим, духовным, дань моде и многим другим. Вегетарианство и его разновидности – это не только стиль питания, это об образе жизни и отношении ко многим понятиям – осознанность в выборе еды, вещей, отношений к животным.

Рацион вегетарианца состоит в основном из круп, бобовых, предпочтительно сезонных овощей и фруктов, зелени, орехов, соевых продуктов, например, тофу. Это основные виды продуктов, которые составляют основу рациона вегетарианцев. Многие добавляют к этому списку соки, растительное молоко, смузи, суперфуды. Нам нравится идея, независимо от убеждений в питании – увеличивать количество сезонных и локальных фруктов и овощей, именно эту привычку можно смело заимствовать из вегетарианства.

Основные виды вегетарианства

Вегетарианство предполагает несколько направлений, ниже основные из них:

• Лакто-ово-вегетарианцы – в рационе присутствуют яйца, молочные продукты и мед.
• Ово-вегетарианцы – не отказываются от яиц.
• Лакто-вегетарианцы – разрешены молочные продукты и молоко, отказываются от яиц.
• Песко-вегетарианцы – едят рыбу и морепродукты
• Веганы – это строгие вегетарианцы, которые едят только пищу растительного происхождения, в очень редких случаях мед.

Сыроеды, как понятно из названия, предпочитают в рационе только сырую растительную пищу без термической обработки.

Основу рациона фрукторианцев составляют плоды растений, как фрукты, так и ягоды. Допустимы орехи и семена.

Откуда вегетарианец получает протеин и другие витамины и элементы?

Пожалуй, самый популярный вопрос, который задают вегетарианцу – чем заменить белковые продукты. С детства нам хорошо известны основные источники протеинов – мясные и молочные продукты. Однако, последователи вегетарианской диеты заменяют привычные источники белка бобовыми культурами, киноа, орехами, листовой зеленью, семенами, суперфудами, например, спирулиной. Спирулина содержит более 60% белка, незаменимые аминокислоты, калий, цинк, железо. Обладает очищающим и поддерживающим иммунитет свойством. Самый простой способ ее употребления – добавлять в смузи или свежие соки. Что касается железа, известно, что железо из растительной пищи обладает меньшей биодоступностью, чем из животных источников. Однако, в сочетании с витамином С его усвояемость увеличивается. Самые известные источники железа среди вегетарианских продуктов – бобы, кешью, семена конопли, брокколи, шпинат, капуста, нут.

Еще одним важным витамином является В12 – его можно получить либо из яиц, либо принимать в качестве дополнительной добавки к пище, однако, перед применением любых витаминных или пищевых добавок, стоит проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы для проверки уровня того или иного витамина и элемента в организме.

Где купить вегетарианские продукты?

Сегодня, особенно в крупных городах, как Москва, вегетарианские продукты купить становится все проще. «Углече Поле. Органик Маркет» очень тщательно следит за тенденциями в питании и предпочтениями наших клиентов. Именно поэтому, и наши розничные магазины, и наш интернет-магазин предлагают очень широкий выбор разнообразных круп: от полбы до органической гречки и риса различных видов, суперфуды от известной спирулины до редких порошков растений, бобовые, в том числе и органические смеси для густых супов из нескольких видов бобовых. Органические орехи, семена, сухофрукты, — все это можно заказать с доставкой домой или в офис, или выбирать на полках наших магазинов в Москве и Московской области. Кроме того, мы выращиваем наши органические сезонные овощи, например, краснокочанную капусту — один из легкодоступных суперпродуктов, полезный каждому: 26 ккал на 100 грамм, богатейший витаминный и минеральный состав и антиоксидантные свойства – малая часть из ее достоинств. Просто добавляйте ее в овощной салат, запекайте, тушите или используйте в качестве основного блюда

Мы призываем прислушиваться к своему организму и независимо от выбранной методики питания придерживаться нескольких требований к продукту: качественный, органический, вкусный и полезный продукт, будь то овощи, молоко, мясо или хлеб.

АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ

18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Общее беспокойство по поводу вегетарианской и веганской диеты заключается в том, что в них может не хватать белка.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие, и как новые, так и более ранние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, ощущению сытости и снижению веса (5, 6, 7).

Вот 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка на порцию.

Рацион на растительной основе полезен для здоровья.

Веганские диеты могут поддерживать целевые показатели веса, кровяного давления, здоровья сердца и т. д. (8).

Кроме того, исследования показывают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем многие другие диеты, включая средиземноморскую (9)., 10, 11).

Веганская диета также связана с более низким риском развития рака. Более того, он также уменьшает боль от артрита и может еще больше снизить вероятность возрастного снижения когнитивных функций (12, 13, 14, 15, 16).

Растительные диеты также связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая более низкое кровяное давление, лучший уровень сахара в крови и более здоровое сердце (17, 18, 19, 20).

В связи с этим несколько организаций здравоохранения рекомендуют увеличить количество растительного белка в нашем рационе (21, 22, 23).

Узнайте больше о потенциальных преимуществах растительной диеты здесь.

Веганские диеты могут привести к дефициту питательных веществ без тщательного планирования

При этом важно помнить, что не все веганские диеты одинаково полезны.

В то время как хорошо спланированные веганские диеты, состоящие в основном из продуктов с минимальной обработкой, считаются полезными на всех этапах жизни, диеты, включающие большое количество ультрапереработанных растительных продуктов, таковыми не являются (24, 25).

Плохо спланированные или сильно обработанные веганские диеты также могут увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B12, йода, железа, кальция, цинка и омега-3 с длинной цепью (26, 27, 28).

Проращивание, ферментация и приготовление пищи в чугунной посуде может еще больше повысить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в растительной пище (29, 30, 31, 32).

Сведение к минимуму потребления обработанных растительных продуктов при одновременном увеличении потребления цельных или минимально обработанных продуктов может помочь снизить риск дефицита питательных веществ.

Примечание о «переработанных пищевых продуктах»

Помните, что термин «обработанные пищевые продукты» включает широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и менее дороги, чем другие продукты. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются вредными для здоровья.

Узнайте больше о различных уровнях обработки пищевых продуктов здесь.

Использование пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов для восполнения любых пробелов в питании также может свести к минимуму риск побочных эффектов веганской диеты.

РЕЗЮМЕ

Хорошо спланированная веганская диета дает ряд преимуществ для здоровья, но может также представлять некоторые риски. Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риски, по возможности выбирайте цельные растительные продукты и при необходимости используйте добавки и обогащенные продукты.

Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.

В природе существует 20 аминокислот, которые ваш организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.

Остальные 11 считаются заменимыми, так как ваш организм может производить их из 9 незаменимых аминокислот.

Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все девять незаменимых аминокислот, однако, за некоторыми исключениями, чаще всего содержат ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи обычно содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, зерновые, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (33).

Из-за этого многие люди называют растительную пищу «неполноценным» источником белка (34).

Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. Вы все еще можете получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

РЕЗЮМЕ

Несмотря на то, что растительная пища считается «неполноценным» источником белка, ее можно легко комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить вас достаточным количеством всех аминокислот.

Сейтан — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.

Изготовлен из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих искусственных мясных блюд на основе сои, он очень похож по внешнему виду и текстуре на приготовленное мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов), что делает его одним из самых богатых доступных источников растительного белка (35).

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (35).

Вы можете найти эту альтернативу мясу в холодильных отделах многих продуктовых магазинов, особенно в магазинах здоровой пищи. Вы также можете сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном.

Сейтан можно жарить на сковороде, соте и даже на гриле, что позволяет легко добавлять его в различные рецепты.

Однако, поскольку он содержит пшеницу, людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать употребления сейтана.

Тофу, темпе и эдамаме получают из соевых бобов и особенно популярны в восточноазиатской кухне.

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

Эдамаме – незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно или добавлять в супы, салаты, суши, роллы, жаркое или рисовые рулетики.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном сыроварению. Между тем, темпе производится путем варки и легкой ферментации зрелых соевых бобов, а затем прессования их в блок.

Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый вкус.

И тофу, и темпе можно использовать в различных рецептах, от гамбургеров до супов, тушеных блюд, карри и чили.

Все три белка на основе сои содержат железо, кальций и 12–20 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (36, 37, 38).

Эдамам также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой, которые помогают поддерживать пищеварение и регулярность (36, 39).

С другой стороны, темпе содержит пробиотики, витамины группы В и минералы, такие как магний и фосфор (38).

С 18 граммами белка на приготовленную чашку (198 граммов) чечевица является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в различных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и приправленными специями далами.

Чечевица также является отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (198 г) (40).

Кроме того, было доказано, что клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (41).

Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большую дозу антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (40).

Чечевица популярна во всем мире и является основой индийских блюд, известных как дал или дал . Если вы часто едите блюда южноазиатской кухни, скорее всего, вы уже являетесь поклонником чечевицы.

Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images

Почечные, черные, пинто и большинство других сортов фасоли являются чрезвычайно важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как фасоль нут, представляет собой еще один вид фасоли с высоким содержанием белка.

Большинство видов фасоли содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (170 граммов). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений (42, 43).

Кроме того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (44, 45, 46, 47).

Добавьте в свой рацион фасоль, приготовив вкусную тарелку домашнего чили, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав жареный нут щепоткой куркумы (48).

Пищевые дрожжи представляют собой деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , которые продаются в виде желтого порошка или хлопьев.

Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом таких блюд, как картофельное пюре и омлет из тофу.

Пищевые дрожжи также можно посыпать сверху блюд из макарон или даже использовать в качестве пикантной начинки для попкорна.

Половина унции (16 граммов) этого полноценного источника растительного белка содержит 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки (49).

Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая витамин В12 (49).

Однако имейте в виду, что не все виды пищевых дрожжей обогащены, поэтому внимательно читайте этикетку.

Полба и тефф относятся к категории, известной как древние злаки. К другим древним злакам относятся однозернянка, ячмень, сорго и фарро.

Спельта — это разновидность пшеницы, которая содержит глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает, что он не содержит глютена.

Спельта и теф содержат 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (250 граммов), что делает их более богатыми белками, чем другие древние злаки (50, 51).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат витамины группы В, цинк и селен.

Полба и теф являются универсальной альтернативой другим злакам, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до ризотто.

Фактически, мука из тефа является ключевым ингредиентом injera , лепешки, которую обычно едят в Восточной Африке, например, в Эфиопии, Эритрее и Судане.

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Семена конопли происходят из растения Cannabis sativa , которое иногда очерняют за то, что оно принадлежит к тому же семейству, что и растение каннабис.

Но семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, которое вызывает психоактивные эффекты каннабиса.

Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 9 граммов белка в каждой порции из 3 столовых ложек (30 граммов) (52).

Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, они являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (52, 53, 54).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что жиры, обнаруженные в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы предменструального синдрома, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (55, 56, 57).

Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, добавляя их в смузи или утренние мюсли. Их также можно использовать в домашних заправках для салатов, мюслях, энергетических шариках или протеиновых батончиках.

Зеленый горошек содержит почти 9 граммов белка на приготовленную чашку (160 граммов), что немного больше, чем чашка (237 мл) молочного молока (58, 59).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В (58).

Горох можно использовать в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, тайский гороховый суп или гуакамоле из гороха и авокадо.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питательных веществ.

Порция из 2 столовых ложек (14 граммов) содержит 8 граммов полноценного белка, а также покрывает 22 % суточной потребности в железе и 95 % суточной потребности в меди (60).

Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Согласно некоторым исследованиям в пробирке и на животных, фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, также обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (61, 62, 63).

Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови (64, 65, 66, 67).

Тем не менее, нам нужно больше исследований на людях, прежде чем мы сможем сделать выводы обо всех заявлениях о пользе спирулины для здоровья.

Обратите внимание: добавление в рацион большего количества растительного белка не означает отказа от культурных продуктов

Существует распространенное заблуждение, что веганство и другие растительные способы питания должны быть евроцентричными или исключать незападные продукты.

Однако это не так уж далеко от истины. Ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы узнать больше о включении растительных принципов в диету, включающую культурные продукты:

• 7 причин, почему растительная диета подходит всем, независимо от расы, убеждений и бюджета зерна без глютена, они не растут из травы, как другие злаки. По этой причине они технически считаются псевдозлаками.

  Тем не менее, как и в случае с более широко известными злаками, их можно приготовить или перемолоть в муку.

  Амарант и лебеда содержат 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (185 граммов) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых (68, 69).

  Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (68, 69).

  Хлеб Иезекииль изготовлен из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.

  Два ломтика хлеба Иезекииль содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в большинстве других видов хлеба (70).

  Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает содержание в них антинутриентов, представляющих собой соединения, которые могут влиять на усвоение организмом определенных витаминов и минералов (71, 72).

  Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание определенных аминокислот, таких как лизин, что может помочь повысить общее качество белка (73).

  Аналогичным образом, сочетание злаков с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (74).

  Проращивание также повышает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е и бета-каротина. Это также может немного уменьшить глютен, что может улучшить пищеварение у людей с расстройствами, связанными с глютеном (72, 75).

  Поделиться на PinterestMarti Sans/Stocksy United

  Соевое молоко производится из соевых бобов и обычно обогащается витаминами и минералами. Это может быть отличной альтернативой молочному молоку для тех, кто избегает молочных продуктов.

  Он не только содержит 6 граммов белка на чашку (244 мл), но и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (76).

  Соевое молоко можно купить в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно пить сам по себе или использовать в различных рецептах приготовления пищи и выпечки.

  Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественным образом не содержат витамина B12, поэтому я рекомендую выбирать обогащенный сорт.

  Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому по возможности лучше выбирать несладкие сорта.

  Употребление овса — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

  Полстакана (40 граммов) сухого овса содержит приблизительно 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овес также содержит магний, цинк, фосфор и фолиевую кислоту (77).

  Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие широко потребляемые злаки, такие как рис и пшеница.

  Вы можете использовать овес в различных рецептах, от овсянки до вегетарианских бургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.

  Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.

  Приготовленная чашка (164 грамма) содержит около 7 граммов белка, а также здоровое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (78).

  В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (79, 80).

  Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных в загрязненных районах (81).

  Мышьяк — это токсичное соединение, которое связано с целым рядом проблем со здоровьем, особенно при регулярном употреблении в течение длительного периода времени (81, 82, 83).

  Промывание дикого риса перед его приготовлением и использование большого количества воды для его варки может значительно снизить уровень мышьяка, а также других тяжелых металлов, таких как свинец и кадмий (84).

  Семена чиа получают из растения Salvia hispanica , произрастающего в Мексике и Гватемале.

  С 5 граммами белка и 10 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) семена чиа определенно заслуживают места в списке лучших растительных белков (85).

  Эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (86, 87).

  Они также невероятно универсальны благодаря своему мягкому вкусу и способности поглощать воду и образовывать гелеобразную субстанцию.

  Это качество позволяет легко добавлять их в самые разные блюда, начиная от смузи и заканчивая выпечкой и чиа-пудингом.

  Поделиться на PinterestGood Vibrations Images/Stocksy United

  Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.

  Одна унция (28 граммов) содержит 5–7 граммов белка, в зависимости от сорта (88, 89, 90, 91, 92, 93).

  Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, наряду с железом, кальцием, магнием, селеном, фосфором, витамином Е и некоторыми витаминами группы В. Они также содержат антиоксиданты среди других полезных растительных соединений (94).

  Выбирая, какие орехи и семена купить, имейте в виду, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому лучше всего по возможности использовать сырые, не бланшированные версии (95).

  Также старайтесь выбирать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и избытка соли, которые часто добавляют во многие популярные бренды.

  Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые содержат больше белка, чем другие.

  Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту, которые обычно содержат 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).

  Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является еще одним распространенным продуктом питания, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (103).

  Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (104, 105, 106, 107, 108, 109).

  Микопротеин представляет собой белок неживотного происхождения, полученный из Fusarium venenatum , который является типом грибка.

  Часто используется для производства заменителей мяса, включая вегетарианские бургеры, котлеты, котлеты и филе.

  Пищевая ценность может немного варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство из них содержат 15–16 граммов белка на 100-граммовую порцию, а также 5–8 граммов клетчатки (110, 111, 112). .

  Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанного с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции возникают очень редко (113).

  Однако имейте в виду, что некоторые продукты, изготовленные с использованием микопротеина, могут также содержать яичные белки, поэтому внимательно читайте этикетку, если вы придерживаетесь веганской диеты или избегаете употребления яиц по другим причинам, например, из-за пищевой аллергии.

  Дефицит белка у вегетарианцев и веганов встречается редко, особенно у тех, кто придерживается здоровой, хорошо спланированной диеты (114).

  Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по целому ряду причин.

  Этот список может быть использован в качестве руководства для всех, кто хочет включить в свой рацион больше белков растительного происхождения.

  Всего одна вещь

  Попробуйте это сегодня: Включение богатого белком ингредиента в каждый прием пищи или закуски — отличный способ увеличить потребление белка. Попробуйте добавлять в салаты тофу, посыпать попкорн пищевыми дрожжами или сочетать свежие фрукты с ореховым маслом, чтобы добавить в свой рацион больше белка.

  Узнайте больше о переходе на растительную диету здесь.

  Скрытые ингредиенты | Вегетарианское общество

  Альбумин/альбумин  белок , содержащийся в яичных белках. Используемые яйца могут быть не от кур свободного выгула, что может быть проблемой для вегетарианцев. Альбумин используется в качестве пищевого связующего и как осветлитель в вине и сидре. Также встречается в некоторых тортах, печенье и сладостях, хотя сегодня встречается реже.

  Серая амбра  твердое воскообразное вещество, вырабатываемое в кишечнике кашалотов. Используется в качестве фиксатора при создании парфюмерии и исторически в качестве ароматизатора в некоторых продуктах питания и коктейлях. Серая амбра (рвота кашалота) сегодня встречается реже.

  Холодец  прозрачное желе, приготовленное из мясного или рыбного сока. Используется в качестве формы для холодного мяса или овощей, хотя сегодня это менее распространено. Доступны вегетарианские агенты настройки.

  Костная мука дробленые или измельченные кости животных.   Встречается в некоторых садовых удобрениях. Альтернативы включают растительную мульчу, растительный компост, доломит и глину. Костная мука также содержится в некоторых пищевых добавках   , хотя сегодня это менее распространено. Вегетарианские витамины широко доступны.

  Костяной уголь зола костей животных. Исторически использовался для изготовления посуды из костяного фарфора и ручек для столовых приборов. Некоторые сахарные заводы используют костяной уголь в качестве обесцвечивателя при производстве сахара, хотя современные технологии в значительной степени заменили его. Крупнейшие поставщики сахара в Великобритании не используют ингредиенты животного происхождения при переработке сахара.

  Кармин/кошениль красный пищевой краситель, изготовленный из измельченных насекомых. Также известен как E120, экстракт кошенили, карминовая кислота, кармины или натуральный красный 4 на этикетках пищевых продуктов. Содержится в красных безалкогольных напитках, печенье, йогуртах, сладостях, десертах и ​​соусах. Альтернативы включают ликопин (или E160d), ярко-красный каротин и каротиноидный пигмент, содержащийся в красных помидорах.

  Хитозан  полученный путем обработки хитиновых панцирей насекомых и ракообразных, таких как крабы и креветки.

  Используется в средствах по уходу за волосами, полостью рта и кожей, таких как дезодоранты, и в качестве связующего липида в диетических продуктах. Альтернативы включают широкий спектр фруктов и овощей, в том числе малину и курагу.

  E-номера  Европейская система нумерации пищевых добавок, не все из них являются вегетарианскими, см. E-номера для получения дополнительной информации.

  Желатин  бесцветный полупрозрачный белок, полученный путем кипячения тканей животных (таких как кожа, сухожилия, связки и кости) свиней и коров. Его часто используют в качестве желирующего агента в десертах, зефире, желейных конфетах и ​​мороженом. Альтернативные ингредиенты включают агар-агар, желеобразное вещество, полученное из водорослей. Желатин также содержится в лекарствах и капсулах для пищевых добавок. Доступны вегетарианские и веганские капсулы.

  Isinglass — форма желатина, полученного из рыбьих пузырей. Широко используется пивоварами в качестве осветлителя пива и для осветления вина.

  Альтернативы включают бентонитовую глину и агар-агар. Исторически использовался в сладких желе.

  Лактоза , полученная из молока. Используется как подсластитель и как носитель ароматизаторов (особенно в чипсах). Также используется в качестве наполнителя в производстве таблеток. Альтернативы включают растительные молочные сахара.

  Лард жир с брюшной полости свиньи. Содержится в кремах для бритья, мыле, косметике и выпечке. Альтернативы включают чистые растительные масла и жиры.

  Ланолин  продукт сальных желез овец, извлеченный из их шерсти. Он также может быть получен синтетическим путем. Часто используется в качестве смягчающего средства в средствах по уходу за кожей, косметике и лекарствах. Ланолин используется в коммерческих целях для производства витамина D3. Альтернативные ингредиенты для ухода за кожей, косметики и лекарств включают растительные и растительные масла. Витамин D3, подходящий для вегетарианцев и веганов, можно приготовить из лишайника.

  Ланолин никогда не бывает веганом, иногда бывает вегетарианцем.

  Ланолин может быть извлечен из шерсти овец, которых разводили на убой для мясной промышленности, что делает его побочным продуктом убоя. Если его берут с убитого животного или с животного, которого собираются убить, оно не является вегетарианским. Если ланолин берется из шерсти, состриженной с живой овцы, не разводимой на убой для мясной промышленности, это считается вегетарианским.

  Лецитин , также известный как E322. Жировое вещество, содержащееся в продуктах животного и растительного происхождения. Встречается в природе в яйцах, молоке и морских источниках. Используется в качестве эмульгатора в нежирных спредах, шоколаде, заправках и хлебобулочных изделиях. В основном производится из соевых бобов и семян подсолнечника. Может производиться с использованием яиц, которые могут быть не от свободного выгула.

  L-цистеин , также известный как E920 на этикетках пищевых продуктов, представляет собой незаменимую аминокислоту, полученную из белков. Используется в качестве кондиционера и усилителя теста для создания более эластичного теста, особенно для булочек для бургеров и основы для пиццы. Синтетически производится путем естественной ферментации или ферментативных процессов с использованием сырья растительного происхождения или чистых органических соединений неживотного происхождения. Также может быть получен из шерсти животных и утиных перьев.

  Олеиновая кислота  жирная кислота, полученная из растительных или животных жиров. Используется в мыле и косметике. Альтернативы включают оливковое масло, масло зародышей пшеницы, кокосовое масло, льняное масло и миндальное масло.

  Сычужный фермент  энзим, используемый в процессе производства сыра. Сычужный фермент животного происхождения берут из четвертого желудка неотлученного теленка. Альтернативы включают микробные коагулянты, культуру бактерий, лимонный сок или растительный сычужный фермент. Подробнее о сычужном ферменте.

  Смола Shellac , выделяемая самкой лакового жука. Используется в кондитерских изделиях в качестве глазирователя, а также для уменьшения потери влаги фруктами. Альтернативы включают растительные воски.

  В 2021 году было опубликовано новое руководство ISO (ISO 23662: Определения и технические критерии для пищевых продуктов и пищевых ингредиентов, подходящих для вегетарианцев или веганов, а также для маркировки и заявлений). С января 2022 года Вегетарианское общество больше не будет аккредитовывать новые продукты, содержащие шеллак, с вегетарианской торговой маркой, одобренной Вегетарианским обществом. В настоящее время осуществляется переходный этап удаления шеллака из всех существующих вегетарианских продуктов с товарными знаками, одобренными вегетарианским обществом, который должен быть завершен к 31 декабря 2023 года. Этот период позволяет производителям постепенно отказываться от упаковки / источников альтернатив шеллаку в своих продуктах и ​​т. д. Важно отметить что процесс производства шеллака не изменился, но изменилось руководство по продуктам, подходящим для вегетарианцев. В течение переходного периода любой, кто сейчас хочет избегать продуктов, содержащих шеллак, должен проверять список ингредиентов на продукте, а также искать вегетарианскую торговую марку, одобренную Вегетарианским обществом.

  Самка лакового насекомого производит смолу, чтобы покрыть коконом яйца, которые она откладывает. Когда яйца вылупляются, они поедают самку (которая умирает естественным путем после откладывания яиц). Как только вылупившиеся насекомые покидают кокон, его собирают для производства шеллака. До января 2022 года (когда шеллак был исключен из списка разрешенных ингредиентов) вегетарианский товарный знак, одобренный вегетарианским обществом, был доступен только компаниям, производящим шеллак, которые могли продемонстрировать качество своего разведения лаковых жуков.

  Стеариновая кислота , также обозначаемая как E570, представляет собой натуральный жир коров, овец и свиней. Также содержится в растительных источниках. Используется в жевательной резинке, лекарствах, туалетных принадлежностях и косметике. Доступны синтетические вегетарианские альтернативы.

  Сало топленый животный жир, похожий на сало, обычно получаемый из коровьего или овечьего жира. Используется в традиционном изготовлении свечей и в виде талловата натрия в производстве мыла. Английские полимерные банкноты в пять фунтов (выпущенные в сентябре 2016 г.) и банкноты в десять фунтов (выпущенные в сентябре 2017 г.) содержат жир.

  Таурин  – аминокислота, которую чаще всего получают синтетическим путем с использованием химических веществ, хотя она может быть получена и от животных. Используется как ингредиент энергетических напитков.

  Витамин D3  полученный из ланолина овечьей шерсти. Альтернативы включают витамин D3, изготовленный из лишайника.

  Сыворотка/сухая сыворотка  побочный продукт производства сыра. Проблема только в том случае, если во время производства использовался сычужный фермент животного происхождения. Содержится в маргарине, печенье, чипсах, хлебе и мороженом.