Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред
Роль — в организме человека
Пища с высоким содержанием белков – один из важнейших компонентов рациона человека. Это обусловлено эволюционно. Ведь первобытные люди питались, в основном, животной пищей, которую добывали на охоте. Мясо животных содержит большое количество белковых веществ, которые легко усваиваются организмом. Под воздействием желудочного сока и пищеварительных ферментов белки расщепляются до аминокислот. Эти соединения – «строительный материал» для синтеза в организме собственных белковых веществ. Белки формируют мембраны и фибриллярные элементы клеток, а также выполняют регуляторные, транспортные и защитные функции. Недостаток белковой пищи приводит к уменьшению мышечной массы, нарушению обменных процессов, деградации органов и тканей.
Виды белков
Белки, поступающие в человеческий организм с пищей, делятся на две группы, в зависимости от источника их происхождения, — животные и растительные.
Растительный
Многие растительные продукты богаты белковыми соединениями. Это бобовые (соя, бобы, фасоль, горох), зерновые, орехи. До недавнего времени считалось, что растительная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, поскольку она содержит неполноценные белки. Но последние исследования доказали, что в состав соевых белков входят незаменимые аминокислоты. Поэтому по пищевой ценности их можно приравнять к продуктам животного происхождения.
Доказано, что вегетарианская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует поддержанию нормальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Но это справедливо лишь при правильно подобранной, сбалансированной диете. В рацион должны входить соя и соевые продукты (источники незаменимых аминокислот), орехи и семечки, растительные масла, сухофрукты.
Животный
Мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца – богатые источники полноценных, легкоусвояемых белков.
Сейчас, на фоне тотального увлечения веганскими и вегетарианскими диетами, постоянно обсуждается тема о вреде животной пищи. Но официальная медицина не рекомендует полностью отказываться от белков животного происхождения. Оптимальный рацион должен содержать 70% растительной и 30% животной пищи. Строгое вегетарианство особенно вредно для растущего детского организма. Недостаток незаменимых аминокислот оборачивается отставанием в развитии, нарушением гормонального фона, увеличивает риск возникновения хронических желудочно-кишечных заболеваний.
Суточное потребление
Данные по поводу суточных норм потребления белка различаются. Разные источники называют цифры от 40 до 90 г в сутки. При этом треть рациона должны составлять животные белки и две трети – растительные.
Содержание белков в разных группах продуктов
Чтобы правильно планировать свой повседневный рацион, нужно знать содержание белковых веществ в разных группах продуктов.
Содержание белка в животных и растительных продуктах
| Мясо |
В мясе содержится (в зависимости от вида животного) от 15 до 21 г белка на 100 г продукта. Наиболее богато белками мясо кролика (21,1 г), за ним идет говядина и конина (около 19 г). Меньше всего белка содержится в свинине (от 11 до 14 г)
|
| Птица | Из домашних птиц богаче всего белком индейка (19 г на 100 продукта) и курица (около 18 г). Мясо гусей и уток содержит 14-15 г белка. |
| Яйца | В куриных яйцах содержится белка меньше, чем в мясе – около 13 г на 100 г продукта. Но зато яичный белок усваивается организмом практически полностью – на 90%. |
| Рыба и рыбные продукты | Икра лососевых и осетровых рыб – богатейший источник белка. В кетовой икре содержится 31 г, а в осетровой – 28 г белковых веществ на 100 г продукта. Скумбрия, ставрида, камбала содержат около 18,5 г белка на 100 г. Речная рыба (щука, карась, карп) – в среднем 17 г. |
| Молочные продукты |
Тем, кто восполняет недостаток животных белков за счет кисломолочных продуктов, стоит обратить внимание на творог и твердые сыры. Содержание белковых веществ в твороге составляет около 17 г на 100 г, а в твердых сырах может доходить до 29 г. Тогда как молоко, кефир, простокваша содержат всего лишь 3 г белков на 100 г.
|
| Бобовые культуры | Соя – «чемпион» среди всех продуктов по содержанию белковых веществ. На 100 г соевых бобов приходится 34 г белка. Несколько меньше белковых веществ в чечевице (24 г) и горохе (23 г). Фасоль содержит 22 г белков на 100 г продукта. |
| Орехи и семечки | Арахис содержит 26 г белков на 100 г, семена подсолнуха – 21 г, миндаль и кешью – около 18 г, грецкий орех – 13,5 г. |
| Крупы | Больше всего белка в геркулесовой (13 г) и гречневой (12,6 г) крупе. Пшено содержит 12 г белка, манка – около 10 г. В рисовой крупе – 7 г белковых веществ на 100 г продукта. |
Фрукты и овощи содержат около 2 г белка на 100 г продукта.
Высоким содержанием белковых веществ отличается чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,2 г), а также грибы (около 4 г).
Польза
Человеческий организм не может существовать без постоянного поступления белковых веществ. Ведь структурные, регуляторные, транспортные белки организма должны постоянно обновляться. Срок жизни многих ферментов составляет несколько часов, а структурные белки (из которых строятся клетки) живут 2-3 дня.
Польза белковой пищи для организма очевидна:
- продукты, богатые белками, помогают поддерживать здоровый и привлекательный вид волос, кожи, ногтей
- рацион со сбалансированным содержанием белковых веществ обеспечивает нормальный синтез ферментов, защитных белков (иммуноглобулинов), способствует поддержанию нормального гормонального фона
- белковая пища обеспечивает организм энергией при повышенных физических нагрузках
- белковые вещества способствуют похудению, поскольку на расщепление белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов или жиров
Опасность употребления излишнего белка
По некоторым данным, чрезмерное употребление животного белка может стать причиной развития онкологических и сердечнососудистых заболеваний.
Советы и рекомендации
Чтобы белковая пища приносила организму только пользу, стоит придерживаться нескольких простых рекомендаций:
- не стоит отказываться полностью от белков животного происхождения, желательно чтобы рацион содержал хотя бы кисломолочные продукты тем, кто придерживается строгих веганских диет, необходимо восполнять недостаток незаменимых аминокислот при помощи аптечных препаратов или комплексных биодобавок
- крайне нежелательно восполнять недостаток белка за счет очищенного порошкового протеина, который создает дополнительную нагрузку на такие органы, как почки и поджелудочная железа, нарушает работу пищеварительного тракта
- белки животного происхождения обязательно должны присутствовать в рационе беременных и кормящих женщин, детей
Сейчас в моду вошли протеиновые диеты, помогающие быстро и без особого дискомфорта похудеть.
Но тут нужно помнить, что избыток белка способствует выведению из организма некоторых важных микроэлементов, в частности, кальция. А этом приводит к хрупкости костей и развитию остеопороза. Поэтому использовать белковые диеты стоит только после консультаций со своим лечащим врачом.
15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы)
Баланс белков, жиров и углеводов — залог хорошей фигуры, сбалансированной диеты, а главное — здоровья человека. Если в организм не поступает нужное количество белков или они вовсе были ограничены (например, из-за вегетарианской диеты), это может привести к его ослаблению и ухудшению вашего самочувствия, поэтому стоит заменить один вид белков на другой.
Всего существует два типа белков: животные (содержатся в мясе, молочной продукции, яйцах) и растительные. Существует разница в составах между животными и растительными белками, так, например, в растительных нет вредных насыщенных жиров, они не окисляют организм, зато есть клетчатка, которая улучшает пищеварение, а количество калорий гораздо ниже.
В то же время не забывайте, что усвояемость растительных гораздо ниже, поэтому рацион должен состоять не более, чем на 50% из них для взрослых, для детей — 40%.
Суточная норма белка измеряется в граммах и варьируется от 50-87 г для женщин и до 50-117 г для мужчин. Некоторые эксперты предлагают рассчитать количество по формуле: 0,8 г на килограмм веса взрослого (по расчетам количество белков увеличивается).
Белки состоят из аминокислот, соответственно, у каждого источника белка свой индивидуальный аминокислотный состав — 9 незаменимых (поступают благодаря пище) и 11 заменимых (синтезируются организмом из незаменимых). Поэтому если вы решили прекратить потребление животных белков или свести их к минимум, советуем добавить в свой рацион питания продукты, богатые растительными белками.
Тофу
Тофу, который иногда еще называют «соевым творогом», — один из самых богатых источников растительного белка. Помимо белка, здесь содержится большое количество кальция и железа, важные аминокислоты (содержит все 9 незаменимых) и магний, что позволяет соевым продуктам быть здоровой альтернативой всех молочных.
Ярко выраженного вкуса и запаха у самого тофу нет — скорее, он почти безвкусный, из-за чего при смешивании с другими ингредиентами или соусами и вбирает в себя вкус компонента, в котором готовится.
Киноа
В этой зерновой культуре есть компонент, который не содержится, например, в пшенице или рисе, — аминокислота лизин, участвующая во всех важных физиологических процессах организма. Именно лизин максимально приближает киноа к составу молока, поэтому если у вас непереносимость лактозы, попробуйте добавить киноа в разные блюда (самое просто и вкусное решение — использовать его в салате или супе). Главное — тщательно промыть киноа перед готовкой, тогда вы избавитесь от горьковатого и чуть кислого привкуса. Диетологи во всем мире включают киноа в двадцать самых полезных продуктов (читайте также: 7 полезных продуктов, которые вредят здоровью и фигуре).
Шпинат, брокколи, авокадо, спаржа
Эти зеленые продукты отличаются низкой калорийностью и впечатляют набором полезных веществ.
Брокколи и шпинат — неотъемлемые части большинства диет, у них одинаковое количество растительного белка в составе. В брокколи много витаминов и минералов, шпинат повышает иммунитет и замедляет старение. Авокадо не только снабжает белком, но и обогащает полезными жирами, улучшает пищеварение и способствует быстрому усвоения полезных веществ благодаря клетчатке. Спаржа содержит чуть меньше белка, но богата пищевыми волокнами, благодаря которым протеин легко и быстро усваивается.
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
Бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Они легко усваиваются и являются источниками и других важных витаминов, например, фолиевой кислоты в чечевице (читайте также: 7 продуктов, богатых фолиевой кислотой). Фасоль и чечевица — прекрасные гарниры, которые можно подать к основному блюду, смиксовать с овощами, а также добавить в супы.
Турецкий горох (нут) мы чаще всего можем встретить в виде закусок: фалафель или хумус (читайте также: Блюда из нута: 3 рецепта, которые понравятся всем).
Его высокая питательность может посоревноваться с животными продуктами, в 100 г нута содержится 19 г белка, что почти приравнивается к составу говядины. В нуте так же, как и в мясе, и в киноа есть аминокислота лизин, «строительный блок белка».
Орехи (арахис, миндаль, кешью, фундук)
Лидерами среди орехов по содержанию растительного белка являются арахис и миндаль. Очень часто именно арахис советуют употреблять людям, страдающих от сахарного диабета, потому что их гликемический индекс достаточно низок (индекс показывает, насколько быстро углеводы, содержащиеся в продукте, быстро усваиваются и повышают уровень сахара). В миндале 21% белка, в кешью 20%, в фундуке 15%. Диетологи советуют замочить орехи перед употреблением, чтобы избавиться от хитиновой кислоты и избежать вывода из организма железа, цинка, кальция и магния.
Семена чиа
Семена в принципе считаются источником растительного белка — например, тыквенные (также в них множество других нужных антиоксидантов, магния и цинка).
Но отдельно стоит выделить семена чиа, их концентрация ценных веществ крайне высока, именно поэтому чиа — обязательная добавка для тех, кто придерживается диет или отказался от мяса. Благодаря белку похудение пройдет без потери мышечной ткани, а организм не будет сильно травмирован сменой рациона. Семена чиа чаще всего добавляют в каши, йогурты и смузи.
Цельнозерновой хлеб
Отказаться от хлеба для многих становится серьезным испытанием, поэтому чаще всего диетологи предлагают не избавиться от него окончательно, а заменить белый или черный на цельнозерновой. В одном куске хлеба может содержаться около 5 г белка, а если в состав входят орехи или семена, то бонусом вы получите и множество других полезных свойств.
Фото: Getty Images
Мария Крылова
5 продуктов, богатых белком, для здоровой кожи
Хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для поддержания здоровой и чистой кожи. При рассмотрении сбалансированной диеты потребление достаточного количества белка является приоритетом.
Независимо от того, едите ли вы мясо или придерживаетесь растительной диеты, существует множество адекватных источников белка для подпитки вашего тела. Белок составляет строительные блоки для органов, мышц, гормонов, мышц и, конечно же, вашей кожи.
Поскольку белок является важным компонентом кожной ткани, регулярное включение в рацион продуктов, богатых белком, поможет вам добиться и сохранить сильную, эластичную и чистую кожу. Белок содержит две аминокислоты, L-лизин и L-пролин, которые помогают поддерживать выработку коллагена в организме. Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья вашей кожи, продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты, богатые белком, вы хотите оставить на своей тарелке.
Яйца
Основной продукт для завтрака.
белковая пища. Цельные яйца богаты многими витаминами, полезными жирами,
антиоксиданты и другие питательные вещества. Если вы хотите снизить калорийность
потребления, но увеличьте потребление белка, отдайте предпочтение яичным белкам, а не
целое яйцо.
Миндаль
Если вы не можете не перекусить на протяжении всей день, то миндаль станет для вас идеальным лакомством, богатым белком. Богатый клетчаткой, витамин Е, марганец и магний, всего горстка миндаля может насытить пока вы не будете готовы к следующему приему пищи. Чтобы добавить немного больше белка в стандартная еда, хлопья, овсянка, смузи, салаты и многое другое рецепты с нарезанным миндалем.
Греческий йогурт
Греческий йогурт отлично подходит практически для любых
время дня, так как вы можете использовать его для коктейлей, соусов, выпечки или наслаждаться
сам. Этот густой йогурт очень сливочный и содержит большое количество различных питательных веществ.
держать вас сытыми в течение нескольких часов, а ваша кожа сияет весь день.
Тыквенные семечки
Как и миндаль, тыквенные семечки отличная закуска или топпинг. Семена тыквы богаты белком, железом, магнием и цинк. Цинк является невероятным ингредиентом для поддержания чистоты кожи, делая ее тыквенные семечки прекрасное дополнение для чистой и крепкой кожи. Бросьте немного на свой следующая миска салата или лебеды для вкусного добавления белка.
Лосось
Известно, что лосось является отличным блюдом для увлажненной и крепкой кожи. Лосось содержит высокую концентрацию жирных кислот омега-3, которые уменьшают воспаление и сохраняют кожу увлажненной. Лосось также богат витамином Е и цинком, сохраняя кожу увлажненной и чистой. Упаковывая протеиновый пунш, лосось — отличный ужин, которым можно часто наслаждаться.
В связи с тем, что вы проводите больше времени дома, важно следить за тем, чтобы ваше тело правильно питалось и получало энергию. Наполните свою тарелку этими богатыми белком продуктами, чтобы оставаться сытым, иметь больше энергии и поддерживать здоровье кожи!
Десять продуктов, богатых белком – слайд-шоу
| Шрифт: A-A+ |
Почему стоит включить в свой рацион продукты, богатые белком?
1/12
» Поскольку каждая клетка вашего тела содержит белок, белок в вашем рационе поможет вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые.
» Белок важен для роста и развития в детстве и подростковом возрасте.
» Белок абсолютно необходим для роста и развития плода во время беременности.
» Ваше тело использует белок для производства гемоглобина.
» Белки укрепляют сердечную и другие мышцы.
» Ваша иммунная система состоит из белков.
Неудивительно, что белки защищают вас от болезней.
» Из 22 аминокислот, необходимых организму для функционирования, 13 вырабатываются самим организмом. Вы можете получить остальные 9 (называемые незаменимыми аминокислотами) только из продуктов, богатых белком.
Реклама
Сколько белка потреблять?
2/12
Взрослому человеку ежедневно необходимо потреблять около 60 г животного или растительного белка. Ребенку необходимо съедать около 0,5 г белка на каждый фунт (1 г на каждый килограмм) его веса.
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие размеры порций белка:
» от 2 до 3 унций вареного нежирного мяса, птицы или рыбы (порция размером с колоду игральных карт)
» 1/2 чашки вареной сушеной фасоли
» 1 яйцо, 2 столовые ложки арахисового масла или 1 унция сыра
Реклама
Цыпленок
3/12
Мясо содержит наибольшее количество белка среди всех продуктов.
Мясо птицы полезнее, чем красное мясо, потому что оно состоит из нежирных белков и содержит меньше насыщенных жиров.
Одним из лучших источников высококачественного белка и минимума углеводов является курица без кожи. Лучше всего подавать в вареном или жареном виде, порция половины грудки с удаленными костями и кожей содержит 27 г белка и всего 142 калории. Другие плюсы в том, что в этой пище мало натрия и много ниацина, селена, фосфора и витамина B6.
Реклама
Рыба и морепродукты
4/12
Рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных жирных кислот омега-3 с длинной цепью, витамина D и селена; в них очень много белка (от 16 г до 24 г на 3 унции) и мало насыщенных жиров.
Рыба – это не только высококачественный белковый продукт. Употребление примерно одной-двух порций жирной рыбы по 3 унции в неделю (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 36 процентов.
По словам исследователей, ешьте рыбу по крайней мере один или два раза в неделю, поскольку она также может снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний.
Яйца
5/12
Яйцо содержит 6,3 г белка и 72 калории и считается одним из лучших высококачественных белковых продуктов. Более того, в одном яйце содержится 13 питательных веществ. Будущим мамам не забывайте ежедневно съедать яйцо; он содержит холин, который необходим для здорового развития плода.
Однако, несмотря на вкус, ценность, удобство и питательную ценность, яйца содержат большое количество холестерина (185 мг на яйцо). Но есть простое решение этой проблемы. Ешьте яичные белки, если хотите избежать холестерина; в нем очень мало холестерина, так как почти весь холестерин находится в желтке. Кроме того, в нем мало жира и содержится 3,6 г белка на яйцо.
Фасоль / Бобовые
6/12
Большинство бобовых и бобовых содержат от 7 г до 9г белка на 100 грамм отварного продукта.
Эти продукты считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Черная фасоль, коровий горох, нут, мунг, раджма, голубиный горох (архар) и другие бобовые также обладают рядом других питательных свойств — они богаты пищевыми волокнами и минералами, такими как калий, фосфор, кальций и железо, а также хорошими витаминами B-. источники витаминов.
Гайки
7/12
Орехи и семена можно употреблять в небольших количествах, но они являются очень хорошими источниками белка. Например, унция (28 г) миндаля содержит 6 г белков, а такое же количество арахиса содержит 7 г белков. Бразильские орехи содержат наибольшее количество доступного белка и богаты аминокислотами и омега-3 жирными кислотами. Орехи и семена содержат очень мало холестерина и натрия. Они также являются хорошим источником ниацина и марганца.
Тофу
8/12
С 8 г белка на 100 г тофу, этот овощной заменитель молочного продукта панир, возможно, является одним из лучших источников растительного белка.
Тофу, приготовленный из соевого молока, содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это также хороший источник железа, кальция и фосфора, а также витаминов А, В12, D и Е.
Молоко и молочные продукты
9/12
Молоко и молочные продукты являются важными источниками белка. Они также являются хранилищем кальция, столь необходимого для поддержания зубов и костей в здоровом состоянии, а также для предотвращения остеопороза и артрита. Альтернативы молоку и молочным продуктам с низким содержанием жира являются более здоровыми вариантами, поскольку они содержат меньше жира без ущерба для белков.
Например, унция сыра пармезан с пониженным содержанием жира обеспечивает 6 г белка, тогда как такое же количество обезжиренного сыра чеддер обеспечивает 7 г белка. Чашка нежирного молока содержит 8 г белка. Кроме того, эта пища является хорошим источником витамина B12 и селена, а также очень хорошим источником витамина D, рибофлавина, кальция и фосфора.
Кус-кус
12/10
Цельнозерновые злаки считаются углеводами, но некоторые из них также являются хорошими источниками белка. Одним из таких примеров является кускус. Это зерно быстрого приготовления, приготовленное путем раскатывания муки из твердых сортов пшеницы с подсоленной водой до образования мелких зерен. Чашка (157 г) приготовленного кускуса содержит 176 калорий, 36 г углеводов и 6 г белка.
Киноа
12/11
Эта псевдокаша является «идеальным» белком в том смысле, что она содержит более 8 г белка на чашку, включая все девять незаменимых аминокислот. Используйте эту универсальную пищу в качестве горячих хлопьев для завтрака или в прохладном летнем салате; добавляйте его в супы или смешивайте с другими овощами.
Шпинат и брюссельская капуста
12/12
Кто бы мог подумать, что эта вездесущая листовая зелень, которая так богата витаминами, минералами и клетчаткой, может попасть в категорию продуктов, богатых белком! Что ж, чашка вареного шпината может дать вам 5 г белков, а такое же количество вареной брюссельской капусты дает вам 4 г белков.