Отжимания для грудных на брусьях: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Главная » Тренировки » Масса и сила

123.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(49)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Главные моменты при накачке груди на брусьях
2. Разминка и растяжка
3. Отягощение
4. Положение брусьев и рук
5. Количество тренировок в неделю, подходов, повторов
6. Отдых между подходами и тренировками
7. Техника
8. Проблемы при выполнении

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
3. При более ровном исполнении работает низ груди.
4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

• грудные;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

• Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

• Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

• Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

• Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
• Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

• Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
• При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
• При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

9 потрясающих упражнений на грудь лучше, чем обычные отжимания .

Почему важна крепкая грудь?

Сильная грудь важна по нескольким причинам:

Сила верхней части тела: Мышцы груди представляют собой большую и мощную группу мышц, которые вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Сильная грудь может улучшить производительность в самых разных видах деятельности, от спорта до повседневных задач, таких как переноска продуктов или подъем детей.

Осанка: Мышцы груди играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки. Сильные грудные мышцы могут помочь нейтрализовать последствия длительного сидения или сгорбления за компьютером, что может привести к округлению плеч и наклону головы вперед.

Баланс: Мышцы груди работают вместе с мышцами спины, помогая стабилизировать верхнюю часть тела во время таких движений, как толчки, тяги и подъемы. Сильная грудь может помочь сохранить равновесие и предотвратить травмы при выполнении этих типов движений.

Внешний вид: Хорошо развитая грудь может улучшить внешний вид верхней части тела, придав ему более четкий и мускулистый вид. Это может быть источником уверенности и самоуважения для многих людей.

В целом, сильная грудь является важным компонентом общей физической подготовки и может способствовать целому ряду преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Важно отметить, что построение сильной груди требует сбалансированного и последовательного подхода к упражнениям, а также правильного питания и отдыха.

Содержание

• Почему важна крепкая грудь?
• Какие упражнения для груди лучше обычных отжиманий?
• 1. Жим гантелей лежа
• 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
• 3. Упражнение разведение рук на блоке
• 4. Упражнение разведение рук с гантелями
• 5. Жим от груди в тренажере
• 7 9.903 Отжимания на брусьях Отжимания с отягощением
• 8. Жим гантелей на одной руке
• 9. Отжимания на наклонной скамье
• Какие мышцы груди?
  • Большая грудная мышца:
  • Малая грудная мышца:

Какие упражнения для груди лучше, чем обычные отжимания?

Не обязательно, чтобы одно упражнение было «лучше» другого, поскольку разные упражнения могут быть нацелены на разные мышцы и приносить разную пользу. Тем не менее, некоторые упражнения на грудь могут быть более сложными или обеспечивать большее разнообразие тренировочных стимулов по сравнению с отжиманиями.

Это упражнения, которые мы включили в эту статью.

Всегда полезно разнообразить программу упражнений, чтобы предотвратить плато и стимулировать рост мышц. Также важно учитывать свой индивидуальный уровень физической подготовки и любые травмы или ограничения, прежде чем пытаться выполнять новые упражнения.

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это силовое тренировочное упражнение, которое в первую очередь задействует грудные мышцы (большую и малую грудные), а также трицепсы и плечи. Это похоже на жим штанги лежа, но вместо штанги вы используете гантели.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вы ложитесь на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Направив ладони вперед, вы вытягиваете руки и держите гантели прямо над грудью. Затем вы опускаете гантели по обе стороны от груди, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей лежа может быть хорошей альтернативой жиму штанги лежа, так как требует большей стабилизации и может помочь исправить мышечный дисбаланс. Это также может обеспечить больший диапазон движения и гибкость в плечах.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц, а также на передние плечи и трицепсы. Это вариант традиционного жима штанги лежа, который выполняется на наклонной скамье под углом примерно 30-45 градусов.

Чтобы выполнить жим штанги лежа на наклонной скамье, вы ложитесь на наклонную скамью и берете штангу руками чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью, полностью вытянув руки.

Медленно опустите штангу на верхнюю часть груди, сгибая руки в локтях, держа запястья прямыми и слегка разведя локти. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги на наклонной скамье может быть эффективным способом проработать верхнюю часть грудных мышц, что поможет сделать грудь более округлой и эстетически привлекательной. Это также может помочь улучшить общую силу и стабильность верхней части тела. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

3. Упражнение «Разведение рук на блоке»

Разведение рук на блоке — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на грудные мышцы (большую и малую грудные). Выполняется с помощью канатной машины, которая обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить разведение на тросе от груди, вы встаете лицом к тросовому тренажеру, а шкивы установлены на уровне груди. Прикрепите ручки к шкивам и возьмитесь за одну ручку каждой рукой. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы создать натяжение тросов. Держа руки прямыми, сведите их вместе перед грудью, напрягая грудные мышцы. Задержитесь на мгновение, затем медленно отпустите руки и вернитесь в исходное положение, держа руки прямыми. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук на тросе может быть хорошим способом разнообразить тренировку груди и обеспечить другой тип сопротивления, чем традиционные упражнения с тяжелой атлетикой. Это также может помочь улучшить определение мышц и силу в груди. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

4. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это силовое тренировочное упражнение, направленное на развитие грудных мышц (большой и малой грудных), а также плеч и рук. Выполняется с использованием гантелей, которые обеспечивают нестабильное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью, вытянув руки ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, слегка согнув руки в локтях и напрягая при этом мышцы груди. Когда ваши руки вытянуты в стороны, сделайте паузу на мгновение, затем верните гантели в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук с гантелями может быть хорошим способом изолировать грудные мышцы и улучшить рельеф и силу мышц. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить диапазон движений в плечах. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

5. Жим от груди на тренажере

Жим от груди на тренажере — это силовое упражнение, нацеленное на грудные мышцы (большую и малую грудные), а также плечи и трицепсы. Выполняется с помощью тренажера для жима от груди, который обеспечивает направленное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить упражнение на жим от груди, сядьте на тренажер, поставьте ноги на пол и прижмите спину к спинке. Возьмитесь за рукоятки тренажера обеими руками, расставив руки чуть шире плеч.

Толкайте рукоятки вперед, вытягивая руки и отталкивая вес от тела. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно отпустите вес и верните рукоятки к телу, сгибая руки в локтях. Повторите желаемое количество повторений.

Тренажер для жима от груди может быть хорошим способом улучшить общую силу груди и мышечную выносливость. Это также может быть хорошей альтернативой упражнениям со свободным весом для тех, кто может иметь ограничения или плохо знаком с силовыми тренировками. Важно отрегулировать вес и настройки тренажера в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и использовать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

6. Отжимания на брусьях на параллельных брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов. Это упражнение включает в себя прыжки между двумя параллельными брусьями, отсюда и название.

Чтобы выполнить отжимания на параллельных брусьях, возьмитесь за брусья ладонями внутрь и поднимитесь так, чтобы руки были полностью выпрямлены, а ступни оторваны от земли. Опустите тело, согнув руки в локтях, держа туловище прямо и локти близко к телу. Как только ваши плечи окажутся на одном уровне с локтями, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и выносливость мышц, особенно груди, трицепсов и плеч. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как добавление веса или регулировка ширины грифа, чтобы увеличить или уменьшить сложность упражнения. Важно использовать правильную форму и соответствующие модификации, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

7. Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением — это разновидность традиционного упражнения отжимания, которое включает дополнительное сопротивление движению за счет использования утяжеляющих пластин или других форм сопротивления. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов.

Чтобы выполнить отжимания с отягощением, начните с положения отжимания, расставив руки немного шире, чем ширина плеч, и положите на спину утяжелители или другие формы сопротивления. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая тело на прямой линии от головы до ног. Как только ваша грудь окажется над землей, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания с отягощением могут быть сложным упражнением, которое поможет увеличить силу верхней части тела и мышечную выносливость. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как регулировка размещения веса или использование различных типов сопротивления, чтобы увеличить или уменьшить сложность упражнения. Важно использовать правильную форму, соответствующие модификации и вес, который можно контролировать, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Жим гантелей лежа одной рукой представляет собой разновидность традиционного упражнения жима гантелей лежа, которое включает в себя выполнение движения только одной рукой за раз. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов.

Чтобы выполнить жим гантелей одной рукой, лягте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке. Держите гантель ладонью внутрь и полностью вытяните руку к потолку. Опустите гантель к груди, согнув локоть, при этом держите плечо близко к телу.

Когда гантель окажется прямо над грудью, поднимите ее к потолку, полностью выпрямляя руку. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руку и выполните упражнение другой рукой.

Жим гантелей одной рукой может быть сложным упражнением, которое может помочь улучшить общую силу верхней части тела и мышечную выносливость. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела. Важно использовать правильную форму, соответствующий вес и выполнять упражнение обеими руками, чтобы избежать мышечного дисбаланса и получить максимальную пользу от упражнения.

9. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность традиционного упражнения отжимания, в котором стопы поднимаются вверх для создания наклона или угла наклона вниз. Это упражнение в первую очередь нацелено на верхние мышцы груди, но также задействует плечи, трицепсы и основные мышцы.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, начните с того, что поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью или ступеньку, и поставьте руки на пол чуть шире плеч. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая тело на прямой линии от головы до ног. Как только ваша грудь окажется над землей, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на наклонной скамье могут быть сложным упражнением, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и выносливость мышц, особенно верхних мышц груди. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как регулировка высоты поверхности или добавление веса для увеличения или уменьшения сложности упражнения. Важно использовать правильную форму, соответствующие модификации и устойчивую и надежную поверхность, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Какие мышцы груди?

Грудные, или грудные, мышцы представляют собой группу крупных мощных мышц, расположенных в верхней части тела.

В грудной клетке есть две основные мышцы:

Большая грудная мышца:

Это более крупная и поверхностная из двух грудных мышц. Начинается на грудине, ключице и первых шести ребрах и прикрепляется к плечевой кости. Большая грудная мышца отвечает за горизонтальное приведение, сгибание и внутреннюю ротацию руки, а также за протракцию и депрессию лопатки.

Малая грудная мышца:

Это меньшая и более глубокая из двух грудных мышц. Начинается на третьем, четвертом и пятом ребрах и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Малая грудная мышца отвечает за вытягивание и вращение лопатки вниз.

В дополнение к этим двум основным мышцам есть несколько других мышц, которые участвуют в функции грудной клетки, в том числе передняя зубчатая мышца, помогающая стабилизировать лопатку при движениях рук, и подключичная мышца, помогающая стабилизировать ключицу. Мышцы груди работают в координации с мышцами плеч, рук и спины, чтобы выполнять широкий спектр движений, таких как толчки, тяги и подъемы.

Источники изображений

• Преимущества ChestFlyes-and-Rich-Froning: Фото предоставлено CrossFit Inc.
• Chest-Training-and-Lukas: Depositphotos / Stevie D Новости по теме

  какие мышцы нагружены? Как правильно жать на брусьях

  Профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что на заре их спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В юности работа с собственным телом оценивалась негативно, в приоритете были упражнения с гантелями и штангой. Только по прошествии небольшого промежутка времени любой спортсмен приходит к пониманию того, насколько востребованы в профессиональном спорте отжимания на брусьях. Мышцы какой части тела мы не рассмотрели, все их можно развить упражнениями на этом тренажере.

  Начало большого пути

  На уроках физкультуры с самого детства педагоги вынуждены делать разминки и всевозможные упражнения, которые взрослому человеку порой кажутся совершенно ненужными. К концу школы список упражнений значительно сокращается. Остаются турник, брусья, отжимания, жим и бег, которые выполняет большинство старшеклассников, не задумываясь о сложности. Итак, взрослому человеку перед тем, как приступить к такому упражнению, как отжимания на брусьях, какими бы мышцами вы его ни делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к тем нагрузкам, которые он получит в первые дни обучения. Как и для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

  1. Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их нужно разогреть и размять.
  2. Правильная техника выполнения. Он не только предотвращает повреждение тела, но и позволяет развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильное упражнение.
  3. Мотивация. Без него не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

  С чего начать

  Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают основные мышцы туловища. Необходимо разобраться, какие из них нужно делать, чтобы через две недели приступить к отжиманиям на брусьях. На какие мышцы в первую очередь нужно делать упор, так это на мышцы плечевого сустава, потому что он легко поддается травмам. Также нужно развивать трицепсы, мышцы груди и брюшного пояса.

  1. Отжимания. Это упражнение является базовым для любого вида спорта, независимо от возраста и пола занимающихся. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность живота вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть туловища от земли. Зафиксировав положение туловища на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
  2. Отжимания от стула. Для начала вместо стула можно использовать табуретку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сидя на ступеньке спиной, отвести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти слегка согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень степа и опуститься в исходное положение.

  Первые шаги

  Параллельно с выполнением простых упражнений можно начать работу со брусьями — отжимания на брусьях. На какие мышцы начать их делать — решать вам, но лучше всего следовать принципу сложности. Для начала нужно поставить под тренажер стул и, поставив на него ноги, принять исходное положение. Если вы отжимаетесь на брусьях, какие мышцы несут основную нагрузку, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Плавно сгибая руки в локтевом суставе, туловище тянут вниз до угла сгиба рук 90 градусов. Опускать не надо, так как можно сломать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке с выпрямлением рук, оттяните туловище обратно в исходное положение. В первую очередь во время выполнения упражнения следует обращать внимание на технику выполнения, а не на количество повторений.

  Лестница веселее

  Кто в детстве любил ходить на спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Оно перекочевало во все спортивные залы и воинские части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые находят свои отношения не с кулаками, а с игрой на лестнице на турниках. На начальном этапе вы можете играть сами, такой подход к тренировкам развивает концентрацию мышц и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста – первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на одно больше предыдущего. Подмости можно использовать не только для брусьев. Отжимания от пола или стула отлично подходят для игры. При выполнении отжиманий на бревнах мышцы будут лучше прорабатываться, потому что упражнения становятся фиксированными, и организм на каждый подход будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

  Сильные руки привлекают внимание

  Странно, что до сих пор существует миф о том, что все обладатели больших и сильных рук обращают внимание только на свои бицепсы. Даже новички, приходя в тренажерный зал, считают, что именно накачанные бицепсы увеличат силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, а их размер зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачивается, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжиманий на брусьях — на трицепс дается 100% нагрузка. Техника предполагает обязательное размещение рук вдоль туловища без развода локтей в стороны при спуске вниз. Штанги должны располагаться на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, перекладывая нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

  Развитые грудные мышцы

  Схема упражнений «грудные отжимания на брусьях» предусматривает развитие не только мощных рук, но и физическое развитие мышц груди, увеличение размеров грудная клетка. Техника довольно проста. В исходном положении нужно выпрямить спину и сразу наклониться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и максимально прижать к туловищу. Опуская корпус вниз, широко разведите локти. На начальных стадиях не стоит сильно углубляться, так как можно повредить связки груди. Правильное выполнение отжиманий на брусьях на груди позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения этого упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы во время выполнения упражнения. Запрещено кардинально менять угол наклона тела, а также качаться во время нагрузки трицепсов и грудных мышц.

  Выше, быстрее, сильнее

  При работе с собственным весом и отжиманиях на брусьях, какие бы мышцы не нагружались месяц-два, этого будет недостаточно для дальнейшего роста тела. Необходимо подумать об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы известных спортсменов, можно обратить внимание на атлетов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в области головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляющий работать мышцы груди, а не трицепсы. Размещение утяжелителя на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию лишнего веса. Важно всегда помнить, что размещение веса влияет на угол наклона тела, и, соответственно, на работу определенных мышц.

  Красивый пресс украшает мужчин и женщин

  Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепсов и рук. На тренажере мышцы брюшного пояса – пресс.