Продукты богатые калием и магнием таблица: Продукты питания богатые магнием — КГБУЗ Горбольница №12

В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

Меньше всего кальция в мясе, масле и сахаре! А знаете ли вы, какие продукты являются лидерами по содержанию кальция? Нет, это не молоко и не творог.

Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения. 

Для чего нужен кальций человеку 

Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций. 

Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола

Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	200
Младенцы 7–12 месяцев	260
Дети от 1 года до 3 лет	700
Дети 4–8 лет	1000
Дети 9–13 лет	1300
Подростки 14–18 лет	1300
Взрослые 19–50 лет	1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет	1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет	1200
Взрослые от 71 года и старше	1200
Беременные и кормящие грудью	1000
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

 Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции немного отличается в разных источниках:

• СанПиН – 1000 мг/сутки
• Американская академия наук – 1000 мг/сутки
• Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
• Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки

Чем грозит недостаток кальция 

Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес. Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.

Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим. 

Как понять, что у вас дефицит кальция 

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.  

Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.  

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов. 

В каких продуктах меньше всего кальция 

Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г. 

Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными. 

Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.

Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.

Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина.

Какие продукты содержат большое количество кальция 

Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение. 

Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.

Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало. Подробнее об этом читайте далее.

Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу.

Список продуктов с высоким содержанием кальция 

Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения. 

Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.

* Справочно: сколько на самом деле кальция в семенах чиа и кунжуте?

В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп (ООО фирма «Торговый Дом Ярмарка») эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).

Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг /100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встретить в магазинах. По данным «Ярмарки» в процессе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, у белого кунжута выявлено содержание кальция всего 17,6 мг / 100 г (176 мг / кг).

Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, но эти продукты не съешь в большом количестве. Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.

Что может повлиять на усвоение кальция 

Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.

Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).

Справочно: как правильно сдать кровь на кальций?

Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.

Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента. К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.

Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.

Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке. 

Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна. 

Опасность, которую несет переизбыток кальция.

Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит. 

Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D. 

Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов. 

В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов: 

• Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.  
• Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор. 
• Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
• Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
• Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки. 

Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок. 

Суточные верхние пределы потребления кальция
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	1000
Младенцы 7–12 месяцев	1500
Дети от 1 года до 8 лет	2500
Дети 9–18 лет	3000
Взрослые 19–50 лет	2500
Взрослые от 51 года и старше	2000
Беременные и кормящие грудью	2500
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача. 

Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.

Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел. 

Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме. 

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?

Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.

Марият Мухина

Доктор медицинских наук, диетолог, главный врач сети клиник «Оригитея»

– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.

Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией .  

Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.

Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).

Важно! Перед измельчением скорлупу яйца надо запечь в духовке

Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки. И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.

Читайте также, как бороться с возбудителями пищевых инфекций, на каких продуктах они живут и при какой температуре погибают.

Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.

Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.

Содержание калия в продуктах питания – таблицы с количеством и пояснения

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье «Реальное содержание питательных веществ в продуктах» (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и магний в хорошо усваиваемой форме, который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой отзыв о дешевом препарате калия.

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

• обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
• совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную. Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или серую кельтскую. Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг. При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши пищеварительные ферменты, питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в этой статье. В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Отзыв о товарах по теме статьи

• Самый дешевый хелатный калий в таблетках

Похожие статьи

• Температура (точка) дымления растительных масел и животных жиров – описание и подробные таблицы


← к списку полезных статей

. 18 продуктов с высоким содержанием калия минералы и электролиты, необходимые вашему организму для поддержания нормального кровяного давления, доставки питательных веществ в ваши клетки и поддержания здоровой функции нервов и мышц (1).

Он считается важным питательным веществом, потому что ваш организм не может его вырабатывать. Следовательно, вы должны получать калий из продуктов, чтобы удовлетворить рекомендуемые суточные потребности, также известные как дневная норма (DV) (2).

Однако большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей. По оценкам, менее 0,015% взрослых американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в калии (3).

Поскольку средний банан содержит около 9% суточной нормы этого минерала, большинство людей считают его незаменимым продуктом для увеличения потребления калия. Однако бананы — не единственный хороший источник калия (4).

Вот 18 продуктов, в которых больше калия, чем в банане.

1. Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры, витамин К и фолиевую кислоту.

Половинка авокадо без кожуры и косточек (68 г) содержит 345 мг калия, или 7% от суточной нормы. Если вы съедите целый авокадо, вы сразу получите почти 15% суточной нормы (5).

Более того, авокадо может быть полезен людям с высоким кровяным давлением, которым часто необходимо увеличить потребление калия и снизить потребление натрия. Как и в большинстве других фруктов, в авокадо мало натрия: половина авокадо обеспечивает всего 0,2% суточной нормы (1, 3, 5).

Резюме

Авокадо богат питательными веществами, и один авокадо обеспечивает примерно 15% ваших ежедневных потребностей в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой.

2. Сладкий картофель

Сладкий картофель часто используется в качестве альтернативы белому картофелю.

Это исключительно питательный способ поддержать потребление калия. Порция 1 стакана (328 граммов) пюре из сладкого картофеля может похвастаться 16% суточной нормы (6).

Более того, сладкий картофель содержит мало жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки.

Они также являются отличным источником витамина А, который имеет решающее значение для зрения. Та же порция сладкого картофеля обеспечивает более 200% суточной нормы витамина А (1, 6, 7).

Для сбалансированного и сытного обеда вы можете сочетать эти вкусные корнеплоды с источником белка, таким как бобы или мясо, немного темно-зеленых или разноцветных овощей и немного жира.

Резюме

Сладкий картофель содержит 16% дневной нормы калия всего в 1 чашке пюре (328 г), а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами овощей.

Всего 1 чашка (190 г) замороженного шпината содержит 12% суточной нормы калия. Точно так же около 3 чашек (90 граммов) сырого шпината содержат примерно 11% суточной нормы (8, 9).

Он также насыщен другими питательными веществами. Та же порция замороженного шпината содержит 127% суточной нормы витамина А, 857% витамина К, 58% фолиевой кислоты и 37% магния (1, 8).

Резюме

Шпинат обеспечивает около 12% суточной нормы калия на 1 чашку (190 граммов) замороженного или 3 чашки (90 граммов) свежего. Этот овощ также содержит фолиевую кислоту, магний и витамины А и К.

4. Арбуз

Арбуз — большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего 2 дольки (около 1/8 дыни, или 572 грамма) обеспечивают чуть менее 14% суточной нормы калия (1, 10).

Та же порция также содержит 44 грамма углеводов, 3,5 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки. Более того, эта пышная красная дыня является отличным источником магния и витаминов А и С (10).

Резюме

Арбуз — это вкусный летний фрукт, содержащий около 14% суточной нормы калия всего в 2 дольках. Он также предлагает несколько других витаминов и минералов.

5. Кокосовая вода

Кокосовая вода – это особенно увлажняющий напиток.

Это отличная натуральная альтернатива спортивным напиткам, так как он содержит основные электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки. Его натуральные сахара также обеспечивают энергию во время тренировки и помогают восполнить потерянные запасы гликогена после нее (11).

Всего 1 чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 13% дневной нормы калия. Кроме того, это хороший источник магния, натрия и марганца (1, 12).

Кокосовая вода очень освежает, если ее подавать охлажденной со льдом после тяжелой тренировки. Просто избегайте сортов с добавлением сахара.

Краткий обзор

Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% суточной нормы всего в 1 чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, натрия и марганца.

6. Фасоль

Фасоль является питательным источником сложных углеводов и растительного белка.

Всего в 1 чашке (179 граммов) белой фасоли в два раза больше калия, чем в банане, что составляет целых 21% от суточной нормы. Та же порция черных бобов обеспечивает 13% суточной нормы (1, 13, 14).

В то время как черная фасоль содержит фитаты — антинутриент, который может снизить усвоение организмом минералов, — вы можете замочить сушеные бобы на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов, так как это соединение будет выщелачиваться в воду (15).

И белая, и черная фасоль невероятно универсальны, и их легко добавлять в салаты, буррито и тушеные блюда.

Резюме

Фасоль — отличный источник калия. В то время как белая фасоль содержит больше калия, чем черная фасоль, обе являются вкусным способом добавить больше этого минерала в свой рацион.

7. Бобовые

Помимо фасоли, семейство бобовых включает чечевицу, нут, соевые бобы и арахис — все они богаты калием.

Например, порция чечевицы в 1 чашку (198 г) содержит 15% суточной нормы минерала, в то время как такая же порция нута, соевых бобов и арахиса обеспечивает 10%, 19% и 23% суточной нормы. ДВ соответственно (16, 17, 18, 19).

Некоторые бобовые, такие как чечевица и нут, содержат фитаты. Поэтому не забудьте замочить их на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов. Вы также можете попробовать прорастить их (15).

Резюме

Бобовые, такие как чечевица, нут, соя и арахис, богаты калием. Замачивание или проращивание их перед едой может улучшить усвоение минералов.

Томатная паста изготавливается из очищенных от кожуры и семян приготовленных помидоров.

Всего 3 столовые ложки (50 грамм) содержат более 10% суточной нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, мощного антиоксиданта с противораковыми свойствами (1, 20, 21).

Эта концентрированная приправа придает аромат всем томатным соусам и блюдам, но следите за продуктами, в которые добавлен сахар, добавки или консерванты. Вы можете выбрать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Краткий обзор

Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия. Всего 3 столовые ложки (50 граммов) содержат около 10% суточной нормы.

Поделиться на PinterestКлаудия Тотир/Getty Images

Мускатная тыква — это сладкая на вкус зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, его готовят как корнеплод.

Всего 1 чашка (205 г) обеспечивает 12% суточной нормы калия. Это также отличный источник витаминов А и С и меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния (1, 22).

Вы можете легко жарить, варить, готовить на пару или нарезать кабачки для таких блюд, как запеченные овощи или сытные супы.

Резюме

Мускатная тыква — отличный источник калия, который может похвастаться 12% суточной нормы в одной чашке (205 граммов).

10. Картофель

Картофель – это крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания во многих странах.

Один средний вареный картофель (167 грамм) обеспечивает 12% дневной нормы калия (1, 23).

Однако существует множество разновидностей картофеля, и содержание калия в нем может зависеть от почвы, на которой он выращивается.

Сводка

Картофель богат калием и является основным продуктом питания во многих семьях. Одна средняя засыпка обычно обеспечивает 12% DV для этого минерала.

11. Курага

Курага имеет длительный срок хранения и обычно без косточек. Всего 1/2 стакана (65 граммов) обеспечивает 16% суточной нормы калия (1, 24).

Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е (24).

Курагу можно добавлять в мюсли или использовать в качестве здоровой закуски в походах или кемпингах.

Краткий обзор

Курага — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Всего 1/2 чашки содержит 16% суточной нормы, а также клетчатку и витамины А и Е.

12. Листовой мангольд

толстый стебель, цвет которого варьируется от красного до оранжевого и белого.

Он также очень питателен. Всего 1 чашка (175 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 20% дневной нормы калия — более чем вдвое больше калия, чем в банане (1, 25).

В одной и той же порции содержится 476% суточной нормы витамина К и 60% суточной нормы витамина А, при этом низкокалорийная и богатая клетчаткой (25).

Мангольд является прекрасной основой для салатов, его легко приготовить на пару или обжарить в небольшом количестве масла.

Резюме

Мангольд содержит более чем в два раза больше калия на приготовленную чашку (175 граммов), чем банан — около 20% суточной нормы.

13. Свекла

Поделиться на PinterestMiquel Llonch/Stocksy United

Всего 1 чашка (170 г) вареной свеклы дает вам 11% дневной нормы калия (1, 26).

Кроме того, этот корнеплод содержит нитраты, которые, как было показано, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца при преобразовании в оксид азота в организме (27).

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты — витамина, необходимого для синтеза и восстановления ДНК — 1 кипяченая чашка (170 грамм) обеспечивает 34% суточной нормы (26, 28).

Свеклу можно есть вареной, маринованной или сырой.

Резюме

Свекла обеспечивает 11% суточной нормы калия на чашку кипятка (170 грамм). Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

14. Гранат

Гранат – очень полезный, многосемянный фрукт, цвет которого варьируется от красного до фиолетового. Один целый фрукт (282 грамма) дает вам 14% дневной нормы калия (29).

Кроме того, гранаты богаты фолиевой кислотой и витаминами С и К. Они также содержат больше белка, чем большинство других фруктов, 4,7 грамма на фрукт (282 грамма) (29).

Резюме

Гранаты содержат 14 % суточной нормы калия, а также значительное количество фолиевой кислоты, клетчатки, белка и витаминов С и К.

Фруктовые и овощные соки — еще один простой способ повысить уровень калия прием.

Цитрусовые соки содержат больше всего калия (3).

Например, 1 чашка (240 мл) 100% апельсинового сока обеспечивает около 10% суточной нормы калия, в то время как та же порция грейпфрутового сока обеспечивает 9% суточной нормы (30, 31).

Соки из богатых калием фруктов, таких как гранаты, также являются отличной альтернативой. Порция гранатового сока объемом 1 чашка (240 мл) содержит 11% суточной нормы (32).

Некоторые овощные соки также богаты этим минералом.

Например, 1 чашка (240 мл) морковного сока обеспечивает 15% суточной нормы, а та же порция томатного сока обеспечивает 10% суточной нормы (33, 34).

Резюме

Фруктовые и овощные соки, такие как апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый, морковный и томатный соки, обеспечивают 9% или более суточной нормы калия в 1 чашке (240 мл).

Поделиться на PinterestФото Аи Брэкетт Фотография Аи Брэкетт

Некоторые нежирные и жирные сорта рыбы содержат калий.

Например, всего половина филе (154 г) приготовленной трески обеспечивает 12% суточной нормы, а целое филе (150 г) пикши — 11% (35, 36).

Точно так же половина филе (154 грамма) приготовленного лосося содержит колоссальные 21% суточной нормы, а та же порция тунца — 17% суточной нормы (37, 38).

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут еще больше снизить риск сердечных заболеваний (39).

Резюме

Различные виды нежирной и жирной рыбы являются прекрасными источниками калия. Кроме того, омега-3 в рыбе, такой как лосось и тунец, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Ямс — это крахмалистые клубни, популярные в Южной Америке, Западной Африке и странах Карибского бассейна. Они очень похожи на юкку или маниоку, но цвет их мякоти варьируется от желтовато-белого до пурпурного или розового.

Ямс также богат калием: 1 приготовленная, нарезанная кубиками чашка (136 грамм) обеспечивает 19% суточной нормы (40).

Резюме

Порция в 1 чашке (136 граммов) вареного батата содержит более чем в два раза больше калия, чем банан среднего размера.

Заменители соли были разработаны, чтобы помочь снизить потребление натрия, поскольку избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления (3, 41).

Эти заменители заменяют натрий другим элементом или смесью элементов — обычно калием — для уменьшения сердечных заболеваний без снижения воспринимаемого потребления соли или ослабления вкуса (41).

В отличие от обычной соли, которая на 100 % состоит из хлорида натрия, заменители соли могут состоять из 65 % хлорида натрия, 25 % хлорида калия и 10 % сульфата магния. Другие могут предлагать 100% хлорид калия, который содержит 11% суточной нормы всего в 1 грамме (41, 42).

Однако имейте в виду, что людям с заболеваниями почек или печени может потребоваться избегать заменителей соли с высоким содержанием калия (43).

Резюме

Заменители соли, состоящие из 100% хлорида калия, обеспечивают 11% суточной нормы минерала в одном грамме.

Как и другие витамины и минералы, калий является питательным микроэлементом, а это означает, что вам нужно потреблять его только в небольших количествах — миллиграммы (мг).

Как упоминалось ранее, потребности в витаминах и минералах измеряются в соответствии с их дневной нормой (DV), рекомендуемым количеством для потребления в день (2).

Дневная норма калия для здоровых людей составляет 4700 мг. Вы можете потреблять это количество, соблюдая здоровую и разнообразную диету (2).

Хотя западные диеты часто содержат мало калия и много натрия — два фактора, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, — употребление в пищу продуктов из приведенного выше списка может помочь вам легко увеличить потребление калия (44).

Резюме

ДН калия для здоровых людей составляет 4700 мг, что достигается при соблюдении сбалансированной диеты.

Практический результат

Хотя бананы являются хорошим источником калия, многие другие питательные продукты, включая сладкий картофель, бобовые и свеклу, содержат больше калия на порцию. Швейцарский мангольд, ямс и белая фасоль даже содержат в два раза больше калия на чашку, чем средний банан.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу различных растительных продуктов. Некоторые виды рыбы, такие как лосось, тунец и треска, также являются хорошими источниками этого минерала животного происхождения.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы хотите увеличить потребление калия при ограниченном бюджете, сосредоточьтесь на бобовых, таких как бобы, или овощах, таких как картофель, которые обеспечивают много калия по низкой цене.

Как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление

Понимание преимуществ калия для здоровья сердца

Продукты, богатые калием, важны для контроля высокого кровяного давления (HBP или гипертония), поскольку калий уменьшает воздействие натрия. Чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы теряете с мочой. Калий также помогает ослабить напряжение в стенках кровеносных сосудов, что способствует дальнейшему снижению артериального давления.

Повышение содержания калия с помощью диеты рекомендуется взрослым с артериальным давлением выше 120/80, которые в остальном здоровы. Калий может быть вредным для пациентов с заболеваниями почек, любым состоянием, которое влияет на то, как организм обрабатывает калий, или для тех, кто принимает определенные лекарства. Решение о том, следует ли принимать избыток калия, следует обсудить с врачом.

Калий и ваш рацион

Рекомендуемое потребление калия для среднего взрослого человека составляет 4700 миллиграммов (мг) в день.

Многие элементы диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — фрукты, овощи, обезжиренные или обезжиренные (1 процент) молочные продукты и рыба — являются хорошими естественными источниками калия. Например, в среднем банане содержится около 420 мг калия, а в половине чашки обычного пюре из сладкого картофеля — 475 мг.

Другие продукты, богатые калием, включают:

• Абрикосы и абрикосовый сок
• Авокадо
• Дыня и дыня
• Обезжиренное или нежирное (1%) молоко
• Обезжиренный йогурт
• Грейпфрут и грейпфрутовый сок (поговорите со своим лечащим врачом, если вы принимаете препараты для снижения уровня холестерина)
• Зелень
• Палтус
• Лимская фасоль
• Меласса
• Грибы
• Апельсины и апельсиновый сок
• Горох
• Картофель
• Чернослив и сок из чернослива
• Изюм и финики
• Шпинат
• Помидоры, томатный сок и томатный соус
• Тунец

Калий — это только один из компонентов хорошо продуманного плана по снижению кровяного давления

Несмотря на то, что калий может уменьшить эффект натрия, повышающий кровяное давление, потребление большего количества калия должно сочетаться с вашими усилиями по избавлению от этого избытка соли и развивать другие привычки здорового питания и образа жизни.