Приседы сумо: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

12 видов приседаний для укрепления мышц нижней части тела

Приседания — это одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировок. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, на отдыхе, да и в принципе в любом удобном месте. Приседания не требуют дополнительных снарядов — их можно делать с собственным весом, а если хочется увеличить нагрузку, подойдут подручные средства, например, тяжелые книги или бутылки с водой. Вариантов приседаний существует большое количество и многие из них укрепляют не только ягодичные мышцы, но и практически все мышцы нижней части тела, а также пресс. О самых популярных видах приседаний рассказываем в нашем материале.

Зачем делать разные виды приседаний

Выполнение одного и того же дела на протяжении долгого времени когда-нибудь точно надоест. Поэтому, чтобы даже любимое занятие не стало в тягость, надо вносить в него разнообразие. То же правило работает в спорте. Выполнение одного и того же типа приседаний изо дня в день может в конце концов просто наскучить, а когда что-то начинает надоедать, многие из нас просто перестают это делать.

Чтобы этого не случилось, тренировки можно разнообразить.

Кроме того, разные виды приседаний направлены на разные группы мышц, так что, включив альтернативные упражнения в свою фитнес-рутину, вы сможете добиться наилучших результатов в стремлении к подтянутой форме.

Виды приседаний

1. Стандартные

Это базовое упражнение и самый популярный вид приседаний. Если вы освоите его, вам будет легче справиться со всеми остальными.

Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширине плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Начинайте приседать, не выводя колени за носок. Вес тела при этом нужно переместить на пятки. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Чтобы подняться наверх, задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их при подъеме.

2. Сумо

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы немного больше, чем стандартные приседания. А все благодаря постановке ног.

Их нужно поставить шире плеч, а носки должны смотреть в стороны. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Приседайте до параллели с полом. При подъеме наверх не разгибайте колени до конца. В противном случае можно травмировать суставы.

3. Плие

Этот вид приседаний похож на предыдущий, но все же имеет некоторые отличия. Ноги следует поставить еще шире, а носки нужно еще больше развернуть в стороны. Положение будет напоминать известный элемент балета, отсюда и название приседания. Держите спину прямо, напрягите пресс и опускайте таз вниз до параллели бедер с полом. В таком положении задержитесь на пару секунд, а затем поднимайтесь наверх. Бонусом ко всему прочему поработаете над растяжкой и укрепите мышцы пресса.

4. Болгарские выпады

Этот вид приседаний направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц, а также на укрепление коленных суставов и сгибателей.

Положите одну ногу на стул, встав к нему спиной. Слегка наклонившись вперед, опускайтесь на другую ногу до тех пор, пока колено первой не опустится к полу. Чтобы подняться вверх, перенесите вес на пятку ноги, стоящей на полу, и оттолкнитесь.

5. С выпрыгиваниями

Добавив к стандартным приседаниям такой кардиоэлемент, как выпрыгивание, вы эффективнее проработаете мышцы нижней части тела, улучшите ловкость и координацию и сожжете дополнительные калории благодаря аэробной нагрузке.

Займите положение стандартного приседа, сожмите ягодицы, надавите на пятки, а затем перенесите вес на ступни и прыгните вверх с носков.

6. «Реверанс»

В этом упражнении активно работают внутренние мышцы бедра, которые прокачать всегда гораздо сложнее.

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки слегка в стороны. Во время приседания вес перенесите на одну ногу, а другой сделайте шаг назад в косой выпад. Внимательно следите за коленом опорной ноги и не выводите его за носок. Во время каждого приседания поочередно меняйте ноги.

7. Маласана

Маласана — это одна из самых популярных поз в йоге. Она увеличивает кровообращение в малом тазу, улучшает растяжку мышц бедра и паха и прорабатывает мышцы кора.

Из положения стоя поднимите руки вверх, затем глубоко опуститесь вниз, согнув колени. Локти опустите на бедра и надавите на них, растягивая их в стороны. В таком положении задержитесь на несколько секунд, продолжая надавливать на бедра.

8. С подъемом на носки

Это упражнение укрепляет тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также прорабатывает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Поставьте ноги на ширину плеч или шире, как при положении сумо. Медленно опускайтесь вниз, перенося вес на пятки. Сожмите ягодицы и начинайте подниматься, отрывая пятки от пола и вставая на носки.

9. С подъемом ног в стороны

Такие приседания нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, квадрицепса, бицепса бедра и мышц кора.

Делайте стандартные приседания, добавляя при этом при каждом подъеме наверх поочередно мах ноги в сторону. При отведении старайтесь немного задержать ногу наверху и лишь потом опускайте вниз и приседайте.

10. Казачьи приседания

Это упражнение часто используют бегуны перед длинным забегом, но и в обычную тренировку оно отлично впишется, так как поможет растянуть и разогреть мышцы.

Ноги следует расставить довольно широко. Медленно переносите вес тела на одну сторону, сгибая бедро и колено ноги, к которой опускаетесь. Другую ногу опустите на пятку и тяните к полу как можно ниже. Затем не спеша поднимитесь в исходное положение и опуститесь на другую ногу, проделав все то же самое.

11. Пистолет

Сразу скажем, что этот вид приседания — один из самых сложных, и новичкам его сразу освоить вряд ли удастся. Но вместе с тем это упражнение и крайне эффективно и не только прорабатывает мышцы ног и стабилизаторы, но и развивает координацию.

В облегченном варианте можно выполнять его при помощи стула. Встаньте прямо с опорой на одну ногу. Другую поднимите над полом. Опускайтесь на стул, держа равновесие. При подъеме наверх оставляйте ногу на весу.

В сложном варианте опускаться следует к полу, также опираясь на одну ногу и выпрямляя другую вперед.

12. Пружина

Такие приседания похожи на стандартные, однако благодаря такому движению, как «пружина», квадрицепсы и ягодицы «горят» гораздо быстрее. Так что это упражнение лучше всего включать в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы.

Опускайтесь вниз, как при стандартных приседаниях. В нижней точке задержитесь и начинайте пружинить вверх-вниз, сохраняя небольшую амплитуду. Делайте столько «пружинок», сколько сможете, а затем поднимайтесь наверх в исходное положение.

Источники: mbgmovement, Instagram

Как делать приседания сумо, чтобы укрепить внутреннюю часть бедер – Drink-Drink

07. 07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Как делать приседания сумо
  • Добавление сопротивления к приседаниям сумо
• Чем присед сумо отличается от традиционного приседания
• Мышцы работали в приседе сумо
• Преимущества приседаний сумо
• Вариации приседаний сумо
  • Приседания плие с подтягиванием внутренней поверхности бедра
  • Приседание кубка
• Советы по выполнению приседаний сумо
• В нижней строке

День ног, пожалуй, одна из самых важных тренировок в комплексной программе фитнеса. Но иногда мы слишком полагаемся на традиционные приседания для укрепления мощных мышц нижней части тела.

В то время как приседания со штангой на груди или на спине являются отличным упражнением для увеличения силы ягодичных мышц и квадрицепсов, они не так эффективны, как приседания сумо, для проработки приводящих мышц или мышц внутренней поверхности бедра.

Здесь мы более подробно рассмотрим приседания сумо, как их выполнять, преимущества, работающие мышцы, варианты и советы.

Как делать приседания сумо

Научиться приседаниям сумо не составит большого труда, если вы знаете, как приседать. Тем не менее, есть некоторые различия, о которых следует знать, в том числе ширина стойки и положение пальцев ног.

Чтобы начать с правильной ноги, потратьте несколько минут на прочтение пошаговых инструкций ниже. Затем, когда вы будете готовы попробовать, выполните упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой.

Необходимое оборудование: Вы можете выполнять приседания сумо без дополнительного веса или использовать гантели или гири для дополнительного сопротивления.

Мышцы работали: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер

1. Начните с традиционного приседания, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Сцепите руки вместе на груди.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой, пока ваша стойка не станет шириной 3–4 фута или шире ширины бедра. Шире допустимо, если вы можете выполнить движение правильно.
3. Разверните пальцы ног наружу и в сторону от центра тела (около 45 градусов), вращая бедро в стороны. Убедитесь, что ваши колени все еще находятся над пальцами ног.
4. Слегка отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в положение приседа. Опустите копчик прямо к полу. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, кор был задействован, а глаза смотрели вперед во время движения.
5. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Вы можете опуститься ниже или укоротить присед, если параллельность слишком низкая или если вы не можете удержать положение ног на одном уровне.
6. Задержитесь в положении приседа на несколько секунд. Затем, задействовав ягодичные мышцы, поднимитесь, поднимаясь на пятки.
7. Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.

Добавление сопротивления к приседаниям сумо

Если вы хотите добавить сопротивления приседаниям сумо, вы можете использовать гантели или гири.

Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, либо держите по гантели от легкого до среднего веса в каждой руке на уровне плеч или бедер, либо держите одну более тяжелую гантель обеими руками, вытягивая руки, позволяя весу свисать в центре вашего тела. .

Чтобы выполнить присед сумо с гирей, возьмитесь обеими руками за ручку гири и держите ее в центре груди. Держите его там на протяжении всего движения.

Держите спину в нейтральном положении и следите за тем, чтобы гиря не тянула верхнюю часть тела вперед. Если вы обнаружите, что это происходит, используйте более легкий вес.

Заключение

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, в которых основное внимание уделяется более широкой постановке ног и другому положению пальцев ног. Вы можете выполнять приседания сумо только с собственным весом или добавить сопротивление с помощью гантели или гири.

Чем присед сумо отличается от традиционного приседания

Приседания сумо — это обычные приседания, верно? Нет, не совсем, и вот почему.

В то время как традиционный присед держит вашу стойку ближе, а ноги смотрят прямо вперед или слегка под углом, присед сумо требует более широкой стойки с вывернутыми ногами. Это создает новую проблему для ваших мышц, потому что положение вашей стопы меняет опорную базу.

В то время как оба типа приседаний задействуют основные мышцы нижней части тела — квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и стабилизаторы бедра — сумо задействует больше приводящих мышц или мышц внутренней поверхности бедра, которые меньше по размеру и труднее прорабатываются при выполнении традиционных приседаний.

Некоторые исследования показывают, что ширина стойки влияет на мышечную активность нижних конечностей, но изменение угла постановки стопы, по-видимому, не играет существенной роли в мышечной активности.1).

Более того, изменение ширины стойки влияет на движение и нагрузку на суставы бедра и колена, что объясняет, почему вы чувствуете, что мышцы нижней части тела работают по-разному в зависимости от типа приседания.

Заключение

Приседания сумо и традиционные приседания нацелены на одни и те же мышцы нижней части тела, но приседания сумо активизируют приводящие или внутренние мышцы бедра больше, чем приседания спереди или сзади.

Мышцы работали в приседе сумо

Как упоминалось выше, при выполнении приседания сумо вы можете ожидать, что почувствуете его в своих четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедер), икрах и сгибателях бедра.

При выполнении в строгом стиле движение также задействует основные мышцы, в том числе поперечную мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые и многораздельные мышцы.

Кроме того, небольшое исследование с участием 10 соревнующихся бодибилдеров-мужчин показало, что при выходе из приседания с ямпом активация латеральной широкой мышцы бедра (латеральная четырехглавая мышца) и длинной приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедра) была повышена по сравнению с приседанием со штангой на спине или со штангой на груди. 2).

Заключение

Приседания сумо задействуют приводящие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и основные мышцы.

Преимущества приседаний сумо

Приседания сумо обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и приседания со штангой на груди или спине, но с дополнительным преимуществом в виде укрепления приводящих мышц.

Вот некоторые дополнительные преимущества добавления приседаний сумо в вашу тренировочную программу:

• Вы действительно можете нацелиться на внутренние мышцы бедра. Приседания сумо активизируют приводящие или внутренние мышцы бедра больше, чем многие другие упражнения для нижней части тела, включая традиционные приседания (3).
• Вы можете выполнять приседания сумо где угодно. Поскольку движение эффективно только с весом вашего тела, вы можете делать его где угодно. Чтобы добавить сопротивление, вы можете использовать гантели или гири. Или, для другого типа сопротивления, вы можете обернуть мини-ленту вокруг обеих ног чуть выше колена. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга или другое дорогостоящее оборудование.
• Вы почувствуете это сердцем. Из-за очень широкой стойки вы вынуждены держать верхнюю часть тела — и особенно туловище — в очень вертикальном положении. Чтобы помочь со стабилизацией, вы будете полагаться на вовлечение основных мышц на протяжении всего движения.

Заключение

Приседания сумо имеют массу преимуществ, включая удобство и доступность, поскольку вы можете выполнять их где угодно, с отягощением или без него. Кроме того, это одно из лучших упражнений для нижней части тела, направленное на проработку внутренних мышц бедра.

Вариации приседаний сумо

Одна из причин, по которой приседания являются таким прекрасным упражнением, заключается в том, что существует так много способов варьировать движение и сопротивление. Наиболее распространенные методы изменения упражнения включают изменение стойки, угла постановки стопы, глубины бедер или нагрузки.1).

У вас есть несколько вариантов изменения приседания сумо, в том числе приседания плие и кубковые приседания.

Приседания плие с подтягиванием внутренней поверхности бедра

Приседания плие — это то же самое, что и приседания сумо, и эти два названия часто используются как синонимы. Этот вариант добавляет дополнительную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование: Никакого оборудования не требуется, хотя вы можете использовать планер или бумажную тарелку под ногой, чтобы помочь сдвинуть ноги вместе.

Мышцы работали: Эта схема движения укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икры, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и отводящим мышцам.

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Дайте себе несколько футов и встаньте широко, не вытягивая колени.
2. Поместите планер под левую ногу, если хотите.
3. Разверните пальцы ног наружу и в сторону от центра тела, вращаясь от бедра в естественном вывернутом положении. Убедитесь, что ваши колени все еще находятся над вторыми пальцами ног.
4. Согните колени и бедра, чтобы опуститься в присед, напрягая ягодицы в нижней точке движения.
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.
6. Опустившись, начинайте возвращаться в исходное положение, но одновременно тяните левую пятку к центру, чтобы свести пятки вместе. Закончите стоя прямо и сведите бедра вместе.
7. Сдвиньте ту же ногу назад и опустите ее в положение приседа плие.
8. Начните с 3 подходов по 8 повторений на каждую ногу.

Приседание кубка

Приседания кубка, как и приседания сумо, фокусируются на квадрицепсах, внутренней стороне бедер и мышцах задней цепи. Этот вариант приседаний является отличным дополнением к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.

Это требует некоторой гибкости для правильной работы. Сначала рекомендуется практиковать это движение без веса.

Необходимое оборудование: Ничего не нужно, хотя вы можете добавить гирю или гантели позже.

Мышцы работали: Это упражнение задействует квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед или слегка развернуты.
2. Когда вы опускаетесь в присед, держите ноги на месте и согните колени в стороны и в сторону от средней линии.
3. Держите вес на пятках и сохраняйте позвоночник высоким и длинным. Старайтесь держать плечи назад и вниз.
4. Задержавшись в нижней точке, напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.
5. Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.

Заключение

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, но они также предлагают способы изменить ситуацию. Приседания кубка и приседания плие — всего лишь две разновидности приседаний сумо.

Советы по выполнению приседаний сумо

• То, насколько широко вы пойдете, зависит от вашей силы и гибкости. В целом, расставить ноги на расстоянии 3–4 футов друг от друга — хорошая отправная точка для приседаний сумо.
• Если вы новичок в приседаниях сумо, уменьшите форму, прежде чем добавлять сопротивление. Вы будете поражены тем, насколько сложным будет это движение только с весом вашего тела.
• Убедитесь, что ваши пятки не приподнимаются, а колени не прогибаются к телу.
• Держите туловище прямо, а позвоночник нейтральным. Если вы используете сопротивление, убедитесь, что вы не позволяете весу тянуть вас вперед.
• Начните с более узкой стойки и постепенно увеличивайте расстояние между ногами. Может потребоваться некоторое время, чтобы ваши бедра стали достаточно гибкими, чтобы выдерживать очень широкую стойку.

Заключение

Если вы новичок в приседаниях сумо, пропустите сопротивление и используйте только вес своего тела. Кроме того, начните с более узкой стойки и расширяйте ее по мере того, как вы становитесь более гибкими и удобными в диапазоне движений. Наконец, держите спину ровной, туловище вертикальным и напрягайте мышцы кора.

В нижней строке

Комбинированные движения, такие как приседания сумо, являются эффективным способом укрепить нижнюю часть тела и нацелить мышцы, с которыми труднее работать.

Добавление упражнений, которые задействуют, в частности, внутреннюю часть бедер, улучшит общий баланс и поможет защитить бедра от травм во время других интенсивных или тяжелых физических нагрузок.

Если у вас есть травма или хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться приседать сумо. Если вы никогда не делали приседания сумо или вы новичок в упражнениях, рассмотрите возможность работы с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Как только вы привыкнете к приседаниям сумо, вы заметите, что это упражнение нацелено на мышцы нижней части тела не так, как традиционные приседания. Включив его в свою обычную рутину, вы обретете силу, мощность и устойчивость в ногах, облегчив повседневные движения.

Здоровье

Преимущества приседаний сумо – восстановление здоровья

2 Заключение

Приседания сумо выигрывают от большого веса и низкого положения тела. Туловище поворачивается вперед, а бедра и ноги остаются неподвижными. Это вызывает изменение импульса вашего движения, что вынуждает вас генерировать силу, отталкиваясь ногами, в то же время пробиваясь руками.

Это взрывное движение, которое можно использовать для общего фитнеса, силовых тренировок или спортивной подготовки. Известно, что он улучшает производительность в спринтах или для людей, которые хотят улучшить свои возможности вертикального прыжка за счет увеличения выходной мощности.

Это отличное дополнение к любой программе, в которой отсутствуют какие-либо упражнения на стабильность позвоночника, потому что она делает акцент на таких вещах, как стабильность позвоночника и прыжки в противоположном направлении, но в то же время развивает силу кора.

5 Преимущества приседаний сумо

1. Повышение мощности

Приседания сумо повышают выходную мощность, поскольку исключают возможность использовать рефлекс растяжения как способ увеличения мощности. Во время обычных приседаний сначала происходит растяжение при опускании, а затем эффект отскока, когда вы снова начинаете подниматься. Этот эффект отскока устраняется приседанием сумо. Это приводит к тому, что во время каждого повторения вырабатывается большее количество силы, а это значит, что вы можете генерировать больше мощности с этим упражнением, чем со стандартными приседаниями.

Если вы тренируетесь для взрывных видов спорта, таких как футбол или баскетбол, приседания сумо можно добавить в качестве дополнения к обычным приседаниям. Это относится к видам спорта, где нужно быстро прыгать и менять направление, например, к баскетболу. Приседания сумо имитируют больше движений, используемых в этих типах движений, и поэтому могут помочь вам развить лучшую выходную мощность для этих типов деятельности.

Поскольку приседания сумо увеличивают выходную мощность, это отличное упражнение, которое можно добавить к любой тренировке, чтобы повысить общий уровень силы. Увеличение максимальной силы помогает вашему телу лучше развивать мышцы при более низких весах и процентах, а это означает, что вы должны быть в состоянии увеличить размер мышц при одновременном сокращении жировых отложений.

2. Увеличивает мышечную силу

Приседания сумо — отличное упражнение для увеличения общей силы. Это в первую очередь полезно для развития силы, но его также можно использовать для увеличения мышечной силы в других областях. Это потому, что движение имитирует многие из тех же движений, которые можно найти в других упражнениях или действиях, которые люди выполняют на регулярной основе.

Может использоваться для специальных спортивных тренировок для одновременного повышения общего и общего атлетизма. Это означает, что вы можете выполнять это упражнение в качестве вспомогательного движения при выполнении других базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга или жим лежа. Его можно использовать для ускорения движений, а также в качестве добавки для развития мышечной силы.

Это также очень полезно в качестве вспомогательного упражнения в тренировке, посвященной смешанным единоборствам. Приседания сумо подчеркивают подвижность и подвижность суставов, которые являются двумя важными факторами, которые следует принимать во внимание как до, так и после тренировки.

3. Улучшает гибкость

Приседания сумо — очень важная часть общей тренировки подвижности. Это потому, что это улучшает вашу гибкость в бедрах и нижней части спины. Эти области важно тренировать, чтобы улучшить общий атлетизм и диапазон движений. Приседания сумо требуют, чтобы вы сохраняли одно и то же низкое положение в течение всего времени, что улучшает подвижность и гибкость в этих областях.

Во-вторых, это улучшает подвижность голеностопного сустава, и это особенно важно для спринтеров, которые часто имеют плохую подвижность голеностопного сустава, потому что они склонны делать упор на приседаниях и прыжках с преобладанием колена, а не на плиометрических упражнениях, которые требуют большего баланса и подвижности голеностопного сустава.

4. Улучшает стабильность

Приседания сумо — отличное упражнение для улучшения общей устойчивости бедер и нижней части спины. Обе эти области чрезвычайно важны для тренировки, чтобы обеспечить стабильность, необходимую для взрывных движений. Это связано с тем, что они оба связаны со стабилизацией вашего тела во время его движения, поэтому они, по сути, действуют как противовес при выполнении большинства сложных упражнений.

Это особенно важно для таких видов спорта, как футбол или баскетбол, где необходима быстрая смена направления, потому что приседания сумо помогают вам улучшить координацию и равновесие благодаря мощным движениям бедер и кора.

5. Укрепление ягодичных мышц

Приседания сумо отлично подходят для развития силы больших ягодичных мышц. Это связано с тем, что в нем делается упор на использование ваших ягодичных мышц, когда вы выполняете приседания или другие упражнения, требующие от вас отталкивания ногами. Это заставляет ваши ягодицы усердно работать в полном диапазоне движений и позволяет развить силу, необходимую для выполнения функциональных движений, таких как становая тяга, олимпийские подъемы и приседания.

Это очень важно, когда вы работаете над наращиванием мышечной массы. Ваши ягодичные мышцы отвечают за обеспечение мощности и силы всех групп мышц по всему телу. Они также помогают стабилизировать вас с одной стороны при выполнении других действий, а также во время спортивных движений.

Заключение

Приседания сумо очень эффективны при использовании в качестве основного упражнения, особенно в специальных видах спорта или тренировках по бодибилдингу. Его также можно использовать для развития других областей вашего тела, а это значит, что его обязательно следует включить в вашу тренировочную программу. Это упражнение поможет улучшить и развить общий атлетизм, а также повысит вашу стабильность и подвижность, если выполнять его правильно.

Приседания сумо — функциональное упражнение для ягодичных мышц, которое вы должны делать

Фитнес

Присядьте.

от Кэролайн Стебер

30 августа 2022 г. Это упражнение для нижней части ног поможет укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Однако примите более широкую стойку, и вы сможете превратить простой присед в присед сумо. Это небольшое изменение, конечно, но оно имеет большое значение в том, что вы получаете от переезда.

В отличие от обычных приседаний, при которых стопы и колени остаются параллельными, приседания сумо — это вариант, в котором упор делается на широкую постановку ног с развернутыми наружу стопами, — говорит Хлоя Ву, CPT, сертифицированный персональный тренер Dogpound West Hollywood. Ву отмечает, что с этой небольшой разницей в положении ног вы будете работать над своими мышцами по-другому.

«Приседания сумо — это отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое действительно помогает активировать приводящие мышцы, известные как хитрые внутренние поверхности бедер», — говорит Ву Bustle. Широкая стойка в этом упражнении также задействует ваши ягодичные мышцы под другим углом и даже активирует ваш кор, добавляет Эйрин Эрнандес, мастер-тренер и основатель Toned w. Эйрин. И, как и обычные приседания, эксперты отмечают, что выполнение движений нижней частью тела укрепляет мышцы, которые вы используете при ходьбе, беге, прыжках и подъеме и спуске по лестнице, что делает его функциональным упражнением.

Это упражнение также улучшит подвижность ваших бедер, говорит Джон Гарднер, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Kickoff. «Тазобедренные суставы — одно из самых напряженных мест, требующих много упражнений для снижения напряжения», — говорит он Bustle. «Приседания сумо активизируют сустав и работают как растяжка, поскольку стойка разводит ноги в более широком положении и улучшает подвижность бедер». Вот как можно попробовать это полезное упражнение.

Как делать приседания сумо

Здесь Ву объясняет, как правильно подготовиться к приседаниям сумо.

— Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

— Разверните носки на 45 градусов, а пятки поверните к телу.

— Удерживайте вес на пятках, отводя ягодицы назад и сгибая колени.

— Опуститься в присед.

— Убедитесь, что ваши колени все время остаются широко расставленными.

— Держите колени позади пальцев ног и направьте их в том же направлении, что и ваши стопы.

— Встаньте и сожмите ягодицы в верхней точке движения.

— Опуститесь на спину и повторите.

— Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Как модифицировать приседания сумо

Shutterstock

Как только вы научитесь правильно выполнять приседания сумо, не стесняйтесь усложнять себе задачу с помощью различных дополнений. «Приседания сумо можно выполнять в более медленном темпе, — говорит Ву, — чтобы действительно вызвать жжение. Вы также можете добавить эспандер над коленями или взять гири, такие как гантели, гири или штангу, чтобы увеличить нагрузку в приседаниях. Профессиональный совет? По словам Эрнандеса, держать тяжелую гантель прямо перед собой во время приседаний может указать, насколько глубоко вы можете погрузиться. «Если гантель не касается пола, то я знаю, что мой диапазон движений в бедрах ограничен, и мне нужно работать над этой областью», — делится она.

Если ваши бедра напряжены или вы хотите немного облегчить приседание, Эрнандес рекомендует держаться за шест, чтобы поддерживать хорошую форму. «Вы также можете начать с обычных приседаний», — говорит она. «Как только вы почувствуете себя хорошо, вы можете перейти к другим вариациям приседаний, таким как это сумо».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Будьте внимательны, опускаясь в присед. По словам Ву, колени часто подгибаются или поворачиваются внутрь, что обычно происходит, когда ваши бедра напряжены. «Держать колени на одной прямой и располагаться над лодыжками — это ключ к успеху, так как это приводит к тому, что распределение веса остается на пятках», — говорит она.

Когда вы поднимаетесь, следите за своими бедрами. «Будьте осторожны, чтобы ваши бедра не взлетели вверх первыми, когда вы встаете из приседа», — объясняет Эрнандес. «Обязательно проезжайте ногами, чтобы задействовать ягодичные и квадрицепсы».

Также важно держать спину прямо, а не прогибаться. «Укрепление корпуса поможет гарантировать, что спина не будет чрезмерно компенсировать нагрузку», — говорит Ву. «Сосредоточение внимания на нейтральном положении позвоночника и работа над формой перед добавлением веса поможет вам избежать травм».

Ссылка на исследования:

Coratella, G. 2021. Активация ягодичных мышц, мышц бедра и нижней части спины в различных вариантах приседаний, выполняемых конкурентоспособными бодибилдерами: последствия для тренировок с отягощениями. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. дои: 10.3390/ijerph28020772.

Источники:

Хлоя Ву, CPT, сертифицированный персональный тренер DOGPOUND West Hollywood

Эйрин Эрнандес, мастер-тренер, основатель Toned w.