Питание белки углеводы жиры: Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Сбалансированный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов — Кудо-клуб «Прайд»

Сердечно-сосудистые заболевания – это глобальная эпидемия, на которую приходится 80% бремени болезней в большинстве стран. Диета является одним из наиболее важных модифицируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для долгосрочного здоровья в питании важно придерживаться двух основных тезисов — оптимальная калорийность рациона и его сбалансированность.

Чтобы контролировать нормальный вес своего тела необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Известно, что энергия, которая поступает к нам с пищей, не может исчезнуть, она либо тратится на выполнение работы, либо запасается при синтезе новых тканей

Помимо количества потребляемой пищи для здоровья очень важно, чтобы рацион был сбалансирован по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам). Рассмотрим современные рекомендации по соотношению макронутриентов в рационе:

Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии в организме и пищей для нашей микрофлоры. В авторитетном научном журнале The Lancet было опубликовано 25-летнее исследование, где была выявлена U-образная зависимость между количеством потребляемых углеводов и смертностью. Доля в 50-55% энергии от углеводов была связана с самым низким риском смертности. Низкое потребление углеводов (<40%) и высокое потребление углеводов (> 70%) приносило больший риск смертности, чем умеренное потребление. [1]

Решающее значение имеет качество углеводов, в первую очередь к полезным источникам относятся свежие овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. К минимуму нужно свести углеводы низкого качества, такие как сахар, мучные изделия, шлифованное зерно, сладкие напитки, а лучше их вообще исключить.

Жиры

Жиры участвуют во многих важных процессах в организме, таких как синтез гормонов, построение клеточных мембран, усвоение жирорастворимых витаминов и энергообеспечении.

В рекомендациях по питанию от Всемирной организации здравоохранения и Европейского общества кардиологов рекомендуемое общее потребление жиров 25–35% от общего количества калорий. [2]

Наиболее полезными жирами являются растительные мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Периодически (1-2 раза в неделю) полезно употреблять жирную рыбу и морепродукты для получения омега-3 жирных кислот.

Насыщенные животные жиры из мяса, молочных продуктов, сливочного масла, сыра, яиц стоит ограничить до 10% от всех потребляемых жиров. Долгосрочные исследования показали, что снижение потребления животных жиров в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. [3]

Белки

Белок является источником аминокислот и служит основным строительным материалом для сердца, мозга, внутренних органов, крови, мышц, кожи и волос.

Рекомендуемая диетическая норма белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время равна 0.8 г белка на кг массы тела в день или 10-20% от всей калорийности. Для удовлетворения функциональных потребностей, таких как стимулирование наращивания мышц и физической силы, рекомендуется потреблять 1. 0, 1.3 и 1.6 г белка на кг массы тела в день для людей с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью, соответственно.[4] Качественными источниками белка являются нежирное мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, а также белок из растительных продуктов, таких как бобовые и крупы.

Значительный дисбаланс в макронутриентах увеличивает риск хронических заболеваний, а также может вызывать колебания аппетита и переедание. Необходимо стараться, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован, это позволит равномерно распределить все питательные вещества и энергию в течение дня, а также придаст более глубокое чувство насыщения.

Ссылки на исследования:

[1] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018

[2]www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf

Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017

[3] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020

[4] Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h

Как считать БЖУ

БЖУ: эта аббревиатура означает «белки, жиры, углеводы». Для чего же нам нужны эти БЖУ? Когда пища поступает в организм в виде макроэлементов — белков, жиров и углеводов, — наш организм умело расщепляет макроэлементы до простейших элементов, которые в дальнейшем растаскиваются вместе с витаминами и минералами во все клетки и органы нашего тела.

Светлана Шидловская — популярный блоггер и автор книги «Счастье внутри» (издательство Хлеб-Соль) о том, как сделать похудение вкусным и приносящим радость процессом.

Белки выступают материалом для строительства мышц, углеводы дают энергию для работы и строительства, жиры поддерживают иммунитет и участвуют в производстве гормонов. Каждый из этих макронутриентов необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН БЕЛОК

Белок — основа организма. Мы с вами — существа белковые, именно из протеина состоит одна пятая часть человека. Белки — это кирпичики, из которых строятся мышцы, кости, хрящи, кожа, волосы и ногти, а также все другие клетки. Считается, что средняя норма белка для человека — это 0,8 г на 1 кг массы. Тем, кто активно занимается спортом и наращивает мышцы, требуется больше, 1,5–2,5 г. А что ждет организм при дефиците белка? Само собой, ничего хорошего, а именно:

• Тусклая кожа, ломкие ногти и поредевшие волосы. Недостаток белка влечет за собой и недостаток аминокислот, которые придают тканям упругость.
• Слабость в мышцах. Как было сказано выше, мышечная ткань состоит из протеина, а когда его слишком мало, организм начинает голодать и поглощать мышцы — это лишает сил.
• Общее утомление. Недостаток белка заставляет скакать уровень инсулина, из-за этого человек чувствует постоянный упадок сил, лишается продуктивности и медленно соображает. А еще постоянно хочется есть.

Ко всему прочему при дефиците белка в нашем теле нарушается всасывание макро- и микроэлементов. Так что, если хотите, чтобы витамины и минералы действительно работали, не забывайте есть достаточно белковой пищи!

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО БОЯТЬСЯ ЖИРОВ

Еще не так давно жиры были виновниками всех бед, происходящих с фигурой. Но жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве.

Что будет, если употреблять мало жиров? Вы получите не быстрое заветное похудение, а массу проблем для организма. Вялость, апатия, нарушение обмена веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений — вот какие неприятные последствия можно получить, исключив из рациона жиры. При этом изо всех сил налегать на жиры тоже неполезно: можно заработать нарушение пищеварительных процессов, ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. И как результат — повышение массы тела. В общем, не впадайте в крайность!

НЕ ВСЕ УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВО ПОЛЕЗНЫ

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Не содержащие углеводы продукты — это рыба и мясо, растительные жиры. Основной источник полезных, медленных углеводов — это зерновые культуры. Такие углеводы дольше расщепляются до простых сахаров, чем быстрые. Когда вы едите медленные, сложные углеводы, чувство насыщения сохраняется достаточно длительное время.

Из 52-го в 46-й размер за счет правильного питания

Но есть продукты с высоким содержанием «пустых», быстрых углеводов, употребление которых стоит как минимум ограничить, а лучше исключить. Быстрые углеводы очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара. При скачке кровяного сахара поджелудочная железа вырабатывает инсулин для его утилизации, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки. Вскоре после этого человеку снова хочется есть.

Итак, какую же еду стоит игнорировать, чтобы сократить употребление «пустых» углеводов? Держите список:

• Мороженое, шербет.
• Вся «магазинная» мучная кондитерка.
• Любой шоколад, кроме несладкого кондитерского.
• Большинство видов хлеба, тортильи и крекеры, кроме тех, что приготовлены из цельнозерновой муки. Сюда же — сухарики и пицца.
• Кукурузные чипсы, попкорн, кукурузные и рисовые лепешки (если только они не приготовлены из цельнозерновой муки), рисовая бумага.
• Все типы покупного теста.
• Желе, варенье, консервы.
• Кетчуп и большинство соусов для барбекю. Проверяйте этикетки заправок для салатов, томатных соусов или других консервированных/баночных соусов на сахар!
• Сладкие йогурты и другая молочная продукция с добавлением сахара.
• Сладкие содовые напитки.
• Какао (смеси с сахаром).

Это, конечно же, далеко не весь перечень продуктов, но он все равно поможет начать есть меньше бесполезной еды.

КАК СЧИТАТЬ МАКРОНУТРИЕНТЫ?

В своем блоге я не раз сталкивалась с ситуацией, когда задают вопрос о количестве употребляемых макронутриентов, при этом думая, что 100 граммов углеводов — это 100 граммов крупы илb даже готовой каши. То же самое с белками и жирами. Так вот. В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.

Правильное питание: как начать все заново?

К микронутриентам относятся витамины, минералы, макро- и микроэлементы плюс еще 20 классов веществ. А вот макронутриенты — это как раз белки, жиры и углеводы. И когда речь идет о БЖУ, то 100 граммов углеводов не означает 100 граммов крупы или булочку весом 100 граммов! К примеру, в 100 граммах гречки содержится около 70 граммов углеводов, а в 100 граммах зефира — 80 граммов углеводов. В 100 граммах куриной грудки — 21–23 грамма белка, в 100 граммах творога — 15–18 граммов белка и так далее.

Чтобы не мучиться и не высчитывать содержание БЖУ в разных продуктах, скачайте приложение для смартфона, их сейчас много, каждый найдет для себя удобное. И еще раз, резюмируя вышесказанное: если мы говорим, что в дневном рационе содержится 100, 200, 300 граммов углеводов, мы имеем в виду количество макронутриента, а не готового продукта.

Вы считаете количество БЖУ или полагаетесь на интуицию?

Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками тела. Они используются для построения и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жира и холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.

• Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки, глазурь или глазурь.
• Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, фасоли и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры

Жиры также дают энергию и помогают чувствовать себя сытым после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин являются типами жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат много жира. Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Существуют разные категории жиров — некоторые из них полезнее, чем другие:

• Мононенасыщенные. К ним относятся масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло. Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
• Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
• Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыры, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в нашей пище.
• Трансжиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры содержатся в маргарине и растительном жире. Трансжиры часто используются в покупной выпечке и жареных блюдах в некоторых ресторанах быстрого питания.

Вы можете отличить мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, потому что они жидкие при комнатной температуре. Эти типы жира, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем предлагают диетические рекомендации.

Трансжиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Транс-жиры и насыщенные жиры могут подвергнуть вас большему риску сердечных заболеваний, и их следует ограничить.

ПОДСКАЗКА
Холестерин — жироподобное вещество, содержащееся в некоторых продуктах. Вашему телу нужно немного холестерина. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить уровень холестерина до уровня менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить потребление холестерина в пище до уровня менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

Лучшие источники белков, углеводов и жиров – 1 Up Nutrition

Лучшие источники белков, углеводов и жиров

Существует так много разговоров о белках, углеводах и жирах. Это макроэлементы, которые составляют общее потребление калорий. Но при расчете ваших макросов продукты никогда не указываются в списке, показывающем, какие продукты относятся к какой категории.

1UP Nutrition представляет лучшие источники белков, углеводов и жиров, когда речь идет о продуктах питания.

Белок

Белок жизненно важен для всех, кто хочет нарастить мышечную массу. Следующие продукты отлично подходят для включения в ваш ежедневный рацион, если вам не хватает или вы хотите увеличить свою «белковую игру»:

• Куриная грудка
• Молотая индейка
• Грудка индейки
• 100% сывороточный протеин от 1UpNutrition
• 100% органический веганский протеин от 1UpNutrition
• Кодд
• Поллок
• Тунец
• Целое яйцо
• Яичные белки
• Взбивалки для яиц
• Обезжиренный или обезжиренный творог
• Лосось
• Филе
• Нежирный говяжий фарш 90/10
• Низкожирный стручковый сыр
• Тофу
• Черная фасоль
• Фасоль гарбанзо
• Красная фасоль
• Греческий йогурт

Углеводы

Углеводы получили плохую репутацию с тех пор, как в начале 2000-х пришла культура «от низкого до полного отсутствия углеводов». Заблуждение состоит в том, что углеводы делают вас толстыми. Углеводы важны для мышечной энергии и когнитивных функций, что очень важно для потрясающих тренировок, которые приводят к отличной форме. Следующие являются отличными источниками углеводов:

• Сладкий картофель
• Старомодный сырой овес
• Киноа
• Tri-Carb от 1UpNutrition
• Коричневый рис
• Мини-бублик из цельнозерновой муки
• Овсяные хлопья
• Яблоко
• Банан
• Грейпфрут
• Персик
• Груша
• Малина или черника
• Ананас
• Спаржа
• Брокколи
• Зеленая фасоль
• Лук
• Свежий шпинат

Полезные жиры

«Полезные жиры» могут показаться большинству людей оксюмороном. Хотите верьте, хотите нет, но жиры очень важны для всех, кто хочет вести более здоровый образ жизни. Правильные жиры помогут со здоровьем органов, уровнями энергии, а также скорректируют аппетит и чувство голода, что поможет похудеть и предотвратить переедание.