Приседы со штангой для девушек: Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой для девушек

Max, 16.11.2014

Приседания со штангой, вопреки устоявшемуся стереотипу, выполняют не только бодибилдеры и мастера спорта по тяжелой атлетике. Приседания со штангой нужны еще и девушкам, в качестве наиболее эффективного упражнения для ног и ягодиц. Нужно помнить, что для получения оптимального эффекта от упражнений со штангой нужно придерживаться еще и правильной диеты. В продолжении — описание упражнений со штангой для девушек и женщин.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение нужно выполнять со штангой на плечах, при этом, если штанга с блинами кажется слишком тяжелой, стоит использовать пустой гриф.

При выполнении нужно сгибать тело в тазовом и коленном суставах, а спину понемногу подавать вперед. Вес тела при этом переносится на пятки. Спина держится прямой, не допускается скругления верха спины. Пресс должен быть напряжен.

Вести постоянный мониторинг активности тренировки можно при помощи фитнес-трекера.

Приседания со штангой на скамейку и стул

Это упражнение нужно для отработки правильного выполнения предыдущего упражнения. Тренировка со штангой, с приседаниями на скамейку и стул — оптимальный способ выработки правильной позы приседания.

Стул нужно подобрать таким образом, чтобы во время приседания бедра были бы параллельны полу. Ступня при этом должна полностью стоять на полу. Упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого не получается приседать со штангой правильно. Кроме того, оно будет полезным еще и для тех, кому нужна отработка подъема вверх из нижней точки приседа со штангой. Подъем тоже нужно выполнять правильно.

Приседания со штангой в стиле сумо

Такое упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В момент выполнения упражнения ноги нужно поставить шире плеч. Носки при этом разворачиваем на 120 градусов. В приседании бедра должны принимать параллельное полу положение. Спина должна удерживаться на одной прямой, без скругления верха.

Пресс должен быть напряжен, для правильной поддержки спины. А ягодичные мышцы должны напрягаться при подъеме вверх.

Приседания со штангой на груди

Эффективное упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра. Эти мышцы называются квадрицепсом.

Для выполнения упражнения гриф нужно положить на плечи и грудь, при этом обхватывать гриф нужно руками в положении крест-накрест, сверху. Спина должна быть вертикальной.

Основные элементы приседания со штангой на груди необходимо выполнять по той же технике, что и приседания со штангой на плечах.

Следить за динамикой изменения веса можно при помощи умных весов.

Приседания со штангой над головой

Упражнение необходимо для тренировки мышц верхней части тела, включая плечи, трапецию и мышцы туловища. Стоит отметить, что упражнение это довольно травмоопасно, так что нужно соблюдать осторожность.

Штангу нужно брать широким хватом, с поднятием над головой. Руки должны быть в плоскости, которая перпендикулярна полу. Приседания нужно выполнять так, как выполняются фронтальные упражнения.

Метки советы, спорт

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой, которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

Приседания со штангой на спине — Girls Gone Strong

Приседания со штангой на спине Упражнение

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Приседания со штангой на спине задействуют мышцы задней цепи больше, чем фронтальные приседания с преобладанием квадрицепсов. Это также укрепляет основные мышцы.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять утяжелители с каждой стороны. В некоторых тренажерных залах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, а сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5–10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и т. д.). Что касается дополнительного сопротивления, вы можете использовать традиционные весовые пластины или бамперные пластины. У вас также есть возможность использовать предохранительные дуги, а зажимы удерживают груз на месте.

Уровень способностей:

Новичок

В некоторых случаях приседания со штангой на спине могут быть слишком сложными для женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Если это так, новички могут предпочесть начать с приседания с кубком, приседания с кубком или приседания со штангой на ящик.

Средний уровень

Приседания со штангой на спине — отличный вариант для атлетов среднего уровня. Вы можете выполнять это упражнение отдельно, вы можете сочетать его с другим упражнением на толчок или тягу верхней части тела в рамках суперсета или даже сделать его частью схемы метаболического кондиционирования. Однако, если вы планируете использовать тяжелое сопротивление, это следует делать ближе к началу тренировки, когда ваше тело свежее. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений приседаний со штангой на спине.

Продвинутый уровень

Женщины, которым удобно выполнять приседания со штангой на спине, могут выбрать негативные приседания со штангой на спине, в которых фаза опускания увеличена до 3-5 секунд. Это тренирует мышцы эксцентрично. Вы также можете выполнить вариант приседания со штангой на спине с паузой, когда вы делаете паузу на 3-5 секунд, когда находитесь в нижнем положении, или вы можете комбинировать варианты негативного приседания и приседания с паузой. Вы можете увеличить вес/сопротивление для нескольких подходов (2-4+) с меньшим количеством повторений (3-6). Вы также можете бросить вызов ягодицам, поместив эластичную ленту выше и ниже колен и активно прижимая оба колена к лентам во время выполнения приседаний со штангой на спине.

Преимущества приседаний со штангой на спине:

Приседания со штангой имеют множество преимуществ. То, как женщина решит использовать приседания со штангой на спине, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, от того, какой вес используется, от используемой схемы подходов/повторений, на какое место в тренировке приходится упражнение, с чем оно сочетается и что остальные периоды. В общем, приседания со штангой на спине можно использовать для выполнения любого или всех из следующих действий:

• увеличение силы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий
• увеличение силы ядра, особенно переднего ядра
• наращивание мышечной массы
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют потере жира)
• повышающее кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)
• улучшение спортивных результатов

Как выполнять приседания со штангой на спине:

• Установите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась на уровне верхних трапеций/верхней части плеч. Вам не нужно становиться на цыпочки, чтобы дотянуться до перекладины, и вам не нужно наклоняться.
• Перед тем, как попасть под перекладину, возьмитесь за перекладину обеими руками и расположите их так, как если бы вы собирались приседать. Как правило, большинству женщин лучше всего ставить руки так, чтобы они были намного шире ширины плеч. Однако из-за различий в подвижности или структуре некоторые женщины могут предпочесть использовать немного более широкую ширину, а другие — более узкую.
• Теперь, когда ваши руки готовы, расположите все тело так, чтобы оно оказалось прямо под перекладиной. Сведите лопатки вместе и опустите, положите штангу на гребень мышц, которые являются вашими верхними трапециями. Штанга никогда не должна лежать на вашей шее. Ваши руки должны крепко держать перекладину, и вы должны тянуть ее вниз к этому гребню мышц, так как это создаст стабильность в верхней части тела и позвоночнике.
• Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер в пятках и на ширине плеч в носках.
  Однако, если немного более широкая стойка более удобна, не стесняйтесь делать это. Некоторые считают, что стойка на ширине плеч работает лучше всего. Большинство женщин считают, что лучше всего, когда пальцы ног слегка вытянуты наружу.
• Прежде чем поднять штангу, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка подтяните ребро. опустите клетку к бедрам (закройте пространство в средней части тела), теперь встаньте с перекладиной на спине. Сделайте несколько шагов назад, чтобы занять позицию. Чем меньше шагов вам нужно сделать, тем лучше.
• Прежде чем опуститься в присед, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка втяните живот. грудная клетка вниз к бедрам (закройте пространство в средней части тела).
• Все время сохраняя мышечный контроль и одинаковый темп, одновременно двигайте коленями и бедрами и стремитесь сесть между пятками.
• Когда вы находитесь в нижней позиции приседания, абсолютно необходимо поддерживать мышечное напряжение все время. Вы не можете расслабить мышцы. Это подвергнет вас большему риску причинить себе вред.
• Не жертвуйте формой ради глубины. Идите на любую глубину, позволяющую вам поддерживать правильную форму. Иногда это может означать использование меньшего веса. По крайней мере, стремитесь достичь глубины, при которой ваши бедра будут параллельны земле.
• Встаньте, оттолкнув тело от пола ногами и напрягая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Зафиксируйтесь в верхнем положении, напрягая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, напрягая корпус и удерживая грудную клетку внизу (закрывая пространство в средней части), так как это предотвратит прогибание нижней части спины и поможет вам поддерживать правильное выравнивание .
• Что касается вашего туловища, у вас должен быть небольшой наклон вперед, но держите грудь прямо, а не наклоняйтесь вперед и не делайте «утренние приседания». Степень наклона туловища также зависит от строения вашего тела. Как правило, люди с более длинными бедрами склонны больше наклоняться вперед, чем люди с более короткими бедрами.
• Убедитесь, что ваш вес остается в середине задней части стопы, но держите пальцы ног внизу, особенно большие и маленькие пальцы ног. Это улучшит вашу стабильность и силу, а также способность выполнять упражнение.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
• Следите за тем, чтобы колени не упирались в стопы и не выпадали из них.
• Сбрасывайте перед каждым повторением и повторяйте желаемое количество повторений.
• Сделайте свой первый сет разминочным и просто используйте штангу, добавляя вес только тогда, когда вы в хорошей форме.
• Все вышеперечисленное как приседать со штангой

Транскрипция видео: 

Приседания со штангой на спине — одна из наиболее продвинутых разновидностей приседаний. Обычно мне нравится, когда мои клиенты осваивают приседания на ящик с собственным весом, приседания с собственным весом, приседания в кубке, а иногда и приседания со штангой на груди, прежде чем перейти к приседаниям на спине. Причина в том, что в приседе много движущихся частей, а наличие грифа на спине немного усложняет задачу.

Как и все другие вариации приседаний, ваши приседания будут немного отличаться от всех остальных — в зависимости от вашего роста, длины конечностей, вашей истории тренировок и любых ограничений подвижности или инвалидности, которые у вас могут быть… так что совет Я собираюсь рассказать вам, как приседать со штангой на спине. Это будут общие принципы, но вам, возможно, придется немного изменить ситуацию в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Как и в случае с другими приседаниями, мы обычно приседаем со штангой на спине, ступни чуть шире плеч. Часто вы будете видеть, как люди приседают со штангой на спине очень, очень широко. Это техника, используемая пауэрлифтерами для сокращения диапазона движений. В этой позе нет ничего плохого, но в целом нам нравится показывать женщине более умеренную стойку. Таким образом, вы поставите ноги чуть шире плеч, а носки развернуты где-то между 15 и 30 градусами. Вы должны убедиться, что ваш корпус чрезвычайно напряжен в приседаниях со штангой на спине. Мне нравится делать глубокий вдох через нос, выдыхать весь воздух через рот и напрягать мышцы кора. Но я делаю это — выдыхаю воздух — просто для того, чтобы прижать грудную клетку к тазу и укрепить корпус. Я никогда не приседаю со штангой на спине, полностью выдыхая воздух. После того, как я выдохну воздух, я снова вдохну и удостоверюсь, что расширяюсь по окружности. Так что это значит?

Это означает, что когда я делаю вдох, я не просто выдыхаю спереди. Потому что, вы можете видеть, что происходит, я вхожу в поясничную гиперэкстензию. Я хочу убедиться, что дышу сбоку, сзади и спереди. Итак, я собираюсь сделать глубокий вдох, выдохнуть воздух и привести грудную клетку в нужное положение, а затем я собираюсь вдохнуть по окружности. Вы должны увидеть, как мои руки расширяются, потому что мои передняя, ​​боковая и задняя части расширяются одновременно. Как только я приму это положение, я выведу колени наружу и сяду назад и вниз между бедрами.

Теперь у меня длинные конечности, длинные ноги и более короткое туловище, поэтому я буду немного больше наклоняться вперед, чем кто-то с более короткими ногами и более высоким туловищем. Еще одна вещь, которая очень важна: перед тем, как залезть под гриф, убедитесь, что вы хорошо и крепко сжимаете спину и создаете небольшую полку, на которой будет сидеть гриф. Часто люди говорят: «О, у меня болит шея от бара». Штанга не должна сидеть на шее, особенно на костных выступах. Вы должны убедиться, что сжимаете спину вместе, чтобы создать небольшую полку сзади, и установите штангу прямо там. Вы также будете очень крепко хвататься за перекладину, потому что это помогает поддерживать большее напряжение во всем теле, и думать о том, чтобы почти подтянуть локти под себя.

Теперь, чем подвижнее будут ваши плечи, тем ближе будут ваши руки. Если ваши плечи недостаточно подвижны, вам нужно будет расставить руки немного шире. Опять же, именно поэтому вы видите некоторых пауэрлифтеров с очень широко раскинутыми руками, потому что им не хватает подвижности плеч, чтобы немного подтянуться. Итак, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, заберитесь под перекладину, сожмите мою спину вместе, чтобы получилась миленькая полочка, крепко и крепко сожмите перекладину, подтяните плечи, встаньте, сделайте пару шагов назад, примите стойку, сделайте большой глубокий вдох через нос, выдохните воздух, опустите грудную клетку, чтобы укрепить корпус. Еще один глубокий вдох, разведите колени, сядьте поудобнее и поднимитесь.

Теперь мне часто задают вопрос: как мне дышать во время приседаний? Как я уже упоминал, большой глубокий вдох через нос, выдох через рот, затем вы снова наполняетесь воздухом. Это внутрибрюшное давление может быть одной из вещей, которая удерживает ваш позвоночник в безопасности и поддерживает его в нейтральном положении. Обычно, когда я это делаю, я наполняюсь воздухом, делаю пару повторений, затем, когда чувствую, что мне снова нужно дышать, я зависаю в верхней точке и снова сбрасываю. Если вы можете сделать только один присед на вдохе, это нормально. Просто абсолютно необходимо, чтобы вы поддерживали правильное положение позвоночника и достаточное внутрибрюшное давление, чтобы оставаться в безопасности.

Итак, ребята, это приседания со штангой на спине, и помните, что ваши приседания могут немного отличаться от моих из-за наших индивидуальных различий, но в целом это принципы, которым вы должны следовать.

Как правильно приседать (женщины)

Правильная форма приседания для женщины обычно выполняется с гантелями, штангой, машиной Смита или приседаниями с собственным весом.

Если все сделано правильно, правильные женские приседания задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы.

В В дополнение к этим мышцам нижней части тела, приседания с отягощением также будут работать основные мышцы, включая пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и это лишь некоторые из них.

В целом приседания развивают мышцы ног и корпуса сила, подвижность и гибкость суставов, улучшает осанку и равновесие, укрепляет кости, сжигает калории и является отличным упражнением для начинающих вплоть до самого продвинутого атлета.

Одно исследование показало, что восемь недель тренировок с приседаниями с прыжками привели к значительные улучшения в прыжке со встречным движением, прыжке в приседе, максимальной силе изометрического приседания и средней силе за 100 мс, а также времени спринта на 50 м.

Женщины могут обратить внимание на приседания, чтобы привести в тонус и подтянуть бедра, а также сделать большую и округлую попу.

Но какая бы причина у вас ни была для добавления приседаний в ваши тренировки, лучше всего вам сделать их с правильной формой.

(приседания с собственным весом для начинающих)

До Выполняя любое упражнение, убедитесь, что вы разогреваете ту группу мышц, которую собираетесь проработать. Использовать эти шаги, чтобы привести ваше тело в идеальное положение на корточках.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните стопы наружу, напрягите пресс и ягодицы, ввинтите стопы в пол и разверните колени.

2. Выровняйте спину в нейтральное положение позвоночника, держите голени вертикально, разведите колени и опуститесь в нижнее положение, пока бедра не будут параллельны полу.

3. Напрягите ягодицы, держите позвоночник в нейтральном положении и взорвитесь в исходное положение.

(приседания со штангой)

приседания со штангой будут использовать ту же технику, что и приседания с собственным весом, только это время, когда вы собираетесь положить штангу на верхнюю часть спины.

Здесь у вас есть 2 варианта:

1. Поставьте штангу высоко, опираясь на верхние трапециевидные мышцы.

Или

2. Опустите штангу в низкое положение между серединой и вершиной задней дельты.

Никогда поместите штангу на шею.

А высокое положение грифа будет больше работать на квадрицепсах, где низкое положение грифа будет больше работать над ягодицами.

Как правило, посетители тренажерного зала будут придерживаться стандартных приседаний с собственным весом или приседаний со штангой.

Но доступно так много вариаций этого замечательного упражнения, почему бы не добавить их в ваш еженедельный распорядок.

Что должна приседать женщина?

Женщина, которая весит 100 фунтов, обычно должна быть в состоянии приседать около 55 фунтов для начала.

По мере продвижения они достигают отметки в 135 фунтов.

Женщина-бодибилдер может приседать с весом 225 фунтов или больше.

Если вы новичок, начните с перекладины и продвигайтесь вверх.

Убедитесь, что ваша форма хороша, прежде чем двигаться дальше.

Полезны ли приседания для женщин?

Да, приседания подходят почти всем!

Приседания задействуют внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и спину.

Приседания укрепляют мышцы, уплотняют кости, улучшают гибкость бедер и коленей и улучшают осанку.

С любым весом начинайте с малого, постепенно увеличивайте свой вес и совершенствуйтесь.

1. Приседания с собственным весом

2. Приседания с гантелями

3. Приседания со штангой

4. Приседания над головой

5. Передний приседания

6. Sumo Sadcat

7. Прыжок приседания

8. PLIE Приседание

9. Приседание коробки

10. Приседание в пистолете

11. Присед на стену

12. Болгарский сплит

11.

13. Гоблет-приседания

14. Приседания TRX

15. Гакк-приседания

Если вам нужно оборудование для некоторых упражнений, описанных выше, обязательно ознакомьтесь с моей статьей: Тренировочные ремни TRX + 19 ЛУЧШИХ предметов домашнего тренажерного зала

Если вы новичок или человек, у которого нет доступа к штанге, это вероятно, лучше всего придерживаться приседаний с собственным весом или легких приседаний с гантелями. если ты необходимо, держитесь за перекладину или тренировочные ремни TRX, чтобы помочь вам немного подняться каждый раз ниже. Тренируйтесь в отличной форме и постарайтесь немного развить силу и стабильность, прежде чем выполнять некоторые из более сложных упражнений из список выше.

Ан Простой способ со временем увеличивать сложность — удерживать все тяжелее. гантели, используя утяжеляющий жилет или их комбинацию.

1. Следите за тем, чтобы колени не подгибались. Если они имеют тенденцию стягиваться, это может быть связано с напряжением в бедрах, лодыжках или где-то еще в теле, что заставляет вас иметь плохую форму.

2. Слишком сильно выгибать поясницу или шею — категорически запрещено. Причиной этого может быть слабость кора, напряженные мышцы бедер, широчайших, лодыжек или других частей тела.

3. Следите за тем, чтобы колени не уходили слишком далеко вперед от пальцев ног. В идеале, вы хотите, чтобы ваши колени были прямо над лодыжками, чтобы обеспечить правильную форму. Это может быть связано с неправильной активацией ягодичных мышц, неправильной формой или механикой в ​​целом.

4. Попробуйте выполнять приседания со свободным весом без помощи тренажера Смита. Свободные веса позволяют вашему телу двигаться свободно, в то время как машина Смита ограничивает движение ваших суставов, создавая чрезмерную нагрузку на сухожилия и связки.

Если ты не можешь дойти до спортзала, у тебя всегда есть возможность сделать приседания в течение дня. Не позволяйте тому количеству времени, которое у вас есть, быть предлогом для того, чтобы пропустить ваше упражнение.

1. Приседайте, пока чистите зубы, это три минуты приседаний, верно?

2. Присядьте за письменным столом или просто встаньте и сделайте подход из 10 приседаний на работе.

3. Ваши приседания в ванной мешают вам быть заметными?

4. Приседайте во время обеденного перерыва.

5. Приседайте во время просмотра Netflix.

6. Делайте приседания, когда просыпаетесь и когда ложитесь спать.

7. Присядьте в лифте.

8. Делайте приседания в душе.

9. Приседайте во время кормления ребенка.

10. Приседайте, укладывая ребенка спать. Это то, что я сделал для своего первенца.

Правильный женский присед — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела.