Урал56.Ру. Новости Орска, Оренбурга и Оренбургской области.
Девушки занимаются в клубе «Ратник»
Недавно в Оренбурге прошли областные соревнования по пауэрлифтингу. Две орчанки – Анастасия Юдченко и Екатерина Федькина – привезли оттуда медали, золотую и бронзовую. Эти хрупкие девушки показали такие результаты, которые смог бы продемонстрировать далеко не каждый 100-килограммовый мужик. В сумме 3 упражнений (становая тяга, приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа) Настя подняла 290 килограммов, а Катя – 242,5 килограмма. При этом обе они с солидным запасом выполнили норму 1 взрослого разряда, вплотную приблизившись к званию кандидата в мастера спорта. Корреспондент Урал56.Ру попросил девушек ответить на несколько вопросов.
Катя и Настя с тренером Виктором Прилипа и другими его воспитанниками
Урал56.Ру: — Пауэрлифтинг считается мужским видом спорта… Вы как относитесь к такой точке зрения?
Анастасия:
Женщины занимаются так же, как мужчины. Для фигуры, кстати, очень полезно.
Урал56.Ру: — Не боитесь «перекачаться»?
Екатерина: — Да уж, если бы так просто было перекачаться, или хотя бы просто накачаться (смеются)… Даже мужчины каждый грамм мышечной массы с большим трудом наращивают, это не какой-то случайный процесс. А у женщин вообще другой метаболизм, мышцы растут гораздо медленнее. Если, конечно, не использовать «химию».
Анастасия: — Мышцы не столько растут, сколько подтягиваются, принимают хорошую форму. А это, вроде бы, не вредит никому.
Тренировки — по 3-5 раз в неделю
Урал56.Ру: — Сидите на диетах, как многие ваши ровесницы? Или все подряд едите?
Екатерина: — Питаемся правильно. Мяса много нужно есть, чтобы был результат в зале, поэтому не голодаем. Но с некоторыми продуктами, конечно, приходится осторожно: мучное, сладкое… Жир нам не нужен.
Анастасия: — Да, лишний вес приходится сгонять, чтобы уложиться в свою категорию. Перед соревнованиями ходим в зал каждый день. Три раза – силовые тренировки, а остальное – для сгонки веса. В принципе, упражнения почти те же, со штангой, но вес небольшой, а повторений много.
Урал56.Ру: — А бег, велосипед?
Анастасия: — Нет, это скучно (смеются).
Присесть с таким весом сможет не каждый мужчина. А для девчонок это всего лишь разминка
Урал56.Ру: — Ну, а в жизни спортивные навыки пригождаются?
Екатерина: — Сила, наверное, лишней не бывает… Пакеты из магазина легко носить, так что для шопинга полезно (смеются).
Урал56.Ру: — Спорт для вас – просто хобби или есть планы по развитию профессиональной карьеры?
Анастасия: — Я хочу этим заниматься профессионально. Сейчас учусь в педколледже на преподавателя физкультуры, хочу в дальнейшем работать тренером по пауэрлифтингу.
Екатерина: — Я учусь на пожарного в нефтяном техникуме, но тоже смотрю на пауэрлифтинг как на свою будущую работу. До мастера спорта планирую дорасти минимум.
Новости быстрее, чем на сайте, в нашем Telegram. Больше фотографий и комментариев в нашей группе ВКонтакте.
Почему нельзя приседать со штангой женщинам после 30
A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.
Перевести статью на:
Содержание
- Здоровье после 30 лет
- Три причины, почему вам нельзя приседать со штангой
Привет всем, а особый — дамам! Вы внимательно прочитали заголовок? Что там написано? :). А если хотите узнать всю соль, то придется дочитать до конца.
Итак, поговорим про «приседалки». Поехали!
Не секрет, что именно после 30-ти человек начинает ощущать, что его здоровье начало «сыпаться». И коль это так, то он начинает его подтягивать.
Не исключено, что по такому списку:
- корректировка питания и домашняя еда вместо полуфабрикатов;
- посещение тренажерного зала или групповых занятий;
- общее увеличение физической активности;
- более внимательное отношение к здоровью и регулярные осмотры у врачей.
Ничего не упустил?
Обычно к 30 годам у женщины уже есть дети – как минимум, один. После родов, особенно вторых, качество фигуры женщины, в большинстве своем, резко падает. Ей тяжело прийти в форму, занимаясь только домашними упражнениями, пусть и с подключением правильного питания. В ход идет «тяжелая артиллерия» — силовые тренировки в зале и работа с весами, штангой. Однако женщина должна понимать, что тяжелые базовые упражнения могут сыграть с её здоровьем злую шутку. В частности, я хочу поговорить с вами про приседания со штангой и их негативное влияние на женщин после
Три причины, почему вам нельзя приседать со штангой
После родов организм женщины становится сильней.
Это уже далеко не хрупкий стебелек, который был до беременности. Теперь его можно сравнить с мощным стволом дерева. И чем больше порядковый номер беременности, тем этот ствол толще. Так вот, женщинам после 30, в большинстве своем, хочется более жесткой работы: брать большие веса, больше выкладываться просто потому, что они чувствуют в себе силу. И действительно, ряд медицинских исследований сообщают нам о том, что физическая сила женщины после родов может возрасти на 10-17%. Разумеется, такие тренировки предполагают включение в них базовых упражнений. Ну, а поскольку мы говорим о женщинах и их извечной тяге к упражнениям на ягодицы, то и приседания со штангой будут использоваться на полную катушку.
Но хочу вас, уважаемые читательницы, аргументированно отговорить их выполнять. И у меня на это три причины:
№1. Пролапс матки
После родов у женщины может возникнуть пролапс (выпадение) матки – процесс, при котором мышцы тазового дна ослабевают, связки растягиваются, и матка провисает, опускается вниз на кости таза и во влагалище.
Вы можете даже не знать и не ощущать, что у вас есть пролапс. Но если имеет место выпадение матки, то приседания со штангой будут лишь усугублять ситуацию – матка будет опускаться все ниже и ниже.
№2. Диастаз живота
Еще один «ништяк», который может всплыть после беременности — расхождение мышц живота. Что такое диастаз, а также почему он возникает, мы уже не раз говорили и даже выпустили книгу [Диастаз после родов].
Когда вы приседаете со штангой, повышается внутрибрюшное давление. Чем тяжелее присед, тем натужнее ваше дыхание. Такие потуги могут вызвать увеличение расхождения мышц живота. Другими словами, вы думаете, что округляете ягодицы, а на самом деле увеличиваете диастаз. И можно доприседаться до того, что потребуется хирургическое вмешательство – ушивание мышц.
№3. Укорочение позвоночника + грыжи
Среднестатистический рост наших женщин – 166 см. Частые приседания и большой вес на штанге могут привести к уменьшению вашего роста.
Это происходит вследствие сдавливания позвонков и уменьшения пространства между ними.
Кроме того, после родов женщины очень много носят малыша на руках, в результате чего начинает болеть и ныть спина. Часто после беременности у женщины появляется (или усиливается) сколиоз, протрузии или грыжи. Вы можете о них не догадываться, но приседания со штангой совершенно точно усугубят ситуацию.
Вот три причины, почему, по-моему мнению, женщинам за 30 нельзя выполнять приседания. Конечно, если со здоровьем у вас все в порядке, и это подтверждено врачами, то умеренные, небольшие веса в купе с правильной техникой выполнения приседа пойдут вам на пользу. В противном случае рекомендую вам прислушаться к моим словам :).
PS. А вы приседаете тяжело со штангой? Зачем?
«Приседай как девчонка» — Тони Джентилкор
Поделись этим:
Я ненавижу термин «женские отжимания». Я ненавижу оттенок, который он порождает; что девушки слабые и что они должны вместо этого делать этих видов отжиманий (выполняется с колен).
Тренеры, которые его используют, 1) ленивы и 2) определенно заслуживают злобного взгляда.
А как же приседания? Есть ли такое понятие, как «приседать, как девчонка»? Вызывает ли этот термин и у меня желание бросить топор себе в лицо? Ну, не совсем так. В сегодняшнем превосходном гостевом посте тренер из Нью-Йорка Мэг Джулиан дает некоторое представление о том, почему иногда бывает так, что приседают как девушки.
Авторские права: Kurhan / 123RF Stock Photo
«Приседай, как девочка»
Начну с того, что для меня большая честь, что Тони назвал своего первенца Джулианом в мою честь. Я надеюсь вдохновить массы так же сильно, как повлиял на Тони. Но я здесь не для того, чтобы говорить о Бэби Джулиане; Я здесь из-за Малыша Джулиана (ура!).
Мы здесь, чтобы поговорить о том, почему «приседание как девочка» может отличаться от приседания как мальчик.
Проработав пять лет в тренажерном зале только для женщин и обучив многих клиентов женского пола в течение последних семи лет (не говоря уже о том, что я сама женщина), я обнаружил, что мы часто не слышим о том, как советы для мужчин могут не работает идеально для женщин, потому что наши тела (шок!) разные.
Это одна из основных причин, почему, когда я прошу новых клиентов присесть, они часто с трудом приседают или даже безучастно оглядываются (правда!) Почему? Потому что приседания могут быть сложными, и большая часть науки об упражнениях была разработана мужчинами для мужчин.
Фото предоставлено: T-Nation.com
И так нельзя жить, так как отличные приседания могут помочь женщинам с общей силой и потерей веса, которые часто входят в число целей, которые я слышу от клиентов.
Итак, если вы хотите положить на спину олимпийскую штангу или просто вставать со стула, вам нужно научиться правильно приседать. Вот четыре важных способа, которыми женщины могут улучшить свои приседания:
#1: Используйте ягодицы
Приседания считаются феноменальным упражнением для накачивания ягодиц, но многие женщины недостаточно эффективно задействуют ягодичные мышцы во время приседаний. Нелогично, верно?
Отчасти это связано с тем, что большинство людей большую часть дня проводят в сидячем положении и, таким образом, чрезмерно растягивают заднюю часть спины, то есть ягодицы и подколенные сухожилия; мы также склонны перегружать переднюю часть нашего тела, а не заднюю.
Поэтому неудивительно, что у маленьких эльфов в твоих мышцах нет ни единого шанса.
Это состояние называется «ягодичная амнезия», и этот термин придумал специалист по спине Стюарт Макгилл — я не шучу! Если вы не задействуете ягодицы, когда приседаете, связь между вашими мышцами и мозгом ослабнет, из-за чего вам будет еще труднее использовать ягодицы, когда вы этого хотите. Другими словами, если вы не используете его, вы его теряете.
Чтобы исправить это, приседая на корточки, мы часто слышим команду: « сядьте поудобнее ».
Но это часто превращается в балансировку:
- Цепляясь пальцами ног за землю и цепляясь изо всех сил;
- Откидывание задницы назад;
- Наклоняясь вперед и надеясь не упасть; И
- Не делать ничего хорошего для своего тела.
Вместо , Я говорю клиентам поднять пальцы ног с земли.
Отрывая пальцы ног от земли и перенося вес на пятки, вы укрепляете связь между мозгом и задней цепью.
Примечание от TG: Хорошая подсказка, позволяющая людям «почувствовать» работу своих ягодиц и понять их роль в приседаниях. Хотя я не хочу говорить за Мэг, я бы не стал использовать его в долгосрочной перспективе, особенно если цель состоит в том, чтобы поднять больший вес.
Если это кажется странным и ужасным или вы падаете, возможно, вы делаете это правильно; ты просто еще не набрался сил. Продолжайте пытаться. И, возможно, вы захотите потренироваться над скамейкой, пока не освоите ее.
#2: Пересмотрите соотношение между коленями и пальцами ног.
Мы часто слышим ложный сигнал: « Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног ».
Опять же, идея состоит в том, что ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы, а не на пальцы ног.
У реплики сердце в нужном месте, но она просто направлена не туда, как в этом меме:
Но я люблю дом; там я держу свою постель, еду и собаку.
Проблема? Опять же, все устроены по-разному. Например, если у вас длинные бедренные кости (бедренные кости), для приседа будет лучше, если колени будут выходить за пальцы ног.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи поднимались и опускались прямо, когда вы приседаете.
Так что вместо того, чтобы сосредотачиваться на положении коленей, удвойте свои усилия, чтобы удержать вес назад, штангу на середине стопы и спину в вертикальном положении.
#3 И еще кое-что о ваших ногах.
Обычно говорят « Присядь носками вперед », но большинству женщин будет удобнее немного развернуть пальцы ног, когда они приседают. Женские бедра и то, как в них вписываются кости ног, построены так, чтобы быть немного шире; вы знаете, «родовые бедра» и все такое.
Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих стопах, обращенных вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять колени над пальцами ног, а для женщин это, вероятно, означает слегка развернуть стопы наружу, а вместе с ними и колени.
Попытка сделать более узкую стойку или повернуть пальцы ног в направлении, в котором они естественно не хотят двигаться, вызовет сильное напряжение в коленях. Это все равно, что пытаться заблокировать выдвижной ящик, если он не на направляющих, — неприятно.
Это может быть совершенно нормально для некоторых и даже для большинства оценок, но возможно, что это не идеальная форма для каждой тренировки. Вы только посмотрите, как малыш естественно сидит в песочнице (есть ли еще такие?): колени широко расставлены, а носочки вывернуты наружу.
Не знаете, как широко расставить пальцы ног? Я рекомендую стоять босиком, пятки вместе на гладкой поверхности, такой как дерево, и напрягать ягодицы. Затем разведите ноги, пока пятки не окажутся под плечами. Это, вероятно, самая удобная позиция для приседания для вашего тела. Поиграйте и посмотрите, что лучше.
#4: Покажите своим лодыжкам немного любви.
Напряженные икры могут привести к отсутствию тыльного сгибания, то есть способности сгибать пальцы ног вверх по направлению к голеням.
Это проблема, которую я часто вижу у женщин, которые носят высокие каблуки или шлепанцы и никогда не растягиваются.
Недостаток подвижности в лодыжках — это плохо для выполнения приседаний. Ограничивая изгиб, ваше тело найдет способ компенсировать это, сведя своды стопы, согнув колени друг к другу или слишком сильно наклонившись вперед.
Вот простой тест на подвижность голеностопного сустава: поставьте пальцы ног на четыре дюйма от стены. Не отрывая пятки, можете ли вы согнуть колено, пока оно не коснется стены. Если да, то ты молодец! Если нет, продолжайте тренироваться два раза в день, пока не сможете. Продолжайте в том же духе, пока не сможете последовательно ударяться о стену. В лучшем случае.
Подведение итогов
Большинство женщин ставят перед собой цели похудеть, улучшить свои ягодицы и стать сильнее.
Хотя эти цели немного расплывчаты, у меня есть конкретный ответ: приседайте столько, сколько сможете — после того, как научитесь приседать, как девочка.
Биография автора
Если вам понравилось то, что вы прочитали, хотите узнать больше или просто хотите знать, куда отправить письмо ненависти, посетите меня ЗДЕСЬ , где вы можете подписаться на мою еженедельную электронную почту, посвященную таким советам и улучшениям техника и сила в гонках с препятствиями. Вы также можете подписаться на меня в Instagram ЗДЕСЬ .
Меган Джулиан — сертифицированный персональный тренер NASM из Нью-Йорка с дополнительными сертификатами, такими как FMS L2, NASM-CES и CFSC. Она специализируется на подготовке невест к важному дню, помогает гонщикам на полосе препятствий улучшить свое время и работает с клиентами всех возрастов, преодолевая травмы. В свободное время она любит бегать по лесу, прыгать через стены и ползать под колючей проволокой — иногда на таких мероприятиях, как чемпионат мира по бегу с препятствиями в Канаде.
То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
СВЕЖИЙ КОНТЕНТ, ПОСТАВЛЯЕМЫЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНО
Кроме того, вы можете получить экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткого руководства по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую хорошую задницу.
Адрес электронной почты
Я не разглашаю данные электронной почты. Всегда. Потому что я не придурок.
Стандарты силы приседаний (возраст 18-39, фунты)
ExRx.
net > Фитнес-тестирование > Стандарты силы > Таблица
Возраст: 18-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69
| Body Weight | Untrained | Novice | Intermediate | Advanced | Elite | World Record |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 80 | 145 | 175 | 240 | 320 | 528 |
| 123 | 85 | 155 | 190 | 260 | 345 | 539 |
| 132 | 90 | 205 | 280 | 370 | 550 | |
| 148 | 100 | 190 | 230 | 315 | 410 | 583 |
| 165 | 110 | 205 | 250 | 340 | 445 | 660 |
| 181 | 120 | 220 | 270 | 370 | 480 | 759 |
| 198 | 125 | 230 | 285 | 390 | 505 | 803 |
| 220 | 130 | 245 | 300 | 410 | 530 | 822 |
| 242 | 135 | 255 | 310 | 425 | 550 | 858 |
| 275 | 140 | 260 | 320 | 435 | 570 | 902 |
| 319 | 145 | 270 | 325 | 445 | 580 | 921 |
| 320+ | 150 | 275 | 330 | 455 | 595 | 1,080 |
 | ||||||||||||||||||||