Названия упражнений в тренажерном зале с картинками: Название тренажеров в тренажерном зале с картинками

Названия тренажеров в тренажерном зале

Перед первым посещением тренажерного зала стоит разобраться в тренажерах, чтобы знать, что вас там ожидает и не путаться в терминах и названиях.

 

Основные тренажеры

Тренажер Смита — это силовая рама, в которой штанга двигается по направляющим. Облегчает нагрузку на спину во время приседаний, а также считается более безопасным чем просто штанга. В основном используется как раз для приседаний, но многие также делают на нем и различные жимы.

Тренажер для жима ногами.

Тренирует силу ног, используется как дополнение или вовсе как замену приседаниям, кому приседать противопоказано. Внимание — запрещен при повышенном давлении.

Гакк-тренажер — для приседаний

Тренажер для сгибания ног.

Тренирует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Бывает лежачим, бывает сидячим

Тренажер для разгибания ног тренирует переднюю поверхность бедра (квадрицепс).

Служит, в основном, как дополнение к приседаниям.

Тренажеры для сведения и разведения ног.

В народе — «девчачьи». Придуманы для того, чтоб тренировать внутреннюю и наружную поверхность бедра, на самом деле бесполезны. Если же вы девушка, и все же решились на нем заниматься, то ни в коем случае не смотрите в глаза мужчинам во время выполнения упражнения

Тренажеры для отведения ноги. Бывают назад, бывают в сторону.

Римский стул — это наклонная доска для пресса

Упор для пресса — более безопасное и полезное упражнение, чем подъемы туловища. Обратите внимание — ноги должны быть во время их подъема согнуты в коленях (сильно или не очень). Это побережет вашу спину.

Тренажеры для пресса могут быть разных форм и конструкций, но мой вам совет — обходите их стороной. Это все пижонство

Тренажер для сведения рук, еще его называют иногда «бабочка» или «баттерфляй»

. Развивает грудь и бицепс. Служит отличным разминочным упражнением перед жимом штанги лежа. Обратите внимание, у этих тренажеров есть одно гадкое свойство — они бывают очень разные и не все из них подходят конкретному человеку по биомеханике. Если в вашем зале вам некомфортно заниматься на этом тренажере, то и не занимайтесь.

Тяга верхнего блока.

Отличное упражнение, развивает спину и руки. Не умеете подтягиваться — тренируйтесь на этом блоке. Важно! Попросите инструктора обучить вас правильной технике. Да, и не надо тянуть за голову, травмоопасно! Тяните к груди.

Гиперэкстензия.

Для попы и спины. Очень хорошее базовое упражнение. Сильно прогибаться вверх не рекомендуется, достаточно до параллели с полом. Также хорошо разминает нужные мышцы перед становой тягой.

Т-Конструкция (Т-Тренажер)

— аналог тяги штанги в наклоне

Тяга нижнего блока. Спину держим прямой и чуть чуть прогнутой! Иначе межпозвоночная грыжа

Кроссовер.

С этой штукой можно делать все, что угодно, но прикол в том, что для любого упражнения в кроссовере есть более лучший заменитель в другом тренажере.

Кардиотренажеры, как правило, это три вида — беговая дорожка, велотренажер и эллипс. Если спросить меня, то эллипс из них — наиболее эффективный и безопасный. Но можно и чередовать

Футбольные шарфы в Октябрьске

Другие материалы в этой категории: « Правильная техника бега. Видео. Бег по асфальту »

Виды тренажеров в тренажерном зале – названия, предназначение, как на них заниматься – официальный сайт производителя спортивного оборудования

13 Января 2023

Впервые придя в тренажерный зал, трудно сориентироваться в видах тренажеров и правилах занятий на них. Некоторые обладают настолько сложной конструкцией, что новичку непонятно не только, как на них тренироваться, но и какие группы мышц тренировать. Даже современные виды беговых дорожек сложно освоить без помощи тренера. Поэтому важно перед началом занятий изучить хотя бы наиболее распространенные варианты спортивного оборудования для экономии времени и минимизации травм. Наша статья поможет быстрее освоиться в тренажерном зале и узнать, какие бывают тренажеры.

Виды

Тренажеры делят на 2 большие категории: силовые и кардио. К первым относятся конструкции, с помощью которых развивают силу, повышают тонус мышц туловища и наращивают массу. Силовые тренажеры, в свою очередь, тоже делятся на 2 типа: блочные и рычажные.

Блочные предназначены для работы с грузом. В тренажерах такого типа груз в виде плит одинакового веса вмонтирован в конструкцию. Через плиты проходит вертикальный штырь и имеется фиксатор. Такое конструктивное решение помогает ступенчато менять вес – по 5 кг. Этих тренажеров существует очень много. Наиболее известным и распространенным считается кроссовер.

Рычажные – используются для тренировок со свободными весами. Вес груза в виде дисков-утяжелителей можно корректировать самостоятельно. Благодаря тому, что во время занятий в спортзале на таком тренажере тело максимально фиксируется и стабилизируется, на позвоночник и суставы идет минимальная нагрузка. Пример такой модели – хаммер, предназначенный для проработки мышц груди.

Кардиотренажерыпредназначены для усиления выносливости, на них удобно проводить разминку. К этой категории относятся такие популярные велотренажеры, как степперы, беговые дорожки и другие. Как правило, в тренажерном зале под такой инвентарь выделяют отдельное место – зону кардионагрузок. Рассмотрим ее главные составляющие.

Кардиозона: какие входят тренажеры

Велотренажер

Один из наиболее любимых у девушек и парней. Среди разновидностей – велоэргометр и спин байк. Оборудование используется для того, чтобы задать тонус мышцам бедра и икроножным, а также для укрепления сердечнососудистой системы. Вид этого тренажера полностью напоминает обычный велосипед. В конструкции присутствует руль, педали, сиденье. Руль оснащен дисплеем, где отображается необходимая для качественной тренировки информация – расход калорий, ритм сердца, уровень нагрузки и скорость. Из-за большой популярности и высокой эффективности велотренажера создали даже отдельный вид тренировок, где используется только он. Такой фитнес получил название сайклинг.

Эллиптический тренажер или орбитрек

Если вы хотите приобрести домой тренажер, который позволит работать со всеми группами мышц и не займет много места, орбитрек отличный вариант. Этот кардиотренажер имитирует езду на лыжах, во время занятий на нем задействуются все группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы колен. Также, как и предыдущий вид кардиотренажеров, оснащается дисплеем.

Беговая дорожка

Тренажер, о котором знают даже те, кто никогда не был в спортивном зале. Это эффективное спортивное оборудование, дающее отличную аэробную нагрузку. Используется, в основном, как для разминки перед силовыми занятиями, так и для полноценной кардиотренировки. Поскольку во время бега задействуется вся мускулатура, тренировка на беговой дорожке поможет быстро быстро сжечь лишние калории и жир, ускорить метаболизм. Во время занятий спортсмен может регулировать скорость бега, отслеживать ритм сердца, изменять нагрузку и другие показатели.

Степпер

Предназначен для тренировки мышц ягодиц, ног и имитирует подъем по лестнице. Это простое, но очень эффективное спортивное оборудование для тренировки кардиосистемы. Уровень нагрузки и темп занятий спортсмен выбирает сам. Отдельные модели предоставляют возможность плавно изменять нагрузку на каждой педали.

Гребной тренажер

Создан для тех, кто хочет максимально натренировать руки и плечевой пояс. Кроме того, гребной тренажер отлично помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и увеличить выносливость, он еще способствует развитию силы. Хоть и предназначен для тренировки рук и верхней части спины, при работе также задействованы ноги.

Климбер

Его редко используют новички, но после регулярных посещений зала спортсмены все же начинают заниматься и на этом кардиотренажере, напоминающем эскалатор. Тренировка на нем похожа на то, как будто вы медленно взбираетесь на отвесную скалу. Эффективность климбера приравнивается к степперу, но он отличается по конструкции.

Тренажеры для силовой нагрузки

Тренировка с собственным весом

Такие занятия подразумевают использование брусьев, римского стула и других тренажеров в зале, где груз – собственное тело спортсмена. С помощью таких тренировок укрепляют грудные мышцы, мышцы пресса и спины.

Тяга нижнего, верхнего блока

Это вид блочных тренажеров, которые используют для развития спинных мышц. Принцип действия состоит в том, что спортсмен тянет груз к себе. При нижнем блоке это происходит с помощью ручек, которые тянут вес горизонтально пояснице, а при верхнем – перекладины за голову.

Рычажная тяга

Еще одно оборудование для укрепления и развития мышц спины. В конструкцию входит скамейка со спинкой, которая предназначена для упирания груди. Выполнять упражнения можно вертикальным или горизонтальным хватом.

Бабочка

Получил такое название из-за особенности конструкции. Это блочная модель, состоящая из сиденья и вертикальной спинки, расположенной под углом 90 градусов, а также двух подвижных частей – рычагов, двигающихся в одной траектории. Для выполнения упражнений спортсмен садится на сиденье, упирается спиной в скамью, а руками сводит вместе рычаги, благодаря чему происходит отличная проработка центральной части мускулатуры груди, мышц спины, плеч и предплечья.

Кроссовер

С его помощью спортсмен может тренировать различные группы мышц: бедра, живот, руки — бицепсы и трицепсы, спину, грудь. Поэтому такое спортивное оборудование обязательно есть в любой профессиональной тренажерке и даже у некоторых спортсменов дома. Иногда кроссовер делают еще более универсальным и оснащают его тягой (горизонтальной и вертикальной), турником и другими дополнительными тренировочными конструкциями. Это практически целый тренировочный комплекс для занятий в домашних условиях.

Хаммер

С помощью этого устройства развивают мышцы передней дельты и груди. Спортсмен надежно фиксирует спину на горизонтальной скамейке. Жим на проработку грудных мышц можно выполнять как двумя руками, так и одной. Рычаги двигаются исключительно в одну сторону и не дают утяжелителю смещаться. При правильном использовании такого тренажера получить на нем травму практически невозможно.

Гравитрон

Разработан для людей, которые не могут самостоятельно отжиматься на брусьях или подтягиваться. Спортсмен становится на платформу и с помощью системы блоков и груза выталкивает вес за счет противовеса. То есть платформа, на которой размещается человек, с помощью веса груза выталкивается вверх. Таким образом, чем больше выбрать груз, тем легче будет подтягиваться или отжиматься.

Тренажер Смита

Оборудование помогает в развитии любых мышечных групп. На этом универсальном тренажере можно тренировать все тело – от икроножных мышц и мышц живота, до трапеций. Его устройство несложное. В комплектацию входит гриф, расположенный в силовой раме и двигающийся вверх/вниз по специальным направляющим. Кроме этого, в оснащении есть страховочные зацепы.

Т-гриф

Конструкция используется для тренировки спинной мускулатуры. Особенно хороший эффект для широчайших мышц спины. Занятия похожи на те, что выполняются на рычажной тяге. То есть делаются аналогичные движения – спортсмен тянет груз к себе.

Тренажеры для разгибания, сгибания и сведения/разведения ног

Это могут быть 3 или 4 разных тренажера, в зависимости от производителя. Первые два – раздельные всегда, но принцип работы у них одинаковый. Разгибание нужно для работы с четырехглавой, а сгибание для двуглавой мышцы бедра. Главное преимущество этих силовых тренажеров – нет чрезмерной нагрузки на колени. Оборудование на сведение/разведение ног может быть в виде одного устройства, а может двух. Предназначено для тренировки приводящих и отводящих мышц бедер.

Гакк-машина

Тренажер Гаккеншмидта используется для тренировки ног и особенно эффективен для проработки ягодиц и четырехглавой мышцы бедра. Приседания в гакк-тренажере позволяют формировать рельефные ягодицы для бодибилдинга. Жим ногами лежа на этом устройстве в разы увеличивает эффективность тренировок. Подходит как при наборе массы. так и для похудения. Кроме того, во время тренировки спортсмен также задействует приводящие, полусухожильные мышцы и квадрицепсы. Если не считать приседания со штангой, то гакк-машина – наиболее результативный тренажер для ног.

Платформа

Не настолько эффективна, как гакк-машина, но также помогает отлично проработать мускулатуру ног. Чтобы выполнить упражнения на тот или иной результат, нужно по-разному ставить ноги на платформу. Для проработки внешней части бедер поставьте стопы ближе к друг другу. Чтобы тренировать приводящие мышцы, раздвиньте стопы шире. Благодаря особой конструкции, снижена нагрузка на позвоночник, что немаловажно для начинающих. Тренажер-платформа движется вверх и вниз по направляющим под весом дисков-утяжелителей. Есть возможность тренироваться с высокими нагрузками.

Тренажеры для икроножных мышц

Имеется несколько видов таких устройств, среди которых рычажные и блочные. Но, независимо от типа, принцип работы у них один – икры тренируются при помощи подъема на носочки.

Правила техники безопасности при занятии в зале

В независимости от того, какой опыт занятий в тренажерном зале есть у спортсмена, технику безопасности нужно соблюдать неукоснительно, чтобы не нанести травму себе и другим. Правил использования тренажеров не настолько много, как инвентаря, за счет того, что в тренажерах и так максимально снижен риск травмироваться. Тем не менее, в зале нельзя проявлять халатность.

1. Любую тренировку стоит обязательно начинать с так называемого разминочного подхода, то есть с малой нагрузкой.
2. Перед тем, как начать выполнять упражнение, убедитесь, что все фиксаторы и прочие детали тренажера исправны, а если обнаружена поломка, сразу проинформируйте персонал зала.
3. 3. Если вы не знаете, каким образом и для каких целей используется тренажер в каждом положении, никогда не отказывайтесь от консультации тренера во избежание травм или поломки оборудования.

Плюсы тренировок на спортивном оборудовании

Если спортсмен желает достигнуть хороших результатов, без тренажеров не обойтись. Выбор определенной программы тренировок поможет сделать это эффективно. С их помощью можно поднимать вес, который гораздо больше, чем тот, что используется на штанге или гантели. Особенно они необходимы новичкам, у которых мускулатура еще не привыкла к сильной нагрузке на жимовых скамьях или силовых рамах. Даже профессионалам, занимающимся долгое время по специальным программам со свободными весами, не стоит отвергать тренировки с оборудованием, поскольку оно максимально снижает риск травмироваться. Хоть рычажные тренажеры не дают возможности работать с мышцами-стабилизаторами, за счет идеальной фиксации тела получить травму во время выполнения упражнений невозможно. Кроме того, тренажеры незаменимы в период сушки, когда можно изолированно прорабатывать конкретную мускулатуру, не задействуя другие группы.

Поделиться:

• Последние записи в блоге

• Упражнения на скамье для пресса – правила выполнения упражнений, какую лавку выбрать – официальный сайт производителя спортивного оборудования

  22 Февраля 2023

• Силовые тренажеры: типы, их отличия и особенности — armssport.

  ru
  9 Апреля 2021

  Силовые тренажеры — это спортивное оборудование, предназначенное для усиленной проработки мышц, набора мышечной массы, формирования рельефов тела.

• Оборудование для спортивного зала в ARMS Sport — armssport.ru

  29 Марта 2021

  Команда ARMS Sport поможет приобрести профессиональные тренажеры для зала. В нашем каталоге представлено оборудование собственного производства. С нами работают владельцы тренажерных и фитнес-залов.

Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Всегда заманчиво пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, предполагающий строгий набор упражнений для ног. Однако ни один план силовых тренировок не будет полным без хотя бы одной тренировки ног в неделю.

Для этого не нужно перемещать штанги с тяжелыми весами. Вы можете эффективно тренировать ноги дома без оборудования или только с набором гантелей.

Ниже мы выбрали наши любимые упражнения для ног для начинающих, которые можно делать дома и в тренажерном зале, а также у нас есть раздел о лучших упражнениях для ног с гантелями. Некоторые из движений были выбраны Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane , и мы дополнили их своими любимыми.

О нашем эксперте

О нашем эксперте

Энди Пейдж — тренер по силовой и физической подготовке и клинический менеджер клиники Pure Sports Medicine’s Chancery Lane в Лондоне. Он имеет степень магистра в области спорта и спортивного питания, а также степень в области спорта и физических упражнений, полученную в Университете Лафборо, и провел пять лет, работая тренером по силовой и физической подготовке в футбольном клубе «Лестер Сити», прежде чем присоединиться к Pure Sports Medicine.

Упражнения для ног для начинающих, которые можно делать дома

(Изображение предоставлено Getty Images)

Типичное упражнение для ног с бесконечными вариациями, но лучше всего начать с приседания без веса или «воздушного» приседания. Из положения стоя задействуйте мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед на одной ноге и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 9Угол 0° – не позволяйте заднему колену касаться пола. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать. Держите корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Ягодичные мышцы часто упускают из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодицы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм. Одной из наиболее распространенных причин болей в пояснице является плохая активность ягодичных мышц.

«Мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в мост. Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным животом».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это простое упражнение для ног — едва ли не лучший способ проработать икры, которые не являются самыми простыми мышцами в теле. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъемы на носки являются абсолютной необходимостью, независимо от того, делаете ли вы их в тренажерном зале или ждете, пока закипит чайник.

Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы оказаться на носочках, затем снова опустите. Вы также можете делать подъемы на носки, поставив пальцы ног на край ступеньки, что позволяет расширить диапазон движений в нижней части шага, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.

Подъем на носки с согнутым коленом

(Изображение предоставлено Getty Images)

Классический подъем на носки фокусируется на икроножной мышце — большей икроножной мышце — в то время как вариант движения с согнутым коленом задействует камбаловидную мышцу, которая меньше, но не менее важно. Добавляя упражнение в свою программу, стоит делать равное количество обычных подъемов и подъемов с согнутыми коленями, и между ними легко переключаться во время подхода — просто слегка согните колени.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это простое упражнение для ног. Найдите стену и сядьте спиной к ней так, чтобы ваши бедра были параллельны земле, а колени были согнуты под углом 90°. Подождите, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно тяжело, потому что после первых 15 секунд или около того удержание этого положения становится абсолютным убийством для ваших бедер. Однако это того стоит, потому что вы нарастите серьезную силу в своих квадрицепсах. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.

Упражнения для ног с гантелями

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Sarah McEwan)

«Любая программа для нижней части тела должна строиться на способности приседать, — говорит Пейдж, — а приседания с кубком — идеальный способ усовершенствуйте движение, прежде чем переходить к его более сложным аналогам.

«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Из этого положения подъезжайте к стоя, ведя грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одной линии со ступнями, а туловище в вертикальном положении».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Возможность делать выпады в хорошей форме имеет большое преимущество перед многими другими спортивными движениями, а также укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра», — говорит Пейдж. «С гантелью в каждой руке сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока заднее колено не окажется чуть выше земли, затем вернитесь назад. Вытяните заднюю ногу, чтобы начать следующий выпад, и идите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это упражнение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше ощущение положения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенного сухожилия, — говорит Пейдж, — что делает его отличным способом сделать большую часть своего тренировочного времени.

«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо позади себя и наклонитесь вперед через правую ногу, толкая бедра назад, чувствуя растяжение правого подколенного сухожилия. Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы держать голову и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Это сложное упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а упор на одну ногу делает его отличным упражнением для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как при выпаде. Опустите заднее колено, пока оно почти не коснется земли, затем снова поднимитесь, но оставайтесь в разделенной стойке. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Существует предел веса, который вы можете нести в этом упражнении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут находиться в напряжении больше времени, чем в обычных подходах и повторениях. Ходите, держа тяжелые гантели или гири по бокам, напрягая корпус и приподняв грудь.

Упражнения для ног в тренажерном зале

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Сгибание ног требует использования специального тренажера с отягощениями, поэтому его можно делать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован многофункциональным тренажером. . Причина выполнения сгибаний ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых тренажерных залах также есть тренажеры, на которых вы выполняете упражнение, лежа), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг располагался чуть ниже ваших икр (также см. инструкции к конкретному тренажеру, на котором вы работаете). с использованием). Поднимите ноги перед собой, затем ногами потяните рычаг вниз.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это упражнение с отягощениями изолирует ваши квадрицепсы и простое в выполнении, но лучше всего сначала выполнять его с легкими весами, чтобы избежать риска повреждения коленей. Сядьте на тренажер для разгибания ног, спиной прямо к спинке и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше лодыжек. Держитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы обеспечиваете движение квадрицепсами, а не ногами.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но, в отличие от разгибания и сгибания ног, оно не просто фокусируется на одной группе мышц: оно одновременно работает с квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

одним махом. Сядьте спиной на тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч. Отпустите рукоятки, чтобы ноги приняли вес, затем медленно опустите ноги к груди. Поднимите их обратно, но не блокируйте колени.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Стартовая тяга — отличный способ укрепить заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы и спину — а подъем с шестигранным грифом делает его гораздо более доступным», — говорит Пейдж.

«Стоя внутри шестигранника, крепко держите обе рукоятки и опустите бедра так, чтобы они оказались как можно ближе к высоте ваших рук. Медленно напрягите штангу, а затем встаньте, напрягая ягодицы, чтобы поднять штангу. Держите грудь высоко, голова смотрит вперед на протяжении всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом особенно хороша для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной становой тяги».

(Изображение предоставлено Getty Images)

После того, как вы научитесь приседать без отягощений, а движения с гантелями/гирями напоминают приседания с кубком, пора переходить к приседаниям со штангой на спине. Это мощное движение, которое приносит большую пользу вашим ногам, но вы должны делать это правильно.

Снимите гриф со стойки и положите его на задние мышцы плеча, стоя, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Начните движение, откинувшись назад, как будто стремясь к стулу позади вас, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельны земле, затем вернитесь на пятки в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перемещение салазок — сложное, но малоэффективное движение, что делает его отличным вариантом для бегунов, которые ходят в спортзал на кросс-тренировки. Возьмитесь за ручки салазок как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете приложить усилие вниз, а не вперед — либо согнутыми, либо прямыми руками. Затем оттолкнитесь носками ступней, чтобы двигать сани вперед. Начало — самая трудная часть; после этого становится немного легче. Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь к четырем раундам по одной минуте.

Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

В то время как некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу и может стать настоящим стимулятором пульса. Найдите плио бокс в своем тренажерном зале — выберите высоту, на которую вы уверены, что сможете удобно приземлиться — и встаньте лицом к нему. Глядя на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы помочь генерировать энергию, затем взорвитесь, размахивая руками вперед, чтобы убедиться, что ваш прыжок приведет вас на коробку. Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы смягчить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, спуститесь с ящика, а не прыгайте.

(Изображение предоставлено iStock/Getty Images Plus)

«Это движение бросает вызов стабильности одной ноги и очень сильно бьет по задней цепи», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.

«Встаньте лицом к станку, поставьте одну ногу на ручку TRX (или любого другого подвесного тренажера), держите голову прямо. Присядьте на опорную ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь назад подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы свести к минимуму нагрузку на колено и максимально активировать ягодичные мышцы.

«Сначала не нужно никаких весов, и по мере продвижения нужно добавлять только легкие веса».

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Подъем на грудь — более медленный из двух олимпийских упражнений — это фантастический способ развить силу и взрывную силу, — говорит Пейдж, — а подъем на грудь — отличная версия стартового движения. с потому, что для его совершенства не требуется существенной мобильности.

«Начав со штанги на уровне середины бедра, опуститесь в мощное положение для прыжка. Затем резко вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы поднять штангу к плечам. Опуститесь под перекладину, поворачивая руки, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вы обязательно должны попросить одного из тренеров в тренажерном зале дать несколько советов, прежде чем пытаться это сделать в первый раз».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Если вы освоите основные упражнения для нижней части тела, вы увидите эффект на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек. «, — говорит Пейдж. «Удерживая штангу над макушкой, расставив руки шире плеч, присядьте как можно ниже и ягодичными мышцами вернитесь в исходное положение. Начинайте с легких нагрузок, пока не освоите технику — и готовьтесь к испытаниям!»

Старший писатель

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для ног

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Защитите свое здоровье — Тренировка от А до Я

Защитите свое здоровье — Тренировка от А до Я

Информация и ресурсы для солдат Национальной гвардии, чтобы оставаться в форме, здоровыми и готовыми к выполнению миссии.

Встряхнуть улучшите свою физкультуру с помощью этой тренировки от А до Я! Назови свое имя, твоего приятеля имя, имя вашего питомца… возможности безграничны!

Помните, растягиваться перед и после тренировки, чтобы оставаться стройным, гибким и без травм.

Узнайте ниже, как выполнять упомянутые упражнения. Вы также можете см. многие из перечисленных упражнений, продемонстрированных в видеороликах о тренировках #WarriorReady на страже вашего здоровья.

• Круги рук : Стоя, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Сделайте маленькие круги с вытянутых рук на указанное количество времени. Повторить в обратном порядке направлении за то же время.
  
• Берпи : С места положение, наклонитесь, чтобы коснуться пола, и откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положение отжимания. Сделайте отжимание, а затем быстро встаньте. Прыгать в воздух вытягивание рук над головой.
  
• Подъемы на носки : Вставание прямо на краю ступеньки с втянутым корпусом и свисающими пятками по краю. Упритесь руками в стену или прочный предмет для равновесия. Поднимите пятки на несколько дюймов над краем ступеньки, пока не окажетесь на цыпочки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите пятки ниже Шаг.
  
• Удары ослика : Попасть в положение стола на четвереньках и взгляд прямо перед собой. С вашим коленом согнут на 9Угол 0 градусов, поднимите ногу в воздух, пока колено не окажется на той же высоте. как ваш туловище, а затем опустите ногу обратно вниз. Поменяйте ноги.
  
• Планка для локтей : Положите лицом вниз на полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Обопритесь на предплечья и поднимите ваше тело, опираясь пальцами ног на пол и опираясь в основном на локти и предплечья. Напрягите пресс и ягодицы и держите шею и позвоночник на одном уровне, глядя на точку примерно в футе от ваших рук.
  
• Подъем передней ноги : Встать рядом к стулу и держите его одной рукой. С бедрами и ногами прямыми, как возможно, лягте одной ногой вперед, а затем быстрым движением ногой назад. ты возвращаешься вниз. Повторите на другой ноге.
  
• Ягодичный мостик : Положите на спина, колени в воздухе и стопы на полу. Медленно поднимите бедра поднимитесь в воздух как можно выше и сожмите ягодицы, затем вернитесь вниз.
  
• Высокие колени : Из положения стоя положение, быстро перепрыгнуть с одной ноги на другую, поднимая каждое колено к бедру высота, как беговое движение.
  
• Дырчатые черви : Из положение стоя, потянитесь вниз и поднимите руки к ногам. Медленно ходить вытяните руки, пока не окажетесь в положении для отжиманий. Медленно пройдитесь ногами по ваши руки.
  
• Домкраты : От a положение стоя, слегка согнуть ноги в коленях и подпрыгнуть, двигая ногами наружу и поднимая руки над головой. Быстро прыгните обратно в положение стоя.
  
• Планка колени к локтям : Старт в положение для отжиманий, ноги на ширине плеч. Посадите руки прямо под твоими плечами. Держите бедра на одном уровне, напрягая пресс и ягодицы. поднимите и согните правую ногу, подтянув правое колено к правому локтю. Выключатель ноги.
  
• Выпады : Из положение стоя, шаг вперед одной ногой, опуская бедра до обоих колен находятся под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой. а второе колено не касается пола. Вернитесь к началу положение и повторите с другой стороны.
  
• Альпинисты : Старт в положении отжимания. Оторвите правую ногу от пола и поднимите колено как можно ближе к груди, держа спину прямо. Вернуться к исходное положение и повторите с левой ногой, как будто вы бежите пол.
  
• Узкий Приседания : Стойка прямо, ноги как можно ближе друг к другу, колени соприкасаются, руки по бокам. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени, все еще вместе, и перенося вес тела на пятки. Как и ты опустите корпус, поднимите руки перед собой. Сделайте паузу, затем поднимитесь в Начальная позиция.
  
• Тяги над головой : Стойка с руки на бедрах. Поднимите левую руку над головой и положите левую руку за твоя голова. Возьмитесь за левый локоть правой рукой и потяните к вправо, наклонив корпус вправо. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.
  
• Отжимания : Лежать лицом вниз на пол. Подверните руки под плечи и оттолкнитесь. Опустите свое тело пока грудь почти не коснется пола, сохраняя спину ровной, и толкните резервное копирование.
  
• Quadraplex : Зайдите в положение стола на руках и коленях. Поднимите одну руку прямо, одновременно одновременно поднимая противоположную ногу прямо со спиной. Вернуться к исходное положение и повторите, используя другую руку и ногу.
  
• Обратные скручивания : Лей на спине. Поднимите ноги, согнув колени, так, чтобы они образовали угол 90 градусов. под углом к ​​полу, ноги вместе. На вдохе двигайте ногами к груди, когда вы откатываете таз назад и поднимаете бедра пол. Сделайте паузу, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  
• Плечевые метчики : Начало в положение для отжиманий, ноги на ширине плеч. Посадите руки прямо под плечами и упритесь пальцами ног в пол, сжимая ягодицы чтобы стабилизировать свое тело. Слегка коснитесь левого плеча правой рукой. Повторите с противоположной рукой.
  
• Трицепс Провалы : сидячее положение, положите руки рядом с собой на стул и вытяните ноги перед тобой. На дюйм вперед, чтобы ваши бедра оторвались от стула, согните руки и нырнуть вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  
• Вертикальные ряды : Используйте грузы или полоса сопротивления. Из положения стоя держите гантели сбоку или возьмитесь за эспандер обеими руками (центр эспандера должен быть под ногами). Держите руки как можно ближе к туловищу, поднимите руки локтями вперед, пока вы не сможете подняться выше. Ваши локти должны быть примерно на уровне вашего лица, руки с отягощением или полосой сопротивления рядом с плечи, а костяшки пальцев смотрят наружу.
  
• V-Ups : Положитесь на спину с вытянутыми руками. Поднимите ноги и грудь так, чтобы они образовали букву «V». упираясь руками в пол. Вернитесь в исходное положение.
  
• Стена Сиденья : Подставка с спиной к стене и ногами примерно в двух футах перед вами.