Приседания схема: Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Эффективная схема приседаний для подтянутой фигуры

Многие девушки ошибочно думают, что для подтянутых и упругих ягодиц нужно изнурять себя многочасовыми тренировками в тренажерном зале. Однако добиться желаемого результата поможет простая схема приседаний, которую можно выполнять даже в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы во время приседаний?

Приседания — это базовое упражнение любой тренировки. Во время приседаний задействуются не только ягодичные мышцы. При технически правильном выполнении этого упражнения прокачиваются бицепсы бедер и квадрицепсы.

При регулярных приседаниях заметно исправляется осанка, так как при выполнении упражнений работают мышцы спины. Мышцы пресса также активно участвуют в процессе и выполняют роль стабилизатора.

Если в вашем арсенале есть штанга, то заметного результата можно достичь намного быстрее. Любое упражнение с утяжелением в несколько раз эффективнее обычного упражнения. Начать выполнять схему приседаний со штангой рекомендуется в тренажерном зале под наблюдением тренера. После чего можно продолжить занятия самостоятельно в домашних условиях.

Схема приседаний для девушек со штангой

1. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы, чтобы избежать растяжений и травм.
2. Примите исходное положение — прямая спина, ноги немного шире плеч. Во время выполнения упражнения старайтесь смотреть только вверх. Это поможет держать спину.
3. Приседая, старайтесь делать это как можно ниже и отводить таз назад.
4. Ни в коем случае не отрывайте стопы от пола — это грубейшая ошибка. Лучше постепенно научиться опускаться ниже, чем вставать на цыпочки.
5. Следите за дыханием. Глубокий вдох делайте во время приседания, выдох — во время подъема.
6. Держите колени параллельно полу, они не должны смотреть внутрь.
7. Не берите большой вес, если у вас нет опыта. Начальный вес должен быть умеренным и комфортным для вас. Для женщин не рекомендуется использования большого веса в силу анатомических особенностей. В противном случае можно получить травму или осложнения.
8. Если в процессе приседания возникли болевые ощущения в коленных суставах, неемедленно прекратите упражнение. Возможно, вам нужно подобрать более легкую нагрузку.

Схема приседаний без утяжеления

Выполнять приседания без утяжеления можно по той же схеме, что и со штангой. Для тех, кто никогда не занимался спортом, такие упражнения способны разбудить организм и запустить процесс сжигания жира. Схема приседаний для ягодиц без утяжеления тоже заметно подтянет фигуру и позволит чувствовать себя легко и бодро.

Единственное, на что стоит обратить внимание, это положение спины. Штанга не дает спине расслабиться и позволяет держать ее ровной. Без утяжеления такой опоры нет, поэтому за положением спины придется следить самостоятельно. Во время тренировок смотрите в зеркало, это поможет контролировать процесс.

Как добиться максимального эффекта от приседаний?

Для максимального эффекта выполнять упражнения нужно по 4-5 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Каждый подход может включать 10-30 приседаний. Все зависит от степени спортивной подготовки.

Старайтесь с каждым разом увеличивать количество повторений и подходов и опускаться все ниже. Если упражнения со штангой приносят сильный дискомфорт и вызывают болезненные ощущения, откажитесь от нее. Упражнения без штанги тоже дадут заметный результат. Главное, прислушиваться к своему организму и не переутомляться.

Схема приседаний может быть дополнена упражнениями на пресс и отжиманиями. Не забывайте ухаживать за кожей, делать обертывания и антицеллюлитный массаж. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок вы сможете похвастаться перед окружающими подтянутым и стройным телом.

Приседания для развития экстремальной силы

Начальная стойка или исходное положение для любого силового упражнения является важнейшим аспектом. В случае с приседаниями огромную роль играет и позиция штанги у вас на спине. Для мощного приседа, который, как я считаю, несет максимальную выгоду для атлетов, штанга должна лежать ниже на спине. Поэтому, когда вы снимаете штангу со стоек, руки должны располагаться на грифе широко, а сам гриф будет находиться на нижней части трапеций. Во время съема штанги со стоек всегда делайте глубокий вдох и сохраняйте напряжение.

Далее сделайте два небольших шага и займите исходное положение. Для силового варианта приседаний поставьте ноги в относительно широкой стойке, а носки разверните наружу. Такое положение ног позволит отводить таз назад во время приседания. Учтите, что вам придется испробовать различную ширину постановки ног.

Методика выполнения упражнения

Как только вы заняли исходное положение, необходимо найти глазами условную точку на стене, которая бы была на уровне или немного выше уровня глаз. Фокусируйтесь на этой точке, но во время выполнения приседаний. Это поможет сохранять голову поднятой, а спину — ровной. Помните, что ваше тело следует за взглядом, а значит, если вы смотрите вниз, то спина незамедлительно начнет округляться, бедра станут уходить вверх и назад, провоцируя наклон корпуса вперед. Это чревато возникновением серьезных травм.

Глубокий вдох перед выполнением приседания является также чрезвычайно важным моментом. Поскольку таки образом создается внутрибрюшное давление, помогающее сохранять корпус в напряженном состоянии и избавляющее от нежелательных наклонов. Задерживайте дыхание во время эксцентрической фазы движения (опускания вниз), выдыхайте во время концентрической фазы (вставания), начиная примерно с середины траектории. Такая техника поможет вам развить более существенное усилие во время подъема.

В качестве постоянного упражнения на тренировках я бы рекомендовал использовать приседания на тумбу. Высота тумбы должны быть таковой, чтобы при достижении нижнего положения седа верхняя часть квадрицепсов была параллельной полу. Эта позиция может кому-то показаться слишком низкой, но приседать необходимо с полной амплитудой. К тому же, большинство парней думают об этом упражнении как о «приседании вниз», в то время как необходимо рассматривать его стачки зрения «приседания назад». Это более естественное движение, задействующее самые сильны мышечные группы нижней части тела — бицепсы бедер и ягодицы. Приседание на тумбу учит вас правильно выполнять это движение.

Когда вы используете тумбу, она является единственным критерием глубины приседа. Поэтому не падайте тазом на тумбу и не расслабляйте мышцы при прикосновении с ней, поскольку это может быть травмоопасно. Сохраняйте напряжение в мышцах и лишь слегка касайтесь тумбы. Как только вы ее коснулись, мощным усилием направляйте бедра вперед, а грудь вверх, и возвращайтесь в исходное положение.

Если вы практикуете приседания на тумбу с задержкой в нижней точке, то не расслабляйтесь и не теряйте необходимое напряжение в мышцах, выполняя взрывное движение вверх.

Включение приседаний в тренировочную программу

Начинайте тренировку нижней части тела с приседаний. Существует несколько методов использования приседаний в вашем расписании, а также различные схемы подходов-повторений. Вот несколько моих излюбленных методик.

• Подходы на максимальный результат. Выберите количество повторение в диапазоне 1-5 и с каждым подходом добавляйте немного веса на штангу. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить задуманное число повторений, или ваша техника начнет страдать. Лично мне лучше всего подходит выполнение 5-8 подходов.
• Динамическое усилие. Выберите более легкий вес, составляющий примерно 40-50% от вашего единичного максимума, и вы полните быстрые приседания, состояние из восьми подходов по два повторения, либо из шести подходов по три повторения. Опускайтесь медленно и подконтрольно, а с тумбы вставайте как можно быстрее.
• Диапазон повторений. Иногда я соревнуюсь с самим собой, нагрузив штангу субмаксимальным весом и пытаясь выполнить подходы с большим числом повторений. Обычно я не превышаю порог из 20 повторений, но эти подходы могут быть по-настоящему изнурительными. Поэтому убедитесь, что вы ментально готовы к такой работе, перед тем как ее начать.

Программа приседаний

для силы: как добавить от 10 до 30 фунтов к…

перейти к содержанию

Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить вес в приседаниях со штангой на спине, эта программа приседаний для силы позволит вам добавить не менее 10 фунтов к максимальному приседанию. В идеале он добавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для силы, эта программа позволит вам преодолеть это плато.

Возможно, вы уже слышали о тренде «приседать каждый день». Собственно, назвать это тенденцией спорно. Тем не менее, эта программа приседаний похожа на так называемую русскую программу приседаний. Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать сегодня!

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов улучшить силу приседаний ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый вес, у вас будут проблемы с подходами. Вы хотите быть максимально эффективными с вашей настройкой, насколько это возможно. Затем, конечно, высота планки безопасности.

Если у вас нет предохранительных стержней на достаточной высоте, падение с большим весом может привести к травме.

2. Ошейники для штанги: Знаешь, вещи, которые удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком много людей пренебрегают этими предохранительными устройствами. Наличие воротников на грифе также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировке: Иногда это не всегда возможно. Однако, если вы хотите иметь силовую программу приседаний, вам нужно, чтобы кто-то замечал вас, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Целеустремленность и мотивация: Да, вы устанете, устанете и захотите пропустить день. Но ты не можешь этого сделать! Если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине за шесть недель, вы должны выбрать дни, указанные ниже. Смотрим программу.

СВЯЗАННЫЕ:  Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один постоянный день для выполнения каждой тренировки. Вы не хотите делать эти тренировки подряд. Помните, если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 – Понедельник или   Вторник

Для А1, В1 и С1 выберите 1 ПМ, чтобы начать свои шесть недель. Не меняйте его. Возьмите одноповторный максимум, умноженный на процент, чтобы получить вес, который нужно использовать для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой одноповторный максимум и скорректируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6×2 при 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
• Неделя 3 — 6×2 при 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 6×2 при 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
• Неделя 5 — 6×2 при 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
• Неделя 6 — 6×1 при 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Жим лежа

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

D1) Back Extens ионы

• Неделя 1 – 6×2
• Неделя 2 — 5×6
• Неделя 3 — 3×6 @ 12 фунтов.
• Неделя 4 — 6×6 @ 12 фунтов
• Неделя 5 — 4×6 @ 20 фунтов
• Неделя 6 — 2×6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Недели 1-3 – 3×10-15
• Недели 4-6 – 3×8-12

E2) Глубина Толчок – Подъемы

• Недели 1-6 – 3×5 (темп 2/1/2/1)

День 2 – среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1. Это нормально. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания на спине

• 1×5,5,4,4,3,3
• В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах из 4 повторений делайте 65% от своего максимума. В подходах из трех повторений делайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными в течение всего шестинедельного плана.

A2)   Жим штанги от плеч

• 1×5,5,4,4,3,3
• Жим штанги от плеч — это суперсет с приседаниями на спине. Сделайте один подход приседаний на спине, отдохните секунду, затем сделайте жим штанги от плеч, прежде чем начать второй подход приседаний на спине. Используйте сложную нагрузку для жима штанги от плеч и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

• 4×10

B2) Шраги с гантелями стоя

• 4×20 (используйте тот же вес)

B3) Удержания на пластине для прямых рук стоя

• 4×30 секунд

B4) Подъем дельтовидной мышцы в стороны

• 4×20
• Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

• 5×20 на каждую ногу

C2) Скакалка Tricep Pushd собственная s

• 5×20

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и для дня тренировки 1, но проценты другие.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 65% /65% /75% /75% /80% /80%
• Неделя 2 — 6×5 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 3 — 6×2 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 4 — 4×4 @77,5% /80% /80% /90%
• Неделя 5 — 6×2 @ 80%
• Неделя 6 — 2×1 @ 110% и 105%

B1) Жим лежа Жим

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

D1) Разгибания спины

• Неделя 1 – 6×4
• Неделя 2 — 2×6 @ 20 фунтов
• Неделя 3 — 5×6 @ 20 фунтов
• Неделя 4 — 3×6 @ 30 фунтов
• Неделя 5 — 6×6 @ 30 фунтов
• Неделя 6 — 4×6 @ 30 фунтов

Дни активного восстановления

Это дни, когда вы не выполняете одну из основных тренировок. Обязательно делайте что-нибудь в остальные четыре дня каждой недели программы — например, тренируйтесь с низким или средним сопротивлением как минимум два из четырех дней в неделю. Результаты этого ежедневного движения: вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно. Наибольших успехов в этой программе добились те, кто выполнял приседания с собственным весом в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЕ:  Увеличьте глубину приседания с помощью 5 простых упражнений для разминки

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить вес в приседаниях со штангой на спине, эта силовая программа приседаний позволит вам добавить не менее 10 фунтов к максимальному приседанию. В идеале он добавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для силы, эта программа позволит вам преодолеть это плато.

Возможно, вы уже слышали о тенденции «приседать каждый день». Собственно, назвать это тенденцией спорно. Тем не менее, эта программа приседаний похожа на так называемую русскую программу приседаний. Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать сегодня!

Связанный: 5 способов улучшить прочность вашего приседа

Сначала давайте быстро посмотрим на установку, вам понадобится:

1. ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый вес, у вас будут проблемы с подходами. Вы хотите быть максимально эффективными с вашей настройкой, насколько это возможно. Затем, конечно, высота планки безопасности. Если у вас нет предохранительных стержней на достаточной высоте, падение с большим весом может привести к травме.

2. Ошейники для штанги: Вы знаете, вещи, которые удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком много людей пренебрегают этими предохранительными устройствами. Наличие воротников на грифе также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировке: Иногда это не всегда возможно. Однако, если вы хотите иметь силовую программу приседаний, вам нужно, чтобы кто-то замечал вас, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Решительность и мотивация: Да, вы устанете, устанете и захотите пропустить день. Но ты не можешь этого сделать! Если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине за шесть недель, вы должны выбрать дни, указанные ниже. Смотрим программу.

СВЯЗАННЫЕ:  Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один постоянный день для выполнения каждой тренировки. Вы не хотите делать эти тренировки подряд. Помните, если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 – Понедельник или   Вторник

Для А1, В1 и С1 выберите 1 ПМ, чтобы начать свои шесть недель. Не меняйте его. Возьмите одноповторный максимум, умноженный на процент, чтобы получить вес, который нужно использовать для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой одноповторный максимум и скорректируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6×2 при 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
• Неделя 3 — 6×2 при 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 6×2 при 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
• Неделя 5 — 6×2 при 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
• Неделя 6 — 6×1 при 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Жим лежа

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

D1) Back Extens ионы

• Неделя 1 – 6×2
• Неделя 2 — 5×6
• Неделя 3 — 3×6 @ 12 фунтов.
• Неделя 4 — 6×6 @ 12 фунтов
• Неделя 5 — 4×6 @ 20 фунтов
• Неделя 6 — 2×6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Недели 1-3 – 3×10-15
• Недели 4-6 – 3×8-12

E2) Глубина Нажим – Упс

• Недели 1-6 – 3×5 (темп 2/1/2/1)

День 2 — среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1. Это нормально. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания на спине

• 1×5,5,4,4,3,3
• В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах из 4 повторений делайте 65% от своего максимума. В подходах из трех повторений делайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными в течение всего шестинедельного плана.

A2)   Жим штанги от плеч

• 1×5,5,4,4,3,3
• Жим штанги от плеч — это суперсет с приседаниями на спине. Сделайте один подход приседаний на спине, отдохните секунду, затем сделайте жим штанги от плеч, прежде чем начать второй подход приседаний на спине. Используйте сложную нагрузку для жима штанги от плеч и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

• 4×10

B2) Шраги с гантелями стоя

• 4×20 (используйте тот же вес)

B3) Удержания на пластине для прямых рук стоя

• 4×30 секунд

B4) Подъем дельтовидной мышцы в стороны

• 4×20
• Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

• 5×20 на каждую ногу

C2) Скакалка Tricep Pushd собственный с

• 5×20

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и для дня тренировки 1, но процентное соотношение другое.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 65% /65% /75% /75% /80% /80%
• Неделя 2 — 6×5 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 3 — 6×2 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 4 — 4×4 @77,5% /80% /80% /90%
• Неделя 5 — 6×2 @ 80%
• Неделя 6 — 2×1 @ 110% и 105%

B1) Жим лежа Жим

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

D1) Разгибания спины

• Неделя 1 – 6×4
• Неделя 2 — 2×6 @ 20 фунтов
• Неделя 3 — 5×6 @ 20 фунтов
• Неделя 4 — 3×6 @ 30 фунтов
• Неделя 5 — 6×6 @ 30 фунтов
• Неделя 6 — 4×6 @ 30 фунтов

Дни активного восстановления

Это дни, когда вы не выполняете одну из основных тренировок. Обязательно делайте что-нибудь в остальные четыре дня каждой недели программы — например, тренируйтесь с низким или средним сопротивлением как минимум два из четырех дней в неделю. Результаты этого ежедневного движения: вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно. Наибольших успехов в этой программе добились те, кто выполнял приседания с собственным весом в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЕ:  Увеличьте глубину приседания с помощью 5 простых упражнений для разминки

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

RUSSIAN SQUAT PROGRAM Tips + Spreadsheet (2022)

By Kyle Risley
Последнее обновление 30 декабря 2020 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: нет, да
Цель программы: пиковый уровень, пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа русских приседаний (известная как Расширенная русская силовая программа) – это приседания, становая тяга, жим лежа или все три сразу (известная как Расширенная русская силовая программа) – это жестокая программа для достижения пика. это поможет повысить максимальную силу при подготовке к соревнованиям.

Прилагается две версии этой программы: оригинал и мастера. Первоначальная программа длится 6 недель с 3 тренировками в неделю, в то время как программа для мастеров длится 8 недель с 2 тренировками в неделю, чтобы снизить интенсивность для лифтеров старшего возраста.

Первоначальная версия имеет очень высокую интенсивность, всегда поднимая не менее 80% от 1ПМ. Мастер-версия имеет более низкую интенсивность и включает подходы в диапазоне от 60% до 70% в дополнение к подходам с 80% или выше 1ПМ. Это снижает среднюю интенсивность тренировки для мастеров, в то же время позволяя спортсмену выполнять несколько высокоинтенсивных подходов.

Те, кто завершит эту 6-недельную программу, обычно могут ожидать улучшения своего 1ПМ на 5-10%.

Просто сделайте свою собственную копию, введите свой 1ПМ для каждого подъема и вперед!

Источник вдохновения:

• Ежегодник СССР за 1974 и 1976 гг. Приседания
• Советская 6-недельная пиковая программа

Полный отчет о Dragon Door

Источник

Содержание

• 1 Обзор видео: Русская программа приседаний
• 2 Русская программа Side Shat Spreadship
  • 2.1 Стандартная структура программы российских связей
• 3 Русские приседание программы «Связанная программа» (Непоясывая вариация)
  • 3.1 Связанные посты

Video Opvie | Русская программа приседаний

Посмотреть это видео на YouTube

Таблица программы русских приседаний

ПРИМЕЧАНИЕ. Схема повторений для прилагаемой таблицы программы составляет (Вес x повторения x подходы)

Электронная таблица программы приседаний по-русски

Структура стандартной программы по приседаниям по-русски

Вот пример того, как структурированы тренировки по приседаниям для стандартной программы по приседаниям по-русски.

• Неделя 1
  • День 1
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 2
    • 80% x 6 подходов по 3 повторения
  • День 3
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
• Неделя 2
  • День 1
    • 80% x 6 подходов по 4 повторения
  • День 2
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 3
    • 80% x 6 подходов по 5 повторений
• Неделя 3
  • День 1
    • 85% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 2
    • 80% x 6 подходов по 6 повторений
  • День 3
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
• Неделя 4
  • День 1
    • 85% x 5 подходов по 5 повторений
  • День 2
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 3
    • 90% x 4 подхода по 4 повторения
• Неделя 5
  • День 1
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 2
    • 95% x 3 подхода по 3 повторения
  • День 3
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
• Неделя 6
  • День 1
    • 100% x 2 подхода по 2 повторения
  • День 2
    • 80% x 6 подходов по 2 повторения
  • День 3
    • 105-110% x 1 подход по 1 повторению

Электронная таблица программы «Русские приседания навсегда» (вариант без пика)

/u/IA_EGG сделал вариант программы «Русские приседания навсегда» под названием «Русские приседания навсегда».