Приседания с узкой постановкой ног в смите: Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Содержание

Приседания с узкой постановкой ног: техника выполнения

Присед с узкой постановкой ног используется как технический прием в бодибилдинге. Он переносит акценты на квадрицепс, и способствует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мышц. Это справедливо, если используется полная амплитуда движения. В приседаниях выше параллели или по сокращенной амплитуде работает в большей степени передняя поверхность бедра. Движение может быть соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но может и использоваться как вспомогательное для тех, кто привык к более широкой стойке. Как правильно выполнять приседание с узкой постановкой стоп?

Содержание

1 Польза и недостатки упражнения
2 Какие мышцы работают
3 Техника выполнения
4 Инвентарь
5 Включение в тренировку

Польза и недостатки упражнения

Развитые квадрицепсы — это профилактика травм, связанных с бегом, ходьбой на скользкой поверхности и игровыми видами спорта. Кроме того, это просто красиво — рельеф бедер является показателем физической формы. В последние годы тренд изменился, и лаже в женских бодибилдерских номинациях вроде «велнес» и «бодифитнес» развитые квадрицепсы стали приветствоваться.

В силовых видах спорта этот вариант приседания помогает поднять больший вес, если атлет от природы наделен узким тазом и длинными ногами. Когда тазобедренный сустав не позволяет выполнить широкую стойку, которая считается более силовой, узкая постановка будет выгодной. К тому же, именно в узкой стойке разучивают рывки и толчки для тяжелой атлетики.

Плюсы упражнения:

развивает мышцы ног в комплексе, позволяет перенести акценты на квадрицепс;
укрепляет длинную мышцу спины;
помогает сделать широчайшие мышцы крепче за счет статической нагрузки;
учит правильной работе коленями во всех видах приседаний;
позволяет быстро набрать мышечную массу;
улучшает форму ягодиц;
развивает баланс;
увеличивает амплитуду движения в тазобедренном суставе.

Минусом упражнения является то, то как и любые другие технические варианты приседа, оно подходит не всем атлетам. У большинства людей есть только какая-то одна оптимальная стойка для приседания, и это либо узкая, либо широкая. Для таких людей даже в качестве специально-подготовительного упражнения «другая» стойка не подходит.

Второй негативный момент заключается в том, что упражнение часто демонстрируется в неправильной технике — с параллельными стопами. Эту версию могут выполнять только очень гибкие атлеты, у которых нет травм. Всем остальным это положение может причинить травму тазобедеренного сустава.

Основной минус базовых упражнений в том, что человек для их выполнения должен быть хорошо знакомым с техникой. Не всегда получится самостоятельно ее поставить и большинству лучше обратиться за помощью к професионалам для этого.

✔ПРИСЕД С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ.

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения со штангой включаются практически все мышцы тела — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, мышцы ног, ягодиц, руки и кор как стабилизаторы. Потому движение является базовым и часто используется для набора массы.

Мышцы, являющиеся основой движения:

бицепсы бедер и квадрицепсы;
икроножные и камбаловидные;
весь массив ягодичных мышц

Техника выполнения

Штанга располагается на середине трапециевидной мышцы, или ниже, если удобна более низкая постановка;
Со стоек снимается обычным способом — нужно подойти, согнуть колени, разместить корпус под грифом, напрячь пресс, снять штангу;
Отход выполняется в три шага — шаг ведущей ногой назад приставление второй на ширину будущего приседа, расстановка стоп носками в стороны;
Далее атлет толкает колени в стороны, сонаправленно пальцам ног и сгибает колени, опускаясь в присед;
Амплитуда должна быть полной, рекомендуется опускать таз ниже колен;
Из нижней точки происходит обратное движение — разгибание в тазобедренных коленных суставах
Выполнив все повторения, атлет возвращает штангу на стойки

Важно не скругляться в поясничном отделе и не «клевать» тазом. Если клевок присутствует, следует напрячь живот, и, опускаясь, сильнее развести колени в стороны.

Инвентарь

Упражнение иногда выполняют в машине Смита. Причем некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность тут исчерпывается исключительно одним моментом — атлет может в любой момент поставить штангу на стойки. В остальном, Смит создает анатомически неестественный паттерн движения, и «благодаря» ему спортсмен может достаточно сильно травмироваться. Кроме того, в Смите достичь нужной глубины седа могут лишь единицы.

С гантелями выполнять упражнение куда проще, но этот вариант будет хорошим только для того, кто стремится улучшить, скорее, тягу, а не присед, так как нагрузка будет ложиться очень специфически на мышцы.

Упражнение можно выполнять в стиле гоблет-приседа с одной гирей на груди, либо как функциональное движение с сэндбегом.

Приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

Watch this video on YouTube

Включение в тренировку

Если речь идет о бодибилдинге, атлет включает присед в тренировку ног, в начало ее, так как движение технически сложное и требует активного включения мышц-стабилизаторов. Если они будут утомленными, может не получиться правильной техники.

Для пауэрлифтинга стоит определить приоритеты. Тем, у кого основной присед — с узкой постановкой стоп, не рекомендуется выполнять упражнение вторым приседом, только в начале тренировки. И наоборот, если соревновательный присед — с широкой постановкой, то спортсмен начинается с него.

Выполняйте присед с узкой постановкой стоп технически правильно, не спешите, и вы обязательно достигнете всех своих фитнес-целей.

ПРИСЕДАНИЕ лучшая позиция для ног

Watch this video on YouTube

Приседания с узкой постановкой ног

Пароль

Запомнить меня

Регистрация
Забыли логин?
Забыли пароль?

Подробности: Просмотров: 9649

User Rating: 5 / 5

Данное упражнение предназначено для того, чтобы дополнительно нагрузить четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Выполняются приседания с узкой постановкой ног со штангой, либо с гантелями, или в тренажере Смита.

Проработка:

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Большая и малая ягодичные мышцы, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника

Преимущества:

Развитие силы бедер
Формирование более стройных ног

Увеличение объемов и массы переднего бедра
Формирование мышечных контуров квадрицепса
Прогресс рабочих весов в классических приседаниях со штангой
Подтяжка внутренней поверхности бедра

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног:

1. Оборудуйте гриф необходимым весом. Зайдите под штангу, подсядьте под нее и расположите на задней части дельтовидных мышц, хватом на ширине плеч. Отойдите от стойки на несколько шагов, и поставьте ноги уже ширины плеч. Слегка разверните носки в стороны. Напрягите пресс, выпрямите спину

2. Вдохните и начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между бедром и икроножными не станет меньше 90 градусов. В нижней точке траектории, начиная выдыхать, отталкивайтесь пятками и начинайте подъем вверх до исходного положения. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Приседания с узкой постановкой ног в Гакк-машине
Приседания с узкой постановкой ног в тренажере Смита

Рекомендации к выполнению:

Во время приседания не заваливайте корпус вперед
Колени не должны сильно выходить за плоскость носков
Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась именно на квадрицепсы, для этого ставьте ноги достаточно узко и отталкивайтесь с нижней точки пятками
Во время выполнения упражнения не сводите и не разводите в стороны колени
Глубина приседаний может быть различной – от полных, до ниже паралели

Подложите небольшой блин, если у вас длинные конечности и пятка отрывается от пола
Направляйте ваш взгляд вперед и вверх
Техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15

Приседания с узкой постановкой ног, видео:

Добавить комментарий

Встаньте близко для больших квадрицепсов

Содержание

Ничто так не говорит «я приседаю», как хорошо развитая внешняя квадрицепс. У вас может быть самая большая грудь в мире, но если вы не обладаете такими же впечатляющими ногами, ваш авторитет как заключенного (и мужчины) обязательно будет поставлен под сомнение.

Точно так же ничто так не кричит слабости , как хилые ляжки. На самом деле, наличие стройных квадрицепсов может заставить людей думать, что вы пропускаете день ног, даже если это не так.

Итак, в этой статье я собираюсь объяснить лучшие практики использования тренажера Смита для квадрицепсов. И, в частности, , как пожинать плоды приседаний в тренажере Смита с узкой постановкой ног .

Узкая позиция Смит Смит Смейс Детали упражнения

Основные мышцы : квадраты
Поддержка мышц : ягодицы
Тип : Соединение
. 0017 Необходимое оборудование : Тренажер Смита
Рекомендуемая экипировка : Наколенники/бинты для колен, обувь для приседаний
Цель упражнения : Наращивание большего внешнего квадрицепса
Установите штангу на уровне плеч и встаньте под нее на ширине бедер. На самом деле нет необходимости ставить ноги вместе (вы скоро поймете, почему).
Поместите штангу на верхние трапеции.
Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, а затем поверните запястья, чтобы разблокировать ее.
Вдохните и напрягите мышцы кора. Ваши глаза должны смотреть прямо вперед, когда вы начинаете спуск, ломая колени и бедра вместе .
Опускайтесь чуть ниже параллели или пока не почувствуете, что поясница начинает округляться.
Завершите повторение, отталкиваясь пятками и возвращаясь назад на 80% (сохраняя постоянное напряжение в квадрицепсах). Повторяйте подходы по 12-20 повторений.

Советы по тренировкам в приседаниях с узкой постановкой ног
Параллельный перерыв
По какой-то странной причине многие лифтеры полагают, что использование узкой стойки — это проход в коридор для выполнения полуповторений.
Это не так.
Хотя тренировки с постоянным напряжением имеют место быть, это не повод приседать только наполовину. Вам нужно сделать перерыв параллельно, чтобы насладиться всеми преимуществами любого варианта приседаний Смита. И это, безусловно, включает узкие приседания.
И, пожалуйста, избавь меня от чепухи про «глубокие приседания вредны для коленей». Пиковое напряжение приседания происходит примерно параллельно, а не ниже его [1]. Плюс, опускаясь ниже 90 градусов больше растягивает ваши квадрицепсы, что в долгосрочной перспективе приводит к большему внешнему размаху.
«При правильном изучении техники под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижней конечности.»
Hartmann et al
Не преувеличивайте свою стойку
Несмотря на название, выполнение узких приседаний в машине Смита не означает, что вы должны приседать, поставив ноги вместе.
Мало того, что приседания со сведенными вместе ногами значительно сокращают диапазон движений (и тем самым рост квадрицепсов), но также оказывают криминальное давление на колени [2].
И вопреки общепринятому мнению, вы не должны выставлять колени выше носков во время приседаний. Вместо этого вы должны развести колени из и открыть бедра, что позволит вам добиться большей растяжки квадрицепсов, одновременно избавляя суставы от ненужной нагрузки [3].
«Во избежание травм следует соблюдать особую осторожность в экстремальных положениях (узкая стойка — 42° и широкая стойка — 0°), где наблюдаются большие моменты в коленных и тазобедренных суставах. »
Lorenzetti et al.
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation
Поддержание постоянного напряжения
Приседания в узкой стойке в тренажере Смита не предназначены для того, чтобы нагружать их одноповторным максимумом. Их единственная цель с точки зрения атлета – развить желанный внешний квадрицепс. И вы, конечно же, не сделаете этого, выйдя на максимум.
Вам следует сделать следующее: уменьшить вес и выполнить подходы по 12-20 повторений. Но не полностью блокируйте колени. Заставьте свои квадрицепсы работать, поднимаясь только на 80%. Не прекращайте приседать, пока насос не станет невыносимым.
Ваши квадрицепсы наполнятся молочной кислотой, и у них не будет другого выбора, кроме как расти. Мы называем это метаболическим стрессом, и это ключевой фактор мышечного развития [4] [5].
Рекомендуемая экипировка для приседаний с узкой постановкой ног
1. Наколенники
Я использую наколенники Iron Bull Knee Sleeves уже более года, и хотя сначала я был настроен скептически, я действительно доволен дополнительным восстановлением, которое они мне дали. Я почти уверен, что это ускоренное восстановление связано с тем, что наколенники улучшают кровоток и уменьшают отек, что имеет решающее значение для восстановления мышц.
Как бы там ни было, я очень доволен. Tech-Blend толщиной 5 мм обеспечивает достаточную поддержку. Тем не менее, это также позволяет мне передвигаться, не чувствуя себя ограниченным.
Определенно стоит вложений, если вы тренируете ноги два раза в неделю, как я.
2. Наколенники
Честно говоря, я не большой любитель наколенников. Я нахожу их очень неудобными, и их очень неудобно надевать.
Тем не менее, когда я пытаюсь выполнить новый максимум в приседаниях на одном повторении в машине Смита, я кусаю пулю и ношу их.
Я использую эти проверенные наколенники , и хотя они не меняют правила игры, они добавляют около 5 кг к моему максимальному приседанию, что довольно прилично, учитывая, как долго я занимаюсь подъемом.
3. Обувь для приседаний
Я люблю приседать босиком. Это кажется первобытным, и моим квадрицепсам это просто нравится. Но оказалось, что многие менеджеры тренажерных залов просто не разделяют моей любви к тренировкам ног в естественных условиях.
Поэтому я решил присмотреться к обуви для тяжелой атлетики. И, попробовав несколько менее впечатляющих пар, я наконец наткнулся на Addidas Powerlifts .
Ничто не сравнится с подъемом босиком, но эти кроссовки для приседа имеют большое значение по сравнению с кроссовками. Я не только чувствую себя более стабильно, но и могу генерировать больше силы от пола, задействовав основные мышцы нижней части тела.
Опять же, ничего кардинального, но они того стоят, если у вас есть лишние деньги.
Работа мышц в приседаниях с узкой постановкой ног
Квадрицепсы
Как мы установили минуту назад, приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног безумно эффективны для накачки ваших квадрицепсов. Но что касается фактической активации мышц , кажется, что как широкие, так и узкие приседания одинаково эффективны для стимуляции квадрицепсов.
Однако активация мышц, измеренная в лаборатории, и реальный рост мышц, достигнутый в спортзале, — это две большие разницы. Так что, если ваша главная цель — квадрицепсов , то я бы не стал в ближайшее время переходить на широкие приседания [6].
Ягодицы
Общеизвестно, что приседания Смита с широкой постановкой ног прорабатывают ягодичные мышцы лучше, чем приседания Смита с узкой постановкой. Поэтому, если вы хотите добиться полного развития ног, я рекомендую включить оба варианта в свою тренировочную программу. Никто не любит блинную задницу!
Эректоры
Эректоры помогают стабилизировать позвоночник во время приседаний в тренажере Смита с узкой постановкой ног, что, в свою очередь, позволяет вам оставаться в вертикальном положении и сохранять большую часть напряжения в квадрицепсах.
Преимущества приседаний с узкой постановкой ног
Большие квадрицепсы
Квадрицепсы — это новый пресс. По крайней мере, это то, что я говорил людям годами.
Любой может накачать пресс, ограничив потребление калорий. Но требуется особый тип личности, чтобы лепить требующие внимания квадрицепсы, которые умоляют людей спросить: «Извините, сэр, вы девятка?»0007 игрок в регби ?».
Нет, не являюсь. Но я точно могу приседать, как он. вы никогда не делали их или не включали их в свою программу какое-то время, тогда подготовьтесь к расти как новый лифтер
Меньше активизации ягодичных мышц
Теперь я не одобряю экономию на тренировках ягодичных мышц. , ягодицы, возможно, являются высшим символом силы и атлетизма. Вы когда-нибудь видели спринтера со слабыми ягодицами?0003
Точно. У вас нет.
Однако вы не можете тренировать на каждые мышечных групп с на каждые упражнений. Когда вы пытаетесь изолировать или подчеркнуть определенную часть тела, другие группы мышц, естественно, должны отойти на второй план.
Вы не можете расставить приоритеты для каждой части тела, и вы можете легко тренировать ягодичные мышцы после того, как проработаете квадрицепсы — широкие приседания, обратные выпады и толчки бедрами всегда будут рядом.
Кроме того, если у вас чрезмерно развиты ягодичные мышцы, выполнение приседаний в тренажере Смита с узкой постановкой рук — отличная техника для построения пропорциональных ног. Если, конечно, вы на самом деле не стремитесь иметь непропорционально большие ягодицы.
Лучшая накачка
Приседания в тренажере Смита с близкой посадкой естественно подходят для тренировок с постоянным напряжением , поскольку вы можете легко переставить штангу в любой момент во время подхода простым поворотом запястья. Очевидно, что этот жестокий тренировочный стиль создает мощный памп в ваших квадрицепсах.
И, как я упоминал ранее, пампинг — это не просто странное приятное ощущение — он приводит к заметному росту мышц.
Варианты приседаний с узкой постановкой ног
Жим ногами в машине Смита
Помимо, возможно, гильотинного жима , выполнение вертикального жима ногами в машине Смита является едва ли не самым опасным упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Я написал руководство о том, как сделать его более безопасным. Но то, как это делает большинство людей , вызывает у меня мурашки по спине . Достаточно сказать, что как человек, который ценит свою жизнь, я не рекомендую это.

Приседания в тренажере Смита
Обычные приседания Смита — отличное упражнение, если вы хотите в равной степени проработать ягодичные мышцы и квадрицепсы. Это также позволяет вам поднимать больший вес, чем при приседаниях с узкой постановкой ног, поэтому это упражнение подходит для тех, кто ищет общую массу ног.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита
Приседания со штангой на груди в машине Смита — это отличный способ накачать квадрицепсы без ограничения верхней части спины и кора (как это часто бывает в версии со свободным весом). Фронтальные приседания также невероятно удобны для коленей, потому что они обеспечивают такую же стимуляцию мышц, как и приседания со штангой на спине, но с меньшим весом.

Приседания сумо в машине Смита
Приседания в машине Смита с широкой постановкой ног — это неидентичный близнец приседаний Смита с узкой постановкой. Он нагружает ваши ягодичные, приводящие и внутренние квадрицепсы и особенно эффективен для тех, у кого есть проблемы с коленями, но кто все еще хочет пользоваться преимуществами приседаний.

Приседания в узкой позе: плюсы, минусы, стоит ли их делать?
Приседания с узкой постановкой ног — это вариации приседаний, обычно выполняемые пауэрлифтерами, тяжелоатлетами и бодибилдерами для выявления слабых мест и развития мышц ног.
Что такое приседания с узкой постановкой ног? Приседания с узкой постановкой ног или приседания с узкой постановкой ног — это приседания со штангой на спине, выполняемые с расставленными ногами примерно на ширине плеч или еще уже. Ступни обычно должны быть направлены вперед на одной линии с коленями. Приседания с узкой постановкой ног нацелены в первую очередь на квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.
В этой статье я предоставлю полный путеводитель по всему, что вам нужно знать об использовании приседаний с узкой постановкой ног в вашей тренировочной программе, независимо от того, какова ваша тренировочная цель. Я буду обсуждать плюсы и минусы этого варианта приседаний и помогу вам понять, следует ли вам использовать его в своей программе.
Приседания с узкой постановкой ног: что это такое?
Приседания с узкой постановкой ног — очень распространенный вариант приседаний, выполняемый с целью развития мышц и силы ног.
Приседания с узкой постановкой ног обычно выполняются со штангой на спине как приседания со спиной.
Из-за того, что приседание с узкой постановкой ног требует меньше движений, это означает, что отведение бедер (отведение наружу в сторону) меньше, а лодыжки должны сгибаться в тыльном направлении (голени движутся вперед над голенями). ноги).
Приседания с узкой постановкой ног следует выполнять как можно глубже, но максимально комфортно, не нарушая нейтрального положения позвоночника. Ознакомьтесь с моим руководством о том, как приседать глубже, если у вас проблемы с глубиной.
Чтобы максимально использовать приседания с узкой постановкой ног, необходимо, чтобы у вас была достаточная подвижность лодыжек и бедер, чтобы вы могли приседать параллельно или глубже, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Если у вас недостаточно подвижны лодыжки в приседаниях с узкой постановкой ног, ваши пятки, скорее всего, оторвутся от пола. Если это произойдет, вам следует подумать о том, чтобы надеть обувь на каблуке для приседаний, чтобы уменьшить угол наклона лодыжки при приседании.
Из-за более узкой стойки большинство людей обнаружат, что их диапазон движений увеличивается. Это выгодно для всех, включая бодибилдеров, силовых спортсменов или обычных посетителей тренажерного зала, которые стремятся максимально нарастить мышечную массу.
Для наращивания мышечной массы желательна тренировка групп мышц за счет увеличения диапазона движений и увеличения длины мышц.
Прочтите мою статью о том, лучше ли приседания с широкой постановкой ног для пауэрлифтинга?
Мышцы, работающие в приседаниях с узкой постановкой ног
Приседания с узкой постановкой ног — это, прежде всего, силовое упражнение для нижней части тела.
Давайте обсудим, какие мышцы задействованы во время приседания и как они используются во время узкой стойки.
Приседания с узкой постановкой ног — это упражнение, которое в основном включает в себя разгибание бедер и коленей.
Эти первичные мышцы, используемые в узком приседании с стойкой, являются:
Квадратные носители
Maximus
Аддуктор Magnus
Quadceps
9001 . Было показано, что в нижней части приседаний с узкой постановкой больше всего работают квадрицепсы.
Чем глубже вы можете приседать и чем больше вы позволяете своим коленям двигаться, тем больше будут работать ваши квадрицепсы при выполнении упражнения.
Максимальная активация происходит во время подъема при выполнении приседаний с узкой постановкой ног.
Приседания с узкой постановкой квадрицепсов могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем приседания с широкой постановкой ног. Прочтите мою статью о боли в квадрицепсах после приседаний: хорошо это или плохо?
Большая ягодичная и большая приводящая мышцы
Основные разгибатели бедра большая ягодичная и большая приводящая мышца в приседаниях с узкой постановкой ног.
Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца способствуют разгибанию бедра и различным частям приседаний. Во время более глубоких частей приседания приводящая мышца больше всего способствует разгибанию бедер. Когда вы поднимаетесь выше параллели, ягодичные мышцы завершают разгибание бедер до блокировки.
Если ваши ноги трясутся в приседе, это может быть из-за того, что вы заняли СЛИШКОМ узкую стойку. Узнайте больше в моей статье «Почему у меня трясутся ноги, когда я приседаю?»
Второстепенные мышцы
Другие второстепенные мышцы, которые помогают и стабилизируют выполнение приседаний с узкой постановкой ног:
Подколенные сухожилия – эти мышцы позади бедер помогают стабилизировать бедра и колени. Они помогают предотвратить слишком большой наклон таза вперед во время выполнения
Косые мышцы живота – эти мышцы туловища помогают стабилизировать позвоночник, предотвращая его чрезмерное растяжение и создавая внутрибрюшное давление.
Икроножная, камбаловидная и передняя большеберцовая – эти мышцы голени помогают стабилизировать центр тяжести, не позволяя человеку слишком сильно сместиться на переднюю или заднюю часть стопы.
Выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы и многораздельная мышца – эти мышцы проходят по центру спины рядом с позвоночником и удерживают позвоночник вытянутым
Широчайшие и трапециевидные мышцы спины – эти большие мышцы спины помогают удерживать лопатки сведенными назад и вниз, а также помогают удерживать спина вытянута
Узнайте больше о приседаниях с узкой постановкой ног в моей статье «Сложнее ли приседания с узкой постановкой ног?»
5 преимуществ приседаний в узкой стойке
Приседания в узкой стойке имеют 5 преимуществ:
It’s an increased range of motion
It’s less stress on the hip joint and surrounding musculature
It can help improve squat strength from the bottom of the squat
Это может помочь исправить приседания в стиле «доброе утро»
Это может помочь свести к минимуму смещения бедер и асимметрию
1. Это увеличенный диапазон движения
Предполагая, что вы можете достичь той же глубины, что и в обычных приседаниях, выполнение приседаний с узкой постановкой ног означает, что вы можете достичь большого диапазона движений в упражнении.
Бодибилдеры, спортсмены-силовики или обычные любители тренажерного зала могут включить приседания с узкой постановкой ног, чтобы повысить интенсивность работы своих мышц.
Научные исследования показали, что тренировочные упражнения с более широким диапазоном движений полезны для наращивания мышечной массы по сравнению с частичным диапазоном упражнений для нижней части тела.
Олимпийские тяжелоатлеты, как правило, приседают в более узкой стойке по сравнению с пауэрлифтерами — щелкните, чтобы просмотреть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.
2. Меньшая нагрузка на тазобедренный сустав и окружающую мускулатуру .
Будь то бодибилдинг или общая сила, вы можете использовать узкую стойку, чтобы меньше нагружать тазобедренный сустав и ягодичные мышцы.
Широкие приседания могут увеличить длину приводящих мышц и ягодиц, а вам это может не понадобиться, если вы перетренируете эти области.
Как обсуждалось в другой моей статье, иногда использование узкой стойки может предотвратить боль в копчике при приседаниях.
3. Это может помочь увеличить силу приседания с нижней точки приседа
Вы будете тренировать четырехглавые мышцы с помощью более длинного диапазона движения, что улучшит нижнюю часть вашего приседа.
Это может быть полезно для пауэрлифтеров, которые слабы в нижней точке приседания, так как именно тогда квадрицепсы должны работать больше всего.
В ситуации, когда квадрицепсы являются ограничивающим фактором, вы можете использовать приседания с узкой постановкой ног, чтобы облегчить это слабое место.
Если вы приседаете в широкой стойке, вы можете использовать присед в узкой стойке в качестве «специального метода», который я подробно описал в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».
4. Это может помочь исправить присед в стиле «гуд моннинг»
Если пауэрлифтер или кто-либо другой непреднамеренно приседает в стиле «гуд моннинг», он потенциально может использовать приседания с узкой постановкой ног, если он может приседать глубже, чем обычно.
Позволяя коленям двигаться вперед немного больше, чем обычно, и глубже, вы можете толкать колени вперед и сохранять более вертикальное положение. исполнение в утреннем стиле.
Для получения дополнительной информации о приседаниях гудморнинг прочитайте эту статью!
5. Это может помочь свести к минимуму смещения бедер и асимметрию.
Если у вас асимметрия мышц бедра, приседания с широкой постановкой ног могут подчеркнуть асимметрию, которая со временем может привести к травмам.
Люди с асимметрией тазобедренного сустава во время приседания нагружают одно бедро больше, чем другое, и смещают таз в одну сторону.
Использование приседаний с узкой постановкой ног может помочь свести к минимуму проявления асимметрии бедер при одновременном выполнении других упражнений, которые могут помочь исправить мышечную асимметрию.
Было показано, что приседания в более узкой стойке помогают исправить «утиные ноги», о которых я упоминал в своей статье «Как приседать с утиными ногами».
Как делать приседания с узкой постановкой ног
Выполнение приседаний с узкой постановкой ног
Есть 4 шага для выполнения приседаний с узкой постановкой ног:
Шаг №1: Установка штанги
приседание/силовая рама так, чтобы штанга находилась на уровне подмышки или чуть ниже уровня подмышки
Шаг № 2: хват штанги
Хват штанги зависит от индивидуального уровня подвижности и длины конечностей. Как правило, вам нужно, чтобы хват был как можно более узким, но максимально удобным, чтобы максимально плотно прижать штангу к верхней части спины.
Шаг № 3: Выход со штангой
Начните с того, что ноги на ширине плеч находятся под перекладиной, когда вы входите под перекладину, чтобы прижаться к ней спиной.
У вас может быть либо низкое, либо высокое положение штанги на спине. Посмотрите мою статью о том, куда класть штангу на спину во время приседаний.
Когда вы выходите, отведите одну ногу прямо назад, затем задержитесь на мгновение, а затем отведите другую ногу прямо назад. В идеале, после двух шагов, вы должны закончить приседание, поставив ноги точно в то положение, в котором вы хотите присесть.0003
Шаг № 4. Выполнение приседаний в узкой стойке
Вы хотите, чтобы штанга и центр тяжести находились над средней частью стопы. Держите ноги прямо и сохраняйте нейтральное положение, прежде чем сделать глубокий вдох через нос и напрячься.
Вы должны разорвать бедра и колени и присесть как можно ниже, в идеале, чтобы сгиб бедра был ниже параллели. Вы можете приседать ниже, чем ломаясь параллельно, если вы все еще в состоянии поддерживать сложенный торс, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Как только вы достигнете желаемой глубины, встаньте прямо, пока ваши бедра и колени не будут полностью заблокированы одновременно. Выдохните после завершения повторения.
Затем повторите процесс для следующих повторений.
Хотите узнать больше о своей стойке в становой тяге? Прочтите мою статью о том, как выбрать лучшую стойку становой тяги для вашего размера и телосложения.
Как программировать приседания с узкой постановкой ног
Для наращивания мышечной массы
Вот пример программы приседаний с узкой постановкой ног, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы:
Неделя 2:
1×7 @ 62% от 1ПМ
3×7 @ 60% от 1ПМ
Неделя 3:
2×7 @ 62% от 1ПМ
2×1 @ 60% от 2ПМ
4:
3×7 @ 62% от 1ПМ
1×7 @60% от 1ПМ
Неделя 5:
4×7 @62% от 1ПМ
3
0 Для силовых целей Пример программы приседаний с узкой постановкой ног, которую вы можете использовать для развития силы:
Неделя 1
3×4 @ 75% от 1ПМ
Неделя 2
4 × 4 @ 75% из 1RM
Неделя 3
5 × 4 @ 75% из 1RM
Неделя 4
6 × 3 @ 77. 5% из 1RM
1111111162. Неделя 5
5×3 @ 80% от 1ПМ
Статья по теме: 1.5 Приседания: как делать, польза и нужно ли это делать?
Приседания с узкой постановкой ног: часто задаваемые вопросы
Кому следует выполнять приседания с узкой постановкой ног?
Люди могут использовать приседания с узкой постановкой ног по следующим причинам: (2) если у вас нет доступа к весам тренажера и вы хотите использовать вариант для роста мышц ног, (2) те, у кого уже есть проблемы с тазобедренным суставом, которые борются с приседать в более широкой или даже обычной стойке, (3) те, чья морфология не позволяет им приседать в более широкой стойке, и (4) те, у кого ранее были травмы приводящих мышц, которые хотят уменьшить длину мышц, через которые проходят приводящие мышцы.
Кому не следует делать приседания с узкой стойкой?
Те, кто не может удерживать позвоночник в нейтральном положении во время приседаний с узкой постановкой ног.
Почему это может произойти? Плохая подвижность бедер и голеностопных суставов может привести к округлению поясницы при попытке присесть на определенную глубину. Кроме того, те, у кого уже были травмы колена, считают, что узкие приседания раздражают колени больше, поскольку колени могут или не могут двигаться вперед дальше, чем обычно.
Нужно ли поднимать пятки, чтобы выполнять приседания с узкой стойкой?
Возможно, вам придется приподнять пятки, поставив пятки на небольшие пластины или надев обувь для тяжелой атлетики с каблуком. Это особенно касается тех, у кого плохая подвижность лодыжек или напряженные икры.
Куда должны быть направлены мои ступни в приседаниях с узкой стойкой?
Вы хотите, чтобы ступни были на одной линии с коленями или бедрами. Для приседаний с узкой постановкой это может быть от 0 до 20 градусов вперед.
Почему приседания в узкой стойке тяжелее моих обычных приседаний?
Наиболее распространенная причина заключается в том, что вы приседаете с большим диапазоном движения, что означает, что вы выполняете больше механической работы за одно повторение. Кроме того, это может быть просто потому, что вы не привыкли к движению приседаний с узкой постановкой ног. Все варианты упражнений — это навыки, а навыки можно улучшить, если тренироваться. Есть много людей, которые больше приседают с узкой постановкой ног, чем с обычной шириной.
Безопасны ли приседания с узкой постановкой ног, если колени проходят дальше пальцев ног?
Нет, у здоровых людей не возникает проблем с тем, чтобы колени выдвигались вперед пальцев ног. Позволяя коленям двигаться дальше вперед, вы увеличиваете нагрузку на колени, но до тех пор, пока тренировочные нагрузки соответствуют вашим способностям, это не опасно. Пока у людей нет предшествующей боли в колене или травм колена, они могут приседать с узкой постановкой ног и выдвигать колени вперед.
Как еще я могу выполнять приседания с узкой стойкой?
Существуют и другие варианты, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы приседаниям со спиной в узкой постановке ног. Вы можете выполнить присед в узкой стойке со штангой на сгибах локтей. Это также известно как присед Зерхера. Вы можете выполнять приседания в узкой постановке ног с гирей в руках. Это также известно как кубковый присед. И, наконец, вы также можете выполнить присед с узкой стойкой со штангой на передней части плеч в положении приседания спереди.
Заключительные мысли
Приседания с узкой постановкой ног — действительно полезная вариация, которую можно включить в тренировочную программу любого человека. Они могут добавлять множество вариаций и использоваться для максимизации потенциала роста мышц во время приседаний независимо от ваших целей.
Они также используются как вариант для людей, у которых ранее были травмы определенных частей нижней части тела. Их также можно использовать в качестве основного варианта приседаний, если у вас короткие ноги или если вы считаете этот вариант более сильным.
Что читать дальше:
На каком расстоянии должны быть ноги в приседаниях? (Разбивка стойки)
Ссылки
Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские спортивные упражнения. 2001 Июнь
Суинтон П.А., Ллойд Р., Кио Дж.В., Агурис И., Стюарт А.Д. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. J Прочность Конд Рез. 9 июля 2012 г.0003
Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с различной нагрузкой на штангу. J Прочность Конд Рез. 2009 Январь
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами. Медицинские спортивные упражнения. 2001 Сентябрь
McCaw ST, Melrose DR. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Медицинские спортивные упражнения. 1999 марта
Виготский, Эндрю и Брайантон, Меган. (2016). Относительный вклад мышц в чистые суставные моменты в приседаниях со штангой на спине.
Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Med. 2020 Январь
Фрай А.С., Чедвик Смит Дж. и Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. АОКР. 2003 г.; 17(4): 629-633
Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской сборной по пауэрлифтингу
Норман Ченг
Норман Ченг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.