Подчеркни продукты богатые белками 4 класс: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Обобщающий тест по теме «Здоровье»

Обобщающий тест по разделу «Мы и наше здоровье»

1.Систему органов образуют:

а) органы, расположенные рядом

б) органы, выполняющие общую работу

в) органы, похожие друг на друга

2.Дыхание состоит как бы из четырех этапов. Укажи их последовательность

(пронумеруй).

___ выдох ___небольшая задержка после вдоха

___вдох ____небольшая задержка после выдоха

3.Дополни определения.

Наука, изучающая строение тела человека, называется

_______________________________________________

Наука, изучающая работу различных органов человека, называется

_____________________________________

Наука, занимающаяся вопросами охраны и укрепления здоровья человека, называется

______________________

4.Выбери правильный ответ. Какая система органов управляет всем организмом?

а) опорно-двигательная б) нервная

в) пищеварительная г) кровеносная

5. Стрелочками установи соответствие. Какие органы чувств наиболее важны для

людей творческих профессий?

Художник обоняние

Музыкант зрение

Парфюмер слух

6.Выбери один правильный ответ. Аллергия – это

а) заражение организма вирусом

б) заражение организма бактериями

в) особая чувствительность организма к некоторым веществам

г) особый вид закаливания

7.Какая сказка учит здоровому образу жизни?

а) «Бармалей» б) «Мойдодыр» в) «Тараканище» г) «Краденое солнце»

8.Какими веществами богаты творог, рыба, мясо, яйца?

а) белками б) углеводами в) жирами г) витаминами

9.Подчеркни продукты, богатые углеводами.

а) хлеб б) яйца в) масло г) картофель д) торт

10.Источниками жиров Не является:

а) сливочное масло б) растительное масло в) яблоко г) сметана

11.Где начинается и где заканчивается переваривание пищи?

а) начинается и заканчивается в желудке

б) начинается в ротовой полости, заканчивается в желудке

в) начинается в желудке, заканчивается в кишечнике

г) начинается в ротовой полости, заканчивается в кишечнике

12. Отметь верные утверждения

а) Пот испаряется с поверхности кожи, и от этого тело человека охлаждается

б) С потом из организма выделяются некоторые вредные вещества

в) Пот, покрывая кожу тонким слоем, делает ее мягкой и упругой

г) Пот защищает тело от холода

13.В каком ряду перечислены только органы пищеварительной системы?

а) Ротовая полость, глотка, легкие, желудок, кишечник

б) Ротовая полость, глотка, пищевод, желудок, кишечник

в) Пищевод, головой мозг, глаза, сердце, кишечник

14.Отметь, кожа является органом:

а) обоняния б) вкуса в) слуха г) осязания

15.Отметь названия органов дыхания.

__носовая полость

__головной мозг

__легкие

__сердце

__нервы

__трахея

__мышцы

__кровеносные сосуды

__спинной мозг

__бронхи

16.Отметь верный ответ. Легочные пузырьки при входе забирают из воздуха:

___частицы углекислого газа и отдают частицы кислорода

___частицы кислорода и отдают частицы углекислого газа

Здоровое питание для детей 10-11 лет | Здоровое питание

Когда дети достигают возраста 10–11 лет, они начинают самостоятельно принимать решения о еде. Независимо от того, решаете ли вы, что заказать на школьный обед, выбираете себе перекус по возвращении домой из школы или обедаете с семьями друзей, вы хотите, чтобы у них были твердые привычки в отношении питания, чтобы они делали правильный выбор.

Здоровое питание для 10- и 11-летних детей очень похоже на здоровое питание в любом возрасте. Им нужны умеренные порции в основном цельных, необработанных продуктов с низким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров. Овощи и свежие фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные жиры занимают видное место в здоровом питании детей.

Подсчет калорий

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, в любом возрасте может привести к увеличению веса и способствовать кризису веса у детей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в 2017 году, с 1970-х годов число случаев детского ожирения увеличилось более чем в три раза. Высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ способствуют этому росту ожирения.

В среднем мальчику в возрасте от 10 до 11 лет требуется от 1600 до 2200 калорий в день. Девушкам обычно требуется от 1400 до 2000 калорий. Чем активнее ваш ребенок, тем выше его потребность в калориях. Столь же важно, как не есть слишком много, так это избегать есть слишком мало, что может привести к дефициту питательных веществ у 10- и 11-летних детей, что может затруднить рост тела и мозга.

Основные макроэлементы

Макронутриенты — это те питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормального функционирования, особенно белки, углеводы и жиры.

Белок
Большинству детей в возрасте от 10 до 11 лет требуется не менее 34 граммов белка в день, но вашему ребенку может потребоваться больше в зависимости от размера тела, уровня активности и того, испытывает ли он всплеск роста.

Особое внимание следует уделить белкам постного мяса, такого как белое мясо птицы, стейк из пашины, тунец и свиная корейка. Яйца и лосось богаты белком и содержат необходимые полезные жиры и питательные вещества, которые также поддерживают рост детского организма и мозга. Молоко и другие молочные продукты содержат не только белок, но и кальций, необходимый для укрепления костей. Если ваш ребенок предпочитает растительные белки, убедитесь, что он получает много бобовых, таких как чечевица и черная фасоль. Примерно четверть тарелки вашего ребенка во время еды должна быть заполнена белковой пищей.

Углеводы и клетчатка Углеводы являются основным питательным веществом, необходимым детям для получения энергии. Некоторые 10- и 11-летние являются наркоманами углеводов, хватающимися за попкорн, печенье, крекеры и макароны при каждом удобном случае. Направьте своего ребенка от этих изысканных блюд к цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, большую часть времени.

Углеводы также обеспечивают вашего ребенка клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительного тракта. Цельнозерновые продукты вместе со свежими овощами и фруктами помогают вашему ребенку в возрасте от 10 до 11 лет получать от 22 до 25 граммов, необходимых в день. Чтобы обеспечить достаточное количество углеводов и клетчатки, поощряйте ребенка наполнять четверть тарелки цельнозерновыми продуктами и половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи.

Жир
Хотя жир часто демонизируется из-за его высокой калорийности, жиры необходимы для здоровья. Они поддерживают здоровье кожи и волос, развитие мозга и усвоение витаминов.

Однако не все жиры одинаково питательны. Особое внимание следует уделить полезным ненасыщенным жирам, таким как те, которые содержатся в орехах, семенах, оливковом масле и авокадо. Получайте полезные омега-3 жиры из таких продуктов, как рыба и грецкие орехи. Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые содержатся в переработанных закусках, попкорне из фильмов и жирных кусках мяса, таких как ребра и грудинка.

Минимизация сахара

Добавленный сахар повсеместно присутствует в рационе детей в возрасте от 10 до 11 лет. Сведите его к минимуму, отказавшись от безалкогольных напитков, ограничив десерты и предложив цельные свежие фрукты во время перекуса.

В 2016 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала рекомендации, в которых рекомендуется, чтобы люди в возрасте от 2 до 18 лет ежедневно потребляли не более 100 калорий добавленного сахара; это около 6 чайных ложек. Всего в одной порции содовой на 20 унций содержится 16 чайных ложек, что почти в три раза больше, чем на целый день.

Вы не можете отговорить детей покупать сахар, когда они вдали от дома, но вы можете сделать так, чтобы продукты не были доступны в вашей собственной кладовой. Выбирайте сухие завтраки с низким содержанием сахара, предлагайте цельнозерновые крекеры и нарезанные овощи в качестве закусок, поощряйте питье, когда дети хотят пить. Сделайте десерт особым событием, а не ожиданием.

Микронутриенты

Подрастающие 10- и 11-летние дети нуждаются в сбалансированном питании для обеспечения здорового роста и развития. Даже если ваш ребенок большую часть времени питается здоровой пищей, ему может быть сложно получать все микроэлементы или витамины и минералы в нужных количествах. Если вы считаете, что вам могут понадобиться поливитамины, поговорите со своим педиатром.

Что такое флекситарианская диета? – Food Insight

Что такое флекситарианская диета?

Алисса Пайк, RD

17 мая 2021 г.

Поделиться с:

Основные моменты

• Флекситарианскую диету в целом можно определить как полувегетарианскую диету с упором на растения.
• Более конкретно, флекситарианская диета представляет собой гибкий стиль питания, в котором особое внимание уделяется добавлению растительной пищи и напитков на растительной основе, включающей молочные продукты и яйца, а также поощряющему употребление мяса реже и/или меньшими порциями.
• Во флекситарианской диете нет установленных целей по калориям или макронутриентам.
• Принципы флекситарианской диеты соответствуют рекомендациям Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы .
• Новые данные свидетельствуют о том, что флекситарианская диета может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, а также помочь с контролем веса.

Основы

Большинство американцев не потребляют рекомендуемое количество молочных продуктов, фруктов, бобовых (например, нута, чечевицы и бобов, включая сою), морепродуктов, овощей или цельного зерна. ^1,2,3 Хотя полный пересмотр диеты может показаться пугающим, один из стилей питания — «флекситарианская диета» — пытается облегчить изменение диетического выбора, сосредоточив внимание больше на том, что можно добавить в рацион, а не на том, что можно добавить в рацион. следует забрать.

Флекситарианская диета — это игра двух слов: гибкий и вегетарианский. Хотя единого определения принято не было, флекситарианскую диету можно в целом определить как полувегетарианскую диету с упором на растения, которая включает молочные продукты и яйца и время от времени оставляет место для мяса. Считается, что упор на растительную пищу способствует пользе для здоровья, связанной с вегетарианской диетой, не требуя соблюдения диетических правил 100%-ной вегетарианской или веганской диеты.

Во флекситарианской диете нет установленных целей по калориям или макронутриентам. Вместо этого цель состоит в том, чтобы со временем увеличить потребление растительной или растительной пищи, помня о том, что мясо не запрещено, а скорее его едят реже и/или меньшими порциями.

Калории во флекситарианской диете в основном поступают из богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, бобовые, цельнозерновые и овощи. Когда дело доходит до белка, растительные продукты (например, соевые продукты, бобовые, орехи и семена) являются основным источником. Белок также содержится в яйцах и молочных продуктах, в меньшем количестве — в мясе, особенно в красном и переработанном мясе. Из-за упора на продукты, богатые питательными веществами, флекситарианская диета поощряет ограничение потребления насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия.

Флекситарианская диета и ваше здоровье

Флекситарианская диета может оказать положительное влияние на здоровье, ^4,5 , будучи менее строгой, чем 100% вегетарианская или веганская диета. Философия флекситарианской диеты, ориентированная на растения, согласуется с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы, в которых рекомендуется выбирать продукты с более высоким содержанием питательных веществ (фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, нежирные молочные продукты, нежирные белки и полезные жиры) и напитки. и относительно меньше красного и переработанного мяса, подслащенных сахаром продуктов и напитков, а также рафинированного зерна. ³

Обзор доказательной литературы 2016 года, включающий 25 исследований (четыре рандомизированных контролируемых исследования и 21 обсервационное исследование), изучал влияние флекситарианской диеты. ⁶ Следует отметить, что определение рационов, включенных в этот обзор, несколько различалось: от «диета, состоящая из красного мяса или птицы в целом ≥1 раза в месяц, но все виды мяса вместе взятые (включая рыбу) <1 раза /неделя и яйца/молочные продукты в любом количестве» до «диеты, в которой рекомендуется умеренный уровень потребления продуктов животного происхождения». В обзоре описаны новые данные, свидетельствующие о том, что флекситарианская диета может помочь улучшить показатели метаболического здоровья, снизить артериальное давление и снизить риск развития диабета 2 типа. В том же обзоре было обнаружено, что полувегетарианская или флекситарианская диета также может играть роль в лечении воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона.

Считается, что защитный эффект продуктов, подчеркнутых во флекситарианской диете, обусловлен многочисленными полезными питательными веществами, содержащимися в этих продуктах, включая моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, витамины-антиоксиданты, минералы, фитохимические вещества, клетчатку и белок.

Растет объем данных, изучающих последствия для здоровья, связанные с принятием флекситарианской диеты, включая влияние на болезни сердца, диабет, рак и контроль веса.

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление большего количества растительной пищи в рамках флекситарианской или полувегетарианской диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что диета, состоящая преимущественно из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные зерна, связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. ⁷

Диабет

В нескольких исследованиях изучались диеты с высоким содержанием растительной пищи и их влияние на риски, связанные с диабетом. По сравнению с невегетарианскими диетами флекситарианские диеты связаны со значительно более низкими уровнями глюкозы, инсулина и сниженной резистентностью к инсулину 9.0083 8 , а также снижение риска развития сахарного диабета. ⁹

Рак

Флекситарианская или полувегетарианская диета связана со снижением риска некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. ¹⁰

Управление весом

Потребление большего количества растительной пищи во флекситарианской диете может быть одним из факторов, помогающих контролировать вес. Исследования показали, что люди, соблюдающие флекситарианскую диету, имеют значительно более низкую массу тела и значительно более низкий процент жира в организме, чем те, кто придерживается невегетарианских моделей питания. ⁸

Прочие полезные свойства

Пищевые источники клетчатки

Большинство американцев ежедневно потребляют около половины рекомендованной пищевой клетчатки (что составляет 14 г на 10005% потребляемых калорий), и только населения соответствует рекомендациям по потреблению пищевых волокон. ¹¹ Потребление большего количества растительной пищи может помочь увеличить суточную дозу пищевых волокон, которые играют ключевую роль в здоровье кишечника, способствуя адекватному пищеварению и усвоению некоторых питательных веществ. Кроме того, потребление пищевых волокон связывают со множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных заболеваний, ожирения, метаболических нарушений, таких как преддиабет и диабет 2 типа, а также некоторых видов диабета. рак. ¹²

Пищевые источники витаминов и минералов

Продукты растительного происхождения содержат много полезных для здоровья витаминов и минералов, включая витамины А, С, Е, К и фолиевую кислоту, а также минералы калий, фосфор, магний и марганец. Эти питательные вещества, которые часто не потребляются в достаточном количестве, жизненно важны для здоровья наших глаз, иммунной системы, мышц, сердца, нервов, кожи, кишечника, мозга и многого другого. Хотя основное внимание в этой диете уделяется преимуществам растительной пищи, молочные продукты и яйца также разрешены и содержат высококачественный белок в дополнение к другим питательным веществам. Молочные продукты содержат витамины группы В, калий, кальций и витамин D, а яйца содержат витамины A, D, E, холин, железо, лютеин и фолиевую кислоту.

Воздействие на окружающую среду

Замена продуктов животного происхождения продуктами растительного происхождения не только положительно влияет на здоровье; он также может оказывать более мягкое воздействие на окружающую среду. ¹³ Пищевые продукты на растительной основе могут помочь потребителям удовлетворить функциональные и питательные потребности, при этом производя меньше выбросов парниковых газов по сравнению с всеядными диетами или продуктами животного происхождения. ^14,15,16

Однако стоит отметить, что эти сравнения не учитывают более низкую биодоступность некоторых питательных веществ, таких как железо и белок, в некоторых растительных продуктах. Это означает, что наш организм не в состоянии поглощать некоторые питательные вещества из определенных растительных продуктов так же эффективно, как из продуктов животного происхождения. В результате воздействие некоторых продуктов растительного происхождения на окружающую среду увеличивается, если рассчитывать их на основе плотности питательных веществ 9.0017 . ¹⁷

Советы по переходу на флекситарианскую диету

• При каждом приеме пищи составляйте тарелку с фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и полезными жирами.
• При выборе источников белка отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения (например, соевым продуктам, бобовым, орехам и семенам), молочным продуктам и яйцам.
• Воспользуйтесь преимуществами гибкости этого плана — время от времени можно добавлять мясо, но помните о размерах порций.
• Включите больше цельных, богатых питательными веществами продуктов, что может естественным образом снизить потребление продуктов или напитков с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, добавленных сахаров и соли.

Резюме

По своей сути флекситарианская диета допускает гибкость, что может быть привлекательным для тех, кто ищет путь к улучшению здоровья с меньшим количеством жестких правил. Основная цель этой диеты — постепенно увеличивать потребление растительной пищи, не отказываясь от продуктов животного происхождения. Флекситарианская диета с упором на растительную пищу и продукты растительного происхождения состоит из полезных продуктов, содержащих витамины, минералы и клетчатку, и связана со сниженным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Ссылки

1. Lee-Kwan SH, Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Различия в потреблении фруктов и овощей взрослыми в зависимости от штата — США, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2017;66(45):1241-1247.
2. Lange SJ, Moore LV, Harris DM, et al. Процент подростков, отвечающих федеральным рекомендациям по потреблению фруктов и овощей — Система наблюдения за рискованным поведением молодежи, США, 2017 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2021;70(3):69-74.
3. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 гг. 9-е издание. , декабрь 2020 г.
4. Грассо С., Яворска С. Частично мясо и частично растение: гибридные мясные продукты — причуда или будущее? Еда. 2020;9(12).
5. Спенсер М., Сьенфуэгос С., Гинар Дж.-Х. Флекситаризм в университетских столовых: принятие студентами и взрослыми смешанных блюд, в которых животный белок частично заменен растительным белком. Пищевая ценность Предпочтение.
   2018;68:50-63.
6. Дербишир Э.Дж. Флекситарианские диеты и здоровье: обзор научно обоснованной литературы. Передняя гайка. 2016;3:55.
7. Патель Х., Чандра С., Александр С., Собл Дж., Уильямс К.А., старший. Растительное питание: важный компонент профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Curr Cardiol Rep. 2017;19(10):104.
8. Ким М.Х., Пэ Ю.Дж. Сравнительное исследование уровней сывороточного лептина и резистентности к инсулину у корейских женщин-вегетарианок в постменопаузе и невегетарианок. Клин Нутр Рез. 2015;4(3):175-181.
9. Агравал С., Миллет С.Дж., Диллон П.К., Субраманиан С.В., Эбрахим С. Тип вегетарианской диеты, ожирение и диабет у взрослого населения Индии. Нутр Дж. 2014;13:89.
10. Battaglia RE, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Риски для здоровья, связанные с потреблением мяса: обзор эпидемиологических исследований. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-78.
11. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Сокращение разрыва в потреблении клетчатки в Америке: коммуникационные стратегии на саммите по пищевым продуктам и клетчатке. Am J Lifestyle Med . 2017;11(1):80-85.
12. Даль В.Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: Влияние пищевых волокон на здоровье. J Acad Nutr Diet . 2015;115(11):1861-1870.
13. Broekema R, Tyszler M, van ‘t Veer P, et al. Перспективные и устойчивые здоровые диеты, основанные на текущих моделях питания в Нидерландах. Am J Clin Nutr.