Приседания с гирей для мужчин: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Топ-10 упражнений с гирей на ноги + план (в картинках)

Гиря считается одним из самых эффективных элементов спортивного инвентаря. Гирю активно используют в кроссфите, силовых тренингах, табатах и различных физкультурных комплексах. Все это благодаря мощности и универсальности снаряда, с помощью которого можно прокачать все тело в домашних условиях. Предлагаем вам комплекс упражнений с гирей на ноги, который подойдет как для домашних условий, так и для спортивного зала.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 1)

Занятия с гирей принесут пользу только в том случае, если вес снаряда выбран правильно. Стандартный вес гирь начинается с 8 кг, но существуют и более легкие снаряды весом от 2 до 6 кг. Женщинам-новичкам рекомендуется начинать тренировки с гирей весом 2-6 кг, мужчинам – 6-12 кг. Для продвинутого уровня подойдет вес на 4-6 кг больше. Регулируйте все отягощений по своим возможностям, чтобы качественно выполнять 10-12 повторений.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Широкие приседания с гирей

Возьмите гирю за ядро у груди, ноги поставьте шире плеч. Сделайте на выдохе приседание до параллели бедер с полом. Не сводите плечи, чтобы не округлять спину. Немного прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. На подъеме не отклоняйтесь назад. Классическое упражнение с гирей на ноги прокачивает квадрицепсы бедер, отлично нагружает ягодицы и задействует икроножные мышцы, способствуя росту мышечной массы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад с гирей под коленом

Возьмите гирю в правую руку, поставьте ноги рядом друг с другом. На выдохе шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая колени под прямым углом. В это время передайте гирю из руки в руку, протягивая ее под коленом. В исходном положении гиря должна быть в левой руке. Теперь сделайте выпад с левой ноги, повторяя перекладывание гири. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги и ягодицы, так как максимально нагружает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга с гирей

Возьмите гирю за рукоятку двумя руками и опустите их вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Выпрямитесь и расправьте плечи, а затем сделайте наклон вперед на выдохе, не сгибая спину, стараясь опустить гирю как можно ниже. Вы должны почувствовать натяжение мышц задней поверхности бедер. Делайте наклон от таза, чтобы подключить ягодичные мышцы. Немного сгибайте колени. Это упражнение с гирей на ноги прорабатывает бицепсы бедер, формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Боковые выпады с гирей

Снова возьмите гирю за рукоятку обеими руками, поставьте стопы вместе. Сделайте на выдохе широкий шаг в правую сторону и согните ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы прочувствовать, как работают бедра и ягодицы. Возвратитесь обратно и повторите выпад вправо, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение включено в тренировку с гирей на ноги, так как оно укрепляет приводящие мышцы и ягодицы, задействует квадрицепсы и делает бедра рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Свинги с переменой рук

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками и опустите их вниз, ноги поставьте шире плеч. Поднимите гирю перед собой, а затем на выдохе выполните приседание, опуская гирю по инерции вниз. В это время уберите левую руку, оставляя снаряд в правой. На подъеме подкиньте гирю вперед одной рукой, двигаясь от плеча, а не от кисти. Вверху снова возьмитесь за нее обеими руками, а на следующем приседании смените руку. Свинги укрепляют не только ноги, но также живот, руки и плечи.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 2)

Продолжаем тренировку с гирей. В этом раунде вас ждут не менее эффективные упражнения на нижнюю часть тела, которые стимулируют рост мышечной массы, а также увеличат общую силу и выносливость организма.

Подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

1. Приседания с тягой гири

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками у груди, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте на выдохе приседание, опуская гирю вниз. На подъеме выполните тягу гири вверх, легко подкидывая ее, чтобы взять обеими руками за ручку возле основания, меняя хват. Снова присядьте, а на следующем подъеме опять поменяйте хват гири, чтобы теперь держаться за центр ручки. Базовое упражнение с гирей на ноги отлично прокачивает целевые мышцы, дополнительно нагружая руки и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады вперед с гирей

Возьмите гирю двумя руками у груди, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте на выдохе выпад вперед с правой ноги, стараясь выполнять шаг от бедер, чтобы максимально нагрузить мышцы ног. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Еще одно базовое упражнение из тренировки с гирей на ноги и ягодицы поможет вам проработать бедра, улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гирю за рукоятку в левую руку, правую вытяните вдоль тела, ноги поставьте рядом друг с другом. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, одновременно на выдохе наклоняясь вперед. Можно опираться свободной рукой на стул, чтобы не потерять равновесие. Держите спину прямо, чтобы корпус составлял одну линию с поднятой ногой. Опуститесь обратно и повторите этой же ногой, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги, так как укрепляет мышцы бедер, ягодиц и икроножных.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Выпады на месте с гирей

Возьмите гирю в левую руку и положите ее на плечо, чтобы ядро находилось позади. Правую руку положите на талию. Правой ногой шагните вперед и на выдохе опуститесь в выпад на месте, сгибая колено под прямым углом. Выполните все повторения, а затем поменяйте ногу, не забывая переложить гирю на другое плечо. Отличное упражнение с гирей на ноги прорабатывает бедра, в частности квадрицепсы, а также укрепляет мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Ягодичный мостик с гирей

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Возьмите гирю обеими руками и расположите на сгибе бедер. На выдохе поднимите таз вверх, не выгибая спину в верхней точке, чтобы не перегружать поясницу. Напрягайте ягодицы в отрицательной фазе движения, опускаясь вниз. Упражнение из тренировки с гирей на ноги укрепляет не только ягодичные мышцы, но также заднюю поверхность бедер, увеличивая мышечную массу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)

Гоблет или кубковые приседания с гирей и гантелью: особенности, польза и вред

Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

Содержание

1. Польза и недостатки приседаний с гирей
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения кубковых приседаний
4. Гоблет приседания с гантелью
5. Приседания с двумя гирями
6. Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин
7. Гоблет приседания в видео формате
8. Заключение

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

• Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
• Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
• Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
• Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
• Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедра и икроножные мышцы (в малой степени).
• Бицепсы и дельтовидные (статическое напряжение).
• Мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

1. Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
2. Ноги поставить шире плеч.
3. Носки развернуть в стороны, как и колени.
4. Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
5. Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
6. По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
7. При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
8. Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
9. Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
10. Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
11. Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Гоблет приседания с гантелью

В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Приседания с двумя гирями

Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

А также читайте, как делать махи с гирей →

Как правильно выполнять приседания с гирей

Как лучше всего разнообразить стандартные приседания? Добавьте гирю (или две) и сделайте приседания с гирей!

Даже если вы раньше экспериментировали с добавлением сопротивления к приседаниям, приседания с гирей обеспечивают совершенно другой опыт благодаря своей уникальной форме.

«Гиря предлагает широкий выбор способов удержания и размещения во время приседаний, — говорит Джордан Дункан, округ Колумбия, владелец Silverdale Sport & Spine в Сильвердейле, штат Вашингтон.

«Вы можете держать гирю за гриф (круглая часть гири), за ручку (горизонтальная часть) или за рога (прямые или слегка изогнутые части, соединяющие рукоятку с грифом)», — объясняет он. .

По словам Дункана, смена хвата, положение гири или ее близость к телу могут повлиять на то, какие мышцы задействованы во время приседания с гирей.

(Тот же принцип применим и к другим упражнениям с гирей.)

С кажущимися бесконечными вариациями приседаний с гирями вам никогда не будет скучно,  и вы обязательно получите всестороннюю тренировку.

Новичок в приседаниях с гирями?

«Начните с легкой гири и убедитесь, что вы освоили технику приседаний, прежде чем переходить к более сложным весам», — говорит Дункан.

Он рекомендует начинать с приседания с кубком гири (см. ниже).

Также следите за своим дыханием.

«Дыхание очень важно в приседаниях с гирей, как и время дыхания. Вы должны выполнять одно дыхание за приседание, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме», — говорит Дункан.

Вот лишь несколько способов приседаний с гирями.

1. Приседания с гирей в кубке

«Приседания в кубке с гирей — это простой и эффективный способ развить базовую схему приседаний», — говорит Дункан. «Удерживание гири перед телом помогает увеличить диапазон приседания и улучшить баланс во время приседания».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• С согнутыми локтями держите гирю перед грудью. Держите локти близко к телу и не распрямляйте их. Вы можете держать гирю за ручку или за рожки. Или держите гирю вверх ногами за гриф.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы приседаете, ваши локти должны проходить мимо внутренней поверхности бедер.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания сумо с гирей

«Хотя приседания сумо тренируют те же мышцы, что и традиционные приседания, их широкая стойка и положение стоп также задействуют приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер», — говорит Дункан.

• Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч и развернув носки примерно на 45 градусов.
• Опустив руки прямо перед собой, обеими руками возьмитесь за ручку гири.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы присядете, гиря будет висеть между вашими ногами. Напрягите корпус, чтобы убедиться, что вес не тянет вашу грудь вперед.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Двойные приседания с гирей на стойках спереди

«Подобно приседаниям с гирей в кубке, удерживание гири перед собой помогает увеличить амплитуду движений в приседаниях», — говорит Дункан. «Мышцы кора также должны стабилизировать тело, удерживая гири в этом положении».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении стойки. (Держите гирю за ручку перед плечами так, чтобы гиря располагалась на внешней стороне предплечья, а локоть был прижат к туловищу. ) В качестве альтернативы вы можете держать только одну гирю для гири с одной рукой. вариация приседания.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с гирями и жим над головой

«Это упражнение тренирует передачу силы от нижней части тела к верхней, что требует оптимальной активации кора и времени», — говорит Дункан.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Каждой рукой держите по гире в положении передней стойки. В качестве альтернативы, вы можете держать только одну гирю для приседания с гирей на одной руке или вариации жима над головой.
• Удерживая спину ровной и напряженной, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем, вернувшись в положение стоя, одним плавным движением поднимите обе гири вверх над головой, зафиксировав локти и приблизив бицепс к ушам.
• Переходя к следующему приседанию, опустите гири в положение стойки.

Как делать кубковые приседания с гирями для домашней тренировки с усилением четырехглавой мышцы

Любите вы их или нет, приседания с кубком с гирями помимо простоты выполнения имеют множество преимуществ. Во время изоляции на это упражнение в значительной степени полагались. Теперь он, вероятно, стоит в запасной комнате и пылится. Но мы здесь, чтобы заставить вас использовать его снова, и, надеюсь, после прочтения этой статьи вы никогда не захотите от него отказываться.

Итак, читайте дальше и узнайте, почему кубковые приседания являются королем упражнений с гирями, мышцы, которые работают при этом движении, какие преимущества можно получить, как выполнять его правильно и почему оно является ключом к вашим целям по наращиванию мышечной массы

О, и возьми тряпку из перьев.

Мышцы, задействованные при приседаниях с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей — это составное движение, то есть оно задействует несколько групп мышц. Согласно данным, опубликованным в журнале ACSM Health & Fitness Journal , здесь задействованы основные и второстепенные мышцы:

• Квадрицепсы: Основными движителями в приседаниях с гирей являются четырехглавые мышцы. Четырехглавая мышца проходит по передней части бедра и состоит из прямой мышцы бедра, промежуточной широкой, медиальной широкой и латеральной широкой.
• Ягодицы: Ягодицы — еще один основной двигатель в приседаниях с кубком с гирями. Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Основной мышцей из этих трех, работающих во время приседания, является большая ягодичная.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия являются второстепенной движущей силой во время приседания с кубком гири. Они поддерживают ноги во время всего повторения.
• Икры: Еще один вторичный двигатель, икры стабилизируют лодыжки и колени во время приседаний с гирей.
• Ядро: Из-за того, что в приседаниях с кубком гири нагрузка идет спереди, ядро ​​усердно работает, чтобы поддерживать туловище и удерживать грудь в вертикальном положении.
• Плечи: Передние дельтовидные мышцы усиленно работают, чтобы удерживать гирю в положении кубка перед грудью.
• Бицепс: Бицепс изометрически поддерживает положение кубка гири на протяжении всего повторения.

PeopleImages//Getty Images

Преимущества приседаний с гирей в кубке

Король упражнений с гирями обладает множеством преимуществ, которые каждый может использовать с пользой:

Тренируйтесь дома

Прелесть приседаний с гирей в том, что вы можете выполнять их где угодно. Возможность задействовать несколько мышц только с одним оборудованием и в ограниченном пространстве может сократить расходы на оборудование и тренажерный зал. Для тех, кто имеет ограниченное время для тренировок, такие упражнения, как приседания с гирей в кубке, могут быть хорошим вариантом из-за сокращения времени на дорогу до спортзала.

Подходит для начинающих

Приседания с кубком с гирей — идеальное упражнение для начинающих. Вместо того, чтобы нагружать штангу весом, который может быть чрезмерным для новичка в тренажерном зале, приседания с кубком с гирей учат вертикальному положению груди, более подходящему для прогресса в упражнении после улучшения навыков. Это также может быть предпочтительным упражнением для тех, у кого ограничена подвижность голеностопного сустава. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , удерживание гири в положении кубка может увеличить диапазон движений, с чем сталкиваются многие новички.

Взрывная сила

Приседания с кубком с гирей могут иметь место в тренировках по силовой и кондиционной подготовке. В обзоре, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Journal , сделан вывод о том, что гири «можно использовать для тренировки выносливых спортсменов, а также для улучшения взрывной силы у силовых спортсменов».

Хотя явно еще многое предстоит узнать о свойствах стандартных тренировочных упражнений с гирями и их влиянии на силу, мощность и аэробную выносливость, исследования показывают, что они могут быть многообещающим инструментом для тренеров по силовой и кондиционной подготовке.

Гипертрофия нижней части тела

Тренировки с отягощениями со свободными весами, такими как гири, конечно, могут увеличить мышечную гипертрофию. Свободные веса создают нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и расти. Текущие исследования показывают, что максимальный прирост мышечной гипертрофии достигается при режимах тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс при сохранении умеренной степени мышечного напряжения. Вы можете добиться этого, включив в свою тренировку прогрессивную перегрузку (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.).

Повышенный уровень тестостерона

При сравнении свободных весов, таких как гири, с тренажерами, исследование, опубликованное Журналом исследований силы и физической подготовки , показало, что «мужчины, тренирующиеся со свободными весами, имеют резкое увеличение свободного тестостерона после интенсивной тренировки с отягощениями». . Таким образом, потенциально усиливая эффект гипертрофии при наращивании мышечной массы.

Это также подтверждается в обзоре механизмов гипертрофии, опубликованном в том же журнале, в котором говорится, что многосуставные упражнения задействуют большое количество мышечной массы для выполнения работы, что влияет на анаболический гормональный ответ на тренировку. В частности, было показано, что величина посттренировочного гормонального подъема связана с объемом задействованной мышечной массы, при этом многосуставные движения приводят к большему увеличению уровней как тестостерона, так и гормона роста по сравнению с односуставными упражнениями.

Как выполнять приседания с гирей в кубке

1. Поставьте ноги немного шире бедер и держите гирю близко к верхней части груди либо за ручку, либо вверх ногами.
2. Держите грудь гордой, а сердце запертым.
3. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
4. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже, а локти должны располагаться между коленями.
5. Поднимитесь, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

---

Можно ли, чтобы колени заходили за пальцы ног при приседании?

Миф о том, что колени не должны выходить за носки во время приседаний, основан на устаревшей науке. Считалось, что глубокие приседания могут вызвать ослабление связок. Однако эта идея была развенчана. Опубликовано Национальной медицинской библиотекой , было обнаружено, что пауэрлифтеры, выполняющие приседания, не продемонстрировали значительных изменений в растяжке. Это было подтверждено колонкой, опубликованной в Журнал «Сила и кондиционирование» Брэда Шенфельда, доктора философии, который заявил, что недавние исследования не выявили какой-либо связи между глубоким приседанием и риском травм у здоровых людей .

Это не значит, что глубокие приседания не опасны. В той же колонке написано: «В целом, приседания приносят существенные и хорошо изученные преимущества. При рассмотрении ценности глубоких приседаний риски перевешивают многие потенциальные преимущества». Другими словами, работайте в пределах своего диапазона движения и того, что лучше всего подходит для вас и вашей биомеханики.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Количество повторений и подходов, которые вы используете во время приседаний с кубком с гирей для наращивания мышечной массы, зависит от ваших силовых и фитнес-способностей. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), в обзоре, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рекомендуется диапазон повторений 6-12 за подход с интервалами отдыха 60-90 секунд между подходами. Как правило, стремясь к 3-4 подходам по 6-12 повторений в приседаниях с гирей в кубке с весом, который достаточно бросает вам вызов, он должен соответствовать вашим целям.

Какой вес гири мне следует использовать?

С указанными выше диапазонами повторений выберите вес, который бросает вам вызов, используя шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки).

В идеале для оптимальной мышечной адаптации к концу подходов следует стремиться к 8 из 10. Если у вас дома только один вес гири, отрегулируйте диапазоны повторений, чтобы вы могли работать с более высокой интенсивностью.

---

Вариации кубковых приседаний с гирей

• Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, и держите обе гири в положении передней стойки.
• Для этого держите гири перед грудью, локти близко к талии, а большие пальцы касаются ключиц.
• Держите грудь гордой, а сердце запертым. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени движутся на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже.
• Поднимитесь назад, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Фронтальные приседания с двумя гирями — отличный вариант для увеличения веса после приседаний с гирей в кубке и, следовательно, приводит к большему набору мышечной массы. Если у вас есть только один вес, вы можете снова купить гирю того же веса и значительно расширить свой репертуар упражнений всего одним дополнительным элементом комплекта.

• Поставьте ноги немного шире бедер и держите гантель близко к верхней части груди.
• Держите грудь гордой, а сердце запертым.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже.
• Поднимитесь, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Кубок с гирями, конечно, можно заменить на приседания с гантелями, чтобы получить все те же преимущества.

Приседания в двух передних стойках

• Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, держите гантели перед плечами, прижав локти к талии.
• Держите грудь гордой, а сердце запертым.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже.
• Поднимитесь, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Еще один отличный способ увеличить вес после приседаний с гирей в кубке или приседаний с гантелями в кубке — удвоить вес с помощью приседаний с двумя передними стойками. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Health & Fitness Journal ACSM, «I t — это относительно простое упражнение для обучения и изучения, оно подходит для спортсменов и неспортсменов, может быть адаптировано для использования большинством клиентов, и его часто преподают во время занятий». промежуточные этапы или этапы улучшения программы увеличения силы .’

Фронтальные приседания с гирей со смещением

• Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, и держите одну гирю в положении передней стойки.
• Для этого держите гирю перед грудью так, чтобы локоть был на уровне талии, а большой палец касался ключицы.
• Держите грудь гордой и зафиксируйте корпус, чтобы туловище не наклонялось из стороны в сторону.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже. Вернитесь назад, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Фронтальные приседания с гирей со смещением — это прогресс, который бросает вызов вашему кору, заставляя его изометрически сопротивляться боковому сгибанию. Это означает, что вы вынуждены сопротивляться изгибу туловища в стороны на протяжении всего приседания, что приводит к дополнительной тренировке корпуса.

• С мешком в вертикальном положении присядьте на корточки и обхватите его руками, «обнимите» мешок как можно крепче, прежде чем встать вертикально, мешок должен закрывать весь ваш торс.
• Присядьте, пока сгиб бедра не пройдет мимо колена, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сохраняйте вертикальное положение и крепко сжимайте сумку.

Men’s Health говорит: Приседания с мешком с песком позволяют вам увеличить вес, одновременно нагружая руки и корпус. Это еще один отличный вариант домашнего обучения, который вы можете добавить в свою программу работы на дому.

---

10 лучших упражнений для приседаний с гирей в кубке

Теперь вы узнали, как выполнять приседания в кубке с гирей на профессиональном уровне, попробуйте эти тренировки:

1. Вам нужен только один комплект и два движения для этой калорийной домашней тренировки
2. Эта тренировка с гирей с малым количеством оборудования — идеальное завершение дня ног
3. Этот защищенный от блокировки гиревой челлендж содержит серьезный удар по сжиганию калорий
4. Наш челлендж с гирями на 450 повторений сжигает калории и увеличивает функциональную силу
5. Работайте над мышцами спины, ног и пресса с помощью этого тренажера для наращивания мышечной массы с гирями
6. Этот сумасшедший комплекс упражнений с гирями поможет нарастить мышечную массу и сжечь калории
7. Этот сжигающий калории комплекс с гирями наращивает мышцы всего тела
8. Пятничный финиш: 20-минутная EMOM-тренировка с гирями для поддержания сжигания жира в условиях самоизоляции 20- Minute Kettlebell At-Home Burner Абсолютно Сокращает Калории

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию.