Таблица приседаний для мужчин на 30 дней
Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но их результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.
Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.
Плюсы приседаний для мужчин
Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.
Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы.
В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Все зависит от глубины приседа.
Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы.
Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.
Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.
Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности.
А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.
Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.
Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:
- Повышает уровень собственного тестостерона в организме
Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.
Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.
Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.
При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.
- Обладает жиросжигающим эффектом
Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.
Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.
Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.
- Высокая энергозатратность
Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.
При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.
- Положительно воздействует практически на все органы и системы
Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).
Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.
Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.
А теперь перейдем от теории к практике.
Таблица приседаний для мужчин на 30 дней
Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.
Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.
В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.
Таблица приседаний для мужчин:
Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.
Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:
- Втягивающая (7-10 дней)
Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.
- Интенсивная
Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.
Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:
Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.
Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку.
Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.
Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 занятие, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.
Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.
В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено.
Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.
Как правильно приседать
Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
- Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
- C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
- По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола
Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.
Виды приседаний
Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.
Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:
- Классические приседания
До параллели с полом. Их техника выполнения описана выше.
- Глубокие приседания
Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.
Такая техника более энергоемкая, то есть сжигает больше калорий. А также помогает сильнее вовлечь в работу бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.
Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.
- Сумо
Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом.
Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.
Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.
Заключение
Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.
3.6 7 голоса
Рейтинг статьи
200 приседаний — программа тренировок
Программы тренировокПрограммы тренировок дома
200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний.
В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
- Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу
Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам.
Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 5 3 5 5 | 23 |
| 3 | 5 6 5 5 7 | 28 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 8 5 5 8 | 32 |
| 2 | 6 8 5 5 10 | 34 |
| 3 | 7 11 7 7 11 | 43 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 10 10 13 | 62 |
| 2 | 13 16 11 11 16 | 67 |
| 3 | 15 18 13 13 18 | 77 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 16 19 15 13 22 | 85 |
| 2 | 19 22 16 16 24 | 97 |
| 3 | 22 24 18 18 27 | 109 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 23 27 21 21 27 | 119 |
| 2 | 13 13 18 18 13 13 13 34 | 135 |
| 3 | 16 16 20 20 16 16 13 40 | 157 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 34 40 27 20 54 | 175 |
| 2 | 19 19 21 21 19 19 13 59 | 190 |
| 3 | 18 18 23 23 22 22 19 67 | 212 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 8 8 5 5 7 | 33 |
| 2 | 8 11 8 8 9 | 44 |
| 3 | 11 13 10 10 13 | 57 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 15 11 11 15 | 65 |
| 2 | 13 15 13 13 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 21 | 81 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 16 22 17 17 22 | 94 |
| 2 | 19 25 19 19 25 | 107 |
| 3 | 22 29 20 21 29 | 121 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 24 30 22 22 34 | 132 |
| 2 | 27 34 27 27 38 | 153 |
| 3 | 31 38 31 21 45 | 166 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 38 47 34 30 47 | 196 |
| 2 | 24 24 27 27 19 19 22 54 | 216 |
| 3 | 23 23 27 27 23 23 27 60 | 233 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 54 67 34 31 67 | 253 |
| 2 | 27 27 31 31 27 27 24 72 | 266 |
| 3 | 30 30 40 40 31 31 24 80 | 306 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 9 9 13 | 60 |
| 2 | 13 16 13 16 16 | 74 |
| 3 | 15 20 13 13 18 | 79 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 19 19 13 13 20 | 84 |
| 2 | 19 19 16 16 23 | 93 |
| 3 | 22 23 19 19 27 | 110 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 19 24 19 19 27 | 108 |
| 2 | 27 34 21 21 34 | 137 |
| 3 | 30 38 27 27 40 | 162 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 29 34 29 39 43 | 174 |
| 2 | 34 40 34 34 49 | 191 |
| 3 | 40 45 40 40 54 | 219 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 49 54 40 32 54 | 229 |
| 2 | 27 27 32 32 24 24 30 63 | 259 |
| 3 | 27 27 32 32 27 27 36 67 | 275 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 63 76 47 40 76 | 302 |
| 2 | 30 30 40 40 32 32 29 81 | 314 |
| 3 | 35 35 45 45 35 35 30 100 | 360 |
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
- Программа 100 отжиманий
- Программа 50 подтягиваний
- Программа тренировок с гантелями дома
20.
286
3 047 695
11 вариантов приседаний для тренировки ног для наращивания силы и мышечной массы
Один из первых принципов фитнеса, который вы усвоите при поступлении в любой достойный спортзал, прост: не пропускайте день ног.
Несмотря на то, что мышцы верхней части тела важны для повседневных движений, силы и эстетики, нижняя часть тела будет основой здорового тела и полностью функционального телосложения. Существует множество упражнений и упражнений для тренировки ног, но немногие из них более эффективны и универсальны, чем приседания.
Приседания кажутся простыми, и в некотором смысле таковыми и являются. Вы опускаете ягодицы и сгибаете колени, опускаетесь на удобную глубину, затем отталкиваетесь от пола, чтобы снова подняться. Но есть важные подсказки, о которых вам нужно помнить, когда вы приседаете, не говоря уже о почти бесконечном количестве вариаций, которые вы можете использовать для достижения своей цели построить сильные, мускулистые ноги.
Почему приседания так хороши для тренировок
Некоторые не зря считают приседания главным упражнением. Приседания — это составное упражнение, а это означает, что вы будете использовать несколько больших групп мышц, когда будете добавлять их в свой план тренировок. Когда вы приседаете, вы задействуете самые большие группы мышц ног (и некоторые из самых больших в вашем теле), квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
В зависимости от того, какую вариацию приседания вы выберете, вы можете определить, на какой части мускулатуры вы хотите сосредоточиться, и другие вариации, особенно те, которые заставляют вас работать в одностороннем порядке или на одной ноге в раз — задействуют и другие мышцы. Когда вы используете тяжелые грузы, такие как штанги, гантели и гири, ваше ядро включится, чтобы поддержать позвоночник и удерживать туловище в вертикальном положении, что необходимо для здорового движения.
Есть несколько лучших способов поднимать тяжелые веса, чем приседания, так что вы сможете набрать мышечную массу и развить силу, которая поможет во всем, от вставания со стула до ваших самых сложных спортивных усилий.
Лучшие варианты приседаний
Это одни из лучших приседаний, которые вы можете добавить в любой план тренировок. Чтобы сделать навигацию по списку еще проще для вас, мы разбили их на разные разделы в зависимости от того, какое оборудование у вас есть: приседания с собственным весом, традиционные приседания со штангой и приседания с гантелями и/или гирями в качестве нагрузки.
Приседания с собственным весом
Воздушные приседания
Приседания проще некуда. Воздушные приседания (или приседания с собственным весом) должны быть одним из краеугольных камней любого плана тренировок без экипировки, поскольку это упражнение позволяет вам практиковать форму без какой-либо нагрузки. Однако постарайтесь сосредоточиться на своей форме — вы не просто сидите, и вы не хотите заводить какие-либо вредные привычки или двигаться так, чтобы ваши суставы оказались в плохом положении.
Сделай это:
● Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, слегка развернув ступни.
●Напрягите пресс и лопатки, чтобы создать напряжение и смотреть прямо перед собой.
● Отведите ягодицы назад, удерживая грудь прямо, и согните колени, чтобы опуститься вниз, пока не достигнете точки чуть ниже колен (или глубины, при которой вы чувствуете себя комфортно, сохраняя вертикальное положение туловища).
●Вытяните руки перед собой, если вам нужен противовес.
● Отожмите ноги от земли и напрягите ягодицы, чтобы подняться вверх и вытянуть бедра обратно в верхнее положение.
Приседания с прыжком
Добавьте к приседаниям с собственным весом еще один элемент, который поможет вам развить силу прыжка. Убедитесь, что вы используете свое тело правильно — если вы выполняете это как приседание, а затем прыгаете, вы теряете взрывной эффект.
Сделайте это:
● Встаньте так, как будто вы делаете присед с собственным весом, затем отведите спину назад и опуститесь на глубину три четверти приседа.
●Когда вы опускаетесь, переместите руки вниз по бокам, чтобы «загрузиться» для прыжка.
● Прыгайте прямо вверх, выполняя тройное растяжение в лодыжках, коленях и бедрах, поднимая руки вверх, чтобы создать импульс.
Сплит-присед
Сплит-присед вводит в вашу тренировку односторонний элемент, то есть вы будете работать на одной ноге за раз. Это добавляет компонент баланса и стабильности, который может помочь вам укрепить ноги по одной. Научитесь использовать только вес своего тела, а затем переходите к работе с нагрузкой.
Сделайте это:
●Вместо того, чтобы просто опуститься и надеяться, что ваш баланс в порядке, начните с нижнего положения, стоя на коленях на земле, образуя с коленями угол 90 градусов, выровняв колени друг с другом.
●Слегка наклонитесь вперед, затем поставьте среднюю часть стопы (пальцы) задней ноги на землю.
●Смотрите прямо вперед, сожмите заднюю ягодицу и оттолкнитесь от пола, чтобы подняться.
● Когда вы опускаетесь между повторениями, сделайте паузу на счет прямо над землей, прежде чем перейти к следующему повторению.
Приседания-пистолет
Как только вы освоите большинство других вариантов приседаний, вы можете попробовать присед-пистолет. Это движение требует большого баланса, силы и подвижности, чтобы выполнить его должным образом, поэтому не торопитесь, чтобы подготовиться к нему. В промежутке вы можете использовать поддержку для баланса, но попробуйте эту прогрессию, если вы действительно настроены на идеальное повторение.
Сделайте это:
● Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу над землей перед собой.
●Удерживая туловище в вертикальном положении, отведите ягодицы назад и согните колено, чтобы опуститься как можно ниже, вытянув неработающую ногу перед собой и используя руки для баланса. Можно округлить спину.
● Задержитесь на мгновение, затем оттолкнитесь от пола, чтобы взорваться вверх.
Приседания со штангой
Приседания со штангой на спине
Когда большинство людей думают о приседаниях, они думают о приседаниях со штангой на спине с тяжелой нагрузкой. В этой версии приседаний есть несколько школ практики, особенно когда вы входите в мир пауэрлифтинга, где абсолютной конечной целью является поднятие максимального веса. Для новичков и большинства обычных спортсменов базовые приседания со штангой на спине с высокой штангой будут лучшим выбором.
Сделайте это:
●Подойдите к нагруженному грифу на стойке и подтянитесь в нужное положение, задействовав спину, с грифом на спине между шеей и плечами на трапециях.
●Возьмитесь руками за перекладину и оттолкнитесь от пола, чтобы поднять вес со стойки.
●Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина плеч, и, если это помогает вам двигаться более комфортно, разверните носки наружу.
● Сделайте глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора, чтобы держать туловище в вертикальном положении под нагрузкой, затем отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле (идеальная глубина приседания будет определяться вашим анатомия и подвижность, но вашей целью должно быть параллельное).
● Упирайтесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, чтобы встать.
Приседания со штангой на груди
В этом приседе нагрузка переносится со спины на переднюю часть тела, что требует от вас еще большей нагрузки на кор и квадрицепсы.
Перед тем, как вы начнете ставить весовые пластины, убедитесь, что вам удобно хвататься за штангу.
Сделай это:
● Прежде чем начать, выберите между чистым хватом или бодибилдерским хватом. Для чистого хвата встаньте под перекладину, опираясь плечами выше ключицы. Поддержите гриф свободным хватом несколькими пальцами, затем вытяните локти вперед перед собой и держите их высоко, чтобы выдержать вес.
●Для бодибилдерского хвата подтяните себя к перекладине, затем скрестите руки на противоположном плече, крепко схватившись за перекладину.
●Поднимите вес со стойки и задействуйте корпус, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
● Сделайте глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и удерживать туловище в вертикальном положении под нагрузкой, затем отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны земле.
● Отожмите землю и сожмите ягодицы, чтобы встать в исходное положение.
Приседания на ящик
Приседания на ящик могут быть полезны всем, у кого есть проблемы с коленями, но они также полезны и для других типов упражнений. Ключ к этому варианту — оставаться вовлеченным в течение всего движения — это не возможность отдохнуть на полпути, как это часто бывает. Используя коробку, вы отточите силу, которая поможет вам оттолкнуться от ямы (самая низкая точка стандартного приседания со спиной).
Сделайте это:
●Подготовьтесь к приседаниям со спиной, поставив коробку за стойкой. Высота ящика должна позволять вам опуститься в параллельное положение, как только ягодицы коснутся ящика.
● Сделайте шаг назад, чтобы встать перед ящиком, приседая немного шире, чем обычно.
● Отведите ягодицы назад и опуститесь на ящик, акцентируя внимание на эксцентрической (опускающей) части упражнения.
● Прикоснитесь ягодицами к коробке, контролируя вес, удерживая голени под вертикальным углом к земле.
● Сделайте паузу, сосчитайте, затем оттолкнитесь от пола обеими ногами и сожмите ягодицы, чтобы подняться.
Приседания с гантелями и гирями
Болгарские сплит-приседания
Отточите свой атлетизм, подвижность и силу, развивая ягодичные и подколенные сухожилия с помощью этого варианта односторонних приседаний со скамьей. Однако обратите особое внимание на то, как вы настроились, прежде чем начинать повторения; баланс является ключевым компонентом движения здесь.
Сделай это:
●Начните с нижнего положения вместо того, чтобы пытаться найти лучшее место для ноги, подпрыгивая.
Встаньте на колени перед скамьей, затем поставьте верхнюю часть задней стопы на скамью и расположитесь так, чтобы передняя голень находилась в вертикальном положении относительно земли.
●Возьмите гантели, затем напрягите мышцы кора и сожмите лопатки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы не перенапрягать туловище.
● Оттолкнитесь от земли передней ногой и напрягите ягодичные мышцы, стараясь сохранить вертикальное положение голени.
● Когда вы выполняете несколько повторений, избегайте ударов коленом о землю.
Приседания со штангой
Это доступное приседание позволяет использовать некоторые веса без тяжелой штанги и стойки. Как и при фронтальных приседаниях, ваш корпус и квадрицепсы будут вынуждены компенсировать положение груза, чтобы оставаться в правильной позе и не давать весу тянуть вас вперед.
Сделайте это:
● Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу.
●Держите гантель или гирю на уровне груди перед собой, не опирая вес на грудь, держите локти высоко. Напрягите мышцы кора и лопатки, чтобы создать напряжение.
● Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы присесть чуть ниже параллели. Держите корпус и плечи в напряжении, чтобы удерживать вес на месте.
● Оттолкнитесь от земли, чтобы встать, напрягая ягодицы, чтобы управлять движением.
Приседания в стойке
Этот вариант полностью посвящен тому, как вы держите вес: в стойке. Как и в приседаниях с кубком, положение груза будет бросать вызов вашему кору, чтобы удержать туловище от падения вперед, создавая дополнительную проблему.
Сделайте это:
●Начните с обеих гирь, удерживая их в передней стойке, с прямыми ногами.
● Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы присесть до положения чуть ниже параллели.
Держите корпус и плечи в напряжении, чтобы удерживать вес на месте.
● Оттолкнитесь от земли, чтобы встать, напрягая ягодицы, чтобы управлять движением.
Казачий присед
Этот вариант приседания отличается от любого другого упражнения в этом списке своей плоскостью движения. Вместо того, чтобы выполняться в сагиттальной плоскости, то есть вы двигаетесь вперед-назад, казачьи приседания заставляют вас работать во фронтальной плоскости, что означает, что вы двигаетесь из стороны в сторону. Это может стать ценной встряской в вашем обычном фитнесе, позволяя вам развить больше реальной силы и атлетизма, повторяя движения, которые вы используете во время работы и игры.
Сделай это:
●Начните с пары гирь, удерживаемых в передней стойке, туго натянутых.
● Сделайте шаг назад правой ногой и поверните бедра вправо.
● Согните правое колено, низко опуститесь, перенеся большую часть веса на правую ногу. Держите грудь приподнятой и напряжённой, когда делаете это. Ваша левая нога должна быть прямой.
● Поднимитесь из этого положения, выпрямив обе ноги.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
7 Убойных тренировок для ног для мужчин в тренажерном зале
«День ног» — само словосочетание вызывает в воображении образы тошноты, дней ковыляния и ног, которые ощущаются как желе. Чувства могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. В то время как большинство тренировок начинаются с некоторой вариации приседания, которое широко признано лучшим упражнением для нижней части тела, выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют вам сделать упор на одну конкретную область ног, а не на другие.
Это здорово, если вы хотите накачать квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за слабости или просто потому, что хотите уделить приоритетное внимание какой-либо области в течение длительного времени.
Каждая из семи приведенных ниже тренировок для ног имеет свою направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто следуйте строгому общему плану наращивания мышечной массы, подобному тому, который указан в разделе «Цель 1». высокооктановые тренировки и противостояние боли. Улучшите эти последние два фактора, и у ваших колес не останется иного выбора, кроме как расти.
Цель 1: увеличение общей массы ног
Наращивание массы требует соблюдения ряда правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.
Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет немного по-другому задействовать мускулатуру ног. Поднимая ноги выше на салазках, вы смещаете часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания/разгибания бедра. Кроме того, не пренебрегайте глубиной сгибания колена, которая должна достигать 9 градусов.0 градусов — из-за слишком тяжелого веса — это также ограничивает активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете программу предварительного утомления, приберегите односуставные движения напоследок.
Наращивание массы идет с набором правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.
Тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.
Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения для икр, подколенных сухожилий или того и другого; если да, то тренируйте икры и бедра в другой тренировочный день.
Примечания
- Делайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.
Программа набора массы
1
4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 8–10 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног)
3
3 комплекта, 10, 12, 14 шагов на сторону
4
3 подхода по 10 повторений (Выполняйте один дроп-сет в каждом подходе)
5
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
6
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
7
4 подхода, 12, 12, 20, 20 повторений
Цель 2: определение большой ноги Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы.
Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.Просто делать больше работы с небольшим весом и большим числом повторений недостаточно, чтобы стать стройнее. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы.
Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых сетов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что имеет ключевое значение для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
- Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений — учащенной, чтобы это было не только кардиоупражнением, но и наращиванием мышечной массы.
Программа Get-Ripped
1
4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода с ногами внизу и 2 подхода с ногами впереди)
2
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых только по мере необходимости)
4
3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха)
5
3 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)
6
4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
7
4 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)
Цель 3: Начать сильно
Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия кубка — отличное место для начала. Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.
Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.
Эта тренировка в значительной степени основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо начать тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелыми нагрузками.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому повторению, но остановитесь на одно или два повторения меньше. Правильная техника начинает уступать место, когда вы доходите до мышечного отказа, и здесь вашим приоритетом является обучение хорошей форме.
- Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они задействуют большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.
Программа для начинающих
1
4 подхода по 10-12 повторений (90 сек. остальное.)
2
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
4
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
5
3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)
Цель 4: акцентируйте внимание на квадрицепсах
Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой. В данном случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений в коленном суставе, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.
Приседания со штангой на груди также больше нагружают квадрицепсы, чем, скажем, приседания со штангой на спине, так как центр тяжести смещается вперед.
С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому можете действительно перегрузить квадрицепсы; набери на 30 процентов больше веса, чем обычно, но спустись лишь частично.
Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой.
Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодичные мышцы; добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икры по желанию.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с немного большим количеством повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.
Программа Quad-Emphasis
1
4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко и на ширине бедер на платформе.)
3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (Опускайтесь только примерно на полпути вниз.)
3
3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на платформе.)
4
3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты)
Цель 5: акцентируйте внимание на ягодичных мышцах
Хотя вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с упором на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать их. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений. Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех приседаниях; в противном случае вы ограничите активацию ягодичных мышц.
Тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, что позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением для подколенного сухожилия, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодичных мышцах, особенно на ягодичных мышцах.
В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений.
Добавьте упражнения на коленные суставы, подколенные сухожилия и икры по желанию для полноценной тренировки ног.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.
Упражнение на ягодичные мышцы
1
4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на платформе.)
3
3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха)
4
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
5
4 подхода, 8, 8, 12, 12 повторений
Цель 6: Подчеркните подколенные сухожилия
О ветчине не следует думать задним числом, и не только по эстетическим причинам; они также поддерживают целостность коленного сустава. Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь одним коленом на скамью.
Не забывайте также прорабатывать бедра от тазобедренного сустава, что означает выполнение румын.
Часто путают со становой тягой на прямых ногах (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной становой тягой (у румын блины никогда не касаются пола), это эффективное упражнение для верхней части бедра, где они соединяются с ягодичными. Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к округлению спины.
Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь добиться чрезмерного диапазона движений, если это приводит к тому, что ваша спина округляется.
Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и контролируете скорость опускания в приседаниях. Однако такого объема работы недостаточно, чтобы вы могли пропустить специальные упражнения для подколенных сухожилий. Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепсы на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.
Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов/ягодичных мышц, иногда даже выполняя ее раньше.
Эта тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
- Если у вас возникли проблемы с выполнением подъема ягодиц на полу в конце тренировки, сделайте его раньше, когда вы менее утомлены.
- Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибания ног на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три по крайней мере раз в три тренировки.
Упражнение для подколенных сухожилий — Акцент
1
4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
3
3 подхода, подходы с собственным весом до отказа
Цель 7: предварительно утомить ноги
Эта тренировка начинается с односуставного движения, направленного только на квадрицепсы. К тому времени, когда вы перейдете к многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы уже будут сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут пощажены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.
С квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.
Этот более продвинутый метод обучения — отличный способ подняться выше плато. Несмотря на то, что вы будете значительно сильнее в разгибании ног, которое вы обычно делаете ближе к концу тренировки, сохраняйте относительно большое количество повторений, чтобы не перенапрягать коленный сустав.