Японская диета на 14 дней меню правильное похудение: меню на 14 дней, продукты для результата

Правила японской диеты

Основным питательным веществом в японской диете является белок. Он доставляется в организм с яйцами, рыбой, курицей, говядиной, молочными продуктами. Чтобы получить углеводы, необходимо есть сухарики и некоторые виды овощей. Жиры поступают с оливковым маслом, мясом и рыбой. Также необходима клетчатка. Она в больших количествах содержится в овощах и фруктах. В некоторые дни диеты употребление растительной клетчатки вообще не ограничено. Это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Также разрешены зеленый чай и кофе. Они помогают взбодриться. Вообще соблюдать питьевой режим очень важно. Необходимо выпивать 1,5-2 литра негазированной жидкости в день. Это поможет желудку ощутить наполненность, а также будет способствовать выведению продуктов жизнедеятельности из организма.

Чтобы результаты японской диеты на 14 дней были заметны, нужно четко следовать плану. Нельзя менять местами дни и заменять продукты похожими.

Минусы японской диеты

Японскую диету назвать нельзя сбалансированной. Придерживаться ее более 14 дней опасно для здоровья. Среди отрицательных сторон выделяют:

• появление ломоты в теле, слабости, головной боли;
• повышенную нагрузку на почки;
• замедление обмена веществ;
• изжогу.

Японская диета противопоказана людям, у которых диагностированы заболевания кишечника и желудка. Она также запрещена беременным, кормящим женщинам и лицами, не до конца восстановившимся после болезни.

Японская диета на 14 дней: правильное меню

Результаты японской диеты на 14 дней

Из-за маленьких порций к концу диеты размер желудка уменьшается. Благодаря этому удается избежать срывов: человек не набрасывается на запрещенные продукты, а продолжает есть умеренными порциями. За пару недель можно сбросить примерно 4-6 кг.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

правильное меню на каждый день и советы диетолога — Похудение — tsn.ua

Японская диета одна из самых популярных во всемирной паутине. То ли доступность продуктов, используемых во время диеты, привлекает женщин, то ли обещания потерять 8 килограммов веса за неполные две недели заставляют их переходить на эту систему питания. А так ли уж хороша эта диета на самом деле? Об этом мы решили спросить у профессионалов.

Продолжительность диеты: 13 дней

Потеря веса: 7-8 кг

«Японская диета» относится к жестким редуцированным диетам, жестко ограничивающим суточную калорийность рациона.

Обязательное условие: отказ от сахара, соли, алкоголя и мучного. Между приемами пищи без ограничений допускается минеральная вода.

доктора медицинских наук, профессора кафедры гастроэнтерологии и диетологии КМАПО им. В. Л. Шупика – Галины Анохиной:

«Оценивая «японскую диету» можно сказать, что перед нами низкокалорийная, бедная углеводами диета. В целом она имеет право на существование, но при условии, что через 13 дней человек, не бросится к холодильнику, наверстывать упущенное. Важно понимать, что за такой короткий срок потеря веса происходит не за счет жировой ткани, а за счет воды и мышц. А они очень быстро восстанавливаются. Что же касается жировой ткани, то человеческий организм относится к ней как к своему неприкосновенному запасу, а потому расходует крайне неохотно, припасая на более «черные дни». Так что говорить о стабилизации веса после японской диеты не приходится. Скорее наоборот, удержать вес – вот главная задача худеющего, поскольку пережитые ограничения организм будет помнить еще очень долго и при малейшей возможности будет стараться компенсировать резкую потерю веса».

Getty Images/Fotobank

Похудение и здоровое питание

Только для людей с сильной волей.  «Японская диета» не только не способна отрегулировать обмен веществ, но и наоборот может его дестабилизировать. Так что людям со слабой силой воли, не способным сдерживать свой аппетит после отмены диеты, лучше подобрать для похудения другую, более мягкую систему питания.

Только на 13 дней. Что же касается «железных натур» (которые согласны морить себя голодом и дольше 13 дней, лишь бы оставаться стройной), то им следует напомнить, что «японская диета» не сбалансированная, а потому придерживаться ее дольше положенного срока диетологи не рекомендуют. Данная диета серьезно обедняет рацион по витаминам, микро- и макроэлементам, а потому увлечение ею может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Только для тех, у кого здоровое сердце и сосуды. Не стоит увлекаться этой диетой и тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой. В рационе «японской диеты» много черного кофе, который повышает артериальное давление и учащает сердцебиение. Откажитесь от него в пользу черного или зеленого чая, а еще лучше посоветуйтесь на этот счет с кардиологом.

Удержать достигнутые результаты после отмены «японской диеты» сложно, но возможно. Для этого важно продолжать ограничивать себя в сладком и мучном, а также включать в программу похудения ежедневные физические нагрузки (не менее 40 минут в день).

Ирина Черная

Более раннее время первого приема пищи связано с эффективностью снижения веса в рамках 12-недельной программы поддержки снижения веса (PPARα) у мышей. Биохим. Дж. 2005; 386: 575–581. doi: 10.1042/BJ20041150. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Турек Ф.В., Джошу С., Косака А., Лин Э., Иванова Г., МакДирмон Э., Лапоски А., Лоси-Олсон С. ., Истон А., Дженсен Д.Р. и др. Ожирение и метаболический синдром у мышей с мутацией циркадных часов. Наука. 2005; 308:1043–1045. doi: 10.1126/science.1108750. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Марчева Б., Рэмси К.М., Бур Э.Д., Кобаяши Ю., Су Х., Ко Ч.Х., Иванова Г., Омура К., Мо С., Марта Х. и др. Нарушение часовых компонентов CLOCK и BMAL1 приводит к гипоинсулинемии и диабету. Природа. 2010; 466: 627–631. doi: 10.1038/nature09253. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Фрой О. Метаболизм и циркадные ритмы — влияние на ожирение. Эндокр. 2010; 31:1–24. doi: 10.1210/er.2009-0014. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

5. Арбл Д.М., Басс Дж., Лапоски А.Д., Витатерна М.Х., Турек Ф.В. Циркадный график приема пищи способствует увеличению веса. Ожирение. 2009;17:2100–2102. doi: 10.1038/oby.2009.264. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Более позднее время приема пищи и сна предсказывает более высокий процент жира в организме. Питательные вещества. 2020;13:73. дои: 10.3390/nu13010073. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Лопес-Мингес Х., Гомес-Абеллан П., Гароле М. Время завтрака, обеда и ужина. Влияние на ожирение и метаболический риск. Питательные вещества. 2019;11:2624. doi: 10.3390/nu11112624. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Sun M., Feng W., Wang F., Li P., Li Z., Li M., Tse G., Vlaanderen J. , Vermeulen R., Tse L.A. Метаанализ сменной работы и рисков определенных типов ожирения. Обес. 2018; 19:28–40. doi: 10.1111/обр.12621. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

9. Gluck E.M., Venti C.A., Salbe A.D., Krakoff J. Еда в ночное время: обычно наблюдается и связано с увеличением веса в исследовании приема пищи в стационаре. Физиол. Поведение 2016; 176: 139–148. doi: 10.1093/ajcn/88.4.900. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Йошида Дж., Эгучи Э., Нагаока К., Ито Т., Огино К. Связь привычек ночного питания с метаболическим синдромом и его компонентами: Продольное исследование. Общественное здравоохранение BMC. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Dashti H.S., Gómez-Abellán P., Qian J., Esteban A., Morales E., Scheer F.A.J.L., Garaulet M. Поздний прием пищи связан с признаками кардиометаболического риска, ожирением и нарушением потери веса. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2021; 113: 154–161. doi: 10.1093/ajcn/nqaa264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Allison K.C., Hopkins C.M., Ruggieri M., Spaeth A.M., Ahima R.S., Zhang Z., Taylor DM., Goel N. Продолжительное, контролируемое дневное время против Отложенное питание влияет на вес и обмен веществ. Курс. биол. 2021;31:650–657.e3. doi: 10.1016/j.cub.2020.10.092. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Время приема пищи предсказывает эффективность потери веса. Междунар. Дж. Обес. 2013; 37: 604–611. doi: 10.1038/ijo.2012.229. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Ruiz-Lozano T., Vidal J., de Hollanda A., Scheer F.A.J.L., Garaulet M., Izquierdo-Pulido M. Время приема пищи связано с эволюцией потери веса у пациентов с тяжелым ожирением после бариатрической хирургии. клин. Нутр. 2016;35:1308–1314. doi: 10.1016/j.clnu.2016.02.007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

15. Аллаф М., Эльгазали Х., Мохамед О.Г., Фарин М.Ф.К., Заман С., Салмаси А.М., Цилидис К., Дехган А. Интервальное голодание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская система баз данных. Ред. 2021; 1:CD013496. doi: 10.1002/14651858.CD013496. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Pellegrini M., Cioffi I., Evangelista A., Ponzo V., Goitre I., Ciccone G., Ghigo E., Bo S. Влияние ограниченного по времени кормления на массу тела и обмен веществ. Систематический обзор и метаанализ. Преподобный Эндокр. Метаб. Беспорядок. 2020;21:17–33. doi: 10.1007/s11154-019-09524-в. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Wirth M.D., Zhao L., Turner-Mcgrievy G.M., Ortaglia A. Связь между продолжительностью голодания, временем первого и последнего приема пищи и кардиометаболическими конечными точками в национальном здравоохранении и питании экзаменационное обследование. Питательные вещества. 2021;13:2686. doi: 10.3390/nu13082686. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Мичиваки Р., Тадзири Э., Хатамото Ю., Мацумото Н., Танака С., Йошимура Э. Эффекты использования приложения для смартфона для шага рассчитывая на потерю веса и физическую активность, поддерживая потерю веса. Дж. Дж. Пн. соц. Изучайте ожирения. 2021;27:90–98. (на японском языке) [Google Scholar]

19. Окавара К., Осима Ю., Хикихара Ю., Исикава-Таката К., Табата И., Танака С. Оценка ежедневной интенсивности физической активности в режиме реального времени с помощью трехосного акселерометра и алгоритм классификации без гравитации. бр. Дж. Нутр. 2011; 105:1681–1691. doi: 10.1017/S0007114510005441. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Tudor-Locke C., Camhi S.M., Troiano R.P. Каталог правил, переменных и определений, применяемых к данным акселерометра в Национальном исследовании здоровья и питания, 2003–2006 гг. . Пред. Хронический дис. 2012;9:E113. doi: 10.5888/pcd9.110332. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Трояно Р.П., Берриган Д., Додд К.В., Массе Л.К., Тилерт Т., Макдауэлл М. Физическая активность в США измеряется акселерометром. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2008;40:181–188. doi: 10.1249/mss.0b013e31815a51b3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Амагаса С., Иноуэ С., Мураяма Х., Фудзивара Т., Кикучи Х., Фукусима Н., Мачида М., Частин С., Оуэн Н., Shobugawa Y. Изменения в малоподвижном и физически активном поведении сельских пожилых людей между сезоном отсутствия снегопадов и сезоном снегопадов: композиционный анализ исследования NEIGE. Общественное здравоохранение BMC. 2020;20:1248. doi: 10.1186/s12889-020-09343-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Кобаяси С., Мураками К., Сасаки С., Окубо Х., Хирота Н., Ноцу А., Фукуи М., Дате С. Сравнение относительной валидности потребления групп пищевых продуктов, оцененных с помощью комплексных и кратких анкет для самостоятельного заполнения истории диеты, с 16-дневными диетическими записями взрослых японцев. Нутр общественного здравоохранения. 2011;14:1200–1211. doi: 10.1017/S1368980011000504. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Сатоши Сасаки М.К.К. Валидация вопросников для самостоятельной оценки диеты, разработанных для японских субъектов: систематический обзор. J. Нутр сообщества. 2003; 5: 83–9.2. [Google Scholar]

25. Sasaki S., Yanagibori R., Amano K. Анкета для самостоятельного заполнения истории диеты, разработанная для санитарного просвещения: относительная валидация тестовой версии по сравнению с 3-дневной записью диеты у женщин. . Дж. Эпидемиол. 1998; 8: 203–215. doi: 10.2188/jea.8.203. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Джейкоб Р., Тремблей А., Панахи С., Провеншер В., Драпо В. Является ли время приема пищи потенциальным индикатором респондентов с низкой потерей веса? Вторичный анализ трех исследований по снижению веса. клин. Обес. 2020;10:e12360. doi: 10.1111/cob.12360. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

27. Jakubowicz D., Barnea M. , Wainstein J., Froy O. Высокое потребление калорий на завтрак по сравнению с ужином по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и ожирением. Ожирение. 2013;21:2504–2512. doi: 10.1002/oby.20460. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Калеова Х., Ллорен Дж.И., Мащак А., Хилл М., Фрейзер Г.Е. Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в Adventist Health Study 2. J. Nutr. 2017; 147:1722–1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Raynor H.A., Li F., Cardoso C. Ежедневная картина распределения энергии и потеря веса. Физиол. Поведение 2018; 192: 167–172. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.02.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Schembre S.M., Wen C.K., Davis J.N., Shen E., Nguyen-Rodriguez ST., Belcher B.R., Hsu Y.W., Weigensberg MJ, Goran M.I., Spruijt-Metz D. Eating Завтрак чаще поперечно связан с большей физической активностью и более низким уровнем ожирения у латиноамериканских и афроамериканских девочек с избыточным весом. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013;98: 275–281. doi: 10.3945/ajcn.112.045849. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Причинная роль завтрака в энергетическом балансе и здоровье: рандомизированное контролируемое исследование у взрослых с ожирением. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014; 100: 539–547. doi: 10.3945/ajcn.115.122044. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Yoshimura E., Hatamoto Y., Yonekura S., Tanaka H. Пропуск завтрака снижает потребление энергии и физическую активность у здоровых женщин, которые обычно завтракают. : рандомизированное перекрестное исследование. Физиол. Поведение 2017;174:89–94. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.03.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. McHill A.W., Phillips A.J.K., Czeisler C.A., Keating L., Yee K., Barger L.K., Garaulet M., Scheer F.A.J.L., Klerman E.B. Более позднее циркадное время приема пищи связано с увеличением жировых отложений. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1213–1219. doi: 10. 3945/ajcn.117.161588. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Morris C.J., Garcia J.I., Myers S., Yang J.N., Trienekens N., Scheer F.A.J.L. Циркадная система человека играет доминирующую роль в возникновении различий между утром и вечером в термогенезе, вызванном диетой. Ожирение. 2015;23:2053–2058. doi: 10.1002/oby.21189. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Bo S., Fadda M., Castiglione A., Ciccone G., De Francesco A., Fedele D., Guggino A., Parasiliti Caprino М., Феррара С., Вецио Боджио М. и др. Связано ли время потребления калорий с изменениями в термогенезе, вызванном диетой, и в характере метаболизма? Рандомизированное перекрестное исследование. Междунар. Дж. Обес. 2015; 39: 1689–1695. doi: 10.1038/ijo.2015.138. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Ромон М., Буленгес К., Фримат П. Циркадные вариации термогенеза, вызванного диетой. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1993;57:476–480. doi: 10.1093/ajcn/57.4.476. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Келли К.П., МакГиннесс О.П., Буховски М., Хьюи Дж.Дж., Чен Х., Пауэрс Дж., Пейдж Т., Джонсон К.Х. Завтрак и отказ от перекусов поздним вечером способствуют окислению липидов. PLoS биол. 2020;18:e3000622. doi: 10.1371/journal.pbio.3000622. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Chow L.S., Manoogian E.N.C., Alvear A., ​​Fleischer J.G., Thor H., Dietsche K., Wang Q., Hodges J.S., Esch N. , Малеб С. и др. Влияние ограниченного по времени приема пищи на состав тела и метаболические показатели у людей с избыточным весом: технико-экономическое обоснование. Ожирение. 2020; 28: 860–869. doi: 10.1002/oby.22756. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Gabel K., Hoddy K.K., Haggerty N., Song J., Kroeger C.M., Trepanowski J.F., Panda S., Varady K.A. Влияние 8-часового ограниченного кормления на массу тела и факторы риска метаболических заболеваний у взрослых с ожирением: экспериментальное исследование. Нутр. Старение здоровья. 2018;4:345–353. doi: 10.3233/NHA-170036. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Shubhroz Gill S.P. Приложение для смартфона выявляет беспорядочные дневные модели питания у людей. Физиол. Поведение 2016;176:139–148. doi: 10.1016/j.cmet.2015.09.005.A. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Диета Fast 800 с рецептами завтрака, обеда и ужина

Диета 5:2 и интервальное голодание — но что такое диета Fast 800?

По словам основателя компании доктора Майкла Мосли , те, кто внимательно следит за планом Fast 800, могут потерять до 11 фунтов за две недели, ограничив свое ежедневное потребление до 800 калорий в день. Наряду с диетой 16:8 (открывается в новой вкладке) ее хвалят как одну из диет, которые работают быстро (открывается в новой вкладке). Некоторые люди также придерживаются диеты, потому что им трудно похудеть другими способами, и они считают голодание наиболее эффективным.

Доктор Майкл Мосли говорит о своей диете: «Правильное питание не только поможет вам похудеть. Хорошая еда может укрепить вашу иммунную систему , дать вам энергию и даже повлиять на ваше настроение».

Что такое диета Fast 800?

Диета Fast 800 предполагает сокращение потребления калорий до 800 в день в течение первых двух недель. Затем вы переходите на этап 5:2, где от вас требуется потреблять это количество калорий только два дня в неделю, а в остальные пять дней соблюдать разумную диету.

Есть две хорошо известные книги, которым следуют люди, сидящие на диете. Первым был Майкл Мозли The Fast 800 , опубликованный в 2018 году, а вторым был The Fast 800 Recipe Book , написанный доктором Клэр Бейли (открывается в новой вкладке) и Джастин Паттисон (открывается в новой вкладке), опубликованный в 2019 году. Оба доступны на Amazon и содержат полезную информацию, рекомендации и рецепты, некоторые из которых вы можете найти ниже на этой странице.

(откроется в новой вкладке)

Книга рецептов Fast 800: Низкоуглеводные средиземноморские рецепты для интервального голодания и долговременного здоровья 9,50 фунтов стерлингов | Amazon

Вслед за бестселлером № 1 доктора Майкла Мосли Fast 800 эта замечательная кулинарная книга предлагает коллекцию вкусных и питательных рецептов, которые помогут вам внедрить новую программу на 800 калорий в вашу повседневную жизнь.

• Посмотреть книгу рецептов Fast 800: рецепты с низким содержанием углеводов в средиземноморском стиле для прерывистого голодания и долгосрочного здоровья — 9,50 фунтов стерлингов | Amazon

Диета Fast 800: Этап 1

Включает в себя потребление 800 калорий в день в течение как минимум двух недель. Это должно вызвать легкий кетоз (как и кето-диета ), который связан со сжиганием жира. Это самый интенсивный этап диеты, он должен длиться около двух недель, однако он подходит не всем, и если такой подход не для вас, вы можете сразу перейти ко второму этапу, новому 5:2.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (открывается в новой вкладке) сообщает, что если вы придерживаетесь диеты на 800 калорий, вам необходимо убедиться, что она полноценна и не длится более 12 недель.

Диета Fast 800: Этап 2

Новое соотношение 5:2. Когда вы приближаетесь к своей цели по снижению веса, употребляйте 800 калорий в два дня в неделю, а в остальные придерживайтесь средиземноморской диеты (откроется в новой вкладке), контролируя порции.

В течение этого периода диеты рекомендуется употреблять меньше обработанных и больше приготовленных в домашних условиях продуктов с большим количеством овощей и фруктов, а также цельных зерен, бобов, чечевицы, дополнительной клетчатки, большого количества орехов и большого количества жирных продуктов. молочная и жирная рыба. Сахар следует уменьшить или исключить из рациона, отказаться от крахмалистых углеводов, таких как белый хлеб и макаронные изделия, а также ежедневно следует потреблять 45-60 г качественного белка.

Сообщение, которым поделился The Fast 800 (@thefast800_official) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная пользователем на

Почему этот этап важен?

В течение двух дней голодания ваше тело войдет в состояние кетоза, как если бы вы приняли план быстрой потери веса. С новым соотношением 5:2 вы будете терять жир и лучше реагировать на инсулин, что, в свою очередь, облегчит вам поддержание регулярных размеров порций в течение недели.

Новое соотношение 5:2 также дает участникам плана возможность испытать другие преимущества голодания, такие как апоптоз (удаление старых или поврежденных клеток), регенерация тканей, снижение риска развития рака, ускорение метаболизма и уменьшение воспаления.

Быстрая диета 800: Этап 3

Вы достигли своей цели, поэтому поддержание диеты имеет ключевое значение. Убедитесь, что вы продолжаете есть разумные порции средиземноморской пищи с умеренным низким содержанием углеводов каждый день и придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара .

Доктор Мосли говорит: «Средиземноморская диета — самая здоровая диета на планете. Существует мнение, что итальянская еда состоит преимущественно из пасты и пиццы, но это не так. На самом деле в ней много фруктов, овощей, орехов, оливкового масла и рыба — все они полезны для вас и, как было доказано, помогают предотвратить слабоумие, инсульты, сердечно-сосудистые заболевания, болезни сердца и даже в некоторых случаях, как известно, обращают вспять диабет 2 типа».

Основными компонентами средиземноморской диеты являются:

• Ежедневное потребление овощей, фруктов, цельного зерна и полезных жиров.
• Еженедельное потребление рыбы, птицы, бобовых и яиц.
• Умеренные порции молочных продуктов.
• Ограниченное потребление красного мяса.

Fast 800 Diet recipes: Завтрак

Пряные сливы для завтрака

1. Положите 4 сливы, разрезанные пополам и очищенные от косточек, в кастрюлю. Добавьте 2 полоски апельсиновой цедры по 10–12 см, 100 мл свежевыжатого апельсинового сока, 150 мл воды и ¼ ч. л. молотой корицы. Аккуратно перемешайте.
2. Доведите жидкость до кипения, накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите 10-15 минут.
3. Разложите пряные сливы по двум мискам вместе со 100 г жирного греческого йогурта и 15 г поджаренных миндальных хлопьев. Это можно подавать теплым или холодным.

НЕ ГОЛОДАЕТСЯ? Добавьте обжаренные миндальные хлопья.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Это блюдо можно использовать и как десерт!

 233 кал | порций 2

Кредит: Книга рецептов Fast 800

Каша с грушей и корицей

1. Поместите 30 г крупной овсянки, ½ груши, очищенной от сердцевины и нарезанной, и ¼ ч. л. молотой корицы в небольшую кастрюлю с антипригарным покрытием. Влить 75 мл жирного молока и 120 мл воды и варить на слабом огне 5-6 минут, постоянно помешивая.
2. Перелейте в глубокую миску и посыпьте 5 г миндальной стружки для подачи.

НЕ ГОЛОДАЕТСЯ? Увеличьте размер порции

267 ккал | порций 1

Яйца-пашот с грибами и шпинатом

1. В-третьих, наполните кастрюлю водой и доведите до слабого кипения.
2. Разбейте 2 яйца среднего размера в чашку, затем осторожно опрокиньте по одному на сковороду. Готовьте на очень слабом огне, при слабом кипении воды, в течение 3 минут или до тех пор, пока белки не схватятся, а желтки останутся жидкими.
3. Во время варки яиц растопите 5 г сливочного масла в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне и обжарьте 75 г маленьких каштановых грибов в течение 2–3 минут.
4. Добавьте 50 г шпината и перемешайте с грибами, пока они не подвянут. Приправьте щепоткой морской соли и черного перца.
5. Подавайте грибы и шпинат на тарелке. Слейте яйца шумовкой и положите сверху. Подавайте с большим количеством молотого черного перца.

НЕ ГОЛОДАЕТСЯ? Подавайте на ломтике цельнозернового тоста.

Другие варианты включают авокадо, рикотту и грибы (с тостами или без них) — вкусно!

241 кал | порций 1

(Изображение предоставлено Getty Images)

Fast 800 Диетические рецепты: обед

Суп из курицы с карри и чечевицы

1. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима в большой кастрюле с антипригарным покрытием, добавьте 1 луковицу, очищенную и мелко нарезанную, и 1 перец, очищенный от семян и нарезанный кусочками, и осторожно обжаривайте в течение 5 минут. Добавьте 2 столовые ложки порошка карри и готовьте еще несколько секунд, постоянно помешивая.
2. Добавьте 1 банку по 400 г нарезанных помидоров и доведите до кипения. Готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, затем раскрошите 1 кубик куриного бульона и добавьте 1 литр воды.
3. Промойте 50 г сушеной красной колотой чечевицы и добавьте в кастрюлю. Добавьте 225 г замороженного шпината и доведите до кипения. Хорошо приправьте солью и перцем. Варить 10 минут, часто помешивая.
4. Добавьте 200 г вареных кусочков курицы и готовьте 8–10 мин. При необходимости вы можете добавить больше воды.
5. Добавьте приправы по вкусу и подавайте с дольками лимона для выдавливания.

НЕ ГОЛОДАЕТСЯ? Сверху добавьте 2 столовые ложки поджаренных миндальных хлопьев и 1 столовую ложку жирного греческого йогурта.

223 кал | 4 порции

Авторы и права: The Fast 800 Recipe Book

Салат из эдамаме и тунца

1. Положите 200 г замороженных бобов эдамаме в термостойкую миску и залейте только что вскипяченной водой из чайника. Перемешайте и оставьте на 1 минуту, чтобы фасоль оттаяла. Слейте воду и промойте под холодной водой.
2. Поместите фасоль, 2 зеленые луковицы, обрезанные и тонко нарезанные, 1 х 110 г консервированного тунца (откроется в новой вкладке) и 15 г петрушки в миску и с помощью вилки разделите тунца на пластинки. Сбрызните салат 1½ столовой ложкой яблочного уксуса и 3 столовыми ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и хорошо перемешайте.
3. Непосредственно перед подачей добавьте 2 большие горсти рукколы и слегка перемешайте.

НЕ ГОЛОДАЕТСЯ? Увеличьте размер порции.

408 ккал | порций 2

Кексы фриттата со спаржей, горохом и мятой

1. Разогрейте духовку до 200C/конвекция 180C/газ 6 и обильно смажьте маслом глубокую форму для маффинов с шестью отверстиями. Отрежьте шесть квадратных кусков бумаги для выпечки с антипригарным покрытием размером примерно 10 см и используйте их, чтобы застелить формы, оставив лишнюю бумагу выглядывать за борта.
2. В-третьих, наполните большую кастрюлю водой и доведите до кипения. Добавьте 150 г спаржи, очищенной и нарезанной на кусочки по 2-3 см, и готовьте 4 минуты. Добавьте 100 г замороженного горошка и готовьте еще 1 мин. Слейте овощи и переложите в большую миску с 4 зелеными луковицами, обрезанными и тонко нарезанными, и 3-4 столовыми ложками нарезанной свежей мяты.
3. Взбить 6 больших яиц в отдельной миске с хорошей щепоткой соли и перца.
4. Разложите овощи по шести формочкам для маффинов и положите сверху кусочки феты по 65 г.
5. Залейте овощи яйцом и запекайте в духовке около 20 минут.

НЕ ГОЛОДАЕТСЯ? Увеличьте размер порции.

154 ккал на маффин | порций на 6

Fast 800 Диетические рецепты: Ужин

Быстрая пицца

1. Разогрейте гриль до средней температуры. Для начинки для пиццы откиньте ½ 400-граммовой банки нарезанных помидоров на сито и встряхните, чтобы удалить лишний сок.
2. Переложите томатную мякоть в миску и смешайте с 1 столовой ложкой томатного пюре и ½ чайной ложки сушеного орегано. Приправить солью и перцем.
3. Слегка поджарьте 1 цельнозерновой хлебец питта, положите на доску и аккуратно разрежьте пополам по горизонтали ножом для хлеба. Разделите две части, положите на противень срезом вниз.
4. Смазать половинки питты томатным соусом и сверху положить 2 жареных красных перца из банки, высушенных и нарезанных, и 2 каштановых гриба, очень тонко нарезанных. Посыпьте 35 г тертой моцареллы, сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла и поставьте на гриль на 4-5 минут.

221 кал | порций 2

Книга рецептов The Fast 800

Колбаски с луковым соусом и пюре из цветной капусты

1. Для пюре из цветной капусты наполните среднюю кастрюлю водой наполовину и доведите до кипения. Добавьте 1 среднюю цветную капусту, обрезанную и разрезанную на маленькие соцветия, и снова доведите до кипения. Готовьте 15-20 минут или до мягкости. Слейте воду, затем верните в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, пару щепоток соли и много молотого черного перца. Взбейте в кухонном комбайне до однородности. Держите в тепле на очень слабом огне, периодически помешивая.
2. Тем временем нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием и слегка обжарьте 12 сосисок чиполата в течение 5 минут, регулярно переворачивая. Добавьте 1 луковицу, очищенную и тонко нарезанную, и готовьте еще 8-10 минут.
3. Добавьте 300 мл горячего куриного или свиного бульона и 2 столовые ложки томатного кетчупа с пониженным содержанием сахара и доведите до кипения. Смешайте 2 чайные ложки кукурузной муки с 1 столовой ложкой холодной воды в небольшой миске и перемешайте в кастрюле. Приправьте перцем и тушите 1-2 мин. Отрегулируйте приправу по вкусу.
4. Разложите пюре из цветной капусты по четырем подогретым тарелкам и положите сверху сосиски и соус.

НЕ ГОЛОДАЕТСЯ? Увеличьте размер порции и добавьте щедрый кусочек сливочного масла или тертого чеддера в цветную капусту после смешивания и тщательно перемешайте.

367 ккал | 4 порции

Острая фасоль чили

1. Нагрейте 2 ст. л. масла в большой глубокой сковороде с антипригарным покрытием и слегка обжарьте 1 очищенную и нарезанную луковицу в течение 3–4 мин.
2. Добавьте 1 чайную ложку копченой паприки, 1 чайную ложку тмина и 1 чайную ложку молотого кориандра и готовьте несколько секунд, хорошо помешивая.
3. Добавьте 1 банку 400 г нарезанных помидоров, 1 банку 400 г высушенной черной фасоли и 1 банку 400 г высушенной смешанной фасоли, 250 мл овощного бульона, 1 ст. варить. Накройте неплотно крышкой и готовьте 15-20 минут, периодически помешивая.
4. Подавайте, посыпав чеддером (всего 75 г) и щедрой ложкой жирного греческого йогурта.

НЕ ГОЛОДАЕТСЯ? Подавайте с вареным коричневым рисом и украсьте ломтиками авокадо.

346 кал | на 4 порции

Книга рецептов Fast 800

Fast 800 Diet: Рецепт закуски

Шоколадные монетки с миндалем и изюмом

1. Застелите противень бумагой для выпечки с антипригарным покрытием.
2. 100 г черного шоколада поломайте на квадраты и положите в миску над кастрюлей с медленно кипящей водой. Убедитесь, что дно чаши не касается воды. Оставить растапливать на 5 минут, периодически помешивая. Или растопить в микроволновке на высокой мощности 1-2 минуты.
3. Осторожно снимите горячую миску со сковороды и с помощью чайной ложки вылейте на поднос отдельные ложки растопленного шоколада на расстоянии друг от друга.
4. Посыпьте 25 г миндальных хлопьев и 25 г изюма поверх растопленного шоколада. Оставить на 2-3 часа.
5. Поместите в герметичный контейнер и храните до недели в прохладном месте.

38 калорий на пенни | составляет 20

The Plan — это диета с контролем калорий.