Приседания при диастазе: Какие упражнения для всего тела можно при диастазе мышц живота — Фитнес — 17.08.2016

Диастаз: что это, как определить, можно ли тренироваться и как скорректировать – Sektascience: научно-популярный журнал

Диастаз — это увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. Разделение происходит в абдоминальном шве (Linea Alba и Linea Semilunaris) средней линии соединительной ткани в передней части живота.

Данное явление может возникнуть после беременности, при быстрых наборе или потере веса, продолжительных и значительных физических нагрузках, длительном кашле или регулярных запорах. Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (дисплазия).

При диастазе увеличивается расстояние между прямыми мышцами живота

Диастаз нередко сочетается с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем, нарушением зрения и сколиозом.

Сильное и длительное напряжение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, а слабость белой линии приводит к тому, что мышцы, под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления, начинают расходиться в стороны. Замыкается так называемый «порочный круг», когда напряжение мышц вызывает дальнейшее увеличение диастаза.

Во время беременности под действием гормона релаксина связки растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают, чтобы матка, а вместе с ней живот имели возможность увеличиваться вместе с ростом плода. После родов мышцы постепенно восстанавливаются, но сухожилия могут остаться в прежнем состоянии и создавать видимость выпирающего вперед живота.

Диастаз может возникать во время беременности — вместе с ростом плода увеличивается живот и ослабевают мышцы брюшной стенки

Кроме косметического дефекта диастаз может быть опасен для здоровья женщины, так как нарушается целый ряд механизмов, обеспечивающих правильную работу внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, и, как следствие, может возникнуть тазовый дискомфорт и опущение внутренних органов.

66% женщин с диастазом прямых мышц живота отмечают развитие недержания мочи при кашле или чихании, дискомфорт при половой жизни. Диастаз и различные тазовые нарушения, как правило, идут рука об руку.

100% женщин имеют некоторую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности, это означает, что невозможно избежать физиологического диастаза, важно впоследствии следить за восстановлением.

Важно отметить, что у многих женщин расхождение прямых мышц сохраняется 6–8 недель после рождения ребенка, и это расхождение может остаться неизменным в течение года после родов. При этом, расхождение до 2 см. считается физиологической нормой.

Существует 3 степени диастаза в зависимости от размера расхождения прямых мышц живота:

1 степень — 2–5 см;
2 степень — 5–7 см;
3 степень — более 7 см.

Выделяют три вида диастаза в зависимости от локализации расхождения:

• Выше пупа;
• Ниже пупа;
• Смешанный тип (наличие расхождения мышц и выше, и ниже пупа).

Виды локализации диастаза

В 2009 году группой учёных было проведено исследование — с помощью ультразвуковых методов была измерена ширина белой линии у 150 первородящих женщин в возрасте 20–45 лет.

Было обнаружено, что средняя ширина белой линии может сильно варьироваться — от 7 мм в области мечевидного отростка до 13 мм над пупком и 8 мм ниже пупка.

Самодиагностика диастаза

Если вы подозреваете у себя диастаз, предлагаем вам выполнить самодиагностику по видео и записать результаты. Для записи вы можете использовать таблицу в инфографике ниже или любой удобный вам носитель.

Диастаз измеряется по трем параметрам:

1. Длина расхождения. Измерьте, на сколько сантиметров от пупка вверх и вниз разошлись мышцы.
2. Ширина расхождения. Измерьте, сколько сантиметров между мышцами над пупком и под пупком.
3. Глубина погружения пальцев. Оцените, насколько погружаются пальцы, при проведении теста. В процессе восстановления вы научитесь включать в работу поперечную мышцу живота и глубина погружения пальцев при тесте станет меньше.

Запишите результаты самодиагностики в таблицу, чтобы отслеживать изменения. Скачать PDF

Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

• Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
• Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените — это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
• Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
• Прислушайтесь к ощущениям — испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).

Если при выполнении этих пунктов вас что-то насторожило, необходимо проконсультироваться с врачом для полной оценки состояния брюшной полости и/или органов малого таза перед началом цикла упражнений для коррекции диастаза.

Самодиагностика диастаза

Нагрузки при диастазе

Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс — это неверное решение.

Классические упражнения на пресс не только не окажут положительного действия, но и способны увеличить расхождение прямых мышц живота.

Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.

В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:

• подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»;
• асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и подобные;
• силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление — силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания;
• позы, растягивающие или расширяющие брюшную стенку — прогибы, вариации мостов, в том числе, на фитболе или скамье для прогибов, подтягивания;
• прямые планки;
• длительные стойки на руках или локтях и коленях или ступнях, как, например, при отжиманиях от пола.

В повседневных делах следует избегать нагрузок, приводящих к повышению внутрибрюшного давления. Поэтому вам предстоит подумать о перераспределении домашних дел на некоторое время.

Важные моменты:

• Надевайте послеродовой бандаж, когда носите вашего малыша на руках, особенно если это занимает длительное время
• Ложитесь и вставайте с кровати через бок, как и во время беременности. Спите на спине или на боку.
• Если нужно подняться со стула, втяните живот и вставайте в основном за счет силы ног.
• Сохраняйте правильную осанку: не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.
• Не берите тяжести весом больше 5–6 кг. Поднимая предметы, сгибайте руки в локтях, а не держите их на вытянутых руках:

Неправильно

Правильно

Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.

Основная ошибка многих женщин — это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд — это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.

Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени — вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.

Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы.

Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.

Хирургическая коррекция

Абдоминопластика — хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом.

Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления.

Что поможет скорректировать диастаз

Раньше считалось, что для коррекции диастаза достаточно качать косые мышцы: они станут сильнее и «стянут» расхождение по белой линии. На самом деле, всё гораздо сложнее.

Мышцы живота — сложная многослойная система, а не просто кубики на животе. Самый глубокий слой — поперечная мышца живота. Над ней — прямая мышца, внутренние и наружные косые мышцы.

Сокращение диастаза — это согласованная работа всех этих мышц и умение безопасно для себя включать их в работу.

Прежде чем включать в тренировочный процесс упражнения на пресс, необходимо поработать над осанкой и научиться включать глубокие мышцы.

Правильная осанка

Одно из самых важных упражнений — формирование навыка правильной осанки. Когда тело выровнено, грудная клетка поднята, плечи разведены и опущены, мышцам пресса сообщается правильный тонус. Они включаются в работу, чтобы сохранить это положение, что делает живот визуально более плоским и позволяет сбалансировать внутрибрюшное давление.

Какое-то время вам нужно будет постоянно отслеживать своё положение тела: плечи расправлены, находятся ровно над тазом, живот умеренно подтянут, бедра располагаются ровно, стопы находятся на ширине плеч, пальцы расставлены для устойчивости.

Сначала это будет непривычно, но со временем вы сформируете привычку стоять и двигаться, не нарушая вертикального положения.

Сначала следить за положением тела будет непросто, но постепенно это войдёт в привычку. Фото: www.freepik.com

Старайтесь не напрягать лицевую мускулатуру, чтобы не вызывать напряжения в теле. При движении рёбер и плеч вы не должны испытывать дискомфорт в желудке или задерживать дыхание.

Следите за тем, чтобы копчик не смещался вперёд, а вес был распределён равномерно и не смещался на одно бедро. Перекос бёдер указывает на то, что поперечная мышца живота не работает. Чтобы задействовать поперечную мышцу, подтяните живот к пояснице, концентрируясь на области ниже пупка.

Упражнение для формирования правильного положения тела Подойдите к стене, развернитесь к ней спиной и поставьте стопы примерно на расстоянии 20-25 сантиметров от стены, ягодицы, лопатки, плечи и затылок касаются стены. Отстроив положение, проведите 15–20 дыхательных циклов: на вдохе: живот расслабляется, рёбра расходятся в сторону; на выдохе: подтягиваем живот внутрь, работают только мышцы живота, плечи не двигаются.

Эти дыхательные упражнения работают на коррекцию диастаза комплексно:

• Дыхание задействует глубокие мышцы кора, учит их работать согласованно. Это помогает сбалансировать внутрибрюшное давление.
• Выравнивание у стены сообщает телу правильное положение, а мышцам — правильный тонус.

Выполняйте этот комплекс ежедневно в течение 2–3 недель и наблюдайте за результатом.

Дыхание

Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).

Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза — они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.

Ниже вы найдёте дыхательные техники, которые помогут диафрагме вернуться к правильному функционированию.

Дыхание животом. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую — на грудную клетку.

Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна внутрь.

Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.

Боковое (ребёрное) дыхание. Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите все 5 пальцев ладони на нижние рёбра под грудью, направьте локти в стороны.

Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.

Чередование верхнего и нижнего дыхания, сидя или лежа. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки.

На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза внутрь).

Мышцы тазового дна

Укрепление мышц тазового дна препятствует опущению внутренних органов во время восстановления мышц пресса. Выполняйте их ежедневно, уделяя своему здоровью 5–10 минут в день. Список упражнений вы можете посмотреть в статье «Укрепление мышц тазового дна».

Важно тренировать мышцы тазового дна не только упражнениями Кегеля. Тазовая диафрагма участвует в процессе дыхания, она должна уметь расслабляться и сокращаться, когда мы дышим и двигаемся.

Подключайте дыхание во время выполнения упражнений на пресс, спину и ягодицы, когда будете их выполнять. Это поможет держать тазовое дно в тонусе.

Упражнение «Вакуум»

Вакуум можно сочетать с упражнениями на осанку и дыхание. Проводите последовательное освоение упражнения в исходных положениях лёжа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

Подробнее о вакууме и технике его выполнения мы рассказываем в статье «Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским».

---

Часто после родов женщины сталкиваются с тем, что диастаз не сходится самостоятельно. У нашего тела есть ресурс для восстановления, но иногда ему нужно помочь. Послеродовой период — один из таких случаев. В #sekta есть курс Для мам для восстановления после родов, который мы рекомендуем пройти всем, у кого есть жалобы на диастаз.

В курсе комплексы для коррекции диастаза — часть тренировочной нагрузки. Они выполняются три раза в неделю или чаще и сочетают работу с дыханием, мышцами спины и включение мышц пресса: прямой и косых. Итогом такой работы становится сокращение диастаза и уменьшение глубины погружения пальцев по всей длине белой линии живота.

В процессе коррекции диастаза важна регулярность. Восстановление будет проходить медленнее, если тренироваться от случая к случаю или выполнять тренировки постоянно, но не следить за своими движениями в быту.

Комплексы курса для мам подходят для коррекции диастаза первой и второй степени. При диастазе третьей степени необходима консультация хирурга для выбора способа коррекции.

В этой статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали направление для работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе с диастазом.

Авторы: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова, Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #Sekta

Литература:

1. http://dianelee. ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php.
2. Lee D G 2004 The Pelvic Girdle 3rd edn. Elsevier SyntaxError.
3. Lee D G 2007 Clinical Reasoning and Pelvic Girdle Pain: Show me the Patient! In: Proceedings of the 6th World 4. Congress on Low Back and Pelvic Girdle Pain, Barcelona, Spain, p 27.
4. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php#sthash.ACQZUzfw.dpuf.
5. http://www.befitmom.com/diastasis_recti.php.
6. http://www.physiotherapy-treatment.com/diastasis-recti.html.

7. Fit Healthy Moms. 3 Ab Exercises to Heal Diastasis Recti. Available from: http://www.youtube.com/watch?v=Q6Sfih3-TEQ .
8. MomsIntoFitness. Diastasis Recti Exercises 5 min Core Workout.
9. Lee D, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery. JBMT 12(4):333-348.
10. Lee D 2011 Chapter 6 Pregnancy and its potential complications.
11. Lee D 2011 The Pelvic Girdle — An integration of clinical expertise and research, Elsevier.

Диастаз прямых мышц живота: комплекс йога-упражнений для новичков

Диастаз: в чем суть? Диастазом называют расхождение прямых мышц живота. В норме они прилегают друг к другу и соединяются сухожилием (это и есть белая линия живота). У некоторых женщин после родов мышцы расходятся в стороны: у кого-то зазор между ними бывает 2-3 см, а у кого-то — и 10-15 см! В результате даже спустя несколько месяцев после родов живот может заметно выпирать, а многие повседневные движения (где есть нагрузка на брюшину) будут даваться с трудом.

Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота разрешены

Из-за слабости мускулатуры многие тренировки и упражнения для молодых мам будут под запретом. «В этот период мышцы живота вытянуты, — рассказывает Александра Рябина, преподаватель йоги клуба «Фитнес Практика — Молодежная». — Они настолько ослаблены, что нужно заново учиться их чувствовать, управлять ими».

Поэтому все движения и тренировки, подразумевающие нагрузку на пресс, при диастазе запрещены (приседания, скручивания, планка и пр.). Начинать работу с этой зоной стоит с практик, которые мягко учат работать мышцами и не сильно их нагружают. Некоторые упражнения йоги и дыхательные практики отлично с этой задачей справляются.

«К ним относится полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя, вариации кошки», — объясняет Александра Рябина.

Почем нужно начинать с дыхания? «Дыхание учит нас чувствовать себя, успокаивать себя, выравнивать эмоциональный фон, — поясняет Александра. — Когда мы осваиваем полное йоговское дыхание, это учит нас, как управлять мышцами живота. Возникает нейронная связь в мозге».

Эксперты рекомендуют начинать с полного йоговского дыхания каждое занятие. «Чем полезны дыхания? Они укрепляют внутреннюю стенку живота, если брать полное йоговское и капалабхати. При этом они не дают сильной нагрузки, чтобы не было утомляемости мышц», — замечает эксперт.

«При диастазе рекомендуется мягкая терапевтическая практика, которая не включает пробросы, планки, силовые скручивания, нижние балансы, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — А вот упражнения «корова-кошка», она же марджариасана, и полумост, апанасана (подтягивание коленей к груди лежа на спине) Также полезны будут капалабхати и уддияна бандха».

Как правильно заниматься йогой при диастазе

*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна. Они поддерживают  органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки: повращайте головой, локтями, коленями, плечами, стопами.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Количество повторов регулируйте сами, сделайте столько, сколько вам захочется», — говорит Александра Рябина.
• Не спешите и работайте в своем темпе.
• Завершите занятие шавасаной — полежите 7-10 минут с закрытыми глазами, последовательно расслабляя разные зоны тела.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно или 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

Дыхание животом

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Полное йоговское дыхание

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Дыхание капалабхати

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомиться здесь.  Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

Капалабхати и агнисара дхаути крийя

[pladform id=”219604″ resource id=”171173″]

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

Кошка (классический вариант)

[pladform id=”844135″ resource id=”171174″]

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

Кошка (вариация)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

Кошка 3D

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

Подъем головы к колену

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

Полумост

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Скручивания лежа

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните колени и плавно опустите их на пол влево, уводя голову вправо. Повторите все то же самое вправо. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, выполняя упражнения, не забывайте следить за ощущениями в теле.

Можно ли делать приседания при диастазе прямых мышц живота? [5 безопасных упражнений для нижней части тела]

У вас диагностировали диастаз прямых мышц живота и вы задаетесь вопросом, можете ли вы приседать?

Что ж, у меня для вас хорошие новости.

На самом деле вы приседаете каждый божий день, осознаете вы это или нет – так что да, вы можете приседать с диастазом прямых мышц живота.

На самом деле, есть несколько вариантов приседаний, которые могут помочь вам восстановить мышцы кора. Вам просто нужно убедиться, что вы избегаете одной вещи.

Заинтересованы?

Продолжайте читать.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

---

---

Можно ли тренироваться при диастазе прямых мышц живота?

Если у вас есть медицинское разрешение от вашего поставщика медицинских услуг, вы можете безопасно тренироваться при диастазе прямых мышц живота.

Фактически, физические упражнения являются одним из наиболее распространенных вариантов лечения первой линии при диастазе прямых мышц живота.

При этом важно дать своему телу время на восстановление после родов.

Вообще говоря, лучше подождать не менее 4-6 недель, прежде чем вернуться к послеродовым тренировкам.

Если вы чувствуете, что готовы заниматься спортом до 6 недель, вам следует записаться на прием к своему врачу, чтобы получить разрешение.

Но можно ли делать приседания при диастазе прямых мышц живота?

Делать приседания при диастазе прямых мышц живота совершенно безопасно!

Просто подумай об этом.

Вы приседаете каждый божий день, когда:

• садитесь,
• встаете,
• садитесь в туалет и даже
• поднимаете что-то с земли.

Приседания — это настолько естественное движение, насколько это вообще возможно.

Есть только одна вещь, о которой нужно помнить, приседая с диастазом прямых мышц живота.

Вам нужно сделать так, чтобы ваш кор был напряжен, а пресс напряжен.

С другой стороны, вы ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ расширения живота с помощью Вальсальвы во время приседаний.

Это связано с тем, что маневр Вальсальвы может оказать слишком большое давление на соединительную ткань прямой мышцы живота, что может усугубить разделение.

Но есть простой способ предотвратить это!

Я покажу вам, как это сделать.

Как насчет поднятия тяжестей?

Подъем тяжестей при диастазе прямых мышц живота, как правило, безопасен, если вы модифицируете упражнения таким образом, чтобы предотвратить любое выпячивание (также известное как грыжа) или конусность живота.

Общие модификации, в том числе:

• подъем ног на скамью всякий раз, когда вы выполняете жимовые упражнения, такие как жим лежа,
• использование ступенчатой ​​стойки и закрепление кора при выполнении любого типа жима над головой из положения стоя, и самое главное,
• выполнение наклона таза назад перед любым движением – (подробнее об этом ниже)

* Опять же, это предполагает, что вы получили разрешение от врача и знаете, как использовать правильные техники подъема. *

Всегда слушай свой организм!

Если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – ОСТАНОВИТЕСЬ.

Если какое-либо упражнение вызывает сужение живота – ОСТАНОВИТЕСЬ.

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота?

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать любых упражнений, которые значительно повышают внутрибрюшное давление и/или вызывают сильное напряжение мышц живота и белой линии живота.

Конкретные примеры включают:

• Приседания,
• Полные отжимания,
• Полные планки,
• Бёрпи и т. д.

  Давайте рассмотрим наиболее распространенные из них.

  Наиболее распространенные безопасные упражнения при диастазе прямых мышц живота

  Наклоны таза назад

  Наклоны таза назад — один из наиболее важных компонентов тренировки при диастазе прямых мышц живота.

  В идеале, вы должны выполнять его перед любым упражнением, в котором задействованы мышцы кора.

  Вот как это выглядит:

  • Идея состоит в том, что вы хотите полностью прижать нижнюю часть спины к земле, чтобы естественным образом повернуть таз в нейтральное положение.
  • Это активирует глубокие мышцы кора (например, поперечные мышцы живота) и поддерживает таз и позвоночник в здоровом положении.
  • Вы можете выполнять это движение в любом положении, в том числе:
    • стоя,
    • сидя,
    • лежа и т. д.

  ---

  Диафрагмальное дыхание

  Глубокое диафрагмальное дыхание — еще одно фундаментальное упражнение, которое необходимо выполнять при диастазе прямых мышц живота.

  Научит вас дышать с помощью мышц диафрагмы на вдохе и активировать основные мышцы на выдохе.

  Вот как это выглядит:

  • Сделайте большой вдох и сосредоточьтесь на расширении грудной клетки и пупка.
  • Убедитесь, что вы не двигаете трапециевидными мышцами, плечами или грудью во время упражнения — единственное движение должно исходить от живота.
  • На выдохе мягко втяните живот.
  • Делайте вдохи медленно и осознанно.

  ---

  Ягодичный мостик

  Ягодичный мостик учит:

  • разгибать бедра,
  • активировать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна,
  • сохранять здоровую осанку

  И все это при сохранении активности мышц кора!

  Вот как выглядит упражнение:

  • Перед каждым повторением обязательно наклоняйте таз назад.
  • Сильно напрягите ягодицы и не позволяйте пояснице прогибаться в верхней точке.

  ---

  Выпады

  Выпады отлично подходят для поддержания равновесия и укрепления мышц задней цепи — ягодичных, подколенных сухожилий, а также четырехглавых мышц и пресса.

  Вот как выглядит упражнение:

  • Обязательно делайте наклоны назад перед каждым повторением.
  • Кроме того, ягодицы, кор и тазовое дно должны быть задействованы на протяжении всего движения.

  ---

  Приседания у стены

  Приседания у стены — еще одно отличное упражнение для нижней части тела, позволяющее тренировать те же мышцы, что и приседания, но без сильного давления на мышцы живота.

  Это упражнение помогает укрепить квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, а также среднюю часть тела.

  Вот как выглядит упражнение:

  • Убедитесь, что спина прижата к стене, а голова находится в нейтральном положении.
  • Кроме того, ваши лодыжки, колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  ---

  Приседания

  Приседания с полной амплитудой движений — одно из самых фундаментальных упражнений, которое вы можете выполнять в послеродовой период.

  Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть тела и улучшить стабильность корпуса.

  Не помни Вальсальву. То есть не выпячивайте живот. Вместо этого держите его наготове .

  Для этого просто выполните наклон назад и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать глубокие мышцы кора перед каждым повторением.

  Вот как выглядит упражнение:

  • Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире плеч.
  • Одновременно согните бедра и колени.
  • Держите голову и позвоночник в нейтральном положении.
  • Все время держите корпус и ягодицы в напряжении.

  ---

  Если вы хотите увидеть полный список безопасных упражнений при диастазе прямых мышц живота, посмотрите мой пост 100 эффективных упражнений для DR!

  Кроме того, я разработал программу упражнений для молодых мам при безопасном диастазе прямых мышц живота, которую вы можете попробовать дома!

  Другие сопутствующие вопросы

  Сколько времени требуется для исправления диастаза прямых мышц живота?

  Лечение диастаза прямых мышц живота может занять от 6 до 12 месяцев в зависимости от тяжести состояния.

  Одно исследование, в котором приняли участие более 300 женщин, показало, что через 12 месяцев после родов распространенность составляет 32%.

  Вот уже больше 1 года — Вы не одиноки!

  Ситуация у каждого уникальна, поэтому старайтесь не сравнивать себя с другими.

  Помогает ли связывание живота при диастазе прямых мышц живота?

  Повязка на живот может помочь вам чувствовать себя в большей безопасности, особенно при ходьбе в раннем послеродовом периоде, но она не исправит расхождение брюшной стенки.

  Более подробно я рассказываю об этом в своем посте об связывании живота и тренировке талии после родов.

  Можно ли устранить диастаз прямых мышц живота без хирургического вмешательства?

  В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота можно вылечить без хирургического вмешательства.

  Одно исследование показало, что более половины послеродовых женщин продемонстрировали спонтанное уменьшение диастаза прямых мышц живота через 6 месяцев.

  Если самопроизвольное разделение брюшной полости не улучшается, может быть полезным консервативное лечение с помощью упражнений.

  Можно ли прыгать на скакалке при диастазе прямых мышц живота?

  Нет противопоказаний к прыжкам со скакалкой при диастазе прямых мышц живота. Просто убедитесь, что ваши глубокие мышцы живота напряжены и задействованы, и следите за любой болью или дискомфортом.

  Не поздно ли исправить диастаз прямых мышц живота?

  Никогда не поздно попытаться исправить разделение брюшного пресса. Пока вы очищены, упражнения — это простой способ попытаться восстановить свой кор.

  Не забывайте начинать с малого и двигаться медленно, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

  При необходимости врач может даже направить вас на физиотерапию.

  Заключительные слова о приседаниях при диастазе прямых мышц живота

  Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, которые вы выполняете ежедневно.

  Только следите за тем, чтобы приседания не ухудшили расхождение мышц живота!

  Теперь я хочу услышать от вас.

  Вы могли приседать при диастазе прямых мышц живота?

  Какой вариант приседания вам понравился больше всего?

  Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

  Related Posts

  • Животик мамы – что это такое и как это исправить
  • Лучшие упражнения для мышц тазового дна для молодых мам
  • Программа упражнений для безопасного диастаза прямых мышц живота для молодых мам

  ---

  Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!

  ДА — Я ХОЧУ PDF!

  ---

  Бриттани Н. Роблес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, CPT

  Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный персональным тренером NASM, эксперт в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

  ---

  ---

  Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

  Ссылки:

  1. Табет А.А., Альшехри М.А. Эффективность программы упражнений на глубокую стабильность корпуса у женщин в послеродовом периоде с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. J Взаимодействие скелетно-мышечной системы с нейронами . 2019;19(1):62-68.
  2. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщение о пояснично-тазовой боли. Бр Дж Спорт Мед. 2016 сен;50(17):1092-6. doi: 10.1136/bjsports-2016-096065. Epub 2016, 20 июня. PMID: 27324871; PMCID: PMC5013086.
  3. Fernandes da Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bø K. Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота от поздних сроков беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Мужчина Тер. 2015 февраля; 20 (1): 200-5. doi: 10.1016/j.math.2014.09.002. Epub 2014, 19 сентября. PMID: 25282439.

  5 лучших упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота — Fit and Eats

  Люси Д’Агилар — опытный специалист по фитнесу и мать двоих детей. Предоставление советов по фитнесу и питанию будущим мамам и новым мамам следите за новостями, и вы можете узнать что-то новое!

  20 сентября 2017 г. Люси Д’Агилар

  У вас только что родился прекрасный ребенок, и вы находитесь среди какашек подгузников, бессонных ночей, болей при грудном вскармливании и множества любовных объятий и поцелуев. Затем (если вам повезет) ваш акушер или акушер скажет вам, что у вас диастаз прямых мышц живота!! Возможно, вы слышали этот термин раньше, но не придавали ему большого значения. Не паникуйте, многое можно сделать, чтобы уменьшить разрыв, вернуть напряжение в белую линию живота и уменьшить/остановить симптомы.

  Во-первых, важно понимать, что диастаз прямых мышц живота является признаком основной проблемы. После вынашивания ребенка в течение 9 месяцев (плюс-минус) ваше тело претерпевает постуральные изменения и адаптируется к растущему ребенку. После родов некоторые органы с трудом возвращаются назад, что приводит к избыточному давлению в области живота и таза. Организм не может эффективно справляться с давлением, и вы начинаете испытывать такие симптомы, как подтекание мочи, боль в области таза, боль в пояснице и вздутие живота (так называемый живот мумии/Daistasis Recti).

  Послеродовые мамы гораздо больше осведомлены о диастазе прямых мышц живота, что УДИВИТЕЛЬНО!! Тем не менее, в Интернете также много вводящей в заблуждение информации для молодых мам. Прежде чем вы начнете искать во всемирной паутине лучшие упражнения, чтобы сгладить «маминый животик», как прийти в норму после рождения ребенка или как избавиться от жира на животе… продолжайте читать!

  Восстановление после родов — это не ТОЛЬКО уменьшение живота мумии или похудение. Речь идет о восстановлении правильной функции ядра. Ядро — это многогранная система, которую нужно прорабатывать как единое целое и в разных объемных движениях. Поэтому, пожалуйста, избегайте скручиваний и приседаний, пока коровы не вернутся домой, это может усугубить ситуацию.

  Прежде чем вы приступите к выполнению упражнений, вам нужно проверить свое мировоззрение. Убедитесь, что вы босиком… Можете ли вы провести прямую линию от ушей до пяток/середины стопы?? Попросите кого-нибудь сфотографировать вас со стороны и посмотрите. Сложены ли ваши уши, плечи, ребра, бедра и пятки/средняя часть стопы по прямой линии? Если НЕТ, то уделяйте время каждый день, чтобы обращать внимание и вносить коррективы. Это позволит мышцам правильно двигаться и равномерно распределить нагрузку.

  Правильное дыхание. Использование диафрагмального дыхания с визуальными сигналами поможет разогреть мышцы таким образом, чтобы предотвратить повышение давления. НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ во время тренировки. Убедитесь, что вы вдыхаете, когда опускаетесь, и выдыхаете, когда поднимаетесь. У Bellies inc есть отличная демонстрация ЗДЕСЬ о том, как выполнять правильное дыхание.

  Есть также несколько отличных визуальных подсказок, которые я люблю использовать, include;

  • Поднимите свою чернику
  • Лифт, поднимающийся на верхний этаж
  • Потягивание молочного коктейля
  • Сближение тазовых костей

  Старайтесь выполнять 10-15 повторений каждого упражнения 2-3 раза, 4-5 раз в неделю. Со временем вы можете увеличить количество повторений и начать менять способ выполнения каждого упражнения. Но в течение первых нескольких недель сосредоточьтесь на простых движениях в гармонии с дыханием.

  Упражнение 1 — Ягодичный мост — Выдохните, отрывая ягодицы от земли. Сосредоточьтесь на движении позвоночника по одной прямой линии. Обратите внимание на то, какие мышцы поднимают тело. Вы хотите, чтобы ягодицы выполняли большую часть работы, а не спина или подколенные сухожилия.

  Упражнение 2 — СКОЛЬЗЕНИЕ ПЯТКИ — Начиная с обеих ног, согнутых под углом 90 градусов. Медленно выпрямите одну ногу вперед, удерживая пятку на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается слишком сильно, когда вы вытягиваете ногу, и убедитесь, что вы не выгибаете брюшной пресс.

  Упражнение 3 — НИЖНЯЯ СОГНУТАЯ НОГА — Начиная с обеих ног, согнутых под углом 90 градусов. медленно коснитесь одной пяткой земли, а затем верните ногу на 90 градусов. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается слишком сильно, когда вы вытягиваете ногу, и убедитесь, что вы не выгибаете брюшной пресс.

  Упражнение 4 — ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ ТЕЛА — Поставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга (мне нравится чуть шире плеч).