Сергей Бубновский: приседания необходимы для вашего здоровья — они могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу
Прежде, чем объяснить упражнения, которые изучаются на занятиях по программе «Кинезилайт», я вернусь к некоторым понятиям, касающимся сердечно-сосудистой системы. Для удобства понимания, я условно разделяю «мышечное тело» человека на 3 «этажа». Первый — пояс нижних конечностей, то есть мышцы ног и ягодичные мышцы. Второй этаж — средняя часть туловища — мышцы спины и мышцы брюшного пресса. И, наконец, третий этаж — мышцы пояса верхних конечностей. Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя не только сердце, но и систему кровеносных (артерии, капилляры, вены) и лимфатических сосудов. Известно также, что кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков — большого и малого кругов кровообращения. Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.
Сердце — тоже мышца (миокард) — насос, но работает на «автомате», то есть помимо сознания. Оно выбрасывает кровь в аорту, далее кровь устремляется в артерии, а они относятся к сосудам мышечного типа, которые несут кровь вниз, к ногам (большой круг), и вверх, к мозгу (малый круг). Этому помогают не только гладкие мышцы артериальных стенок, но и гравитация (земное притяжение), поэтому артеральное дерево не очень ветвистое. Но внизу артериальная кровь как бы «втыкается» в сосуды стопы (артериовенозные анастомозы), и начинается венозный кровоток, который поднимается вверх, против закона гравитации, возвращая кровь к сердцу. Не буду говорить о кислороде в крови и его роли. Это можно найти в любой книге о сердечно-сосудистой системе. Но в целом помогают венам вернуть кровь к сердцу по сосудам, проходящим внутри мышц, не только и не столько венозные клапаны, сколько сами мышцы ног. Именно от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, из-быточного веса тела или общей мышечной недостаточности.
Приседания: 1-й этаж тела. Это значит, выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании). Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!
Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством.
Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц.
Таблетки — это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади.
В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).
Противопоказанием к приседаниям являются коксатроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов). Правда, как мне удалось выяснить на своих семинарах, ставится много некорректных диагнозов рентгенологами, а со стороны артрологов (врачей, лечащих суставы) наблюдается явно недостаточная функциональная диагностика суставов, то есть ставится диагноз «артроз» там, где именно функциональная диагностика (проводится в Центрах современной кинезитерапии) не обнаруживает артрозов. Почему? Объясняю.
Пожаловался пациент на боль в области тазобедренного сустава — вот тебе и коксартроз. На снимке «чисто», сустав цел и вращается. Тем не менее — коксартроз; человек же на боль в области сустава жалуется… Зачастую врачи даже не проверяют функции сустава.
Максимум — постучат молоточком по точкам выхода нервных окончаний.
Такая же картина и с коленными суставами. По нашим оперативным данным, до 70% людей, имеющих в истории болезни диагноз — коксартроз или гонартроз, на самом деле его не имеют. В таких случаях причиной болей в суставах может быть остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Но в любом случае необходимо проводить так называемую функциональную дифференциальную диагностику, которую, к великому сожалению, специалисты, как правило, не проводят.
Я получаю много писем по этому поводу. Присылают снимки. Хочу сразу всех предупредить: по снимкам, то есть дистанционно, окончательный диагноз поставить не представляется возможным. Только после миофасциальной диагностики. Лучше обратитесь в ближайший Центр доктора Бубновского (адреса — на сайте www. bubnovsky.org).
К сожалению, многие мои читатели невнимательно читают рекомендации, начинают приседать при наличии истинных деформирующих артрозов нижних конечностей, и вместо помощи сердцу «получают» усиление болей в ногах.
И еще о приседаниях. Лично я предпочитаю делать приседания с прямой спиной, держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору (рис. 9) или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.
Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, поскольку в жидкостной среде гравитация снижена и вес тела «не давит» на суставные поверхности.
Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу
Еще раз напомню. Главное условие при приседании — разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа». Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может.
В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу). Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20—30.
Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным. Поэтому необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений.
Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма.
Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 — три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день — от 50 до 150.
Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак для подготовленных и может возникать в конце каждой серии упражнения 1. Можно и предолевать в таком случае «жжение» в мышцах до их «отказа» — для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями — 10—20 секунд, но не больше.
После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день. Если Вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5—10 секунд опустите ноги в холодную воду. Лично я люблю садиться в ванну с холодной водой. Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.
Сергей Бубновский
👟Приседания, отжимания и еще 4 упражнения от Бубновского. Список упражнений Бубновского для мышц ног и пресса
В книге Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья» эти упражнения предлагаются для людей с гипертонической болезнью и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы для нормализации кровообращения. Однако каждое упражнение имеет массу «побочных эффектов» — от укрепления мышц пресса, рук и ног до профилактики грыж межпозвонковых дисков и остеохондроза. Пожалуй, именно такую гимнастику в первую очередь стоит включить в ваш ежедневный комплекс упражнений.
Отжимания от пола с опорой на колени
Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.
И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях.
На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.
Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца — ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).
Приседания
Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.
И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут.
Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.
Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.
Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.
Ходьба (прогулка)
Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности — например, зимой в гололед, — то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ.
Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс — частоту сердечных сокращений (ЧСС). Уровень 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы.
Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.
Жим вперед
Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека. Относится к силовым упражнениям. Полезно и при ХОБЛ. Противопоказаний не имеет.
И.П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «Ха-а» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера.
Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 ударов в минуту после завершения упражнения.
Полуберезка
Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов.
Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Противопоказаний не имеет.
И.П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.
Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии.
В таком варианте упражнение безопасно даже при высоком артериальном давлении и позволяет бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.
Пресс
Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков. Противопоказаний не имеет.
И.П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу. Делаем 19-20 повторений ежедневно.
Как вариант, можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса.
10 лучших песен для приседаний
Добавьте заголовок, чтобы начать создание оглавления
Сегодня у меня был отличный присед. Готовимся к встрече в марте и перешли на 3-е. Поднимите 200 кг x 3 x 3 только с ремнем. Это и предложение от другого нашего автора заставили меня задуматься — под какие песни я выбираю приседать? Перед всеми моими топ-сетами я выбираю песню из плейлиста для тренировок. Я выбираю их по разным причинам: от драйвового бита, который заставляет мой пульс биться чаще, до вдохновляющей лирики, которая поднимает напряжение в комнате на ступеньку выше. Поэтому я проверил частоту, с которой я играл определенные песни, и вот что у меня получилось…
1) Alice in Chains- Them Bones
[youtube=http://www.
youtube.com/watch?v=n0ps41kX_R0]
Вступление этой песни и вступительный куплет/припев просто заставляют меня сосредоточиться на серьезном движении !
2) Deftones – You’ve Seen the Butcher
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=woAcXSMyCEw&ob=av2e]
@30s в песне, когда появляется гитарный рифф…. .любить это!
3) Eminem ft. Nate Dogg- Til’ I Collapse
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=P3oBZ4_TNys]
Потому что иногда ты просто чувствуешь усталость,
Чувствуешь слабость, а когда ты чувствуешь слабость, тебе хочется просто сдаться.
Но ты должен искать внутри себя, ты должен найти эту внутреннюю силуИ просто вытащите из себя это дерьмо и получите мотивацию не сдаваться
И не быть лодырем, как бы сильно вы ни хотели просто упасть лицом вниз и рухнуть.’
4) Led Zeppelin — Whole Lotta Love
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=2eOx3MBUS6k]
Это скольжение по гитаре и драйвовый ритм просто пульсируют энергией через тренировочный зал.
Строссен был бы горд!
5) Mastodon- Завиток капа
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=f3LLX9ThXjI&ob=av2e]
Я даже не знаю, что он имеет в виду «завиток капа» , но это облегчает вес на моей спине!
6) Sevendust- Black
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=EyyC2zv0aDg]
Этот открывающий крюк просто электрический. Смею вас не пиарить с этим бушующим в ушах.
7) Korn- Blind
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=SGK00Q7xx-s&ob=av2e]
Эта песня перевоплощает каждую церемонию открытия, которую я видел в суперкроссе, да, я’ м редуктор в глубине души. Образы поджигателя и диктора с низким рокочущим голосом танцуют в моей голове. Это мотивирует.
8) Motley Crue- Livewire
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=qiVC89V4RpM]
Да, я родился не в то десятилетие. The Crue просто приносит это домой в этом треке.
9) Фильтр — Добро пожаловать в папку
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=Uq_REsvdCg0&ob=av2e]
Просто надо сесть и подумать.
Ты наливаешь себе хорошего холодного пива и напиваешься. Вы ничего не празднуете и чувствуете себя хорошо.
Ты наливаешь себе хорошего холодного пива и напиваешься. Вы ничего не празднуете и чувствуете себя хорошо.10) Chevelle- The Clincher
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=OP3Yhs8q7oM&ob=av2e]
Так что в следующий раз, когда будет день приседаний, наденьте толстовку EFS (с поднятым капюшоном). , конечно), бросьте немного мела себе на спину и взорвите некоторые из этих мелодий. К чему ВЫ приседаете?
Джейн Фонда показывает свой снимок и «тюремные приседания» в видео TikTok
- Джейн Фонда только что поделилась потрясающим видео TikTok, чтобы отпраздновать День Земли и привлечь внимание к изменению климата.
- На видео Джейн демонстрирует свою фотографию и выполняет приседания, которые она делала в тюрьме.
- Джейн также сняла видео для продвижения своей инициативы Fire Drill Friday в социальных сетях.
Так много знаменитостей представили свои лучшие игры, чтобы отпраздновать День Земли.
Джей Ло раскачивала свои естественные кудри, Холли Берри поделилась крутым видео с колибри, а Джейн Фонда поделилась тем, что может быть самым большим видео Джейн Фонды TikTok за все время.
Здесь тааак много всего нужно распаковать, и все это замечательно (и не зря!). «Много замечательных молодых людей работают с 9 до 5, чтобы спасти климат. Я присоединилась к ним, и вы тоже можете! #earthday #9to5 #FireDrillFriday», — написала она в подписи. (ICYMI: Джейн организовала пожарные учения по пятницам, чтобы поощрить еженедельные протесты, связанные с гражданским неповиновением и требованием, чтобы Конгресс принял Зеленый новый курс, предложенный закон, который пытается решить проблему изменения климата и экономического неравенства.)
Но вернемся к мгновенно ставшему культовым TikTok… В видео, действие которого происходит в фильме Долли Партон «9 to 5» (вы знаете, в одноименном фильме 1980 года, в котором Джейн снялась вместе с Долли и Лили Томлин), Джейн идет через ее утреннюю рутину, все время высмеивая себя и то, что она сделала в своей жизни.
Посмотреть полный пост в Tiktok
Все начинается с очень громкого будильника, когда Джейн выпрыгивает из постели, хватает свою пушистую собачку и готовит чашку кофе в кружке, украшенной ее фотографией, сделанной в 19 лет.70 лет, когда она была арестована по подозрению в торговле наркотиками после антивоенного выступления в колледже в Канаде. (Здесь уже отличное начало.)
Затем Джейн пьет свой кофе рядом с текстом «Магшот — хороший фоток». Бвахахаха! После этого она делает несколько растяжек, а затем приседает у стены с мячом на пояснице. «Я делала эти приседания в тюрьме 😌», — гласит текст под ней.
Форма Джейн на высоте, кстати. Она легко перекатывается вверх и вниз во время приседаний, останавливаясь коленями в 9 секунд.под углом 0 градусов к полу, прежде чем снова откатиться назад.
В другом кадре Джейн внимательно изучает газету, читая сообщения вроде «Вау, изменение климата — это $хит-шоу!» неожиданно возникнуть.
Затем можно увидеть, как она неторопливо подходит к компьютеру для встречи в Zoom с командой «Fire Drill Friday + Green Peace!» О, и она одета в красный халат и сжимает мартини. В следующем кадре она сидит лицом вниз за компьютером, а рядом с ней пустой стакан для мартини. «Упорно работай. Усердно играй», — написала она в TikTok.
Люди в комментариях взбесились, потому что, конечно. «Джейн Фонда на TikTok — это то, что мне нужно прямо сейчас», — написал один человек. «Боже мой, ДЖЕЙН! В свои 82 года она все еще убивает», — сказал другой.
TL; Д.Р.: Джейн Фонда в отличной форме и очень веселая.
Корин Миллер
Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего благополучия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Его работы публикуются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.