Как похудеть дома легко и быстро: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как начать худеть в домашних условиях без диет

05 сентября 2018

20 364

Худеем дома без диет

Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.

Положительный настрой + соблюдение режима

Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.

Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:

— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;

— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе».

Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;

— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;

— не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!

Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:

— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;

— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;

— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;

— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.

Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:

— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;

— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;

— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;

— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.

Правильное питание

Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:

белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;

углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,

жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;

клетчатку: овощи и фрукты;

жидкость: вода, травяные чаи, супы.

Из рациона «железно» исключаем:

мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;

жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;

алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;

продукты повышенной жирности.

Главные принципы правильного питания:

1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.

2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.

3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.

4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.

5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.

6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!

Физическая активность дома – удобно и экономно

Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).

Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:

— обязательная разминка;

— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;

— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;

— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;

— растяжка и расслабление.

Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.

В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.

В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.

Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.

Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.

Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат. Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.

Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.

Вспомогательные средства народной медицины

Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.

Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.

Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.

Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.

Похудеть в домашних условиях – реально.

Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!

Как похудеть без диет в домашних условиях: рецепты быстрого похудения без строгих диет

Решая проблему, как похудеть без диет, крайне важно настроить себя на правильную волну похудения. Ненавидя лишний вес, не забывайте, что надоевшие килограммы, портящие фигуру — это тоже вы, а не какой-то враг, которого требуется запугать и прогнать за крепостную стену, продолжая бояться, что он снова через нее переберется. Стоит ли разжигать гражданскую войну, если можно навести порядок во внутренней политике?

Как похудеть без диет: типичные ошибки и пустые надежды

Низкокалорийное питание, регулярные занятия спортом, бесконечный контроль, но… Вопрос продолжает оставаться открытым! Килограммы, так легко уходившие в самом начале процесса похудения, кажется, с каждым днем только тяжелеют, а вот настроение, наоборот, падает. Снова с горя абонемент в спортзал оседает на самом дне сумки, а в меню возвращаются такие вредные, но такие верные помощники всех грустящих девушек — быстрые углеводы. И так — до следующего приступа под названием «как быстро похудеть без диет»…

Этот процесс хорошо знаком не только всем бесконечно худеющим, но и специалистам по правильному питанию. И они выявляют в подобном поведении несколько ошибок, в которых вы наверняка узнаете свои. И пока вы не устраните все эти ошибки, ответа на вопрос, как быстро похудеть без диет в домашних условиях, вы не найдете. 

Ошибка 1: Надежда на быстрый результат

Намереваясь похудеть, человек подсознательно ждет скорого и щедрого вознаграждения за свою решимость, а именно — рассчитывает на то, что лишние килограммы уйдут быстро и без следа. Но похудение не азартная игра с выигрышем, а, скорее, сколачивание семейного капитала: при правильном обращении хватит его надолго, но и работать, чтобы получить, придется много. А если вас интересует только то, как быстро похудеть без диет, то будьте готовы к тому, что вес уйдет недалеко и вернется скоро.

Ошибка 2: Расчет на постоянный показатель

Решив похудеть без диет в домашних условиях, первое, что мы обычно делаем — резко «обедняем» и сокращаем свой рацион. Типичная и грубая ошибка! Любое изменение плана питания, направленное на «сокращения довольствия» вызывает впечатляющий первый эффект, избавляя приблизительно от 10% лишнего веса. Из тканей уходит жидкость, очищается кишечник, выводятся белки, что приводит к потере мышечной массы, но мало влияет на «залежи» жира. Они растают потом, но происходить это будет медленно (если лишний вес большой, на борьбу с ним может уйти несколько лет) и только при условии постоянного правильного питания.

Наш организм — крепкий хозяйственник, который привык запасать впрок, и так просто от своих «сокровищ» не избавится. Наоборот, нередко, опомнившись после первых потерь, и, особенно если рацион намеренно обеднен и не сбалансирован, тело начинает спасать клетки, которым грозит голод, и превращать в жир не только скудные поступления извне, но и собственные белковые запасы.

Ошибка 3: Непрерывный контроль веса

Гипнотизирование весов после каждого приема пищи или тренировки — стандартное занятие всех, кто ищет ответ как быстро похудеть без диет. Радость по поводу каждых двухста «ушедших» грамм и драма из-за ста «вновь прибывших» по накалу страстей достойны греческой трагедии. Между тем, частое взвешивание дает ложное ощущение контроля и никак не помогает представить реальную картину.

Роль играет и время суток, в которое вы взвешиваетесь, и фаза менструального цикла, и даже положение весов на полу. Конечно, взвешиваться нужно. Но специалисты сходятся во мнении — взвешивание чаще одного раза в неделю или даже десяти дней лишено всякого смысла, вне зависимости от того, хотите вы похудеть быстро или просто следите за состоянием своего тела.

Ошибка 4: Отсутствие явной цели

Мы часто задумываемся, как похудеть без диет, но почти никогда — зачем нам это нужно. Странно, не правда ли? Ведь у каждой истории похудения есть цель: стать красивой к новогоднему корпоративу, снова влезть в свадебное платье, покрасоваться на пляже в отпуске… Однако все это задачи, рассчитанные на краткосрочную перспективу, определенный момент времени. Что будет потом — словно в тумане. А это принципиальный момент. Ставя перед собой цель похудеть без диет или с диетами, психологи рекомендуют не ограничиваться каким-то одним предметом или событием.

Нужно представить себе изменение жизни во всех подробностях, смелое и кардинальное. Похудею — и стану выглядеть совсем по-другому, навсегда. Стану увереннее в себе, а значит, успешнее, найду лучшую работу, вдохновлю мужа на отношения, о которых всегда мечтала, полностью изменюсь и начну, наконец, понимать свое тело и жить в гармонии с собой. Именно так необходимо формулировать свое желание похудеть — не в качестве финальной точки страданий, а как «входную дверь» в новую жизнь.

Как похудеть без диет: «черная бухгалтерия калорий» и другие трюки

Не стать стройнее к какому-то событию, а изменить свое отношение к лишнему весу и научиться правильно питаться — это, пожалуй, единственный путь к тому, чтобы похудеть без диет.

Постоянный «шпионаж» за весом и огорчение из-за того, что килограммы не двигаются с места — плохие спутники. А помогут вам вера в возможности своего тела и умение договариваться с ним и понимать его.

Как похудеть без диет быстро и в домашних условиях? Простой, но действенный прием — начните подсчитывать потребляемые в день калории.

Подсчитали? А теперь займемся «черной бухгалтерией», создавая практически незаметный на общем фоне, но все-таки существующий дефицит бюджета. От своего дневного результата отнимите 500 калорий, но не сразу, а постепенно, в течение полутора-двух недель. 

Выискивая пути, как похудеть без диет, мы, по сути, мечтаем о единственном правильном пути здорового существования. Хороший план питания помогает перестроить испортившийся под влиянием обстоятельств метаболизм и скорректировать рацион таким образом, чтобы мы ели то и в том объеме, что действительно необходимо, не обрекая организм на консервацию излишков или работу в аварийном режиме. Быстрое похудание не дает возможности устроить все таким образом, обрекая сначала на стресс, а потом на разочарование в себе от возвращения килограммов.

Как похудеть без диет и чувства голода

Не бойтесь голода — во-первых, при плавном снижении дневной суммы калорий вам будет гораздо легче приспособиться, чем при начале любой диеты. Во-вторых, первыми жертвам вашей «реформы» должны стать быстрые углеводы — устраните из рациона всю выпечку, фаст-фуд, и все то, что по праву считается «тяжелой» пищей.

Секрет в том, что эти продукты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к выбросу инсулина и новому чувству голода.

На то, чтобы вырваться из этого порочного круга, в котором голод награждает вас уймой пустых калорий, вызывающих еще больший голод, уйдет 3-5 дней (плюс психологическая тренировка). Используйте это время, чтобы ввести в свой рацион богатые клетчаткой продукты: клетчатка долго перерабатывается, не давая голодать, и обеспечивает хорошую чистку кишечника. А здоровая пищеварительная система необходима, чтобы качественно усваивать пищу и избавляться от лишнего. Итак — обогатите рацион полезной клетчаткой!

Переходите на систему дробного питания для похудения — 5-7 раз в день небольшими порциями. Кстати, так вам будет легче подмечать за собой «мелкие грешки» вроде чая с тремя ложками сахара на чашку или почти незаметных бутербродов между завтраком и обедом. Подумайте сами, как вам лучше поступить с такими «вольностями», поглядывая в таблицу калорийности.

Зато есть и хорошая новость — собираясь похудеть без диет, можно сквозь пальцы смотреть на знаменитое правило «не есть после шести». Удивительно, но при нормальном дробном сбалансированном питании оно приносит больше вреда, чем пользы. Большинство диетологов рекомендуют легкий ужин за 2-3 часа до свидания с подушкой: это улучшит сон и не даст организму решить, что он голодает, поэтому нужно срочно запасать жир. Итак: есть после шести можно и нужно, но с умом!

Упоминание воды в разговорах о правильном питании навязло в зубах? Никуда от этого не деться: чистая вода — важнейший компонент в ответе на вопрос как похудеть без диет. Положа руку на сердце — вы действительно достаточно пьете? К сожалению, даже зная о пользе воды для метаболизма, многие из нас пьют урывками и не добирают норму. Два-три стакана воды, выпитые за один присест, когда вы вспомнили, что давно не пили, как ни странно, не компенсируют потребность организма. Зато вы практически гарантированно получите отеки и переполненный мочевой пузырь. Пить воду нужно в течение всего дня, но понемногу! Если она поступает в организм постоянно, но небольшими порциями, то приносит пользу, а если водой просто накачаться — она выйдет так же легко, как и вошла.

Хотите знать, как похудеть без диет? Для начала ответьте на вопрос: «Как часто вы занимаетесь спортом и какие физические нагрузки присутствуют в вашей жизни?». Для того, чтобы не мучить организм изнуряющими его диетами, нужно прежде всего воздействовать на лишние килограммы физически. Нет времени на фитнесс-зал — качайте пресс перед телевизором дома, ходите домой пешком, поднимайтесь на этажи, минуя лифт. «Офисный фитнес» может стать забавным соревнованием — оставьте машину за квартал от работы и прогуляйтесь, поднимайтесь и сбегайте по эскалаторам в метро, раз хотя бы в пару часов выходите на улицу размяться.

Мечтаете похудеть без диет в домашних условиях? Слушайте джаз!

Перед тем, как похудеть без диет, научитесь прислушиваться к своему организму. Если вы хотите есть — ешьте, но не объедайтесь. Если вы чувствуете, что сможете провести день, ограничивая себя в еде — устройте себе разгрузочный день на яблоках, арбузе, гречке, кефире и т.д.

Не душите свои капризы: их исполнение всегда положительно влияет на настроение и уверенность в своих силах. Договоритесь сами с собой о чит-дне: с утра до вечера, допустим, раз в неделю вы можете есть всю свою любимую вредную еду, а на следующий день устраивайте себе разгрузку на легком рационе. Это поможет и снять стресс и похудеть без диет.

Балуйте себя не только едой: косметические процедуры, в том числе домашние, сделают ваше тело более ухоженным и привлекательным, а о похудательных и оздоравливающих свойствах бани известно всем. Тут тоже важна система и регулярность: постепенно наращивая время нахождения в парной, вы добьетесь лучших результатов и сможете быстрее похудеть без диет. Но не забудьте проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний к этому традиционному русскому досугу.

Еще как можно похудеть без диет? Попробуйте есть маленькими порциями из маленьких тарелок, маленькими приборами. Ученые утверждают, что так вы психологически насыщаетесь, так как ваш мозг воспринимает подобную порцию обычной. Также они уверены, что есть нужно из посуды темных цветов, особенно это касается синего цвета — он самый «неаппетитный». А еще для еды важен аккомпанемент: съедать меньше и больше наслаждаться пищей нам помогут классическая музыка и джазовые импровизации. Согласитесь, развитие музыкального вкуса и кругозора — хорошее побочное действие похудения без диет!

Фото: Getty Images

Полина Сошка

5 простых упражнений, чтобы похудеть быстрее

Прослушать эту статью

Очень распространенная причина, по которой люди начинают тренироваться, заключается в том, чтобы получить плоский живот и быстрее похудеть. Ни для кого не секрет, что физические упражнения являются ключом к похудению. Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для похудения, которые вы можете делать дома, важно понять, как работает процесс похудения.

Чтобы узнать обо всей этой суматохе вокруг тренировок и похудения, Health Shots поговорил с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу, Cult.fit.

Рамеш говорит: «Похудение происходит с помощью простого уравнения. Калории на входе и расходуемые калории. Это доказанный факт, как гравитация. Таким образом, это в основном означает, что для того, чтобы кто-то похудел, он должен есть немного меньше и выполнять действия, чтобы сжигать калории, которые привели бы к общему дефициту калорий».

Если похудеть быстрее так просто, то почему мы не можем сжигать калории с помощью других физических упражнений? Зачем заниматься спортом?

Отвечая на этот вопрос, Рамеш говорит: «Ну, силовые тренировки, какими бы простыми они ни были, дают наибольшую отдачу от затраченных средств. Они не только сжигают кучу калорий, но и помогают нарастить мышечную массу, плотность костей и силу, необходимые для повседневной жизни».

Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вес, который вы теряете, зависит от жира, а не от мышц, что является ключом к здоровой потере веса.

1. Альпинисты

Это высокоинтенсивное упражнение, которое помогает сжечь много калорий, а также при правильном выполнении помогает улучшить силу и стабильность корпуса. Это одно движение, которое можно добавить к любой тренировке. 3 подхода, 40 секунд включения и 20 секунд выключения.

• Встаньте в планку.
• Руки на ширине плеч, прямой корпус спины задействован.
• Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
• Поменяйте ноги и повторите движение.
• Опустив бедра, повторите движение с напряженным корпусом.

Альпинисты идеально подходят для того, чтобы подтянуть живот. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые перетасовки

Улучшает функциональную форму, улучшая движения из стороны в сторону. Можно добавить к любой тренировке. 4 подхода, 45 секунд вкл, 20 секунд перерыв.

• Начните с ног на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
• Начните шаркать из стороны в сторону, делая по 4 шага в каждую сторону.
• Повторяйте это голодание в течение установленного времени.

3. Растяжка

Работает над улучшением движений кора, плеч и ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 5 подходов, 7 повторений, 20 секунд отдыха
Вот подробное пошаговое объяснение растяжки:

• Встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Быстро нагнитесь в положение планки, из этого положения ударьте ногами и поднесите стопы к рукам.
• Из этого положения откиньтесь назад и верните ноги в положение планки. Повторяйте это в течение установленного времени. Вернитесь в исходное положение.

4. Метчики для высоких досок

Работает над стабильностью корпуса и плеч. Можно добавить в начале тренировки следующим образом. 3 подхода, 30 секунд с перерывом 10 секунд

• Начните с положения планки и держите мышцы кора в напряжении.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите одну руку вверх и постучите ею по чередующемуся плечу. Повторите то же самое и с другой рукой.
• Повторите этот цикл в течение заданного времени.

Побалуйте себя этими тренировками, чтобы похудеть быстрее. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Обратные выпады с собственным весом

Улучшает стабильность бедер и силу ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 4 подхода по 10 повторений.

• Начните с ног на ширине плеч.
• Напрягите корпус и сделайте выпад вниз, удерживая одну ногу позади другой.
• Отсюда используйте привод ног, чтобы перейти в положение стоя. Повторите то же самое и с другой стороны.
• Повторите этот цикл для предписанных повторений.

Как быстро похудеть

Похудеть не легко и весело. Возможно, вы хотите покончить с этим как можно быстрее, и, возможно, вы набрали в Google «как быстро похудеть», чтобы узнать, как ускорить процесс. Конечно, существует множество причудливых диет и экстремальных методов похудения, обещающих выполнить работу за короткий промежуток времени, но они действительно могут иметь неприятные последствия и нанести ущерб вашему здоровью.

«Причудливые диеты, рекламирующие быструю потерю веса, часто включают отказ от целых групп продуктов или резкое снижение потребления калорий», — объясняет Даниэль Крамбл Смит, диетолог из Top Nutrition Coaching. «Если у вас нет известной пищевой аллергии или непереносимости, отказ от целой группы продуктов может привести к тому, что вы упустите некоторые ключевые питательные вещества, которые полезны для энергии и общего состояния здоровья».

Нездоровые методы похудения также могут привести к обезвоживанию, дисбалансу электролитов и другим проблемам со здоровьем, особенно если они связаны с пропуском приемов пищи, голоданием или другими неустойчивыми практиками, говорит Джордан Хилл, доктор медицинских наук, из Top Nutrition Coaching. «Экстремальные методы похудения могут привести к расстройству питания и нездоровым отношениям с едой, что может иметь долгосрочные негативные последствия для психического и физического здоровья».

Кроме того, резкое сокращение калорий может иметь противоположный эффект на ваше тело. «Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию для основных функций, таких как дыхание и ходьба. Это может иметь каскадные негативные последствия для других аспектов нашего здоровья, таких как наша щитовидная железа и гормоны», — объясняет Смит.

Слишком быстрое похудение также может привести к потере мышечной массы. И это может еще больше замедлить ваш метаболизм и затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе, добавляет Хилл.

Скорее всего, вы снова наберете вес, а потом и немного. «Когда мы отказываемся от любимых продуктов или потребляем недостаточно калорий, мы проголодаемся! Недостаточное потребление калорий также может привести к низкому уровню сахара в крови, что сигнализирует нашему телу о необходимости выработки гормонов стресса, таких как кортизол», — говорит Смит. «Избыток кортизола на самом деле может затруднить похудение и связан с удержанием веса в средней части тела».

Так что, если вы пытаетесь сбросить вес здоровым и устойчивым способом, вам не следует ожидать, что серьезные килограммы исчезнут в течение недели.

«Чтобы встать на путь долгосрочного успеха, стремитесь сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю , — говорит Крамбл. «Требуется 3500 дополнительных калорий (помимо того, что нам нужно, чтобы выжить), чтобы набрать всего один фунт жира. Чтобы сбросить один фунт жира, нам нужен такой же дефицит». Вот почему часто рекомендуется уменьшить ежедневное потребление калорий на 500 калорий или сжечь дополнительно 250 калорий, сократив количество калорий на 250.

Если вы хотите похудеть здоровым и устойчивым способом, вот 16 фитнес-тренировок и советы по питанию от экспертов.

Познакомьтесь с экспертами: Даниэль Крамбл Смит — диетолог Top Nutrition Coaching. Джордан Хилл также является диетологом Top Nutrition Coaching. Kami Blease — личный тренер на Fyt .

Следуйте этим советам персональных тренеров, чтобы сбросить лишний вес и сохранить его.

1. Найдите физическую активность, которую вы можете выполнять постоянно.

Поддерживаемое снижение веса лучше всего достигается за счет изменений, которые действительно закрепятся. «Начните с меньшего, чем вы думаете. Часто люди переусердствуют, потому что они взволнованы. Однако потом легко перегореть», — говорит 9.0118 Kami Blease , личный тренер на Fyt .

Она рекомендует своим клиентам начинать с одного дня в неделю, особенно если они до сих пор не делали никаких движений.

Связанная история

• 9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг

«Затем через несколько недель добавьте второй день. движения соответствуют образу жизни, который вы хотите, и он кажется устойчивым», — говорит Близ. «Вы также можете увеличить время, которое вы выполняете. Ваше тело в конечном итоге адаптируется к тому, что вы делаете, поэтому постоянное увеличение интенсивности с течением времени — это хороший способ убедиться, что вы продолжаете становиться сильнее и со временем видите результаты».

2. Прогуляйтесь.

«Частая ходьба — это устойчивый и доступный способ сжечь больше калорий и придерживаться своих целей по снижению веса», — говорит Татьяна Джонстон, CPT, ведущий специалист по спортивным достижениям в OMORPHO. «Это также низкое воздействие и не слишком напряженная форма движения, что увеличивает шансы, что кто-то будет придерживаться этого».

Доказано, что быстрая 30-минутная прогулка в день (даже если она разбита на три 10-минутные прогулки) увеличивает сжигание калорий и приближает вас к цели по снижению веса, отмечает Джонстон.

Связанная история

• Ортопеды настоятельно рекомендуют эту обувь для ходьбы

«Вы можете взять с собой собаку и подкаст и сделать его веселым! Чтобы повысить интенсивность, ходите быстрее или дольше. ,» она говорит. «Будьте очень последовательны в своей ходьбе и смиритесь с тем фактом, что расстояние и местоположение могут время от времени меняться. Не позволяйте короткой прогулке лишить вас мотивации и помните, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда закончите!»

3. Обратитесь за помощью к тренеру.

«Наличие тренера помогает создать программу, соответствующую вашим потребностям, и гарантирует, что вы с большей вероятностью получите желаемые результаты и сохраните свое тело в безопасности в процессе», — говорит Близ. «Существует множество тренеров, так что не торопитесь, чтобы найти кого-то, кто соответствует вашим целям, стилю обучения и бюджету».

Занятия с тренером не реже одного раза в неделю гарантируют, что вы постоянно выполняете это движение и что ваша техника также правильная, добавляет она.

«Обычно заниматься программированием вне этих занятий, поэтому выберите количество дней, которое соответствует вашим целям и образу жизни, и попросите своего тренера помочь привлечь вас к ответственности», — говорит она. «Работа с тренером имеет так много преимуществ, помимо потери веса, но если это основное внимание, они, вероятно, помогут вам нарастить больше мышц, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что приведет к возможной потере веса».


4. Увеличьте частоту сердечных сокращений.

Самый простой способ сделать это? Кардио. » При регулярном выполнении кардиотренировки могут помочь вам похудеть и поддерживать эту потерю веса», — говорит Джонстон. Средняя рекомендация для сердечно-сосудистой деятельности составляет от 150 до 300 минут в неделю (от двух с половиной до пяти часов в неделю) в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцев.

Связанная история

• Вот что действительно считается аэробными упражнениями

Однако это число может варьироваться в зависимости от индивидуального состояния здоровья и интенсивности кардио, отмечает Джонстон. » Ключ к успеху — постоянство! Если вы сможете составить график кардиотренировок и придерживаться его, у вас будет больше шансов похудеть и удержать его. Во-вторых, сделайте кардиотренировки веселыми! Занимайтесь спортом, пригласите друга или послушайте подкаст во время кардио. Вы будете более склонны придерживаться этой привычки, если она вам понравится».

5. Начните делать упражнения с отягощениями частью своей повседневной жизни.

Хотя важно получать удовольствие от движения, которое вы делаете, постоянное поднятие тяжестей имеет множество преимуществ. «Это помогает с балансом и стабильностью, улучшает обмен веществ и даже снижает риск некоторых заболеваний», — говорит Близ.

Легко предположить, что поднятие тяжестей делает вас громоздкими, поэтому многие женщины избегают ходить в спортзал или брать более тяжелые веса.

Связанная статья

• Краткое руководство по силовым тренировкам

«Обычно это не так, если только ваше тело не предрасположено к такому типу телосложения или вы намеренно поднимаете мышечную массу, чтобы таким образом набрать мышечную массу», — говорит Близ. «Я всегда рекомендую сначала выполнять упражнения с отягощениями без веса, чтобы привыкнуть к форме».

Попробуйте поднимать тяжести три-пять раз в неделю. Это гарантирует, что вы сможете нацеливаться на определенные группы мышц несколько раз и сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, что означает постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений с течением времени. «Это будет постоянно поддерживать адаптацию тела и рост ваших мышц», — добавляет она.


Прием пищи также является важной частью поддержки вашего тела, когда вы начинаете прибавлять в весе. «Убедитесь, что вы последовательно выполняете запрограммированный распорядок дня и едите, чтобы наращивать мышечную массу», — добавляет Близ. «Не урезайте калории; ваше тело нуждается в них для функционирования и для того, чтобы со временем вы могли нарастить здоровые мышцы».

6. Если у вас мало времени, увеличьте интенсивность.

Хотя это не для всех, тренировки HIIT — отличный способ нарастить мышечную массу и затратить много энергии за короткий промежуток времени.

«Если вы чувствуете, что можете поддерживать правильную форму, это отличный способ потренироваться для людей с плотным графиком», — говорит Близ. «Даже один день лучше, чем ни одного дня, но стремитесь к трем дням, если это возможно, с менее интенсивными движениями в один-два дня. Вы можете увеличить интенсивность, пытаясь выполнить больше повторений за определенное время или используя более тяжелые веса, сохраняя при этом ту же цель времени. И то, и другое повысит вашу интенсивность и продолжит бросать вызов вашему телу».


История по теме

• 12 лучших упражнений HIIT для выработки пота

Если вы любите HIIT-тренировки, убедитесь, что вы также проводите дни отдыха. «Убедитесь, что вы правильно используете восстановление и не переусердствуете», — говорит она. «Люди могут быть настолько зациклены на потере веса, что в конечном итоге навредят себе. Найдите время, чтобы потянуться, отдохнуть и восстановиться по мере необходимости».

7. Стойко преодолевать неудачи.

Когда вы сталкиваетесь с неудачей на пути к снижению веса (например, когда вы пропускаете несколько дней тренировок), это может быть обескураживающим и всепоглощающим и может привести к тому, что вы собьетесь с пути.

«Мы думаем, что если мы отклонимся от нашего плана в одном аспекте нашей жизни, день будет испорчен, и мы можем также отклониться от всего плана», — говорит Джонстон. «Один из наиболее важных компонентов успешного достижения цели — не позволять неудачам разрушить наш прогресс. Часто неудача не так серьезна, как мы думаем, и совсем не повлияет на нашу конечную цель. Если мы встречаем неудачу с понимание того, что все мы люди и ошибки — это нормально, мы можем просто двигаться вперед со своим здоровым мышлением и планом».

Возвращение к своему плану поможет укрепить вашу цель и напомнит вам, что этот путь к похудению требует терпения и настойчивости. » Практикуйтесь снисходительно относиться к себе и другим, когда они ошибаются! Пока это не войдет в привычку, вы будете продолжать двигаться вперед к своей цели», — говорит Джонстон.

8. Подумайте о «движении образа жизни».

Это означает, что нужно посмотреть на общий образ жизни, который вы хотите, и встроить в него движение. «У некоторых людей очень мало желания ходить в спортзал и поднимать тяжести или ходить на тренировки. Это нормально! Пеший туризм, плавание, катание на лыжах, серфинг или езда на велосипеде — все это формы движения, которые могут показаться более устойчивыми», — говорит Близ.

Все дело в том, чтобы найти способы включить больше движения в вашу повседневную жизнь, например, подниматься по лестнице каждый день на работе, ходить вокруг квартала два раза во время обеденного перерыва или держать планку первым делом с утра.

«Все эти вещи складываются со временем и могут показаться более разумными для тех, кто не является типичным посетителем спортзала», — говорит Близ. «Когда дело доходит до изменения образа жизни, я рекомендую найти то, что вы могли бы делать почти каждый день. Вы всегда можете увеличить интенсивность, увеличив количество времени, которое вы тратите на эти действия, или количество действий, которые вы пытаетесь выполнять в день».

Диетологи рассказывают о пищевых привычках, которые помогут вам достичь цели.
1. Сделайте белок основной частью своего рациона.

Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи, а также добавляйте белок в перекусы. Белки перевариваются дольше, чем углеводы и жиры, и помогают нам дольше оставаться сытыми.

Связанная статья

• Завтраки с высоким содержанием белка, которые насытят вас

«Намного легче сделать здоровый выбор, когда вы не голодны! Кроме того, белковые продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Смит. «Прием пищи с высоким содержанием углеводов повышает уровень инсулина, и одна из функций инсулина заключается в том, что он вызывает накопление жира».

Дополнительным преимуществом диеты с высоким содержанием белка, если сосредоточиться на похудении, является то, что белок помогает поддерживать сухую мышечную массу, что приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя, добавляет она.

2. Практикуйте интуитивное питание.

Прислушиваясь к своим внутренним сигналам голода и сытости, вы можете контролировать размер порций. «Почитание сытости может помочь предотвратить переедание и гарантировать, что вы не потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу», — говорит Хилл.

3. Не пропускайте приемы пищи.

» Когда вы пропускаете приемы пищи или делаете слишком длинные перерывы между приемами пищи или перекусами, вы испытываете чрезмерное чувство голода. Это затрудняет выбор здорового образа жизни, а также затрудняет не переедание позже», — говорит Крамбл. . Пропуск приемов пищи может привести к замедлению обмена веществ и часто вызывает чувство усталости, что может негативно сказаться на ваших тренировках как на усилиях, так и на восстановлении.

Если вам сложно есть постоянное питание, попробуйте установить будильник и упаковать закуски. » Установите напоминания о будильнике на своем телефоне или запланируйте перерывы на обед или перекус в своем календаре, чтобы ничего не забыть», — говорит Крамбл. Кроме того, настройте себя на успех, взяв с собой здоровые закуски, когда вы находитесь вдали от дома, чтобы вы не попали в ситуацию, когда вы действительно голодны, но у вас нет доступа к здоровой пище.

4. Избегайте обезвоживания.

« Употребление достаточного количества воды поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание», — говорит Хилл. Стремитесь выпивать около половины своего веса в унциях жидкости для гидратации в день.

5. Откажитесь от сладких напитков (или значительно уменьшите их количество).

«Соки, газированные напитки, необычный кофе и т. д. часто являются калорийным эквивалентом еды, но они все равно оставят вас голодными», — говорит Крамбл. «Более того, содержание сахара часто больше, чем в шоколадном батончике, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Если газированные напитки или модный кофе являются основными продуктами в вашем рационе, простое удаление их может привести к снижению калорийности как минимум на 250 калорий». калорий в день, что приближает вас к рекомендуемому дефициту в 500 калорий».

Вместо этого убедитесь, что вы нашли другие напитки, которые вам нравятся, чтобы избежать обезвоживания. Вода, насыщенная фруктами, газированная вода, травяные чаи, кофе с корицей, любимое молоко и фрукты монаха — это способы возбудить вкус, не перегружая организм сахаром, — говорит она.

6. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Обработанные продукты часто содержат много добавленного сахара, вредных жиров и пустых калорий, что может способствовать увеличению веса, говорит Хилл. «Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые обеспечат ваш организм необходимыми ему питательными веществами».

7. Сбалансируйте свое питание белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Чтобы любой режим питания оставался успешным в долгосрочной перспективе, вам необходимо чувствовать удовлетворение. Сочетание белков, углеводов и полезных жиров помогает регулировать аппетит, а также поддерживает более стабильный уровень энергии в течение дня.

«Когда у вас больше энергии, вы больше двигаетесь и усерднее тренируетесь. Когда вы удовлетворены, вы также обнаружите, что надоедливая тяга к сладкому также уменьшается естественным образом», — говорит Крамбл. «Будьте проще и готовьте сразу, если можете. Если вы выделите один день на приготовление нескольких различных вариантов белков и углеводов, вам будет намного проще сбалансировать свое питание в течение недели. Используйте разные жиры и ароматизаторы, чтобы внести разнообразие. »

8. Наполните половину своей тарелки разноцветными овощами.

В дополнение к множеству витаминов, минералов и фитонутриентов овощи также содержат клетчатку и воду.

«Клетчатка переваривается медленнее и помогает дольше сохранять чувство сытости», — говорит Крамбл. «Овощи — это также очень низкокалорийный способ увеличить объем вашей еды, что оставляет вас более удовлетворенным. Увеличение потребления овощей также связано со снижением уровня сахара в крови, снижением уровня холестерина ЛПНП, снижением уровня триглицеридов и повышением уровня ЛПВП («хорошее состояние»). «холестерин». Овощи также способствуют детоксикации печени».

Связанная история

• 40 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в батончике

Чтобы есть больше овощей, она предлагает вам попробовать заменить овощи, которые вы потребляете, и съесть радугу.