Приседания 30 дней таблица: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами

Если вы из тех, кто все время откладывает тренировки на потом, а затем ищет способы достижения цели в кратчайшие сроки, эта статья для вас.

Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.

Для этого понадобится только график приседаний.

Положительные свойства упражнения

Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.

Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.

Здесь работают:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодичные мышцы

В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.

В целом при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).

Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени.

За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.

У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.

Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.

Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.

Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.

Программа на месяц

Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.

Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.

Таблица приседаний на 30 дней:

Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений. Например, 2×15 значит 2 подхода и 15 повторений.

Отдых между подходами до 2-3 минут.

Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.

Основные виды приседаний

В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.

При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.

Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:

1. Глубокие приседания

Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.

С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).

Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.

2. Классические приседания (полуприсед)

Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.

В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.

3. Плие и сумо

Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.

При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.

Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).

Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.

Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

4. Приседания на одной ноге (пистолетик)

Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.

Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.

Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности.

В домашний условиях используют стул или кровать.

Резюмируя, отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс.

Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут хороший результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

Заключение

Программа приседаний для девушек на 30 дней — сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.

Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.

Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

программа на 30 дней. Физические упражнения

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

• Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
• Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
• Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
• Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
• Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
• Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
2. Пятки прижаты к полу.
3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

Приседания на месяц

Возраст:	До 30 лет	От 30 до 39	Больше 39
Уровень	Количество приседаний
Отличный	больше 49	больше 41	больше 31
Очень хороший	44-49	36-41	26-31
Хороший	36-43	28-35	20-25
Средний	26-35	19-27	15-19
Неважный	0-25	0-18	0-14

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

• Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
• Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
• В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
• Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.

День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
	до 10 раз	11-20 раз	21-30 раз
Подход 1	6	14	21
Подход 2	9	17	21
Подход 3	6	12	15
Подход 4	6	12	15
Подход 5	Максимум (не меньше 9)	Максимум (не меньше 17)	Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1	7	15	21
Подход 2	9	18	24
Подход 3	6	14	18
Подход 4	6	14	18
Подход 5	Максимум (не меньше 11)	Максимум (не меньше 20)	Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1	8	18	24
Подход 2	12	20	25
Подход 3	8	15	21
Подход 4	8	15	21
Подход 5	Максимум (не меньше 12)	Максимум (не меньше 23)	Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

Таблица приседаний на 30 дней

День 1	50 приседаний	День 16	отдых
2	55	17	150 приседаний
3	60	18	155
4	отдых	19	160
5	70	20	отдых
6	75	21	180
7	80	22	185
8	отдых	23	190
9	100	24	отдых
День 10	105 приседаний	День 25	220 приседаний
11	110	26	225
12	отдых	27	230
13	130	28	отдых
14	135	29	240
15	140	30	250

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

• Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
• Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
• Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
• Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

Техника выполнения пистолетика:

1. Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
2. Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Варианты приседаний:

• Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
• Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
• «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
• Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.

Я выполнял по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что сделало с моим телом мое испытание в приседаниях Мы готовы принять любой вызов (физический или умственный), и здесь мы докажем это, а затем убедим вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно хрустит?

До пандемии, несмотря на то, что я сидел за столом, я всегда был в движении: посещал мероприятия, изучал местные кафе, путешествовал или гулял с собакой. Я также готовился к полумарафонам (отменено) и посещал все классные воркаут-студии, которые попадались мне на пути (закрыто). Редко был там день, я не выходил – но теперь отшельническая жизнь теперь кажется исходной. По мере того, как мы вступаем в то, что похоже на наш восьмой год изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что я могу охарактеризовать только как «сидячий образ жизни».

Похоже, я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не достигают минимально рекомендуемых 30 минут ежедневной активности. (!) Мы можем себе представить, что эти цифры только увеличиваются, поскольку «Netflix n Chill» становится новым пятничным вечером.

Чтобы исправить это и попытаться сохранить свое психическое здоровье под контролем, я пытался вмешаться, но это может зайти так далеко только в разгар канадской зимы. А в моей крохотной квартирке тяжелые тренировки корпуса потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем вызове берпи и спросила, не хочу ли я попробовать его, я сразу же наложил вето на идею отжиманий (*содрогаюсь*) в пользу моего тренировочного движения: приседаний.

Когда я начал изучать преимущества приседаний, я понял, что они не только укрепляют ваши ягодицы, но и помогают развивать ваш мозг (серьезно). По сути, упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что является хорошим противоядием от нейродегенерации (перевод: держать вас в тонусе). В любом упражнении есть польза, но особенно эффективными являются приседания. Почему? Движения вверх и вниз в базовом приседе работают против и с гравитацией, а эффект, который оказывает на наш кровоток, очень полезен для функций нашего мозга, таких как познание, память и обучение (с точки зрения непрофессионала). Будет ли это противодействовать всему этому Остров любви Я смотрел? Я на это надеялся.

Я решил попробовать и выяснить, приведут ли 50 приседаний в день к увеличению силы, дадут ли мне какие-либо видимые результаты или стимулируют когнитивные функции. Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это сделать правильно.

Кто узнает первым: 50 приседаний в день в течение месяца *на самом деле* что-нибудь сделают?

Во-первых, я должен отметить: в большинстве дней я также прохожу от восьми до десяти километров. Итак, мои ноги тренируются. Но приседания — хорошая отправная точка, чтобы начать тренировать нижнюю часть тела. Но увижу ли я какие-либо физические изменения?

«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать привычки в еде», — говорит Андреа Тэм, владелец и тренер Tamfit Canada. «Если вы едите здоровую пищу, ежедневно тренируетесь, то вы должны увидеть положительные результаты в ягодицах в течение 30 дней. Но если вы тренируетесь, добавили 50 приседаний в день, но продолжаете питаться нездоровой пищей, то это определенно повлияет на ваши результаты». Примечание для себя: откажитесь от Doritos.

Первым делом: как правильно приседать.

Фото Олега Магни с сайта Pexels

Я проконсультировался с экспертом, прежде чем понизить цену. «Определенно существуют правила, которым необходимо следовать для предотвращения травм, — говорит Тэм. Она предоставила несколько жестких (я скажу) и быстрых правил для установки:

• Ноги должны быть шире, чем ширина плеч, и слегка развернуты под углом, чтобы вы могли действительно упираться в эти пятки, когда опускаетесь для приседания.
• Колени и бедра должны быть слегка согнуты, а позвоночник и шея должны находиться в нейтральном положении.

Отсюда Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).

• При спуске вам нужно будет отводить бедра назад, позволять коленям сгибаться естественным образом, а вес тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног. Затем опускайте тело до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете опуститься), но не забывайте отводить ягодицы назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног. Все время смотрите вперед, не опуская взгляд.
• На пути вверх: Когда вы вернетесь в положение стоя, убедитесь, что вы отталкиваетесь пятками, сохраняя вертикальное положение и глядя вперед. Не смотрите вниз.

Вечный вопрос: Что делать руками? Иногда я, честно говоря, чувствовал себя так, как будто я был на танцах в средней школе, я не знал, что мне делать с руками. Там говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы делаете. «Если мы делаем просто классический присед с собственным весом, я рекомендую держать руки перед собой в молитвенной позе или руки прямо перед собой», — говорит Тэм. «Некоторым людям может быть удобно и с руками на бедрах».

Что самое важное в приседаниях?

Чего следует больше опасаться: движения вверх или вниз? Или это удержание? Краткий ответ: Оба.

Тэм говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере приложения силы она удлиняется. Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с силой, достаточной для сокращения. В фазе изометрического сокращения, также известной как удержание, мышца задействована без фактического движения, и не происходит изменения длины мышцы». Она добавляет, что на своих занятиях по фитнесу она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленного, так как она считает, что это хорошо работает для развития силы нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений. Затем мы добавляем изометрическое удержание в конце».

Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?

Много мышц, наверное, поэтому эти тренажёры так чертовски любят приседания. Приседания задействуют разгибатели бедра (большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер), икроножные мышцы (икры), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), — говорит Тэм.

Распечатайте этот трекер FLEESTREET для собственного соревнования по приседаниям (рекомендуется использовать персиковую наклейку/смайлики)

В приседе № 49 моя техника не идеальна.

Что, если я неправильно приседаю? Рискую получить травму?

«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам нижней части спины и коленей, — говорит Тэм. «Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма очень важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма превыше всего».

Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседаниях. Как я должен держать спину во время приседания?

«Это определенно распространено, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим участникам: сначала установите положение ног (шире, чем ширина плеч, и немного разверните их под углом), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была хорошая осанка для начала. Отодвинув бедра назад и позволив коленям согнуться естественным образом (представьте, что вы садитесь на стул), ваше туловище слегка наклонится вперед, НО вы не должны наклоняться вперед полностью». Она подчеркивает, что нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, никогда не округляя спину. «Спина всегда должна быть максимально прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, а такой, чтобы естественный изгиб позвоночника мог сохраняться на протяжении всего приседания».

Тэм говорит, что это зависит от ваших #целей, но, вообще говоря, вы хотите опустить свое тело, пока верхняя часть ног не будет параллельна земле, или опуститься так низко, как вам удобно, с акцентом на правильную форму для предотвращения травм. . «Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человека, выполняющего упражнения, и что вам удобно».

Какие есть способы сделать приседания еще более эффективными?

Первые несколько дней у меня болело. Но затем я остановился.

«Добавление отягощений, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания надоедают, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы. Тэм говорит, что есть несколько способов бросить вызов своему телу и заставить приседания работать тяжелее, например:

Добавление сопротивления: Утяжеления, такие как штанга, гантели, гири или резиновые ленты. (Тэм любит резинки для приседаний).

Добавьте в плиометрику : прыжки с приседаниями (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой в ​​приседаниях, прыжки лягушкой, рывки и захваты, а также приседания с прыжками на 180 градусов.

Приседания на одной ноге : Приседания-пистолет, болгарские сплит-приседания, даже с добавлением таких комбинаций, как импульсы, удержания, приседания-монстры (перемещение ног вперед и назад с широко расставленными ногами).

Назовите меня отличником, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Пульс приседания, безусловно, является еще одним хорошим вариантом, который можно добавить к упражнениям приседания, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. Сказав это, импульсы в сочетании с изометрическим удержанием и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепят ягодичные мышцы, кор и нижнюю часть тела».

Какие типы приседаний лучше всего делать для 30-дневного приседания?

Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще виды хороши?

Классические приседания : «Этот тип приседаний задействует в основном квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.

Приседания сумо : «Выполняется так же, как классический присед, но ноги расставлены шире, а носки направлены наружу, что интенсивно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Задействованными мышцами являются четырехглавая мышца, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы брюшного пресса», — говорит Тэм. «Основное различие между двумя типами приседаний заключается в том, что в приседаниях сумо действительно работают внутренние мышцы бедра».

Смешайте это. «Я всегда меняю вариации, комбинации и типы приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительные преимущества и увеличивают силу мышц нижней части тела».

Какие приседания лучше всего укрепляют внутреннюю поверхность бедер?

«Приседания сумо отлично подходят для проработки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем заканчивать задержкой, – говорит Тэм.

Что насчет задней части бедер? Она рекомендует становую тягу на прямых ногах, которая прорабатывает подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарские сплит-приседания (или сплит-приседания), которые также прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.

Я привык приседать посреди потных тренировочных лагерей или занятий боксом. Тэм говорит, что не имеет значения, повышается или понижается частота сердечных сокращений. Если вам действительно нужен дополнительный толчок, выполнение определенных вариаций приседаний ускорит частоту сердечных сокращений, особенно взрывных приседаний (например, прыжков в приседе). «Максимальные результаты будут получены, если вы будете работать последовательно и разнообразить программу тренировок», — говорит Тэм.

Лучше прокачать 50 приседаний быстро или медленнее?

TBH Я просто хочу, чтобы с ними покончили.

«Всегда предпочитать форму скорости — моя философия», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы можете делать и то, и другое. От 25 приседаний в обычном темпе до 25 приседаний в быстром темпе».

Мне было трудно не забыть сделать 50 приседаний.

Это звучит странно, но вот что сработало для меня: я быстро делал 25, 30-секундную передышку, а затем еще 25 приседаний перед ежедневным душем (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин). Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно слетит через секунду.

Помимо собственного тщеславия, какие преимущества имеют сильные ягодичные мышцы?

Как оказалось, осанка лучше (тоже хорошо для моего тщеславия). «Сейчас как никогда много людей работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм. Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в свой режим тренировок не только приседания, но и становую тягу и выпады.

Сильные ягодичные мышцы также важны для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в теле, — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддержать нижнюю часть спины, колени, подколенные сухожилия и ядро».

Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например выполнять плиометрические движения, прыжки, бег и улучшать ловкость и скорость.

Хорошо, я заметил огромные результаты?

Мысленно это трудно измерить. Конечно, когда я оторвался от дивана, чтобы начать двигаться, я почувствовал себя более бдительным, чем раньше. Физически немного. Я уверен, что если бы я следовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «улыбку ягодиц» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я на самом деле обнаружил, что с нетерпением жду небольшого прилива эндорфинов после выполнения этих приседаний каждый день. Честно говоря, это заставило меня хотеть больше заниматься спортом, что, как мне кажется, является своего рода смыслом подобных испытаний.

Как говорит Тэм: «Самое приятное то, что вы можете делать приседания где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, — это ваше тело», — говорит Тэм. — Так что двигайся. #NoExcuses

Вот чего ожидать через месяц

12 акции

• Поделиться
• Твит

В частности, с начала глобальной пандемии COVID-19, когда из-за приказов оставаться дома люди во всем мире должны были перенести свои тренировки на домашние тренировки, популярность фитнес-челленджей резко возросла.

В наши дни вы можете найти все типы фитнес-задач, многие из которых быстро распространяются через общие мемы в социальных сетях, изображения и фотоколлажи до и после.

Исследования подтверждают идею о том, что фитнес-задачи действительно могут повысить мотивацию к занятиям спортом. Есть 30-дневные задачи планки, 30-дневные задачи отжиманий и 30-дневные задачи бега, и это лишь некоторые из них.

Задача «100 приседаний в день» — еще одна фитнес-задача, которую вы можете выполнить дома (или в тренажерном зале) всего за несколько минут в день. Мы все знаем, что приседания полезны для тела, но можете ли вы действительно увидеть какие-либо различия после 100 приседаний в день и достаточно ли 100 приседаний в день, чтобы получить пользу для здоровья?

Я решил взяться за 100 приседаний в день и посмотреть, как я поведу себя через 30 дней.

В этой статье мы обсудим челлендж 100 приседаний в день, мой опыт и чего ожидать через месяц челленджа 100 приседаний в день.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое задача «100 приседаний в день»?

• Сколько времени занимает челлендж «100 приседаний в день»?

• Преимущества 100 приседаний в день в день

• Мой опыт работы с 30 -дневными приседаниями в день

• 100 приседаний в день.

  Давайте погрузимся!

  Что такое 100 приседаний в день?

  По своей сути задача «100 приседаний в день» включает выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней или одного месяца.

  То, как вы будете выполнять 100 приседаний в день, полностью зависит от вас, а это означает, что вы можете выбрать, будете ли вы выполнять все 100 приседаний сразу или можете разбивать их на подходы в течение дня.

  Вы можете попробовать делать все 100 приседаний за один подход каждый день. Вы можете делать 10 подходов по 10 приседаний в течение дня, или четыре подхода по 25 приседаний, или вы можете делать два подхода по 50 приседаний с коротким отдыхом между ними. Все зависит от вас.

  Некоторые люди постепенно достигают 100 приседаний в день, начиная с 10 или 20 подходов в первый день, а затем увеличивая количество непрерывных приседаний по мере улучшения вашей физической формы.

  Так, например, вы можете сделать 30 приседаний без отдыха в первый день испытания. Затем вы можете делать остальные 70 приседаний, разбитых на множество подходов, в течение остальной части дня.

  Во второй день вы можете попытаться сделать 35 приседаний без остановки, а затем сделать оставшиеся 65 приседаний в более коротких подходах.

  Продолжайте увеличивать количество приседаний без остановки по мере увеличения силы.

  Также не существует множества правил в отношении типов приседаний, которые вы должны выполнять в челлендже «100 приседаний в день», если только вы не решите следовать определенной итерации челленджа.

  Некоторые люди делают только 100 стандартных приседаний с собственным весом каждый день в течение 30 дней, в то время как другие варианты челленджа на 100 приседаний в день имеют разные вариации приседаний каждый день.

  Например, задание Blogilates на 100 приседаний включает разные варианты приседаний каждые 30 дней.

  Сколько времени занимает испытание «100 приседаний в день»?

  Выполнение 100 приседаний подряд звучит как много. Это, конечно, утомительно и заставит ваше сердце биться быстрее, но на самом деле это не займет много времени.

  Вы можете сделать 100 приседаний примерно за 3-5 минут, что является одним из самых больших преимуществ челленджа 100 приседаний в день: это занимает очень мало времени.

  Даже если вы разобьёте свои 100 приседаний на подходы в течение дня, фактическое время тренировки всё равно будет около 5 минут или около того.

  Итак, все, на что вы смотрите с точки зрения затрат времени, — это 3-5 минут в день в течение 30 дней. Звучит выполнимо, правда?

  Я так и думал, поэтому я принял вызов 100 приседаний в день.

  Преимущества челленджа «100 приседаний в день»

  Выполнение приседаний в качестве упражнения приносит пользу для здоровья и физической формы, а также практическую пользу, характерную для самого челленджа «100 приседаний в день».

  В совокупности преимущества челленджа «100 приседаний в день» включают следующее:0028

• Увеличение размера мышц и мощности

• Увеличение сердечно -сосудистой фитнеса

• Управляющий баланс и координация

• Увеличивание и координация

3

• . Сжигание калорий 

• На это требуется очень мало времени, поэтому это доступная фитнес-задача 

• Не требует никакого оборудования (если вы специально не хотите добавить веса, ленты, штанги и т. д.), так что это доступная фитнес-задача путешествуете или у вас нет специального места для тренировок дома

• Повышение мотивации к тренировкам

Мой опыт 30-дневного челленджа по 100 приседаний в день

Челлендж 100 приседаний в день.

Если я буду делать это снова, я могу каждый день пробовать разные варианты приседаний, например, вызов Blogilates.

Каждый день в течение 30 дней я выполнял почти сотню базовых приседаний с собственным весом и несколько дней приседаний сумо для небольшого разнообразия.

Конечно, выполнение разных вариаций приседаний каждый день позволит вам использовать разные мышцы. Однако это может затруднить оценку вашего прогресса с точки зрения того, сколько приседаний вы можете сделать без остановки (если это ваша цель), поскольку вы пытаетесь добиться прогресса в увеличении этого числа в течение 30-дневного приседания. вызов.

Таким образом, если вы решите делать базовые приседания с собственным весом или различные вариации приседаний каждый день, это лучше всего зависит от вашей основной цели, а также от вашего уровня опыта.

Что касается моих результатов, окружность ягодиц увеличилась на 0,5 дюйма (1 см), а квадрицепсы стали более четкими. К концу я смог пробежать все 100 раз подряд и заметил, что частота сердечных сокращений во время пробежек начала снижаться в том же темпе.

100 приседаний в день: Чего ожидать через месяц

Ваши личные результаты 100 приседаний в день будут зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, вашей диеты и программы упражнений, за исключением 100 приседаний в день в течение 30 дней.

Простое добавление 100 приседаний с собственным весом к вашей текущей программе тренировок без изменения диеты или добавления каких-либо других движений может привести к некоторым видимым изменениям состава тела, особенно если вы относительно неактивны в начале испытания.

Задача «100 приседаний в день» стала вирусной в 2018 году после публикации видео Buzzfeed, демонстрирующего результаты до и после, которые испытали три обычных человека, которые выполняли задачу «100 приседаний в день» в течение 30 дней.

На сегодняшний день видео набрало более 20 миллионов просмотров.

Давайте посмотрим, как они это сделали:

Спенсер

Человек на видео, Спенсер, уже тренировался шесть дней в неделю перед соревнованием, поэтому он решил добавить вес в свои приседания, используя штангу.

Даже спустя неделю или около того Спенсер заметил, что его квадрицепсы и ягодицы стали более упругими и рельефными.

Он почувствовал себя намного сильнее и смог поднять больший вес, и сказал, что был удивлен, насколько более значимым это оказалось для него, хотя он не испытал тонны изменений в своем телосложении.

Окружность его ягодиц на самом деле уменьшилась на 1/4 дюйма, но он сказал, что это выглядело «суперподтянутым», и он был очень доволен изменениями.

Бренда

Бренда была очень взволнована тем, что ее прежние «куриные ножки» после испытания выглядели как «руки бодибилдера», в том смысле, что они выглядели более наполненными с некоторым визуальным определением мышц.

Она действительно прибавила 3/4 дюйма (около 2 см) в окружности ягодиц, что не звучит как тонна, но за 30 дней на самом деле довольно впечатляюще, и она была в восторге!

Окружность ее левого бедра также увеличилась на 1/2 дюйма (примерно на 1 см), а правое бедро увеличилось на 1/4 дюйма.

Шэннон

Шеннон нравилось, как она могла сделать 60 приседаний без остановки к концу, начиная с 25 или около того в подходе в первый день.

Просматривая свои фотографии до и после, она отметила, что довольна тем, что ее ягодицы выглядят «более приподнятыми». Ее ноги также стали несколько больше.

Хотя в целом их окружность тела изменилась минимально, за 30 дней это довольно впечатляющие результаты.

В таблице ниже представлены свои результаты из 30 -дневных приседаний в день в день. 39 дюймов 38,75 дюймов 22 дюйма 22,5 дюйма Brenda 32,5 дюйма 393,25 дюйма0376 18,5 дюйма 19 дюймов Шеннон 36 дюймов дневной вызов, хотя ваши результаты не обязательно будут монументальными, особенно если вы уже в хорошей форме.

Если в настоящее время вы много тренируетесь, рекомендуется добавить дополнительный вес, как это сделал Спенсер.

Кроме того, имейте в виду, что простое измерение окружности не обязательно означает, что состав вашего тела совсем не изменился.

Мышечная ткань плотнее жира, поэтому теоретически, если ваш вес вообще не меняется, если ваши окружности уменьшаются (уменьшаются) после выполнения задачи «100 приседаний в день», это хороший признак того, что вы нарастили мышечную массу. и потерял жировые отложения.

По сути, ваше тело занимает меньше места и становится более подтянутым и плотным, когда вы набираете сухую массу с той же скоростью, с которой вы теряете жир.

В качестве альтернативы, если вы действительно набираете вес во время испытания, а ваши параметры не меняются, возможно, вы нарастили мышечную массу.

В общем, 30-дневный челлендж по 100 приседаний в день не предназначен для того, чтобы вызвать значительную мышечную гипертрофию (рост в размерах), если вы делаете только приседания с собственным весом.