Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Спортивные добавки
Протеины считаются самой популярной пищевой добавкой. В этой статье мы обсудим различия протеинов и какие из них подходят для похудения или увеличения мышечной массы.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Пудинг с чиа – отличный десерт или перекус, который не нужно готовить. На этот раз мы сделали ставку на классическое сочетание вкусов банана и кокоса. Мы также добавили творог, чтобы увеличить содержание белка и создать сбалансированное по питательным веществам лакомство.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Это блюдо с легкой азиатской ноткой покорит вас своим чарующим ароматом и великолепным вкусом. Кроме того, в нем много белка, поэтому оно отлично подходит в качестве блюда после тренировки.
Прочитать больше >
- Упражнения и тренировки
Как правильно выполнять упражнения на турнике с эластичной лентой? В статье вы найдете 11 эффективных упражнений для сильных рук, спины и кора.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Этот рецепт идеально подходит для тех, кто не может представить свое утро без овсянки и кофе. Мы объединили эти два удовольствия в одно. В результате получился идеальный завтрак, который будет надежно повышать вам энергию для нового дня.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Мы расскажем, как гены влияют на метаболизм кофеина и почему некоторые люди более чувствительны к нему. Узнайте это с помощью простого домашнего теста.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Что может сочетаться с осенью больше, чем яблоки и корица? Это идеальный завтрак в холодные дни. Мы приготовили их из овсянки и протеинового порошка, для высокого содержания белка. Насладитесь их восхитительным вкусом и ароматом.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овощи чрезвычайно важны благодаря содержащимся в них витаминам и различным необходимым питательным веществам. В сегодняшней статье вы узнаете, как отдельные виды овощей могут помочь вам улучшить здоровье.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овес – один из самых питательных злаков. Он поддерживает здоровое пищеварение, помогает худеть, а также может влиять на уровень холестерина. В этой статье мы расскажем вам о других полезных свойствах и о том, как легко приготовить овес.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
В этом рецепте мы объединили пасту соба с восхитительным соусом и получили идеальное азиатское блюдо.
А благодаря тофу, блюдо имеет высокое содержание белка, а овощи позаботятся о вашем приеме клетчатки.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Спортивные добавки
Протеины считаются самой популярной пищевой добавкой. В этой статье мы обсудим различия протеинов и какие из них подходят для похудения или увеличения мышечной массы.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Пудинг с чиа – отличный десерт или перекус, который не нужно готовить. На этот раз мы сделали ставку на классическое сочетание вкусов банана и кокоса. Мы также добавили творог, чтобы увеличить содержание белка и создать сбалансированное по питательным веществам лакомство.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Это блюдо с легкой азиатской ноткой покорит вас своим чарующим ароматом и великолепным вкусом. Кроме того, в нем много белка, поэтому оно отлично подходит в качестве блюда после тренировки.
Прочитать больше >
- Упражнения и тренировки
Как правильно выполнять упражнения на турнике с эластичной лентой? В статье вы найдете 11 эффективных упражнений для сильных рук, спины и кора.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Этот рецепт идеально подходит для тех, кто не может представить свое утро без овсянки и кофе.
Мы объединили эти два удовольствия в одно. В результате получился идеальный завтрак, который будет надежно повышать вам энергию для нового дня.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Мы расскажем, как гены влияют на метаболизм кофеина и почему некоторые люди более чувствительны к нему. Узнайте это с помощью простого домашнего теста.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Что может сочетаться с осенью больше, чем яблоки и корица? Это идеальный завтрак в холодные дни. Мы приготовили их из овсянки и протеинового порошка, для высокого содержания белка. Насладитесь их восхитительным вкусом и ароматом.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овощи чрезвычайно важны благодаря содержащимся в них витаминам и различным необходимым питательным веществам. В сегодняшней статье вы узнаете, как отдельные виды овощей могут помочь вам улучшить здоровье.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овес – один из самых питательных злаков. Он поддерживает здоровое пищеварение, помогает худеть, а также может влиять на уровень холестерина. В этой статье мы расскажем вам о других полезных свойствах и о том, как легко приготовить овес.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
В этом рецепте мы объединили пасту соба с восхитительным соусом и получили идеальное азиатское блюдо. А благодаря тофу, блюдо имеет высокое содержание белка, а овощи позаботятся о вашем приеме клетчатки.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Как правильно приседать — снаружи онлайн
Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.
Приседания могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролин Паркер, инструктор Gym Jones и основатель Центра подготовки спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 % людей, которые посещают ее тренажерный зал, включая спортсменов-любителей и профессионалов, нуждаются в серьезной помощи в выполнении приседаний. .
«Спортсмены, занимающиеся спортом на открытом воздухе, как правило, не имеют спортзала и никогда не учились правильно приседать», — говорит она.
«Они просто двигаются в горах так, как им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на свежем воздухе, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовыми упражнениями, растяжкой и подвижностью. «Именно здесь мы начинаем видеть плохую форму и травмы, — говорит Паркер.
При правильном выполнении приседания являются идеальным упражнением для развития силы, мощи и подвижности ног. Во всех вариациях приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра. Хотя это основные движители, другие группы мышц, например, икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спину), мышцы кора и косые мышцы, действуют как стабилизаторы, в зависимости от типа приседания и переноса веса.
Брет Контрерас, тренер, автор книг The Glute Lab , и ведущий специалист по тренировке ягодичных мышц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний, по сути, делают одно и то же.
«Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковые уровни мышечной активации, даже если они ощущаются по-разному», — говорит он. Полученные данные подтверждают тот факт, что нет необходимости изобретать сложные вариации приседаний — они предлагают лишь тонкие различия в балансе мышечной активации. Но есть что сказать о том, чтобы начать с самой простой версии базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседаниях или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало поможет вам избежать травм.
Ниже Паркер и Контрерас знакомятся с основами правильного выполнения приседаний посредством последовательности упражнений.
Как сделать идеальное приседание Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного шире и пальцы ног смотрят вперед или слегка развернуты наружу. Более широкая стойка с наклонными ногами может работать лучше, если вам не хватает подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно.
Встаньте пальцами ног на линию, чтобы одна нога не находилась впереди другой. Держите бедра ровно и прямо.
Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Отведите плечи назад и вниз, задействуйте мышцы кора. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя это нормально, чтобы поддерживать естественный изгиб нижней части спины).
Перенесите вес на пятки. (Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног.) Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах с той же скоростью, чтобы опуститься в присед. Держите бедра прямо, туловище прямо и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Когда вы опускаетесь в присед, ваши колени должны следовать за пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сгибаться внутрь, так как это движение связано с болью в коленях.
Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленом, сначала укрепите средние ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра). Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.
Глубина приседания достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания лодыжки, говорит Контрерас, а не округления позвоночника. Вы сможете пройти настолько далеко, насколько позволяет ваша подвижность, если вы будете в хорошей форме. В то время как некоторые люди могут опускаться на пятки в полном приседе, в занятиях спортом на открытом воздухе такой диапазон движений обычно не требуется. «Для горных спортсменов идеальная глубина — на дюйм ниже, когда ваши квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.
Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для своей подвижности, вы, вероятно, компенсируете это округлением спины и снижением стабильности поясницы. Глубокие приседания, даже с отличной техникой, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в тазобедренном суставе.
«Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.
Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свою слабость, а если у вас есть какие-либо сомнения, поработайте с коучем или инструктором. По мере практики вы постепенно улучшите свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном счете, повысите свой спортивный потенциал. «Многое нужно сделать сразу, и мастерство может занять некоторое время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему выучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом». Прогрессия ниже поможет вам добраться туда.
Движения: прогресс приседаний Освойте первые три движения в указанном порядке, прежде чем добавлять вес. Затем перейдите к высокому количеству повторений — около 15 — и низкому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов, а также уменьшайте количество повторений в подходе.
Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отточите более простые варианты.
Что делает: Тренирует правильную осанку, стабильность позвоночника и активацию ягодичных мышц. Горные спортсмены, как правило, доминируют над квадрицепсами и недостаточно используют свои ягодичные мышцы, чтобы выйти из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они распределяют рабочую нагрузку.
Как это делать: Сядьте на край ящика или скамьи (в идеале такой, которая должна быть чуть ниже колен, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, поставьте ноги прямо перед собой и напрягите ягодичные мышцы, например, активно сожмите ягодицы, а затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся.
Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседания и активации ягодичных мышц.
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните стоять, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя он часто используется в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда возвращают коробку для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить результаты. Не забывайте о коробке по мере продвижения.
Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений
(Хейден Карпентер) Приседания у стены укрепляют вертикальное положение и улучшают подвижность бедер и голеностопных суставов. Как это сделать: Встаньте лицом к стене, поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз, держите позвоночник в нейтральном положении. Перенесите вес тела на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно отведите их назад, сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллели с полом, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Двигайтесь медленно и под контролем. Для этого упражнения глубина менее важна, чем форма.
Объем: Три подхода по десять повторений
(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)Приседания на ящик
0 Приседания на ящик
0 Во время тренировки правильного приседания02 Что он делает: «Коробка гарантирует, что в каждом повторении вы достигаете одной и той же глубины, а не постепенно сокращаете диапазон движения по мере утомления», — говорит Контрерас.
Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как и для приседаний на ящик, но вместо того, чтобы каждый раз садиться на ящик, приседайте до тех пор, пока не слегка коснетесь ящика ягодицами, не садясь полностью, затем снова встаньте, и повторить.
Как и в случае с приседаниями на ящик, начните с более высокого ящика, если вам не хватает подвижности лодыжек и бедер. По мере того, как ваша подвижность и сила улучшаются, постепенно уменьшайте высоту ящика, пока вы не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, высота которого чуть ниже уровня колен.
Объем: Три подхода по десять повторений
(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер) Кубковые приседанияЧто делает: Укрепляет основные мышцы приседаний — квадрицепсы, ягодичные — и приводит в действие приводящие мышцы. мышцы спины и кора как стабилизаторы. Гиря действует как противовес, который может помочь вам оставаться в вертикальном положении и достичь большей глубины с хорошей формой.
Как выполнять: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гирю или гантель обеими руками на уровне груди. Не забывайте держать ноги и бедра прямыми, позвоночник нейтральным, а колени — над вторыми пальцами ног, но не дальше.
Держите вес тела на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, сохраняя правильную форму, затем отталкивайтесь пятками, чтобы встать.
Объем: От трех до четырех подходов по восемь-десять повторений
(Хейден Карпентер) (Хайден Карпентер) Фронтальные приседанияЧто делает: Укрепляет основные мышцы приседаний. Они больше нагружают переднюю цепь (переднюю часть тела) и больше внимания уделяют квадрицепсам, а не ягодицам. Штанга позволяет увеличить нагрузку кубкового приседания, которая ограничена весами гирь. Как и в случае с кубковыми приседаниями, удерживание груза перед собой может помочь активировать мышцы и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания со спиной.
Как это делать: Верхним хватом возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, затем поднимите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, перед вашими плечами с вашими локтями параллельно и высоко.
Выполните приседания, как описано выше.
Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений
(Хейден Карпентер) (Хайден Карпентер)Приседания на спине
Что делает: Укрепляет основные мышцы приседаний. Они больше нагружают заднюю цепь (заднюю часть тела) и больше внимания уделяют ягодицам, а не квадрицепсам.
Как это делать: Встаньте под штангу в стойке, расположите ее на задней части плеч и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки напряженными. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.
Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений
(Хейден Карпентер) Приседания со штангой над головой Что делает: Работает типичная приседающая мышца с добавлением дельтовидных (плечевых) и трапециевидных мышц (мышцы верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.
Как это делать: Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в приседаниях со штангой на груди и спине, приседания над головой — это совсем другая игра. «У меня очень немногие из моих спортсменов делают это, — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и имеют достаточную подвижность бедер и плеч.
Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене. Держите трубку широким хватом сверху, а затем вырвите ее над головой. Держите локти полностью выпрямленными со штангой в воздухе, немного за головой. Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.
После того, как вы освоили приседания у стены над головой, отойдите от стены и практикуйте только со штангой, затем постепенно добавляйте вес.
Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений
Освоение приседаний: пошаговое руководство лучшие упражнения на планете!
Прежде чем мы перейдем к тому, как приседать, давайте рассмотрим все причины, по которым вам следует начать.
Приседания отлично подходят для:
- развития силы нижней части тела
- облегчения повседневной деятельности (ходьба, вставание со стула и т. д.)
- Повышение подвижности бедер, голеностопных и коленных суставов
- Улучшение силы кора
- Улучшение кардиотренировок
- Сжигание жира
- Наращивание мышечной массы и придание формы ногам
- Заставить вас чувствовать себя крутым
В дополнение ко всем причинам , мы любим приседания из-за их универсальности.
Его можно делать где угодно, и его легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом.
Добавьте вес к приседаниям и улучшите силу и форму нижней части тела.
Увеличьте количество повторений в приседаниях и уменьшите периоды отдыха, чтобы повысить выносливость и сжечь жир.
Испытайте себя с собственным весом или добавьте сопротивления с гирями, гантелями или штангами.
Разнообразие приседаний, которые вы можете выполнять, безгранично. Это отлично подходит для того, чтобы ваши тренировки были увлекательными и преодолевали плато.
Несмотря на все положительные стороны, приседания могут получить плохую репутацию.
У некоторых они могут вызывать проблемы, особенно в области коленей.
Обычно это происходит из-за одной или нескольких причин, таких как неправильная техника, слишком большое сопротивление, предыдущая травма или неправильный диапазон движения.
Здесь вам помогут тренеры DSC!
Сегодня мы расскажем все, что вам нужно знать о том, как улучшить приседания и заставить их работать на вас.
Давайте приступим!
Ключевые моменты подготовки: (как вы будете начинать и заканчивать каждое приседание)
- Поставьте ноги на ширине плеч
- Носки должны быть слегка разведены
- Удерживайте вес на пятках
- Держите прямую линию от головы до пяток
- Напрягите живот и напрягите ягодицы
Ключевые моменты выполнения: 9 108030 Начните движение, согнув тазобедренные и коленные суставы тренируйтесь, чтобы отточить технику приседаний и улучшить подвижность с минимальной нагрузкой на колени, бедра и поясницу. Удерживая ремни и используя руки, вы можете выполнять приседания, не нагружая ноги. Удерживая лямки, вы «разгружаете» ноги. Если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела, например, больные колени, это отличное место, чтобы начать приседать. Ключевые моменты: Теперь, когда вы освоили технику приседаний и улучшили вашу подвижность, пришло время продолжать прогрессировать и наращивать силу. Приседания с противовесом позволяют вам продолжать работать над своей техникой, работая против собственного веса тела. Удерживая вес перед собой, вы можете сидеть сложа руки и держать корпус напряженным во время приседаний. Ключевые моменты: * Чтобы увеличить сложность приседания с противовесом на ящик, медленно уменьшайте высоту ящика или скамьи, увеличивая диапазон движений в приседе. Одним из наших любимых упражнений является кубковый присед. Теперь, когда вы укрепили нижнюю часть тела и корпус, а также улучшили свою технику приседаний, вы готовы добавить вес к приседаниям. Здесь мы выводим наши приседания на новый уровень, наращиваем мышцы и сжигаем жир! Ключевые моменты: #1 Слишком большой наклон вперед Один из самых распространенных ошибки наклоняется слишком далеко вперед. Нам нравится просить наших участников притворяться, что у них на голове стакан с водой, и не позволять этому стакану падать вперед, когда они приседают. #2 Пятки поднимаются Удерживая вес на пятках, вы сможете сесть, стать сильнее и использовать ягодичные мышцы. Неспособность держать пятки внизу обычно означает, что вы слишком низко приседаете или у вас жесткие лодыжки. Если это вы, попробуйте приседать с металлическими пластинами весом 5 фунтов под пятками. #3 Колени прогибаются Когда мы приседаем, мы хотим сохранить правильное положение стоп, лодыжек, коленей и бедер. Удерживая наши суставы в правильном положении, мы можем снизить нагрузку на наши работающие мышцы и суставы. Одна из проблем, с которой сталкиваются некоторые люди, заключается в том, что их колени прогибаются во время приседаний. Это создает чрезмерную нагрузку на медиальную часть колена. Чтобы это исправить, понаблюдайте за собой в зеркале, когда вы приседаете и думайте «колени наружу», или наденьте мини-ленту прямо над коленями, заставляя вас работать против ленты и вытягивать колени.
(изображение распространенной ошибки слева, правильная техника справа)
Это уменьшит нагрузку на ноги и нижнюю часть спины.