Приседание на одной ноге техника выполнения: Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Главная » База упражнений

056.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(129)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Плюсы и минусы упражнения
2. Воздействие на мышцы
3. Нагрузка на коленные суставы
4. Техника выполнения упражнения
5. Подводящие упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов.

Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон.
   При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Приседания на одной ноге (Пистолетик)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияКроссфит

Оборудование Свой вес

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.
2. Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.
3. Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.
4. Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Описание упражнения

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению.

У начинающих атлетов возможны следующие сложности при выполнении, для которых рассмотрены тесты и подводящие упражнения:

• Проблема в балансе
• Проблема в силе
• Подвижность в тазобедренном суставе
• Проблема с ахилесовым сухожилием

Плюсы упражнения:

1. Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
2. Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
3. Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
4. Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
5. Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;
6. Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Минусы упражнения:

1. Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
2. Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Альтернативные варианты с утяжелением и в Машине Смита.

Приседания с гирей на одной ноге

Приседания на одной ноге в машине Смита

Альтернативные упражнения

9,3

9,6

9,3

9,3

9,2

9,0

8,9

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Приседания на одной ноге: инструкции, варианты, преимущества, безопасность

Приседания на одной ноге: инструкции, варианты, преимущества, безопасность

• Состояние здоровья
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз ( MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия 9000 8
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 21 ноября 2019 г.

Приседания на одной ноге — это приседание, выполняемое только на одной ноге. Это добавляет баланса и устойчивости к традиционным приседаниям. Их иногда называют приседаниями-пистолетами.

Этот тип приседаний является промежуточным и продвинутым упражнением. Вы должны переходить к приседаниям на одной ноге только после того, как освоите приседания на обеих ногах. Но если вы новичок в движении, его также можно изменить с помощью стула.

Для выполнения приседаний на одной ноге не требуется никакого оборудования. Вы можете держать гантель в каждой руке или медицинский мяч обеими руками, если хотите усложнить себе задачу.

1. Начните с того, что встаньте на правую ногу. Поднимите левую ногу и держите ее прямо и немного впереди туловища. Вы также можете просто согнуть колено и держать левую ногу поднятой, чтобы начать. Ваши руки могут быть по бокам или перед собой для равновесия.
2. Держите корпус напряженным, а туловище поднятым на протяжении всего движения. Начинайте отводить бедра назад, опускаясь в присед. Стремитесь опуститься достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
3. Сожмите ягодицы, отталкиваясь правой ногой, чтобы встать. Старайтесь держать левую ногу поднятой между повторениями.
4. Выполните от 5 до 10 повторений на эту сторону, прежде чем переключиться на левую.
5. Выполнить 3 подхода.

Вариант для начинающих: приседания на одной ноге со стулом

Если вы новичок или вам сложно балансировать, вы можете выполнять это движение с помощью стула.

1. Сядьте на стул, поднимите туловище и напрягите мышцы кора.
2. Сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, перенесите свой вес на пятку другой ноги, которая останется на земле пятка
3. Подняв ту же ногу, медленно опуститесь вниз, чтобы сесть на стул
4. Выполнить от 5 до 10 повторений. Поменяйте ноги.
5. Выполнение до 3 подходов

Продвинутый вариант: приседания-пистолет

Это более продвинутый вариант, для которого требуется некоторое оборудование. Для этого движения вам понадобится гиря или две гантели. Вы также можете добавить мяч Bosu для дополнительного испытания.

Чтобы выполнить это упражнение, выполните описанные выше шаги для приседаний на одной ноге, но добавьте гири или гантели.

Если вы используете гирю, держите ее обеими руками перед грудью во время выполнения упражнения.

Если вы используете гантели, держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднятие рук перед собой, когда вы приседаете, может быть способом добавить движение верхней части тела.

После того, как вы освоите этот вариант, вы можете удерживать вес над головой для дополнительного испытания. Вы также можете выполнять приседания на мяче Босу, чтобы проверить свой баланс.

Приседания на одной ноге задействуют следующие мышцы:

• ягодичные мышцы
• икры
• голени
• бедра
• брюшной пресс

Другие преимущества перечислены ниже.

Меньшее воздействие на позвоночник

Приседания на одной ноге имеют несколько иные преимущества, чем традиционные приседания.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что приседания на одной ноге более эффективны для людей с болями в пояснице и тех, кто восстанавливается после спортивной травмы. Исследователи обнаружили, что приседания на одной ноге позволили участникам достичь той же нагрузки мышечной активности в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, бедрах и мышцах живота, но с меньшим воздействием на позвоночник.

Если у вас есть травма спины, поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений. Они могут порекомендовать варианты или другие движения в зависимости от вашей травмы.

Проблемы с равновесием

Приседания на одной ноге эффективны для проверки равновесия, что также может помочь вам проработать основные мышцы.

Добавление мяча Bosu может помочь вам больше сосредоточиться на развитии своих способностей балансировать.

Приседания на одной ноге — упражнение от среднего до сложного. Приседания на одной ноге — сложное движение для правильного выполнения.

Вы можете перейти к этому упражнению, сначала освоив приседания на двух ногах. Это может помочь вам выучить правильную форму. Выполнение приседаний на одной ноге с плохой техникой может привести к травме бедра, колена или ноги.

Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, первые несколько раз попросите сертифицированного личного тренера понаблюдать за вами. Они могут определить, правильно ли вы их выполняете, и при необходимости внести коррективы.

Избегайте приседаний на одной ноге, если вы получили травму или чувствуете сильную боль при выполнении движения.

Приседания на одной ноге можно выполнять два-три раза в неделю в рамках силовых тренировок. Всегда позволяйте своему телу, по крайней мере, день, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Попробуйте объединить приседания на одной ноге со следующими упражнениями для создания силовой программы:

• подъёмы на шаг
• шагающие выпады
• румынская становая тяга
• боковые планки

выполнение от 5 до 10 повторений каждого упражнения на каждую ногу или сторона. Повторить 3 раза.

Если вы уже регулярно выполняете приседания, вы можете добавить в свою программу приседания на одной ноге. Это может создать дополнительную нагрузку для ваших мышц и помочь вам работать над балансом.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете сначала начать с традиционных приседаний. Если приседания на одной ноге причиняют вам боль или кажутся слишком сложными, придерживайтесь приседаний на двух ногах, пока не будете готовы перейти к этому более сложному упражнению. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Последнее медицинское рассмотрение от 21 ноября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Элиассен В. и др. (2018). Сравнение двусторонних и односторонних приседаний на кинематику штанги и активацию мышц.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159498/
• Lorenzetti S, et al. (2018). Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. DOI:
  10.1186/s13102-018-0103-7
• Приседания на одной ноге. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/136/single-leg-squat

Поделитесь этой статьей

, Фитнес — Джейн Чертофф, 21 ноября 2019 г.

Читать далее

• Как правильно выполнять болгарский сплит-присед приседания на ногах, Болгарский сплит-присед, несомненно, принесет большую пользу вашей нижней части тела. С одной ногой позади вас и приподнятой над…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как делать приседания Канга: шаги и многое другое

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Приседания Канга — это гибридное упражнение, нацеленное на спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о Канге…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как правильно приседать

  рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как правильно выполнять казачьи приседания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Хотите бороться с последствиями сидения в течение всего дня? Попробуйте приседания казаков, которые проверяют вашу силу, а также подвижность бедер, коленей и лодыжек.

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше?

  Становая тяга и приседания задействуют нижнюю часть тела, но это разные упражнения. Мы объясняем, как делать каждое движение, плюс какие мышцы работали и какие…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Упражнения без веса для тонуса рук

  Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без отягощений…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

  идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, ответы на часто задаваемые вопросы и многое другое

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  WHOOP 4.0 — фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Стоит ли протектор своих денег? Это зависит. Прочтите наш обзор протектора Peloton, чтобы узнать о нашем опыте.

  ПОДРОБНЕЕ

Прогресс в приседаниях-пистолетах: от базового к продвинутому (Полное руководство)

Неудивительно, что приседания-пистолетки — одно из самых сложных упражнений на одной ноге для освоения.

В этом одностороннем упражнении (на одной ноге) атлет должен присесть на корточки, пока подколенное сухожилие не коснется голени, и встать, балансируя только на одной ноге.

Очевидно, что это упражнение требует серьезной силы ног, общей устойчивости и подвижности суставов. Из-за этих требований его часто полностью избегают лифтеры, у которых действительно есть потенциал освоить его — при условии, что у них есть руководство по прогрессии, которое поможет им в этом.

Вот 10 прогрессий приседаний-пистолетов (от базового к продвинутому):

• Приседания с собственным весом
• Сплит-приседания
• Болгарские сплит-приседания
• Шаг вниз на одной ноге
• Приседания-пистолеты Rocking Box
• Приседания Strict Box Pistol
• Ring-Assis Приседания-пистолет ted
• Приседания-пистолет с опорой на шест
• Приседания-пистолет на возвышении
• Приседания ушу-пистолет

В статье ниже я объясню, что вам нужно знать, чтобы избежать травм при выполнении этого сложного упражнения. Кроме того, я проведу вас через 10 шагов, которые нужно выполнить, чтобы быстро выполнить свой первый присед-пистолет.

Начнем!

Ищете альтернативу приседаниям-пистолетам? Вот 8 лучших альтернатив приседаниям-пистолетам (с иллюстрациями).

Что делает хорошую регрессию упражнений для приседаний-пистолетов?

Хорошая регрессия упражнений для приседаний-пистолетов обеспечивает одно из следующего: (1) нацелена на слабый диапазон движения, (2) помогает отрабатывать сложную часть подъема или (3) позволяет создать противовес эффект.

Слабый диапазон движения

902:20 Большинство атлетов будут слабее в средней части приседания «пистолет», так как квадрицепсы прилагают все усилия, чтобы поднять атлета обратно. Регрессии, которые позволяют вам сосредоточиться на наращивании силы квадрицепсов в приседаниях-пистолетах, будут доминировать над разгибаниями ног и жимами ногами.

Дополнительная практика

Получение качественной практики балансировки, координации и выполнения приседаний-пистолетов является ключом к профессиональному выполнению движения. Хорошо продуманные регрессии помогут вам практиковать самые сложные части приседания-пистолета, не подвергая себя значительному риску получения травмы.

Эффект противовеса

Необходимость балансировать на одной ноге во время приседания-пистолета может стать серьезной проблемой. Загрузка большего веса перед вами с помощью весового диска или набора гантелей значительно упрощает это требование, позволяя вам сосредоточиться на базовых упражнениях.

Хотите узнать больше о приседаниях? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших прогрессиях в приседаниях на спине, чтобы перейти от новичка к продвинутому.

Перед тем, как приступить к приседаниям-пистолетам 

Перед выполнением приседаний-пистолетов важно, чтобы у вас была достаточная подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах.

Многие лифтеры не могут правильно выполнять присед-пистолет, так как им не хватает достаточной подвижности голеностопного сустава и бедра, чтобы выполнять глубокие движения, сохраняя при этом равновесие. Кроме того, приседания «пистолет» требуют большого количества силы, и задействовать так много мышц и суставов в (потенциально) скомпрометированных положениях — значит искать проблемы.

Перед тем, как попробовать первую последовательность, указанную в этой статье, убедитесь, что следующие суставы достаточно подвижны.

Подвижность лодыжки

Факт: приседания-пистолеты требуют значительной подвижности голеностопного сустава.

Чтобы правильно выполнить присед-пистолет и избежать травм, вы должны быть в состоянии коснуться подколенным сухожилием голени, не отрывая пятки от пола.

Тест на подвижность: чтобы убедиться, что ваши лодыжки достаточно подвижны, вы должны быть в состоянии выполнить глубокий присед, выдвинув колени вперед и наружу, чтобы убедиться, что вы достаточно сгибаете лодыжки. Если вы можете это сделать, перейдите к разделу подвижности бедра ниже.

Подвижность тазобедренного сустава

Факт: Приседания-пистолет также требуют серьезной подвижности тазобедренного сустава .

Чтобы избежать травм при выполнении приседаний-пистолетов с полной амплитудой, вы должны быть достаточно мобильны, чтобы значительно наклоняться вперед на одной ноге, контролируя движения из стороны в сторону.

Тест на подвижность: чтобы убедиться, что ваши бедра достаточно подвижны для выполнения приседания с пистолетом, вы должны быть в состоянии подтянуть колено к груди так, чтобы бедро соприкасалось с грудной клеткой. Если вы можете сделать это базовое движение, переходите к первой прогрессии!

Если приседания-пистолет причиняют боль вашим коленям, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Вредны ли приседания-пистолет для коленей», где я объясняю, что делать и как этого избежать.

10 Прогрессивные упражнения в приседаниях-пистолетах

Вот мой лучший прогресс в приседаниях-пистолетах от базового до продвинутого!

1.  Приседания с собственным весом

Первый шаг к приседанию-пистолету – это умение выполнять приседания с собственным весом.

Однако то, что мы ищем здесь, — это способность глубоко погрузиться в нижнюю часть приседа. Другими словами, лифтер должен уметь приседать достаточно глубоко, чтобы подколенные сухожилия соприкасались с икрами.

Как это делать

• Начните с того, что встаньте прямо
• Поставьте ноги на ширине плеч
• Немного разверните носки наружу
• Начните с сгибания коленей и бедер над перед тобой
• Продолжайте отводить бедра назад и все больше наклоняться вперед
• Остановитесь, когда бедра станут параллельны полу или немного опустятся
• Оттолкнитесь ногами, чтобы встать обратно

Распространенные ошибки

• Слишком вертикальное положение. Попытка сохранить полностью вертикальное положение туловища — одна из самых распространенных ошибок при выполнении приседаний с собственным весом. Попытка оставаться слишком вертикально во время приседания, скорее всего, заставит вас упасть назад. Вместо этого держите баланс в средней части стопы, позволяя туловищу наклоняться вперед, когда вы приседаете.

• Пятки поднимаются вверх. Неспособность продемонстрировать достаточную подвижность голеностопного сустава не позволит вам перейти к следующему упражнению — остановке приседаний-пистолетов. Если вы боретесь с неподвижностью лодыжек и замечаете, что ваши пятки дергаются, когда вы пытаетесь глубоко присесть, это может быть связано с любой из следующих причин: плохая проприоцепция, отсутствие подвижности, ношение неправильной обуви или неправильная стойка и положение ног.

Узнайте, как исправить неподвижные лодыжки, прочитав мою статью на Как исправить подъем пятки во время приседания (7 советов).

Если вы можете присесть и коснуться икр подколенными сухожилиями, не поднимая пятки, переходите к следующему упражнению!

2. Сплит-присед

Следующим шагом к достижению приседа-пистолета является способность продемонстрировать сплит-присед с полной амплитудой.

В то время как сплит-присед не имеет большого диапазона движения, выполнение высококачественного повторения показывает разумную степень односторонней (одной ноги) силы ноги — критический компонент для достижения приседа пистолета позже.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте прямо
• Неведущей ногой сделайте большой шаг вперед
• Задней ногой, только подушечка стопы должна стоять на полу
• Начать опускание согнув ноги в коленях
• Когда вы опускаетесь, позвольте рукам зависнуть вперед или по бокам
• Остановитесь, как только колено задней ноги коснется земли
• Оттолкнитесь ногами, чтобы встать обратно
• Повторите для те же повторения с другой стороны

Распространенные ошибки

• Потеря баланса. Сохранение устойчивости во время сплит-приседаний является неотъемлемой частью этого упражнения. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь не опрокинуться, попробуйте сфокусировать взгляд на точке на полу в нескольких шагах от вас. Вы обнаружите, что ваш баланс из стороны в сторону чувствуется сильнее, когда ваши глаза заперты.

• Отскок от пола. Попытка набрать обороты, отталкивая заднее колено от пола, может помочь вам выполнить повторение или сет на данный момент, но это только помешает вашему прогрессу в долгосрочной перспективе. Слишком большой импульс означает, что ваши ноги работают меньше, чем должны. Продолжайте работать над мышцами, выполняя мягкое прикосновение к полу вместо резкого отскока.

Дополнительный совет: чтобы сделать это упражнение более щадящим для коленей и помочь вам поддерживать стабильное количество повторений, положите на пол тонкий коврик или сложенное полотенце для рук в том месте, где будет соприкасаться заднее колено. Ваши колени скажут вам спасибо позже.

Если вы можете выполнять сплит-приседания с полной амплитудой на обеих ногах без потери равновесия, вы готовы к следующему прогрессу!

3. Болгарский сплит-присед

Следующим шагом к достижению приседа-пистолета является демонстрация еще большей силы ног и баланса с помощью болгарского сплит-приседа.

Как и в обычном сплит-приседе, в болгарской версии задняя нога атлета приподнята. Это изменение положения стопы переносит больше работы на переднюю ногу.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте прямо со скамьей позади себя и соприкоснитесь ногами
• Неведущей ногой сделайте большой шаг вперед
• Поместите верхнюю часть задней ноги (шнурки обуви) на верхней части скамьи
• Начните опускаться, согнув ноги в коленях
• Когда вы опускаетесь, позвольте рукам зависнуть вперед или по бокам
• Остановитесь, как только колено задней ноги коснется земли
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать обратно
• Повторите те же повторения на другая сторона

Распространенные ошибки

• Судороги в стопе. Иногда лифтеры неосознанно сгибают заднюю ногу (та, что на скамье). Если не дать возможности расслабиться, мышцы ваших ног могут судороги, когда вы в середине повторения. Старайтесь изо всех сил расслабить заднюю ногу во время выполнения упражнения или поставьте подушечку стопы на скамью, а не на голенище обуви.

• Неверное расстояние от скамейки. Когда вы улучшите расстояние между скамейкой и передней ногой, вы поймете, что упражнение кажется естественным. Слишком близко к скамейке вы можете коснуться ее, когда будете опускаться. Слишком большое расстояние ограничит ваш диапазон движений из-за сильного растяжения внутренних мышц бедра. После того, как вы улучшите расстояние, отметьте, где находится ваша обувь, чтобы каждый раз повторять одно и то же расстояние.

Если вы можете выполнить болгарский сплит-присед с полной амплитудой на обеих ногах без потери равновесия, переходите к следующему этапу!

4.

Шаг вниз на одной ноге

Следующим шагом на пути к приседаниям-пистолетам является овладение навыком выполнения шага вниз на одной ноге.

При выполнении шага вниз на одной ноге атлет привыкает выполнять более традиционные упражнения приседаний, освобождаясь от стиля выпадов из двух предыдущих вариаций раздельного приседания.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте прямо рядом с коробкой высотой примерно по колено
• Сделайте шаг в сторону на ящик ногой, ближайшей к ящику
• Встаньте прямо, отставив противоположную ногу от края ящика (это ваша исходная позиция для каждого повторения)
• Когда будете готовы, начните сгибаться в колено и бедро рабочей ноги
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в квадрицепсе
• При опускании продолжайте наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие
• Как только нерабочая нога коснется пола, вернитесь в верхнее положение
• Повторите те же повторения с другой стороны. В то время как акцент в этом упражнении делается на эксцентрическую (нисходящую) фазу, ваши квадрицепсы и ягодицы по-прежнему участвуют во время концентрической (восходящей). Распространенная ошибка состоит в том, что вы позволяете своей ноге соприкасаться с полом, как будто вы обычно спускаетесь с ящика, так как это бессознательно позволяет атлету использовать свою нерабочую ногу, чтобы оттолкнуться от пола, делая упор на свою ногу. рабочая нога (та, что у коробки). Вместо того, чтобы водить пальцами ног, ведите пяткой и держите неработающую ногу неподвижной на протяжении всего упражнения.

• Лапка частично свисает с коробки. Эта ошибка возникает не только в этом упражнении; на самом деле, это часто наблюдается при любом движении, которое включает в себя шаг вперед. Позвольте вашей ноге свисать с коробки (даже только край вашей обуви увеличивает вероятность того, что коробка опрокинется, что может привести к серьезной травме. Соблюдайте осторожность при спуске на одной ноге, твердо удерживая всю ногу на верхней части коробки).

Как правило, в спортзалах есть ящики, которые можно использовать на 3 высотах в зависимости от их ориентации (обычно они имеют следующие высоты: 16″, 20″ и 24″). Если вы хотите использовать свой собственный на дома, вот самая популярная на Amazon (нажмите здесь, чтобы посмотреть сегодняшнюю цену) — есть 4 различных конфигурации на выбор.

Как только вы сможете сделать контролируемый шаг вниз на одной ноге на обеих ногах, не отталкиваясь от пола нерабочей ногой, переходите к следующему упражнению!

5. Приседания-пистолет с качающейся коробкой

С приседаниями-пистолетами с качающейся коробкой эта прогрессия начинает разветвляться на более конкретную территорию приседаний-пистолет.

Как вы увидите, акцент по-прежнему делается на одной ноге, и атлет может постепенно уменьшать высоту ящика в течение серии тренировок, чтобы усложнить задачу.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте прямо с коробкой примерно на уровне колена позади вас
• Убедитесь, что ваши пятки находятся всего в паре дюймов от коробки
• Для стойки упритесь пяткой недоминирующей ступня на одной линии с пальцами ведущей ноги
• Когда будете готовы, согните колено и отведите бедра назад
• Когда вы опускаетесь, позвольте рукам зависнуть вперед, чтобы сохранить равновесие
• Аккуратно сядьте на ящик, затем качайтесь вперед, чтобы набрать обороты
• Немедленно упритесь ведущей ногой в пол, чтобы помочь себе встать
• Повторите те же повторения с другой стороны

Типичные ошибки

• Неравномерное раскачивание. Весь смысл приседаний-пистолетов с качающейся коробкой заключается в том, чтобы продолжать укреплять ноги, одновременно развивая мастерство с помощью упражнений, более специфичных для приседаний-пистолетов. Тем не менее, вам нужно сделать все возможное, чтобы стандартизировать количество импульса, которое вы используете, чтобы двигаться вперед. Если вы используете только небольшой импульс в начале сета и добавляете много к концу сета, будет трудно понять, когда переходить к более сложной вариации.

• Всегда держите неработающую ногу на месте. В какой-то момент вам нужно будет поднять стопу неработающей ноги, чтобы начать проверку равновесия и еще больше увеличить силу односторонней ноги. Если удержание обеих ног на полу кажется недостаточно сложным для вашей рабочей ноги, поднимите противоположную ногу и держите ее приподнятой на протяжении всего подхода.

Дополнительный совет: чтобы сделать это упражнение немного мягче для коленей — и помочь вам сохранить постоянство повторений — положите на пол тонкий коврик или сложенное полотенце для рук в том месте, где заднее колено соприкасается с полом. Ваши колени скажут вам спасибо позже.

Если вы можете выполнять приседания-пистолеты с качающейся коробкой на обе стороны, не отрывая нерабочей ноги от пола на протяжении всего упражнения, вы готовы к следующему этапу!

6. Строгие приседания с ящиком-пистолетом

Строгие приседания с ящиком-пистолетом похожи на версию с раскачиванием, упомянутую ранее, но с некоторыми заметными отличиями.

Во-первых, недоминантная нога приподнята от начала до конца. Он также использует пару легких гантелей, чтобы помочь атлету балансировать, и не позволяет импульсу начать подъем.

Как это сделать

• Возьмите пару легких гантелей (10-15 фунтов в каждой руке) 
• Начните с того, что встаньте прямо с коробкой примерно по колено позади вас
• Убедитесь, что ваши пятки находятся всего в паре дюймов от ящик
• Поднимите недоминирующую ногу перед собой, слегка согнув колено
• Поднимите гантели до уровня плеч прямыми руками
• Когда будете готовы, согните колено ведущей ногой
• Аккуратно сядьте на ящик, затем упритесь ведущей ногой в пол, чтобы встать
• Повторить те же повторения на другую сторону

Распространенные ошибки

• Не начинать с противовеса. Многие лифтеры ошибочно сразу начинают выполнять это упражнение, не используя гантели в качестве противовеса. Не позволяйте его простоте обмануть вас — начните с пары гантелей, а затем смело отказывайтесь от противовеса.

• Коробка слишком низкая. Как и в предыдущем пункте, некоторые лифтеры переоценивают силу своей односторонней ноги и используют самый низкий ящик, который могут найти. Обычно они обнаруживают, что не могут встать без серьезного импульса, добавленного к их восхождению. Оставьте свое эго за дверью и начните с более высокой коробки — вы всегда можете снизить ее по мере улучшения.

Дополнительный совет: вы все равно можете делать это упражнение дома, даже если у вас нет гантелей. Просто наполните пару литровых кувшинов водой, чтобы они служили противовесом. В качестве альтернативы можно использовать рюкзак, наполненный учебниками (или чем-то тяжелым) и удерживаемый обеими руками!

Когда вы сможете выполнять строгий присед на коробку-пистолет обеими ногами, смело переходите к следующему упражнению!

7.

Приседания «пистолет» с кольцом

Приседания-пистолет с опорой на кольца позволяют атлету выполнять весь диапазон движений, которые возникают при обычных приседаниях-пистолетах, в то же время обеспечивая значительную помощь рук, чтобы помочь атлету встать.

Как это делать

• Найдите комплект гимнастических колец (или ремень TRX)
• Возьмитесь за кольца нейтральным хватом, убедившись, что они находятся на уровне груди
• Стоя прямо, поднимите одну ногу перед собой с прямым коленом
• Когда будете готовы, начните сгибать колено
• Во время спуска сохраняйте напряжение в кольцах, но позволяйте рукам постепенно выпрямляться
• Приближаясь к нижнему положению, продолжайте удерживать нерабочую ногу над полом
• Один раз вы достигаете нижнего положения, отталкиваетесь от пола и снова подтягиваетесь руками
• Повторите те же повторения с другой стороны

Типичные ошибки

• Неправильно установлены кольца. Идеальная длина лямок – когда кольца находятся на одной линии с грудью, когда вы стоите прямо. В этом положении ваши руки будут согнуты, но они должны полностью выпрямиться, когда вы находитесь в нижней части приседания-пистолета. Установка колец таким образом позволит вам использовать руки достаточно, чтобы сделать это упражнение выполнимым.

• Нога слишком далеко вперед. Если вы поставите ступню рабочей ноги слишком далеко вперед, кольца окажутся прямо над вашей головой в нижнем положении, а не немного впереди вас. Наличие колец над головой также не позволит вам использовать руки, чтобы помочь себе подняться из нижней части приседания «пистолет», что сделает упражнение слишком сложным для ваших ног.

Если вы можете выполнять присед-пистолет с опорой на кольцо обеими ногами, тогда переходите к следующему этапу!

8. Приседания-пистолет с опорой на шест

Приседания-пистолет с опорой на шест позволяют атлету выполнить весь диапазон движений стандартного приседания-пистолета с минимальной поддержкой рук.

В этом упражнении атлет использует свои руки, чтобы «спуститься» в нижнее положение приседания «пистолет», чтобы обеспечить баланс, поскольку рабочая нога толкает его обратно в положение стоя.

Как это сделать

• Найдите вертикальный шест (или стойку силовой рамы)
• Стоя прямо, выровняйте вертикальный объект с серединой вашего тела
• Убедитесь, что вы немного меньше, чем вытянутая рука
• Возьмитесь за пилон обеими руками и оторвите неведущую ногу от пола
• Когда будете готовы, начните сгибать колено, «проходя» руками вниз по пилону
• Держите неработающую ногу от пола пол, продолжая опускаться
• Как только вы достигнете нижнего положения приседания «пистолет», оттолкнитесь от пола и осторожно «поднимитесь» обратно вверх, используя руки
• Повторите те же повторения с другой стороны много. Ключевым компонентом этого упражнения является то, что ваши руки должны помогать вам балансировать, но они определенно не должны быть основным двигателем. Когда вы дойдете до нижней части приседания «пистолет», сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол от пола, чтобы использовать квадрицепсы. Когда вы встаете, позвольте своим рукам мягко помочь, когда ваша скорость подъема начнет замедляться.

• Быть слишком близко к полюсу. Если шест или стойка расположены слишком близко к вашему телу, вы почувствуете тесноту, и вам, возможно, будет предложено использовать руки больше, чем следует. В идеале вы должны находиться на расстоянии вытянутой руки от шеста, что уменьшит вашу способность использовать руки и сместит акцент в первую очередь на ноги.

Как только вы научитесь выполнять присед-пистолет с опорой на шест обеими ногами, минимально используя руки, переходите к следующему этапу!

9. Приседания-пистолет на возвышении

В приседаниях-пистолетах на возвышении атлет стоит на ящике во время выполнения упражнения, что позволяет ему завершить движение, не требуя большой подвижности бедер и силы в нерабочей нога.

В этом упражнении также исключается поддержка гимнастическими кольцами или шестом и вынуждает спортсмена сохранять единоличный контроль над своим балансом.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте прямо на ящик рядом с вами высотой примерно по колено
• Поднимите внешнюю ногу и дайте ей свисать с края ящика (это исходное положение для каждого повторения)
• Когда будете готовы, начните сгибать колено и бедро рабочей ноги
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в квадрицепсе и наклоняясь вперед, чтобы сохранить равновесие
• Не касайтесь нерабочей ногой пола, поднимая ее при опускании
• Упритесь ногой в ящик, чтобы встать
• Повторите те же повторения на другой сторона

Распространенные ошибки

• Нерабочая нога касается пола. Обычно лифтеры держат свою нерабочую ногу прямо под собой, когда они впервые выполняют это упражнение, позволяя ступне нерабочей ноги помочь выйти из нижней части тела. Очевидно, вы должны поймать себя, если начнете падать, поставив неработающую ногу на пол, чтобы восстановить равновесие. Тем не менее, цель этого упражнения состоит в том, чтобы держать стопу нерабочей ноги достаточно высоко, чтобы она не касалась пола на протяжении всего упражнения.

• Многократная потеря баланса. Если вы обнаружите, что вообще не можете сохранять равновесие в нижнем положении, вам может понадобиться небольшой противовес в течение первых двух недель. В этом случае держите по гантели весом 2,5–5 фунтов (или утяжеляющие пластины) в каждой руке и держите их поднятыми с прямыми руками на уровне плеч во время спуска. По мере улучшения баланса и односторонней силы уменьшайте вес до тех пор, пока не начнете выполнять приседания-пистолетки только с собственным весом.

В конце концов, приседания с пистолетом не интересуют? Вместо этого вам могут понравиться приседания с креветками, ознакомьтесь с различиями между ними в моей статье «Приседания-пистолет против приседаний с креветками» .

Если вы можете выполнять присед-пистолет с полной амплитудой на обеих ногах, не касаясь пола, вы готовы к последнему прогрессу!

10. Приседания ушу-пистолет

Приседания ушу-пистолет требуют, чтобы спортсмен схватил и удержал ступню неработающей ноги, чтобы уменьшить потребность в силе, чтобы удерживать эту ногу над полом в нижней части пистолета. приземистый.

Кроме того, высота, на которой удерживается нога, создает небольшой противовес, чтобы атлету было легче сохранять равновесие.

Как это делать

• Начните с того, что встаньте прямо
• Поднимите неведущую ногу перед собой, выпрямив колено
• Возьмитесь за ногу и удерживайте ее на протяжении всего упражнения колено и бедро рабочей ноги
• Медленно опускайтесь, крепко удерживая неработающую ногу
• Достигнув нижнего положения, оттолкнитесь от пола, чтобы встать.
• Повторите те же повторения с другой стороны. Будь то из-за строения тела или из-за отсутствия гибкости, некоторые лифтеры просто не смогут схватиться за ногу, чтобы выполнить это упражнение. В качестве альтернативы, вы можете отказаться от захвата стопы и просто держать две легкие гантели (5-10 фунтов в каждой руке), чтобы создать небольшой противовес — следите за тем, чтобы нерабочая нога не касалась пола на протяжении всего упражнения!

Если вы можете выполнять присед ушу-пистолет с полной амплитудой на обеих ногах, не касаясь пола рабочей ногой, то поздравляем… вы можете делать обычные приседания-пистолет!

Заключительные мысли

Следуя описанным выше шагам, вы почти наверняка сделаете свой первый присед-пистолет.