Диеты на месяц: Диета на месяц для похудения: эффективные меню, отзывы

Эта диета позволит похудеть на 20 килограммов за месяц

Главное — строго соблюдать режим питания

Теги:

Диеты

Питание

Похудение

Диетолог

меню на каждый день

Для начала — название диеты не имеет никакого отношения к бульонным кубикам. Просто придумала ее диетолог по фамилии Магги, вот и все. 

В чем плюсы диеты Магги:

• не надо считать калории
• не надо взвешивать продукты 
• не надо измерять порции
• не надо готовить сложные блюда
• можно употреблять соль, различные приправы, лук, чеснок

Единственный минус — необходимо точно, скрупулезно соблюдать режим питания. Если сказано, что яблоко надо съесть на завтрак, то нужно это сделать. Продукты нельзя заменять на аналоги, время приема пищи должно быть строго постоянным. Никаких вариантов на диете Магги нет. Ты можешь выбрать, во сколько будешь завтракать, обедать и ужинать (перекусы запрещены), но это время нужно будет строго соблюдать в течение всей диеты, то есть нельзя в будни завтракать в 8, а в выходные в 11. В этом суть диеты Магги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пить ты можешь все, что любишь, сахар не запрещен, но результат будет лучше, если ты увеличишь количество чистой питьевой воды. 

А сейчас мы расскажем о меню диеты Магги подробно. Начали?

Диета Магги: меню на каждый день

Первая неделя

Понедельник

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половина грейпфрута.

Обед: фрукты в любом количестве, но только один вид: яблоки, груши, киви, апельсины

Ужин: любое мясо, кроме баранины, отварное или запеченое

Вторник

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка апельсина

Обед: куриное мясо в любом виде (в том числе жареное), объем порции — любой

Ужин: 2 вареных вкрутую яйца, салат из моркови, помидоров, огурцов и сладкого перца, 1 апельсин, тост из зернового хлеба

Среда

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка грейпфрута

Обед: тост из зернового хлеба, нежирный сыр, салат из помидоров

Ужин: любое мясо, кроме баранины, отварное или запеченое

Четверг

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка апельсина

Обед: фрукты в любом количестве, но только один вид: яблоки, груши, киви, апельсины

Ужин: 2 яйца, свареных вкрутую, салат из моркови, помидоров, огурцов и сладкого перца, любое нежирное мясо

Пятница

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка грейпфрута

Обед: 2 яйца всмятку, овощи на пару на выбор: морковь и зеленый горошек либо стручковая фасоль и кабачки.  

Ужин: целый грейпфрут, салат из моркови, помидоров, огурцов и сладкого перца, белая рыба (вареная, запеченая или жареная)

Суббота

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка апельсина

Обед: фрукты в любом количестве, но только один вид: яблоки, груши, киви, апельсины

Ужин: салат из моркови, помидоров, огурцов и сладкого перца, любое нежирное мясо, жареное или запеченое

Воскресенье

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка грейпфрута

Обед: курица, отварная или жареная, салат из помидоров, овощи на пару на выбор: морковь и зеленый горошек либо стручковая фасоль и кабачки, один апельсин

Ужин: овощи на пару на выбор: морковь и зеленый горошек либо стручковая фасоль и кабачки

Вторая неделя

Понедельник

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка апельсина

Обед: салат из моркови, помидоров, огурцов и сладкого перца, любое нежирное мясо, жареное или запеченое

Ужин: 1 целый грейпфрут ,2 яйца всмятку, салат из моркови, помидоров, огурцов и сладкого перца

Вторник

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка грейпфрута

Обед: салат из моркови, помидоров, огурцов и сладкого перца, любое нежирное мясо, жареное или запеченое

Ужин: 1 грейпфрут и 2 яйца всмятку

Среда

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка апельсина

Обед: салат из огурцов и любое нежирное мясо, жареное или запеченое

Ужин: 1 грейпфрут и 2 яйца всмятку

Четверг

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка грейпфрута

Обед: 2 яйца всмятку, нежирный сыр, овощи на пару (морковь и горошек либо стручковая фасоль и кабачки)

Ужин: 2 яйца вкрутую

Пятница

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка апельсина

Обед: рыба (любая, приготовленная любым способом, в любом количестве)

Ужин: 2 яйца всмятку

Суббота

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка грейпфрута

Обед: отварное нежирное мясо, помидоры, апельсин

Ужин: фруктовый салат (дыня, мандарин, персик, апельсин и яблоко)

Воскресенье

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, половинка апельсина

Обед: салат из помидоров, приготовленные на пару кабачки и стручковая фасоль, курица, 1 грейпфрут 

Ужин: салат из помидоров, приготовленные на пару морковка и зеленый горошек, курица, 1 грейпфрут 

Третья неделя

Понедельник

На завтрак, обед и ужин — любые фрукты (кроме бананов и винограда) 

Вторник

На завтрак, обед и ужин — сырые или отварные овощи (кроме картофеля) 

Среда

На завтрак, обед и ужин — любые фрукты (кроме бананов и винограда) 

Четверг

На завтрак, обед и ужин — рыба в любом количестве, зеленый салат или капуста, овощи (кроме картофеля)

Пятница

На завтрак, обед и ужин — нежирное вареное или жареное мясо или курицу, вареные овощи (кроме картофеля)  

Суббота

На завтрак, обед и ужин — любые фрукты (кроме бананов и винограда) 

Воскресенье

На завтрак, обед и ужин — любые фрукты (кроме бананов и винограда) 

Четвертая неделя

Понедельник

Распределить на три приема пищи: куриную грудку, 1 банку консервированного тунца, 4 огурца, 4 помидора, 1 тост из зернового хлеба, грейпфрут.

Вторник

Распределить на три приема пищи: 4 ломтика нежирного мяса, 4 огурца, 3 помидора, 1 тост из зернового хлеба, 1 апельсин, 1 яблоко

Среда

Распределить на три приема пищи: 1 ст.л. творога, 200 г нежирного сыра, вареные овощи (кроме картофеля), 2-3 огурца, 2 помидора, 1 апельсин

Четверг

Распределить на три приема пищи: куриную грудку, 1 огурец, 3 помидора, 1 тост, 1 грейпфрут 

Пятница

Распределить на три приема пищи: 2 сваренных вкрутую яйца, 3 помидора, салат (помидоры, огурцы, морковь, перец) и 1 грейпфрут

Суббота

Распределить на три приема пищи: 2 вареные куриные грудки, 100 г нежирного творога, 2 огурца, 2 помидора, 1 стакан простокваши, 1 апельсин

Воскресенье

Распределить на три приема пищи: 2 ст.л. нежирного творога, 1 банка консервированного  тунца, 2 огурца, 2 помидора, 1 тост из зернового хлеба,  вареные овощи (кроме картофеля) и 1 грейпфрут.

Вот и подробное меню диеты Магги! С ним ты сможешь  похудеть к лету на 20 кг.

Текст Cosmo.ru

Мясо — раз в месяц, вино — каждый день: правила греческой диеты для похудения и снижения холестерина

• Здоровье
• Образ жизни

Греческая диета сегодня стала одной из популярных среди желающих снизить свой вес без вреда для здоровья как в России, так и во всем мире. Давайте разберемся, чем она отличается от средиземноморской и чем так хороша?

30 октября 2022

Источник:

iStockphoto

Греческая диета относится к белково-вегетарианской группе. В ее основе — употребление овощных салатов и фруктов (богатых витаминами и клетчаткой, но обязательно не крахмалистых), рыбы, мягких сыров и других продуктов. Неудивительно, что диетологи заинтересовались таким рационом — все эти продукты обладают малой жирностью, диета сбалансирована, поэтому нет ограничений по периоду времени, когда ее можно придерживаться.

Более того, согласно статистике, подобный рацион напрямую влияет на состояние здоровья: уменьшаются риски развития онкологических, сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Но в чем ее отличие от средиземноморской диеты и можно ли на ней похудеть? Этот вопрос «Доктору Питеру» разъяснила Валентина Билалова, гастроэнтеролог, диетолог.

Ежедневно, раз в неделю и раз в месяц

Ограничения в диете касаются как перечня продуктов, так и времени их употребления. Греческая диета содержит приблизительно 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков.

Выделяют продукты из трех групп:

• Ежедневное употребление:

  • оливковое масло,

  • макароны из твердых сортов пшеницы,

  • хлеб из цельного зерна,

  • бобовые,

  • злаки и бурый рис,

  • овощи, при условии минимального использования картофеля,  

  • фрукты,

  • орехи,

  • семена,

  • кисломолочные изделия,

  • сыры,

  • сухое красное вино.

• Еженедельное употребление (1-4 раза в неделю):

  • голубая рыба — сардины, анчоусы, сельдь, скумбрия, морская форель —  кладезь омега-3 — и морепродукты 4 дня в неделю;

  • яйца — куриные или перепелиные;

  • сладкое в малых порциях — темный шоколад, натуральный мед.

• Ежемесячное употребление (1-3 раза в месяц) — мясо:

  • кролик,

  • баранина,

  • индейка,

  • говядина,

  • курица.

Читайте также

Чем так хороша греческая диета

Диетологи и гастроэнтерологи, специалисты в области оздоровления отмечают сразу несколько преимуществ данного типа питания:

1. Понятные правила и доступность продуктов.

2. Оздоравливающее влияние на организм в целом. Помимо снижения веса также снижается уровень «плохого» холестерина в крови, налаживается работа кишечника.  

3. Основа рациона — овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами.

4. Диету возможно адаптировать для России, использовать бюджетную рыбу — сельдь и скумбрию, оливковое масло можно заменить любым другим растительным, травы — нашими петрушкой и укропом.

5. Не нужно «голодать».

По классическим правилам диеты приемов пищи в день должно быть до трех, также допускаются два небольших перекуса. При этом на ужин допускаются только легкие низкокалорийные продукты — овощные блюда. При этом размер порции не должен превышать 250 граммов.

Есть у нее и минусы

Как и любой другой стиль питания, греческая диета не лишена определенных недостатков. Среди основных ее минусов можем выделить:

• Отказ от продуктов, к которым привыкли россияне (дрожжевой хлеб, консервация, соусы с мукой и сахаром, сладости, продукты с длительным сроком хранения — колбасы, консервы). Пища употребляется не только в основном в сыром виде, но также и не приправляется — многим соотечественникам сложно привыкнуть к отсутствию сахара, соли и специй.

• Дороговизна: морская рыба, фрукты и овощи круглый год не всем по карману.

• Сложность в поиске фруктов и овощей без нитратов круглый год. Но даже в зимнее время сегодня можно найти сезонные фрукты (яблоки) или привезенные из других стран. Речь идет о зеленых и иных некрахмалистых овощах (картошка, кукуруза, свекла, морковь и т. п. исключаются).

• Употребление большого количества фруктов невозможно для людей с повышенным сахаром в крови и некоторыми другими нарушениями здоровья.

• Сложности с поиском качественных и натуральных молочных продуктов.

Читайте также

Есть же средиземноморская, в чем отличия?

Греческая диета — ответвление средиземноморской, так же, как греческая кухня — часть средиземноморской. У этих двух направлений есть как общие черты, так и различия.

Общее — это основа (овощи, фрукты, рыба и морепродукты, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр), использование растительных масел, большое количество животного белка (рыба), употребление необработанной и свежей пищи, дробное питание. Важно и позитивное влияние на здоровье: нормализация уровня сахара в крови и поддержание массы тела при отсутствии излишнего употребления пищи.

Различия в основном касаются, во-первых, состава меню, то есть продуктового ряда: каждый регион исходит из своих возможностей — ну а сегодня на полках магазинов можно найти практически любой продукт.

Во-вторых, отсюда вытекают ограничения для тех, у кого есть индивидуальная непереносимость продуктов (отдельных фруктов, овощей, орехов и молочки): чем больше выбор продуктов, тем больше возможностей для составления меню. В средиземноморской диете меню шире, как и возможность подобрать продукты.

В-третьих, различия касаются ограничений: греческая диета не предусматривает строгих ограничений, запретов, расписания приемов пищи и отличается некоторыми поблажками для худеющих: можно иногда есть мясо, птицу, мед и горький шоколад — если очень хочется, то можно! И никакого чувства голода и мучительного выхода из диеты — это настоящий здоровый образ жизни.

Читайте также

Продукты немного различаются

Что касается состава продуктов, греки и жители иных регионов употребляли в основном следующее:

• Некрахмалистые овощи у греков: например, сладкий перец, бобы, лук-порей, чеснок. Жители Средиземноморского региона употребляли помидоры, огурцы, брокколи, цветную капусту, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репу.

• Фрукты (в качестве десерта или основного приема пищи) — сухофрукты, виноград, инжир. Древние греки не имели возможности познать на вкус дыню и арбуз, персик и абрикос, лимон и апельсин. 

• Орехи — миндаль и грецкие. Последние названы так не потому, что их выращивали греки, хотя они их называли «царскими» и преподносили друг другу в качестве подарка. Данное полезное лакомство в Грецию завозилось из других регионов. Для Средиземноморья характерно употребление миндаля, грецкого, макадамии, фундука, кешью, семян подсолнечника, тыквенных семечек.

Мало противопоказаний, но их важно знать

Этот вариант питания имеет мало противопоказаний, но перед началом изменений рациона нужно их учесть. Диета противопоказана при:

1. всех заболеваниях желудочно-кишечного тракта в период обострения,

2. неалкогольной жировой болезни печени,

3. людям с В-12 дефицитной анемией,

4. пожилым с саркопенией.

При переходе на греческую диету людям, страдающим гипертонической болезнью, стоит использовать сыры типа брынзы в вымоченном виде.

Похудение быстрым не будет

Не стоит ожидать молниеносных результатов, если вы хотите похудеть на греческой диете. Однако ее без опаски можно практиковать постоянно, так как рацион сбалансирован, а сам выход из диеты проходит легко для организма.

Помните, какого бы вы рациона ни придерживались, нужно помнить об изначальном смысле слова «диета» — это изменение образа жизни в долгосрочной перспективе.Похудеть, снизить вес может каждый, удержать вес после его нормализации удается не многим, если не изменить отношение к еде.

И еще! Не возлагайте на еду слишком многого ожиданий — помните: еда не может нас успокоить, утешить, развеселить, решить проблемы.  Еда нужна нам только для утоления физического голода. Для всех остальных ситуаций используйте, пожалуйста, другие средства — прогулки, физические упражнения, театры, музеи, выставки. В более сложных ситуациях обратитесь к специалистам — психологам, психотерапевтам.

Автор текста:Алена Парецкая

Месяц национальной средиземноморской диеты

Есть идея для праздника? Отправить нам

Отправить сейчас

• Хронология
• Важность
• Отпраздновать

Если вы любите тосты с авокадо, макаете хлеб в оливковое масло или просто перекусываете оливками, тогда месяц национальной средиземноморской диеты в мае для вас. Если вы никогда не пробовали эти продукты, возможно, май — ваше время, чтобы расшириться. Созданный в 2009 году Национальный месяц средиземноморской диеты подчеркивает пользу для здоровья именно этого способа питания. Так что вперед — окуните морковь в хумус и посыпьте салат сыром фета. Наслаждайтесь месяцем национальной средиземноморской диеты весь май.

Месячная шкала национальной средиземноморской диеты

2012

Драма с оливковым маслом

Испанская полиция заявила о международной афере с оливковым маслом, в которой участвовали более дешевые масла, такие как подсолнечное, авокадо и пальмовое, которые выдавали за итальянское оливковое масло.

1500 г. до н.э.

Выращивание оливковых деревьев

Выращивание оливковых деревьев распространяется на греческие острова.

2400 г. до н.э.

Производство нефти направлено на восток

Историки считают, что у сирийцев была земля, изобилующая оливковыми деревьями, поэтому они начали производить оливковое масло.

6000 г. до н.э.

Дебют оливкового масла

Примерно в это время в обществе стало преобладать оливковое масло.

Мероприятия месяца средиземноморской диеты

1. Откройте для себя новые кухни

   Купите кулинарные книги по средиземноморской диете или просмотрите рецепты в Google — и попробуйте приготовить блюда из продуктов, которые вы никогда не пробовали.

2. Начать 30-дневное испытание

   Хотите избавиться от вредных привычек в еде и выработать более здоровые? Поставьте перед собой задачу пробовать одно новое блюдо, приправу или специю каждую неделю. Вы даже можете вовлечь семью и друзей в действие.

3. Устройте вечеринку в средиземноморском стиле

   Вы можете произвести впечатление на своих гостей, предложив разнообразные оливки, сыры и оливковое масло (для обмакивания хлеба), а также приготовив ароматные салаты, рыбу и курицу. Кроме того, получайте удовольствие, украшая свое пространство декором в средиземноморском стиле — подумайте о цветах земли и моря. Также попробуйте деревенские глиняные тарелки, плитку с мозаичным рисунком и ткани в марокканском стиле.

4 Вкусные подробности об оливковом масле

1. Оно очень полезно для здоровья

   Оливковое масло богато антиоксидантами, такими как каротиноиды и олеуропеин, а также витамином Е. Оно также богато олеиновой кислотой, которая помогает снизить кровяное давление.

2. Существует несколько крупных производителей

   Испания, Италия и Греция являются тремя крупнейшими производителями оливкового масла.

3. Некоторые люди используют его в больших количествах

   Для жителей Греции нормально потреблять 26 литров оливкового масла в год.

4. Продукты хранятся дольше

   Если вы печете на сливочном масле, попробуйте вместо него оливковое масло. Витамин Е и полифенолы продлевают жизнь вашей выпечке.

Почему мы любим Национальную средиземноморскую диету Месяц

1. Она способствует здоровому образу жизни

   Средиземноморская диета делает упор на восхитительные продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и снизить риск развития рака, а также помогают предотвратить сердечные приступы, инсульты и диабет. Вы не только улучшите свое здоровье, но и сможете сбросить лишние килограммы.

2. Сыр в меню

   Среди сыров, которые вы можете попробовать в мае, — фета, халлуми и рикотта. Все в меру, конечно.

3. Еда вкусная

   Акцент на полезных жирах (авокадо, оливковое масло), ароматных специях и травах.

Национальная средиземноморская диета Даты месяца

Праздники прямо в папку «Входящие»

Каждый день — праздник!
Получайте свежие праздники напрямую во входящие.

Как сбросить камень за месяц — здоровый и устойчивый план

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Прежде чем мы углубимся в то, как похудеть за месяц, важно помнить, что потеря веса всегда должна происходить здоровым и устойчивым образом. Вы можете похудеть очень быстро, но если вы ставите перед собой слишком высокие цели и слишком ограничиваете себя, вы, скорее всего, наберете вес еще быстрее.

Нельзя отрицать, что сбросить камень всего за четыре недели — это большая цель, это в целом 14 фунтов, а каждую неделю — три с половиной фунта. Это гораздо более высокая цель, чем один-два фунта, которые многие организации здравоохранения, включая CDC , считают здоровыми для потери в этот период времени из-за возможных побочных эффектов. Постарайтесь продлить свои цели, если это возможно, и всегда сначала посещайте своего врача, если вы собираетесь резко изменить свой план питания.

Если вы хотите добиться более быстрых результатов в снижении веса, не совершая больших ошибок при похудении, необходимо соблюдать дефицит калорий, наряду с постоянным потреблением продуктов, богатых белком, и регулярными физическими упражнениями. Если вы хотите похудеть за месяц или узнать, как похудеть за неделю, у нас есть советы от нескольких личных тренеров и диетологов, которые помогут вам в этом процессе.

Вот почему так важна здоровая потеря веса

Быстрые, причудливые диеты могут показаться заманчивыми, но они просто не работают в долгосрочной перспективе. «Возможно, вес на весах снижается быстро, но вы будете терять мышечную массу и вес воды, а не жир», — объясняет Карин Патель, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию в Dietician Fit . «Это вредно для здоровья и может нанести непоправимый вред вашему метаболизму, что затруднит вам потерю веса в будущем».

Они также подвергают вас риску развития дефицита питательных веществ, объясняет диетолог Warrior Джесс Хиллард. «Скорее всего, вы не будете получать достаточное количество витаминов и минералов, в том числе витамина С, магния и железа», — говорит она.

Кроме того, существует тот факт, что эти очень ограничительные режимы питания почти невозможно соблюдать, а это означает, что вы, вероятно, чрезмерно ограничите себя, а затем переедаете позже. «Вы не сможете поддерживать свой обычный образ жизни на этих диетах», — отмечает Хиллард. «Ваше тело жаждет того, что вы исключили, вы сдаетесь, едите больше, а затем вес снова возвращается».

Вместо этого стоит подходить к снижению веса с более здоровой целью и более длительным и устойчивым планом похудения, например, поддерживать дефицит с помощью плана научиться терять вес без диеты. По данным NHS , в то время как потребности будут зависеть от различных факторов, таких как возраст, размер и уровень физической активности, среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий для поддержания веса и дефицит около 500, чтобы начать терять вес.

Если вы хотите похудеть за месяц, диетолог и нутрициолог Патель говорит, что «реальная сумма составляет примерно четыре фунта [2 кг] в месяц, тренируясь чуть более одного фунта в неделю [0,5 кг], пока вы не достигнете ваш здоровый индивидуальный вес».

Она добавляет: «Здоровая потеря веса должна позволить вам сохранить вес на всю жизнь, поскольку вы вносите изменения в свои привычки в еде и образ жизни, а не соблюдаете план диеты».

Как похудеть за месяц: 10 вещей, которые нужно знать

1. Завтрак, богатый белком

Завтрак, богатый белком, дольше сохраняет чувство сытости, так как это самый насыщенный макронутриент, исследование Университета Пердью. (открывается в новой вкладке) объясняет. И это, по словам диетолога Ким Пирсон , «в свою очередь поможет предотвратить перекусы в середине утра».

«Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, регулируя наши гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Если вы хотите знать, как есть меньше, замена хлопьев или тостов на завтрак, богатый белком, — это путь вперед. ,» она говорит.

Попытки поддерживать дефицит калорий только за счет физических упражнений очень сложны, так как вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете каждый день. Когда мы тренируемся, мы нагружаем мышцы, поэтому для этого также необходимо есть достаточное количество белка. Если у вас мало времени, это может быть один из лучших протеиновых порошков или даже лучший протеиновый коктейль для похудения. В противном случае включение в свой рацион продуктов с высоким содержанием белка сделает свое дело.

«Белок является ключом к восстановлению мышечных волокон. Нежирное мясо, такое как курица, молочные продукты, включая яйца и молоко, а также порошки и добавки — отличный способ включить питательные вещества в свой рацион», — говорит Хиллард.

(Изображение предоставлено Getty Images)

2. Наполните свою тарелку овощами

В том же исследовании Университета Пердью говорится, что наряду с белком клетчатка является еще одним насыщающим макронутриентом. Присутствует в продуктах с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, такие как листовая зелень, включение большего их количества в свой рацион поможет вам избежать дефицита.

«Углеводы в организме превращаются в сахар, и если эти сахара не используются для получения энергии, они, скорее всего, отложатся в виде жира, — говорит Пирсон. — Избегайте таких продуктов, как белый рис, макароны, лапша и хлеб. Рис из цветной капусты и спагетти с кабачками — отличная альтернатива обычному рису и макаронам».

Во время ужина Пирсон советует, чтобы по крайней мере половина вашей тарелки состояла в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры. В общей сложности четверть должна включать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как древнее зерно и цельнозерновые альтернативы рафинированным углеводам.

3. Добавляйте полезные жиры во все блюда

Пирсон настаивает на том, что вам необходимо есть жиры, вопреки тому, что вам говорили ранее. «Вы можете подумать, что это может привести к набору веса, но на самом деле все наоборот», — объясняет она. «Жиры необходимы не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров — лучший и самый быстрый способ похудеть».

Таким образом, хотя вы, вероятно, увидите больше побочных эффектов, чем результатов, если будете придерживаться кетогенной диеты всего месяц, это популярная форма такого типа питания. Однако, по словам Хилларда, это не долгосрочный вариант, поскольку «побочные эффекты этого и подобных планов включают метко названную кето-головную боль, усталость, затуманенность ума и раздражительность».

Планы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не основаны на насыщенных жирах, таких как красное мясо. В то время как они хороши в умеренных количествах, при условии, что они не выталкивают вас из вашего дефицита, Пирсон имеет в виду только те, которые полны ненасыщенных жиров.

Что сюда входит? «Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа», — добавляет Пирсон. «Стремитесь включать умеренную порцию полезных жиров вместе с некоторыми другими лучшими продуктами для похудения в каждый прием пищи».

4. Следите за порциями

«Мой любимый способ проверить размер порции — руками», — рекомендует Хиллард. «Есть ли один большой палец здоровых жиров? Один кулак углеводов? Одна ладонь белка? Два кулака овощей? не перекусывать нездоровыми блюдами в течение дня».

Если вы боретесь с контролем порций и у вас есть средства для этого, то хорошим решением может стать использование одной из лучших служб доставки еды для похудения или коробок с лучшими рецептами. Многие службы подписки предлагают менее калорийные альтернативы готовым блюдам, и они могут сэкономить время и деньги, доставив все необходимые ингредиенты прямо к вашей двери.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5.

«Лучше есть обильные основные приемы пищи, а затем делать перерывы между ними», — объясняет Пирсон. «Это дает вашему телу возможность использовать некоторые из ваших накопленных жировых запасов, а не просто сосредотачиваться на легкой энергии из пищи, которую вы только что съели».

Но это не значит, что вы не можете перекусывать, и вам не нужно учиться отказываться от шоколада навсегда. На самом деле, если вы соблюдаете интенсивный режим упражнений, перекусы становятся очень важными. Выбирайте закуски и коктейли с высоким содержанием белка, чтобы ощутить все преимущества протеинового порошка для насыщения, и выбирайте углеводы, такие как овес и бананы.

Если нет, то трехразового питания должно быть достаточно. «Хотя это зависит от человека, для среднего человека, который не следует интенсивной программе упражнений, идеально подходит трехразовое питание с интервалом в пять часов», — говорит она. «Например, вы можете позавтракать в 9 утра, пообедать в 14:00 и поужинать в 19:00. Всегда полезно не есть поздно вечером».

6. Найдите время для регулярных упражнений

Как уже говорилось, физические упражнения имеют решающее значение, когда речь идет о том, как сбросить камень за месяц или любое количество веса. «Пища, конечно, имеет огромное значение, но физические упражнения также жизненно важны», — говорит Хиллард. «Увеличение мышечной массы позволит организму ежедневно сжигать больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма, а небольшое увеличение частоты сердечных сокращений поможет снизить риск таких состояний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания».

Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, более известные как ВИИТ, могут быть полезны, если вы хотите хорошо прогореть. Для тех, кто ищет что-то более мягкое, ходьба и легкий бег трусцой или бег для похудения являются хорошей альтернативой.

«Тренировка по утрам — идеальный способ запустить метаболизм, чтобы вы могли сжигать больше калорий в течение дня», — отмечает Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics . «Кроме того, исследования также показывают, что люди, которые тренировались утром, как правило, выбирают более здоровую пищу до конца дня».

Вам не нравятся упражнения или они кажутся вам скучными? «Занятия в тренажерном зале или группы упражнений могут стать отличным способом познакомиться с людьми», — добавляет Хиллард. «Одно из многих преимуществ плавания заключается в том, что оно позволяет общаться и оказывает минимальное воздействие на конечности».

Если вы тренируетесь дома и вам не хватает места, вам не всегда нужны гантели, чтобы подтолкнуть себя, вместо этого попробуйте лучшие упражнения с собственным весом или упражнения с эспандером.

7. Двигайтесь, когда можете

Если вы новичок в тренировках, то немногого вам хватит. «Короткая прогулка каждое утро или несколько минут занятий йогой — отличный способ начать вводить упражнения в свой распорядок дня, если вы еще не готовы к более интенсивным тренировкам», — предлагает Хиллард.

Кроме того, используйте свой распорядок дня, чтобы больше двигаться. «Если вы выбираете между прыжком в лифте или подъемом по лестнице, то последнее всегда будет более разумным выбором», — говорит Винер. «Поддержание вашего тела в движении, независимо от того, каким образом, окажет огромное влияние на процесс похудения и общее состояние здоровья. Ходьба для похудения — это форма кардиотренировки, а кардио сжигает калории. Даже когда вы дома, ходьба взад и вперед по подъем по лестнице пару раз в течение дня определенно сыграет свою роль».

(Изображение предоставлено Getty Images)

7. Пересмотрите свой заказ на алкоголь

Независимо от того, живете ли вы в США или Великобритании, мы, к сожалению, живем в обществе, очень ориентированном на алкоголь, и когда дело доходит до потери веса, питье калорий» является самым большим падением многих людей. «Алкоголь может содержать большое количество сахара, поэтому осознанное употребление алкоголя важно для похудения», — говорит Пирсон. «Это также может увеличить ваш аппетит и поставить под угрозу вашу силу воли, когда дело доходит до выбора еды, поэтому, как правило, лучше ограничить или избегать этого».

Более того, правительство рекомендует женщинам употреблять не более одной порции алкоголя в день. «Лучше всего сначала съесть пищу, чтобы уменьшить негативные последствия», — советует Пирсон. «Кроме того, выбирайте сухие вина с низким содержанием сахара, такие как мерло, каберне совиньон, пино нуар, шардоне или совиньон блан».

Летом выбор низкокалорийных алкогольных напитков в банках — хорошая идея для тех, кто хочет сократить потребление калорий, а также насладиться джином с тоником, пивом и винными напитками.

8. Не отказывайте себе в угощениях

Вместо того, чтобы следовать советам, как навсегда отказаться от шоколада и других сладостей, наслаждайтесь ими в умеренных количествах. Важно баловать себя время от времени, даже если вы придерживаетесь жесткого дефицита калорий.

«Отказ от всего, что вы любите, скорее всего, сделает вас несчастным», — говорит Пирсон, и мы не можем с этим не согласиться. Умеренность является ключевым моментом, когда дело доходит до потери веса, потому что для того, чтобы режим питания был эффективным, вы должны его придерживаться.

«Позвольте себе один прием пищи в неделю, когда вы можете есть все, что вам нравится, — предлагает Пирсон. — Или распределите их в течение недели. Кусок шоколада каждый вечер — это действительно сбалансированный способ насладиться им», — добавляет Хиллард. «Нет такой вещи, как полезный шоколад, но попробуйте выбрать темный шоколад, который содержит меньше сахара и обладает дополнительными полезными для здоровья свойствами благодаря флавоноидам».0004 «Потребление слишком большого количества сахара — один из основных способов остановить потерю веса», — говорит Пирсон. «Если он не используется немедленно для получения энергии, например, для упражнений, организм преобразует его в жир, чтобы сохранить для будущего использования».

Хотя все мы знаем, что печенье, пирожные, шоколад и сладости содержат большое количество сахара, есть некоторые продукты со скрытым сахаром, которых нужно остерегаться. «Вы можете быть удивлены, но вы найдете их в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и смузи», — говорит Пирсон. «Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если вы сомневаетесь, употребляйте настоящие фрукты или готовьте свои собственные соусы и заправки для салатов».

Есть и другие добавки, на которые следует обратить внимание, особенно если продукт помечен как с низким содержанием жира или сахара. «Чтобы сделать их «низкими», они добавляют дополнительные ингредиенты», — предупреждает Хиллард. «Они могут включать искусственные ингредиенты, такие как ксилит, которые могут иметь последствия для здоровья. Часто на самом деле лучше всего подходят жирные версии».

10. Следите за расходом энергии

Независимо от того, используете ли вы один из лучших FitBits для контроля за вашими упражнениями или приложение для отслеживания вашего рациона, отслеживание энергии и выхода может помочь мотивировать некоторых людей в их фитнес-путешествии. Тем не менее, другие могут найти практику интуитивного питания более полезной.

«Я рекомендую использовать MyFitnessPal (откроется в новой вкладке), чтобы записывать, что вы едите», — говорит Пирсон. «Это так полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы можете считать полезными, но обнаруживаете, что на самом деле это не так». Это также может помочь вам избежать дефицита питательных веществ, поскольку вы получите разбивку по потреблению таких витаминов, как витамины группы В, а также минералы, такие как магний.

Лучшие на сегодня предложения Amazon Prime Day для дома и кухни

(открывается в новой вкладке)

iRobot Roomba i7 Plus

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

799 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

iRobot Roomba i7

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

649 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

599 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Instant Pot Duo

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

80,26 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

NutriBullet Blender

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

49,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке) 90s (открывается в новой вкладке) в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Ninja Air Fryer

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

149 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Nespresso CitiZ&Milk

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

210 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

новая вкладка)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Tefal CY505E40 All-in-one Pressure

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

119 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

4 См.