Приседание для ягодиц: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Для сравнения: когда вы поднимаетесь по лестнице, вы не замеряете угол сгибания колена. В том числе когда танцуете или катаетесь на сноуборде. Тренировки подготавливают нас к действиям, которые мы совершаем в бытовой жизни: не нужно замерять угол сгибания в коленном суставе, выполняя присед. Главное, чтобы колено не выходило на мыски.

Техника приседаний может отличаться

Мы все разные, у каждого есть свои особенности строения и функционирования опорно-двигательного аппарата. Безусловно, есть правила, которых стоит придерживаться. Одно из основных — приседание предполагает, что корпус остается параллелен голени. Это происходит не с каждым и часто не с первого раза. Если голеностоп жесткий, пятки будут отрываться от пола, а корпус заваливаться вперед. Поэтому необходимо работать над мобильностью голеностопа и тазобедренных суставов.

Для эффективного приседа необязательно разогревать коленные суставы

Этот пункт мы частично опровергли выше, но обсудим его подробнее. Шаг начинается со стопы, и, выстраивая вертикальное положение, фиксируйте стопу на трех точках опоры: основании большого пальца, мизинце и пятке. Этот треугольник поможет правильно распределить вес тела и создаст необходимый фундамент фундамен при выполнении не только приседа, но и всех движений на одной ноге.

Как накачать упругие ягодицы: учимся делать «ягодичный мостик»

Выполняйте подготовительные упражнения

Мобилизация тазобедренных суставов — важный момент, который приводит к упругим ягодицам. Наши мышцы не работают сами по себе, они — часть огромной системы. Именно суставы определяют объем движений наших мышц. Если хотя бы одно движение в тазобедренных суставах ограничено, какая-то из ягодичных мышц может не включиться: у нее нет необходимой траектории движений. Здесь не поможет даже увеличение количества повторений или добавление отягощений в виде гантелей или гири.

Поэтому не нужно игнорировать тренировки на мобильность. Они помогают максимально задействовать нужную часть тела, которая «ответит» на упражнение и быстрее поможет добиться красивых упругих ягодиц.

Не приседайте в качестве разминки

Неправильно думать, что приседания — легкое упражнение, которое не требует специальной подготовки. Даже если вы подготовленный атлет и уверены в своей технике, есть нюансы, которые в разы увеличат эффективность приседа. Один из них — это раскатать стопу: для этого нужно выполнить миофасциальный релиз.

Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР

Многие не догадываются, насколько сильно проработанная стопа влияет на активацию ягодиц. Ограничения в подошвенной части стопы тянут за собой ограничения по всей задней линии выше — жесткость мышц задней поверхности бедра, переразгибание в пояснице и шее. Жесткость в этих частях тела блокирует продуктивную работу с ягодицами и усугубляет «боли».

Важно отметить, что не бывает плохих и хороших упражнений, если знать, как правильно их выполнять. Главное — следить за техникой выполнения, выполнять разминку и заминку, полноценно восстанавливаться и помнить, что тело нуждается в постоянном движении.

Почему опасно проводить тренировку без разминки и заминки. Собрали простые упражнения

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Могут ли приседания увеличить попу?

Многие из нас стараются работать над ягодицами, чтобы они выглядели больше. Одно упражнение, которое приходит на ум, чтобы помочь нам достичь этой цели, — это приседания. Приседания отлично тренируют бедра, икры, а также помогают развить ягодичные и подколенные сухожилия.

Если ваша цель — увеличить ягодицы, вам следует сконцентрироваться на развитии ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех ягодичных мышц и главный разгибатель бедра.

Вот как приседания могут помочь увеличить ваши ягодицы

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science & Medicine, приседания считаются одним из самых эффективных упражнений. Он помогает улучшить спортивные результаты, укрепить мышцы ног, в том числе четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, а также укрепить коленный сустав. Исследование также показало, что приседания — отличный способ сжигания жира, способствующий снижению веса.
укрепляет нижнюю часть спины и улучшает гибкость нижней части тела.

Это простое упражнение — нечто большее, чем кажется на первый взгляд, поскольку оно задействует самые большие мышцы тела и обеспечивает множество функциональных и эстетических преимуществ, в том числе укрепляет ягодицы. Приседания помогут увеличить мышечную массу ваших бедер и ягодиц, помогая вам достичь персиковой формы. Это универсальное упражнение, которое воздействует на ваши ягодицы в зависимости от их формы и силы. Так, например, если у вас большая попа, приседания помогут сжечь жир и уменьшить его размер. Тогда как, если у вас худая или маленькая попа, то приседания помогут добавить ей мышечной массы.

Эта мышечная масса, о которой мы говорим, развивается в ягодичной области. По словам Симруна Чопры, сертифицированного тренера по глубокому здоровью и основателя Nourish with Sim, «Ягодицы — самые большие мышцы в теле и, возможно, самые важные. Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины. Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, боли в коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодичных мышц».

Здоровая сбалансированная диета также имеет решающее значение, так как продукты, богатые белком, помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить ягодицы.

Вот как сделать простой присед

Шаг 1: Начните с положения ног на ширине плеч, опустите руки по бокам. Напрягите корпус, держите грудь приподнятой и смотрите прямо.

Шаг 2: Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Шаг 3: Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Слегка поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение.

Итак, дамы, попробуйте включить приседания в свои тренировки, если вы хотите увеличить попу. И если простые приседания Джейн не в вашем вкусе, попробуйте взять пример у болливудской фанатки фитнеса Шилпы Шетти Кундры, которая продолжает пробовать такие вариации, как племенные приседания и приседания с отягощением.

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы были большими

Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц, но правда в том, что не существует волшебной формулы для определения точного количества приседаний. сделать день, чтобы получить больше прикладом.

«Силовые тренировки приносят много пользы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но одна вещь, которую упражнения не могут сделать, — это увеличить ваши ягодицы», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Что сделают ежедневные или еженедельные приседания , так это укрепят большие мышцы нижней части тела — в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний нужно делать каждый день, чтобы ягодицы стали больше, потому что у людей разное телосложение. «Мы все устроены по-разному и имеем разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Тем не менее, чтобы получить более округлую попу, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодичных мышц (да, их больше, чем одна мышца!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите иметь более округлую и крупную попу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы вы могли получить лучший прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны выполнять на тренировке, идеально подойдет от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода.

Какие мышцы у вас в ягодицах?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца, и она часто получает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих малых ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы. доступ к профилактике

Получите *неограниченный* доступ к Профилактике

Присоединяйтесь сейчас

Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюски, могут округлить верхнюю часть ягодиц и придать им более полный вид». Родригес говорит, что эти упражнения также могут помочь. можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете приседать, что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто я должен делать приседания каждую неделю?

Вы не должны делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело доходит до увеличения ягодиц: «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с 36-48 часами отдыха для этой группы мышц». говорит: «Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».0006

В дополнение к работе над ягодичными мышцами вы также должны уделить внимание укреплению сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедра и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполнение растяжек лягушкой, бинтовых отведений и выпадов может помочь проработать сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, Родригес говорит, что идеально от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на увеличении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофическому диапазону, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

Что такое правильное приседание?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной техникой — это задействовать мышцы кора. «Удержание кора в напряжении помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например растяжение нижней части спины. В этом может помочь поддержание прямой спины и направленный вперед взгляд», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по технике выполнения приседаний:

Бедра

Сильный присед начинается с прочного тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенной ошибкой многих людей является вытягивание бедер вперед и наклон таза назад. «Это похоже на то, как будто вы подгибаете копчик под себя, а не отталкиваете его назад, когда опускаетесь в присед», — говорит Блэйдс. Чтобы исправить это, Родригес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцам ног.

Ваши ноги

Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Когда вы опускаете ягодицы к земле, держите ноги твердо на месте. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напрягая ягодицы, вы стабилизируете бедра и даете импульс, чтобы встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильного приседания, потому что они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Задействование бедер также помогает избежать прогибания коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и что вы можете видеть пальцы ног. Икры также должны быть на 9 градусов.Угол 0 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается упереться коленями в ее стенки.

Грудная клетка

На протяжении всего движения грудная клетка должна быть приподнята. Сутулость оказывает большее давление на нижнюю часть тела и вызывает боль в пояснице. рекомендуется наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваше туловище образует угол с бедрами Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямым, а пресс напряженным. Это может помочь смотреть вперед, а не на пол».0006

Как низко я должен приседать?

Ответ: у всех по-разному. Хорошая система отсчета — падать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не давите на нее. В идеале вам нужно опуститься до 90 градусов или чуть ниже, говорит Родригес. «Как только вы окажетесь внизу, двигайтесь пятками. Иногда мне нравится немного приподнимать передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на отталкивании пяток», — объясняет она.

Какие есть продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложны, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Блэйдс рекомендует добавлять плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжками, приседания с опорой или прыжки на ящик. Простое изменение стойки путем разведения пальцев ног в приседе сумо также нацелено на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседания, прежде чем встать, в то время как Блэйдс занимается толкающими приседаниями с гантелями и взрывным движением, чтобы выжать вес над головой. Наконец, использование различных видов сопротивления, будь то гири, гантели или ленты сопротивления, бросает вашему телу новый вызов.

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего оздоровления на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Здоровье и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better.