Фитнес bosu: тренировки — что это такое в фитнесе

ЧТО ТАКОЕ BOSU?

Странное слово bosu не имеет ничего общего с японской борьбой сумо. Это сокращенный вариант английского выражения Both Side Use, что означает «использование двух сторон». Новый вид фитнеса bosu получил свое название в честь забавного тренажера bosu balance trainer, напоминающего летающую тарелку: пластиковая платформа диаметром около 63 см, с двумя ручками у основания — для удобства транспортировки, а на ней — резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см (как будто с фитбола срезали верхнюю часть).

В зависимости от уровня подготовки и типа нагрузки упругость купола увеличивают или уменьшают, впуская либо выпуская воздух через специальное отверстие, расположенное со стороны платформы. А сам тренажер можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз.

Изюминка

Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы.

Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе.

Для всех и каждого

Чтобы освоить bosu, никакой предварительной подготовки не требуется. Однако тренажер необычный, поэтому стартовое занятие частенько превращается в «смехопанораму»: новички пытаются найти «общий язык» с полусферой, а не выполняют установки инструктора. Правда, уже на второй-третьей тренировке вы будете чувствовать себя вполне уверенно и начнете получать удовольствие вместе с пользой. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложных хореографических комбинаций, ведь приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. Обычно тренер ориентируется на возраст и уровень участников. К примеру, в программы для начинающих, людей зрелого возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами, не включаются сложные движения и большое количество прыжков.

Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.

Без ошибок — без последствий

Поначалу почти все ощущают дискомфорт в области голеностопа, так как именно на него приходится основная нагрузка. Чтобы облегчить адаптацию и в то же время избежать растяжений и других травм, старайтесь ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. В первое время также не рекомендуется заниматься в быстром темпе и делать резкие движения — все это придет с опытом.

Основа основ

Тренировка bosu, как и любая другая, требует разминки. Обходя тренажер, выполните подъемы на него с разных сторон, постойте на куполе на обеих ногах, затем — на одной и т. д. Содержание основной части урока определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Это могут быть кардио-, силовые упражнения, стрейчинг или интервальная тренировка, когда чередуются разные типы нагрузок. Однако новичкам не рекомендуется сразу заниматься силовой подготовкой, лучше начать с простых аэробных упражнений.

Экипировка

Обязательный элемент — правильные кроссовки для фитнеса с нескользящей подошвой. Они должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. В остальном — полная свобода, главное — чтобы вам было удобно. Не забудьте о мониторе сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, что стоит сбавить обороты.

Тренажеры bosu продаются в крупных спортивных магазинах, поэтому при желании заниматься можно и дома. Но прежде чем приступить к разучиванию упражнений, научитесь балансировать на платформе: встаньте в центр купола, почувствуйте тренажер, закройте глаза и удерживайте равновесие, стараясь не помогать себе руками. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону, только не резкий и сильный мах, а плавный подъем. Особенно полезно пройти курс «BOSU-терапии» тем, кто собирается кататься на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия.

Bosu фитнес | Republika

04.04Фитнес- клуб

Bosu фитнес появился сравнительно недавно. Тренажер полусферу bosu разработал в 1999 году Дэвид Уэк. Большой поклонник фитбола, он искал ему более безопасную альтернативу. В результате появилась балансирующая платформа bosu. Как и многие виды современного фитнеса, bosu сначала был видом спорта, разработанным для профессиональных спортсменов. На тренажерах bosu были разработаны комплексы упражнений для американских волейболистов, хоккеистов, членов сборной США по горным лыжам и сноуборду. Название BOSU происходит от выражения Both Sides Up, то есть «использование обеих сторон». Bosu это надувная резиновая полусфера, которая установлена на пластиковой платформе. Диаметр полусферы равен 60 см, а высота – 30 см. Для занятий фитнесом в основном применяется эта сторона bosu.

Но стоит перевернуть этот уникальный фитнес тренажер, как у вас готово спортивное приспособление для развития баланса и координации.

В настоящее время в Москве во многих фитнес –клубах проводят занятия на балансирующей платформе bosu. Спортивное государство [Republika] не исключение. Своим республиканцам мы предлагаем поближе познакомиться с фитнесом bosu.

Bosu может использоваться как вспомогательный тренажер во время любых фитнес- программ: аэробики, стретчинга, пилатеса и многих других. Чтобы освоить этот простой тренажер понадобится время и советы инструкторов фитнес- клубах сети [Republika] в Москве.

Если регулярно заниматься фитнесом с bosu, то улучшается осанка, уменьшаются проблемы с позвоночником и спиной, укрепляется вестибулярный аппарат, приобретается гибкость тела и происходит коррекция фигуры. Даже при выполнении простых упражнений на bosu, тратится больше энергии и сжигается больше калорий.

Хотя фитнес на bosu безопасней, чем на фитболе, все равно следует выполнять ряд правил, чтобы не получить травму. Нельзя начинать знакомство с фитнесом bosu со сложных упражнений. Сначала нужно научиться уверенно держать равновесие на этой чудо балансировочной платформе, а затем постепенно увеличивать нагрузку и выполнять более сложные упражнения. Нельзя во время фитнеса на bosu быстро производить движения. Все упражнения должны быть плавными и неторопливыми. Не стоит забывать и об обуви. Это должны быть удобные кроссовки. Заниматься в носках или босиком во время фитнес bosu не рекомендуется. Эти и многие другие секреты вам раскроют инструкторы фитнес- клубов сети [Republika] в Москве.

Ждем вас на тренировках bosu фитнеса, в нашим фитнес- клубах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.

29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Магазин — Все продукты | БОСУ

• BOSU® Домашний балансировочный тренажер

  $144,99

  Параметры просмотра

• BOSU® HB25 (Гиря, наполненная водой)

  org/Offer» itemscope=»»> $24,99 49,99

  Параметры просмотра

• Тренажер баланса BOSU® NexGen™ Pro

  199,99 долларов США

• Шлем BOSU® (перекладина для отжиманий)

  org/Offer» itemscope=»»> $39,99 49,99

• Балансировочные капсулы BOSU®

  $34,99

  Параметры просмотра

• Балансировочные капсулы BOSU® XL

  49,99 долларов США

• org/Product»>

  Эспандеры BOSU®

  19,99 долларов США

  Параметры просмотра

• Эластичные ленты BOSU® из ткани

  $12,99

  Параметры просмотра

• org/Product»>

  Тренажер для балансировки дома BOSU® NexGen™

  159,99 долларов США

• Тренажер баланса BOSU® PRO

  189,99 долларов США

  Параметры просмотра

• Эластичные ленты BOSU® (3 шт.

  в упаковке)

  59,99 долларов США

• Тренажер для равновесия BOSU® Sport 50 см (дорожный размер)

  119,99 долларов США

  Параметры просмотра

• Шлем BOSU® (перекладина для отжиманий)

  org/Offer» itemscope=»»> $39,99 49,99

• Мяч для упражнений BOSU®

  29,99 долларов США

  Параметры просмотра

• BOSU® HB25 (Гиря, наполненная водой)

  $24,99 49,99

  Параметры просмотра

• org/Product»>

  BOSU® Surge® 40

  119,99 долларов США

  Параметры просмотра

• BOSU® Домашний балансировочный тренажер

  $144,99

  Параметры просмотра

• org/Product»>

  Тренажер для балансировки дома BOSU® NexGen™

  159,99 долларов США

• Тренажер баланса BOSU® PRO

  189,99 долларов США

  Параметры просмотра

• Тренажер баланса BOSU® NexGen™ Pro

  org/Offer» itemscope=»»> 19 долларов9,99

• BOSU® HB12 (Гиря с водой)

  19,99 долларов США 39,99

  Параметры просмотра

• BOSU® HB25 (Гиря, наполненная водой)

  org/Offer» itemscope=»»> $24,99 49,99

  Параметры просмотра

• BOSU® Surge® 40

  119,99 долларов США

  Параметры просмотра

• Очистить SURGE® Storm 60

  org/Offer» itemscope=»»> 129,99 долларов США

  Параметры просмотра

• Балансировочные капсулы BOSU®

  $34,99

  Параметры просмотра

• Балансировочные капсулы BOSU® XL

  org/Offer» itemscope=»»> 49,99 долларов США

• Мяч BOSU® Ballast® 65 см (сверхтвердый)

  59,99 долларов США

• Мяч BOSU® Ballast® 45 см (сверхтвердый)

  29,99 долларов США 49,99

• org/Product»>

  Шлем BOSU® (перекладина для отжиманий)

  $39,99 49,99

• Балансировочные капсулы BOSU® XL

  49,99 долларов США

• Балансировочные капсулы BOSU®

  $34,99

  Параметры просмотра

• org/Product»>

  Мяч для упражнений BOSU®

  29,99 долларов США

  Параметры просмотра

• Эластичные ленты BOSU® (3 шт. в упаковке)

  59,99 долларов США

• BOSU® Home Balance Trainer Helm Utility Trainer.

  ..

  174,23 доллара США

• Комбинированный набор шлема BOSU® и мяча для упражнений

  79,99 долларов США

  Параметры просмотра

• Health Club Exclusive BOSU® NexGen™ Pro Bundle …

  org/Offer» itemscope=»»> 2159,88 долларов США

15 лучших упражнений с мячом Bosu, которые приведут в тонус все тело

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Пришло время раскрыть этот недооцененный инструмент.

По Келли Коул, CPT и Сабрина Талберт

6 апр. 2022 г.

Кэтрин Вирсинг

Представьте себе: вы вернулись в спортзал и пытаетесь придумать, как разнообразить свою тренировку. Затем вы видите мяч Bosu и думаете: «Как я должен использовать эту штуку?» Вы, вероятно, чувствуете себя комфортно с фитболом, но его близкий родственник может быть не так знаком. Уникальная полукруглая форма на самом деле дает вам больше возможностей для сладкого потоотделения, чем вы думаете. (Подробнее об этом через секунду)

ICYDK, Bosu — это сокращение от «обе стороны вверх», что в значительной степени объясняет, как оно используется. Другими словами, вы можете поворачивать мяч Bosu в любую сторону и при этом получать убийственную тренировку на шаткой поверхности. В результате вы будете задействовать свое ядро, одновременно используя другие группы мышц, чтобы оставаться стабильными. Мяч Bosu может помочь вам развить силу всего тела и равновесие. (Поговорим о новом замечательном товарище по тренировкам.)

И если вам надоело одно и то же старое оборудование (или его отсутствие), которое вы использовали, мяч Bosu — отличный способ сменить обстановку. Вы по-прежнему можете делать движения, которые вам нравятся, и в то же время бросать себе вызов.

Готовы схватить ближайший мяч Босу? Келли Коул, сертифицированный персональный тренер, составила список из 15 своих любимых упражнений с мячом Bosu, которые вы можете выбирать для идеальной тренировки всего тела.

Время: 10-20 минут

Оборудование: Мяч Bosu

Подходит для: Всего тела

Инструкции: нижняя часть тела Выберите от двух до четырех движений на группу мышц. Выполните указанное количество повторений или время, затем перейдите к следующему движению. Повторите всю схему три раза. (Время выполнения этого количества подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашего темпа.)

1 из 15

Альпинисты

Как: Начните с высокой планки, взявшись руками за плоскую сторону мяча Bosu и круглую часть на полу. Держите плечи над запястьями, попеременно поднося левое и правое колено к груди. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

2 из 15

Планка на предплечьях с вытягиванием рук

Как выполнять: Начните с планки на предплечьях, руки опираются на круглую сторону мяча Bosu, локти под плечами. Вытяните правую руку, чтобы коснуться пола перед телом. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

3 из 15

Приседание

Как: Исходное положение: ступни на полу, копчик и нижняя часть спины опираются на круглую сторону мяча Bosu, верхняя часть тела согнута к коленям, руки за головой, и локти широкие. Выгните верхнюю часть тела назад над поверхностью мяча, пока лопатки не коснутся мяча, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

4 из 15

Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Начните лежать на спине, руки в стороны, правая нога согнута под углом 90 градусов, пятка упирается в круглую сторону мяча Bosu, а левая нога выпрямлена. воздуха под углом 45 градусов. Держите колени на одной линии, а бедра на одном уровне, нажмите правой пяткой, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеча до колен. Опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

5 из 15

Домкрат для доски

Как выполнять: Начните с высокой планки, положив носки стоп на круглую сторону мяча Bosu и запястья под плечами. Шагните правой ногой на пол сбоку от босу, ​​затем левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

6 из 15

Боковая планка

Как выполнять: Начните лежать на правом боку, ноги вместе и вытянуты прямо на коврике, левая ступня поверх правой, туловище вертикально, правое предплечье находится в центре круглой стороны коврика. мяч, и левый опирается на мяч перед телом. Прижмите правое предплечье к мячу босу, ​​оторвите бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток, и поднимите левую руку к потолку на уровне плеч. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

7 из 15

Отжимания

Как: Начните с высокой планки, положив руки на плоскую сторону мяча Bosu и круглую часть на пол. Подведите плечи к запястьям, сгибая локти, пока они не достигнут 90 градусов, затем надавите ладонями и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

8 из 15

Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки упираются в круглую сторону мяча Bosu. Отожмите ноги и поднимите бедра от пола, чтобы создать длинную диагональную линию от плеч к бедрам и коленям. Напрягите ягодицы в верхней точке и втяните пресс, чтобы не перенапрягать позвоночник. Медленно опуститесь вниз, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений.

9 из 15

Планка с подъемом ног

Как выполнять: Начните с планки на предплечьях, опираясь предплечьями на круглую сторону мяча Bosu. Поднимите правую ногу на высоту бедра, сохраняя ее прямой, затем опустите ее для начала и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений.

10 из 15

Бёрпи

Как: Начните с высокой планки, удерживая руками плоскую сторону мяча Bosu и круглую часть на полу. Прыгните вперед, присядьте, ноги выходят за пределы босубола. Поднимитесь, чтобы встать, подняв мяч Bosu от пола, выжимая его вверху над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

11 из 15

Сплит-приседания

Как выполнять: Начните стоя, руки сцеплены перед грудью, правая нога выдвинута вперед и слегка согнута, а левая нога опирается на круглую сторону мяча Bosu, пятка высоко. Медленно опускайтесь вниз, пока левое колено не окажется в нескольких сантиметрах от земли, затем нажмите на правую ногу, чтобы подняться обратно, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

12 из 15

Похлопывания по плечу

Как выполнять: Начните с высокой планки, ноги шире плеч, руки поверх круглой стороны мяча Bosu. Постучите правой рукой по левому плечу, вернитесь в исходное положение, а затем левой рукой по правому плечу. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

13 из 15

Поза лодки

Как выполнять: Начните с положения сидя на босуболе, положив руки на него позади ягодиц (пальцы обращены к телу), ноги вместе, согнуты под углом 90 градусов и подняты в воздух чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки прямо перед собой и удерживайте в течение 30 секунд.