Приседание чем полезно: В чем польза приседаний

В чем польза приседаний

Приседания заслуживают заметного места в вашей программе тренировок — на это есть как минимум 7 причин.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

freepic.diller / Freepik

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ. Список выгод от приседаний длинный, но мы собрали семь ключевых.

Содержание статьи

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышечных групп верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов.

 Они также помогут вам заниматься спортом.

1. Укрепляют ваш корпус

Сильные мышцы кора могут облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус улучшает ваш баланс, облегчает боль в пояснице, а также упрощает поддержание хорошей осанки.

Исследование, сравнивающее активацию основных мышц во время выполнения планки и приседаний со штангой, показало, что приседания со штангой на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину. Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома.)

2. Снижают риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы способны лучше выполнять движения всего тела, сохраняя правильную технику, равновесие, мобильность и осанку.

Кроме того, включение приседаний в программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что может помочь снизить риск травм.

3. Сжигают много калорий

Сжигание калорий часто ассоциируют с аэробными упражнениями, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение сложных базовых движений (таких как приседания) также может повысить расход калорий. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 килограмм может сжечь примерно 220 калории, выполняя в течение 30 минут силовые упражнения вроде приседаний.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела представлена самыми большими и мощными мышцами. Ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение — будь то подъем с постели или посадка на стул.

Силовые упражнения, вроде приседаний, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела.  Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться с большим комфортом и легкостью.

(Читайте также: Чем полезен болгарский сплит-присед.)

5. Повышают спортивные показатели

Если вы занимаетесь спортом, добавив к тренировке приседания с прыжком, вы сможете развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

По результатам одного исследования, изучавшего влияние приседаний с прыжком, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель, ученые пришли к выводу, что подобные тренировки могут одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Освоив базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Вариации приседаний могут помочь сохранить интерес к тренировкам, а также делать акцент на различные мышечные группы.

Приседания можно выполнять с собственным весом. Их также можно делать с отягощениями (гантели, штанги, гири или медбол) или с эластичными лентами.

7. Их можно делать где угодно

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам понадобится, это ваше тело и достаточно места, чтобы опуститься на корточки. И, если у вас мало времени, вы все равно можете проработать многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 приседов утром и еще 25 — вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 приседаний в обед.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Чем полезны отжимания от пола.

Чем полезны подтягивания на перекладине.

Польза приседаний для мужчин и женщин

Содержание статьи:

1. Чем полезны приседания?
2. Какие бывают виды приседаний?
3. Как правильно делать приседания

Спорт – это неотъемлемая часть жизни любого здорового человека, который заботится о себе, своем здоровье и, конечно же, теле. С каждым днем становится все больше упражнений, направлений и систем тренировок, направленных на поддержание тела в тонусе. Многие из них зависят от вспомогательных средств – тренажеров, спортивного оборудования и прочего. Однако всем нам известные приседания не обременены какими-либо дополнительными средствами, а польза их по-прежнему остается невероятно большой. Многие женщины и мужчины не знают, как правильно приседать, ведь на самом деле все не так просто как может показаться на первый взгляд и даже это упражнение требует соблюдения правильности техники выполнения. Как правильно приседать, и чем приседания так полезны, узнаем далее.

Неважно с утяжелением или без, Вы выполняете данное упражнение, польза приседаний одинаково велика. Здесь задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы бедер, а также большие и камбаловидные мышцы ягодиц. Кроме этого также идет нагрузка на мускулатуру, удерживающую позвоночник, мышцы спины, сухожилия под коленками.

Приседания помогают нарастить мышечную массу.

Во время приседаний Ваши мышцы прогрессируют, происходит стимулирование роста мышечной массы. Поэтому если Вы хотите стать сильнее – приседания именно то, что нужно Вам.

Приседания помогают сжигать жиры. Мышцы участвуют в сжигании жиров. Чем больше мышц на Вашем теле, тем больше жиров Вы сможете сжечь во время занятий.

Приседания способствуют улучшению координации. Более стабильная координация позволит Вам улучшить силовые навыки, стать более выносливым и подвижным.

Приседания сохраняют Вашу подвижность. Если Вы будете систематически выполнять приседы с полной амплитудой, Вы сможете больше развить мышцы ног. Это позволит Вам меньше чувствовать усталость и слабость в ногах. Вы сможете легче переносить нагрузки, длительные пешие прогулки и активные виды отдыха.

Приседания улучшают Ваши результаты. Дело не только в том, что благодаря приседаниям Вы становитесь выносливее, сильнее; также важно то, что возможности Вашего тела в целом значительно возрастают. Выполняя приседания изо дня в день, со временем Вы сможете прыгать дальше, бегать быстрее и дольше. Это действительно универсальное упражнение.

Приседания снижают вероятность получения травм и улучшают работу суставов. Однако такой благоприятный эффект приседания оказывают только при условии соблюдения правильности техники выполнения упражнения. Во время подъема тела колени, тазобедренный сустав и голеностоп работают сообща, нагрузка при этом распределяется по всем суставам. Чтобы не навредить суставам, нужно быть сконцентрированным во время занятия, следует слушать свое тело.

Приседания практичны. Такие упражнения не только максимально функциональны, но также практичны. Это отлично проявляется в повседневной жизни. Игры на свежем воздухе или с детьми, футбол или баскетбол – все эти направления деятельности будут Вам даваться намного легче, если Вы будете приседать регулярно.

Приседания способствуют развитию силовых качеств. Невероятно сложно из нижней точки вновь подняться наверх, не применив определенное количество силы. В целом благодаря приседаниям увеличивается выносливость организма, увеличивается сила и физические возможности.

Приседания формируют правильную осанку. При соблюдении техники выполнения упражнения мышцы спины заметно укрепляются, что ведет к формированию правильной осанки.

Приседания стимулируют кровообращение. Так как при приседаниях задействована нижняя часть туловища — усиливается кровообращение в области таза, что в свою очередь ведет к значительному ускорению обмена веществ.

Польза приседаний еще и в том, что они позволяют улучшить форму ягодиц и избавиться от «галифе» на бедрах.

Если Вам сложно заставить себя приседать, Вам нужна помощь и консультация тренера, мы можем предложить фитнес для девушек в Харькове в фитнес-клубе EGOISTE. 

                    

Пауэрлифтические приседания, под которыми понимают приседания не ниже параллели. С помощью такого упражнения Вы сможете быстро привести в отличную форму бедра и ягодицы.

Тяжелоатлетические приседания – характеризуются наиболее глубокими приседаниями. Такая разновидность упражнений задействует большое количество мышц, так как приседы нужно делать максимально низко.

Бодибилдерские приседания

– приседания выше параллели. Здесь в большей степени работают именно бедра.

Кроме этого существуют разные типы приседаний, которые также отличаются по технике выполнения.

Классические приседания. Примите исходное положение: стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, понемногу отводите таз назад, ноги при этом согните в коленях до образования прямого угла. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания «плие». Исходное положение: руки на поясе, ноги немного шире плеч, носки следует развернуть наружу. Техника выполнения точно такая же, как при классических приседаниях.

Приседания с узкой постановкой стоп. Исходное положение: руки вдоль тела, стопы вместе. Техника выполнения, как и при классических приседаниях. Такое упражнение отлично укрепляет внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра.

Приседания «реверанс». Исходное положение: ноги скрещены. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги при этом должны быть согнуты в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать вес на той ноге, что находится впереди, пятка задней ноги не должна касаться пола. Выдохните и примите исходное положение. В таком упражнении основной акцент делается на ягодичной мышце.

Приседания «баланс». Исходное положение: одна из пяток находится в воздухе, то есть, поднята вверх. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги согните в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать полностью свой вес на той ноге, что находится на полу. Выдохните и примите исходное положение. Меняйте очередность ног. Это упражнение значительно усиливает нагрузку на тело.

Приседания «пистолетик». Исходное положение: одна нога согнута в колене на весу, другая на полу. Для удобства можно одной рукой держаться за спинку стула. Во время приседания свободную ногу выпрямите вперед. Выдохните и примите исходное положение. Это упражнение также достаточно сильно увеличивает нагрузку.

Приседания «ласточка». Исходное положение: полностью повторяет предыдущее упражнение. Вдохните, опорную ногу следует согнуть в колене, а свободную максимально отвести назад, при этом корпус необходимо наклонить вперед. Выдохните и примите исходное положение. Такое упражнение также влечет дополнительную нагрузку, но здесь идет больше упор на мышцы-разгибатели спины.

Приседания с прыжком. Исходное положение: расположите стопы на ширине плеч. Вдохните, затем согните ноги в коленях. Выдыхайте, при разгибании ног совершите прыжок вверх. Важно отметить, что как только ноги вновь коснутся пола, начинайте упражнение с начала. Приседания с прыжком хороши для развития взрывной силы, а также значительного повышения интенсивности тренировок. Приседания с прыжком значительно увеличивают общую нагрузку на мышцы тела.

Приседания с прыжком «ноги врозь». Исходное положение: стопы вместе. Вам необходимо в прыжке развести в стороны ноги и после того как Ваши стопы коснутся пола, согните до прямого угла ноги в коленях. Затем повторяйте вновь это упражнение без остановки 15-20 раз.

                    

В определенной степени уровень нагрузки зависит и от положения рук.

Самый простой – это когда руки находятся впереди, кисти при этом сложены в замок. В такой позиции легче всего сохранять баланс и удерживать равновесие.

Руки на поясе. Это немного сложнее предыдущего варианта, так как тут еще начинают работать мышцы-стабилизаторы.

Руки скрещены на плечах. Здесь также работают мышцы-стабилизаторы.

Локти в сторону, руки за головой. Здесь важно следить за локтями. При таком выполнении увеличивается нагрузка на сердце.

Прямые руки направлены вверх – одно из сложнейших положений. В таком положении особая нагрузка идет на сердце, верхний плечевой пояс, а также мышцы-разгибатели спины.

Начинайте приседать уже в молодом возрасте, дабы чувствовать себя совершенно даже когда наступит пора зрелости.

В чем польза приседаний?

(Изображение предоставлено Гетти)

Многие их выполняют, но в чем польза приседаний? Ну, как оказалось, много! Спортсмены и бодибилдеры часто используют приседания в качестве силового упражнения для улучшения силы нижней части тела. Этого можно достичь, используя вес собственного тела или добавляя дополнительное сопротивление к тренировке с помощью пары лучших регулируемых гантелей или штанги и блинов.

Однако Крис Гальярди, сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям , говорит, что эта форма силовых упражнений предназначена не только для профессионалов. «Приседания полезны для всех», — говорит он нам. «От элитных спортсменов до пожилых людей и женщин в послеродовой период». Но почему это? Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что наращивание силы помогает снизить риск возрастных заболеваний, таких как остеопороз и саркопения, а также улучшает осанку, концентрацию и равновесие. И выполнение приседания ничем не отличается.

Независимо от того, решите ли вы использовать один из лучших эспандеров или выберете собственный вес, преимущества приседаний огромны. Ниже мы углубимся в науку, стоящую за всем этим, в том числе изучим основные варианты приседаний и правильную форму приседаний.

В чем польза приседаний?

1. Наращивает мышцы нижней части тела

Приседания помогают нарастить мышечную массу нижней части тела. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Это потому, что упражнение, ориентированное на ноги, требует, чтобы ваша нижняя задняя цепь (которая включает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы) работала вместе, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

Согласно Британскому журналу спортивной медицины, наращивание мышечной массы происходит, когда вы выполняете упражнения с сопротивлением, например приседания. Но независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или поддерживаете их, Гальярди говорит, что приседания «необходимы в повседневной жизни». Он объясняет: «Включение приседаний в программу упражнений поможет вам обеспечить необходимую мышечную силу и выносливость, чтобы продолжать делать то, что вам нравится в жизни».

2. Приседания поддерживают вашу работоспособность

Даже не желая того, большинство из нас приседает каждый день. Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, приседания «представляют собой компоненты повседневных функциональных движений», таких как приседание и вставание.

«Приседание считается движением наклона и подъема, которое является одним из пяти основных движений, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит нам Гальярди. «Учтите, что каждый раз, когда вы встаете из положения сидя или приседаете, чтобы поднять предмет с пола, вы выполняете приседание. Приседания — это то, что мы делаем часто, и важно иметь соответствующую мышечную форму и силу, чтобы выполнять приседания в повседневной жизни».

3. Приседания улучшают стабильность суставов и осанку.

(Изображение предоставлено Getty) По словам Гальярди: «Выполнение приседаний помогает научить правильным движениям с правильной осанкой и устойчивостью суставов». И наука соглашается. Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что приседания могут улучшить минеральную плотность костей (МПКТ). Это помогает добавить прочности вашему скелету и сохранить более крепкими кости.

Дальнейшее исследование, опубликованное в The Journal of Human Kinetics, показало, что приседания активизируют мышцы позвоночника в четыре раза чаще, чем планка. Это мышцы, которые помогают вам встать и, следовательно, помогают осанке.

4. Вы можете сжигать жир

В то время как некоторые люди начинают бегать, чтобы похудеть, похудеть можно также с помощью сложных упражнений, таких как приседания. Согласно заключению рецензируемой главы 2022 года в книге «Управление весом — проблемы и возможности»: «Тренировки с отягощениями (RT) для управления весом должны быть сосредоточены на больших группах мышц и упражнениях, использующих сложные движения, такие как олимпийские подъемы, становая тяга и приседания».

Исследователи обнаружили, что этот тип комплексных упражнений требует «повышенного потребления кислорода и гормональной реакции», поэтому приводит к «высокому расходу калорий».

5. Приседания улучшают гибкость

Приседания задействуют все нижние мышцы тела. В исследовании, опубликованном в PeerJ, говорится, что это упражнение выполняется в замкнутой кинетической цепи с участием тазобедренного, коленного и голеностопного суставов и требует «значительного уровня подвижности бедра и голеностопного сустава, а также стабильности поясничного отдела позвоночника».

С возрастом наши сухожилия, мышцы и связки становятся менее эластичными. Но согласно данным Гарвардской медицинской школы, приседания — это эффективное упражнение для растяжения подколенных сухожилий, которые могут напрягаться от слишком долгого сидения. Исход? Увеличение гибкости нижней части тела.

Каковы основные варианты приседаний?

Независимо от того, на каком этапе тренировки с отягощениями вы находитесь, существует множество вариантов приседаний, которые подойдут всем. Различные вариации также могут быть нацелены на разные группы мышц, что полезно, если вы пытаетесь нацелиться на определенные области для силовых тренировок. Сэм Хоупс, постоянный автор статей о фитнесе в Live Science, советует попробовать следующее.

Приседания с собственным весом

(Изображение предоставлено Getty)

Как следует из названия, приседания с собственным весом — это приседания, выполняемые только с собственным весом. Это составное движение (которое задействует несколько групп мышц и суставов) полезно для новичков или тех, кто восстанавливается после травмы. Это также поможет вам освоить основы приседаний без дополнительного стресса от весовой нагрузки. Приседания в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также укрепляют корпус и бедра. Он отлично подходит для улучшения баланса, координации и диапазона движений, а также для создания прочной основы для более прогрессивных вариаций приседаний.

Как выполнять это приседание:

Встаньте, ноги на ширине бедер или плеч, носки направлены вперед. Отведите лопатки назад и вниз. Вдохните, напрягите корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша грудь остается приподнятой, а ваш вес остается на пятках, а не на подушечках стоп. На выдохе встаньте на пятки. Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете держать руки перед собой в качестве противовеса.

Фронтальные приседания

(Изображение предоставлено Getty)

Фронтальные приседания просто относятся к приседаниям с фронтальной нагрузкой. Например, перенесите вес (например, гантель или блин) ближе к груди или штангу на передней части дельтовидных мышц (плеч). Преимущества фронтальных приседаний включают укрепление бедер и корпуса, а также проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Фронтальные приседания делают больший упор на переднюю цепь (группы мышц, расположенные в передней части тела) и являются упражнением с преобладанием квадрицепсов. Эта форма приседаний также снижает нагрузку на колени, что может помочь предотвратить травмы и улучшить диапазон движений.

Как выполнять фронтальный присед:

Поднимите вес к груди и плечам (расположение зависит от типа используемого веса) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдохните, напрягите корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша грудь остается приподнятой, а ваш вес остается на пятках, а не на подушечках стоп. На выдохе встаньте на пятки.

Совет: Во время фронтального приседания вес никогда не должен отклоняться дальше середины стопы. Во время приседаний со штангой на груди убедитесь, что вы попадаете под штангу и переносите вес на плечи, а не на ключицы.

Приседания со спиной

(Изображение предоставлено Getty)

Приседания со штангой на спине — это приседания со штангой или чем-то подобным (например, мешком с песком). как собственный вес и фронтальные приседания, но теперь акцент делается на заднюю цепь (группы мышц, расположенные в задней части тела). Это сильнее нагружает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Приседания со штангой на спине также требуют подвижности плеч и лодыжек, а также активации мышц спины, чтобы помочь управлять и стабилизировать движение.

Как выполнять приседания со спиной:

Штангу (или любой другой вес, который вы используете) следует поставить на трапеции и задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вытянуты. вперед или немного на 45 градусов. Вдохните, напрягите мышцы кора и держите тело напряженным, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша грудь остается приподнятой, а вес тела остается на пятках, а не на подушечках стоп. На выдохе встаньте на пятки.

(Изображение предоставлено Getty)

Приседания на одной ноге помогают улучшить диапазон движений, подвижность суставов, баланс, стабильность корпуса и координацию. Они обычно используются в качестве прогрессии от обычных приседаний и работают с теми же мышцами. Односторонние упражнения также отлично подходят для активации менее используемых и более слабых мышц, что может помочь предотвратить дисбаланс и травмы. Почему? Потому что ваша сильная сторона не может компенсировать слабину.

Как выполнять приседания на одной ноге: 

Встаньте на одну ногу, а другую вытяните перед собой — колено может быть согнуто или полностью выпрямлено (приседание «пистолет»). Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и найдите равновесие, затем присядьте так низко можете, держа грудь прямо, а позвоночник прямым. Сделайте паузу в нижней точке, затем протолкните пятку, чтобы встать на выдохе, и сожмите ягодицы в верхней точке. Поменяйтесь местами.

Совет: Колено никогда не должно выходить за носок, а ваш вес должен оставаться на пятке.

Болгарский сплит-присед 

(Изображение предоставлено Getty)

В этом варианте приседания задняя нога поднимается позади вас на ящике или скамье, и задействуются квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В этом упражнении упор делается на квадрицепсы, но легкий наклон вперед также может улучшить активацию ягодичных мышц.

Как делать болгарский сплит-присед:

Используйте устойчивую поверхность, например ящик или скамью высотой до колена, и вытяните одну ногу позади себя, чтобы опереться на нее. Пальцы могут быть подвернуты или расправлены. Если вы работаете с отягощением, держите по одному в каждой руке по бокам. Держите грудь приподнятой, позвоночник прямым и бедра прямыми, затем согните переднюю ногу и опустите колено задней ноги к земле. На выдохе оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать и напрячь ягодицы. Поменяйтесь местами.

Совет: Слегка наклонитесь вперед для оптимального движения. Убедитесь, что между вами и ящиком или скамьей достаточно места.

---

Лучшие сделки с надписью гантелей

Пониженная цена

(Opens in New Tab)

Jaxjox GumpbellConnect

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

$ 499999903

(Opens in New Tab)

$ 49999

(Opens in New Tab)

$ 4999999.

(Opens in New Tab)

$ 49999

. )

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

369,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

3

(открывается в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$189,99

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

199 $

(открывается в новой вкладке)

3 90 открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

909090 5 $04 в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

---

Библиография

• Журнал «Сила и кондиционирование» (2012). Глубокие приседания — безопасное и полезное упражнение? 34 (2), 34-36. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824695a3
• BMC Sports Sci Med Rehabilitation (2018) Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. 10 (14). 17 июля. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30026952/
• Журнал исследований силы и физической подготовки (2016 г.). Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с трамплина и имитационных прыжков прыгунов с трамплина. 30 (3), 643–652. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Kinematics_and_Kinetics_of_Squats,_Drop_Jumps_and.7.aspx
• Управление весом — проблемы и возможности (2022). Тренировки с отягощениями и управление весом: обоснование и эффективность. https://doi.org/10.5772/intechopen.101840  
• Peer Journal (2021) Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра и удельная сила ноги: взаимосвязь между различными мышцами и вариантами приседаний. https://doi.org/10.7717/peerj.12435  
• Ежеквартальное персональное обучение (2019 г.). Антропометрические соображения для настройки схемы приседаний. 4,5 https://www.nsca.com/contentassets/65ff7dabfee140d4876c556ddb748fef/ptq-5.4.1-anthropometrical-considerations-for-customizing-the-squat-pattern.pdf
• Британский журнал спортивной медицины (2018 г.). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Бекс — независимый журналист и писатель, пишущий для ряда изданий, включая Stylist, The Independent и LiveScience, освещающих такие темы образа жизни, как здоровье и фитнес, дома и еда. Она также пишет для ряда физиотерапевтов и остеопатов. Когда она не читает и не пишет, вы найдете ее в тренажерном зале, где она изучает новые техники и совершенствует свою форму.

При участии

• Сэма Хоупса Штатный писатель

10 преимуществ приседаний и мышц, которые они укрепляют

• Приседания — одно из самых эффективных и полезных для здоровья упражнений для нижней части тела.
• Польза для здоровья от приседаний заключается в укреплении мышц, предотвращении травм и облегчении боли.
• Приседания не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Если вы ищете укрепляющее упражнение, полезное для всего тела, приседания подойдут во всех отношениях.

Выполнение приседаний не только поможет вам стать спортивнее, но и укрепит ваше тело для повседневных задач, таких как ходьба, перенос тяжестей и подъем по лестнице. Преимущества варьируются от помощи в предотвращении травм до улучшения вашей производительности во время других упражнений.

Вот 10 преимуществ включения приседаний в вашу тренировочную программу.

1. Укрепление нижней части тела и основных мышц 

По словам доктора Тимоти Сухомеля, доцента кафедры движений человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:  

Шаянн Гал/Инсайдер

Как видите, в приседаниях в основном работают части нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение коленей — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы должны задействовать мышцы кора, чтобы стабилизировать тело во время движения.

2. Сжигайте калории и помогайте похудеть 

Поскольку приседания задействуют одновременно многие группы мышц, это упражнение заставляет организм увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Небольшое исследование 2014 года специально сравнило приседания как упражнение со свободным весом с жимом ногами, тренажером с дополнительным весом. Хотя оба упражнения воздействуют на одни и те же большие группы мышц, исследователи сообщают, что реакция организма была разной: когда они выполняются с одинаковой интенсивностью, приседания задействуют больше мышц и вызывают более сильный гормональный и физиологический ответ — в частности, большую активацию мышц — чем жим ногами.

Приседания могут быть важной частью любого успешного плана по снижению веса. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ и могут уменьшить жировые отложения.

На самом деле, небольшое исследование 2013 года рассмотрело пользу для здоровья от восьминедельного режима приседаний с собственным весом и обнаружило, что это снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу тела у участников.

3. Уменьшите риск получения травмы 

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что это движение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и может помочь снять часть нагрузки с коленей и лодыжек. Фактически, приседания широко используются для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Однако профилактика травм возможна только в том случае, если вы выполняете приседания с правильной техникой.

Обзор 2013 года показал, что неглубокие, неправильно выполняемые приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации нижней части спины (поясничного отдела позвоночника) и коленей.

Поэтому очень важно практиковать правильную форму приседаний, чтобы защитить себя от травм и получить пользу для здоровья.

4. Повышение минеральной плотности костей

Приседания не только укрепляют мышцы, но и укрепляют кости.

Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить ваш скелет, особенно кости позвоночника и нижней части тела. Крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией — состояниями, вызывающими низкую плотность костной ткани, — показало, что у тех, кто выполнял приседания в течение 12 недель, улучшилось здоровье скелета и содержание минералов в костях. Полученные данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки имеют потенциал в профилактике и лечении остеопороза.

5. Улучшить осанку

Хорошая осанка особенно важна для противодействия всем сидячим упражнениям, а также для предотвращения травм.

Поскольку приседания укрепляют корпус и нижнюю часть тела, ваша осанка может улучшиться.

Небольшое исследование 2018 года сравнило влияние планки и приседаний на участников. В то время как оба упражнения приводили к одинаковой активации кора, приседания лучше активировали мышцы, помогающие выпрямить спину.

6. Помогает вам прыгать выше и бегать быстрее

Хотя приседания сами по себе являются отличной тренировкой, они также могут помочь вам лучше выполнять другие физические упражнения.

Поскольку приседания сосредоточены, в частности, на укреплении нижней части тела, они увеличивают вашу силовую базу. В конце концов, сильные мышцы означают большую мощность.

Например, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что футболисты, которые выполняли приседания, также показали улучшение результатов в коротком спринте. Результаты показывают, что мощность, вырабатываемая в приседаниях, помогает улучшить спортивную скорость.

7. Помощь в гибкости и подвижности

С возрастом наши мышцы, сухожилия и связки естественным образом теряют эластичность. Приседания предлагают простой способ замедлить этот процесс и дольше сохранять гибкость и гибкость.

Добавление приседаний в программу тренировок может улучшить вашу повседневную жизнь по нескольким причинам:

Ежедневные задачи, такие как подъем по лестнице, менее сложны.

Приседания укрепляют мышцы, которые мы регулярно используем для перехода из положения сидя в положение стоя.

8. Может облегчить боль

Когда вы приседаете, вы помогаете расслабить мышцы тела, которые в противном случае могли бы быть напряженными и склонными к боли.

Участники небольшого исследования 2015 года сообщили об уменьшении боли, в том числе о значительном облегчении в плечах, средней части спины и нижней части спины, после выполнения программы упражнений, включающей приседания.

9. Предлагайте бесконечные вариации

Большим преимуществом приседаний является то, что вы можете сделать их проще или сложнее.

Например, после того, как вы освоите базовые приседания, вы сможете выполнять различные типы продвинутых вариаций, чтобы повысить потенциал наращивания мышечной массы.  

Вот несколько простых способов вывести свои приседания на новый уровень:

• Добавьте утяжелители , которые помогут проработать мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.
• Добавьте прыжок , чтобы повысить свою ловкость и заставить сердце биться сильнее.
• Сделайте приседания частью круга упражнений , чтобы повысить эффективность кардиотренировок.

10. Можно ли выполнять дома или где угодно

Наконец, приседания невероятно универсальны. Это движение, которое вы можете делать дома, в офисе или где-то еще.

Вы можете добавлять приседания в течение дня, например, пока чистите зубы или отвечаете на рабочий звонок, или посвятите им целую тренировку.

И, что самое приятное, для них не требуется никакого специального оборудования — все, что вам нужно, это немного места.

Как приседать Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени остаются позади пальцев ног. Ковачичела / Getty Images

Несмотря на то, что приседания универсальны, важно убедиться, что вы выполняете их безопасно, чтобы избежать травм.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить приседание с правильной техникой:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх.
2. Согните колени и бедра, выпятив ягодицы, как будто вы садитесь на стул.
3. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть сложены над лодыжками. Обязательно держите их за пальцами ног.
4. Пауза на секунду. Ваша спина должна быть прямой, а не круглой.
5. Упритесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые допускают многие приседатели, включают слишком сильный наклон вперед или опускание коленей внутрь.

«Это можно до некоторой степени исправить, изменив взгляд вверх, чтобы правильно расположить голову, и работая над тем, чтобы отталкиваться пятками и не позволять давлению перемещаться вперед к пальцам ног», — говорит доктор Грегори Д. Майер, директор центра. Центр спортивных достижений и исследований Университета Эмори.

В общем, держите голову прямо, смотрите вперед и следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии, чтобы поддерживать правильную технику приседания.

Полезные советы

Приседания — одно из самых эффективных и полезных для здоровья упражнений для нижней части тела. Вы можете включить приседания в свою тренировочную программу, выполняя три подхода по 10 повторений примерно два-три раза в неделю.

Польза для здоровья варьируется от укрепления мышц до предотвращения травм и облегчения боли.