Присед с гирями: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:         

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.  Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

1. Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
2. Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
3. Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
4. Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Тренировочный комплекс

Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.

Задача: выполнить за минимальное количество времени .

100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

8,9

8,7

5,8

9,5

9,4

9,3

Приседания с гирями — прицельная нагрузка на квадрицепс |

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для ног

Упражнения для ног

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 930 Опубликовано 23.07.2016

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Обратите внимание, что различные варианты расположения снарядов будут смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы. Вследствие чего первым делом  определитесь, на какие мышечные группы вы хотите сделать упор нагрузки.

Содержание

1. Польза приседаний с гирями
2. Какие мышцы задействованы?
3. Техника выполнения упражнения приседания с гирями
4. Особенности выполнения

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование: две гири (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
Уровень сложности: средний

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Благодаря хорошо развитой большой ягодичной мышце создается форма и объем ягодиц, которые будут выглядеть спортивными и привлекательными. Поэтому именно на проработку этой мышцы следует направить внимание большинству девушек.

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

Лучше всего первые занятия провести под присмотром грамотного инструктора, который поставит правильную технику и укажет на ваши недочеты. Основными моментами являются правильное положение спины и постановка ног.

1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.

Особенности выполнения

• Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут;
• Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб;
• Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней.
• Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков;
• Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка.
• Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное;
• Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер. На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями:

https://www.youtube.com/watch?v=kHKVaTa7C7M

квадрицепс

Приседания сумо с гирей: польза, работа мышц и многое другое

Приседания сумо с гирей, обычно назначаемые физиотерапевтами и спортивными тренерами в целях спортивной подготовки или физической реабилитации, являются отличным упражнением, в первую очередь ориентированным на нижнюю часть тела с особым чутье на четырехглавую мышцу.

Приседания сумо с гирей считаются разновидностью гораздо более часто встречающихся приседаний с гирями, с некоторыми незначительными изменениями в форме и немного другими затратами мышечного напряжения.

Приседания сумо с гирей — это комплексное упражнение для ног, которое можно выполнять для различных целей, начиная от простого улучшения гибкости и заканчивая тренировкой высокого уровня спортивных результатов. удовлетворять потребности тренирующегося.

Что такое приседания сумо с гирей?

В своем наиболее техническом определении приседания сумо с гирями представляют собой составное упражнение с замкнутой кинетической цепью с особым акцентом на нижнюю часть тела и нижнюю часть спины, выполняющее во многом ту же роль, что и приседания и жим ногами в других тренировках или программах физической реабилитации.

Приседания сумо с гирями в первую очередь выполняются тренирующимися для того, чтобы вызвать значительные тренировочные стимулы во всех группах мышц ног, а также улучшить их взрывную силу, что особенно необходимо в спортивных усилиях.

В сочетании с другими формами упражнений для нижней части тела, такими как изолирующие упражнения на подъем икроножных мышц или упражнения для приводящих мышц бедра, приседания сумо с гирями способны вызывать полную мышечную гипертрофию нижней части тела и неврологическую адаптацию, создавая более сильную и эстетически привлекательную нижнюю часть тела.

Как выполняется приседание сумо с гирей?

Чтобы приступить к выполнению приседаний сумо с гирей, тренирующийся должен сначала выбрать гирю с соответствующим весом, чтобы уменьшить вероятность растяжения или травмы.

Конкретный вес, необходимый для этого упражнения, будет зависеть от множества факторов, касающихся тренирующегося, таких как их собственная относительная сила и опыт упражнений, а также конкретные цели тренирующегося в отношении приседания сумо с гирей.

После выбора подходящего веса тренирующийся кладет гирю на пол немного впереди своих ступней, когда входит в исходную стойку, в которой тренирующийся стоит, ноги немного шире ширины плеч. , с укрепленным ядром и головой, обращенной вперед, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Тренирующемуся важно сохранять прямую спину и напряженный корпус на протяжении всего упражнения, поскольку искривленный позвоночник или несбалансированная группа мышц-стабилизаторов брюшного пресса могут привести не только к мышечному дисбалансу, но и к потенциальным травмам.

Затем тренирующийся берет гирю и удобно держит ее между ног, прежде чем опуститься на бедра и колени, все время сохраняя нейтральное положение позвоночника и следя за тем, чтобы лодыжки твердо стояли на полу.

Тренирующийся должен стремиться как минимум к параллельной глубине бедер и коленей, чтобы максимизировать активацию группы ягодичных мышц во время упражнения.

Когда тренирующийся достигает наименьшей глубины, которую он может выдержать в нижней части приседания сумо с гирями, он затем упирается пятками в землю, напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы, возвращая их обратно в положение стоя.

Это завершает однократное повторение приседания сумо с гирей.

Кто должен выполнять приседания сумо с гирей?

Приседания сумо с гирей — отличное упражнение как для обычных посетителей тренажерного зала, так и для опытных спортсменов, стремящихся расширить свой режим спортивных тренировок, особенно учитывая тот факт, что относительная интенсивность приседаний сумо с гирей легко регулируется и может быть изменена в соответствии с потребностями любого тренирующегося. особые потребности.

Тем не менее, лицам с травмами коленного, голеностопного или тазобедренного сустава в анамнезе следует избегать выполнения приседания сумо с гирей, а также при наличии у них каких-либо травм, затрагивающих спинной мозг или окружающие структуры, расположенные в спине.

Кроме того, тренирующиеся, желающие выполнять приседания сумо с гирей без какого-либо предшествующего опыта упражнений, могут получить большую пользу от занятий с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы убедиться, что они максимизируют пользу, полученную от упражнения, а также для снижения заболеваемости. травмы во время так.

Каковы преимущества приседаний сумо с гирей?

Являясь интенсивным составным упражнением, способным вызвать впечатляющие тренировочные стимулы у спортсмена, приседания сумо с гирями известны своей способностью оказывать множество положительных эффектов на любого человека, который регулярно выполняет это упражнение.

Спортивные преимущества

Одним из основных положительных эффектов регулярного выполнения приседаний сумо с гирями является его способность значительно улучшать спортивные способности человека, сочетая статическую силу и взрывную силу в одном комплексном упражнении, которое может напрямую трансформироваться в различные движения. обычно встречаются в спорте.

Независимо от того, прыгаете ли вы, выполняете берпи, поднимаете предмет с земли или даже остаетесь в горизонтальном положении на стене для скалолазания, приседания сумо с гирями — отличный способ не только облегчить эти спортивные подвиги, но и выполнить их в более сложной манере. .

Системные преимущества

Общие для многих упражнений с отягощениями, но обнаруженные, в частности, в приседаниях сумо с гирями, уровни гормона роста человека, андрогенных гормонов, а также различных других положительных соединений, эндогенных для здоровой функции человеческого тела, могут быть повышены во время и после выполнения приседаний сумо с гирями.

Даже в тех случаях, когда максимальная нагрузка в упражнении довольно низкая или относительная воспринимаемая скорость усилия не очень высока, простое выполнение нескольких подходов приседаний сумо с гирями или подобных комплексных упражнений может значительно улучшить работу человеческого организма.

Преимущества кросс-тренинга

Принимая во внимание взрывную силу и статическую силовую тренировку, вызванную приседаниями сумо с гирями, неудивительно, что выполнение этого упражнения может иметь заметные преимущества в виде других методов тренировки, таких как кардио или плиометрика, в которых выносливость ног или взрывная сила, полученные в результате этого упражнения, могут сохраняться достаточно хорошо.

Это тем более важно для людей, которые выполняют большое количество повторений и несколько подходов в приседаниях сумо с гирями, что требует дополнительных сердечно-сосудистых способностей и значительной выносливости мышц ног и их улучшения.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо с гирей?

Приседания сумо с гирей задействуют множество групп мышц с разным уровнем активации и различными функциями, которые вступают в игру во время выполнения упражнения, некоторые из которых получают основную нагрузку тренировочных стимулов из-за того, что они активируют больше всего во время движения.

Это, однако, не означает, что другие группы мышц, участвующие в упражнении, не получают определенного уровня тренировочных стимулов, и вполне вероятно, что приседания сумо с гирями точно так же способны вызывать мышечную гипертрофию и определенный уровень роста силы. в мышцах, которые не считаются первичными двигателями.

Первичные движители

Основным источником силы, прилагаемой во время повторения приседаний сумо с гирями, первичными движителями являются группы мышц, получающие наибольшее количество тренировочных стимулов и непосредственная активация от сопротивления, применяемого в упражнении.

К этим мышцам относятся, прежде всего, четырехглавая мышца бедра, расположенная вдоль передней и боковой поверхности бедра, три ягодичные мышцы, расположенные на ягодицах, и мышцы подколенного сухожилия вдоль задней поверхности бедренной кости.

Эти основные двигательные мышцы не имеют одинакового уровня активации, однако относительная нагрузка сопротивления может смещаться во время разных частей приседания сумо с гирями, например, активация четырехглавой мышцы происходит в основном в эксцентрической части упражнение, а ягодичные мышцы отвечают за силу, испускаемую в нижней части повторения.

Мышцы-стабилизаторы

Принимая во внимание большой размер мышц, действующих в качестве основных движителей во время повторения приседаний сумо с гирями, неудивительно, что довольно много стабилизирующих мышц также вступают в игру, гарантируя, что человек не перенапрягается. себя, вызвать перетренированность или иным образом получить травмы из-за нестабильного и шаткого положения.

Основными мышцами, используемыми в качестве стабилизаторов, являются мышцы живота или кора, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также различные более мелкие мышцы, расположенные в икрах, все они должны оставаться на месте и активироваться в течение всего упражнения, чтобы предотвратить рана.

Ссылки

1. Coratella G, Tornatore G, Caccavale F, Longo S, Esposito F, Cè E. Активация ягодичных мышц, мышц бедра и нижней части спины в различных вариациях приседаний, выполняемых профессиональными бодибилдерами: последствия для сопротивления Обучение. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2021; 18(2):772. https://doi.org/10.3390/ijerph28020772

2. Эрдаг, Дениз и Явуз, Хасан. (2020). Оценка активности мышц во время различных вариаций приседаний с использованием сигналов электромиографии. 10.1007/978-3-030-35249-3_114.

3. Тако Флер. (2019) Энциклопедия упражнений с гирями, ТОМ. 4. Варианты упражнений с приседаниями, махами и ветряной мельницей. Том 4 энциклопедии упражнений с гирями. Самостоятельно опубликовано в книгах Google. Раздел «Здоровье и фитнес»

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Все, что вам нужно знать о приседаниях с гирей

Наряду с махами гирей, приседания с гирей широко известны тем, что задействуют все эти основные группы мышц, что означает более сильный гормональный отклик и метаболический эффект. Хотя, если вы новичок в мире гири и даже в приседаниях, эта статья обязательна к прочтению ! Мы рассмотрим , как выполнить идеальное приседание, различные варианты приседаний, которые можно попробовать, и многое другое .

Содержание

• 1 Приседания с гирей и приседания со штангой: в чем разница?
• 2 Как делать приседания с идеальной формой
  • 2. 1 Начальная позиция
  • 2.2 Движение вниз
  • 2.3 Уровень остановки
  • 2.4 :
    • 3.1 Колени, выходящие за линию носков
    • 3.2 Грудь вперед
    • 3.3 Вогнутые локти
    • 3.4 Ваше дыхание 
  • 4 Каковы преимущества тренировок с гирями?
  • 5 Достаточно ли 20 минут занятий с гирями?
  • 6 6 УПРАВЛЕНИЕ СЛУЖДЕНИЯ, чтобы попробовать с гидромами:
    • 6.1 Кеттлебель. или приседания с гирей на одной ноге

  Приседания с гирей и приседания со штангой: в чем разница?

  Хотя оба упражнения относятся к тяжелой атлетике, здесь есть несколько отличий, первое — это оборудование:

  В одном для свободного веса используется гантель, а в другом — гиря.

  Далее идет работа мышц: 

  Фронтальные приседания со штангой задействуют мышцы кора и верхнюю часть спины, в то время как аналогичные приседания с гирями концентрируются на коре и действительно подчеркивают бедра и ягодицы.

  Наконец, уровень сложности:

  Гири считаются более легкими, так как гири уравновешивают ваш вес во время фронтального приседания, в отличие от штанги, хотя, как только вы освоите каждую из них, обе на самом деле не так сложны. все.

  Как делать приседания с идеальной техникой

  Приседания с гирей — это обычные приседания, но с дополнительным весом. Это означает, что прежде чем вы нагрузите свои приседания весом, вы должны освоить приседания с собственным весом, и вот как вы их делаете:

  Исходное положение

  Для исходного положения встаньте прямо, на ширине плеч футов, носки ног направлены вперед . Вы должны смотреть вперед, положив руки по бокам.

  Движение вниз

  Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад, сгибая колени . Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Вот где вы должны «сесть» в упражнении, отталкиваясь ягодицами назад, как будто вы сидите на невидимом стуле.

  Оставаться на одном уровне

  Не наклоняйтесь вперед поясницей, так как это увеличит нагрузку на позвоночник и нарушит равновесие. Вместо этого держите грудь высоко, а спину как можно прямее. В этот момент в упражнении рекомендуется сделать паузу, убедившись, что ваш присед ровный, и вы не наклоняетесь слишком далеко вниз или слишком далеко вперед.

  Движение вверх

  После двухсекундной паузы вернитесь в исходное положение, повторяя приседание снова и снова, пока не закончите сет.

  Добавление гири

  Теперь, если вы добавляете вес , держите его по центру груди , не прижимая к себе и не полностью вытянув руки. Он должен зависнуть прямо перед вами на уровне груди, удерживая его обеими руками за корпус колокола или боковые стороны ручек.

  Следите за этими ошибками при приседаниях с гирями:

  Колени проходят линию носка

  Когда вы добавляете вес, он меняет распределение веса , так что будьте очень осторожны, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Ваши колени должны оставаться позади пальцев ног на протяжении всего движения.

  Грудь вперед

  Когда вы сидите на корточках, многим нравится наклоняться вперед, что может привести к падению вперед и даже вызвать проблемы со спиной и позвоночником. Всегда оставайтесь в вертикальном положении с хорошей осанкой , чтобы не пораниться.

  Wonky Elbows

  Если вы замечаете, что ваши локти начинают слишком сильно растопыриваться, подумайте о том, чтобы перейти на более легкий вес или следите за ним и снова и снова напоминайте себе о держите локти согнутыми .

  Ваше дыхание 

  Обязательно дышите один раз за приседание , вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме. Выполнение слишком большого или слишком малого количества вдохов может вызвать головокружение и привести к травме.

  Каковы преимущества тренировок с гирями?

  Упражнения с гирей часто очень малоэффективны и очень хороши для развития силы кора, мышечной массы и мышечной выносливости. Помимо того, что он делает вас сильнее, он также может помочь вам увеличить диапазон движений, включая подвижность бедер. Многие упражнения с гирями отлично подходят и для небольших помещений . Если у вас есть домашний тренажерный зал с ограниченным пространством, использование одной гири может быть не только экономией места, но и интересным способом оживить ваши тренировки.

  Достаточно ли 20 минут занятий с гирями?

  Еще одним преимуществом использования гирь является экономия времени. Все, что вам действительно нужно, это десять минут приседаний с гирей с интервалами в тридцать пять-двадцать пять секунд с 20-фунтовой или более тяжелой гирей в 9 раз.0085 улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость .

  6 упражнений для приседаний с гирями:

  Если вам уже надоели обычные приседания с гирями и такие вещи, как махи гирями, то у нас есть лучших вариантов приседаний в Интернете прямо здесь начиная с для самых начинающих дружелюбный к продвинутым.  

  Приседания с гирей в кубке

  Одним из самых простых приседаний с гирей является приседание в кубке. Все то же самое с приседаниями, за исключением того, что когда вы держите гирю вверх дном или как обычно, обеими руками перед грудью, ваши локти должны проходить мимо внутренней поверхности бедер, что приводит к более глубокому приседанию. Вы также захотите сделать паузу в нижней части этого приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.

  Приседания в раме с гирями

  Этот вариант в основном является версией приседания с гирей с одной рукой, за исключением того, что вы будете использовать одну руку. Крепким хватом и согнутым локтем держите гирю на уровне груди, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.

  Удерживая вес на пятках, опускайтесь до параллели бедер с землей, не позволяя груди заваливаться вперед. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, попробуйте переключиться на более легкий вес.

  После паузы вернитесь в исходное положение, все время напрягая мышцы кора. Сделайте эти приседания на одну сторону в течение сета, а затем переключитесь на другую сторону на такое же количество.

  Приседания сумо с гирями

  Начните с того, что ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты примерно на 45 градусов. Удерживая гирю перед собой в висе в становой тяге, держите руку вытянутой . Держите спину ровной, а весь корпус напряженным, пока отводите бедра назад, сгибаете колени и приседаете с гирей, которая висит между ног. Сделайте паузу и подтолкните себя обратно, просто чтобы делать это снова и снова, пока ваш сет не закончится.

  Двойные приседания с гирями спереди

  Поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Каждой рукой держите гирю одинакового веса за ручку так, чтобы гиря располагалась на внешней стороне предплечья, а локоть был прижат к туловищу в положении стойки (это означает, что ваши ладони должны быть обращены к телу). ). Конечно, вы можете поменять две гири на одну гирю, но для этой мы поговорим о двойной. Теперь держите спину ровной, а корпус напряженным, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

  Приседания с гирей над головой

  Если вы хотите включить в приседания хорошую тренировку верхней части тела, приседания с гирей над головой идеально вам подойдут. Для этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят вперед, а обеими руками держите гирю в положении с передней стойкой, как в двойном приседании с передней стойкой.