Цифровое голодание: зачем топ-менеджеры Кремниевой долины сидят на дофаминовой диете
В издательстве «Альпина PRO» выходит книга Екатерина Раковой «Счастье не спешить», в которой автор раскрывает принципы движения Slow Life, которое активно развивается с конца 2000-х годов и увлекло сотни тысяч людей по всему миру. Forbes Life публикует отрывок о правилах потреблении информации без стресса
Книга «Счастье не спешить»Информация окружает нас повсюду: в новостях, лентах соцсетей, мессенджерах, на рекламных постерах и баночках косметики. Мы поглощаем ее, сами того не замечая, словно едим попкорн во время просмотра кинофильма, поэтому следить за количеством потребляемой информации сегодня так же важно, как соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. И, конечно, важно периодически устраивать себе «разгрузочные дни».
«Дофаминовое голодание» (или «дофаминовая диета») — сознательный временный отказ от привычных удовольствий для того, чтобы затем более ярко ощутить вкус жизни, — сегодня в тренде. Этот термин придумал американский психолог Кэмерон Сепа, который успешно протестировал свою теорию на топ-менеджерах Кремниевой долины.
В эпоху современных технологий, когда мы буквально по щелчку пальца можем получить желаемое (купить билет на самолет, заказать доставку еды из любимого ресторана, развеяться на онлайншопинге), мы перестаем получать удовольствие от простых радостей жизни. Поэтому теперь руководители выделяют себе один день в неделю, в течение которого не пользуются гаджетами, проводят время на природе, за чтением бумажных книг или размышлениями, питаются максимально простой пищей. А после такой «разгрузки» ощущают необыкновенный прилив энергии и начинают работать более осознанно и эффективно.
Попробуйте регулярно проводить хотя бы по два-три часа в таком режиме (например, в выходные) — и вы почувствуете, как сильно эта простая практика влияет на настроение, самочувствие и работоспособность.
Как потреблять информацию без стресса
1. Регулярно проводите «цифровую уборку»
Мы регулярно проводим уборку в квартире, но почему-то забываем делать это в своем цифровом пространстве. Копим закладки в браузере и соцсетях, словно запасаемся впрок, хотя информация — один из самых быстропортящихся товаров. Пару лет назад я почистила список своих групп в социальных сетях и была в шоке, сколько информационного барахла у меня скопилось. С тех пор я регулярно провожу ревизию своего цифрового пространства. Не могу сказать, что оно идеально, но теперь я управляю им, а не оно мной. Вот что я предприняла (и предпринимаю) для того, чтобы в моем информационном поле был порядок.
Ежемесячно проверяю свои закладки в браузере и соцсетях на предмет актуальности.
Жизнь — это то, что происходит без тебя, пока ты сидишь в телефоне.
Еженедельно навожу порядок в электронной почте. У меня три почтовых ящика: первый — рабочий, второй — для личного общения и решения важных вопросов, третий — исключительно для рассылок. Я сделала это для того, чтобы постоянно не отвлекаться на ненужную информацию (например, когда делаешь заказ в интернет-магазине, то и дело приходят уведомления о его статусе, и это очень отвлекает).
Если я добавляю новую закладку в браузере или соцсетях, то одну обязательно удаляю.
На главном экране телефона я оставила иконки только тех приложений, которыми пользуюсь ежедневно (календарь, музыка, погода, заметки, приложения для учета финансов).
А те, что менее важны (например, мессенджеры), спрятала подальше и время от времени меняю их местоположение, чтобы не заходить туда на автомате. Кроме того, я удаляю все приложения, которыми не пользуюсь в течение месяца.
Оптимизировала общение в мессенджерах: перевела все основное общение в один мессенджер (у меня это «Вотсап»), чтобы можно было легко найти историю переписки с любым человеком. Еще я пользуюсь «Телеграмом», где состою в нескольких тематических группах, которые мне интересны.
2. Не читайте новости — создавайте свои
У меня существует несколько жестких правил в отношении гаджетов, которые я соблюдаю достаточно дисциплинированно, потому что знаю, что от этого зависит мое душевное спокойствие и баланс.
Первое и самое важное правило: я не беру в руки телефон в первый час после пробуждения и хотя бы за пару часов до сна — чтобы не потреблять информацию, которая может повлиять на мое настроение и душевное состояние. Кроме того, я не читаю новости и не захожу в соцсети в первой половине дня. Утро — самое важное и продуктивное время, и я знаю, что, если начну его с новостей или ленты соцсетей, просто потеряю это ценное время зря, а вдобавок получу приличную порцию стресса (вы когда-нибудь видели хорошие новости на первой странице поисковиков и СМИ?) и испорчу себе настроение. Я стараюсь вообще не читать новости, но, если вдруг мне хочется посмотреть, что творится в мире, я делаю это в середине дня, выбираю адекватные источники и просматриваю только заголовки новостей, не вникая в подробности. А еще в последнее время я нашла интересный лайфхак — читаю статьи на английском или итальянском языках; это делать сложнее, чем на русском, поэтому я читаю медленнее и гораздо более осознанно.
Я чувствую себя хорошо, когда не потребляю новости. Я хочу направлять свою энергию и внимание туда, где я могу на что-то повлиять, а это в первую очередь мой дом и моя семья, а не мировые новости. Поэтому каждый вечер в нашей семье обсуждается то, как прошел НАШ день (а не то, что происходит в мире): что удалось сделать, чему мы больше всего порадовались, — и строятся планы на завтра.
3. Установите свои цифровые границы
Быть всегда на связи уже не в тренде. Сегодня важно иметь личные границы и уметь их отстаивать. Определите время, в которое вы доступны онлайн. Например, я установила для себя временные интервалы, когда целенаправленно проверяю почту и отвечаю на сообщения в мессенджерах — обычно это все занимает не более двух-трех блоков в день по 20–30 минут. Это помогает мне лучше концентрироваться и работать с минимумом отвлекающих факторов.
Если по работе вам часто приходится общаться с людьми, особенно важно выстраивать свои личные границы — например, обозначить для клиентов время, в которое вы доступны и можете ответить на все вопросы.
А еще не стесняйтесь просить друзей и родственников не присылать вам ненужную информацию: если они с завидной регулярностью отправляют вам мемы с котиками или новости про коронавирус, а вам это неинтересно или неприятно, вежливо попросите их этого не делать.
Материал по теме
4. Потребляйте информацию осознанно
Раньше для того, чтобы контролировать время, проведенное в телефоне, я пользовалась функцией «экранное время» и радовалась, когда еженедельный отчет сообщал мне о том, что оно уменьшилось.
Но сейчас я уже не обращаю на это внимания, потому что экранное время не всегда отображает объективную картину ваших отношений с телефоном. Можно час просидеть в «Инстаграме», автоматически лайкая фотографии в разделе «Рекомендуемое», а можно общаться в мессенджерах с друзьями из разных уголков земного шара и практиковать иностранные языки.
Теперь я поменяла стратегию: каждый раз, заходя в соцсети или переходя по ссылке в интернете, я спрашиваю себя: «Для чего я сейчас читаю этот текст? Что я получаю? Действительно ли это важно или я делаю это на автомате?» Если регулярно задавать себе такие вопросы, то количество потребляемой информации начнет сразу же снижаться, и ему на смену придет качество.
Не поглощайте лишнюю информацию: если вы не инвестор, не проверяйте биржевые сводки ежечасно, если вы не ученый — не мониторьте новости о создании вакцины от коронавируса.
Кэл Ньюпорт в книге «Цифровой минимализм»16 дает совет: заходя в социальные сети, представлять, что вы платите определенную сумму (например, один доллар) за каждую проведенную там минуту. Сколько времени вы смогли бы себе позволить проводить там? А теперь подсчитайте, сколько реально времени вам требуется там проводить. Для большинства людей потребность проводить время в «Фейсбуке» составит не более 20–30 минут в неделю, уверен Ньюпорт, в то время как среднестатистический пользователь этой социальной сети проводит там 350 минут в неделю (около часа в день).
5. Сделайте свое информационное пространство источником вдохновения
Психологи говорят, что избавляться от вредных привычек нужно не с помощью строгих запретов, а с помощью полезных альтернатив.
Например, вместо того чтобы на бегу листать ленты соцсетей и на автомате лайкать фотографии друзей, не успевая прочитать то, что под ними написано, можно специально выделить время на то, чтобы сделать это неспешно и с удовольствием — в стиле Slow Life. Удобно устроиться в мягком кресле, заварить себе кофе или травяной чай и в течение 15–20 минут посидеть в соцсетях, читая посты тех людей, которые вам созвучны. Оставьте в вашей ленте только то, что вас вдохновляет. Если вам что-то искренне нравится, вместо того чтобы поставить лайк, напишите автору комментарий — поверьте, это будет ему гораздо приятнее. Лучше осознанно прочитать один пост, чем на автомате листать ленту, выхватывая заголовки.
В «Инстаграме» тоже можно проводить время с пользой.
Например, несколько месяцев назад я подписалась на одну девушку — итальянского блогера, которая выкладывает эстетически приятные картинки и пишет очень трогательные и заставляющие задуматься посты о своей повседневной жизни.
Бонусом к такому чтению стало изучение итальянского: из ее постов я взяла на вооружение несколько интересных фраз.
Не потребляйте информацию, а смакуйте ее. Создавайте свое личное инфопространство, в котором нет места агрессии, непрошеным советам, «важным» новостям и т.д. Не бойтесь пропустить чьи-то новости — бойтесь пропустить прекрасные мгновения своей жизни. Цените не лайки, а человеческие отношения.
Безжалостно удаляйте все лишнее — возможно, очистив свое информационное пространство, вы услышите собственные, а не кем-то навязанные мысли.
6. Делайте «аналоговые» паузы
Несмотря на то что телефоны могут заменить нам ежедневники и календари и существует огромное количество полезных приложений, способных облегчить жизнь, я предпочитаю вести ежедневник в бумажном виде.
Сегодня мы так мало пишем от руки, что, кажется, через несколько лет люди и вовсе разучатся писать — я не хочу оказаться в их числе.
В течение дня я стараюсь обязательно делать «аналоговые» паузы: играть на пианино, раскрашивать с сыном раскраски, делать что-то по дому. Такие короткие переключения позволяют немного разгрузить мозг и отдохнуть. Хотя в последние несколько лет я читаю литературу в основном с экрана планшета, вечером я обязательно читаю хотя бы несколько страниц бумажной книги. А еще стараюсь чаще готовить не по рецептам из интернета, а по любимым кулинарным книгам с красивыми иллюстрациями. В интернете сегодня можно найти все, но иногда так полезно забывать об этом — хотя бы на время.
Придумайте интересные альтернативы гаджетам, которые помогут вам справляться с цифровой зависимостью, — в моем случае это была игра на фортепиано. Каждый раз, когда я чувствовала, что рука по привычке тянется к телефону, я на пять-десять минут садилась к пианино и музицировала.
Мы часто не ценим свободные минуты, считая, что за это время ничего толком не сделаешь. Но мой опыт показывает, что за несколько таких минуток в течение дня можно успеть сделать много дел, до которых обычно не доходят руки: выучить несколько новых слов, прочитать несколько страниц книги, написать пост или позвонить другу, с которым давно не общались.
7. Будьте экологичным — не плодите информационный «фастфуд»
Мы стараемся вести экологичный образ жизни и уменьшить количество одноразового пластика в своей жизни, но почему-то не спешим разгребать завалы информационного мусора. Это самый сложный для утилизации вид отходов.
Алгоритмы соцсетей безжалостно режут охваты тем, кто ежедневно не выкладывает посты и сторис. Пару раз я пыталась поучаствовать в этой информационной гонке, но поняла, что это совсем не мое.
Сегодня блогеры пытаются перекричать друг друга, словно продавцы на рынке, стреляют пулеметными очередями сторис, чтобы оказаться в топе. Мне же, напротив, близка идея Slow Media и Slow Blogging — когда авторы пишут только тогда, когда им действительно есть что сказать, а не загружают ленты бесконечным потоком контента для повышения охватов.
Мне никогда не нравилось документировать жизнь в режиме онлайн, но соцсети приучили нас к тому, что это нормально. На самом деле, когда ты чем-то искренне наслаждаешься, следует убрать телефон как можно дальше, чтобы погрузиться в момент. Не стремитесь нажать кнопку «поделиться». Всегда помните о том, что соцсети созданы для заработка. И функция «сторис» введена лишь с одной целью — увеличить время, проведенное пользователями в социальной сети.
Я люблю давать идеям и впечатлениям отлежаться и только затем о них рассказывать.
Замечать жизнь, а не создавать из нее контент. Читать тексты, от которых по сердцу бегут мурашки, а не заглатывать breaking news с кричащими заголовками.
Три сита Сократа
Однажды к Сократу пришел человек и сказал:
— Ты знаешь, что говорит о тебе твой друг?
Сократ ответил ему:
— Прежде чем рассказать мне эту новость, просей ее через три сита. Первое — это сито истины. Ты уверен, что эта новость правдива? — Ну, я слышал это от других.
— Вот видишь, ты не уверен. Второе сито — это сито добра. Обрадует ли меня новость, будет ли мне приятно?
— Совсем нет.
— И наконец, третье сито — сито пользы. Полезна ли эта новость? — Сомневаюсь.
— Вот видишь, ты хочешь рассказать мне новость, в которой нет правды и добра, к тому же она бесполезна. Зачем тогда говорить?
Я стараюсь просеивать информацию через эти три сита каждый раз перед тем, как выложить новый пост или отправить кому-то сообщение в мессенджере. Кто знает, может, через несколько лет снижение «цифрового следа» и будет лучшим способом увеличить охваты?
8. Минимизируйте информационный шум
Для того чтобы снизить негативное влияние обилия информации, которую мы получаем каждый день, важно регулярно проводить время наедине с собой, уметь «перезагружаться».
Это поможет вам упорядочить мысли, проанализировать ситуацию, взвешенно принять важное решение, не отвлекаясь на информационный шум. Если вдруг в течение дня я чувствую, что получаю информационный перегруз или негатив, я «перезапускаю» день — занимаюсь спортом, иду на прогулку или принимаю душ.
Ученые считают, что, если у человека нет возможности регулярно проводить время наедине с собой, это может негативно сказаться на его психическом здоровье. В течение дня я целенаправленно делаю перерывы на «ничегонеделание» — например, сажусь на балконе с чашкой чая или кофе и в течение 10–15 минут просто смотрю вдаль, подмечая интересные детали: недавно увидела проплывающие в небе облака с необычным и невероятно красивым розовым отливом. Настоящая медитация! Кстати, часто именно в это «бесполезное» время мне в голову каким-то волшебным образом приходят решения задач, которые раньше казались невероятно сложными.
Как еще можно минимизировать информационный шум
- Сократить ленты новостей в соцсетях (для этого необязательно удалять человека из друзей — можно просто отписаться от его новостей, и он об этом не узнает).
- Сделать главной страницей в браузере нейтральную страницу без новостей.
- Купить платный доступ на YouTube, чтобы не смотреть навязчивую рекламу.
- Использовать специальные приложения для блокировки нежелательных сайтов (например, Productivity Owl).
- Не держать телефон под рукой, чтобы не было соблазна постоянно его проверять на автомате.
- Разделить рабочие экраны и экраны для отдыха — например, взять за правило, что за ноутбуком вы только работаете, а в социальные сети заходите с телефона или планшета.
Установить себе «законное» время на социальные сети или другой легкий контент и не превышать этот лимит.«Жизнь — это то, что происходит с тобой, пока ты строишь другие планы», — сказал Джон Леннон. Сегодня я бы перефразировала его так: «Жизнь — это то, что происходит без тебя, пока ты сидишь в телефоне».
И часто отключить телефон становится лучшим и единственно верным решением для того, чтобы включить жизнь.
Голливудская диета. Эффективно ли худеть с интервальным голоданием :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Интервальное голодание сегодня находится на пике популярности благодаря звездам шоу-бизнеса, спорта и обилию раскрученных мобильных приложений. Но так ли этот вид диеты эффективен и почему он не всем подходит — об этом врачи рассказали «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Интервальное голодание (Фото: Ricardo Demurez/Global Look Press)
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — это не диета в ее классическом понимании, а система питания, необязательно содержащая в себе отказ от любимых продуктов.
Такой тип голодания предполагает временное воздержание от приема пищи, которое может способствовать похудению человека.
Но фастинг — так еще называют этот метод голодания — предполагает и четкие временные рамки, когда нужно отказываться от еды.
adv.rbc.ru
Современные же исследования показывают, что голодание интервалами не более эффективно для потери веса, чем при обычном потреблении еды в течение всего дня. Также исследование ученых из Гарварда показало, что снижение веса происходит, но каких-то других позитивных улучшений при интервальном голодании они не выявили. Еще одна группа ученых из США также подтвердила, что похудение при голодании происходит, но его высокая эффективность для борьбы с ожирением не доказана.
Принцип интервального голодания заключается в следующем — сутки разделяют на два промежутка: в одном можно принимать пищу, а в другом исключается прием пищи, следует лишь пить больше жидкости. Голодать можно по схемам, которые могут быть разными, но самая популярная — это 16–8, то есть в течение восьми часов есть разрешается, а 16 часов необходимо голодать.
Наиболее популярные схемы интервального голодания:
- 18–6 — подойдет, тем кто уже опробовал голодание на себе;
- 20–4 — предполагается один прием пищи в течение дня;
- 5–2 — недельный принцип, который подразумевает, что пять дней вы едите, а два дня либо голодаете, либо потребляете не более 600 килокалорий в течение дня;
- 36 — предполагает, что между приемами пищи продолжительность голодания составит 36 часов.
Как устроено интервальное голодание
Организм человека в процессе потребления пищи накапливает жир, который в случае необходимости может служить источником питания, как, например, при голодании. В процессе потребления пищи в организме человека вырабатывается инсулин, который служит цели попадания энергии в клетки и формирования жирового запаса. В случае же голодания уровень инсулина в организме понижается и происходит процесс внутреннего потребления энергии за счет имеющихся жировых запасов.
При классической системе питания (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин) организм не успевает включать процесс внутреннего потребления, соответственно, для этого и нужны периоды голодания.
Но важно помнить, что эффективен этот принцип будет на краткосрочную перспективу, в противном случае организм будет отвергать излишнее потребление внутренних запасов, которые ему необходимы.
Когда начнет снижаться вес при интервальном голодании? Если мы рассматриваем кратковременный период голодания, через несколько дней можно будет увидеть уже первые результаты. В длительной перспективе вес будет уходить медленнее либо вообще может остановиться.
В процессе похудения важную роль играет дефицит калорий, именно за счет сокращения потребления калорий будет происходить процесс похудения. В интервальном голодании как раз и применяется этот принцип, вы не только соблюдаете периоды воздержания от приема пищи, но и сокращаете количество потребляемых калорий в оставшееся для еды время. Похудение будет достигаться за счет повышения метаболизма.
Но диетологи призывают соблюдать осторожность при использовании любой диеты. Так что перед началом следует проконсультироваться с врачом.
Мнение врачей об интервальном голодании
Заика Любовь Сергеевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)
Заика Любовь Сергеевна, врач-гастроэнтеролог поликлиники № 14 сети «Семейный доктор»
Интервальное голодание — чередование периода воздержания и приема пищи со временем, когда питание разрешено (как правило, этот период существенно короче времени голодания). Это способ контролировать свой вес, но не количество принимаемых с пищей калорий. В период голодания можно пить воду, чай или кофе, но без сахара и молока.
Есть несколько видов интервального голодания. Выбор определенного вида зависит от особенностей организма. Кроме снижения веса помогает понизить уровень холестерина, белков-триглицеридов, повысить восприимчивость к инсулину.
Из-за переключения метаболизма на другой режим приема пищи в нашем организме происходят сложные процессы, стимулирующие процесс образования нервных клеток.
Не стоит интервально голодать детям, подросткам, беременным, кормящим матерям, больным диабетом, тем, у кого расстройство пищевого поведения, сменный график работы, подверженным высоким физическим нагрузкам. Диабетики будут страдать от повышенного содержания в крови сахара. Те, кто работает посменно, могут испытывать слабость, недомогание, так как интервальное голодание не совпадает с биологическими часами.
Как врач-гастроэнтеролог, я отношусь к интервальному голоданию скорее нейтрально. Не стоит использовать такое голодание тем, кто имеет проблемы с желудком, кишечником, печенью, желчевыводящими путями, так как это может привести к обострениям при хронических заболеваниях. Полезнее более щадящие методы питания: приемы пищи малыми порциями, сбалансированная диета. Но если нет никаких проблем со здоровьем, человек дисциплинирован, имеет представление о правильном питании, почему бы и не попробовать такой метод.
На мой взгляд, наиболее оптимальный, безопасный вариант интервального голодания — 16/8 или 14/10.
В первом случае воздержание от приема пищи составляет 16 часов (ночное время включено). Суточное потребление пищи нужно уложить в восемь часов. Во втором — голодание продолжается на два часа меньше. Период разрешенного приема пищи — десять часов. Эти виды интервального голодания соответствуют физиологии человеческого организма.
Михалева Оксана Григорьевна (Фото: https://www.smclinic.ru/)
Михалева Оксана Григорьевна, к.м.н., врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники»
В иностранной литературе используется термин «интервальное питание», а под интервальным голоданием подразумевается чередование дней с жестким ограничением калорий и обычных дней (голодание через день или через два дня). Аналог интервального голодания представляет собой применение разгрузочных дней для снижения веса. Разгрузочные дни применялись активно в диетологии 10–15 лет назад, сейчас от них отошли, так как считается, что они малоэффективны.
В настоящее время интервальное питание очень популярно в мире у желающих похудеть или улучшить свое здоровье. Оно представляет собой питание с ограничением по времени. Его еще называют питанием методом «пищевого окна». «Пищевое окно» — это тот промежуток времени, в который можно употреблять любую пищу. Пищевые окна могут быть четыре, шесть, восемь, десять и 12 часов в сутки.
Нужно сказать, что термин «интервальное голодание» появился после работ японского ученого, проводившего исследования на микроорганизмах и открывшего, что ограничение в пищевых ресурсах приводит к увеличению продолжительности жизни бактерий. Все современные публикации по интервальному питанию основаны на исследованиях на животных, в основном грызунах, и экстраполированы на человека по результатам этих исследований. Научных данных о пользе этого метода у людей очень мало, и все они носят характер кратковременных экспериментов. Максимальный период, опубликованный в исследованиях, составил 8–12 недель.
Ученые сделали вывод, что интервальное питание неопасно в плане физического и психологического здоровья, но не нашли различий с обычным вариантом диеты с ограничением калорий.
Вариантом интервального питания можно посчитать питание с пропуском завтрака или ужина или ранний ужин, пресловутые «не позднее шести часов вечера». На самом деле, пропуск завтрака в большинстве случаев был связан с повышенным риском развития ожирения, а пропуск ужина или ранний ужин — с риском «срыва», например приступа переедания поздно вечером или ночью. Срывы при таких ограничениях могут случаться в выходные, а иногда и через день или даже каждый день. Конечно, это сводит на нет любую систему питания. Адекватная система питания, в том числе для снижения массы тела, представляет собой завтрак примерно через час после пробуждения, обед днем и ужин за два-три часа до сна плюс от одного до трех перекусов в день.
Преимущества интервального питания могут быть в том, что его сторонники за счет ограничения часов питания могут съедать меньше калорий, чем при более широких окнах питания. Кроме того, ограничение приема пищи поздно вечером приводит к нормальному функционированию гормонов-хронобиотиков, в частности мелатонина, соматотропного гормона, который помогают сжигать жир ночью.
При позднем ужине будет вырабатываться инсулин, который запустит механизм синтеза жира в ночное время. Но это, опять же, относится к ограничению в приеме пищи не позднее чем за два-три часа до сна.
Кому подходит вариант интервального питания? Людям, спокойно переносящим ограничения в питании, тем, кто любит строгие правила и ограничения, чувствуют себя увереннее от наличия какой-то системы в их питании. Им психологически может быть комфортнее соблюдать диету в случае системы «пищевых окон». Не подходит такая система детям и подросткам, людям, склонным к срывам в питании, пациентам с расстройствами пищевого поведения, пожилым людям.
В случае выбора такой системы питания желательно следить за составом тела (есть специальные приборы — биоимпедансометры), так как у некоторых пациентов может произойти снижение как жировой, так и мышечной массы, что очень нежелательно, так как в мышцах происходит основной метаболизм, то есть обмен веществ.
В заключение хочется сказать, что любая система питания может быть оправданна, если она неопасна, как в случае интервального питания, подходит под индивидуальные запросы пациента и комфортна для длительного соблюдения, а также сбалансирована по макро- и микронутриентам.
Советую перед выбором любой системы питания посоветоваться с врачом и соблюдать ее под наблюдением специалиста.
11 простых способов есть сегодня целиком
Хотя концепция чистого питания в последнее время набирает обороты, она также ассоциируется с негативными коннотациями. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чистом питании, попробуйте внести небольшие практические изменения в свой рацион.
Термин «чистое питание» стал очень популярным в медицинском сообществе, но термин, который должен означать употребление цельных продуктов, теперь ассоциируется с фудшеймингом.
Чтобы упростить задачу, сосредоточьтесь меньше на использовании популярных терминов и больше на внесении небольших изменений, таких как употребление в пищу продуктов с минимальной обработкой.
Для этого не обязательно опустошать кухонные шкафы и начинать с нуля, а скорее добавлять в свою тарелку больше фруктов, овощей и продуктов, богатых питательными веществами.
Чистое питание не имеет ничего общего с тем, является ли еда чистой или грязной.
Это просто включает в себя выбор натуральных продуктов с минимальной обработкой, которые обеспечивают максимальную питательную ценность.
Идея состоит в том, чтобы потреблять продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.
Кроме того, употребление в пищу продуктов, выращенных с большей заботой об окружающей среде, является частью концепции чистого питания.
Однако, принимая решения о еде, питании и здоровье, постарайтесь сосредоточиться в первую очередь на том, что практично и выполнимо для вас.
Кроме того, может быть проще начать с выполнения одной небольшой задачи за раз, что может быть менее обременительным.
Вот 11 советов, которые помогут вам выбрать более здоровую пищу.
Овощи и фрукты бесспорно богаты питательными веществами.
Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые помогают бороться с воспалением и защищают клетки от повреждений (1).
На самом деле, многие крупные обсервационные исследования связывают высокое потребление фруктов и овощей со снижением риска таких заболеваний, как рак и болезни сердца (2, 3, 4, 5).
Свежие овощи и фрукты идеально подходят для чистого питания, так как большинство из них можно употреблять в сыром виде сразу после сбора и мытья.
Выбор органических продуктов может помочь вам уменьшить воздействие пестицидов. Однако употребление большего количества фруктов и овощей, независимо от того, органические они или обычные, полезно для вашего здоровья по сравнению с их употреблением в ограниченных количествах (6).
Вот несколько простых способов включить в свой рацион больше фруктов и овощей:
- Сделайте ваши салаты как можно более красочными, включив не менее трех разных овощей в дополнение к зелени.
- Добавьте в салат фрукты, такие как яблоки, клубнику, арбуз, виноград или мандарины.
- Добавьте к овсянке, хлопьям или йогурту ягоды, бананы или сливы.
- Вымойте и нарежьте овощи, смешайте их с оливковым маслом и травами и поместите в контейнер в холодильнике для быстрого доступа.
- Добавляйте шпинат, капусту, листовую капусту или тыкву в супы и тушеные блюда.
- При приготовлении пищи выбирайте замороженные или консервированные продукты, так как они более доступны по цене и облегчают приготовление пищи.
РезюмеДиета, богатая питательными веществами, предполагает выбор продуктов, которые минимально обработаны и богаты природными питательными веществами.
Ультраобработанные продукты связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, поэтому постарайтесь ограничить их потребление. Эти продукты могут содержать добавленный сахар, искусственные красители, стабилизаторы или консерванты.
Примеры включают соленые закуски, такие как чипсы, упакованное печенье и продукты быстрого приготовления, которые могли подвергаться химической и физической обработке (7).
Большинство переработанных продуктов потеряли часть своей клетчатки и питательных веществ, но получили добавленные сахара, натрий и другие ингредиенты, предназначенные для их сохранения и придания им более привлекательного вкуса (8).
Читая этикетки, ищите продукты с наименьшим количеством добавленных ингредиентов, особенно те, которые вы не узнаете.
Сюда входят продукты с пометкой «натуральные», потому что, хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что этот термин не должен означать, что в пищу не было добавлено ничего искусственного или синтетического, что обычно не ожидается, это не включает методы производства продуктов питания, такие как использование пестицидов.
Кроме того, FDA не учитывает термин «натуральный» при описании пользы для питания или здоровья (9).
РезюмеВ продуктах, подвергшихся глубокой обработке, может не хватать питательных веществ, и они могут содержать такие ингредиенты, как избыток сахара и натрия. Постарайтесь ограничить их потребление.
Хотя идея чистого питания основана на цельных, свежих продуктах, некоторые виды упакованных продуктов могут быть включены, например, упакованные овощи, орехи и мясо.
Однако важно читать этикетки, чтобы убедиться, что в них нет консервантов, добавленных сахаров или вредных для здоровья жиров.
Например, многие орехи обжаривают в растительном масле, что может привести к их повреждению при нагревании. Лучше всего есть сырые орехи или жарить их самостоятельно при низкой температуре. Проверьте этикетку и по возможности выбирайте несоленый.
Кроме того, предварительно промытые смеси для салатов могут сэкономить время, но обратите внимание на заправки для салатов, которые могут входить в состав некоторых из них. В них может быть много соли, добавленных сахаров и консервантов.
Если вы решите смешать входящую в комплект заправку для салата, рассмотрите возможность использования от четверти до половины упаковки. Кроме того, храните их в холодильнике и не забудьте насладиться к указанной дате.
РезюмеЧитайте этикетки, чтобы убедиться, что упакованные продукты, орехи, мясо и другие продукты содержат ингредиенты, которые вы хотите потреблять.
Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, в которых мало питательных веществ.
Некоторые более ранние исследования связывают потребление рафинированных углеводов с воспалением, резистентностью к инсулину, жировой дистрофией печени и ожирением (10, 11,12).
Напротив, цельные зерна, содержащие больше питательных веществ и клетчатки, могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (13, 14).
В ходе одного небольшого 12-недельного исследования у людей, которые употребляли цельнозерновой пшеничный хлеб, наблюдалось значительное снижение содержания висцерального жира. С другой стороны, употребление рафинированного пшеничного хлеба не повлияло на висцеральный жир (15).
Если вы едите зерновые, выбирайте наименее обработанные виды, такие как хлеб из пророщенных зерен и овсяные хлопья. Ограничьте потребление готовых к употреблению каш, белого хлеба и других рафинированных углеводов.
Краткий обзорРафинированные зерна вызывают воспаление, так как в них может не хватать клетчатки и других ценных питательных веществ.
Поэтому лучше всего выбирать минимально обработанные зерна.
Растительные масла и маргарин, как правило, не соответствуют критериям первоначального намерения чистого питания.
Во-первых, они производятся путем химической экстракции, что делает их высокообработанными.
Некоторые масла, такие как соевое и кукурузное масло, содержат большое количество линолевой кислоты омега-6 жирных кислот, которая является незаменимой жирной кислотой.
Некоторые исследования показывают, что потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот, включая линолевую кислоту, и недостаточного количества омега-3 жирных кислот может способствовать ожирению и хроническому воспалению (16, 17).
Несмотря на то, что ограничение растительных масел и спредов может дать некоторые преимущества, необходимо употреблять умеренное количество полезных жиров. К ним относятся авокадо, грецкие орехи и жирная рыба, богатая омега-3.
Кроме того, оливковое масло может быть хорошей заменой, так как оно приносит пользу для здоровья, например помогает уменьшить воспаление.
РезюмеМаргарины и некоторые растительные масла подвергаются интенсивной переработке и связаны с повышенным риском заболеваний. Выбирайте полезные масла и жиры с минимальной обработкой
Крайне важно ограничить потребление сахара. Тем не менее, это распространено и встречается в продуктах, о которых вы, возможно, не думали, таких как соусы и приправы, поэтому обязательно внимательно изучите этикетки продуктов, чтобы уменьшить потребление.
Исследования показывают, что добавленный сахар может играть роль в развитии ожирения, диабета, ожирения печени и некоторых видов рака, а также других проблем со здоровьем (18, 19).
Если у вас диабет, метаболический синдром или аналогичные проблемы со здоровьем, вам следует поговорить с врачом об альтернативных подсластителях.
Более того, даже натуральные источники сахара могут иметь очень небольшую пищевую ценность.
Краткий обзорПродукты с высоким содержанием добавленного сахара могут вызывать ряд проблем со здоровьем.
Ограничение потребления и выбор других подсластителей может быть полезным.
Алкоголь получают путем добавления дрожжей к дробленым зернам, фруктам или овощам и брожения смеси.
Умеренное потребление некоторых видов алкоголя, особенно вина, может улучшить здоровье вашего сердца (20).
Однако было показано, что частое употребление алкоголя способствует воспалению и может способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, таких как заболевания печени, расстройства пищеварения, ожирение и избыток жира на животе (21, 22, 23).
В конце концов, какой бы диеты вы ни придерживались, всегда важно употреблять алкоголь в умеренных количествах.
РезюмеХотя умеренное употребление вина может помочь защитить здоровье сердца, алкоголь связан с повышенным риском некоторых заболеваний. Потребление алкоголя должно быть ограничено, когда вы практикуете чистое питание.
Вы можете улучшить свое здоровье, заменив в рецептах очищенные злаки овощами.
Например, цветную капусту можно мелко нарезать, чтобы имитировать рис, превратить в пюре, как картофель, или использовать в корочке для пиццы.
Более того, кабачки-спагетти являются естественной заменой макаронным изделиям, поскольку после приготовления они разделяются на длинные тонкие нити. Из кабачков также получается отличная лапша.
РезюмеКогда вы едите чистую пищу, замените макароны, рис и другие очищенные злаки овощами, чтобы повысить уровень
питательная ценность вашего блюда.
Если возможно, постарайтесь ограничить потребление упакованных закусок.
Крекеры, батончики мюсли, кексы и аналогичные закуски обычно содержат рафинированное зерно, сахар, растительные масла и другие ингредиенты с низким содержанием питательных веществ.
Чтобы не хватать эти продукты, когда вы проголодались между приемами пищи, запланируйте эти моменты, имея под рукой богатые питательными веществами закуски.
Хорошие варианты включают орехи, овощи и фрукты. Эти продукты не только богаты питательными веществами, но и вкусны и могут помочь защитить от болезней (1, 24).
РезюмеВместо упакованных закусок, приготовленных из очищенных зерен, выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, такие как орехи, фрукты и овощи.
Вода — самый натуральный напиток, который можно пить.
Не содержит добавок, сахара, искусственных подсластителей или других сомнительных ингредиентов. Хотя в некоторых регионах вам, возможно, придется использовать бутилированную воду, фильтровать или кипятить воду перед употреблением.
Вода поддерживает гидратацию, а также помогает достичь или поддерживать умеренный вес (25).
Напротив, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и ароматизированные сокосодержащие напитки, связаны с диабетом 2 типа, ожирением и другими хроническими заболеваниями (26).
Несладкий кофе и чай также являются хорошим выбором и обеспечивают несколько преимуществ для здоровья, но людям, чувствительным к кофеину, может потребоваться умерить их потребление (27, 28, 29).
Кроме того, вы можете добавить нарезанные фрукты или сок лимона или лайма, чтобы придать воде естественный аромат.
РезюмеВода невероятно полезна и должна быть вашим основным напитком, если вы придерживаетесь здорового образа жизни.
В дополнение к свежим, необработанным продуктам, по возможности, выбирайте продукты, полученные от животных, выращенных с соблюдением этических норм.
Домашний скот часто выращивают на переполненных антисанитарных фермах. Животным обычно дают антибиотики для предотвращения инфекции и вводят гормоны, такие как эстроген и тестостерон, для максимального роста (30).
Более того, большую часть крупного рогатого скота на промышленных фермах кормят зерном, а не травой. Исследования показывают, что говядина травяного откорма содержит больше противовоспалительных жиров омега-3 и антиоксидантов, чем говядина зернового откорма (31, 32, 33).
Промышленные фермы также производят огромное количество отходов и парниковых газов, вызывая озабоченность по поводу состояния окружающей среды (34, 35).
Если это возможно, употребление мяса, выращенного в гуманных условиях, может принести дополнительную пользу для здоровья, а также лучше для планеты.
В идеале выбирайте местное мясо, выращенное на траве или на пастбищах. Если вы можете купить на местной ферме или на фермерском рынке, вы также можете узнать об их методах ведения сельского хозяйства и методах устойчивого развития.
РезюмеВыбор в пищу животных, выращенных с соблюдением этических норм, может принести пользу здоровью и окружающей среде.
Чистое питание может быть модной идеей, но она также имеет негативный оттенок.
Лучше сосредоточиться на выборе продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты, овощи и злаки.
Такой способ питания не только укрепит ваше здоровье, но и поможет вам оценить натуральный вкус различных продуктов.
Как похудеть с помощью этого популярного плана питания
Обещание
Зачем сокращать рацион каждый день, если можно похудеть, наблюдая за тем, что вы едите, всего пару дней в неделю? Это часть логики прерывистого голодания, подхода к снижению веса, который стал более популярным за последние несколько лет.
Существуют разные версии. Они включают голодание через день, прерывистое голодание 5:2 (голодание 2 дня в неделю) и ежедневное ограниченное по времени питание.
Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание работает, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. В некоторых исследованиях люди, которые придерживались этой диеты, действительно похудели, а также снизились некоторые маркеры, указывающие на воспаление.
Несмотря на то, что исследования продолжаются, несколько исследований показывают перспективность прерывистого голодания и несколько преимуществ для здоровья.
Исследования прерывистого голодания у людей с хроническими заболеваниями привели к лучшему контролю их болезни. Однако эти исследования проводятся только в течение нескольких месяцев. Неясно, сохранятся ли преимущества в течение многих лет, если диета будет продолжаться на протяжении всей жизни.
Возможный секрет пользы диеты для укрепления здоровья: Голодание подвергает ваши клетки умеренному стрессу. Ученые считают, что процесс реагирования на этот стресс в ваши низкокалорийные дни усиливает способность клеток справляться со стрессом и потенциально бороться с некоторыми заболеваниями.
Что можно есть, а что нельзя
В дни, когда вы не поститесь, вы можете есть почти все, что хотите. Но чтобы похудеть и получать необходимые питательные вещества, вы должны придерживаться здоровой пищи и ограничивать себя такими угощениями, как десерты и обработанные пищевые продукты.
В разгрузочные дни вы едите очень мало или вообще ничего не едите.
Например, диета «через день» предписывает потреблять не более 500 калорий в течение каждого голодного дня.
Другая программа под названием «Быстрая диета 5:2» предполагает прием пищи 5 дней в неделю и голодание в течение остальных 2 дней, когда женщины могут получать не более 500 калорий, а мужчины — не более 600. Это четверть того количества, которое вы, вероятно, съедите в дни, когда вы не поститесь. Съедаете ли вы эти калории за один присест или распределяете их на микроприемы пищи в течение дня, решать вам.
Уровень сложности: Жесткий
Ограничения: Нелегко пропускать большую часть калорий несколько дней в неделю и полагаться в основном на воду, кофе и чай, чтобы чувствовать себя сытым. Вам понадобится сбалансированный план питания, чтобы есть в умеренных количествах в так называемые «праздничные» дни, несмотря на их название. Вы можете время от времени баловаться лакомством, но это все, если вы хотите увидеть результаты.
Кулинария и покупки: Вы можете продолжать готовить и ходить по магазинам, если будете придерживаться в основном здоровой пищи.
Упакованные продукты и блюда? №
Личные встречи : №
Упражнение : Сколько вы тренируетесь, зависит от вас. Но, очевидно, у вас не будет много энергии для этого в ваши разгрузочные дни. Создатели диеты «Через день» изучали людей, выполняющих сердечно-сосудистые упражнения (например, езду на велосипеде) во время голодания через день, и обнаружили, что они могут поддерживать мышечную массу во время голодания.
Соответствует ли он ограничениям/предпочтениям?
Вы выбираете, какую пищу вы едите, поэтому вы можете заставить ее работать с ограничениями в еде — будь вы вегетарианцем или веганом, с высоким или низким содержанием углеводов, избегая жира и т.
д. Но стоит отметить, что у вас могут быть побочные эффекты, такие как утомляемость, слабость и головные боли.
Что еще вы должны знать
Стоимость: Ничего, кроме покупок. На самом деле, поскольку вы будете есть гораздо меньше 2–4 дня в неделю, ваши расходы на продукты должны снизиться.
Служба поддержки: Существует несколько книг и веб-сайтов, подробно описывающих основные идеи голодания несколько дней в неделю. Таким образом, несмотря на то, что нет единого направления для поддержки, есть много ресурсов, как только вы решили, какая версия плана вам больше всего нравится.
Что говорит Лаура Мартин, доктор медицины
Большинство диет с прерывистым голоданием рекомендуют сократить потребление калорий до 500-600 в разгрузочные дни. В общем, для многих людей это было бы безопаснее и проще с медицинской точки зрения, чем вообще не есть в эти дни.
Не забывайте пить достаточно в разгрузочные дни, чтобы предотвратить обезвоживание. И вам нужно будет придерживаться здоровой диеты в те дни, когда вы не голодаете.
Это работает?
Несколько исследований, посвященных интервальному голоданию, показали, по крайней мере, кратковременную потерю веса после соблюдения диеты в течение нескольких недель.
Продлится ли потеря веса в течение более длительного времени? Это не ясно.
Подходит ли он для определенных условий?
Некоторые исследования показывают, что этот тип диеты может сдерживать симптомы астмы. Кроме того, некоторые исследования, но не все, показывают улучшение использования организмом инсулина.
Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать интервальное голодание.
Эта диета не рекомендуется для детей, беременных женщин, людей с расстройствами пищевого поведения и некоторых людей с диабетом.