Принцип диеты минус 60: правила, отзывы, меню, рецепты на каждый день

Содержание

Диета Екатерины Миримановой минус 60

Содержание

1 Общие принципы диеты
2 Какие продукты можно употреблять
3 Продукты, которые нельзя употреблять
4 Примеры меню
5 Рекомендации и отзывы

Общие принципы диеты

Диета минус 60 — это быстрый и доступный каждому способ похудения. Принципом, имеющим критическое значение, является распределение продуктов рациона по часам.

Суть в том, что нельзя употреблять большое количество углеводов во второй половине дня, так как это может превратиться в жировую прослойку. А их прием в первой половине дня вполне оправдан, ведь человеку нужно достаточно энергии для беспрерывной работы в течение дня.

До полудня не рекомендуется ограничивать себя в еде. Может быть несколько приемов пищи, главное — получить необходимый запас калорий с утра. После двенадцати часов начинают появляться определенные запреты. Заключительная трапеза осуществляется не позже шести вечера и не раньше пяти часов. Ужин предусматривает несколько строгих ограничений.

Система минус 60 не является лечебным голоданием. Принципы питания:

Обязательный регулярный завтрак. Некоторые женщины не привыкли плотно кушать после пробуждения, им придется сделать усилие над собой. До полудня необходимо употребить достаточное количество пищи. В данный период процессы метаболизма достигают максимальной скорости, и усвояемость еды находится на пиковой отметке. Лишние калории, поступившие в такое время, не станут причиной жировых отложений.
Легкость ужина. Необходимо произвести последний прием пищи не позже шести вечера. Кто засыпает позже двенадцати, может сместить его на соответствующее количество часов. Обмен веществ во сне замедляется, следовательно, пища, которая не переварилась до отбоя, непременно превратится в лишние килограммы.
Вода. Рекомендуется обеспечить достаточное поступление жидкости. Чтобы облегчить следование данному совету, нужно поставить бутылку с водой на видное место. Но не следует пить через силу.
Перекусы. Допустимо устраивать небольшой перекус перед основными приемами пищи, но они должны состоять из фруктов. Именно такие продукты способствуют снижению скорости обмена веществ даже в небольшом объеме.
Жирные продукты. Сметану, майонез и соусы допустимо употреблять не позже двух часов дня. Максимальный объем равен одной чайной ложке.
Первые блюда. Можно добавлять картофель в суп, который готовится на воде, неприемлемо добавлять овощи в бульон. А лучше всего исключить употребление супа — он способен насытить лишь на короткий срок. В скором времени голод вновь даст о себе знать.

Диета минус 60 имеет в своем рационе множество полезных и вкусных блюд.

Какие продукты можно употреблять

Система минус 60 не подразумевает резкое урезание количества потребляемой пищи. Но не рекомендуется есть шоколад во время диеты. Автор диеты уверяет, что в его составе слишком много сахара. Если от такого десерта отказаться невозможно, то желательно рассмотреть аналогичный вариант — горький шоколад. А также Екатерина Мириманова утверждает, что большое количество калорий из орехов также необходимо свести к нулю.

Кисломолочную продукцию, суши и сырую рыбу допускается есть в любом виде. Однако необходимо совмещать эти приемы пищи с принципами диеты минус 60.

Среди фруктов можно выделить несколько наиболее востребованных:

арбузы;
киви;
цитрусы;
яблоки;
сливы;
чернослив;
ананас.

Остальные исключаются из повседневного рациона, а те, что вошли в список, нужно есть маленькими порциями.

Рекомендуемыми напитками считаются кофе, чай, отвары из трав в любом объеме, йогурты и подобные жидкости. Алкоголь желательно исключить. Однако можно иногда выпить сухого вина или винного напитка.

Наиболее решающую роль имеют следующие разновидности овощей и мяса:

Бобовые. Картофель и мясо с рыбой употребляются отдельно друг от друга. Исключается консервированный горох, но замороженный добавлять необходимо, так как он является богатым источником клетчатки, участвующей в переваривании белка. Аналогичный подход нужен и к кукурузе.

Овощи. Полезны все виды зеленых овощей. Продукты с большим содержанием крахмала желательно варить небольшими порциями.

Красные овощи также подвергаются термической обработке. Консервированные овощи нужно разделять на несколько маленьких порций. Морскую капусту и корейский салат делят так же.

Мясо. Допустимо потреблять колбасные изделия в небольшом количестве. Но перед употреблением их необходимо тщательно сварить. Оптимальным вариантом будут изделия домашнего приготовления. Мясо с низким содержанием жира и сала, котлеты, приготовленные на пару, и морепродукты можно добавлять в рацион. Крабовые палочки и низкокалорийные виды мясных изделий тоже употребляются в период диеты.

Яйца. Вареные вкрутую и жареные яйца. Их порции ограничиваются одним или двумя.

Продукты, которые нельзя употреблять

Система Миримановой минус 60 подразумевает установку определенных табу. Однако строгих ограничений в системе не предусмотрено. Допускается употребление абсолютно любой пищи не позже полудня. Рекомендации вступают в силу после обеда.

Следующие продукты исключаются полностью и без вольностей:

Газированная вода. Она вызывает процессы брожения в кишечнике, а желудок растягивается, что может спровоцировать нежелательное повышение аппетита.
Чрезмерно жирное мясо, приготовленное с кожей. Перед его приготовлением кожа и жир обрезаются.
Крепкие алкогольные напитки. Они способствуют развитию чувства голода и провоцируют желание есть выше допустимых показателей нормы.

Примеры меню

Обывателю достаточно сложно составить правильное меню в соответствии с принципами системы минус 60. В данной статье рассматривается один из наиболее удачных примеров, от которого необходимо отталкиваться при составлении собственного режима. Необходимо составлять строгое расписание на несколько недель вперед. Это избавит от необходимости раздумий о рационе на следующий день и сэкономит личное время.

Правильная диета представлена ниже по дням недели:

Понедельник. Вариант завтрака: картофель, отваренный с обжаренными на подсолнечном масле грибами, бутерброд с колбасой или сыром. В качестве обеда подойдет вареная куриная грудка и салат из авокадо с лимоном. Ужин — запеченная в духовке форель с болгарским перцем, морепродукты.

Вторник. Яичница из двух яиц с желтками, бутерброд. Обед состоит из постного супа и суши. Ужинать одним киви, из которого приготовить фруктовый сок.

Среда. Завтрак посреди недели состоит из вареного яйца и свиной отбивной с грибами. Допустимо попить чай с тортом. Обед выглядит следующим образом: отваренные макароны, посыпанные сыром, и помидор для лучшего усвоения. Дополнительным блюдом может быть фрукт с высоким содержанием влаги. Заключительный прием пищи состоит из вареных овощей и риса. Если калорий не хватает, то можно добавить творожную запеканку.

Четверг. Пудинг из творога, 50 грамм шоколада и банан — это завтрак. Следующий прием пищи — куриный бульон с сухарями, можно добавить рис с котлетами, приготовленными на пару. Дополнение — несколько цитрусовых. Ужинать рыбным шашлыком и сливами или киви.

Пятница. Завтрак пятницы состоит из бутерброда с паштетом из печени и картофельного пюре с котлетой. Второй прием пищи — суп с фрикадельками, салат из мяса крабов и гречневая каша. Плюс чернослив. Ужин выглядит следующим образом: заливной язык и овощи, приготовленные на пару. Пол-яблока на десерт.

Суббота. Завтрак субботы состоит из жареной картошки с запеченными морепродуктами. Немного свежих овощей прекрасно дополнят прием пищи. Обед — диетическая лазанья и салат из морепродуктов. Допускается сухое столовое вино. Ужинать творогом, ананасом и небольшим количеством цветной капусты.

Воскресенье. Воскресный завтрак выглядит так: кусок пиццы и бутерброд с маслом, овсяная каша.

Обедать запеченными овощами и картофелем. Греческий салат и несколько ломтей салата будут вторым блюдом. Голубцы из мяса и запеканка из творога подойдут в качестве ужина.

Система похудения минус 60 меню на неделю — Рецепт в закладку

Диета Екатерины Миримановой «Минус 60»

В последнее время диета «Минус 60» набирает большую популярность, так как является очень гибкой и эффективной системой похудения, без жестких ограничений и обременительного подсчета калорий.

Методику похудения Екатерина Мириманова разрабатывала исключительно для себя, поэтому она носит ее имя. За полтора года ей удалось создать систему питания, которая дает потрясающий эффект.

«Минус 60» — это не просто название диеты, а результат, которого достигла ее создатель, похудевшая ровно на 60 кг. Екатерина Мириманова, добившись желанной цели, решила помочь и другим людям.

Она поделилась своим методом со всеми желающими избавиться от лишних килограммов на своей страничке в интернете. Выпущены и ее книги на нескольких языках, в которых описаны простые правила этой системы питания, рецепты, психология похудения, физические нагрузки и ответы на многие вопросы, с которыми сталкиваются худеющие люди.

Диета Миримановой подойдет тем, кто не приемлет жестких ограничений в еде и кого любая строгая диета приводит к срыву и дополнительному набору веса. Эта методика не сопровождается приступами голода. Есть пресную, безвкусную пищу или лишить себя любимых продуктов также не придется. Несколько строгих правил, все же, существует, но «жертва», по сравнению с результатом, ничтожна.

Самая большая трудность в методике Миримановой, с которой придется смириться худеющим, это отказ от еды после 6 часов вечера. Ужин строго в 18. 00. Пропускать нельзя, если не успели, значит, придется провести голодный вечер. На этом сложности и недостатки исчерпываются, остаются только плюсы. А минус будет приятным, потому что его начнут показывать весы.

Достоинства диеты Миримановой несомненны:

Нет возрастных ограничений, ее могут придерживаться и кормящие и беременные женщины.
Людям с серьезными заболеваниями можно обратиться к врачу, который внесет индивидуальную корректировку, но это вряд ли понадобится.
Не требуется строгого подсчета калорий и исключения каких-то продуктов. А до 12 часов запретов и ограничений нет совсем, есть можно все.
Не наносит вреда здоровью, организм получает в достатке все питательные вещества.
Диета не вызывает слабости, апатии и нервного перенапряжения.
Режим питания, предлагаемый этой методикой, не противоречит медицинским канонам, отказ от вечерней трапезы пропагандируют многие врачи и диетологи.
Придерживаться диеты Миримановой можно неограниченное время.
Пить жидкости нужно ровно столько, сколько требуется организму, а не насильно.

Мириманова уверена, что пища, съеденная до полудня, не прибавляет жировых накоплений. Поэтому, согласно методики Миримановой, от момента пробуждения и до 12 часов есть можно все, без ограничений. Даже тортики и конфеты. Исключением является молочный шоколад.

Завтрак обязателен, даже для тех, кто привык ограничиваться чашкой кофе и не в силах полноценно кушать в утренние часы. Придется к кофе добавить кусочек сыра или гренки. А спустя какое-то время позавтракать плотнее. Завтрак должен быть сытным, пропускать его нельзя.
В обед вступает в права принцип раздельного питания. Мясные и рыбные блюда нельзя сочетать с макаронами, хлебом и картофелем. В качестве гарнира могут быть овощи, рис, гречка. Если первое блюдо мясное, картофель не добавляется. Но он может присутствовать в постных овощных супах и рагу. Борщ или суп можно заправлять обезжиренной сметаной или майонезом. В качестве десерта, на обед (вместо сладостей) рекомендуются ягоды и фрукты.

Ужин. Тут многие могут столкнуться с первыми трудностями — после 18.00 прием пищи запрещен. Но это всего лишь новый режим питания, привычка не наедаться перед сном вырабатывается быстро, тем более что весь день питание было сытное. А для тех, кто привык поздно ложиться спать, разрешается за 3 часа до сна выпить нежирный кефир, йогурт, съесть фрукт.

Вечером можно приготовить мясо или рыбу, без гарнира. Если это овощи или крупы, то без мяса. Или только фрукты и кисломолочные продукты. Можно выбрать любой вариант, но что-то одно — смешивать продукты запрещается. Нельзя включать в вечернюю трапезу картофельные и бобовые блюда, макароны, тыкву, авокадо, грибы, сахар.

Меню «Минус 60» на 7 дней

Точного меню просто не может быть, и это радует. Важно придерживаться режима и помнить, что после полудня некоторые продукты есть нельзя, а разрешенные использовать в правильном сочетании.

Завтрак

Завтрак быстро может стать любимой трапезой, так как ничем не ограничен. Однако, методика Миримановой «Минус 60» предупреждает, что порций все же следует придерживаться разумных. Можно выбрать любой вариант завтрака или придумать свой. Приведем несколько вкусных и полезных вариантов:

Молочная каша: овсяная, тыквенная, рисовая, манная или другая, со сливочным маслом, можно с медом или сахаром. Бутерброд с сыром, чай или кофе.
Порция жареного картофеля. Сладкий кофе.
Мясная или рыбная запеканка с картошкой или макаронами. Чай.
Блинчики с творожной или мясной начинкой или булочка с сосиской, фрукты и чай с печеньем или конфетами.
Творог со сметаной и кусочек торта. Чай, кофе.
Рулет из лаваша с любой начинкой, бутерброд с сыром, ветчиной или икрой. Компот, или чай.
Творожная запеканка или вареники, булочка с маслом, стакан кефира, йогурта или чай.

Обед

Главное правило — не использовать картофель и макароны в сочетании с мясом.
Разрешенные на обед фрукты: яблоки, авокадо, киви, цитрусовые, сливы и ананас.
Напитки: вода не газированная, кофе, чай, кисломолочные напитки, сухое красное вино и натуральные соки.

Для примера можно взять следующий вариант обеда:

Овощной борщ на мясном бульоне (без картошки), гречка с тушеной печенью или мясом, ржаные сухарики.
Овощное рагу с картофелем, но без мяса, помидоры, фаршированные сыром, кусочек ржаного хлеба.
Рыба запеченная, тушеные овощи, салат из вареной свеклы, заправленный сметаной.
Фаршированный мясом болгарский перец и салат из свежих овощей.
Макароны с сыром и овощной салат и яйцо.
Запеченная в духовке курица и салат с овощами и сыром.
Постный борщ с картофелем, рулетики с сыром из баклажан, или вегетарианский плов, ржаной хлеб.

Ужин

Ужин должен быть монокомпонентным. Если мясо, то без гарнира. Овощи также отдельно. Предпочтительнее на ужин съедать белковое блюдо, которое надолго дает чувство сытости. А овощи или супы, напротив, могут стать причиной вечернего голода.

Вареная говядина, курица или баранина.
Заливное из мяса, креветок или рыбы.
Запеченная в духовке курочка или рыба.
Овощное рагу с картофелем или рис с овощами.
Рыбные или мясные котлеты.
Шашлык из рыбы.
Любые блюда из творога и кисломолочные продукты.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета доктора Миркина .

Диетическая программа «Минус 60» очень легко переносится, достаточно лишь привыкнуть к новому режиму. Отзывы о диете Екатерины Миримановой как врачей, так и худеющих людей самые положительные. Придерживаться такой системы питания можно всю жизнь. В любое время диетическую программу можно завершить и начать вновь.

По окончании похудения по Миримановой никаких неприятностей организм не доставит, так как резких ограничений не было.

Однако, достигнув желаемого результата, вряд ли кому — то захочется возвращаться к старому весу.

Результаты диеты Екатерины Миримановой «Минус 60» просто потрясающие, на ней можно сбросить до 60 лишних килограммов. Добиться веса, который сопоставим с ростом, полом, возрастом и телосложением удастся постепенно, но всем потребуется разное время. Кроме того, диета Миримановой «минус 60» отнюдь не считается экстренным средством — это принцип правильного питания и здорового образа жизни.

Загрузка…

Рекомендуем также посмотреть познавательный видео ролик с полезными советами специалистов — диетологов о трех лучших разгрузочных днях, помогающих быстро и эффективно похудеть:

IIFYM (если это подходит для ваших макросов): руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

IIFYM, или «Если это соответствует вашим макросам», — это тип гибкой диеты, которая помогает людям сбросить вес, не чувствуя себя чрезмерно ограниченным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, IIFYM вместо этого отслеживает макроэлементы, а именно белки, жиры и углеводы.

Это обеспечивает гораздо большую гибкость, поскольку вы можете наслаждаться всеми продуктами, если они соответствуют вашему макросу на день.

Вот основные принципы IIFYM, подробная информация о том, как им следовать, плюсы и минусы этого подхода.

Диета IIFYM была первоначально разработана энтузиастом фитнеса Энтони Колловой после того, как он разочаровался в традиционных рекомендациях по диете.

IIFYM — это новый взгляд на диету, который фокусируется на макронутриентах, а не на калориях.

Макронутриенты или макроэлементы — это четыре типа пищевых молекул, которые организм может расщеплять для получения энергии. В IIFYM отслеживаются три типа макроэлементов:

Белок , который содержит 4 калории на грамм.
Углеводы , которые содержат 4 калории на грамм.
Жир , который содержит 9 калорий на грамм.

Алкоголь является четвертым макронутриентом, содержащим 7 калорий на грамм, но он не включен в диету IIFYM.

Соблюдение диеты IIFYM довольно просто и требует всего несколько шагов:

Расчет макросов: Расчеты используются для определения того, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно каждый день, чтобы соответствовать вашему весу цели.
Знакомство с вашими макросами: Как только вы узнаете свои макросы, вам просто нужно оставаться в них каждый день. Прием пищи отслеживается и корректируется по мере необходимости.

Поскольку разрешены все продукты, многие люди считают эту диету долгожданным переходом от строгого подсчета калорий или отказа от целых групп продуктов.

IIFYM обычно используется для людей, которые хотят похудеть, но может быть модифицирован и для тех, кто хочет набрать вес.

Резюме
Диета IIFYM включает в себя расчет количества белков, жиров и углеводов, которые необходимо потреблять каждый день, чтобы достичь желаемого веса. Выбор продуктов питания отслеживается и корректируется по мере необходимости, чтобы оставаться в рамках этих макросов.

Первым шагом в начале диеты IIFYM является расчет макросов.

Большинство людей используют бесплатный калькулятор макросов на веб-сайте IIFYM, но вы также можете рассчитать их вручную.

Общий процесс таков:

Рассчитайте свой основной уровень метаболизма: Стандартные уравнения используются для определения того, сколько энергии ваше тело использует в состоянии покоя, в зависимости от возраста, пола, роста и веса. Это известно как ваш базовый уровень метаболизма или BMR.
Настройка в зависимости от уровня активности: BMR умножается на коэффициент активности для увеличения количества калорий в зависимости от уровня вашей активности. Это известно как ваш общий ежедневный расход энергии или TDEE.
Отрегулируйте в зависимости от целей по снижению веса: Если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15–25%. Если целью является увеличение веса, увеличьте калорийность на 5–15%.
Определите свои макросы: Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,0 грамма на фунт массы тела. Потребление жиров должно составлять от 0,25 до 0,4 грамма на фунт массы тела. Все оставшиеся калории отводятся на углеводы.

Основной идеей для похудения является снижение калорийности и увеличение содержания белка для сохранения сухой мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.

После выполнения всех расчетов окончательный план IIFYM должен сообщить вам, сколько калорий и сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно потреблять каждый день.

Резюме
Онлайновые или ручные расчеты используются для определения соответствующего количества калорий, необходимого для достижения вашей цели веса. Затем определяется идеальное соотношение макронутриентов, исходя из вашей текущей массы тела и разрешенных калорий.

Как только вы узнаете, сколько граммов каждого макроэлемента вы должны потреблять каждый день, очень важно отслеживать потребление пищи, чтобы определить, соответствуете ли вы своим макронутриентам.

Некоторые популярные веб-сайты и приложения для отслеживания включают:

MyFitnessPal
Мои макросы+
Потеряй это!
Хронометр

Также рекомендуется приобрести цифровые весы и взвешивать пищу в граммах, чтобы получить наиболее точные расчеты макронутриентов.

Диеты IIFYM, как правило, содержат больше белков и жиров и меньше углеводов. Таким образом, это помогает понять, какие продукты содержат наибольшее количество каждого макроэлемента.

Продукты с высоким содержанием белка

Мясо животных, такое как говядина, курица, баранина, свинина и индейка
Молочные продукты, такие как сыр, молоко, сывороточный белок и йогурт
Яйца
Бобовые, такие как фасоль, орехи, чечевица, чечевица горох и соя
Орехи
Киноа
Морепродукты, такие как рыба и моллюски

Продукты с высоким содержанием жиров

Авокадо
Яичные желтки
Жирная рыба, такая как лосось, сардины и анчоусы
Полножирные молочные продукты, такие как сыр, сливки, цельное молоко
Майонез
Орехи и ореховое масло
Масла из фруктов, орехов и семян
Оливки
Семена, такие как семена чиа и льна

Продукты с высоким содержанием углеводов

Хлеб, хлеб, макаронные изделия

22

Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис, горох и соя

Зерновые, такие как овес, пшеница, ячмень, рожь и рис

Фрукты, особенно бананы, бананы, манго и яблоки

Псевдозерновые, такие как амарант, гречиха, просо , лебеда, теф и дикий рис

Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, зимние кабачки и кукуруза

Несмотря на то, что отслеживание важно, нет необходимости беспокоиться о точном выполнении макросов каждый божий день.

Пока вы не превышаете количество каждого макронутриента более чем на 5 грамм или уменьшаете его более чем на 10 грамм, вы все равно должны увидеть результаты.

Сводка
Настоятельно рекомендуется взвешивать и отслеживать продукты, чтобы убедиться, что вы выполняете свои макросы. Для достижения наилучших результатов рекомендуется оставаться в пределах 5 или 10 граммов каждого макронутриента.

Несмотря на то, что все продукты разрешены, вам будет легче достичь макроцелей, если вы будете есть фрукты, овощи, высококачественные белки, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Большинство людей легко достигают своих макроцелей, потребляя 80% своих калорий из цельных продуктов, включая 4–6 порций фруктов и овощей каждый день.

Упражнения поощряются во время IIFYM, но не являются обязательными. Уровень активности учитывается при первоначальном расчете макросов.

Резюме
Как правило, легче удовлетворить свои макроэкономические потребности, соблюдая диету из цельных продуктов с большим количеством продуктов. Упражнения рекомендуются, но не являются обязательными.

Диета IIFYM имеет много преимуществ, особенно по сравнению с традиционными методами диеты.

1. Это может быть поучительным опытом

Поскольку IIFYM фокусируется на макронутриентах, а не на калориях, он может стать отличным образовательным пособием для людей, незнакомых с составом макронутриентов в продуктах питания.

Например, батончик Snickers и 5,5 унций лосося имеют почти одинаковое количество калорий, но очень разные макроэлементы.

В то время как шоколадный батончик и лосось содержат большое количество жира, батончик Snickers насыщен углеводами, а лосось — белком (1, 2).

Легко понять, как научиться работать с вашими макросами может быть поучительным опытом для тех, кто раньше их не отслеживал.

2. Это помогает вам достичь ваших целей по весу

До сих пор исследования противоречили тому, влияет ли манипулирование вашими макросами на потерю веса (3, 4, 5).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, такие как IIFYM, могут повышать метаболизм и способствовать более длительному снижению веса, но необходимы дополнительные исследования (6, 7, 8, 9).

Несмотря на это, исследования постоянно показывают, что сокращение калорий действительно приводит к потере веса в краткосрочной перспективе (10, 11).

Поскольку диета IIFYM снижает количество калорий на 15–25% для людей, желающих похудеть, соблюдение диеты должно привести к снижению веса.

Отслеживание продуктов питания также связано с успешной потерей веса, поэтому компонент отслеживания IIFYM также может быть полезен (12).

Для тех, кто хочет набрать вес с помощью IIFYM, увеличение калорий и потребление большего количества белка должно привести к увеличению веса (13, 14).

3. Нет запрещенных продуктов

В IIFYM нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашим макросам.

Это может быть отличным способом научить балансировать и помочь людям понять, откуда поступает большая часть их белков, жиров и углеводов.

Разрешение на все продукты также может снять некоторое давление и чувство вины, связанные с другими более ограничительными методами диеты, что сделает процесс более приятным (15).

4. Гибкость и простота использования

С IIFYM легко планировать свое питание в соответствии со своим образом жизни, не чувствуя себя ограниченным.

Например, если вы знаете, что будете ужинать вне дома, вы можете заранее просмотреть информацию о питании, а затем скорректировать остальные приемы пищи на день по мере необходимости.

Эта гибкость может облегчить соблюдение IIFYM, поскольку вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя ограниченным.

IIFYM подходит для всех категорий людей, в том числе для тех, кто придерживается специальных диет, таких как веганская, вегетарианская, палео или безглютеновая.

Поскольку особых ограничений нет, все виды кухонь и стилей приготовления подходят для плана IIFYM.

Резюме
IIFYM — это гибкая альтернатива традиционной диете. Поскольку все продукты разрешены, многим людям легче их придерживаться, что повышает вероятность достижения их целей.

Несмотря на множество преимуществ IIFYM, у него есть и недостатки.

1. Это все еще диета

Хотя IIFYM может быть более гибкой, чем другие диеты, это все же диета.

Многочисленные исследования показали, что диеты не работают в долгосрочной перспективе, и подавляющее большинство людей в конечном итоге восстанавливают хотя бы часть потерянного веса (16, 17, 18).

Учет других факторов, помимо диеты, таких как мотивация, эмоции, сон и стресс, может помочь людям более успешно сбросить вес (19, 20, 21, 22).

Программа IIFYM предлагает доступ к онлайн-тренерам, но они не обязаны иметь какую-либо формальную подготовку в области питания или диетологии.

Работа с диетологом или другим специалистом по питанию может быть более безопасным и эффективным способом индивидуального воздействия на эти факторы.

2.

Отсутствие акцента на микронутриентах

При таком большом внимании к макронутриентам важность микронутриентов, таких как витамины и минералы, несколько игнорируется.

В то время как IIFYM поощряет диету из цельных продуктов, на самом деле не проводится никакого отслеживания, чтобы убедиться, что люди получают достаточное количество витаминов и минералов.

Исследования показывают, что многие причудливые диеты не обеспечивают достаточного количества витаминов и минералов, поэтому вполне вероятно, что по крайней мере у некоторых людей на диете IIFYM их не хватает (23, 24, 25).

Возможно, стоит проанализировать свой рацион IIFYM, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно микронутриентов. Вы также можете рассмотреть возможность добавления поливитаминно-минеральных добавок, если это необходимо.

3. Не принимает во внимание состояние здоровья

IIFYM может подходить не всем, особенно людям с состоянием здоровья, требующим специальной диеты.

Например, люди с диабетом должны следить за потреблением углеводов, а люди с заболеваниями почек должны следить за потреблением натрия, фосфора и белков.

Можно изменить диету IIFYM с учетом этих особых соображений, но рекомендуется более подробное руководство от диетолога или другого специалиста по питанию.

4. Может увеличить риск расстройства пищевого поведения для некоторых

Хотя отслеживание макронутриентов может помочь людям достичь своих целей в отношении здоровья, оно может вызвать расстройство пищевого поведения у некоторых людей.

Исследования выявили тесную связь между отслеживанием питания и физической формы и развитием расстройств пищевого поведения, особенно у молодых женщин (26).

Одно исследование показало, что 73% студентов колледжей, у которых диагностированы расстройства пищевого поведения, считают, что использование приложений для отслеживания способствует развитию их состояния (27).

Прежде чем рекомендовать такие диеты, как IIFYM, медицинские работники должны пройти обследование на наличие расстройств пищевого поведения.

Резюме
Хотя IIFYM является гибким, это все же диета. Важно убедиться, что вы получаете достаточно микронутриентов по этому плану, и при необходимости обратиться за профессиональной консультацией. IIFYM может не подходить для всех, особенно для людей с серьезными заболеваниями.

IIFYM — это гибкая диета для людей, которые хотят похудеть и нарастить мышечную массу, не чувствуя себя чрезмерно ограниченными.

Он включает в себя подсчет количества граммов белков, жиров и углеводов, которые вам нужно съедать каждый день, а затем отслеживание вашего потребления пищи, чтобы убедиться, что вы соответствуете этим макроэлементам.

Однако IIFYM не отслеживает микронутриенты и может не подходить для людей с определенными заболеваниями или для тех, у кого есть риск расстройства пищевого поведения.

Некоторым людям трудно удерживать вес в долгосрочной перспективе, и им может помочь работа со специалистом по питанию для получения дополнительных рекомендаций и поддержки.

Поскольку на IIFYM можно есть все продукты, многие люди считают его менее ограничивающим и легче придерживаться, чем другие диеты.

Это может быть отличным вариантом для тех, кто ищет гибкость и баланс при достижении своих целей по снижению веса.

Учимся читать этикетки :: Диабетическое образование в Интернете

Если вы едите упакованные продукты, удобный способ выяснить, сколько углеводов содержится в вашей пище, — использовать «этикетку с данными о питании». «Ярлык с указанием пищевой ценности» находится на внешней стороне контейнера.

Чтобы подсчитать углеводы, обратите внимание на три вещи:

Размер порции
Количество порций в контейнере
граммов всего углеводов на порцию

Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции. Будьте внимательны при чтении этикетки. В упаковке может быть более одной порции, поэтому, если вы едите более одной порции, вам нужно будет соответственно умножить количество граммов углеводов.

Теперь давайте попрактикуемся в использовании образца этикетки продукта:

Помните, когда вы учитесь считать углеводы, измеряйте точный размер порции, чтобы натренировать свой глаз видеть, как выглядят размеры порций. Если, например, размер порции составляет 1 чашку, отмерьте 1 чашку. Если вы отмеряете чашку риса, сравните ее с размером своего кулака. В будущем вы сможете визуализировать рис в сравнении со своим кулаком. Продолжайте делать это, пока не получите четкое представление о весе и объеме различных продуктов. Измерение продуктов дома также может помочь вам чувствовать себя более комфортно при оценке размера порций в ресторанах.

На этикетках с информацией о питании указана разбивка общего количества углеводов по пищевым волокнам, сахарам и сахарным спиртам. Это может сбивать с толку.

На этикетках продуктов питания Facts граммы пищевой клетчатки уже включены в общее количество углеводов, но поскольку клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать, клетчатка не повышает уровень сахара в крови. Вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов. Посмотрите этот пример этикетки с информацией о питании, на которой показана клетчатка.

На этикетке пищевых продуктов вычтите клетчатку из общего количества углеводов.

Когда вы читаете этикетки продуктов питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов, поэтому вам не нужно подсчитывать это количество сахара отдельно. Перечисленные граммы сахара включают как натуральные сахара из фруктов или молока, так и добавленные сахара.

На этикетке пищевых продуктов общее количество углеводов включает сахар.

Некоторые этикетки пищевых продуктов могут также указывать сахарные спирты в разделе «Общие углеводы». Сахарные спирты можно найти в продуктах с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара». Но не обманывайте себя — сахарные спирты по-прежнему являются формой углеводов, и они по-прежнему влияют на уровень сахара в крови, хотя и не так сильно. Обычно около половины сахарного спирта считается углеводом. Узнайте больше о подсчете сахарных спиртов.

При подсчете углеводов включать половину сахара из сахарного спирта.

Посмотрите пример этикетки с информацией о питании, на которой показано, как подсчитывать сахароспирты.