Комплекс упражнений для развития гибкости тела. Советы тренеров
Почти каждый хотел бы как можно дольше оставаться юным не только душой, но и телом. Молодой организм отличает сила, здоровье и гибкость, причем именно последняя характеристика является самым ярким показателем. Легко и грациозно двигаться, не испытывать затруднений при сгибании и разгибании, – не это ли признаки молодости тела?
Растяжка – залог красоты и молодости тела
Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.
Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы.
Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).
Какие упражнения делать и как?
Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:
- во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
- во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
- в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
- в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
- в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.
Примерный комплекс упражнений:
- Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь.
Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника. - Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
- Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
- Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
- Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
- Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.
Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.
Как сделать тренировки эффективнее?
Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.
В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.
Методика развития гибкости у младших школьников на уроках физической культуры
%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream
10 упражнений для развития гибкости — Блог
Гибкость нужна не только гимнасткам, но и всем. Наряду с расширением диапазона движений это снижает риск получения травм, увеличивает кровоснабжение и снабжение суставов питательными веществами, снижает мышечное напряжение и так далее.
Это важная часть регулярных тренировок, поскольку растяжка после тренировки расслабляет напряженные мышцы. Вы можете улучшить гибкость отдельных мышц, а также всего тела с помощью этих 10 простых упражнений:
1. Растяжка квадрицепсов стояВстаньте, ноги вместе. Поднимите одну ногу позади себя, возьмите ее обеими руками и потяните пятку к ягодице. Задержитесь примерно на пять секунд. Повторите другой ногой.
Повторения 2
2. Боковая растяжка стоя Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой. Сцепите руки и переплетите пальцы. Вдохните и потянитесь вверх, а на выдохе наклоните верхнюю часть тела вправо.
Задержитесь на пять секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение и повторите на левый бок.
Повторений 2
3. Растяжка подколенного сухожилия сидяСядьте на пол и вытяните правую ногу вперед. Согните левую ногу, прижав подошву к внутренней стороне бедра. Наклонитесь вперед, дотянитесь до лодыжки как можно дальше и потяните носок к телу. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.
Повторения 3
4. Растяжка икр стояВстаньте примерно в трех футах от стены и положите ладони на стену на ширине плеч. Поставьте правую ногу позади себя носками вперед. Держите правое колено прямо, пятка на земле и наклонитесь вперед. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.
Повторений 3
5. Растяжка плеч Встаньте прямо, возьмитесь за один локоть другой рукой и потяните локоть к груди. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороны.
Повторения 3 на каждую сторону
6. Вис впередВстаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Переплетите пальцы за спиной. Вдохните и вытяните руки. Согнитесь в талии на выдохе и вытяните руки к голове. Задержитесь на пять секунд.
Повторений 3
7. Растяжка спиныВстаньте на пол на четвереньках, опираясь на колени и руки. На вдохе поднимите спину к потолку. Задержитесь в положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Прижмите живот к полу, опуская спину, и задержитесь на несколько секунд.
Повторения 3
8. Растяжка паха «бабочка» Сядьте на пол прямо, согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп и подтяните их к паху. Возьмитесь за ноги, опустите колени в стороны и мягко надавите, пока не почувствуете растяжение в паху и внутренней поверхности бедер. Поверните грудь влево, а затем вправо.
Повторения 1
9. Сплит-приседанияВстаньте, ноги на ширине бедер. Поставьте правую ногу впереди. Держите руки под ребрами и переплетите пальцы. Сожмите ягодицы, напрягите мышцы тазового дна и подтяните таз. Медленно согните оба колена и опуститесь, считая до трех. Упираясь в пол, вернитесь на счет три. Поменяйте ноги и повторите.
Повторений 5
10. Модифицированная «Кобра»Лягте на живот на пол, положив большие пальцы прямо под плечи и вытянув ступни. Сожмите ягодицы, напрягите тазовое дно и втяните таз. Поднимите грудь, надавливая на нее большим и указательным пальцами. Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Rep 5
Метки: упражнениясоветы экспертов по упражнениямгибкостьУпражнения на гибкостьУлучшите гибкость
Упражнения на гибкость для юных спортсменов — OrthoInfo
Чтобы избежать травм в течение всего спортивного сезона, необходимо правильно выполнять программу растяжки.
Гибкость является ключевым компонентом для предотвращения травм. Растяжка перед занятиями спортом помогает подготовить мышцы к нагрузкам. Растяжка после тренировки оказалась еще более важной для предотвращения травм.
Для получения максимальной пользы молодые спортсмены должны растягивать каждую из основных групп мышц нижней части тела до и после занятий спортом. В приведенных ниже упражнениях представлены варианты растяжки этих больших групп мышц.
Обязательно разогрейтесь перед любой из этих растяжек. Хорошими примерами разминки являются медленный бег на месте или быстрая ходьба в течение нескольких минут.
Делайте упражнения аккуратно — скорость не важна. Никогда не подпрыгивайте на растяжке. Прыжки могут вызвать растяжение мышц и другие травмы.
Поскольку растяжка может усугубить существующую травму, если вы получили травму, вам следует проконсультироваться со спортивным тренером или физиотерапевтом о подходящей программе гибкости.
Встаньте на колени на левой ноге, поставив правую ногу вперед под прямым углом.
Сделайте выпад вперед, держа спину прямо. Растяжение должно ощущаться в левой паховой области.
Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить на противоположной ноге.
Выпад вперед
Встаньте, расставив ноги, согнув левое колено и наклонившись влево. Держите спину прямо, а правую ногу прямо.
Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторите на противоположной ноге.
Боковой выпад
Встаньте, скрестив ноги, ступни вместе и прямые. Попробуйте коснуться пальцев ног.
Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить с противоположной ногой.
Перекидной
Стойка поддерживается за стену или стул. Подтяните ногу сзади к ягодицам. Старайтесь держать колени близко друг к другу.
Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Растяжка квадрицепсов стоя
Сядьте, поставив ступни вместе, и опустите колени к полу.