Лечебная гимнастика для позвоночника: комплекс упражнений для спины
11.03.2022
5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника
Научно доказано, что осанка человека оказывает колоссальное влияние на самочувствие и здоровье. Еще Гиппократ сказал: «Если болезней много, то проблема одна – позвоночник».
Это подтверждают данные исследований, опубликованные в медицинском журнале Journal of Pain Management. В них говорится о прямой взаимосвязи осанки со всеми основными системами организма, от дыхательной до нервно-эндокринной.
Привычная поза, чем является на самом деле осанка, способна влиять на боли в спине, шее, голове, от нее во многом зависит настроение и кровяное давление, частота сердечных сокращений и в особенности жизненная емкость легких.
- Пловец
Исходное положение – ИП – лежа на животе с вытянутыми вверх руками. Ноги прямые, слегка разведены в стороны.
Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен вниз.
- Планка на локтях
ИП – стойка на локтях, кончики пальцев упираются в поверхность пола или коврика. Спина ровная, таз не провисает и не поднимается вверх – это важно! Голову тоже нельзя поднимать или «ронять» – она должна быть продолжением позвоночника. В этой позе надо продержаться хотя бы 20 секунд, постепенно доведя время до минуты. - Низкий выпад
ИП – стоя, руки лежат на поясе. Широко шагнуть вперед так, чтобы угол в колене был прямой, а «задняя» нога не сгибалась. Руки оставить на талии или поднять вверх (так напряжение будет сильнее). Выполнять мелкие пружинящие движения тазом вверх вниз. Не сутулиться!
Держать позу надо в течение нескольких секунд, потом поменять ноги.
- Ягодичный мостик
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бедра в верхней точке должны составлять прямую линию. Задержаться в этом положении на пару секунд и опустить таз. - Собака
ИП – на четвереньках, ладони упираются в пол и стоят точно под плечевыми суставами, угол между бедром и туловищем 90°. Вытягивать одновременно противоположные руку и ногу до параллели с полом. На счет «раз» правая рука идет вперед, левая нога отводится назад. На счет «два» конечности соединяются под грудью: правый локоть стремится коснуться левого колена.
Конечности не опускаются на пол, упражнение выполняется на весу. После касания локтем колена рука и нога снова разводятся в противоположные стороны.
Голова опущена, подбородок прижат к полу. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Подъем руки осуществляется вместе с корпусом, но взгляд направлен вниз.
Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.
Записаться на прием
Наши услуги
Лечебный массаж грудного отдела позвоночника Мануальная терапия грудного отдела позвоночника Лечебный массаж спины
Возврат к списку
Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины
Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.
Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений.
Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Польза гимнастики для позвоночника
Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.
Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:
- Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
- Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
- Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
- Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
- Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.
Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:
- Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
- Топ-12 изометрических (статических) упражнений на укрепление кора
- Топ-20 статических асан из йоги для укрепления мышечного корсета
Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.
Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
Список упражнений для гимнастики позвоночника:
- Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
- Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
- Сведение лопаток: 12-15 повторений.
- Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
- Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
- Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.
Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений. Готовый таймер для тренировки на 10 минут по ссылке.
Гимнастика для спины и позвоночника
Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.
Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.
Смотрите также:
- Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- 10 упражнений для избавления от боли в пояснице
- 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом.
Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее.
Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди.
Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке.
Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок.
Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу.
После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:
- Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
- Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
- 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений
- Суставная гимнастика: особенности + 20 упражнений
Программа кондиционирования позвоночника — OrthoInfo
Чтобы эта программа была для вас безопасной и эффективной, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.
После травмы или операции программа физической подготовки поможет вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы физической подготовки также может помочь вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.
Сила: Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, поможет сохранить устойчивость спины и верхней части тела.
Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в спине и предотвратить дальнейшие травмы.
Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.
Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:
- Шейный отдел позвоночника (шея)
- Наружные косые вращатели (боковые мышцы и нижняя часть спины)
- Трапециевидная мышца (шея и верхняя часть спины)
- Внутренние косые вращатели (боковые и нижняя часть спины)
- Широчайшие мышцы спины (боковая и средняя часть спины)
- Грушевидная мышца (ягодицы)
- Разгибатели спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник
- Большая ягодичная мышца (ягодицы) (средняя и нижняя часть спины)
- Средняя ягодичная мышца (ягодицы)
- Квадратная мышца поясницы (нижняя часть спины)
- Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- Брюшной отдел
Продолжительность программы: Эту программу подготовки позвоночника следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом.
Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.
Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.
Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.
Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.
Повторения 3 подхода по 3
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Мышцы шейного отдела позвоночника, трапециевидные
Вы должны почувствовать это растяжение по всей шее и в верхней части спины
Необходимое оборудование : Нет
Пошаговые инструкции
- Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
- Аккуратно подтяните подбородок к груди.
- Поверните голову вправо и поверните так, чтобы ухо было над плечом (1). Задержитесь на 5 секунд.
- Аккуратно поверните голову назад к груди и влево. Поверните голову так, чтобы ухо оказалось над левым плечом (2). Задержитесь на 5 секунд.
- Медленно поверните голову назад и по часовой стрелке три раза (3).
- Поменяйте направление и медленно поверните голову по кругу против часовой стрелки три раза (4).
Совет Не поднимайте плечи во время выполнения этого упражнения.
Головные ролики
Повторы 10
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины и животе
5 Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Встаньте на руки и колени, расположив плечи над руками.
- Наклонитесь вперед на руки, округлите плечи и позвольте нижней части спины опуститься к полу. Задержитесь на 5 секунд.
- Откиньтесь назад и сядьте ягодицами как можно ближе к пяткам. Вытяните руки и удерживайте в течение 5 секунд.
Совет Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.
Разгибание спины на коленях
Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Грушевидная мышца, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели
Вы должны чувствовать это растяжение в ягодицах, а также в боках 9004
Необходимое оборудование:
НетПошаговые инструкции
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Скрестите одну ногу над другой.
- Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за спину для поддержки.
- Положите противоположную руку на согнутое бедро и помогите ей скрутиться дальше.
- Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр.
- Повторить с другой стороны. Повторите всю последовательность 4 раза.
Скрестите одну ногу над другой.Совет Сядьте прямо и держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.
Растяжка вращения сидя
Повторений 10 на каждую сторону
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы:
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер, в нижней и средней части спины4
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув.
- Держите спину прямо и наклонитесь от бедер к стопе прямой ноги. Протяните руки к пальцам ног и удерживайте в течение 5 секунд.
- Медленно округлите позвоночник и поднесите руки к голени или лодыжке. Опустите голову как можно ближе к колену.
- Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
- Повторить с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.
Совет Держите вытянутую ногу прямо, когда опускаете голову.
Модифицированное боковое сиденье
Повторы 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Quadratus lumborum
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины, а также в передней части бедра и внутренней поверхности бедра
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции
- Лягте на спину на пол.
- Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Возьмитесь за колено или голень и втяните ногу до упора.
- Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.
- Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите последовательность 10 раз.
Совет Держите позвоночник ровно относительно пола на протяжении всего упражнения.
Колено к груди
Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы
Вы должны почувствовать это упражнение в пояснице и ягодицах
Необходимое оборудование: Нет
Пошаговые инструкции и ваши бедра прямо над коленями. Совет Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной, чтобы сохранять равновесие. Птичья собака Повторения 5 Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы, брюшной пресс Необходимое оборудование: Нет Пошаговые инструкции Совет Не позволяйте тазу провисать к полу. Держите мышцы живота напряженными. Доска Повторы 5 Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, талии и брюшном прессе Необходимое оборудование: Нет Пошаговые инструкции Совет Держите шею на одном уровне с позвоночником и не подтягивайте плечо к уху. Не позволяйте локтю отставать от тела; держите его прямо под плечом. Модифицированная боковая планка Повторения 5 Основные задействованные мышцы: Разгибатели поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия Необходимое оборудование: Нет Пошаговые инструкции Совет Сцентрируйте свой вес на лопатках. Не напрягайтесь в шее. Тазобедренный мостик Повторы 5 Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция 
Дней в неделю Ежедневно
Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах средней и нижней части спины, брюшных и ягодичных мышцах 
Дней в неделю Ежедневно
Дней в неделю Ежедневно
Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, ягодицах и задней поверхности бедра. 
Дней в неделю Ежедневно
Вы должны чувствовать это упражнение мышцами живота
Совет Прижмите нижнюю часть спины к полу.
Брюшной бандаж
повторения 2 комплекта 10
дней в неделю ежедневно
Основные мышцы.
-шаговые инструкции
- Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки на затылок, широко расставив локти.
- Напрягите мышцы живота и оторвите голову и лопатки от пола.
- Держите спину ровно на полу и удерживайте в течение 2 секунд.
- Медленно опуститесь и повторите.
Совет Расслабьте шею и не тяните голову руками.
Скручивание живота
К началу
12 проверенных физиотерапевтических упражнений при болях в пояснице
Домашний
/
Блог
Основано на фактических данных
Последнее обновление:
5 октября 2019 г.
Доктор Джулиана Брунер, DPT
Исследователь и автор, физиотерапевт
Если вы читаете это, значит, вы один из миллионов человек во всем мире страдают от болей в пояснице.
Боль в пояснице становится все более распространенным явлением и быстро становится серьезной проблемой общественного здравоохранения.
Распространенность болей в нижней части спины в течение жизни во всем мире составляет до 84% (1). Другими словами, 84% всех людей хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице!
Учитывая распространенность болей в пояснице, неудивительно, что это одно из наиболее распространенных заболеваний, которые лечат в физиотерапевтических клиниках.
Итак, что именно рекомендуют физиотерапевты для лечения болей в пояснице?
На самом деле существует несколько эффективных подходов к уходу. Одним из наиболее распространенных таких методов лечения является лечебная физкультура (2, 3, 4). В этой статье мы объясним научную основу этого вида терапии и опишем несколько полезных упражнений для борьбы с болью в пояснице.
Содержание
Зачем делать упражнения для лечения болей в спине? Важные элементы программы упражнений для спиныПрограммы упражненийАэробные упражненияУпражнения, которых следует избегатьВыводыЗачем делать упражнения для лечения болей в спине?
Упражнения дают несколько преимуществ, которые помогают уменьшить боль и улучшить повседневную деятельность.
Некоторые из этих преимуществ включают:
- Сохранение подвижности суставов и миофасциальных тканей (мышц, сухожилий, связок и фасций) позвоночника
- Улучшение притока крови к поврежденным тканям, что способствует заживлению
- Улучшение и поддержание мышечной массы для стабилизации позвоночника
- Улучшение и/или поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости
- Уменьшение страха перед движением
Кроме того, упражнения имеют разные стороны эффекты, такие как фармакотерапия (медикаментозное лечение, еще один распространенный консервативный метод лечения болей в пояснице), и даже было обнаружено, что он более эффективен для снижения инвалидности и улучшения качества жизни (3).
- НПВП: хотя было обнаружено, что они эффективны для уменьшения болей в пояснице, люди, которые принимают НПВП в течение длительного времени, повышают риск развития сердечных заболеваний или желудочно-кишечных осложнений (5).
- Опиоиды: несмотря на то, что использование этих препаратов может быть эффективным при лечении умеренной или сильной боли в пояснице, они вызывают привыкание и сопряжены со значительным риском злоупотребления (6).
Было обнаружено, что раннее применение физиотерапии и физических упражнений снижает потребность в длительном применении опиоидов при лечении мышечно-скелетной боли, тем самым снижая риск зависимости и злоупотребления (7).
Резюме
Исследования показывают, что упражнения приносят значительную пользу при болях в пояснице, вызывая при этом меньше нежелательных побочных эффектов, чем обезболивающие.
Важные элементы программы упражнений для спины
Существуют сотни различных упражнений, которые физиотерапевты рекомендуют своим клиентам для лечения болей в пояснице. Как правило, упражнения относятся к одной или нескольким из следующих категорий:
Упражнения на гибкость и растяжку
Упражнения на гибкость и растяжку важны, поскольку они помогают поддерживать подвижность мышц нижней части спины, суставов и соединительной ткани.
Если суставы и ткани плохо двигаются, движения всего тела будут затруднены и болезненны. Исследования показывают, что упражнения на растяжку помогают облегчить хроническую боль в пояснице и уменьшить инвалидность (8, 9).
Примеры упражнений на растяжку нижней части спины:
- Растяжка подколенного сухожилия
- Растяжка грушевидной мышцы (глубокая мышца в ягодичной области)
- Растяжка с боковым изгибом
Упражнения для укрепления и стабилизации корпуса
Мышцы кора — это мышцы, которые поддерживают и обеспечивают устойчивость туловища и позвоночника, по сути, образуя встроенную спину распорка (10). Мышцы, включенные в эту группу:
- Мышцы живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота)
- Мышцы спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы)
- Ягодичные мышцы (большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная)
- Мышцы тазового дна
- Диафрагмальная мышца
Укрепление основных мышц важно, потому что без сильного корпуса туловище и нижняя часть спины не имеют необходимой поддержки.
для рутинных движений, увеличивая риск травмы спины (10). В частности, было показано, что упражнения на укрепление и стабилизацию кора увеличивают размер и силу глубоких мышц кора, таких как поперечная мышца живота и многораздельные мышцы, что помогает облегчить боль в пояснице (11).
Примеры упражнений по укреплению/стабилизации ядра включают:
- Мосты
- Птичьей собаки
- Планки
Неремоскальные повторные и другие учения. тело движется в пространстве, так что они активируют соответствующие мышцы в нужное время (10).
У людей с хронической болью в пояснице наблюдается задержка связи между нервной системой и мышцами (в частности, поперечной мышцей живота, многораздельной и ягодичной мышцами), что указывает на снижение нервно-мышечного контроля (10). Это снижает устойчивость туловища и позвоночника при повседневных маневрах, вызывая сильную боль в спине при движении.
Исследования показали, что нейромышечные упражнения по перевоспитанию повышают активность этих мышц и оказывают положительное влияние на хроническую боль в спине (12).
Примеры нейромышечных упражнений по перевоспитанию:
- Наклоны таза
- Упражнения на равновесие на руках и коленях
- Упражнения на равновесие в положении стоя (например, равновесие на одной ноге)
- Упражнения на равновесие на неустойчивых поверхностях 9004
- Прикосновения к пальцам ног (сидя или стоя). Вместо этого лучше выполнять растяжку подколенного сухожилия лежа на спине, чтобы вся растяжка проходила через подколенное сухожилие и не давило на позвоночник.
- Традиционные приседания. Вместо этого лучше попробовать упражнения для укрепления кора, которые поддерживают нейтральное положение позвоночника, чтобы уменьшить давление на межпозвонковые диски и избежать компрессии сгибателей бедра.
Упражнения при болях в пояснице, как правило, можно классифицировать как упражнения на гибкость, основные упражнения или упражнения для переподготовки нервно-мышечной системы, или их комбинацию. Различные категории упражнений больше подходят для разных типов симптомов.
Комплекс упражнений
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения можно включить в программу упражнений для спины, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие из них лучше всего подходят для вашего случая и как их выполнять.
Важно понимать, что существует несколько потенциальных причин болей в пояснице. Вы можете обнаружить, что некоторые виды упражнений более полезны, чем другие, в зависимости от основной причины вашей боли.
Для вас важно внимательно следить за своими симптомами, когда вы переходите к новой программе упражнений, а также быть в тесном контакте со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь по правильному пути.
С учетом вышесказанного, вот несколько простых, но эффективных физиотерапевтических упражнений, которые оказались эффективными в моей собственной клинической практике при лечении болей в пояснице. Они ни в коем случае не являются исчерпывающими, но каждое из них включает один или два экземпляра каждого типа упражнений, которые обсуждались ранее, чтобы максимизировать вашу производительность и прогресс на каждом уровне.
Новичок
Наклоны таза
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Если возможно, положите одну руку под поясницу, чтобы вы могли чувствовать движение. Аккуратно напрягите мышцы живота, чтобы прижать спину к руке. Если это поможет, представьте, что ваш пупок медленно втягивается внутрь. Вы не должны задерживать дыхание, чтобы выполнить это упражнение! Аккуратно удерживайте сокращение в течение 3 секунд, прежде чем медленно расслабить.
Повторить 10 раз.
Изометрическое сгибание бедра
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Поднимите правое колено так, чтобы оно было направлено прямо к потолку. Надавите одной рукой на колено, не позволяя колену двигаться. Задержите сокращение на 3 секунды, затем медленно опустите ногу обратно. Затем выполните на левую ногу. Повторить 10 раз.
Мосты
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мат. Аккуратно напрягите мышцы живота (как в описанном выше наклоне таза), затем сожмите ягодицы вместе и поднимите бедра над ковриком. Поднимите бедра так высоко, как только сможете, не вызывая боли в спине. Медленно опустите бедра обратно вниз. Повторить 10 раз.
Упрощенная растяжка грушевидной мышцы
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Скрестите правую ногу с левой так, чтобы ваша правая ступня опиралась на левое колено. Правой рукой осторожно прижмите правое колено к коврику, пока не почувствуете мягкое растяжение глубоко в правом бедре.
Удерживайте эту растяжку до 10 секунд. Повторите 5-10 раз, сколько переносится. Затем переключитесь на левую ногу.
Промежуточный
Растяжка грушевидной мышцы
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы правая ступня опиралась на левое колено. Положите обе руки за левое колено, затем подтяните левое колено к груди (левая нога должна оторваться от коврика). Вы должны почувствовать глубокое растяжение в правом бедре. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем медленно опустите ноги обратно на коврик. Повторите 5–10 раз, сколько сможете, затем повторите на другой ноге.
Мертвые жуки
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Поднимите обе руки вверх так, чтобы кисти были направлены прямо к потолку. Аккуратно напрягите мышцы живота, затем поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая левую руку над головой. Медленно опуститесь в исходное положение, затем переключитесь на поднятие левого колена правой рукой.
Чередуйте по 10 повторений.
Птичьи собаки
Встаньте на руки и колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника (спина не прогибается и не округляется). Аккуратно напрягите мышцы живота, затем медленно поднимите правую ногу назад и вверх над ковриком, одновременно отрывая левую руку от коврика. Не поднимайте руку и ногу так высоко, чтобы почувствовать, как начинает выгибаться спина. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Сделайте это 10 раз.
Если возможно, выполняйте это упражнение рядом с зеркалом, чтобы вы могли периодически проверять свой позвоночник и следить за тем, чтобы во время движения вы сохраняли нейтральное положение позвоночника
Пожарные гидранты
Встаньте на четвереньки, сохраняя нейтральное положение позвоночника (т. е. спина не должна быть выгнута или округлена). Аккуратно напрягите мышцы живота, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Сохраняя правое колено согнутым, медленно поднимите правую ногу в сторону от коврика. Это движение похоже на собаку, которая поднимает ногу, чтобы помочиться на пожарный гидрант (отсюда и название!). Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении позвоночника, а бедро не поднимается и не катится вверх. Медленно опустите ногу обратно на коврик, затем повторите с левой ногой. Выполнить 10 раз.
Продвинутый уровень
Мост на одной ноге
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мат. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня оторвалась от коврика. Напрягите мышцы живота, затем сожмите ягодицы и оторвите бедра от коврика. Держите бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения (т. е. не позволяйте одному бедру опускаться к мату). Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Повторить 10 раз.
Боковые планки
Лягте на правый бок, поставив правый локоть на мат прямо под плечом. Держите левую руку на левом бедре.
Напрягите мышцы брюшного пресса, затем поднимите бедра над ковриком, пока туловище не окажется на одной линии с ногами. Задержитесь в этом положении на 10 секунд или столько, сколько сможете вытерпеть, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем повторите на левую сторону.
Баланс одной ногой на неустойчивой поверхности
Найдите подушку, валик, мягкий участок травы или любую другую мягкую податливую поверхность. Положите руки на бедра, затем встаньте на одну ногу на неровную поверхность. Удерживайте до 10 секунд. Повторить 5 раз. Если это слишком сложно, попробуйте встать на одну ногу на ровной поверхности.
Прогулки с монстрами
Наденьте на лодыжки круглую эластичную ленту. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и положите руки на бедра. Сохраняя натяжение ленты, шагните правой ногой вперед и немного в сторону вправо, чтобы правая нога двигалась по дуге до того, как правая ступня коснется пола. Затем повторите то же дуговое движение с левой стороны.
Пройдите таким образом вперед 10-15 шагов, затем развернитесь и монстр вернется в исходное положение. Повторите 3-5 кругов. Вы должны чувствовать, как мышцы внешней части бедра работают во время выполнения этого упражнения.
Резюме
Со временем развивайте свои способности, постепенно выполняя начальные, средние и продвинутые упражнения. Если вы обнаружите, что можете выполнять все или большинство упражнений в одном упражнении без какой-либо боли или заметных проблем, но по-прежнему испытываете трудности с выполнением упражнений в следующем упражнении, вы можете увеличить количество подходов или повторений упражнений в предыдущем упражнении. рутина для повышения выносливости.
Хотите больше советов по здоровому образу жизни, которые помогут вам в вашем напряженном образе жизни? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку!
Успех! Следите за своим почтовым ящиком.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Аэробные упражнения
Было проведено несколько исследований, которые также поддерживают использование аэробных упражнений для профилактики и лечения болей в пояснице, особенно в сочетании с укрепляющими упражнениями (2, 3).
Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы и плавание. Также учитываются виды спорта, которые сочетают в себе эти виды деятельности, такие как футбол, теннис и бейсбол. Исследования даже показали, что такие виды спорта, как скалолазание, уменьшают боль в пояснице (13)!
Занятия аэробикой не только уменьшат болевые ощущения, но и предотвратят повторение болей в пояснице.
Резюме
Хотя исследователи сосредоточены на влиянии упражнений на растяжку, кора и нервно-мышечных упражнений на боль в пояснице, вам следует рассмотреть возможность добавления аэробных упражнений в свой распорядок дня.
Упражнения, которых следует избегать
Хотя существуют убедительные доказательства пользы упражнений при болях в пояснице, все же важно понимать, что при определенных обстоятельствах некоторые упражнения могут нанести вред.
Упражнения, усиливающие боль
Несмотря ни на что, вы не должны ощущать резкого усиления болевых симптомов при выполнении какого-либо конкретного упражнения.
Если вы несколько раз попробуете новое упражнение, и оно постоянно усугубит ваши болевые симптомы, это признак того, что нужно остановиться!
Повторные упражнения на сгибание
Хотя есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что упражнения на поясничное сгибание (наклоны вперед) могут быть полезны для уменьшения боли в пояснице (в сочетании с другими лечебными мероприятиями) (2), другие исследования показали, что наклоны вперед увеличивают нагрузку на ваших спинных дисках (14). Повышенный стресс может повредить и деформировать ваши диски, что в конечном итоге усугубит вашу боль.
Имея это в виду, к упражнениям, включающим повторяющиеся наклоны вперед, следует подходить с осторожностью. К этим упражнениям относятся:
Вместо этого лучше попробовать упражнения для укрепления кора, которые поддерживают нейтральное положение позвоночника, чтобы уменьшить давление на межпозвонковые диски и избежать компрессии сгибателей бедра. Резюме
Несмотря на то, что упражнения являются важным компонентом программы лечения болей в пояснице, важно понимать предупреждающие признаки того, когда упражнения могут усугубить боль в спине. В частности, упражнения никогда не должны резко усиливать боль.
Takeaways
В заключение, вы должны знать, что ни один тип упражнений не лучше других (4, 15).
Укрепление кора, несмотря на то, что оно доказало свою эффективность, не было окончательно доказано, что оно более эффективно, чем упражнения для повторной тренировки нервно-мышечной системы, или наоборот. Точно так же окончательно не доказано, что эти виды упражнений более или менее эффективны, чем аэробные упражнения или упражнения на растяжку, для уменьшения боли в пояснице.